Bir eklem kasının çok fazla esnek olması mümkündür. `SynerStretch'’e göre (1984), esneklik ve stabilite (sağlamlık) arasında bir denge vardır (161). Belirli bir
eklemde var olan büyük miktardaki bir gevşeklik durumunda, eklemi çevreleyen kaslar tarafından o ekleme verilen destek daha az olmaktadır. Aşırı esneklik, yetersiz esneklik kadar sağlıksız bir durum olabilmekte ve ayrıca sakatlanma riskini de artırabilmektedir. Bir kas maksimum uzunluğunun dışında çok fazla gerdirildiğinde, sadece ligamentler gerilmez, aynı zamanda tendonlar üzerinde de baskı oluşur. Ligamentler, normal uzunluklarının % 6’sından daha fazla gerildiğinde yırtılacak ya da kopacaklardır. Tendonların uzama yeteneği olmadığından, ligamentler gerilirken tendonlar yırtılmaz, eklem stabilitesinde bir azalma ya da eklemlerde gevşeme meydana gelir (böylece sakatlanma riski artar) (5).
Bir kas ya da kas grubu için arzu edilen esnekliğe ulaşıldığında ve esnekliğin bu seviyesi kesintisiz bir hafta sürdürüldüğünde, kasın bir kısım esnekliği kayboluncaya kadar izometrik ya da PNF germe uygulaması bırakılmalıdır (5).
2.4. Germe Teknikleri
Farklı esneklik tipleri olduğu gibi farklı germe tipleri de vardır. Germeler statik (hareket içermez) ya da dinamiktir (hareket içerir). Dinamik germeler dinamik
esnekliği, statik germeler de statik esnekliği etkiler (ve bir dereceye kadar dinamik esnekliği de) (5).
Farklı germe tipleri: 1. balistik germe 2. dinamik germe 3. aktif germe 4. pasif germe 5. statik germe 6. izometrik germe 7. PNF germe 2.4.1. Balistik Germe
Balistik germe, normal hareket genişliğinin ötesinde bir güç girişiminde bulunarak vücut ya da vücut bölümlerinin hareket hızını kullanır. Bu gerilmiş bir pozisyonda yaylanmalar ile yapılan germedir ve gerilmiş olan kasları kullanır (yaylanarak hızlı bir şekilde ayak uçlarına dokunmak gibi). Germenin bu şeklinin faydalı olduğu söylenemez ve sakatlanmaya neden olabilir. Kasların gerilmeye ve gevşemeye alışkın hale gelmelerine izin vermez. Bu, gerilme refleksinin aktivasyonu ile kasların hızlı bir şekilde kasılmalarına neden olabilmektedir (5,146).
2.4.2. Dinamik Germe
Kurz’ a göre (1994) dinamik germe, vücut bölümlerini hareket ettirmeyi içerir ve hareket hızı yavaş yavaş artırılır (101). Dinamik germe ile balistik germe birbirine
karıştırılmamalıdır. Dinamik germe, hareket genişliği sınırında (yumuşak bir biçimde) kol ve bacakların kontrollü bir şekilde salınımına dayanır. Balistik
germeler, hareket genişliğinin ötesinde vücudun bir bölümünü zorlama girişiminde bulunmayı içerir. Dinamik germelerde, sıçramalar ya da sarsıntılı hareketler bulunmaz. Örneğin dinamik germelerde kol ve ayaklar yavaş, kontrollü bir şekilde salınım yapar ya da gövde bükülür (5).
Dinamik germe, dinamik esnekliği içerir ve aktif bir ısınmada ya da aerobik antrenman (dans ya da uzak doğu sporları gibi) için vücut bölümlerini ısındırmada oldukça faydalıdır (5). Kurz’a göre (1994) dinamik germe egzersizlerinin her sette 8- 12 tekrar yapılması gerekmektedir. Yorgunluk oluştuğunda kesinlikle bırakılmalıdır. Yorulan kasların elastikiyeti azalır ve hareketler için daha az hareket genişliği kullanılır. Yorgunlukta egzersize devam edildiğinde sadece kas uzunluğunun sinirsel kontrolü ayarlanır (ve bu da esneklikte kayıplara neden olacaktır) (101). Bir eklemin maksimal hareket genişliğine (her yönde) ulaşıldığında çalışma esnasında hareketin durdurulması gerekir. Yorulmuş ve aşırı çalışmış kaslar tam hareket genişliğine ulaşamayacaktır ve kasların kinestetik belleği bu tekrar eden kısıtlı hareket genişliğini hatırlayacaktır ki kişi, başka bir oluşuma geçmeden önce bunun üstesinden gelmek zorunda kalacaktır (5).
2.4.3. Aktif Germe
Aktif germe "statik-aktif germe" ile ilgilidir. Aktif germede agonist kasların kuvvetini kullanılmasından başka bir yardımcı kullanılmaz. Örneğin bacağı yukarı kaldırmak ve hiç bir şeyin yardımı olmadan bacağı (bacak kaslarının kendisinden başka) bu pozisyonda tutmak. Aktif germede agonistlerin gerimi, karşılıklı inhibisyon sayesinde gerilmeye başlayan kasların (antagonistler) gevşemesine yardımcı olur. Aktif germe, aktif esnekliği artırır ve agonist kasları güçlendirir. Aktif germeleri 10 saniyenin üzerinde tutmak ve bu pozisyonda beklemek oldukça zordur.
Ayrıca 15 saniyeden daha uzun süre tutmaya nadiren ihtiyaç duyulmaktadır. Yoganın çeşitli formlarında bulunan hareketlerin çoğu (ya da germeler) aktif germelerdir (5,179)
.
2.4.4. Pasif Germe
Pasif germe, statik-pasif germe gibidir. Pasif germede, vücudun bazı bölümleri ya da bir partner yardımı ya da bir araç kullanılır. Örneğin, bacağı yukarıya kaldırma ve onu el ile orada tutma. Splitler (açılmalar) pasif germeye örnektir (bu durumda zemin, uzama pozisyonu devam ettirmede kullanılan bir araçtır). Hafif germeler, kaslardaki spazmları hafifletmede ve sakatlık sonrası iyileşmede faydalıdır. Sakatlanan bir kasa germe yapmadan önce bir doktor kontrolünden geçilmeli ve doktor onayının alınması gerekmektedir. Pasif germe çalışmadan sonraki soğuma devresi için çok idealdir ve egzersiz sonrası kas yorgunluğu ve kas ağrılarının azalmasına yardım eder (5,77,179).
2.4.5. Statik Germe
Çoğu insan "pasif germe" ve "statik germe" terimlerini kullanır. Bununla birlikte, ikisi arasında fark olduğunu belirtenler de mevcuttur. M. Alter’e göre (1990), statik germe, bir kasın (yada kas grubunun) gerilebildiği son noktaya kadar gerdirilmesini ve bu pozisyonun belli bir süre devam ettirilmesini içerirken, pasif germede kişinin rahatlığından söz edilir ki, bu durumda eklemin hareket genişliğine ulaşılırken bazı dış güçler kullanılır (bir kişi ya da bir araç) ve kişi rahat (pasif) bir pozisyondadır (2).
2.4.6. İzometrik Germe
İzometrik germe, bir statik germe (gerilmiş kasların izometrik kasılması sayesinde kas gruplarının direncini içerir) şeklidir (hareket kullanılmaz). İzometrik germe, statik-pasif esnekliği çok hızlı bir şekilde geliştirmenin en iyi yoludur ve pasif germe ya da aktif germeden daha fazla etkilidir. İzometrik germeler, gerilen kaslardaki (statik-aktif esnekliğin gelişimine de yardım eder) kuvvet gelişimine de yardım eder ve genellikle germe ile birliktelik gösteren ağrı miktarını azaltır (5,108).
İzometrik bir germe için ihtiyaç duyulan direnci sağlamanın en yaygın yöntemi kişinin vücut bölümlerine el ile direnç uygulamaktır. Direnç, bir partner ya da duvar (ya da yer) gibi başka bir araç tarafından uygulanır. İzometrik germe çocuklara ve kemik gelişimini tamamlamamış ergenlik çağındakilere önerilmemektedir. Bu kişiler zaten yeterince esnektirler ve izometrik kasılma ile üretilen güçlü germeler tendon ve bağ dokuların zarar görmesinde büyük risk faktörüdür (5).
Uygun bir izometrik germede: (5)
1) Arzu edilen kas için germe pozisyonunu almak.
2) Ardından, 7-15 saniye boyunca gerilen kasları tutmak (bir partner ya da zemin gibi hareketsiz bir güce karşı direnç göstermek).
3) Son olarak kası gevşetmek (en az 20 saniye).
Bazı kaynakların izometrik kasılmaların 15 saniyeden daha uzun süre tutulması gerektiğini önermektedir. Fakat `SynerStretch'’e göre (1984), bunun gerekli olmadığını gösteren araştırmalar vardır (161). Bu, germe rutinlerinin daha az zaman
2.4.6.1. İzometrik Germe Nasıl Çalışır
Daha önceki bölümlerden de hatırlanacağı gibi bir kas kasıldığında fibrillerin bazıları kasılırken bazıları dinlenim uzunluğunda kalır. Benzer olarak, bir kas gerildiğinde de, fibrillerden bazıları uzarken bazıları dinlenim uzunluğunda kalırlar. İzometrik bir kasılma sırasında, dinlenimdeki fibrillerden bazıları kasların kasılması ile birlikte her iki uçtan çekilmeye başlarlar ve böylece bu fibriller gerilir.
Normalde, izometrik bir kasılmada germeye katılan az miktardaki fibril, çok önemli değildir. İzometrik kasılmanın gerçek etkinliği, izometrik bir kasılmaya bağlı olarak bir kasın gerilmiş bir pozisyonunda iken oluşur. Bu durumda, bazı fibriller kasılma öncesi zaten gerilmiş halde olurlar ve eğer uzun süre tutulursa başlangıçtaki pasif germe, gerilme refleksininin üstesinden gelir ve uzatma reaksiyonunu tetikler, gerilmiş fibrillerin kasılması engellenir (5). Bu noktada, `SynerStretch’e göre (1984), izometrik olarak kasılma yapıldığında, dinlenimdeki bazı fibriller kasılacak, bazıları gerilecektir (161). Bundan başka, germe uygulanan fibrillerin çoğu, ters miyotatik
refleks sayesinde (uzatma reaksiyonu) kasılmayı önleyebilecek ve daha fazla gerilebilecektir. İzometrik kasılma sona erdiğinde, kasılan fibriller tekrar dinlenim uzunluklarına dönerler, fakat gerilmiş fibriller, gerilme uzunluklarını unutmayacaklar ve (bir zaman periyodu için) daha önceki sınırlarının ötesinde bir uzama yeteneğine sahip olacaklardır. Bu, kasın önceki maksimum düzeyinin ötesinde gerilmesine ve böylece esnekliğin artmasına imkan verir.
Gerilen fibrillerin gelişmesi ve izometrik bir germe sırasında onların normal sınırlarının ötesinde bir gerilme yeteneğine sahip olmaları kas iğcikleri sayesindedir: kasın istemli olarak kasılmasını sağlayan uyarım, aynı zamanda kas iğciklerinin (intrafusal) kas fibrillerinin kısalmasını sağlaması, germe refleks duyarlılığının artması. Bu mekanizma (kasılma sırasında kasın kısalması gibi kas iğciğinin
duyarlılığı) normal olarak devam eder. Bu, kas iğciğinin daha fazla uzama pozisyonlarına alışmasına izin verir (5,77).
2.4.7. PNF Germe
PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation) ilk kez 1940’da geliştirilmiştir ve 1950’lerin başlarında profesör Herman Kabat ve fizyoterapistler Margaret Knott ve Dorothy Voss felçli hastaların tedavisinde kullanmışlardır. Orjinal olarak esneklik, kuvvet ve koordinasyonu düzenlemek için dizayn edilen PNF’in, fiziksel uygunluk kavramı ile bağlantılı olduğu bulunmuştur(55).
PNF germe, statik-pasif esnekliği artırmada bilinen en etkili yöntemdir. Bu teknik, maksimum statik esnekliğe ulaşmak için pasif germe ile izometrik germenin bir kombinasyonudur. PNF ilk olarak rehabilitasyon amacıyla geliştirilmiştir. PNF germe teknikleri bir kas grubunun pasif olarak gerdirilip, sonra gerilmiş pozisyonda iken dirence karşı izometrik olarak kasılmasını ve daha sonra, hareket genişliğinin sınırına ulaşılıncaya kadar tekrar pasif olarak gerdirilmesini içerir. PNF germede genellikle izometrik kasılmaya karşı direnç sağlamak ve son pasif germede hareket genişliği sınırına ulaşmak için bir yardımcı kullanılır. Genellikle bir partner yardımı ile daha etkili olabilmesine rağmen partnersiz de yapılabilir. Çoğu PNF germe teknikleri "izometrik agonist kasılma/gevşemeyi" kullanır (gerilmiş olan kaslar izometrik olarak kasılır daha sonra gevşetilir). Bazı PNF teknikleri ise "izometrik antagonist kasılmayı" kullanır (gerilmiş olan antagonisler kasılır). Bütün durumlarda diğer bir PNF tekniği uygulanmadan önce germeye maruz kalan kasın en az 20 saniye süresince dinlenimde kalmasına (ve gevşemesine) dikkat etmek önemlidir. En yaygın PNF germe teknikleri:(77,5)
"tut-gevşet"
Başlangıçta yapılan pasif bir germeden sonra, gerilmeye başlayan kas, 7-15 sn süresince izometrik olarak kasılır. Sonra kas kısa bir süre için gevşetilir (2-5 sn.) ve ardından kas, pasif olarak başlangıç pozisyonundaki germeden daha fazla gerdirilir. Bu son germenin süresi 10-30 sn.’ dir ve son germede otojenik inhibisyon ile daha büyük bir hareket genişliğine ulaşılmalıdır. Başka bir PNF tekniği yapılmadan önce kas 20 sn. gevşetilir.
"tut-gevşet-kas"
İki izometrik kasılmayı içerir: birincisi agonist, ikincisi antagonist kasılmadır. İlk aşama tut-gevşet tekniğinde olduğu gibidir ve başlangıçtaki pasif bir germeden sonra, gerilen kas izometrik olarak 7-15 sn. süresince kasılır. Daha sonra antagonistler hızlı bir şekilde 7-15sn. süresince izometrik bir kasılma yaparken kas gevşetilir. Diğer bir PNF tekniğine geçilmeden önce 20sn süresince kas gevşetilir.
Tut-gevşet-kas tekniğinde dikkat edilecek nokta, son pasif germenin olmamasıdır. Bunun yerine antagonist-kasılma vardır, karşılıklı inhibisyon yoluyla, başlangıçta pasif germeye maruz kalan kasın daha fazla gerilmesine ve gevşemesine hizmet eder. Son pasif germe olmadığı için bu tekniğin, PNF’in en güvenilir tekniği olduğu düşünülür (muhtemelen kas yırtılmalarına daha az sebebiyet verir). Bazı insanlar ikinci izometrik kasılmadan sonraki son pasif germeye daha fazla şiddet ekleyerek tekniği uygulamaktan hoşlanırlar. Bu esneklikte daha fazla kazanımlar sağlamasına rağmen, sakatlanma riskini artırmaktadır.
“kas-gevşet”
Bu teknik de, 10 sn.’lik gergin bir duyarlılık noktasına kadar yapılan pasif bir germe ile başlar. Sonra, izometrik bir kasılmadan daha ziyade konsantrik bir
kasılmaya imkan verilerek, dirence karşı vücut bölümünün ekstend edilmesine izin verilir. Takip eden aşamada, kas gevşetilir ve ardından kas, pasif olarak başlangıç pozisyonundaki germeden daha fazla gerdirilir ve belirli bir süre bu pozisyonda bekletilir. Böylece, hareket genişliği otojenik inhibisyon sayesinde artırılmalıdır.
“agonist kasılmalı tut-gevşet”
Bu tekniğin ilk iki aşaması tut-gevşet tekniğinin hemen hemen aynısıdır. Farklılık, germenin son aşamasındaki pasif germede agonist kasın konsantrik olarak kasılmasıdır. Son germe, otojenik ve karşılıklı inhibisyon sayesinde daha büyük olmalıdır.
"tut-gevşet-swing"
Bu teknik “tut-gevşet-bounce” olarak bilinen tekniğin benzeridir. Statik ve izometrik germelerin eşliğinde dinamik ya da balistik germelerin kullanımını içerir. Çok riskli bir tekniktir ve sadece kas germe reflekslerini yüksek seviyede kontrol etme yeteneğine sahip ileri düzeydeki sporcular ve dansçılar tarafından başarılı olarak kullanılır. Son pasif germede kullanılan dinamik ya da balistik germeler dışında tut-gevşet tekniğine benzer.
Tut-gevşet-swing ve tut-gevşet-bounce gibi dinamik ve balistik PNF germe teknikleri oldukça risklidir. Profesyonel bir sporcu ya da dansçı olmadıkça bu teknikleri uygulamak sakıncalıdır (çok büyük miktarda sakatlanma riski taşır). Profesyonellerin dahi mutlaka uzman bir kişi denetiminde yapmaları gerekmektedir. Bu iki teknik, çok hızlı esneklik kazanımında büyük potansiyele sahiptir (fakat, sadece gerilmiş olan kaslardaki gerilme refleksini yüksek seviyede kontrol edebilen kişiler tarafından yapıldığında).
İzometrik germeler gibi, PNF germeler de çocuklar ve hala kemik gelişimi devam eden insanlar için fazla önerilmemektedir. İzometrik germelerde olduğu gibi, PNF germeler de kasılan kasların kuvvetlenmesine yardım eder ve bundan başka pasif esneklik gibi aktif esneklik artışı için de iyidir. Ayrıca, PNF germeler de izometrik germeler gibi çok etkilidir ve 36 saati geçmeyen periyotlarda yapılmalıdır.
PNF germeler için ilk önerilen prosedür, her kas grubu için 3-5 tekrar yapmaktır (tekrarlar arası dinlenme 20 sn). bununla birlikte, 1987’de yapılan bir çalışmada, bir kas grubu için bir PNF tekniğinin 3-5 kez tekrar edilmesinin, sadece tekniğin bir kez uygulanmasından daha fazla bir etkiye ulaşmak için gerekli olmadığına değinilmiştir. Bu, germe rutinlerinin zamanını azaltmak için bir göstergedir (etkinliğini azaltmaksızın) ve bir germe oturumunda her kas grubu için sadece bir PNF tekniğinin kullanılmasını önermektedir (5).
2.4.7.1. PNF Germe Nasıl Çalışır
Bir izometrik germe esnasında, kas izometrik olarak kasılıp gevşediğinde onun başlangıçtaki maksimum uzunluğunun ötesinde gerilebildiğini unutmamak gerekir. Kasılan kasın pasif olarak gerilmesini içeren PNF, hareket genişliğinin artırılmasında oldukça hızlı bir etkiye sahiptir ve bu anlamda önemli avantaj sağlar. Gerilen kasların izometrik kasılmasını başarıya ulaştıran çeşitli durumlar:(77,5)
1. Daha önce de açıklandığı gibi, kas iğciği reseptörlerini germeye alıştırmak, daha büyük kas uzunluğuna hızlı uyum sağlamaya yardım eder.
2. Şiddetli kas kasılması ve belli bir zaman periyodunda bu kasılmaların devam etmesi, kasılan kaslardaki bir çok fast-twitch fibrilin yorulmasına neden olur. Bu durum, daha sonraki bir germede, yorulan kas fibrillerinin kasılmasını daha zorlu hale getirir.
3. Kasılma ile üretilen tansiyon, golgi tendon organını harekete geçirir, uzatma reaksiyonu sayesinde kas kasılması engellenir. Bir germe esnasındaki istemli kasılma kastaki tansiyonu artırır, golgi tendon organlarının aktivasyonunu germeye oranla daha fazla aktif hale getirir. Böylece istemli bir kasılma sona erdiğinde, kasın daha sonraki bir germeye karşı kasılması engellenmiş olur.
PNF germe teknikleri, kısa bir zaman periyodunda hareket genişliğini artırmada avantaj sağlar. İzometrik kasılmalarla germe reseptörlerini çalıştırarak kas uzunluk oranının artmasına neden olur. Buna, son pasif germe ile (ya da bazı durumlarda dinamik) daha çok ulaşılır (77).