Beslenme ve Uyku

Son yıllarda beslenme alışkanlıklarımızdaki değişiklikler, hastalıklar ve yeme alışkanlıkları arasında bir ilişkinin olduğuna yönelik farkındalıkları artırmıştır. Genel olarak yetersiz ve dengesiz beslenmek, bedensel ve zihinsel gelişimi ve aynı zamanda sinir sistemi faaliyetlerini de etkilemektedir. Bazı besin bileşenlerinin merkezi sinir sistemine; depresyon, duygu durum yönetmelik, kognitif fonksiyon, anksiyete, uyku, iştah, cinsel fonksiyon, beyne kan akışı gibi birçok önemli fonksiyonları düzenlemede pozitif etkilerinin olduğu belirtilmektedir (37).

Beslenmenin uyku düzeni üzerine etkisi, EEG parametreleri ve uyku/uyanıklık durumu göstergeleriyle saptanmıştır. Makro ve mikro besin ögeleri içeren diyetlerin uyku mekanizmasını etkileyebileceği yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Bu çerçevede, karbonhidratlardan glikoz, protein yapı taşlarından triptofan ve trozin, yağ grubundan ise elzem yağ asitleri ile kafein başta gelmektedir (21).

Uyku kalitesi ile besin tüketimi birbiri ile ilişkilidir günümüzde de bilim ve teknolojinin ilerlemesiyle alışkanlıklarımız değişmiştir. Bilindiği gibi beslenme şekli ve kalitesi insan sağlığında önemli bir rol oynar. Özellikle bazı gıda bileşenleri merkezi sinir sistemi üzerinde depresyon anksiyete uyku iştah gibi çeşitli etkilere sahiptir. Aynı zamanda bazı kesitsel ve epidemiyolojik çalışmalar, uyku süresi ile beslenme arasında bağlantı olduğunuda göstermiştir. Uyku eksikliği, diyet seçimlerini değiştirebilir. Örneğin; düşük uyku, süresi hem metabolik bozukluklar hem de obezite prevalansı ile ilişkilidir. Yeterli uyku, sağlıklı bir diyetin benimsenmesi gibi sağlıkla ilgili davranışlarla pozitif ilişkilidir. Bu dernekler çocuklarda, ergenlerde ve yetişkinlerde gösterilmiştir. Daha az uyuyanların enerji açısından zengin yiyecekler tüketmesi, yağlardan veya rafine karbonhidratlardan daha yüksek oranda enerji alması, sebze ve meyvelerin daha düşük oranlarda tüketmesi ve daha düzensiz beslenme örüntüsüne sahip olması ve daha fazla aperatif tüketmesi daha olasıdır.

Uyku, beslenme örüntüsü üzerinde etkilidir, ancak yemeklerin zamanlaması bile uykuyu

16

etkileyebilir. Bireysel yeme epizodlarının birbiriyle çok ilişkili olduğu saptanmıştır. Örneğin bir önceki öğünün zamanlaması ve ortaya çıkan doygunluk, büyük ölçüde bir sonraki öğünün zamanını ve boyutunu belirler. Sabah kahvaltısını atlama sıklığı ve prevalansı, normal uyku süresi olanlara göre düşük uyku süresi olan kişilerde tipik olarak daha yüksektir. Düşük uyku süresi özellikle, öğünleri aperatiflerle değiştiren ve daha sonra akşamları ve akşamları yemeklerinin çoğunu tüketen gece yaşam tarzına sahip olanlarda tipiktir. Böylece, sabahları aç olmazlar ve kahvaltıyı sabah erken atıştırmalıklarla değiştirirler. Sonuç olarak, düzenli bir atıştırma alışkanlığı daha kısa uyku süresi ile ilişkilidir (18).

İlginç bir şekilde, çok uzun uyku süresi aynı zamanda alışılmamış bir yeme ritmi ile ilişkilidir. Atıştırmak genellikle besin değeri zayıf ve enerji açısından zengin bir diyete işaret ettiği için, yemek örüntüleri ve uyku arasındaki gözlemlenen ilişki, en azından kısmen, diyetin kalitesine, yani, besinlerin yokluğuna veya aşırı miktarda enerji bakımından zengin gıdalara bağlı olabilir. Hem kesitsel hem de epidemiyolojik çalışmalar, daha az uyuyanların enerji bakımından zengin gıdalar (örneğin yağlar veya rafine karbonhidratlar gibi) tüketmek, daha az sebze tüketmek ve daha düzensiz beslenme örüntüsüne sahip olduklarını göstermiştir (18,38).

Metodolojik farklılıklara rağmen, daha önce bahsedilen çalışmaların neredeyse tamamı, sağlıksız bir diyetin daha kısa uyku süresi ve düzensiz uyku ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu çalışmalar önerilen beslenme programına uymanın, daha iyi uyku ile sonuçlanıp sonuçlanmadığını ya da tam tersine, uykudan mahrum bırakılan insanların önerileri takip etmek için çok yoruldukları için daha fazla sağlıksız yiyecekler tüketip tüketmediklerini ortaya çıkarmamaktadır (18).

Uyku üzerine etkisi olan makro besin ögelerinden biri de proteindir. Amino asitlerin insan beslenmesinde yeri oldukça önemlidir. Besinlerin bileşenleri; fenilalanin, lösin, izolösin, valin ve tirosin gibi nötral amino asitler yardımıyla merkezi sinir sistemine taşınır.

Elzem aminoasitlerden biri olan L-triptofan (L-Trp), uykuya eğilimi artıran seratonin ve melatoninin salgılanmasında öncü olmasından dolayı ilgi çekmektedir. Vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan alınan esansiyel amino asitlerden, triptofandan seratonin sentezi beyinde gerçekleşir. Ardından melatonin sentezlenir. Geceleri uyku devamlılığı için epifiz bezinden melatonin salgılanır. Uyku desteğinde, melatonin desteği kullanımı oldukça yaygındır. Zeytinyağı, domates, portakal, çilek, ananas, üzüm, muz, avokado, ceviz gibi çeşitli gıdanın bileşeninde serotonin ve melatonin bulunmaktadır ve merkezi sinir

17

sisteminde, psikoloji, uyku, vücut sıcaklığı, sirkadiyen ritim, bağışıklık sistemi, antioksidan etkisi, kanser inhibitörü, cinsellik, kan basıncı dengesi, beslenme ve otizm gibi fonksiyonların düzenlenmesindeki etkileri önemlidir (37,39).

Yüksek enerjili ve karbonhidrat oranı yüksek bir öğünden sonraki uykuda, uyku sürelerinde artış gözlenmektedir. Karbonhidrat oranı yüksek, yağ oranı düşük öğünlerden sonra yavaş dalga uykusunda artış ve REM uykusunda geçirelen sürede azalma görülür.

Daha önce yapılan araştırmalarda yüksek karbonhidratlı içecek tüketenlerin, düşük karbonhidratlı içecek tüketenlere nazaran daha fazla uykuya meyil ettikleri gözlemlenmiştir (21).

Uyku-uyanıklık döngüsünün de glikoz metabolizmasından etkilendiği bilinmektedir.

Glikoz seviyeleri uyanıklık esnasında düşmeye eğilimliyken, gece uykusu esnasında sabit kalır. Uyanıklıktan NREM uykusu sırasında beyin metabolizması yavaşlamakta, bu da glikoz kullanımını azaltmaktadır. Serebral glikoz kullanımı tüm glikoz kullanımının, yemek sonrası % 20-30’ u kadarken, açlık durumunda toplam vücut glikoz kullanımının %50’ sine ulaşmaktadır. Uyanıklık esnasında açlık durumunda glikoz düzeyindeki net bir şekilde azalma görülürken, uyku esnasında uzun süreli açlık durumunda glikoz düzeyleri sabit kalır ya da sadece minimum azalma gösterir. Glikoz toleransı sabah saatlarinde daha iyiyken, gece ve gün içerisinde azalmaktadır. Gece azalan glikoz toleransının nedeni, artmış glikoz seviyesine olan azalmış insülin cevabı ile eş zamanlı olarak oluşan insülin duyarlılığında olan azalmadır (39).

Düşük karbonhidrat içeren izoenerjetik diyetin pulmoner fizyoloji ve uyku davranışı üzerindeki etkilerini incelemek için yapılan bir çalışmada, 6 sağlıklı kadında günde sadece 50g karbonhidrat içeren izoenerjetik diyet alımından sonra pulmoner fonksiyonları ve solunum gaz değişimi ölçülmüş ve ayakta elektroensefalografik çalışmalar yürütülmüştür.

Ayaktan elektroensefalogram sonucunda, REM latansının 66 ± 8'den 111 +/- 38 dakikaya kadar arttığını, uyku zamanı ve aşamalarında anlamlı bir değişiklik olmadığını göstermiştir.

Bu çalışmada, düşük karbonhidratlı bir izoenerjetik diyetin tolere edilebilir olduğunu, uyku davranışını etkilediğini, karbondioksit üretimini ve solunum gazı değişim oranını azalttığı gösteren veriler elde edilmiştir (40).

Yüksek protein (>100 g), düşük protein (<15 g) veya normal protein olarak ayarlanan diyetlerle beslenen kadınların 7 gün boyunca uyku durumları izlendiğinde yüksek proteinle beslenen kadınların uykusuzluğun arttığı, düşük protein alanlarda ise yavaş dalga uykusunun

18

azaldığı görülmüştür. Ancak her iki grubunda uyku süresinde herhangi bir değişiklik gözlemlenmemiştir. Protein miktarının uyku süresini nasıl etkilediği kesin olmamakla birlikte, günlük protein alımının değişmesi uyku kalitesini etkilemektedir (41).