Antrenman programlaması
DERS NO 7
ANTRENMAN PROGRAMLAMASI
• Planlama yeni bir buluş olmamasının yanında bazılarının öne sürdüğü gibi bir rus icadı
değildir
• Basitce söylemek gerekirse planlama antik olimpiyat oyunlarından beridir var olan bir olgudur.
• Flavius Philostratus, (mö. 170-245) çoğu tahrip olan ve yunan olimpiyat sporcuları için yazılmış bir çok planlama ve antrenman dökümanı yazmıştır
• Günümüzde ulaşılabilen dökümanlardan
antrenörün el kitabı ve cimnastikus yarışmalara hazırlanmak için nasıl antrene edilmesi
gerektiğini toparlanmanında önemini vurgulayarak anlatmaktadır.
Planlamanın önemi
Bazı antrenörler plan yapmayı işlerinin bir parçası olarak görmezler.
Kendilerini çok aktif gördüklerinden antrenmanları günübirlik hazırlarlar.
Ancak şunu da bilmemiz gerekir ki
“ “ Planlamada hata yapmak Planlamada hata yapmak
hata yapmayı planlamaktır” hata yapmayı planlamaktır”
• Hangi seviyede antrenörlük yaparsak yapalım, kaç yıllık deneyimimiz olursa olsun her
antrenörün bir plana ihtiyacı vardır.
• Plan yapmadan nereden gelip nereye gideceğimizi bilemeyiz.
• Bir binanın plansız yapılabilmesi nasıl mümkün değilse, bir takımın plansız başarı sağlaması da o kadar zordur.
• İyi bir organizasyon 1- Zaman kaybını önler
2- İstenmeyen durumları en aza indirir 3- Oyuncuların ilgisini canlı tutar
4- Takımı günlük, aylık, yıllık değerlendirme imkanı verir
5- Antrenör yönetici ilişkisini geliştirir.
6- Neyi, nasıl ve nezaman öğreteceğimi yanıtlar.
• Planlama: Sporcuların yüksek antrenman Planlama:
seviyelerine ve performansına ulaşabilmelerine yardımcı olan metodik ve bilimsel prosedürdür.
• Bir antrenör organizasyonu ve planlaması kadar etkilidir
• Organize ve iyi planlanmış antrenman programları, gelişigüzel amaçsız yaklaşımların ortadan kaldırılmasını sağlar
• Antrenörün, planlanan öğelerin etkili olabilmesi için yüksek düzeyde profesyonel yeterliliğe ve deneyime sahip olması gerekmektedir
• Program, sporcunun potansiyelini ve gelişim hızını ve imkanlarla beraber ekipmanları ele alması gerekir.
• Antrenman programı, sporcunun testlerde ve yarışmalarda ortaya koyduğu performansa, antrenman faktörlerinin gelişimine, yarışma takvimi üzerine kurulmalıdır.
Organize bir antrenman sistemi aşağıdaki antrenman planlamalarını kullanır
4 YILLIK QUADRENNİAL PLAN
YILLIK (ANNUAL) PLAN
MAKRODÖNGÜ (6-8 HAFTALIK PLAN) MİKRODÖNGÜ (HAFTALIK PLAN) PLAN
GÜNLÜK PLAN
GÜNLÜK ANTRENMAN PLANI
• Günlük antrenman (ders) kullanılan ana organizasyon aracıdır
• Antrenör sporcu ile bilgi alışverişinde bulunarak hangi antrenman faktörünün geliştirileceği konusunu belirler
Günlük antrenman program çeşitleri
• Öğrenme
• Tekrarlama
• Beceri mükemmelleştirme
• Değerlendirme
• Antrenmanın ana konusu yeni beceriler ve taktik davranışlar edinilmesini sağlamaktır
• Antrenör antrenmanı organize eder, hedefleri ve ısınmayı anlattıktan sonra geri kalan süreyi becerilerin geliştirilmesine kullanır. Son birkaç dakikada da sporcunun belirlenen konuyu
başarıyla tamamlama işlemi kontrol edilir.
• Genelde öğrenme ve tekrarlama antrenmanları yeni başlayan sporcularda sıklıkla kullanılır.
Antrenman şekilleri
• Grup antrenmanı
• Bireysel antrenman
• Karışık antrenman
• Serbest çalışma antrenmanı
Antrenman yapısı
• Metodik ve fizyo-psikolojik alışkanlıklara göre antrenman küçük parçalara ayrılmaktadır.
• Bu anlayış, antrenör ve sporcunun yüklemeyi aşamalı olarak artırma ve azaltma ilkelerini takip edebilmelerine olanak sağlar
Antrenman temel yapı olarak 3 veya 4 bölümden oluşabilmektedir
3 bölümlü antrenman 4 bölümlü antrenman
1 Isınma (Hazırlık)
3 Bitiriş (Soğuma)
2 Çalışma (ana bölüm) 2 Isınma (Hazırlık)
4 Bitiriş (Soğuma) 3 Çalışma (ana bölüm)
1 Giriş
GİRİŞ
• Antrenmanın hemen başında
• Sporcuları toplama
• Yoklama alma
• Amaçları anlatma
Antrenörün herzaman hazırlıklı olması gerekmektedir.
Giriş kısmı, 3-5 dakikayı geçmeyecek bir sürede olmalıdır
HAZIRLIK (ISINMA)
• Isınma : Antrenman konularının yerine getirilmesini sağlamak amacıyla fizyolojik ve psikolojik hazırlıktır.
• Isınmanın amacı : antrenmandan veya yarışmadan önce istenilen seviyeye ulaşabilmektir.
ISINMA
• Vücut ısını artırır
• Sporcunun sistemlerini koordine eden merkezi sinir sistemi aktivitesini tetikler
• Hareket reaksiyon süresini azaltır
• Koordinasyonu geliştirir
• Sporcu kendini motive eder veya antrenör dıştan motivasyon sağlar
• Sakatlıkların önlenmesini sağlar
ISINMA İKİYE AYRILIR
GENEL ISINMA ÖZEL ISINMA
GENEL ISINMA
• Genel ısınmada vücut fonksiyonlarını artırarak iş kapasitesi artırılabilir.
– Kan akışı artırılır
– Vücut ısısı yükseltilir
– Solunum merkezi harekete geçirilerek oksijen ihtiyacını karşılama artırılır.
• Kuru ve sıcak tutabilecek kıyafetlerle düşük – orta seviye şiddette fiziksel aktivite en yaygın kullanılan ısınma şeklidir.
• Isınma süresi 20-30 dakika olmalı ve son 5-10 dakikası özel ısınmaya ayrılmalıdır.
ÖZEL ISINMA
• Özel ısınmanın amacı ise sporcunun antrenmanın ana bölümünde gerçekleştireceği esas aktiviteye göre
kendini ayalamasını sağlamaktır.
• Sporcunun temel teknikleri tekrar edmesi sayesinde merkezi sinir sistemi hazırlanır ve vücudun iş
kapasitesi artırılabilir.
• Özel ısınmada seçilecek egzersizler sporcunun ana bölümde çalışacağı egzersizlerin türünde olmalıdır.
ANTRENMAN ANA BÖLÜM
• Antrenman amaçlarının gerçekleştirildiği bölüm esas evre veya 3.bölümdür
• Isınma sonrası
– Sporcular becerileri öğrenir – Taktik hareketleri öğrenir – Motorik özellikleri geliştirir – Psikoloji özellikleri geliştirir
Antrenmanın ana bölümü birçok faktöre dayanmaktadır.
• Antrenmanın derecesi
• Spor dalının türü
• Cinsiyet
• Yaş
• Antrenman dönemi
Antrenör tekniği, özel biyomotor yeteneklerin ve psikolojik özelliklerin aynı anda geliştirmeye
çalışabilir.
• Daha az deneyime sahip olan sporcular ise aşağıdaki sıralamayı takip etmelidir.
1. Sporcunun önce teknik hareketleri yerine
getirmeyi öğrenmeli ve taktik öğeleri edinmeli 2. Daha sonra sporcu sürat ve koordinasyonu
geliştirmeli
3. Kuvveti geliştirmeli
4. Dayanıklılığı geliştirmeli
BİTİRİŞ
• Antrenmanda yapılan vücudu zorlayıcı hareketler sonrasında sporcunun başlangıçtaki biyolojik ve psikolojik dinlenme durumuna gelerbilmesi için iş gücünün aşamalı olarak azaltılması gerekmektedir
• Antrenmanın bitiş bölümü basit ve 3-5 dakika hafif tempoda egzersizlerle bitirilmelidir.
• Sporcunun fizyolojik toparlanmasını hızlandırmak için kasların gerdirilmesi normal uzunluğuna ulaşabilmelerini sağlayabilir.
GÜNLÜK ANTRENMANDA HER BÖLÜM İÇİN AYRILAN SÜRE
Giriş --- 5 dakika Giriş --- 5 dakika Hazırlık --- 30 dakika Hazırlık --- 30 dakika Ana bölüm --- 75 dakika Ana bölüm --- 75 dakika
Bitiriş --- 10 dakika Bitiriş --- 10 dakika Toplam --- 120 dakika Toplam --- 120 dakika
Antrenmanın fizyolojik eğrisinin dinamikleri
70 100 140 120 160 180 200
Normal biyolojik durum
Ant.öncesi Hazırlık Ana evre Bitiriş Ant.sonra
MİKRODÖNGÜ (HAFTALIK PLAN)
• Antrenman metodunda mikrodöngü yıllık antrenman programının hedeflerine ulaşabilmesini sağlayan haftalık antrenman programını tanımlamaktadır
• Antrenmanda mikrodöngü antrenman kalitesini belirleyen yapısal bilgiler ve içeriğe sahip olduğu için en önemli araç olarak kabul edilebilir.
• Haftalık antrenman programı içerisindeki antrenmanlar aynı olmak zorunda değildirler
• Antrenmanlar, hedeflerine, kapsamlarına, şiddetlerine, ve yöntemlerine göre artırılabilir.
Tek doruklu mikrodöngü
Günler P S Ç P C C P
0 Dinlen Düşük
Orta Yüksek
50-80%
80-90%
90-100%
İki doruklu mikrodöngü
Günler P S Ç P C C P
0 Dinlen Düşük
Orta Yüksek
50-80%
80-90%
90-100%
Üç doruklu mikrodöngü
Günler P S Ç P C C P
0 Dinlen Düşük
Orta Yüksek
50-80%
80-90%
90-100%
