• Sonuç bulunamadı

İki farklı germe egzersizinin bazı fiziksel ve fizyolojik parametreler üzerine etkisi

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2021

Share "İki farklı germe egzersizinin bazı fiziksel ve fizyolojik parametreler üzerine etkisi"

Copied!
191
0
0

Yükleniyor.... (view fulltext now)

Tam metin

(1)

T.C.

ABANT İZZET BAYSAL ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ PROGRAMI

İKİ FARKLI GERME EGZERSİZİNİN BAZI FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİSİ

YÜKSEK LİSANS TEZİ FATİH KAYA

TEZ DANIŞMANI

Yrd. Doç. Dr. BEKİR YÜKTAŞIR

TEMMUZ-2004 BOLU

(2)

İKİ FARKLI GERME EGZERSİZİNİN BAZI FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİSİ

FATİH KAYA

ABANT İZZET BAYSAL ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ

ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ ANABİLİM DALINDA YÜKSEK LİSANS

DERECESİ İÇİN GEREKLİ ÇALIŞMALARI YERİNE GETİREREK ONAYA

SUNULAN TEZ

(3)

Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nün Onayı

Doç. Dr. Yusuf AKCAN Enstitü Müdürü

Bu tezin Yüksek Lisans derecesinde bir tez olarak gerekli çalışmaları yerine getirdiğini onaylarım.

Prof. Dr. Gül Tiryaki SÖNMEZ Ana Bilim Dalı Başkanı

Okuduğumuz bu tezin Yüksek Lisans derecesinde bir tez olarak onaylanması, düşüncemize göre, amaç ve kalite olarak tamamen uygundur.

Yrd. Doç. Dr. Bekir YÜKTAŞIR Tez Danışmanı

Jüri Üyeleri

1- Yrd. Doç. Dr. Bekir YÜKTAŞIR 2- Yrd. Doç. Dr. H. Birol YALÇIN 3- Yrd. Doç. Dr. Ferman KONUKMAN

(4)

ABSTRACT

THE EFFECTS OF TWO DIFFERENT STRETCHİNG EXERCISES ON SOME PHYSICAL AND PHYSIOLOGICAL PARAMETERS

Kaya, Fatih

MS, Education of Training Adviser: Yrd.Doç.Dr. Bekir YÜKTAŞIR

July-2004,174 pages

In the present research, effects of stretching on performance and neural adaptation mechanism were investigated.

The purpose of this study was to examine the chronic effects of two different stretching exercises on flexibility, static balance, vertical jump performance, and H-reflex activity. Twenty eight volunteered subjects, ranging in age from 18 to 26 years, were randomly assigned to one of three groups (static stretch group n=10, PNF group n=9, control group n=9).

Both static stretching and contract-relax PNF stretching group were stretched bout of low extremity hamstring, and triceps surae muscles, 4 days per week for 6 weeks. Third group, which served as a control, did not stretch.

All measurements were taken before and after 6 weeks of stretching protocol. Flexibility of the hamstring muscles was determined by measuring knee extension range of motion (ROM) with the femur maintained in 90 degrees of hip flexion (goniometry). Static balance was determined by Stork Stand test. Vertical jump performances were assessed by using two different test procedures (static jump, and drop jump). H-reflex activity was recorded from soleus muscle by surface electrode method.

For statistical analysis among three groups, Kruskal-Wallis test procedures were performed with the averaged values of the dependent variables (flexibility, static balance, vertical jump performance, H/M ratios). When there was significant main effect differences, those differences were further analyzed by Mann-Whitney U Test and Wilcoxon Signed Ranks Test. The H1/H2 rations for the HRRC were analyzed using two-way repeated measures ANOVA. For the 12 dependent variables (inter-stimulus intervals) a Tukey adjustment was used, and the alpha level was set at p<0.05.

The results of the study demonstrated that bout of stretch exercises significantly improved ROM and static balance (p<0.05), but not the vertical jump performance (p>0.05) from pretest to posttest. Moreover, there were no statistically significant differences among mean maximum H/maximum M rations of group (p>0.05). Further, in static stretch and control group, HRRC amplitudes did not changed from pretest to posttest (p>0.05). Although the mean value of PNF group’s H1/H2 ratio decreased from pretest to posttest in 150-200, and 250 ms interstimulus intervals were statistically significant. On the contrary, the improvement of the mean value of PNF group’s H1/H2 ratio of 500-700 and 900 ms interstimulus intervals were statistically significant. The results were further discussed and elaborated. Key words : flexibility, static balance, vertical jump performance, H-reflex, motor neuron excitability

(5)

ÖZET

İKİ FARKLI GERME EGZERSİZİNİN BAZI FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİSİ

Kaya, Fatih

Yüksek Lisans, Antrenörlük Eğitimi Tez Danışmanı: Yrd.Doç.Dr. Bekir YÜKTAŞIR

Temmuz-2004, 174 sayfa

Son araştırmalarda, germe egzersizlerinin fiziksel performans üzerindeki etkileri ve nöral adaptasyon mekanizmaları incelenmektedir.

Bu çalışmanın amacı, iki farklı germe egzersizinin esneklik, statik denge, dikey sıçrama performansı ve H-refleks aktivitesi üzerindeki kronik etkilerini incelemektir. Bu amaçla, yaşları 18-26 arasında değişen 28 sağlıklı birey çalışmaya alınmış ve yansız olarak iki deney ve bir kontrol grubuna ayrılmıştır (statik germe grubu n=10, PNF grubu n=9, kontrol grubu n=9).

İki germe grubu her iki alt ekstremitenin hamstring ve triceps surae kas gruplarına yönelik 6 hafta boyunca, haftada 4 gün statik germe ve kas-gevşet PNF germe yapmıştır. Kontrol grubu, egzersiz programına katılmamıştır.

Ölçümler, 6 haftalık egzersiz programı öncesinde ve sonrasında yapılmıştır. Hamstring kaslarının esnekliği, goniometre kullanılarak 90 derecelik kalça fleksiyonunda diz ekstansiyon hareket genişliğinin (ROM) ölçülmesiyle belirlenmiştir. Statik denge, “Stork Stand Test” prosedürü kullanılarak belirlenmiştir. Dikey sıçrama performası iki farklı test prosedürü kullanılarak değerlendirilmiş (statik jump ve drop jump) ve H-refleks aktivitesi, yüzeysel elektrot yöntemi ile soleus kasından kaydedilmiştir.

Üç grup arasındaki istatistiksel karşılaştırmalar, KruskalWallis test prosedürüne göre bağımlı değişkenlerin (esneklik, statik denge, dikey sıçrama performansı, H/M oranı) ortalama değerleri alınarak yapılmış, ayrıca bağımlı değişkenlerin anlamlı etkileri için Mann-Whitney U testi ile Wilcoxon Eşleştirilmiş İki Örnek testi kullanılmıştır. HRTE için H1/H2 oranları, iki-yönlü tekrarlı ölçümler ANOVA kullanılarak analiz edilmiştir. 12 bağımlı değişken için (inter-stimulus interval) Tukey post hoc testi kullanılmış ve anlamlılık seviyesi p<0.05 olarak belirlenmiştir.

Yapılan çalışmanın sonunda her iki germe egzersizinin hareket genişliği ve statik denge değerlerini ön testten son testte anlamlı bir şekilde geliştirdiği (p<0.05), dikey sıçrama performansı üzerinde anlamlı bir etki yapmadığı görülmüştür (p>0.05). Bundan başka, maksimum H/maksimum M oranında her üç grup için anlamlı fark elde edilememiştir (p<0.05). Ayrıca, statik germe ve kontrol grubu ön-test son-ön-test HRTE ölçümlerinde anlamlı fark saptanmamıştır (p<0.05). PNF grubunda egzersiz sonrası elde edilen HRTE şartlayıcı H-refleks ve test H-refleks oranlarında ön teste göre 150-200 ve 250 ms interstimulus aralığında bir düşme gözlenmekle birlikte bu sonuç istatistiksel açıdan anlamlı bulunmamış, 500-700 ve 900 ms interstimulus aralıklarında ise oranda anlamlı artış saptanmıştır.

Sonuçlar derinlemesine tartışılıp yorumlanmıştır.

Anahtar Kelimeler: esneklik, statik denge, dikey sıçrama performansı, H-refleks, motor nöron uyarılabilirliği

(6)

Göstermiş olduğu sabır ve metanetten dolayı,

(7)

TEŞEKKÜR

Bu tezin planlanması, hazırlanması ve ortaya çıkartılmasındaki katkılarından dolayı danışmanım Bolu A.İ.B.Ü. Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü Öğretim Üyesi Sayın Yrd. Doç. Dr. Bekir YÜKTAŞIR’ a, çalışmalar sırasında bilgi ve deneyimlerinden yararlandığım Sayın Yrd. Doç. Dr. H. Birol YALÇIN’ a ve Yrd. Doç. Dr. Ferman KONUKMAN’a, sağlamış olduğu rahat çalışma ortamından dolayı Antrenörlük Eğitimi Bölüm Başkanı Sayın Prof. Dr. Gül TİRYAKİ SÖNMEZ’ e, verilerin toplanması aşamasında katkılarından dolayı İzzet Baysal Tıp Fakültesi Hastanesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Sayın Yrd. Doç. Dr Nebil YILDIZ’ a ve Sayın Araş. Gör. Bilal BİÇER’ e ve ayrıca çalışmaya denek olarak katılan A.İ.B.Ü. Beden Eğitimi Spor Yüksekokulu Beden Eğitimi Öğretmenliği Bölümü 3. sınıf öğrencilerine teşekkür ederim.

(8)

İÇİNDEKİLER ABSTRACT ...…... iii ÖZET ... iv İTHAF ... v TEŞEKKÜR ... vi İÇİNDEKİLER ... vii

TABLOLAR ve ŞEKİLLER LİSTESİ ... xi

KISALTMALAR ... xiii BÖLÜM I GİRİŞ ... 1 1.1. Amaç ... 8 1.2. Problem ... 10 1.3. Alt Problemler ... 10 1.4. Sınırlılıklar ... 11 1.5. Sayıltılar ... 12 1.6. Araştırmanın Önemi ... 12 1.7. Tanımlar ... 13 BÖLÜM II GENEL BİLGİLER 2.1. Germe Fizyolojisi ... 16

2.1.1. İskelet Kas Sistemi ... 16

2.1.2. Kas Kompozisyonu ... 17

(9)

2.1.2.2. Hızlı ve Yavaş Kasılan Kas Fibrilleri ... 18

2.1.3. Bağ Doku ... 19

2.1.4. Kas Gruplarının Birlikteliği ... 20

2.1.5. Kasın Kasılma Şekilleri ... 21

2.1.6. Kaslar Gerildiğinde Ne Olur ... 23

2.1.6.1. Proprioseptörler ... 24

2.1.6.2. Gerilme Refleksi ... 26

2.1.6.2.1. Gerilme Refleksinin Bileşenleri ... 27

2.1.6.3. Uzatma Reaksiyonu ... 28

2.1.6.4. Karşılıklı İnhibisyon ... 28

2.2. Esneklik ... 29

2.2.1. Esneklik Türleri ... 30

2.2.2. Esnekliği Sınırlayan Faktörler ... 31

2.3. Aşırı Esneklik ... 33 2.4 Germe Teknikleri ... 33 2.4.1. Balistik Germe ... 34 2.4.2. Dinamik Germe ... 34 2.4.3. Aktif Germe ... 35 2.4.4. Pasif Germe ... 36 2.4.5. Statik Germe ... 36 2.4.6. İzometrik Germe ... 37

2.4.6.1. İzometrik Germe Nasıl Çalışır ... 38

2.4.7. PNF germe ... 39

2.4.7.1. PNF Germe Nasıl Çalışır ... 42

(10)

2.6. Isınmada Germe ... 44

2.7. Soğumada Germe ... 45

2.8. Süre, Sayım, Tekrar ... 46

2.9. Ne Zaman Germe ... 47

2.10. Sinir Sistemi ve Egzersiz ... 47

2.10.1. Sinir Sisteminin Temel Fonksiyonu ... 48

2.10.2. Hareketin Sinirsel Kontrolü ... 48

2.10.3. Sinir Uyarısı ... 50

2.10.4. İskelet Kasının Uyarılması ... 51

2.10.5. Refleks ve İstemsiz Hareket ... 52

2.10.5.1. H-Refleks (H Dalgası) ... 53

2.10.5.1.1. H-Refleks Toparlanma Eğrisi ... 56

2.10.5.2. M yanıtı ... 57 2.10.5.3. F Yanıtı ... 58 2.11. Elektromiyografi (EMG) ... 58 2.12. Postür ve Denge ... 60 LİTERATÜR ... 67 BÖLÜM III YÖNTEM ... 82 3.1. Araştırma Modeli ... 82 3.2. Araştırma Grubu ... 83

3.3. Veri Toplama Araçları ... 83

3.4. Verilerin Toplanması ... 84

(11)

BÖLÜM IV BULGULAR ... 91 BÖLÜM V TARTIŞMA ... 108 BÖLÜM VI SONUÇ ve ÖNERİLER ... 148 KAYNAKLAR ... 151 EKLER ... 166

(12)

TABLOLAR VE ŞEKİLLER LİSTESİ

Sayfa

Şekil 2.1. Soleus kasından H-refleks kaydı ... 54

Şekil 2.2. Fleksör carpi radialis kasından H-refleks kaydı ... 55

Şekil 2.3. H-refleks, M yanıtı, F yanıtı amplitüdleri ... 55

Şekil 4.1. Grupların ön-test son-test “ROM” farkları ...…. 94

Şekil 4.2. Grupların ön-test son-test “denge” farkları ... 95

Şekil 4.3. Grupların ön-test son-test “SJ” farkları ... 97

Şekil 4.4. Grupların ön-test son-test “DJ” farkları ... 98

Şekil 4.5. Grupların son-test “ROM” farkları ... 100

Şekil 4.6. Grupların ön-test son-test maksimumH/maksimumM oran farkları .... 102

Şekil 4.7. Grupların H-refleks toparlanma eğrisi (ön-test) ... 104

Şekil 4.8. PNF Grubunun ön-test son-test HRTE değerleri ... 106

Şekil 4.9. Grupların H-refleks toparlanma eğrisi (ön-test) ... 107

Tablo 4.1. Deneklerin fiziksel özellikleri (yaş, boy, ağırlık) ... 91

Tablo 4.2. Grupların ön-test değerlerinin karşılaştırılması ... 92

Tablo 4.3. Hareket genişliği açısından grupların ön-test son-test değerlerinin karşılaştırılması ... 93

Tablo 4.4. Statik Denge değerleri açısından grupların ön-test son-test değerlerinin karşılaştırılması ……... 94

Tablo 4.5. Statik Jump performansı açısından grupların ön-test son-test değerlerinin karşılaştırılması ... 96

Tablo 4.6. Drop Jump performansı açısından grupların ön-test son-test değerlerinin karşılaştırılması ... 97

(13)

Tablo 4.8. Grupların son-test hareket genişliği değerlerinin karşılaştırması ... 100 Tablo 4.9. Grupların ön-test son-test maksimumH/maksimumM oran farkları .. 101 Tablo 4.10. Grupların ön-test son-test maksimumH/maksimumM oran

farklarının karşılaştırılması ... 102 Tablo 4.11. Grupların ön-test H1/H2 yanıtlarının karşılaştırılması (HRTE) ... 103 Tablo 4.12. Grupların ön-test H1/H2 yanıtlarının karşılaştırılması (Post Hoc) ... 104 Tablo 4.13. Grupların son-test H1/H2 yanıtlarının karşılaştırılması (HRTE) ... 105 Tablo 4.14. Grupların son-test H1/H2 yanıtlarının karşılaştırılması (Post Hoc) . 106

(14)

KISALTMALAR

ACSM : American College of Sports Medicine

DJ : Drop Jump

EMG : Elektromiyografi

Hc (H şartlayıcı) : Birinci uyarandan elde edilen H yanıtı (H1) H-refleks : Hoffmann refleks, H dalgası

HRTE : H-refleks toparlanma eğrisi

Ht (H test) : İkinci uyarandan elde edilen H yanıtı (H2)

Hz : Hertz

MEP : Motor uyandırılmış potansiyel

MMG : Mekanomiyografi

ms : Mili saniye

MSS : Merkezi Sinir Sistemi

MÜ : Motor ünite

MÜAP : Motor ünite aksiyon potansiyeli

mV : Mili volt

PNF : Proprioceptive nöromuscular facilitation ROM : Hareket genişliği

SG : Statik germe

(15)
(16)

BÖLÜM I

GİRİŞ

Bir çok spor branşı, spor dalıyla direk ilişkili olarak yüksek düzeyde çabukluk, denge, koordinasyon, güç ve sürat gerektirir. Bunun yanında fiziksel uygunluk bileşenlerine ilave olarak her spor dalı için ve spor dalına özgü becerilerde enerji, vücut kompozisyonu, kuvvet, dayanıklılık ve esneklik gerekir. Kardiyorespiratör fonksiyon, vücut kompozisyonu, kassal kuvvet, dayanıklılık ve esneklik performansın önemli hedeflerindendir (79) ve bu yeteneklerin gelişim sürecinde birbirlerini etkiledikleri düşünülmektedir.

Sportif etkinliklerin başarısında eklem hareket genişliğinin önemi bilinmektedir. Anatomik bir beceri olarak göze çarpan esnekliğin diğer biyomotor yetenekler üzerindeki etkisi birçok araştırmacının ilgi alanında yer almaktadır.

Esneklik, fiziksel uygunluğun sağlıkla ilişkili kabul edilmiş beş önemli bileşeninden (kassal kuvvet ve dayanıklılık, kardiyorespiratör dayanıklılık ve vücut kompozisyonu) biridir ve fiziksel uygunluğun bu bileşenlerinin tamamında ya da birindeki bir ilerleme, sağlıkta ve kendini iyi hissedişte olumlu gelişmeler ile sonuç verdiğinden genel sağlıkla ilişkili sayılmaktadır. Sporcular ve uzman kişilerce yüksek oranda kabul edilen germe egzersizleri (stretching) sadece sportif performansı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı, kendini iyi hissetmeyi, vücut postürünü ve estetiği olumlu yönde etkiler (158).

Literatürde germe egzersizlerinin bir çok faydasının yanında, esnekliği geliştirdiği ve sakatlanmayı önlediği (149, 154), sportif performans (185, 149) ve koşu

(17)

ekonomisini geliştirdiği, kas ağrısını oluşturan semptomları azalttığı (53) ile ilgili kayıtlar bulunmaktadır.

Esneklik, spor bilim adamları tarafından aynı anlamı ifade eden değişik cümlelerle tanımlanmıştır. Genel olarak statik ya da dinamik olan esneklik, eklem ya da eklem serilerine özgüdür ve bir eklemin normal ve tam hareket genişliğinde serbestçe hareket etme yeteneğidir (123, 72, 113).

Hareket genişliği (range of motion: R.O.M.) eklemin özelliğine ve eklem açısı, eklem kapsülü, ligament ve tendonlar gibi morfolojik faktörlere bağlıdır. Eklem yapısı hareket düzeyini belirler ve eklemin hareket genişliğini sınırlar (72). Kişinin sahip olduğu hareket genişliğinin miktarı çeşitli demografik değişkenlere de bağlıdır. Örneğin, tipik olarak yaşlanma ile birlikte azalır. Bununla birlikte, hareket genişliğindeki azalmanın miktarı yaşlanma ve yaş ilerledikçe azalan aktivite ile ilgilidir. Cinsiyet faktörü göz önünde bulundurulması gereken bir diğer husustur. Genel olarak kadınlar daha esnek cins olarak kabul edilmesine rağmen bu farklılık bazen ekleme özel bir durum olarak değişmektedir. Örneğin, kadınlar erkeklere oranla daha esnek olmalarına rağmen, omurganın fleksiyon ve ekstansiyon hareketlerinde bunun doğru olmadığı görülmüştür (79).

Doğru bir hareket tekniğinin en yüksek sıklıkta hareket tekrarlarının gerçekleştirilmesinde agonist ve antogonist kasların karşılıklı olarak gevşeme yetenekleri ile kas esneklikleri önemli belirleyici etkenlerdendir. Ayrıca iyi geliştirilmiş eklem esnekliği de hareketin büyük genliklerde (örneğin uzun adım atmada) yapılmasına olanak sağlar. Bilindiği gibi sprint yaparken uzun adımlar ile koşulması önemli bir verim belirleyicisidir. Bu bağlamda özellikle kalça ve dizler için günlük esneklik çalışmaları bir zorunluluk olarak görülmelidir (13.).

(18)

Diğer yandan esneklik, hareketsizlik ile beraber oldukça çabuk kaybolan bir özelliktir. Bu nedenle yıl boyunca çalışılması gerekmektedir. Germe egzersizleri, hem sezon içi hem de sezon dışı antrenman programlarına dahil edilmelidir. Fakat, sezon dışında bir çok sporcu tekrar eski hallerine çok çabuk dönebileceklerini düşündüklerinden bu çalışmaları ihmal ederler. Esneklik kısa bir zaman sürecinde yeniden kazanılmasına rağmen sporcu, esnekliğin yıl boyunca korunması arzu edilmelidir. Azalan esneklik, sporcuların ciddi sakatlanmalara maruz kalma olasılığını arttırır (183). Esnekliğin kaybı, hareketin hızlı ve verimli çalışmasının azalması ile sonuçlanabilir ve spor yaralanmaları riskini arttırabilir. Bundan dolayı eklemin hareket genişliği ve eklemin hareket yeteneği bir çok sporda önemlidir. Bununla birlikte bir çok antrenör ve koç, esnekliğin gelişmesi, spor sakatlıklarının önüne geçilmesi ve hareket veriminin arttırılması için düzenli germe egzersizlerini önermektedirler (139).

Esnekliğin yetersiz gelişimi ve yeterli esneklik yedeklerinin olmayışının ortaya çıkaracağı sorunlar Pechtl (1981) tarafından aşağıda belirtilmiştir: (133)

a) Öğrenme ya da değişik hareketlerin mükemmelleştirilmesi azalır. b) Sporcular yaralanmalara eğilimli olurlar.

c) Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir.

d) Bir hareketin nitelikli olarak yapılması özelliği sınırlanır (birey esneklik yedeklerine sahip olduğunda becerileri kolayca, hızlı, enerjik ve etkili bir biçimde gerçekleştirebilir).

Esneklik veya hareket genişliğini artıran değişik germe teknikleri mevcuttur. Kullanımı yaygın olan esneklik teknikleri statik, dinamik ve PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)’dir. Çok sayıdaki araştırma statik germe, PNF ya da dinamik germe tekniklerinin farklı faydalar sağlayacağını ortaya koymuştur (24, 35, 120,

(19)

128, 146, 160, 178, 181, 182). Ancak araştırmalar, hangi tekniğin kesin olarak daha faydalı olduğunu göstermemektedir. PNF ve statik germe en çok savunulan tekniklerdir.

Statik germe, hareket sınırına kadar kasın yavaş bir şekilde gerdirilmesi ve bu germenin belirlenen süre boyunca (6-60 sn.) sürdürülmesidir (7, 146, 154, 180,11). Önerilen süre, 10 sn. ya da 30 sn. kadardır. Statik germe dinamik germeye oranla daha çok tercih edilmektedir ve statik germenin sakatlamaya daha az neden olacağı uzmanlar tarafından savunulmaktadır (7). Statik ya da yavaş germe metotlarının eklem hareket

genişliğini artırması sonucu performans ve sakatlığı önlemede faydalı olduğuna inanılmaktadır (78, 110, 184).

Germe egzersizlerinin en popüler metodu inhibisyonu kullanan PNF’tir (93). Kas-gevşet, gevşet ve antagonist kasılmalı kas-gevşet veya agonist kasılmalı tut-gevşet kullanılan en yaygın metotlardır. PNF tekniğinde kullanılan izometrik kasılmaların optimal süresi 3 ile 6 saniye arasındadır (24, 77, 78).

PNF germe, nöral proprioseptörlerin uyarılması ile nöromusküler cevapları hızlandırır. Proprioseptörler kaslarda, tendonlarda ve eklemlerdeki sinir uçlarında bulunurlar ve aktivite esnasındaki gerilim değişimlerine hassastırlar. PNF germeler daha fazla önerilmektedir ve çeşitli sonuçlar elde etmede daha elverişlidir. PNF germenin en yaygın kullanılan metodu kas-gevşet metodudur. Bu metot, pasif germenin ardından kas kasılmasını kullanır ve genellikle değişik sürelerde tekrar edilir. Ayrıca, nöromusküler dengenin geri dönüşümü için karşıt kas grubunun hafifçe uyarılması önerilmektedir. Kas-gevşet germe tekniğinin hareket genişliğini artırmada diğer alternatif tekniklerden de daha etkili olduğu görülmüştür (66). PNF germe statik germe ile karşılaştırıldığında biraz rahatsızlık verici olabilmektedir ve bilgili ve deneyimli uzman kişiler denetiminde yapılması tavsiye edilmektedir (67).

(20)

İlk kez 1970’lerde önerilen PNF teknikleriyle ilgi yapılan çalışmalardaki bilimsel bulguların temelinde, bir kas gerildiğinde onun karşıt kas grubunda karşılıklı inhibisyon oluşması vardır (63). PNF teknikleri test edildiğinde, hareket genişliğinde statik germelere oranla daha fazla bir artış sağladığı görülmüştür. Bununla birlikte, bu ilk çalışmalar kas aktivitesini ölçmemiştir. Bu yüzden hareket genişliğindeki artışın nedeni bilinmemekteydi. 1979’da EMG (elektromiyografi) kaydedildiğinde karşılıklı inhibisyon teorisi çürütülmüştür (157). Bu sonuçlar son zamanlardaki düşünceleri değiştirmesine rağmen (62,12), karşılıklı inhibisyon düşüncesi ders kitaplarında ve tıp literatüründe devam edegelmiştir. Gerçekte, kaslar hareket genişliğinin son sınırına kadar normal gerilmeleri sırasında elektriksel aktivite olarak sakindirler. Şaşırtıcı olan PNF tekniklerinin hareket genişliğini artırsa bile (62, 157, 3) germe sırasında kasın elektriksel aktivitesini gerçekten yükselttiğidir (157, 12). Bu, PNF germenin daha fazla dile getirilen analjezik etki ile ilişkili olduğunu ve PNF germe sırasında kasın ekzantrik bir kasılmaya maruz kaldığını (ekzantrik kasılmada bir kas gerildiğinde aynı zamanda da kuvvetlenmektedir) göstermektedir (150).

Statik germelerdeki akut cevapların, hem nöral hem de mekanik faktörler ile ilgili olduğu düşünülmektedir. İzole edilen hayvan kaslarında, devam eden pasif germelerin kas-tendon ünitesinin viskoelastik özellikleri (116, 147, 169) ile ilgili pasif tansiyon-uzunluk ilişkisi (166) üzerinde akut değişimlere neden olduğu gösterilmiştir. Azalan pasif tansiyon, kas uzunluğundaki değişimlerle belirlenmektedir ve bu değişimler, genellikle bağ dokulardaki ve miyofibrillerdeki doğal özellik değişimleri ile ilgilidir (73, 105). Bu mekanik adaptasyonlara ilave olarak, insanlarda germe

esnasındaki sınırlayıcı faktörlerin bir bölümünün, kassal dirence neden olan tonik refleks aktivitesi olduğu öne sürülmektedir (83). Birkaç yıl öncesine kadar bu teori

(21)

ve eklem hareket genişliğini artırmak için refleks aktiviteleri engellemek amacıyla dizayn edilen PNF tekniklerinin hareket genişliğini artırmada, basit pasif germelerden daha etkili olduğu gösterilmiştir (56, 120). Bu artan etkinliğin, presinaptik

ve postsinaptik inhibitör mekanizmalar sonucu (57) germe esnasındaki motor nöron eksitasyonunun (uyarılabilirliğinin) büyük oranda azalmasıyla ilişkili olduğu belirtilmiştir (56). Bununla birlikte, germe uygulamalarındaki kronik adaptasyon mekanizmalarını inceleyen yeterli sayıda çalışma bulunmamaktadır.

Genel olarak germe egzersizlerinin kullanıldığı antrenman programlarının esnekliği geliştirdiği gözlemlenmesine rağmen (100, 110., 160, 179), bu adaptasyonun temel olarak nöral ya da mekanik değişimler sonucu mu ortaya çıktığı açık değildir. Toft ve arkadaşları (1989) 3 haftalık germe programının ardından plantar fleksörlerin pasif tonusunda bir azalma kaydederken (169), Magnusson ve arkadaşları (1996) antrenmanın ardından diz eklem hareket genişliğinde artış olmasına karşın, hamstring vizkositesinde herhangi bir değişiklik gözlemlememişlerdir. Bir sonraki çalışmalarında araştırmacılar, antrenman sonrası artan hareket genişliğinin kas-tendon ünitesinin viskoelastik ya da mekanik özelliklerindeki değişimlerden daha ziyade deneklerdeki artan germe toleransı sonucu ortaya çıktığı sonucuna varmışlardır. Çalışmada kasların yüzeysel EMG aktivitesi değişmemiş, bununla birlikte kronik fiziksel antrenmana refleks uyarılabilirliğinin adapte olmasından dolayı uzun süreli germe sonrası refleks uyarılabilirliğinde bir takım değişiklikler meydana gelmiştir(110).

Germenin bir tekrarının akut etkisini bilmek, aktivitenin başlangıcında esneklikte arzu edilen gelişmeyi ve germenin verimliliğini belirlemek açısından önemlidir. Magnusson (1998) tek bir 90 saniyelik statik germe sonunda viskoelastik stres gevşemede %30’luk bir azalma olduğunu ve bunun 1 saat boyunca sürdüğünü

(22)

kaydetmiştir (107). Halbertsma ve arkadaşları (1996) 10 dakikalık germe ile hamstring esnekliğindeki değişimleri incelemişler ve ortalama 8.9 derecelik bir değişim kaydetmiştir (63). Bohannon ve arkadaşları (1984) hamstringlere 8 dakikalık bir germe uygulamış ve ortalama 3.7 derecelik bir artış kaydetmiştir (12). Diğer araştırmalarda kısa süreli germe protokollerinin EMG aktivitesine etkileri ya da ikinci derecede oluşan değişimler incelenmekte (36, 128), sıcak ya da soğuk uygulamalarının karşılaştırılması yapılmaktadır (164).

Araştırmalarda, sakatlanma riski ya da sportif performansla esnekliğin derecesi arasındaki ilişki incelenmektedir (11) ve günlük sadece birkaç dakika yapılmasına karşın devam eden germe egzersizlerinin, haftanın çeşitli günlerinde veya her gün yapılan germenin teorik olarak sakatlanma riskini azaltabilen kas hipertrofisi sağlayacağı gösterilmiştir. Genel fiziksel uygunluk programının bir bölümünde 30 saniyelik statik germelerin kullanılması gerektiği, ancak germenin bu şeklinin popülasyona göre uyarlanması ve bazı insanlar için daha uzun bir süre ve onların fiziksel uygunluk ihtiyaçlarını karşılayacak başka bir germe tekniğinin gerekebileceği vurgulanmıştır (67).

Kardiorespratör ve kassal uygunluğun sürdürülmesi için egzersizin niteliği ve niceliği ile ilgili güncellemeler yapan ACSM, esneklik antrenmanı için önerilerini yeniden gözden geçirmiş ve kuvvet ve aerobik egzersizlere dahil edilen esneklik antrenmanlarının korunulan fiziksel uygunlukta önemli bir bileşen olduğunu belirtmiştir. ACSM’nin önerileri, İyi bir esnekliğe ulaşmak ve esnekliği korumak için statik ya da PNF germelerin kullanılmasını ve bu tür germelerin fiziksel uygunluk programlarına dahil edilmesi gerektiğini içermektedir. ACSM’ye göre, esneklik egzersizlerinin haftada 2-3 gün ve her ana kas grubu için 3-4 kez yapılması

(23)

gerekmektedir. Statik germe için tutma süresi 10 ile 30 saniyedir ve PNF germe için 6 saniyelik kasılmayı takiben yardımlı germe süresi 10-30 saniye arasındadır (121, 11).

Yapılan yeni araştırmaların da etkisiyle, esnekliğin önemi her geçen gün artmaktadır. Esneklik çalışmaları, eklemlerin doğal esnekliğini korumak, verimliliği arttırmak ve sakatlanma riskini ortadan kaldırmak açısından antrenman sürecinin vazgeçilmez parçası haline gelmiştir. Esneklik, performansı doğrudan etkileyen bir faktör olarak kabul edilmiştir. Çünkü bu özellik kuvvet, sürat, koordinasyon, hareketlilik gibi önemli unsurlar ile iç içedir (1).

Bu çalışma ile, 6 hafta süre ile diz ekleminin fleksör kaslarına (hamstringler) ve ayak bileği ekleminin plantar fleksör kaslarına (triceps surae) yönelik uygulanan statik germe ve kas-gevşet PNF germe tekniklerinden oluşan iki farklı germe egzersizinin hareket genişliği, statik denge, dikey sıçrama performansı ve H-refleks aktivitesi üzerindeki kronik etkilerinin araştırılması amaçlanmıştır.

1.1. Amaç

Fiziksel aktivitenin bir bölümünde (ısınma, esas devre içerisinde, soğuma) ya da bir bütün olarak fiziksel aktivitenin tamamında esnekliği geliştirmek ya da hareket genişliği üzerindeki akut ya da kronik etkilerini görmek açısından farklı germe egzersizleri içeren esneklik antrenmanları uygulanmaktadır.

Bu çalışmada, 6 hafta süre ile diz ekleminin fleksör kaslarına (hamstringler) ve ayak bileği ekleminin plantar fleksör kaslarına (triceps surae) yönelik uygulanan statik germe ve kas-gevşet PNF germe tekniklerinden oluşan iki farklı germe egzersiz programının, sportif performans ve fiziksel aktivite için önemli olduğu düşünülen hareket genişliği, statik denge, dikey sıçrama performansı ve H-refleks aktivitesi üzerindeki kronik etkilerinin araştırılması amaçlanmıştır.

(24)

Ayrıca bu çalışmada, daha önceki araştırmalarda germe egzersizlerinin eklem hareket genişliği üzerinde yaptığı akut ve kronik etkileri göz önünde bulundurularak uygulanan egzersiz programının diz eklemi açısındaki submaksimal veya maksimal açı değişimlerine etkisinin analiz edilmesi amaçlanmıştır.

Diğer bir amaç ise, uygulanan uzun süreli germe egzersizinin statik denge yeteneği üzerindeki kronik etkilerini belirlemektir. Diz eklemine doğrudan etkisi olmamakla birlikte gastrocnemius kasının derininde bulunan ve ayak parmak ucunda yükselip dik dururken kasılma yapan soleus kasının (33) uygulanan germe programındaki gerilme ve kasılmalardan etkilenebileceği düşünülmüştür.

Önceki araştırmalarda daha çok, akut germelerin sportif performans üzerindeki olumlu ya da olumsuz etkileri üzerinde durulmuş, devam eden germe egzersizlerinin kronik açıdan yapacağı etkiler yeterince araştırılmamıştır. Egzersiz programındaki germelerin diz eklemine fleksiyon ve ayak bileğine plantar fleksiyon yaptıran kas gruplarına yönelik uygulanmış olması ve bu kaslarla ilgili eklem hareketlerinin sıçrama hareketlerinde etkin olarak kullanılması, bununla birlikte, egzersizin bu kasların antagonisti durumunda olan kas gruplarını da etkileyerek bu tür hareket verimlerini etkileyebileceği düşünülmüş, dikey sıçrama testleri ile alt ekstremitenin ve bacak ekstansör kaslarının elastik ve çabuk kuvveti değerlendirilerek uzun süreli germe egzersizlerinin dikey sıçrama performansı üzerinde yapacağı kronik etkilerin belirlenmesi çalışmanın diğer bir amacını oluşturmuştur.

H-refleks incelemeleri motor nöron uyarılabilirliğinin değerlendirilmesinde kullanılan yöntemlerden biridir ve germelerin motor nöron uyarılabilirliği üzerindeki akut etkilerini gösteren çok sayıda araştırma bulgusu olmasına rağmen, kronik etkilerini gösteren araştırma sayısı oldukça azdır. Bu çalışmadaki amaçlardan biri de,

(25)

germe egzersizlerinin nörofizyolojik etkileri açısından H-refleks incelemeleri ile motor nöron uyarılabilirliği üzerindeki kronik değişikliklerin değerlendirilmesidir.

1.2. Problem

Bu çalışmanın problem cümlesini, “iki farklı germe egzersizinin hareket genişliği, statik denge, dikey sıçrama performansı ve H-refleks aktivitesi üzerinde etkisi var mıdır?” sorusu oluşturmaktadır.

1.3. Alt Problemler

1.3.1. 6 hafta süreyle uygulanan statik germe egzersizinin; 1. Hareket genişliği (R.O.M.) üzerinde etkisi var mıdır? 2. Statik Denge üzerinde etkisi var mıdır?

3. Dikey sıçrama performansı üzerinde etkisi var mıdır? 4. H-refleks aktivitesi üzerinde etkisi var mıdır?

1.3.2. 6 hafta süreyle uygulanan kas-gevşet PNF germe egzersizinin; 1. Hareket genişliği (R.O.M.) üzerinde etkisi var mıdır?

2. Statik Denge üzerinde etkisi var mıdır?

3. Dikey sıçrama performansı üzerinde etkisi var mıdır? 4. H-refleks aktivitesi üzerinde etkisi var mıdır?

1.3.3. Statik germe, kas-gevşet PNF germe ve kontrol grubu arasında; 1. Hareket genişliği değerleri açısından fark var mıdır?

2. Statik denge değerleri açısından fark var mıdır? 3. Dikey sıçrama performansı açısından fark var mıdır? 4. H-refleks değerleri açısından fark var mıdır?

(26)

1.4. Sınırlılıklar

1.4.1. Germe uygulamaları 6 haftalık süreyle (haftada 4 gün, günde 4 tekrardan oluşan tek set) sınırlıdır.

1.4.2. Araştırma katılan denekler, Bolu Abant İzzet Baysal Üniversitesi Beden Eğitimi Spor Yüksekokulu Beden Eğitimi Öğretmenliği Bölümü 3. sınıfında öğrenim gören erkek öğrencilerle sınırlıdır.

1.4.3. Farklı germe teknikleri ile yapılacak esneklik antrenmanları statik germeler için kalça ekleminin pasif fleksiyonunda, diz ekleminin pasif ekstansiyonu ve ayak bileğinin pasif dorsal fleksiyonu ile, PNF germe tekniklerinden kas-gevşet germe tekniği pasif kalça fleksiyonunda, diz ekleminin pasif ekstansiyonunda ve ayak bileğinin pasif dorsal fleksiyonu ile sınırlıdır.

1.4.4. Germe egzersizleri her iki alt ekstremitenin hamstring ve triceps surae kas grupları ile sınırlıdır.

1.4.5. Her iki bacak kaslarına yönelik 6 haftalık toplam germe süresi 48’er dakika ile sınırlıdır.

1.4.6. Germe egzersizleri, günün 11.30 ve 16.30 saatleri arasında uygulanması ile sınırlıdır.

1.4.7. Esneklik, dominant bacağın pasif diz ekstansiyonundaki hareket genişliği (hamstring esnekliği) ile sınırlıdır.

1.4.8. Statik denge, dominant bacak üzerinde dengede durabilme yeteneği ile sınırlıdır.

1.4.9. Dikey sıçrama performansı her iki alt ekstremitenin quadriceps, hamstring ve triceps surae kas grupları ile sınırlıdır.

(27)

1.5. Sayıltılar

1.1.1. Literatürde 6 haftalık sürenin benzer fizyolojik perametreler üzerinde değişiklik yapmada kullanılıyor olması, bu çalışmada uygulanacak 6 haftalık antrenman programının hareket genişliği, statik denge, dikey sıçrama performansı ve H-refleks aktivitesi üzerine etki sağlamada yeterli süre olduğu varsayılmıştır.

1.1.2. Sporcular maksimum performans göstermeleri için motive edileceğinden ve hareketler yardımlı yapılacağından (germelerde ağrı sınırına ulaşılabilecektir) çalışmaya katılan deneklerin uygulanacak 6 haftalık antrenman programında istemli ve üst düzeyde performans sergileyecekleri varsayılmıştır.

1.6. Araştırmanın Önemi

Sportif performans ve fiziksel uygunluğun gelişimi açısından esnekliği geliştirmede kullanılacak germe egzersizlerinin seçimi önemlidir.

Bu çalışma sonunda elde edilen bulgularla; farklı germe egzersizlerinin hareket genişliği üzerindeki kronik etkileri ortaya konarak, esneklik gelişiminde hangi tekniğin daha etkili olabileceği, ayrıca üzerinde fazla çalışma yapılmayan statik denge üzerinde uzun süreli germe egzersizlerinin etkileri değerlendirilecektir.

Bununla birlikte, uygulanan uzun süreli germe egzersizlerinin dikey sıçrama performansı üzerindeki kronik etkileri incelenerek, daha önceki araştırmalarda akut germelerin sportif performans üzerinde gösterilen olumsuz etkilerinin devam edip etmediği ortaya konacak ve konuya farklı bir bakış açısı getirilecektir.

Bundan başka, H-refleks incelemesi ile literatürde akut germelerin motor nöron uyarılabilirliği üzerinde gösterilen olumsuz etkilerinin uzun süreli germe

(28)

egzersizleriyle devam edip etmediği ortaya konacak, kronik germe uygulamalarının nöral adaptasyon mekanizmaları değerlendirilecektir.

Ayrıca; antrenörlere ve beden eğitimcilere sporcularının esneklik seviyelerini geliştirmelerinde, sporculara da performanslarını nasıl daha iyi nasıl arttırabilecekleri ve sakatlıklardan daha iyi nasıl korunacakları konusunda, fiziksel uygunluk uzmanlarının katılımcılar için genel fiziksel aktivite programları hazırlamalarında, sağlık için spor yapmayı tercih eden bireylerin günlük fiziksel aktivite programlarını daha verimli hale getirmelerinde ve daha sağlıklı olabilecekleri konusunda, rehabilitasyon açısından fizyoterapistlere germe egzersizlerinin seçimi konusunda yararlı olacağı düşünülmektedir.

Bu çalışma, bundan sonraki benzer çalışmalara uygulama yöntemi açısından yardımcı olabilecektir.

1.7. TANIMLAR Kavramsal Tanımlar:

Statik germe: Bir kas ya da kas grubunun gerilebildiği son noktaya kadar gerdirilmesi ve bu pozisyonun belli bir süre devam ettirilmesi (2).

Kas-gevşet PNF germe: Bir kas grubunun pasif olarak gerdirilip, sonra gerilmiş pozisyonda iken dirence karşı konsantrik olarak kasılması ve daha sonra hareket genişliğinin sınırına ulaşılıncaya kadar tekrar pasif olarak gerdirilmesi (5).

Hareket genişliği: Bir eklem ya da eklem grubunun normal ve tam hareket genişliğinde serbestçe hareket etme yeteneği (123, 72, 113).

Statik Denge: Vücut sabitken postürü yer çekimine karşı dik olarak tutma ve bu pozisyonu sürdürme yeteneği (40).

(29)

Dikey sıçrama performansı: Atlama ve sıçrama hareketlerini içeren aktivitelerde alt ekstremitenin sergilediği patlayıcı kuvvet yeteneği (20).

H-refleks: Motor nöron uyarılabilirliğinin ve 1a afferentlerden motor nöronlara sinaptik geçiş kapasitesi (173).

İşlevsel Tanımlar: Bağımsız değişkenler:

Statik germe: Diz eklemin ekstansiyona, ayak bileği ekleminin de dorsal fleksiyona pasif olarak getirilerek hamstring ve triceps surae kas gruplarının gerilebildiği son noktaya kadar gerdirilmesi (ağrı sınırına kadar) ve bu germenin belirlenen süre miktarınca (30sn.) sürdürülmesi.

Kas-gevşet PNF germe: Diz ekleminin ekstansiyona, ayak bileği ekleminin de dorsal fleksiyona pasif olarak getirilmesiyle hamstring ve triceps surae kas gruplarının statik olarak gerdirilmesi (10sn.), ardından aktif konsantrik kasılma yapıldıktan sonra (5sn.) hareket genişliği sınırına kadar tekrar gerdirilerek belirlenen süre miktarınca (20sn.) sürdürülmesi.

Bağımlı Değişkenler:

Hareket genişliği: Germe tekniklerinin etkisiyle, goniometrik ölçümlerle elde edilen diz eklemindeki açısal değişiklikler.

Statik Denge: Vücut sabitken, dominant bacak üzerinde ayak parmak uçlarında yükselerek dengede durabilme ve bu pozisyonu süre cinsinden devam ettirebilme yeteneği.

Dikey sıçrama performansı: Dikey sıçrama testlerinde, bacak ekstansör kaslarının elastik (kuvvet ve çarpma etkisindeki kasların germeye olan toleransı) ve patlayıcı

(30)

kuvvet (alt ekstremitelerin patlayıcı güç üretme ve sıçrama yeteneği ) sergileyebilme yeteneği.

H-refleks aktivitesi:

a) Soleus kasında 12 ayrı interstimulus aralığındaki çift uyaranlarla elde edilen H1 ve H2 yanıtlarının birbirine oranları ve bunların oluşturduğu toparlanma eğrisi (HRTE). b) Soleus kasında tek uyarımlarla elde edilen maksimal birleşik kas aksiyon potansiyeli (M yanıtı) ve maksimal H-refleks yanıtı amplitüdlerinin oranı (maksimumH/maksimumM).

(31)

BÖLÜM II

GENEL BİLGİLER

Bu bölümde esneklik ve germe egzersizleri ile ilgili sıkça sorulan sorulara cevap olabilecek genel bilgilere yer verilmiştir. Konular aşağıdaki bölümlere göre dizayn edilmiştir: 1. Germe Fizyolojisi 2. Esneklik 3. Germe Teknikleri 4. Germenin Etkileri 2.1. Germe Fizyolojisi

Bu bölümde, bir kasın gerilmesinde rol oynayan bazı temel fizyolojik kavramlar üzerinde durulacaktır. İlk olarak genel kavramlar üzerinde durulacak ve daha sonra diğer detaylar tartışılacaktır.

2.1.1. İskelet Kas Sistemi

Kaslar ve kemikler birlikte vücudun iskelet-kas sistemini oluştururlar. Kemikler, vücut için yapısal desteği ve vücut postürünü, kaslar ise vücudun hareket edebilmesini sağlar. İskelet-kas sistemi aynı zamanda vücut iç organlarının korunmasını sağlar. Ayrıca çeşitli fonksiyonlar için kemiklerin birbirleri ile birleşmeleri gerekmektedir. Kemiklerin bir diğeri ile bağlandığı yere eklem denir ve bu bağlantı daha çok ligamentler tarafından yapılır. Kaslar, tendonlar aracılığı ile

(32)

kemikleri hareket ettirir. Kemikler, tendonlar ve ligamentler tek başlarına vücudu hareket ettirme yeteneğine sahip değildir ve kaslar bu noktada devreye girerler (5,79).

2.1.2. Kas Kompozisyonu

Binlerce miyofibrillerin bir araya gelmesiyle oluşan kas fibrilleri kasılabilir, gevşeyebilir ve uzayabilirler (5).

Kaslar değişik türde ve yapıdadırlar ve bir çok farklı amaca hizmet ederler. Hamstring’ler ve quadriceps’ler gibi geniş kas grupları hareketi kontrol ederler. Kalp kası ve iç kulak kası gibi diğer kaslar, diğer fonksiyonları yerine getirirler. Bununla birlikte mikroskobik seviyede bütün kaslar benzer temel yapıyı paylaşırlar (5).

Kaslar, “fasikül” adı verilen bir çok doku lifinden oluşmuştur. Bunlar, kırmızı bir eti kestiğimiz zaman gördüğümüz kas lifleridir. Her fasikül, kas fibrillerinin bir araya gelmesi ile oluşur. Kas fibrilleri kasılabilen, gevşeyebilen ve uzayabilen binlerce miyofibrilden olumuştur. Miyofibriller, milyonlarca sarkomer’in arka arkaya gelmesiyle, her sarkomer de miyoflament adı verilen ince ve kalın flamentlerin üst üste gelmesi ile oluşmuştur. İnce ve kalın flamentler, kasılabilir proteinlerden oluşmuştur ve bunlar, aktin ve miyozinlerdir (5,73).

2.1.2.1. Kas Kasılması

Kasılma temel olarak aktin liflerinin miyozin lifi üzerinde kayması ile oluşan sarkomerin boyunun kısalması işlemidir. Bu işlem, miyozin filamentlerinin çapraz köprüleri ile aktin filamentlerin etkileşimi sonucunda ortaya çıkar (5,155).

Sinirler, omurilik ile kas arasındaki bağlantıyı sağlarlar. Sinir ve kasların birleştiği yer “sinir-kas kavşağı” olarak tanımlanır. Sinir-kas kavşağından bir elektriksel uyarım geçtiğinde kas fibrilleri uyarılır. Bu, kas fibrillerinin içerisindeki

(33)

ince ve kalın miyofilamentlerin birbiri üzerine kaymalarına neden olan kalsiyum akışını uyarır. Bu oluştuğunda, sarkomerin kısalmasına (güç üretilmesine) neden olur. Kastaki milyarlarca sarkomerin kısalması, kas fibrilinin kasılması ile sonuç verir (5).

Bir kas fibrili kasıldığında, bir bütün olarak kasılır. Kısmen kasılmış bir kas fibrili yoktur. Kas fibrillerinin kasılma şiddetleri değişemez. Öyleyse bir kasın kasılma gücü kuvvetliden zayıfa doğru nasıl değişir? Bir işi yapmada daha fazla kas fibriline ihtiyaç duyulur ve ihtiyaç duyulan kas fibrilleri devreye girer. Kas kasılması ile daha büyük güç üretmek için bu kas fibrilleri merkezi sinir sistemi tarafından devreye sokulur (5,155).

2.1.2.2. Hızlı ve Yavaş Kasılan Kas Fibrilleri

Kas fibrillerindeki kalsiyumu tetikleyen enerji, kas hücresindeki mitokondriden [(glikozu (kan şekeri) enerjiye dönüştürür)] gelir. Farklı yapıdaki kas fibrilleri farklı mitokondri miktarına sahiptir. Kas fibrilindeki daha fazla mitokondri daha fazla enerji üretme yeteneğine sahiptir. Kas fibrilleri "slow-twitch fibriller" ve "fast-twitch fibriller" olarak kategorize edilir. Slow-twitch fibriller ("Tip 1 kas fibrilleri" olarak da tanımlanır) yavaş kasılırlar, fakat yorgunluğa geç ulaşırlar. Fast-twitch fibriller çok çabuk kasılırlar ve ikiye ayrılırlar: "Tip 2A kas fibrilleri" yorgunluk düzeyleri orta düzeydedir ve "Tip 2B kas fibrilleri" çok çabuk yorulurlar. Slow-twitch fibrillerin yorgunluğu geç ulaşmalarının asıl nedeni fast-twitch fibrillerden daha fazla mitokondri içermeleridir ve bu nedenle daha fazla enerji üretebilmektedirler. Slow-twitch fibriller fast-Slow-twitch fibrillere oranla daha küçük çaptadırlar ve çevrelerindeki kapiller kan akımı daha fazladır. Çaplarının küçük olması ve artmış kan akımı

(34)

sayesinde slow-twitch fibriller daha fazla oksijen dağıtabilir ve kas fibrillerinde üretilen daha fazla atık maddeyi uzaklaştırırlar (5).

Bu üç kas fibril tipi (Tip 1, 2A ve 2B) kaslarda değişik oranlarda bulunmaktadır. Daha uzun süre kasılmaya ihtiyaç duyan kaslar (kalp kası gibi) daha fazla Tip 1 (slow) fibrillere sahiptirler. Bir kas kasılmaya başladığında ilk olarak Tip 1 fibriller aktive olur, sonra Tip 2A ve Tip 2B fibrilleri aktive olur (5).

Egzersizin süresi ilerledikçe, bu kas liflerinde egzersiz için en önemli enerji kaynağı olan glikojen depoları tükenmeye başlar ve sinir sistemi gerekli kas kuvvetini sağlayabilmek için daha fazla Tip 2A lifini uyarır. Sonuçta Tip 1 ve Tip 2 A fibrilleri tamamen yorulunca, egzersizin devam ettirilebilmesi için Tip 2B fibrilleri işin içine girer (155). Kas fibrilleri, merkezi sinir sisteminin (beyin) yönetiminde bu düzen ile çalışırlar (uyumlu kassal cevap) (5).

Appleton (1998), slow-twich fibrillerin baskın olduğu kaslar ile fast-twich fibrillerin baskın olduğu kaslar arasındaki farklılığı anlamanın en iyi yolunun, bunları beyaz ve kırmızı olarak nitelendirmek olduğunu ifade eder. Kırmızı kaslar daha fazla slow-twich kas fibrili içerdiğinden koyu renktedirler ve bundan dolayı mitokondri miktarı daha fazladır. İç organların yapısında yer alırlar ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunurlar. Beyaz kaslar, daha fazla fast-twich kas fibrili içerirler ve kırmızı kaslara oranla daha çabuk kasılırlar ve uzun süre iş yapmayı gerektirmeyen görevlerde yer alırlar. Bu kaslar daha az mitokondri içerir (5).

2.1.3. Bağ Doku

Bağ doku, kas ve fibrilleri kuşatır. Bağ doku iki protein yapıdaki fibril ve madde temeline dayanır. Bu iki tip fibril, "kollajenöz bağ doku" ve "elastik bağ doku" dur. Kollajenöz bağ doku daha çok kollajen içerir ve gerilme kuvveti sağlar.

(35)

Elastik bağ doku daha çok elastin içerir ve elastikiyet sağlar. Madde temeli "mukopolisakkarid" olarak tanımlanır ve yağlayıcı madde görevini üstlenir (fibrillerin birinin bir diğeri üzerine kolaylıkla kaymasına izin verir) ve bir tutkal gibidir (fibrilleri doku içinde birlikte tutulmasını sağlar). Daha elastik bağ dokunun bir eklemi kuşatması, o eklemdeki hareket genişliğinin daha büyük olduğu anlamına gelir. Bağ dokular tendonlardan, ligamentlerden ve kas gruplarını ayıran, bağlayan ya da saran dokusal kılıflardan meydana gelmiştir. Bu dokusal kılıflar “fasya” ya da kasa yerleşme durumlarına göre adlandırılırlar: (5).

"endomisyum"

Kas fibrillerini veya hücreleri çevreleyen en içteki bağ doku. "perimisyum"

Kas fibrillerinden oluşan fasikülleri çevreleyen bağ doku. "epimisiyum"

Kasların tamamını çevreleyen en dıştaki bağ doku.

Bu bağ dokular birleşerek kası kemiğe bağlayan tendonun bağ dokusuyla devam ederler (155).

2.1.4. Kas Gruplarının Birlikteliği

Kaslar eklemlerin hareket genişliği sayesinde vücudu hareket ettirdiği zaman genellikle aşağıdaki kas grupları birlikte hareket ederler: (5).

"agonistler"

Bu kaslar hareketin oluşumunda görev alırlar ve kasılma ile bir eklemdeki normal genişlikteki harekete neden olurlar. İlk hareketi başlatan agonistler, her şeyden önce hareketin üretiminden sorumludurlar.

(36)

Bu kaslar, agonistler tarafından üretilen harekete karşı hareket ederler ve başlangıç pozisyonuna dönülmesinden sorumludurlar.

"sinerjistler"

Bu kaslar, agonistler gibi bir ekleme aynı yönde etki yapan kaslardır. Hareketin istenen düzeyde gerçekleşmesi için agonistler tarafından üretilen ekstra hareketi durdurduğundan “nötralizer” olarak da tanımlanırlar.

"fiksatörler"

Bu kaslar, hareket oluşurken vücudun dinlenim durumundaki konumunun korunmasında gerekli desteği sağlarlar. Fiksatörler "stabilizer" olarak da bilinirler. Örneğin, diz fleksiyon yaptığında hamstringler kasılırlar. Bu arada, quadriceps’ler engellenir (bir parça gevşer ve uzarlar) ve böylece fleksiyona karşı konulmaz. Örneğin, hamstringler agonist olarak, quadricepsler antagonist olarak çalışırlar ve alt bacak kasları ise sinerjist olarak çalışırlar. Sinerjistler genellikle eklemin aynı tarafında, agonistlere yakın bir yerde yerleşmişken, agonistler ve antagonistler eklemin karşıt yönünde yerleşmişlerdir (hamstringler ve quadricepsler gibi yada triceps ve bicepsler gibi) (5,155).

2.1.5. Kasın Kasılma Şekilleri

Kas kasılması, ille de bir kas kısalması gerektirmez. Üretilen gerimle de alakalıdır. Kaslar şu şekilde kasılabilirler: (5)

"izometrik kasılma"

İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo; eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu (gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örneklemek gerekirse, ayakta dik durma yerçekimine karşı (antigrativite) kasların izometrik

(37)

kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir. Bu kasılmada hareket meydana gelmez, çünkü kas üzerindeki yük, kasılan kas tarafından üretilen gerimi geçmez. Bu, bir kasın sabit bir nesneyi çekme ya da itme girişiminde oluşur.

"izotonik kasılma"

Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo; eşit, tonik; gerim demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir. İzotonik kasılmada, tüm hareket genişliği içinde sabit bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas çalışması görülür. Bu durumda hız sabit kalır ve kaslara binen yük değişir. Izotonik kasılma bundan başka iki bölüme ayrılır: (5)

"konsantrik kasılma"

Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir. Bu, kas uzunluğunun azaldığı bir kasılmadır (bir ağırlığı kaldırma).

"ekzantrik kasılma"

Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse; barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır. Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır. Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı

(38)

bir izotonik kasılma olarak değerlendirmezler. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır. Kas uzunluğunun arttığı bu kasılmada bir yüke direnç gösterme vardır (bir ağırlığı yavaş ve kontrollü bir biçimde aşağı indirmek).

Konsantrik bir kasılmada kaslar, agonistler gibi kısalarak, ekzantrik bir kasılmada kaslar uzayarak çalışırlar.

İzokinetik kasılma özel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik açılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir. Bu hareketin meydana geldiği bir kasılmadır. Çünkü, kas kasılması ile üretilen gerim kas üzerindeki yükü geçmez. Bir nesneyi başarılı bir şekilde itme ya da çekmede kaslar kullanılırken oluşur (5,60).

2.1.6. Kaslar Gerildiğinde Ne Olur

Bir kas fibrilinin gerilmesi kas fibrilindeki kasılma ünitesi olan sarkomerde başlar. Sarkomer kısaldığında ince ve kalın miyoflamentler arasındaki üst üste binme alanı artar. Uzama veya gerilme ile bu alan azalarak kas fibrilinin daha uzun duruma gelmesine izin verilir. Kas fibrili kendi maksimum dinlenim uzunluğunda iken uygulanan germe (tüm sarkomerler tam olarak gerilmiştir), onu çevreleyen bağ doku üzerinde baskı oluşturur. Baskının artması ile, bağ dokudaki kollajen fibriller bu baskı ile aynı doğrultuda hareket ederler ve bir düzene girerler. Bu nedenle germe yapıldığında, kas fibrilleri kendi uzunluklarının dışına çekilirler ve bağ doku gevşer. Bu durum, basınç yönünde düzeni bozulmuş her fibrilin tekrar düzene girmesine

(39)

yardım eder. Bu tekrar düzelme, doku üzerinde oluşan olumsuz etkinin ortadan kalkması ve sağlıklı yapısına tekrar kavuşmasını sağlar (5).

Bir kas gerildiğinde, o kasın bazı fibrilleri uzarken bazı fibriller dinlenimdeki durumlarında kalırlar. Bir kasın geçerli uzunluğu, gerilen fibril miktarına (kasılan kasın toplam kuvveti kasılmaya katılan fibril sayısına) bağlıdır. Ne kadar çok sayıda fibril gerilmeye katılırsa, gerilmiş olan kasın uzunluk gelişimi daha fazla olur (5).

Aktif ya da pasif germe egzersizleri esnasında dört ana mekanizma rol oynar: nörojenik faktörler, miyojenik faktörler, eklem faktörü ve deri. Nörojenik faktörler, her aktif istemli ya da refleks kontrol mekanizması ile ilgilidir. Kas iğcikleri (gerilme refleksi) ve golgi tendon organları uzunluk denetim sistemleridir. Miyojenik faktörler, her aktif ya da pasif direnç özelliği ile ilgilidir. Bir dizi elastik bileşenlerin katkıda bulunduğu elastikiyet gibi (örneğin, kas tendon yapısı ve aponeuosis). Eklem faktörleri, kapsül ve ligamentler gibi eklem yapıları ile ilgilidir (137).

Statik ya da dinamik germe hareketinde aktin-miyozin filamentler üst üste geçerler. Böylece sarkomerin uzunluğu artar ve kas uzunluğu artar. Kas-tendon ünitesinin elastikiyetinin kullanımı, statik germe esnasında uzun ve düşük yük altında yavaş ilerleyen bir yanıt oluşturur. Erişilebilen kas uzunluğunda ısı artışı gerçekleşir. Germe egzersizlerinin kas viskositesini (stiffness) ve yorgunlukta enerji emilimini azalttığı kaydedilmiştir (137).

2.1.6.1. Proprioseptörler

Kas, ligament ve eklemlerdeki özelleşmiş duyu reseptörleri uzama, gerilme ve basınca karşı duyarlıdırlar. Proprioseptör olarak bilinen bu “duyu organları” kas dinamiği ve ekstremite hareketleri hakkındaki bilgileri hızlı bir şekilde merkezi sinir

(40)

sistemine gönderirler. Böylece merkezi sinir sistemi, vücut kısımlarının çevremize göre pozisyonunu algılamamızı sağlar (155).

İskelet-kas sistemiyle ilgili bütün bilgileri merkezi sinir sistemine ileten sinir sonlarına "proprioseptör" adı verilir. Proprioseptörler ("mekanoreseptörler olarak da bilinir") tüm propriosepşinlerin (kişinin kendi vücut pozisyonunu ve hareketini algılamasıdır) kaynağıdır. Proprioseptörler her türlü fiziksel değişikliğe (hareket ya da pozisyon), vücut içindeki her türlü stres ya da güç değişikliğine duyarlıdırlar. Eklemlerin, kasların ve tendonların sinir sonlarında bulunurlar. Kassal germelerle ilgili olan proprioseptörler, kas fibrillerine ve tendonlara yerleşik vaziyette bulunurlar (5).

İki çeşit kas fibrili vardır: intrafuzal kas fibrili ve ekstrafuzal (düzenli) kas fibrili. Ekstrafuzal fibriller, içeriği miyofibril olanlardır ve genellikle kas fibrilleri hakkında konuşurken ifade edilir. Intrafusal fibriller "kas iğcikleri" olarak adlandırılır ve ekstrafusal fibrillere paralel uzanır. Bu nedenle, kasın tamamı gerildiğinde kas iğciğinin merkezi de gerilir. Kas iğcikleri ya da "germe reseptörleri" kastaki başlıca proprioseptörlerdir. Kas iğciği, kas liflerinin gerilme ve uzunluk değişimleri hakkında bilgi verirler. Kasta en fazla bulunan proprioseptördür (155). Germe esnasında devreye giren diğer proprioseptör tendonda (kas fibrilinin sonuna yakın bir yerde) yerleşmiştir ve "golgi tendon organı" olarak adlandırılır. Bir başka proprioseptör, "pasinian korpus" dur. Golgi tendon organına yakın bir yerde yerleşmiştir ve vücut içi basınç ve hareketteki değişimleri algılamadan sorumludur. Bir kasın ekstrafusal fibrilleri uzadığında, intrafusal fibriller (kas iğcikleri) de hareket ederler. Kas iğciği iki farklı tipte fibril (ya da germe reseptörü) içerir; kas uzunluğundaki değişimine hassas fibriller ve kas uzunluğundaki değişim oranına hassas fibrillerdir. Kaslar kasıldıklarında golgi tendon organının bulunduğu tendonlar

(41)

üzerinde baskı oluşur. Golgi tendon organı, basınçtaki değişime ve basıncın değişim oranına hassastır (5).

2.1.6.2. Gerilme Refleksi

Gerilme refleksi (stretch reflex) bir kasın pasif olarak uzatılmasının neden olduğu reflekstir. Temel duyusal uyaran grup 1a ve grup 2 kas iğciği afferentlerinden gelir ve .birkaç fazdan oluşur. Erken bileşenler monosinaptik ve miyotatik refleks veya tendon refleksi olarak adlandırılır. Ayrıca, uzun ileti süreli gerilme refleksleri de vardır (173).

Kas gerildiğinde kas iğciği devreye girerek uzunluk değişimlerini kaydeder ve bu bilgileri ifade eden omuriliğe uyarımlar gönderir. Bu, kas uzunluğundaki değişimlere direnç göstererek gerilmiş kasın kasılmasına neden olan gerilme refleksini tetikler. Kas uzunluğundaki ani değişiklik, daha güçlü kas kasılmasına neden olacaktır (piliyometrik ya da sıçramaları içeren antrenmanlar bu etki temelindedir). Kas iğciğinin bu temel fonksiyonu, vücudu sakatlıklardan korumaya ve kas tonusunu devam ettirmeye yardım eder (5).

Kası gerili pozisyonda belirli bir süre tutmanın gerekçelerinden biri, kas iğciğini uzunluk değişimlerine alıştırmak (yeni uzunluğa alışkın hale getirmek) ve onun uyarımlarını azaltmaktır. Bu uyumu sağlamak için germe reseptörlerini kademeli bir şekilde çalıştırmak gerekir. Bazı kaynaklar, ekstensiv (yaygın) antrenmanlar ile bazı kasların gerilme refleksinin kontrol edilebildiğini, böylece ani bir germeye cevapta refleks kasılmaların az ya da hiç oluşmadığına dikkat çekmişlerdir. Kontrolün bu şekli, esneklikte daha büyük kazanımlar elde edilmesine olanak sağlar. Elbette ki, hatalı kullanıldığında sakatlanma riskinin artmasına neden

(42)

olacaktır. Bu seviyedeki kas kontrolüne sadece elit düzeydeki profesyonel sporcular ve dansçıların sahip olduklarına inanılmaktadır (5).

2.1.6.2.1. Gerilme Refleksinin Bileşenleri

Gerilme refleksinin iki bileşeni vardır: statik ve dinamik. Statik bileşen, kas gerilmeye başladığında devreye girer. Dinamik bileşen (çok güçlü olabilir) sadece bir hareket için devreye girer ve kas uzunluğunda başlangıçta oluşan ani artışa bir cevaptır. Gerilme refleksinin bu iki bileşeni, iki çeşit intrafusal kas fibrilinin var olmasından kaynaklanır: statik bileşenlere karşı sorumlu "çekirdek zincirli fibriller" (grup 1a) ve dinamik bileşenlere karşı sorumlu "çekirdek çantalı fibriller" (grup 2). Tipik bir kas iğciğinde 2-3 adet çekirdek çantalı fibril, yaklaşık 5 adet çekirdek zincirli fibril vardır (5).

Çekirdek zincirli fibriller uzun ve incedir ve gerilmede sürekli uzarlar. Bu fibriller gerildiklerinde, gerilme refleksi sinirleri onların uyarı verme oranlarını artırır. Böylece uzunlukları sürekli bir şekilde artar. Bu, gerilme refleksinin statik bileşenidir (5).

Çekirdek çantalı fibriller kalındır ve çok esnektirler. Duysal sinir sonlanmalar bu fibrillerin orta bölgesini sarar ve fibril gerildiğinde hızlı bir şekilde uzar. Farklı olarak, dış orta bölge (yapışkan sıvı ile doludur) hızlı gerilmeye karşı koyar ve daha sonra devam eden baskı ile birlikte dereceli olarak uzar. Böylece, bu fibrillerin hızlı bir şekilde gerilmesi gerektiğinde ilk olarak orta bölge gerilir ve daha sonra dış orta bölümler uzar. Başlangıçtaki hızlı bir germe ile birlikte bu fibrillerdeki gerilmeye duyarlı sinirlerin ateşleme oranları artar ve daha sonra yavaşlar. Böylece fibrilin orta kısmının tekrar kısalmasına izin verilir. Bu, gerilme refleksinin dinamik bileşenidir: kas uzunluğundaki başlangıçtaki hızlı artış için güçlü bir uyarım, ardından normalden

(43)

biraz daha yüksek dereceli olarak azalan bir uyarım, böylece, kas uzunluğundaki değişim oranının azalması (5,60,155).

2.1.6.3. Uzatma Reaksiyonu

Kaslar kasıldığında, kasın tendona (golgi tendon organı tendonda yerleşik bulunur) bağlandığı noktada baskı oluşur. Golgi tendon organı, basınçtaki değişiklikleri ve basıncın değişim oranını kaydeder ve omuriliğe bu bilgileri taşıyan uyarımlar gönderir. Bu baskı belirli bir eşiği geçtiğinde, kas kasılmasını engelleyen ve onların gevşemesine neden olan "uzatma reaksiyonu" tetiklenir. Bu refleksin diğer isimleri "ters miyotatik refleks" ve "otojenik inhibisyon" dur. Golgi tendon organının temel fonksiyonu kasların, tendonların ve ligamentlerin sakatlıktan korunmalarına yardım etmektir. Uzatma reaksiyonu ise sadece, golgi tendon organın spinal korda kas iğciklerinden (kası kasan iğcikler) daha kuvvetli uyarı göndermesi ile mümkün olur (5).

Bir germeyi, devam eden bir zaman periyodunda tutmanın bir başka nedeni, uzatma reaksiyonunun oluşmasına izin vermektir. Böylece, gerilen kasların gevşemesine yardım edilmiş olur. Germeyi ya da uzamayı daha da kolaylaştırır (5).

2.1.6.4. Karşılıklı İnhibisyon

Bir agonist kasıldığında, istenen hareketi yerine getirmek için, genellikle antagonistleri gevşemeye zorlar. Antagonistlerin kasılmaları engellendiği için bu olağan dışı olguya "karşılıklı inhibisyon" denir. Bazen de "karşılıklı innervasyon" olarak bilinir. Fakat, bu terimler genellikle yanlış adlandırılmaktadır. Antagonistler, aslında agonistleri innerve (agonistlerin kasılma nedeni) etmezler. Antagonist kasların engellenmesi ille de gerekmez ve gerçekte, kasılma oluşabilir. Dik

(44)

oturulduğunda, normal olarak karın kasları lumbardaki (bele ait) ya da arka bölgedeki kasları engeller. Bununla birlikte bu örnekte sırt kasları (omurgayı dik tutan kaslar) kasılırlar. Bu, karın kasları ve sırt kaslarının kuvvetlendirilmesinde neden dik oturulması gerektiğinin bir nedenidir (5).

Germe esnasında gevşemiş durumdaki bir kas, kasılı bir durumdaki kasa göre daha kolay esnetilebilir. Karşılıklı inhibisyonun oluşması esneklik bakımından önemlidir. Germe sırasında antagonist kasın, agonist kas kasılması sırasında daha gevşek olması, daha etkili bir esneklik ortaya çıkarır. Aynı zamanda gerilmeye çalışılan kasların sinerjistlerinin de gevşetilmeye çalışılması önemlidir. Örneğin, baldır kasları (calf) gerdirildiğinde, ayak fleksiyonu ile baldır ön kısım kasları (shin) kasmak istenir. Bununla birlikte, quadriceps kasılması ile hamstringlerin gevşemesi isteneceğinden, hamstringler baldır kaslarını bir sinerjist gibi kullanır (5,132).

2.2. Esneklik

Eklem ya da eklem serilerinin hareket genişliği (R.O.M.) olarak tanımlanan esneklik kaslar, tendonlar, ligamentler, kemikler ve kemiksi yapılar tarafından etkilenmektedir. Statik (son hareket genişliği) ya da dinamik (viskosite) esneklik olarak bölümlenebilir. Aktivitenin çeşidi, yaş, cinsiyet, ısı gibi faktörler tarafından etkilenir ve esneklik yüksek oranda ekleme özgüdür (137).

Esneklik Gummerson (1990) tarafından “ bir partner ya da bir ekipman yardımı ile ulaşılabilen eklem ya da eklem gruplarındaki tam bir hareket genişliği” olarak tanımlanmıştır (59). Bu tanım, esnekliğin eklem ya da eklemlere özgü bir durum

olduğu bilgisini bizlere vermektedir. Bir diğer faktör ise bazı insanların doğuştan gelen bir özellik olarak daha esnek olmalarıdır. Belirli bir bölgede ya da eklemdeki esneklik oluşumu, diğer bir bölgede de esneklik oluşumu anlamına gelmez. Bununla

(45)

birlikte, üst vücutta başlayan çözülme, alt vücutta da çözülmenin başlayacağı anlamına da gelmez (5). Ayrıca, `SynerStretch'’e göre (1984) bir eklemdeki esneklik, eklemde yapılan harekete özeldir (öne split yapabilme yeteneği, yana split yapılabileceği anlamına gelmez)(161).

2.2.1. Esneklik Türleri

Bir çok insan, farklı esneklik çalışmalarının yapmış olduğu etkilerin farkında değildir. Esnekliğin bu farklı tipleri sportif antrenmanda yapılan aktivitenin şekline göre gruplandırılır. Bir hareketi içeriyorsa “dinamik”, bir hareket içermiyorsa “statik” olarak tanımlanır. Kurz’a göre (1994) farklı esneklik çeşitleri:(101)

"dinamik esneklik"

Dinamik esneklik ("kinetik esneklik” olarak da bilinir) eklemlerdeki tam hareket genişliğinin kullanılarak kasların hareketleri dinamik olarak (ya da kinetik olarak) yapabilme yeteneğidir.

"statik-aktif esneklik"

Statik-aktif esneklik ("aktif esneklik") antagonistler gerilmeye başlarken agonist ve sinerjistlerin gerginliği kullanılarak uzamayı gerçekleştirebilme ve bu uzunluğu devam ettirebilme yeteneğidir. Örneğin, bacağı kaldırma ve dış destek olmaksızın onu yüksekte tutma.

" statik-pasif esneklik "

Statik-pasif esneklik ("pasif esneklik") uzama pozisyonunu gerçekleştirebilme ve vücut ağırlığı, vücudun bir bölümünün desteğini ya da bir araç (sandalye vb.) kullanarak bu pozisyonu devam ettirebilme yeteneğidir. Bu pozisyonu devam ettirme

Şekil

Şekil 2.2 Fleksör carpi radialis kasından H-refleks kaydı
Tablo 4.1. Deneklerin fiziksel özellikleri (yaş,boy,ağırlık).
Tablo 4.2. Grupların ön-test değerlerinin karşılaştırılması
Tablo  4.3.    Hareket  genişliği  açısından  grupların  ön-test  son-test  değerlerinin  karşılaştırılması
+7

Referanslar

Benzer Belgeler

omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sağ ayağınız dışa bakacak şekilde duruşunuzu ayarlayın. Sağ elinizi sağ kalçanıza koyun ve

 Sandalyeye oturup kalkmak için yaklaşık 80-100 derece, merdiven inmek için 30 derece, çıkmak için 60 derecelik açılara ihtiyaç duyar....  Yürüyüş için 35-40

Diz eklemi fleksiyon, internal rotasyon, eksternal rotasyon hareket genişlikleri; ayak bileği ekleminde ise dorsal fleksiyon, plantar fleksiyon, inversiyon ve eversiyon

 Kalça protezi veya Kollum ve kaput femorisin eksizyon artroplastisi en hızlı ve fonksiyonel yaşama dönmek için olası yöntem olarak görülmektedir. Collum ve Caput

Farklı frekanslarda uygulanan titreşimin fizyolojik toparlanma üzerinde etkisini araştırmak için farklı zamanlarda deneklerden laktik asit ölçümleri ve kalp atım

tuberculosis’e bağlı gelişen tendon kılıfı infeksiyo- nu, akciğer dışı TB’nin nadir bir formudur2. Osteoartiküler TB’nin elde en sık tutulum şekli

V akalarda cerrahi p rensip olarak yeterli eksplorasyonu sağlayacak geniş insizyonlar kullanılmalıdır. Fleksor tendon çevresindeki tüm skar dokuları pulley

Gönüllülerin hazırlık dönemi ön test ve son test ölçümlerine göre; vücut yağ yüzdesi, sağ el ve sol el kavrama kuvveti, sırt kuvveti, dikey sıçarama ve anaerobik