CORE EGZERSİZLERİ

Core, kelime anlamı olarak “çekirdek, öz, göbek, ana, merkez” anlamına gelmektedir. Spor kavramı ile ilişkisine baktığımızda ise McGill (2010),

“vücudumuzun merkez bölgesi ve orta noktası olarak kabul edilen ağırlık merkezi olarak tanımlamaktadır (Günaydın ve ark. 2020).

Core kas grubu transversus abdominus, mutifidus, diyafram ve pelvik taban kasları dâhil birçok kas grubundan oluşur. Genel anlamda bel, pelvis, kalça ve karın kısımlarını kapsayan 29 adet kastan meydana gelen ve ağırlık merkezi olarak kabul görülen bölge core bölgesi olarak adlandırılmaktadır (Turhan, 2019). Literatür incelendiğinde core bölgesinin tanımıyla ilgili farklı bilim insanları farklı görüşler belirtmişlerdir. Akuthota (2008), “önde abdominallerden, arkada glutealler ve paraspinaller, üstte diyafram ve altta kalça kuşağı ve pelvik taban kaslarından oluşan bir kutu” olarak, Kibler ve ark. (2006), core bölgesini kas-iskelet sistemi içerisindeki;

proksimal alt ekstremite, abdominal yapılar, kalça, pelvis ve omurgadan oluşan vücut bölümü olarak, Santana (2005), karın bölgesi, bel ve kalçada odaklanmakla birlikte göğüs kafesi ve dizler arasındaki bölge olarak tanımlamışlardır.

Core antrenman tanımına baktığımızda ise Atan’a (2013) göre, kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapılan, omurgayı dengede tutan derin kasların ve lumbo pelvik bölge kaslarının güçlendirilmesini amaçlayan egzersiz programlarıdır (Eren, 2019).

131

Kısaca core bölgesindeki kaslara ya da kas aktivitesine yönelik özel olarak tasarlanmış, kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler olarak tanımlamak mümkündür.

Spor branşlarında sporcuların fiziksel açıdan kondisyonlarının optimum düzeyde olması gerekmektedir. Kondisyon ise daha fazla yüklenme ile sağlanabilmektedir. Yukarıda bahsettiğimiz core bölgesine gerekli önem verilmez ise sporcularda sakatlanma riski artacak ve teknik yönden becerilerinde kısıtlanmalar olacaktır. Arslan ve Atak (2013) göre, iyi bir core bölgesi hem sporcuya daha fazla yüklenme imkânı verirken hem de teknik hareketlerin daha verimli ve iyi sergilenmesini sağlayacaktır.

Core egzersizleri, core bölgesi kaslarının kuvvetlenmesini sağlar. Core kasları da omuriliği, zararlı ve umulmadık güçlere karşı korurlar.

5.1. CORE EGZERSİZ UYGULAMA PRENSİPLERİ

 Core egzersizlerini planlarken hem büyük kas grubunu hem de küçük kas grubunu aynı anda çalıştıracak egzersizlerin seçilmesi mümkündür.

Bosu, TRX, pilates topu, elastik bantlar gibi materyallerle yapılan egzersizler kişilerin hem sabit hem de sabit olmayan yüzeyde antrenmanlarını uygulamalarına olanak sağlar.

 Düzenli ve doğru yapılan egzersizler kişilerin vücut kompozisyonlarını geliştirecek ve gün içerisinde daha zinde olmalarını sağlayacaktır.

 Core egzersizler ilk olarak esneme çalışmaları, sonrasında kişinin kendi vücut ağırlığıyla yaptığı çalışmalar, daha sonra ise denge çalışmaları şeklinde planlanmalıdır.

 Core egzersizlerin planlamasında kademe kademe artan bir program hazırlanmalıdır. İlk olarak başlangıç seviyesi (Begining) egzersizleri sonrasında orta seviye (Intermediate), bir sonraki aşamada ise ileri seviye (Advance) egzersizleri kişiye uygulatılmalıdır.

 Her kademedeki egzersizlerin seçimi ve sayısı, tekrar sayıları, set sayıları ve dinlenme aralıkları dikkatli bir şekilde hazırlanmalıdır. Kişinin

132

hareketi doğru yapıp yapmadığına göre hareketin zorluk derecesi arttırılmalı veya azaltılmalıdır (Egesoy ve ark. 2018)

 Stephenson (2004) göre, Kor antrenman programları sistematik ilerleme kaydettiren, aktivitelere ve hedeflere hazırlayan, bedensel hareket ve konum duyusunu (proprioception) geliştirmeye yönelik olmalıdır (Egesoy ve ark. 2018).

 İlk etapta kişilerin hareketleri doğru yapması sağlanmalı sonrasında tekrar ve set sayılarının arttırılması gerekmektedir. Karın kası aşırı tekrarlar sonucu çabuk yorulan bir kastır. Bu sebeple aşırı tekrarlardan kaçınılmalıdır. Core hareketleri gün aşırı 2-3 setten oluşan 10-30 tekrardan oluşan, farklı bölgeleri çalıştıran egzersizlerden oluşmalıdır.

5.2. Core Egzersizlerin Organizma Üzerine Etkisi

Vücudun üst yarımı ile alt yarımı arasında güç aktarımında bulunan core bölgesini geliştirmek için yapılan egzersizler, bireyleri olası sakatlanma durumundan korur, yüklenmeler esnasında koruma sağlar, daha çok yüklenme ve kuvvetin daha etkili aktarılmasını sağlar ve teknik becerilerin daha da gelişmesini sağlar. Ayrıca; tüm vücut gücünü arttırır, vücut yağ yüzdesini azaltır, kişinin ideal kiloya ulaşmasını ve ideal kilonun korunmasını sağlar. Kalbi güçlendirerek kardiyovasküler sistemin yeterliliğini geliştirir (Eren, 2019). Vücudun kontrolü ve dengesinin sağlanmasında olumlu etkiler sağlar. Aynı zamanda core egzersizler bireylerin fonksiyonel kapasitelerini arttırır ve sportif yeteneklerini geliştirir.

Literatür incelendiğinde core egzersizlerinin daha çok rehabilite amaçlı kullanımına yönelik çalışmaların yoğunlukta olduğu ancak sportif performans ile ilişkilerine yönelik çalışmaların daha az düzeyde olduğu görülmektedir. Bazı araştırmacılar core egzersizlerinin, core bölgesinin gelişiminin sportif performansa katkısı olduğunu ispatlarken, birçok araştırmacı ise core bölgesi gelişiminin sportif performansa olan ilişkisinin orta veya düşük düzeyde ya da hiçbir etkisinin olmadığını ortaya koymaktadır. Bu belirsizlik durumu tedavi amaçlı yapılan core egzersizleri içinde tartışılmaktadır. Reed ve ark. (2012)’na göre core egzersizleri, spor

133

performansını geliştirmekte kullanılan popüler bir yöntemdir. Fakat spor performansı üzerine doğrudan etkisi ile ilgili az şey bilinmektedir. (Günaydın ve ark., 2020)

Dedecan (2016)’ın yapmış olduğu yüksek lisans tez çalışmasında, 8 hafta uygulanan core antrenman programı sayesinde gövde, üst ve alt ekstremite kuvvet parametrelerinde, vücut kompozisyonu özelliklerinde ve anaerobik güçte pozitif yönde değişiklikler saptanmıştır. Ancak core antrenman programı aerobik kapasiteyi olumlu etkilememiştir (Dedecan,2016).