Bilişsel Psikoterapinin Temel Kavramları

Bilişsel psikoterapi, "Bilişsel Psikoloji" akımından güç alan bir psikoterapi yaklaşımıdır. Bu kapsamda bilişsel psikolojinin varsayımları üzerinde hareket etmektedir. Bilişsel psikoloji, öğrenmenin türü ne olursa olsun, insan psikolojisinin, hem çevreyi değerlendirmesinde, hem de verdiği tepkilerde, bilişsel etkenlerin önemi bir rolü olduğunu savunmuş ve bu alanı incelemiştir.

Bilişsel psikoloji akımı, tarihsel süreçte başka akımlarda da olduğu gibi, belli bir kurucusu olmayan, ancak bu alanla ilgili çalışmalar yapan psikologların ortak çalışmalarından oluşan bir psikoloji akımıdır. Ancak burada, George Miller ve Ulric Neisse gibi psikologları bilişsel psikolojinin kurucuları olarak sayamasak da bilişsel psikolojinin dönüm noktası sayılan bir araştırma merkezi ve kitapla alanın oluşacağı zemini hazırladıklarını söylemek gerekir (Schultz ve Schultz; 2002:618)

60

Bilişsel psikoloji davranışçılıktan bazı noktalarda ayrılmıştır. Bunlardan ilki, bilişsel psikologlar basit bir şekilde uyarıcıya tepki vermekten ziyade bilme süreci üzerinde yoğunlaşmıştır. Önemli olanın uyarıcı-tepki bağlantıları sizihsel süreçler ve olaylar olduğunu savunmuşlardır (Schultz ve Schultz; 2002:624). İkinci olarak bilişsel psikologlar, zihnin deneyimlerinin nasıl yapılandırıldığı veya düzenlendiği ile ilgilenirler. Jean Piaget gibi gestalt psikologlar da bilinçli yaşantıları anlamlı bütünlere ve kalıplara sokma eğiliminin doğuştan olduğunu iddia etmiştir. Bu süreçte zihin, zihinsel deneyime bir form ve tutarlılık kazandırır ve bilişsel psikolojinin çalışan konusu da işte tam budur (Burger, 2006:614-622). Üçüncü olarak, bilişsel yaklaşımda bireyin çevreden aldığı uyarıcıları aktif vir şekilde düzenlediği kabul edilir. Bizler bazı olaylara bilerek katılmak ve bu olayları hafızaya işlemeyi seçerek bilginin elde eilmesi ve uygulanması sürecine katılma yeteneğine sahibizdir. Bizler davranışçıların iddia ettiği gibi dış güçlere pasif bir şekilde tepki vermeyiz. Tüm duygusal deneyimlerin üzerimize yazıldığı boş bir levha da değiliz (Schultz ve Schultz; 2002:624).

Beck ve arkadaşları bilişsel psikoterapi kapsamında başlıca üç bilişsel işlem düzeyi tanımlamıştır. Bilişin en üst düzeyi bilinçliliktir ve bu düzey, akılcı bir temelde kararlar alınabildiği bir ayrımsama (farkındalık) durumudur. Çevreyle olan etkileşmeler, bunların bilincinde olunarak gözlenir ve bunların bilinç düzeyinde bir değerlendirmesi birey tarafından yapılır. Bu sırada, geçmiş anılarla o sırada yaşanan yaşantılar arasında bilinç düzeyinde bir bağlantı kurulur ve gelecekte yapılması istenen eylemler bilinç düzeyinde tasarlanır. Bu sebeple bilişsel terapide danışanlar, akılcı düşünme ve sorun çözme gibi daha işlevsel bilinçli düşünme işlemlerini yapmaya yönlendirilirler. Ayrıca dnaışanın, iki düzeyde, daha çok kendiliğinden yaptığı bilgi işlem sürecinde, sağlıklı olmayan düşünce biçimini tanıması ve bunu değiştirmesi için yardımcı olunmaya çalışılır. Bunlar kendiliğinden ortaya çıkan (otomatik) düşünceler ve çizemlerdir (şemalardır) (Köroğlu, 2009:53).

Kendiliğinden ortaya çıkan düşünceler, belirli bir durumda veya belirli bir anıyı hatırlarken, zihnimizden hızla geçen bilişlerdir (düşüncelerdir). bu otomatik düşüncelerin birey tarafından akılcı bir çözümlemeleri genelde yapılmaz. Şemalar (çizemler) ise bilgi işlemenin altında yatan kurallar ya da kalıplar gibi işlev gören kökleşmiş yerleşik inançlardır (düşüncelerdir). İnsanların, çevrelerinden edindikleri

61

bilgileri elemelerine, bnları bir süzgeçten geçirmelerine, bunları simgelemelerine ve bunlara anlamlar yüklemelerine yararlar. Bu sebeple bilişsel terapide, danışanlara, kendiliğinden ortaya çıkan otomatik düşüncelerini yani bilişlerini bilinç düzeyinde fark etmelerini sağlamak için "düşünceleri üzerinde düşünmeleri" öğretilir (Köroğlu, 2009:53-54).

Bilişsel psikoloji bazı temel terimler tanımlamıştır. Bunlar genel olarak, biliş, bilişsel süreçler, bilgi işleme süreci, duygum, algı, algıda seçicilik, seçici dikkat, genelleme, başkasından öğrenme, model alma, özetkinlik (sef-efficacy), hatalı anı (false memory), bilişsel uyumsuzluk, bilişsel perpektif, sonradan anlama yanlılığı (hindsight bias), temel atıf hatası (fundamental attribition error), bilişsel uyumsuzluk, doğrulama yanlılığı, şema, temel inanç, ara inanç, otomatik (işlevsel olmayan) düşünceler ve bilişsel hatalar olarak sayabiliriz (Köroğlu ve Türkçapar, 2009:133-136).

Bilişsel terapi bilişsel durumları Otomatik düşünceler ve şemalar olmak üzere iki başlıkta inceler. Şemalar ara inançlar (altta yatan sayıltılar ve kurallar) ve temel inançlar olarak ikiye ayrılabilir. Beck (2008:42-45) bilişsel modeli üç temel bilişsel yapı üzerine oturmuştur. Bunlar otomatik düşünceler (automatic thoughts), ara inançlar (intermediate beliefs) ve temel inançlar (core beliefs) olmak üzere üç temel yapıdır. Bu üç grup bilişi içiçe geçmiş daireler gibi düşünürsek, en dışta otomatik düşünceler, daha sonra ara inançlar ve çekirdekte de temel inançlar yar alır.

Şekil 3: Bilişsel Yapı Kaynak: Beck, 2008:42-45

62

Bilişsel terapiye göre, bu iç içe geçmiş yapılar ve düşünceler, kişi tarafından hiç eleştirilmeden doğruymuş gibi kabul edilmektedir. Bu düşünceler, bilişsel olgularla yani inançlarımızla ilişkilidir. Temel inançlar en derinde olan zihinsel yapı taşlarıdır. Bu düşünceler katı ve aşırı genelleyicidir. Kişinin yaşamış olduğu acı hadiseler vb sebeplerle oluşurlar ve destekleyici tecrübelerle kalıcı hale gelirler. Bu yapının üzerine inşa edilen otomatik düşünceler ise, en yüzeydeki bilişsel yapılardır ve belirli durumlara özgüdürler. Bu durumlar meydana geldiğinde bir refleks gibi harekete geçerler ve kişinin zihninden sözcükler ya da imajlar (hayaller) şeklinde geçerler. Her iki yapının arasında ise "ara inançlar" bulunmaktadır. Ara inançlar ise temel inançların üzerine inşa edilen, kalıplaşmış tutumlar, kurallar ve varsayımlardan oluşurlar. Bu fonksiyonel olmayan düşüncelerin birbirleri ile ilişkileri Şekil 4'de gösterilmiştir. Netice itibariyle bu varsayımlardan hareketle bilişsel terapi, kişinin fonksiyonel olmayan bu düşüncelerini mantık süzgecinden geçirmeyi başarması durumunda başta duyguları olma üzere diğer tepkileri de değişebilecektir. Bilişsel terapi kişiye bunu kazandıran bir terapi süreci izlemektedir (Hacney ve Cormier, 2008:176-200).

Şekil 4: Bilişsel (kognitif) Yapı Kaynak: Hacney ve Cormier, 2008:176-200'den uyarlanmıştır.

Şekil 4'degörüleceği gibi Bilişsel Terapi yaklaşımına göre insanlar herhangi bir durum veya olay karşısında, otomatik düşünceler devreye girer ve bireyde, duygusal, bilişsel

Temel inanç (Çok Günahkârım) Ara İnanç ve Kurallar (Kendimi kontrol etmeliyim) Otomatik Düşünceler (Ölüyorum, Yaşlanıyorum, İflas Ediyorum, İmanım Zayıflıyor, Deprem olacak vb.)

63

ve davranışsal unsurlardan oluşan reaksiyona sebep olur. Bunları da kurallar haline getirerek, sabit bazı bilişsel çarpıtmalara sahip olur (Leahy, 2004:29).

Beck (1979) danışanın sorununu anlamak için, öncelikle danışanın bilişsel yapılarını anlamak gerektiğini, bunun için de danışanın otomatik düşüncelerinin çok zengin bir içeriğe sahip olduğunu ifade etmektedir.

Bilişsel terapiye göre otomatik düşünceler bireyin olaya dair duygusunu ve tepkisini şekillendirir (Wenzel ve ark. 2011:8). Biliş (cognition), bilinç akışını oluşturan sözel veya imgesel parçalara verilen isimdir (Köroğlu ve Türkçapar, 2009:101). Bilişsel terapi yaklaşımında üzerinde durduğumuz otomatik düşünceler, zihin akışı içinde yer alan ve daha çok duygusal sıkıntı anlarına eşlik eden ortama, duruma ve olaya ilişkin bilişlerdir. Bunlar kendiliğinden ortaya çıkarlar ve yönlendirilmiş veya motive edilmiş düşünce ürünleri değildirler. Bu düşünceler çarpıtıldığında veya olaylar karşısında genel kurallar haline getirildiğinde durum değişmeye başlamaktadır. Bu sebeple bilişsel terapi yaklaşımı, çarpıtılmış ve işlevsel olmayan düşüncelerin psikopatolojinin gelişiminde temel bir role sahip olduğunu varsaymaktadır (Freeman, Pretzer, Fleming ve Simon, 1990). Ancak otomatik düşünceler yalnızca psikolojik sorun yaşayan bireylere özgü değildir. Hemen her birey her durum karşısında otomatik düşünceler taşıyabilir.

İşlevsel olmayan otomatik düşüncelerin bazı özellikleri bulunmaktadır (Beck, 2008:37-44). Bunlardan ilki otomatik düşüncelerin kendine özgü ve ayrı olması (özgül) olmasıdır (discrete). Otomatik düşüncelerin diğer bir özelliği son derece otonom (autonomous) bir yapıya sahip olmalarıdır. Nitekim çoğu zaman insanlar otomatik düşünceleri harekete geçirmek için ek bir çaba harcamazlar. Otomatik düşünceler bu yönüyle sanki bir refleks gibidir. Bazı ağır ruhsal rahatsızlık durumlarında hastaların akıp giden otomatik düşünceleri durdurmakta zorlandıkları görülmektedir. Bir diğer özellik otomatik düşüncelerin başka kişilerce anlamsız ve basit bulunmasına karşın, düşüncelerin sahibi olan hastalara oldukça gerçek ve anlamlı (plausible) görünmesidir. Bu o boyuttadır ki, danışan sahip olduğu bu düşüncelerinin geçerliğini test etme ihtiyacı dahi duymaz. Otomatik düşüncelere ait diğer bir özellik ise bu düşüncelerin hemen her zaman – bazı psikolojik rahatsızlıklar hariz- olumsuzluk içermesidir. Bu düşünceler genelde kısa cümlelerle ifade edilir ve kişiler çoğu zaman bunun farkında değillerdir.

64

Ancak ortaya çıktığı anlarda veya kontrollü terapi görüşmelerinde az bir sorgulama ile farkına varılabilir durumdadırlar (Beck, 2008:44).

Otomatik düşüncelerle birlikte anılan bir diğer kavram olan “ara inanç”lar değişmeye daha dirençli olan bilişsel yapılardır. Ara inançlar daha çok bireyin kendisine ve çevresine dair genel varsayımlarından ve kurallarından oluşmaktadır. Çoğu zaman koşul cümleleri ile ifade edilir (Beck, 2008:37). Örneğin, “ Ancak beceriksiz insanlar hata yapar” veya “Eğer bunu yaparsam, iş yerindekiler bunu aleyhime kullanır” gibi ifadeler şeklinde kendisini gösterir. Otomatik düşüncelere oranla tanımlanması ve değişmesi daha zordur.

Bireyin kendisi hakkındaki önemli düşüncelerini içeren temel inançlar kavramıyla eşanlamlı olarak “şema” veya “çizem” kavramı da kullanılmaktadır (Young ve ark., 2009:24-25). Beck şema ve temel inanç arasındaki ayrımı şu şekilde yapmaktadır; şemalar zihindeki bilişsel yapılardır. Bu yapıların içeriği ise temel inançlardan oluşmaktadır (Leahy, 2004:28).

Bireyin bir olaya ilişkin anlık, önceden düşünülmemiş anlık yorumları otomatik düşünce olarak tanımlanmaktadır. Yani belirli bir durumun içindeyken ya da belirli bir olayı hatırlarken, zihnimizden hızla geçen bilişlerdir (Köroğlu, 2009:53).

Beck’in teorisinde, geride sayılanların haricinde çok önemli bir diğer kavram “şema” kavramıdır. Beck, şemayı; dışarıdan gelen uyaranları değerlendiren, ayıklayan ve kodlayan bilişsel yapılar olarak tanımlamaktadır. Başka bir deyişle şemalar dünyayı algılayışımızı sağlayan bilişsel yapılardır. İnançlar ise bu bilişsel yapıların, kişisel yaşantılara dayalı olan içeriğini oluşturmaktadır. Yani inançlar şemaların içeriği durumundadır. Şemalar olumlu olabilir ancak patolojik durumlarda genellikle olumsuz olmaktadır. Örneğin “ne yapsam boş beni kimse sevmez” “Beceriksizim benden adam olmaz” gibi. Örneklerde de görüleceği üzere şemalar bireyin kendisiyle alakalı tartışmasız kabul ettiği inançlar ya da gerçekler durumundadır. Bu adeta belli şeyleri süzen ve diğerlerini dışarıda bırakan. Bir süzgeç gibidir. Bu inançlar özellikle depresif danışanlarda daha da etkilidir (Whisman,2010:26-29).

65

Şemalar, bilgi işlemenin altında yatan kurallar veya kalıplar gibi işlev gören kökleşmiş yerleşik inançlardır. İnsanların, çevrelerinden edindikleri bilgileri elemelerine, bunları kavramsallaştırmalarına ve bir takım anlamlar yüklemelerine yararlar (Young ve ark. 2009:56).

Beck’in bilişsel yaklaşımının psikopatoloji tanımı kapsamında, her tanısal durumun, o duruma yatkınlık oluşturan ve birey tarafından geliştirilen genel düşünce örüntüleri olan şemalar ile belirli olduğu şeklindedir (Beck, 1976; Beck ve Ark. 1978) Bu kapsamda depresif şemalar kayıp, başarısızlık, reddedilme ve tükenmişlik hakkındaki kaygıları; anksiyete şemaları tehdit ve yaralanmayı; öfke şemaları aşağılama ve baskı altına alınmayı yansıtmaktadır (Young ve ark., 2009:218-221). Beck, Freeman ve arkadaşları (2004) ile yaptığı “Cognitive Therapy of Personality Disorders” isimli çalışmasında çeşitli kişilik bozuklukları için özgün şemalar içeren bir model geliştirmişler, çekingen kişiliğin yetersizlik ve reddedilme, narsistik kişiliğin haklılık ve ayrıcalıklı olma gibi şemalarla ilişkili olduğunu tespit etmişlerdir. Netice itibariyle bilişsel yaklaşımda şemalar oldukça önemli bir yer tutmaktadır ve danışma sürecinde danışman hastasına bilişsel şemalarını tanıma ve değiştirme konusunda yardımcı olmaktadır.

Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko ve Marjorie E. Weishaar gibi araştırmacılar şemalara özel önem vermiş ve “şema terapi” yaklaşımını bilişsel yaklaşım içerisinde geliştirmiştir. Joung ve arkadaşlarına (2009) göre şemalar çocukluk döneminde bireyin anne-babası ile olan ilişkileri ve karşılaştıkları önemli olaylar gibi gelişim dönemi boyunca şekillenir. Bir çok birey yaşamının büyük bir bölümünde olumlu temel inançlara ve manevi ihtiyaçlara sahiptir. Joung şemaların, çocukluktaki çekirdek duygusal ihtiyaçların kaşılanamamasından kaynaklandığını iddia eder (Young ve ark. 2009:29). Bu ihtiyaçlar; başkalarına güvenli bağlanma (güvenlik, istikrar, bakım ve benimsenme); özerklik, yetenek, olumlu kimlik algısı; ihtiyaç ve duyguları ifade özgürlüğü; kendiliğindenlik ve rol yapma; akılcı sınırlar ve özdenetim ihtiyaçları şeklinde ifade edilir (Young ve ark. 2009:29). Çocuğun doğuştan gelen mizacı ve erken dönem çevresi arasındaki etkileşim, bu temel ihtiyaçların olumlu şekilde tatmin edilmesine değil, engellenmesine sebebiyet verecek etkenlerle doludur. Bu anlamda şema terapinin amacı, hastaların çekirdek duygusal ihtiyaçlarını giderebilecek uyumlu yollar bulmalarına yardım etmektir (Young ve ark., 2009:98-100).

66

İnsanlar normalde olumlu temel inançlara sahiptirler. Ancak psikolojik zorlanma yaşanan durumlarda insanlar olumsuz temel inançlar geliştirebilirler. Bu süreçte birey kendisi ile birlikte dünyaya ve diğer insanlara dair temel inançlar da geliştirir. Butür olumsuz temel inançlar geneldir ve aşırı genellemelerden oluşurlar. Kesinlik içerirler. Bu şekilde gelişen bir temel inanç aktif hale geldiğinde, birey bu inancını destekleyecek süreci çok çabuk harekete geçirebilir ve sahip olduğu inanca zıt olan bilgiyi göremez. Veya sahip olduğu inancı sarsabilecek karşıt bilgiyi çarpıtarak alma eğilimindedir (Beck 2008:42-45).

Robert L. Leahy, şemaları 3 grupta incelemektedir. Bunlar sevilmeme, çaresizlik ve terk edilme şemalarıdır. Aşağıdaki Tablo 1'de şemalar, varsayımlar ve otomatik düşüceler arasındaki ilişki gösterilmeye çalışılmıştır.

Tablo 1

Şemalar, Varsayımlar ve otomatik Düşünceler Arasındaki İlişkiler

Şema Varsayım Otomatik Düşünceler

Sevilmeyen

Güzel giyinirsem insanları etkilerim. İnsanları etkilersem beni severler. İnsanlar beni tanımaya çalışırlarsa, benim başarısız biri olduğumu düşünecekler.

Beni sevmiyorlar. Kesin reddedileceğim. Ben itici birisiyim.

Çaresiz

Kendi başımın çaresine bakamam. Bana yardım etmezlerse yaşayamam.

Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum. Hata yaparsam, her şey mahvolacak.

Terk Edilme

Kesin ve sağlam bir şekilde onların güvenini

kazanamazsam, beni terk edecekler. Kendi başıma mutlu olmam imkansız.

Yalnızlık çok korkunç bir şey. Terk edileceğim. Hayatım boyunca yalnız olacağım. Ben kaybetmeye mahkumum.

67

Beck, geride de bahsedildiği üzere bilişsel terapi yaklaşımını ilk önce depresyon hastalarının bilişsel öğelerini açıklama çabası ile geliştirmişti. Bu kapsamda Beck ve arkadaşları 1979’da yaptıkları çalışmada depresyonun gelişiminde üç temel kavramdan bahsetmişlerdir. Bunlar, bilişsel üçlü (the cognitive triad) kavramı, şemalar (schemas) ve bilişsel hatalar (cognitive errors) kavramlarıdır. Bilişsel üçlü kavramına göre birey, kendisi, dünya ve gelecek olmak üzere üç hususta olumsuz bir bakış açısına sahiptir. Birey kendisine ilişkin benlik değerini düşürücü, alçaltıcı tanımlamalarda bulunur ve kendisini yetersiz, değersiz, hastalıklı veya eksik olarak algılar. Aynı şekilde birey dünyayı ıstırap ve mutsuzluk dolu bir yer olarak görmektedir. Bu anlayışa sahip olan bireye göre, gelecek de mecut durumda yaşadığı problemlerinin azalmadan devam edeceği, hatta daha kötüye gideceği şeklinde algılanır (Whisman, 2010:26-27).

Bilişsel üçlü kavramının ardından, depresyonun gelişmesinde şemalar ve ardından da işlevsel olmayan düşünceler etkili olmaktadır. Sahip olunan şemanın türü farklı hayat tecrübelerinin nasıl anlamlandırılacağını belirler. Bir şema uzun yıllar boyunca edilgen, örtük bir biçimde bireyin bilişlerinde kalabilir. Ancak birey kritik bir yaşantı ile karşılaştığında hemen aktif hale gelebilir (Beck ve ark., 1979). Şemanın varlığı aktif olması için yeterli olmayıp, bir şekilde özel bir tecrübenin (yaşantının) gerçekleşmesi halindeşema aktif hale gelecektir. “Şemalar genellikle başlangıcı çocukluk döneminde olan, yaşam boyu gelişen, oldukça değişmez ve kalıcı özelliklerdir” (Joung ve ark, 2009:24-29).

Bilişsel terapinin önemli bir diğer unsuru bilişsel çarpıtmalar veya bilişsel hatalar kavramıdır. Beck’e göre depresyonun gelişmesinde üçüncü sırada bilişsel çarpıtmalar dâhil olmaktadır (Beck 2008:110-126). Bilişsel terapi yaklaşımına göre farklı ruhsal sorunlar yaşayan bireylerde bilişsel çarpıtmalar oldukça yoğun şekilde kullanılmaktadır ve bu bilişsel hatalara şemalar sebep olmaktadır (Beck 2008:253-257). Danışanın olaylara bakışını etkileyen ve algısını belirleyen bu bilişsel çarpıtmalar aynı zamanda son derece tutarlı ve inatçı olduklarından “sistematik hatalar” olarak da isimlendirilmektedirler (Blackburn ve diğerleri, 1995). Bilişsel çarpıtmalara ilişkin farklı sınıflamalar bulunmaktadır. Beck ve arkadaşları (1979) bilişsel hataları altı başlık altında toplamışlardır. Bunlar; keyfi çıkarsama (arbitary inference); seçici algılama (selective abstaction), aşırı genelleme (overgeneralization), Abartma ve azaltma

68

(Magnification and minimazing), Kişiselleştirme (Personalization), Katı, iki-kutuplu düşünce (Absolutistic, dichotomous thinking) şeklindedir. Burns (1980) bu sınıflamaya; Etiketleme ve yanlış etiketleme (Labeling and mislabeling), duygusal nedensellik (Emotional reasoning), meli- malı İfadeleri (Should statements) olmak üzere üç farklı bilişsel hata daha olduğunu ifade ederek eklemede bulunmuştur. Freeman ve ark. (1990) bu sınıflamaya Akıl okuma (mind reading) ve Falcılık (fortune telling) çarpıtmalarını eklemişlerdir..

Genel olarak bilişsel terapide bireyde sorun teşkil ettiğine inanılan bilişsel çarpıtmalar aşağıda belirtilmiştir (Leahy 2004:29-30):

1) Aşırı Genelleme: Tek bir olay üzerinden genel olumsuz şeyleri algılamak. “Bu sürekli oluyor. Galiba bundan sonraki birçok şeyde başarısız olacağım” gibi. 2) Beyin Okuma: Kişilerin size yönelik düşünceleri hakkında yeterli deliliniz

olmadığı halde onların ne düşündüklerini bildiğinizi varsaymak. Örnek: “Benim beceriksizin teki olduğumu düşünüyor”

3) Duygusal Muhakeme: Kişinin duygularının gerçeği yorumlamasına izin vermesi ve duygularını aşırı şekilde rehber edinmesi. Örneğin , “Canım sıkılıyor, demek ki evliliğim iyi gitmiyor”

4) Etiketleme: Bazı genel olumsuz özelliklerin kendimize veya başkalarına yüklenmesi. “Ben günahkâr ve istenmeyen biriyim” veya “o ahlaksızın biridir” gibi.

5) Falcılık: Geleceği olumsuz şekilde tahmin etmek. Her şey daha kötü olacak veya yakında tehlikeli bir şey olacak gibi. Örnek: “Kesin bu sınavı geçemeyeceğim”, “Bu işin sonunda başıma kötü bir şey gelecek”.

6) Felaketçilik: Olmuş veya olacak olan şeylerin dayanılamayacak kadar korkunç ve çekilmez olduğuna inanmak. “Bu sınavı geçemezsem çok kötü olacak” gibi. 7) Haksız Mukayese: Kişinin, öncelikle kendisinden daha iyi yapmış olanlara

odaklanması ve kendisini onlarla karşılaştırarak aşağılık olarak görmesi gibi, olayları gerçekçi olmayan standartlar açısından değerlendirmek. “O benden daha başarılı” veya “Diğerleri sonavda benden daha iyi yaptı. Ben aptalın biriyim”.

69

8) İki Uçtan Birinde Düşünme: Olaylara veya insanlara ya hep ya hiç terimleriyle bakmak. “Herkes tarafından reddedildim” veya “Bu tamamen zaman kaybıydı” gibi.

9) Kişiselleştirme: Kişinin olumsuz olayları büyük oranda kendisine atfetmesi ve belli olaylara başkalarının da sebep olduğunu görememesi. Örnek; “Bu çalışma benim başarısızlığımdan dolayı sona erdi”.

10) Kurtulma Yetersizliği: Kişinin olumsuz düşünceleriyle çatışabilecek her türlü kanıtı reddetmesi. Örneğin, kişinin “ben sevilmeyen biriyim” düşüncesine sahipse, insanların sizi sevdiğine dair her delili alakasız diyerek reddetmesi durumu gibi. Sonuçta kişi düşüncesinin reddedilemez olduğuna inanır ve “Asıl sorun bu değil, daha derin problemler daha başka faktörler var” tezini ileri sürer. 11) Olması Gerekenler: Her şeyi basitçe ne olduğunu anlamaya odaklanmak yerine,

naıl olması gerektiği açısından yorumlamak. Örnek: “Çok iyi yapmalıyım. Yapamazsam, başarısızım demektir”.

12) Olumlu Şeyleri Önemsememe: Kendimizin veya başkalarının sahip olduğu