TUBA GÜNEBAK
advertorial
87
SAĞLIK
Daha çok sebze ve meyve tüketen bireylerin motivasyon, konsantrasyon, merak hislerinin oluşumunda etkili bir uyaran taşıyıcı olan dopamin düzeylerinin daha yüksek olduğu, buna bağlı olarak da daha mutlu ve daha yaratıcı oldukları saptanmış. Bu nedenle ha a sonları yiyecek alışverişine çıkın, ha a içindeki ara öğünleriniz için meyve, sebze alışverişinizi yapın ama porsiyonlara dikkat edin...
Size toplantı sırasında yemek yemeyin diyemem…
Birçok kontratın, sözleşmenin temelini iş yemeklerinde atıyoruz.
Balachandra L., yaptığı sosyal deneyde, restoranda yapılan toplantının sonucu ile toplantı salonunda (yemeğin olmadığı bir ortamda) yapılan bir toplantının sonucunu karşılaştırmıştır. Bu deney için 132 MBA öğrencisinden bir konuyu müzakere etmeleri istenmiş ve bir sözleşme tutarında anlaşmaları beklenmiştir. Müzakere sırasında; yemek yerken toplantı yapanların daha yüksek sözleşme tutarında anlaşmaya varabildikleri saptanmıştır. Psikolojik çalışmalar da yemekli bir ortamı paylaşırken toplantı yapanların birbirleri arasındaki güven duygusunun arttığını ve bunun da sonucu etkilediğini
gösteriyor. Kaliteli zihinsel performans için proteinden zengin öğünler tercih edin; balık, az yağlı kırmızı et ya da hindi göğsü gibi…
Uyumadan olmaz….
Bir şehir efsanesidir; az uyuyanların daha dinç ve uyanık olacağı… Bilakis, yetersiz uyku hafızamıza zarar verir. Uyku düzeninin bozuk olması sağlığımızı bozar, duygu durumumuzu, bilişsel kapasitemizi ve üretkenliğimizi etkileyebilir. Peki, ne kadar uyumalıyız? Bir araştırmada, gönüllü deneklerden yorulduklarında uykuya yatmaları istendiğinde %95’i 7-8 saat uyumuş, %2,5’u 8 saatten fazla uyumuş,
%2,5’u 7 saatten az uyumuştur.
• Yeterli uyku, beslenme ve egzersiz kadar önemlidir. Uyku düzeni bozuk ve 6 saatten
az uyuyan kişilerin insülin direncine, karın bölgesi şişmanlığına, dikkat dağınıklığına, performans kaybına yatkın oldukları saptanmıştır.
• Yatağa erken gitmeye çalışın. Bir toplantı sonrası eve gittiğinizde koltukta uyuklamak yerine, önce 45 dakika kendinize vakit ayırın, (bir fi ncan dinlendirici bitki çayı, rahatlatıcı bir müzik dinleyin, sevdiğiniz bir kitaptan birkaç sayfa okuyun) sonra yatağınıza gidin.
• Yarın yapmanız gerekenlerle ilgili notlarınızı aklınızda tutmaya çalışmak yerine bir not de erine yazın. Yatmadan önce zihninizi boşaltın.
• Uyku hormonu olan melatonin salınımını artırmak için karanlık ortamda uyumayı tercih edin. Gece lambası kullanmayın.
Sanırım o sandalyeye yapışacağız…
“Çok oturmak günümüzün sigara bağımlığı gibi…”. Kaç kişinin odasında ya da bagajında spor ayakkabısı var? Günümüzün çoğu bilgisayar başında geçiyor. Bir saatten uzun oturduğunuzda vücutta yağ yakımını (lipolizi) sağlayan enzim düzeylerinin azalmaya başladığını, HDL düzeyinizin düşme eğilimi gösterdiğini biliyor muydunuz? Yetersiz fi ziksel aktivite kalp hastalıklarının %6’sından, Tip 2 diyabetin %7’sinden, meme ve kolon kanserinin %10’undan sorumludur. Televizyon ya da bilgisayar başında hareketsiz geçirdiğiniz fazladan her 1 saat ölüm riskini %11 artırır.
• Ofi sinizde ya da aracınızın bagajında spor ayakkabı bulundurun.
• Hareketli bireylerle birlikte olmaya çalışın.
• Bir iş arkadaşınıza bir şey söyleyeceğiniz zaman telefon etmek yerine yanına gitmeyi tercih edin.
• Aracınızı otoparkın kapıya en uzak noktasına park edin.
• Merdivenleri kullanın.
Hiç yürüyüş yaparken toplantı yapmayı denediniz mi? Yürüyüş yaparken dolaşımınız hızlanacağı için algı ve öğrenme kapasiteniz de
oksijenlenmenizin artışına bağlı olarak artar. Gelen telefonlarla bölünme ihtimalinizi de ortadan kaldırır.
Günün en önemli öğünü kahvaltı…
Kaç kişi kahvaltı ediyor? Kahvaltı edenlerin kaçı gerçekten kahvaltı ediyor? Kahvaltıyı asla atlamamanızı tavsiye ederim. Mesela, peynir, yumurta… İçeren bir kahvaltı tabağı tüketebilirsiniz veya tam tahıllı ekmek ve peynir ile yapılmış kahvaltı tüketebilirsiniz veya 1 su bardağı yarım yağlı süt ya da kefi r ile 1 muz ve birkaç çiğ badem olabilir. Her gün bir yumurta yemeyi unutmayın. Bu arada, bir dip not; yumurta kolesterolü yükseltmez.
İş yerinde kahvaltı ediyorsanız evden çıkmadan önce, yol boyunca kan şekerinizin düşmesini önleyecek protein ve düşük glisemik indeksli karbonhidrattan zengin basit bir ara öğünü ihmal etmeyin. Mesela, evden çıkmadan önce 1 su bardağı yarım yağlı süt ile 1 küçük boy muz yiyin.
Ofi se gidince de kahvaltı tabağınızı hazırlar ya da hazırlatırsınız.
Ara öğünlerde ne yiyor ve içiyorsunuz?
• Her gün bir fi ncan (şekersiz) yeşil çay….
Çok sevdiyseniz daha fazla içebilirsiniz ama 3 fi ncanı geçmeyiniz.
• Şekerli içecekler içmeyin. Şekerli içeceklerle aldığınız kalori ile şekerli yiyeceklerden gelen kalorinin beyin tarafından aynı şekilde algılanmadığını biliyor muydunuz? Şekerli içecekler yağ dokusunu şekerli yiyeceklerden daha çok artırır.
• Hazır da olsa taze sıkılmış da olsa, tercihiniz meyve suyu değil, meyvenin kendisi olsun.
• Kahve de iyi bir içecek alternatifi olabilir.
Anti-oksidantlardan zengindir. Kahve içenlerin daha uzun yaşadığı, Tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı saptanmıştır. Kahveyi günde 2 kupadan fazla içmeyin. Kremalı ve şuruplu olanlarını tercih etmeyin. Kahve içeceğiniz öğün ile bir sonraki ya da önceki öğün arasından en az yarım saat olmasına özen gösterin.
• En iyi soğuk içecek maden suyudur. Günde 2 şişeyi geçmemenizi tavsiye ederim.
• Su içmeyi unutmayın. Hedefi niz günde en az 2 litre olmalı. Öğünden yarım saat önce içilen yarım litre suyun kilo kaybını %44 oranında artırdığı saptanmıştır.
• En kolay ve sağlıklı ara öğün alternatifi magnezyum, E vitamini, posa ve kaliteli yağ asidi deposu olan yağlı tohumlardır (badem, yer fıstığı, fındık gibi). Çiğ olanları tercih edin. Avuç hesabı ile değil tane hesabı ile yiyin.
Toplantılarda ikramlıklara dikkat edin…
• Uzun süren toplantılarda kurabiye ikram etmek yerine kuru meyve ve/
veya yağlı tohum (çiğ badem, ceviz, …) ikram etmeyi tercih edin.
• Çay gibi içeceklerin ikramı yapılıyorsa masaya şekerlik konmamasını isteyin.
İş hayatına sağlıklı ve dengeli beslenmeyi entegre etmek sağlığınızı koruyup, geliştireceği gibi iş performansınızı, verimliliğinizi ve yaratıcılığınızı artırır, işe gidemediğiniz gün sayısını azaltır. En iyi olma yolunda, beslenmeyi es geçemezsiniz…
Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak Beslenme ve Diyet Uzmanı T: 0535 790 67 17 – 0312 438 39 99
Turan Güneş Bulvarı Sancak Mah. 509 Sok. 2/6 Yıldız-Çankaya/Ankara www.tubagunebak.com