Hazırlık dönemi futbol antrenmanları kapsamında; Trakya Fener Spor Klubü takımı sporcularına, 8 hafta boyunca haftada 4 gün (Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Cumartesi) toplamda 32 antrenman yaptırılmıştır. Antrenmanların içeriğini ağırlıklı olarak kondisyon, teknik, taktik ve şut çalışmaları oluşturmuştur. Bu sporculardan oluşturulan 1. gruba futbol hazırlık dönemi antrenmanına ek olarak 6 hafta, haftada 2 gün (Salı, Perşembe) alt ekstremite kuvvet antrenmanı uygulanmıştır. Antrenmanlar içeriğine göre futbol sahasında ya da ormanlık alanlarda yaptırılmıştır. Kuvvet antrenmanlarında ve 1. gruba yaptırılan alt ekstremite kuvvet antrenmanlarında ek ağırlıklar kullanılmıştır. Çalışmaya katılan tüm gruplardan; uygulanan antrenman programı başlamadan 1 hafta önce ve antrenmanlar bittikten 1 hafta sonra; boy uzunluğu, vücut ağırlığı, bacak kuvveti, aerobik ve anaerobik gücü, esnekliği, sürati ve pas–şut–top sürme yüzdesinin ölçümleri alınmıştır.
8 Haftalık Hazırlık Dönemi Futbol Antrenman Programı Taslağı
1.HAFTA Günler Antrenman Amacı Antrenman Sayısı
01/07/2013 Pazartesi Genel Kondisyon (Kros) A1
03/07/2013 Çarşamba Genel Kondisyon (Kros) A2
05/07/2013 Cuma Genel Kondisyon (Kros) A3
06/07/2013 Cumartesi Genel Kondisyon (Kros) A4
2.HAFTA
08/07/2013 Pazartesi Aerobik Dayanıklılık A5
10/07/2013 Çarşamba Futbola Özgü Aerobik Dayanıklılık A6
12/07/2013 Cuma Aerobik Dayanıklılık A7
13/07/2013 Cumartesi Futbola Özgü Aerobik Dayanıklılık A8
3.HAFTA
15/07/2013 Pazartesi Aerobikten Anaerobik Dayanıklılığa geçiş A9 17/07/2013 Çarşamba Futbola Özgü Koordinasyon A10 19/07/2013 Cuma Aerobikten Anaerobik Dayanıklılığa geçiş A11 20/07/2013 Cumartesi Futbola Özgü Koordinasyon A12 4.HAFTA
24/07/2013 Çarşamba Anaerobik Dayanıklılık A14 26/07/2013 Cuma Futbola Özgü Anaerobik Dayanıklılık A15
27/07/2013 Cumartesi Anaerobik Dayanıklılık A16
5.HAFTA
29/07/2013 Pazartesi Futbola Özgü Teknik + Kuvvet A17 31/07/2013 Çarşamba Futbola Özgü Teknik–Taktik + Kuvvet A18 02/08/2013 Cuma Futbola Özgü Teknik + Kuvvet A19 03/08/2013 Cumartesi Futbola Özgü Teknik–Taktik + Kuvvet A20
6.HAFTA
05/08/2013 Pazartesi Futbola Özgü Teknik + Sürat A21
07/08/2013 Çarşamba Futbola Özgü Sürat A22
09/08/2013 Cuma Futbola Özgü Teknik + Sürat A23
10/08/2013 Cumartesi Futbola Özgü Sürat A24
7.HAFTA
12/08/2013 Pazartesi Futbola Özgü Teknik + Taktik A25 14/08/2013 Çarşamba Futbola Özgü Teknik + Taktik A26 16/08/2013 Cuma Futbola Özgü Teknik + Taktik A27 17/08/2013 Cumartesi Futbola Özgü Teknik + Taktik A28
8.HAFTA
19/08/2013 Pazartesi Futbola Özgü Teknik + Taktik A29 21/08/2013 Çarşamba Futbola Özgü Teknik + Taktik A30 23/08/2013 Cuma Futbola Özgü Teknik + Taktik A31 24/08/2013 Cumartesi Futbola Özgü Teknik + Taktik A32
EK– B:
8 Haftalık Hazırlık Dönemi Futbol Antrenman Programı
I. HAFTA
PAZARTESİ : A1
Antrenman hedefi : Motorik özellikleri düzeltme Giriş kısmı :10’ jog 5’ stretching
Antrenman şekli : 30’ kros
Son kısım : 25’ kas geliştirici maksimal kuvvet antrenmanı, 5’ stretching
ÇARŞAMBA : A2
Antrenman hedefi : Vücudu alıştırma Giriş kısmı : 10’ jog 5’ stretching Antrenman şekli : 45’ kros
Son kısım : 25’ kas içi motorik koordinasyonu geliştiren çabukluğa yönelik maksimal kuvvet antrenmanı, 10’ stretching.
Cuma : A3
Antrenman hedefi : Genel dayanıklılık antrenmanı
METOD : Yavaş tempolu devamlı koşular
Giriş kısmı :10’ jog 5’ stretching
Antrenman şekli : 30’ düşük tempo (Nabız 150–155) 5–8 km koşu.
Dinlenme : Tam olmayan dinlenme
Son kısım : 10’ 5v2 oyun, 15’ karın ve sırt bölgesi egzersizleri, 5’ stretching
CUMARTESİ : A4
Antrenman hedefi : Kondisyon hazırlıkları Giriş kısmı : 10’ jog 5’ stretching Antrenman şekli : 45’ kros 5’ stretching
II. HAFTA
PAZARTESİ : A5
Antrenman hedefi : Aerobik dayanıklılık antrenmanı Giriş kısmı : 10’ jog 7’ stretching
Antrenman şekli : 1’ koşu 1’ yürüme 2’ koşu 2’ yürüme 3’ koşu 3’ stretching 4’ koşu 4’ sıçrama–stretching 4’ koşu 4’ sıçrama–stretching 3’ koşu 3’ stretching 2’ koşu 2’ yürüme 1’ koşu 1’ yürüme
Son kısım : 15’ karın ve sırt bölgesi egzersizleri 5’ stretching
ÇARŞAMBA : A6–Program 1
Antrenman hedefi : Futbola özgü dayanıklılık antrenmanı
METOD : Tekrar metodu
Giriş kısmı : 10’ jog 5’ stretching
Antrenman şekli : Yüklenme: Orta, Tekrar: 3–4, Seriler: 2, Dinlenme: Tekrarlar arası 2–3dk, seriler arası 5 dk. Oyuncular iki gruba ayrılır. 1. Grup: Oyun alanının dışında 15 dk orta tempoda koşu. 2. Grup: 15 dk. parkurun içinde top ile hareketler.
Bir seriden sonra 5 dk stretching ve gruplar yer değiştirir. 1. Slalomlar arası top sürme 8. Tempolu top sürme 15. Top sürme
2. Top sürme 9. Top sürme 16. Çift ayak sıçrama
3. Sıçrama 10. Kaleciye sert pas 17. Tempolu top sürme
4. Top sürme 11. koşu 18. Kaleye şut.
5. Çift ayak sıçrama 12. Pas alma ve top sürme 19. koşu 6. Top sürme 13. Sıçrama
7. Top sürme ve dönüş 14. Pas ve göğüsle top kontrol.
Son kısım : Top sektirme, yavaş tempoda top sürme ve stretching (15 dk) ardından 20’ 2v2 turnuva
CUMA : A7
Giriş kısmı : 10’ jog 7’ stretching Antrenman şekli : 2’ koşu 2’ yürüme
4’ koşu 4’ stretching
6’ koşu 6’ sıçrama–stretching 6’ koşu 6’ sıçrama–stretching 4’ koşu 4’ stretching
2’ koşu 2’ yürüme
Son kısım : 15’ ayak ve karın bölgesi egzersizleri 5’ stretching
CUMARTESİ : A8–Program 1
III. HAFTA
PAZARTESİ : A9–Program 1–A
Antrenman hedefi : Aerobikten anaerobik dayanıklılığa geçiş Giriş kısmı :10’ jog 5’ stretching
Antrenman şekli : İnterval türü devamlı koşular. % 60–70 - 200 m % 70 tempoda koşu (nabız 170–180)
- Dinlenme nabız 100 e düşene kadar (ortalama 1–2 dk) - 400 m % 60 tempoda koşu (nabız 170–180)
- Dinlenme nabız 100
- 200 m % 70 tempoda koşu (nabız 170–180) - Dinlenme nabız 100
- 400m % 60 tempoda koşu(nabız 170–180) - Dinlenme nabız 120
- 200 m % 70 tempoda koşu(nabız 170–180) - Dinlenme nabız 120
- 400 m % 60 tempoda koşu (nabız 170–180) - Dinlenme nabız 120
- 200 m % 70 tempoda koşu (nabız 170–180) - Dinlenme nabız 120 - 400 m % 60 tempoda koşu(nabız 170–180) - Dinlenme nabız 120 - 200 m % 70 tempoda koşu(nabız 170–180) - Dinlenme nabız 120 - 400 m % 60 tempoda koşu(nabız 170–180) Son kısım : 15’ jog 5’ stretching,
ÇARŞAMBA : A10–Program 2–A
Antrenman hedefi : Aerobikten anaerobik dayanıklılığa geçiş + koordinasyon Giriş kısmı :10’ jog 5’ stretching
Antrenman şekli : Farklı reaksiyonlarda çıkış % 60–70, Dinlenme: Verimsel - 3x10m sprint jog ile dönüş % 100
- 3x10m ters sprint % 80 - 3x10m kayma adım % 60 - 3x10m yüksek diz çekme % 100 - 3x10m dış diz çekme % 80 - 3x10m iç diz çekme % 60
- 3x10m arkadan ayak çekme % 100 - 3x10m tek ayak çıkış (sol) % 80 - 3x10m tek ayak çıkış (sağ) % 60 - 3x10m dikey sıçrama % 100
Son kısım : 15’ jog 10’ stretching ardından 20’ 3v3 turnuva % 100
CUMA : A11–Program 1–A
CUMARTESİ : A12–Program 2–A
IV. HAFTA
PAZARTESİ : A13–Program 1–B
Antrenman hedefi : Futbola özgü anaerobik dayanıklılık Giriş kısmı :10’ 5v2 10’ stretching
Antrenman şekli : Dairesel antrenman.%100, tam dinlenme, eşli çalışma - 4x1’ dikey sıçrama
- 4x1’Sol ayak sıçrama - 4x1’sağ ayak sıçrama - 4x1’sağ–sol sıçrama - 4x1’öne–geri sıçrama - 4x1’makas sıçrama
Son kısım : 15’ eşli kısa paslaşma, 10’ stretching,
ÇARŞAMBA : A14–Program 2–B
Antrenman hedefi : Anaerobik dayanıklılık Giriş kısmı :10’ jog 10’ stretching
Antrenman şekli : Dairesel antrenman.% 100, tam dinlenme, eşli çalışma - 4x1’ mekik - 4x1’şınav - 4x1’düz plank - 4x1’sağ plank - 4x1’sol plank - 4x1’yarım squat - 4x1’çakı - 4x1’ters mekik
Son kısım : 15’ dar alanda minyatür kale maç, 10’ stretching,
CUMA : A15–Program 1–B
CUMARTESİ : A16–Program 2–B
V. HAFTA
PAZARTESİ : A17–Program 1–C
Antrenman hedefi : Futbola özgü teknik + kuvvet Giriş kısmı : 10’ jog 10’ stretching
Antrenman şekli : Dairesel antrenman.% 100, tam dinlenme, eşli çalışma - 3x20 m serbest dripling
- 3x20 m sağ ayak dripling - 3x20 m sol ayak dripling - 3x20 m sağ–sol dripling - 3x20 m kontrol pas sonu sprint - 3x20 m dripling pas sonu sprint
Son kısım : 15’ dar alanda pas çalışması, 10’ stretching,
ÇARŞAMBA : A18–Program 2–C
Antrenman hedefi : Futbola özgü teknik–taktik + kuvvet Giriş kısmı : 10’ jog 10’ stretching,
Antrenman şekli : Oyuna genişlik kazandırmak
- 2x10’ 8 kişi olan takım 7 kişiden oluşan takımın koruduğu kaleye gol atmaya çalışır. Savunma yapan takım ise kazandığı topları yarı sahanın köşelerinde bulunan alanlarda kendi takım ark ile buluşturarak skor yapmaya çalışır.
- 5’ jog
Antrenman şekli : Dairesel antrenman.%100, tam dinlenme, eşli çalışma - 3x1’ 5m alçak çıkış
- 3x1’ çift ayak ip atlama - 3x1’ ters mekik
- 3x1’ yarım mekik - 3x1’ şınav
- 3x1’ kurbağa sıçrama dönüş sprint - 3x1’ sağlık topu ile mekik
- 3x1’ eşle yarım squat - 3x1’ plank
- 3x1’ diz çekme
Son kısım : 10’ dar alanda pas, 10’ stretching,
CUMARTESİ : A20–Program 2–C
VI. HAFTA
PAZARTESİ : A21–Program 1–D
Antrenman hedefi : Futbola özgü teknik + sürat Giriş kısmı :10’ jog 10’ stretching
Antrenman şekli : 20’ yüksek tempoda top sürme, % 100, Patlayıcı, Dinlenme: Tam dinlenme, Seri sayısı: 2–3
Oyuncular kenar çizgi üzerinde top ile birlikte hazır olarak bekler. - İlk işarete (10m) top sürme (4 tekrar).
- İlk İşarete (10m) top sürme, işaretin etrafından dönüş ve başlangıç yerine top sürme (4 tekrar).
- İlk işarete (10m) top sürme işaretin etrafından tam tur dönme ve ikinci işarete (10m) dripling (4 tekrar).
- 5v2 Oyun ve stretching (15 dk)
Antrenman şekli : Sürate Dayalı Şut Çalışması (20 dk), Tempo yüksek
Oyuncular iki grup halinde iki yarı alanda; birinci yarı alanda, kenardaki oyuncuya pas ve ceza alanına koşunun ardından gelen yan topa gol vuruşu. İkinci yarı alanda, ceza alanı köşe noktasından ceza alanı ön çizgisine dripling ve kaleye şut. Son kısım :5’ stretching,
ÇARŞAMBA : A22–Program 2–D
Antrenman hedefi : Futbola özgü sürat Giriş kısmı :10’ jog 10’ stretching
Antrenman şekli : Yüklenme:% 100, tam dinlenme, grup çalışma, Tempo: Patlayıcı, Tekrar: 4–6, Seri Sayısı: 1–3
- 3x sağ–sol yan yan koşu ve şut
- 3x sağ–sol halkalardan geçiş ve şut (tek–çift, çift–çift) - 2x düz–sol–sağ skipping ve şut.
- 3x 40cm engellerin üzerinden geçiş ve şut. - Yavaş Tempoda Top Sürme ve stretching (15 dk)
Son kısım : 20’ yarı sahada 3 takımlı turnuva, 10 jog, 10’ stretching,
CUMA : A23–Program 1–D
CUMARTESİ : A24–Program 2–D
VII. HAFTA
Antrenman hedefi : Futbola özgü teknik + taktik Giriş kısmı :10’ jog 10’ stretching
Antrenman şekli : 50’ futbola özgü teknik çalışma.
25’ top sürme, pas ve kontrol tekniklerinin geliştirilmesi. Oyuncular önce 2 sonra 3’er kişilik gruplar oluşturur. 2’li grup çalışması; sırasıyla karşılıklı ayak içi, dışı, iç üstü, ve üstü pas yapar (öne–geri giderek). Eşlerden biri yüzüstü, sırt üstü yatış (vb) pozisyonlardan kalkış öne koşu sonunda pas yapar. Oyuncular topu yere düşürmeden karşılıklı oyun (ayak, kafa vb). 3’lü grup çalışması; karşılık duvar pası, verkaç ve yer değiştirerek paslaşma.
25’ topa hakimiyet, top sürme ve kontrol tekniklerinin geliştirilmesi. Her oyuncuda bir top bulunacak şekilde 20x30 olarak oluşturulan iki alana eşit olarak dağılırlar.
- Belirlenen alanda top sürerken arkadaşlarına çalım ve yön değiştirme.
- Oyuncular top sürerken diğer oyuncuların toplarını dışarı atmaya çalışır.
Her oyuncuda bir top ve yarı sahayı kullanacak şekilde; - Ayak, kafa vb. serbest top sektirme.
- Birkaç top sektirmenin ardından topa yukarı vuruş ve düşen topu en kısa sürede kontrol.
- Topu yukarı vuruş kontrol ve yüksek tempoda kısa top sürme. Son kısım : 20’ yarı alanda minyatür kale maç, 10’ jog ve stretching,
ÇARŞAMBA : A26–Program 2–F
Antrenman hedefi : Futbola özgü teknik + taktik Giriş kısmı : 7’ jog 8’ stretching
Antrenman şekli : 50’ futbola özgü teknik çalışma - 10’ serbest pas
- 10’ dripling sonu orta - 10’ dripling sonu hedefe pas - 10’ dripling sonu şut
- 10’ eşli aldatma sonu şut
Son kısım : 25’ çift kale maç, 10’ jog ve stretching,
CUMA : A27–Program 1–F
VIII. HAFTA
PAZARTESİ : A29–Program 1–G
Antrenman hedefi : Futbola özgü teknik + taktik Giriş kısmı : 7’ jog 8’ stretching
Antrenman şekli : 60’ futbola özgü teknik çalışma - 20x20 alanda 10’ stop pas - 20x20 alanda 10’ tek pas
- 40x40 alanda 15’ tek pas–stop pas - 20’ dripling sonu şut
- 5’ jog
Son kısım : 20’ yarı alanda maç, 10’ jog ve stretching.
ÇARŞAMBA : A30–Program 2–G
Hazırlık Maçı
CUMA : A31–Program 1–F
CUMARTESİ : A32–Program 2–G
EK– C:
Alt Ekstremite Kuvvet Antrenman Programı
Antrenman programı 1. Deney grubuna haftada 2 gün (Salı, Perşembe) uygulandı. Sporcuların hareketleri için ek ağırlıklar kullanılmıştır. Uygulanan her hareket için sporcuların maksimal değerleri belirlenmiş ve hareketler ona göre uygulanmıştır. Antrenman başlarında özel ısınma ve germe jimnastiği, antrenmanın bitiminde germe jimnastiği uygulandı.
AMAÇ : Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet Antrenmanı
METOD : Piramidal
Uygulama :% 60x6 –% 50x8 –% 40x12
Dinlenme :Seri arası 5–7 dk. Basamak arası 1–2 dk. Yüklenme : Orta % 40–60,
Tempo : Orta Akıcı Tekrar Sayısı: 6–12 Seri Sayısı : 2–3
Alıştırmalar : 1. Leg extension 3. Barbell squat 5. Leg pres