Dikkat Özellikleri ve Dikkat Eksikliği Psikolog İrem ÖZCAN KAYA

Dikkat Özellikleri ve Dikkat Eksikliği

Psikolog İrem ÖZCAN KAYA

SEMİNERLER

DİZİSİ – 2

Etkili Anne Baba Eğitimi (İletişim)

Psikolojide Çocuklarla Çalışmak - Yıldırım Beyazıt Üniversitesi

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu

Psikolojimizi Kanserden Nasıl Koruruz – LÖSEV Şiddet ve Zorbalık

Mizaç/Enneagram Modeli

Mizaç/Enneagram Modeline göre İlişkiler Eğitimde Ödül ve Cezanın Rolü

Benlik – roller – sınırlar TT ONLİNE İŞ BİRLİĞİYLE Duygusal Zeka Atölyesi(Online)

2-10 Yaş Gelişim Dönemi Özellikleri, Problemler ve Çözümleri (Online)

Mizaç/Enneagram Modeli(Online) Benlik – Roller – SINIRLAR (Online)

Mizaç/Enneagram – Ebeveyn – Çocuk İlişkileri(Online) Mizaç/Enneagram – Çift İlişkileri

Z Kuşağını Geleceğe Hazırlayan Öğretmenler

Bilkent Üniversitesi Psikoloji – Kapsamlı Burslu (Mezuniyet:2013)

Dikkat Özellikleri ve Dikkat Eksikliği

Psikolog İrem ÖZCAN KAYA

Ankara Üniversitesi Aile Danışmanlığı Yüksek Lisans (Mezuniyet:2016)

2013 – 2014 : Özel Çocuk Dünyası Kreşi 2014- 2020: Özel Ceceli Okulları

2015 - : Psikonom Akademi 2020 - : Persona Yazılım

Dikkat beynin inanılmaz derecede karmaşık ve çok yönlü bir işlevidir. Algımızda, hafızamızda, düşünmemizde, hissetmemizde ve yaptığımız eylemlerde hayati bir rol oynar

DİKKAT

Dikkat, birçok olası nesne ya da düşünce silsilesi içinden bir şeyin açık ve canlı biçimde zihinsel olarak ele geçirilmesidir.

Dikkat, alakalı uyarıcıları seçebilme ve onlara yoğunlaşabilme kabiliyetidir.

Odaklanma ve bilincin yoğunlaştırılması dikkatin esasıdır.

DEB

(Dikkat Eksikliği Bozukluğu)

Yavaş okuyor ve yazıyor

Çok hareketli Hemen unutuyor

Dersi takip edemiyor Arkadaşlarına zarar veriyor

Derste başka şeyle ilgileniyor

Verilen görevi yerine getirmiyor Sık sık eşyalarını kaybediyor

Sayfa takip edemiyor

Herkesin sözünü kesiyor

Herkesin sözünü kesiyor

Sabah kalkmıyor Çok hareketli

Bütün gün oturuyor, gece ödev aklına geliyor

Çok sabırsız

Gece uyumuyor Kardeşine zarar veriyor

Çok çabuk sinirleniyor

Sözümüzü dinlemiyor Sık sık eşyalarını kaybediyor

Çok dağınık

Servisi kaçırıyor

Çok çabuk unutuyorum

Bazen konuşurken söylediğim şeyin başını unutuyorum

İşlerimi sıraya koymakta sıkıntı yaşıyorum

Detayları gözden kaçırıyorum İşleri sürekli son güne bırakıyorum

Bir işe başlayamıyorum Eşyalarımı kaybediyorum

Çabuk sinirleniyorum ve duygularımı kontrol edemiyorum

İlgim ve hevesim çok çabuk kaçıyor Uyumakta ve uyanmakta zorlanıyorum

Biri uzun konuştuğunda takip edemiyorum

İşlerimi sürekli erteliyorum

KAFA KARIŞTIRICILAR

Çocuğumda dikkat eksikliği olamaz çünkü 1 saat Lego oynayabiliyor

Çocuğumda dikkat eksikliği olamaz çünkü 3 saat hiç kalkmadan TV

izleyebiliyor

Orkestra şefindeki bozukluk Malzemeleri olan ama yemek yapamayan bir aşçı

DEB

(Dikkat Eksikliği Bozukluğu)

Yönetim işlevleri bozukluğudur.

Yönetim işlevleri:

Diğer algı işlevlerini önceliklendiren, birleştiren, düzenleyen devreler.

Beynin bilişsel işlevlerini yöneten sitemleri.

İŞE YARAMAYAN TEPKİLER

Kendini zorla!

Hepimiz senin ne kadar yetenekli olduğunu biliyoruz!

Tek yapman gereken derslerine de

video oyunları gibi odaklanmak

DEB’DE HANGİ İŞLEVLER ZARAR GÖRÜR?

YÖNETİM İŞLEVLERİ

DEBli kişiler bu 6 grubun her birinde en az bir tanesinde zorluklar yaşadıklarını bildirirler.

HAREKETE GEÇME

1 ODAKLANMA 2

HAFIZA 5

DUYGU 4

EYLEM 6

GAYRET 3

İlgi alanı olmayan işlere başlamakta güçlük çekme, erteleme, son anda ya da aciliyet kazanınca yapma

HAREKETE GEÇME

1

Harekete Geçme

A Planlama, Önceliklerin

Belirlenmesi ^B

Bir dizi görevi gözden geçirip, önceliklendirmek, sıralamak, parçaları bütün ile eşleştirmek sorunu

HAREKETE GEÇME

1

Harekete Geçme A

«Hayatım boyunca kendi başıma çalışmak zorunda olduğum zamanlarda bir işe başlamakta güçlük çekmişimdir.

Müvekkilimle konuşurken, farklı davalara hazırlanırken ya da asistanımla çalışırken hiçbir sorun yok. Fakat, ne zaman ofisime gelsem ve elimde yapmak zorunda olduğum evrak işleri olsa ona bir türlü başlayamıyorum. Başına oturuyorum ama kendimi maillerime bakarken ya da oyun oynarken buluyorum»

‘‘ ‘‘

HAREKETE GEÇME

1

Planlama, Önceliklerin Belirlenmesi ^B

Elimde birden fazla iş olduğunda hepsinin önceliği aynı gibi geliyor. Oturma odasını toplamaya başlıyorum sonra yerde bir gazete görüyorum onu okumaya başlıyorum. Ardından masanın üstündeki fotoğraflarımı görüyorum, kalkıp onları albüme yerleştirmeye çalışıyorum. Aynısı faturaları öderken de oluyor. Faturaları gereksiz postaların üstüne koyduğum için ödememişim. Yapılacak 3 tane işim var, birincisi şu ikincisi şu demeyi beceremiyorum.

‘‘ ‘‘

Bir haftalık işi tek gün planına yazma – öğrenilmiş çaresizlik

Bir şeye yoğunlaşamama

Özellikle kendi seçtikleri metinlerde değil, görev olarak verilmiş

metinlerde geçerli Pasif okuma

ODAKLANMA ²

Odaklanma

A Odağın Sürdürülmesi B

Dikkatini devam ettirememe

Dikkatin Görevlere Kaydırılması

C

Gerektiği zaman bir şeyi yapmaya son verip, dikkatini başka şeye yönlendirememe

Bir şeye «kitlenmek»

Okuma ödevleri benim için her zaman zorlu geçer. Çünkü ilk okuyuşumda orada ne söylediğini asla anlayamam.

Okurken her bir sözcüğü görürüm, anlatılanı anladığımı düşünürüm ama bitince kafama hiçbir şeyin girmediğini fark ederim. Metne dönmek ve tekrar tekrar okumak zorunda kalırım. Çok garip, kendi seçtiğim kitapları ya da bilim kurgu okurken bunu yaşamıyorum

‘‘ ‘‘

ODAKLANMA ²

Odaklanma A

DEHBli lise öğrencisi:

Geometri dersinde can kulağıyla öğretmenin problem çözümüne dair anlattıklarını dinliyorum ve sonra dikkatim dağılıyor. Tekrar konuya dönüp öğretmenin ne anlattığını anlamaya çalışıyorum ve bir süre sonra tekrar izini kaybediyorum. Sonra tekrar dikkatimi verdiğimde, koptuğum zamanlardaki yeri kaçırdığım için çözümü anlayamıyorum. Sürekli olarak dikkatim gidip geliyor.

‘‘ ‘‘

ODAKLANMA ²

Odağın Sürdürülmesi B

DEHBli bir ortaokul öğrencisi:

Öğretmeni dinliyorum. Tam o sırada biri kalemini düşürüyor ben o yöne bakıyorum. Sonra tekrar öğretmenimi dinlemeye başlıyorum ama sonra kendimi gece yatmadan izlediğim tv programını izlerken buluyorum

‘‘ ‘‘

ODAKLANMA ²

Odağın Sürdürülmesi B

İnternete girdiğim zaman hipnotize olmuş gibi oluyorum.

Önce maillerimi kontrol ediyorum sonra yazılar okumaya başlıyorum. Sitelerde geziniyorum. Hepsi on - on beş dakika sürmüş gibi geliyor ama saate baktığımda 4-5saat geçtiğini görüyorum. Eşim bilgisayar başındayken benimle konuşmaya çalıştığını söylüyor ama ben hiçbir şey duymuyorum. O an dünya ile bağlantımı kesiyorum

‘‘ ‘‘

ODAKLANMA ²

Dikkatin Görevlere Kaydırılması

C

Sohbetlerde hiper odak – kendi bakış açısına kendi konuşmak isteğine odaklanmak Sınavda bir soruya, ifadeye, cümleye takılmak

İlgilerini çekmeyen konuda uyku hali

Uykuya ya da uyanıklığa geçme (içinde bulundukları etkinleşme düzeyine takılıp kalma)

GAYRET 3

Canlılığı Düzenleme

A Gayreti Sürdürme B

Uzun süreli işler (ilgilendikleri işlerde kendilerini çok enerjik hissetseler de, uzayan ya da uzun ve ilgilerini çekmeyen işlerde pilleri çabuk biter)

Etrafta dolaşırken ya da konuşurken gayet iyiyim. Ama ne zaman yerime otursam ve sakin durmak zorunda kalsam uykum geliyor. En kötüsü de uzun bir derste ya da toplantıda gözlerimin ağırlaşması. Size bakan kişilerin önünde uyuyakalmak gerçekten çok kötü. Geç yattığım için uyuyakaldığımı düşünüyor olabilirsiniz ama geçen gün ertesi günkü ders çok önemli olduğu için erkenden yattım. Profesör konuşurken notlar almaya başladım. Sonra hatırladığım tek şey dersin bitmiş olmasıydı. Uyuyakalmışım

‘‘ ‘‘

GAYRET 3

Canlılığı Düzenleme A

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. Aşırı yorgun olsam da yatağa yatınca uykum kaçıyor. Uykuya daldığım zaman ise bomba patlasa uyanmıyorum. Lisede bunun yüzünden sürekli servisi kaçırıyordum. Üniversitede durum daha da kötüleşti. Çalar saatin sesiyle uyanamadığım için oda arkadaşlarım beni uyandırmaya çalışmaktan usanmışlardı

‘‘ ‘‘

GAYRET 3

Canlılığı Düzenleme A

Elimdeki işi kısa sürede yapıyorsam sorun yaşamıyorum. Müşteri ile olan sorunu hızlıca çözmek ya da bilgisayardaki sıkıntıyı halletmeye bayılıyorum. Hep böyle çabucak halledeceğim işlerim olsa, çok iyi bir eleman olurum. Benim sorunum uzun süreli işler. Yani birkaç dakika, saat ya da bir gün içerisinde bitiremeyeceklerim. Tüm işlerin arasında kaybolup gidiyorum. Düzenli çalışıp bu işi bitireceğimi kendime söylüyorum ama sonra ilgimi kaybediyorum. Hiçbir zaman düzenli çalışamıyorum. Kendimi bir atlete benzetiyorum. Kısa mesafe koşularda iyiyim ama asla uzun mesafe koşamıyorum. Kısa aralıklı ödüllerle motive oluyorum.

‘‘ ‘‘

GAYRET 3

Gayreti Sürdürme B

Psikoloji dersindeki fare deneyinde çubuğa her basışında yiyecek alan fareleri inceledik. Yiyecek vermeyi kestiğinizde çubuğa artık basmıyorlardı. Ben de o farelere benziyorum. Her bastığımda yiyecek almazsam o işe ilgimi kaybediyorum ve uzun süre devam edemiyorum

‘‘ ‘‘

GAYRET 3

Gayreti Sürdürme B

Düşük baş etme eşiği Sinirlilik

Sabırsızlık

Duygularını kontrol edememe

Küçük şeye küçük büyük şeye büyük tepki verme

DUYGU 4

Duyguları Düzenleme A

Öğle yemeğinde kafeye gittim. Gelen çorbanın yanında kaşık getirilmemişti. O an çılgına döndüm. Garsonun suratına bir yumruk atasım geldi. Tabii ki yapmadım. Birkaç dakika sonra bütün sinirim geçmişti. İnsanları bir – iki düzeyinde etkileyen şeyler beni yedi – sekiz düzeyinde etkiliyor.

‘‘ ‘‘

DUYGU 4

Duyguları Düzenleme A

Eşim çok kolay öfkelenir. Bir bakarsınız keyifli ruh halindedir, bir bakarsınız deliye dönmüştür. Evde mısır gevreğinin bitmiş olması bile buna sebep olabilir. Bağırır çağırır, hakaret eder, suçlar. Birkaç dakika sonra da siniri tamamen geçer ve özür diler.

‘‘ ‘‘

DUYGU 4

Duyguları Düzenleme A

Hiçbir zaman sabırlı biri olamadım. Aklıma bir şey geldiğinde onu hemen yapmalıyım. Ne kadar pahalı ve uygunsuz olduğunun önemi yok.

‘‘ ‘‘

DUYGU 4

Duyguları Düzenleme A

(working memory – kısa süreli hafıza) Beklet düğmesi

Sohbet

Recall (geri çağırma)

Okuma (okuduğunu anlamada işlem belleğinin rolü yüksektir.

Matematik Yazma İşlem Belleğinin

Kullanılması A

HAFIZA 5

Bazen bir şey almak için odaya giriyorum ve ne alacağımı unutuyorum. Ya da markete gittiğimde eğer alacaklarımı yazmadıysam ne alacağımı unutuyorum. Beynim sanki

‘bekletme’ düğmesi çalışmayan çok hatlı bir telefon gibi. Ne zaman başka bir şey düşünmeye başlasam diğerini unutuyorum. (Bekletme)

‘‘ ‘‘

İşlem Belleğinin Kullanılması A

HAFIZA 5

Öğretmen soru sorduğunda, çok iyi bir cevap vermek için parmak kaldırıyorum. Öğretmen başka birini kaldırıyor. Daha sonra dönüp bana söz hakkı veriyor. Çünkü o çocuğu dinlerken sadece cevabımı değil, soruyu da unutuyorum (bekletme)

‘‘ ‘‘

İşlem Belleğinin Kullanılması A

HAFIZA 5

Arkadaşlarımla sohbet ederken genelde onların sözünü bölüyorum. Çünkü söylediklerini bitirmelerine izin verirsem ne diyeceğimi unutuyorum. Benim sorunum şu: Ne söyleyeceğimi aklımda tutmaya çalışırken, diğer kişilerin söylediklerine dikkatimi veremiyorum.

(İletişim güçlüğü-Sohbet)

‘‘ ‘‘

İşlem Belleğinin Kullanılması A

HAFIZA 5

Sınava çok çalışıp düşük almak beni çok üzüyor. Bütün konuları biliyorum, arkadaşlarımın verdiği kısa testlerin hepsini çözüyorum ve sınavdan çok iyi alacağımı düşünüyorum. Ama sınav sırasında hiçbirini hatırlayamıyorum. Bilgilerim orada duruyor biliyorum ama onlara ulaşamıyorum. Sanki bilgisayarıma kaydettiğim dosyanın adını unutmuşum ve onu bulamıyorum. Sınavdan birkaç saat sonra her şey geri geliyor. (Recall)

‘‘ ‘‘

İşlem Belleğinin Kullanılması A

HAFIZA 5

1- Doğru zamana kadar engelle

Engelleme yeteneği bozukluğu = Eylemleri üzerinde yaşlarına uygun kontrol sağlayamama, yavaşlayamamak, kendine hakim olamamak

2- Ne zaman ve nasıl yapacağına karar ver 3- Uygun eylemi yap

4- O sırada kendini ve durumu izle

(Ör:Karşıdan karşıya geçme, yöneticiden izin isteme vb)

EYLEM 6

Etkili Kişisel Davranış Yönetimi

A

DEHBli annesi:

Oğlum 6 yaşında ve anaokuluna başladı. Geçen gün arkadaşının elinden oyuncağını aldığı için sıkıntı yaşadık.

Çember olup sırayla konuşulan etkinlikte sürekli arkadaşlarının sözünü kesiyor. Ben babasıyla konuşurken beklemiyor, sürekli bir şeyler söylemek istiyor.

‘‘ ‘‘

EYLEM 6

Etkili Kişisel Davranış Yönetimi

A

Genelde insanlarla konuşmayı çok severim. Fakat bazen insanların ne düşündüğünü ve neden öyle düşündüğünü öğrenmeye çalışırken kendimi fazlaca kaptırırım ve karşımdakini konuşmadan soğuturum. Bunu genelde o anda fark etmem ve sohbeti bırakıp gittiklerini görürüm. Eşim, konuştuğum konunun kişileri sıktığını ve sinirlendirdiğini fark etme konusunda zayıf olduğumu söyler. Eşime göre benim sohbetlerim gözlerim kapalı, kulaklarım tıkalı, sadece çeneme endeksli.

‘‘ ‘‘

EYLEM 6

Etkili Kişisel Davranış Yönetimi

A

YAŞLARA GÖRE DEB

Çocukluk

A Ergenlik B

Yetişkinlik C

Temkinli davranmamak (korkusuzluk, daha çok yaralanma)

Yetişkinler ve yaşıtlarla işbirliği yapmama Kışkırtıcı direnişler

(kibirli, karşı gelme, ağız kalabalığı, tutturmacı) Araştırma=Ailenin söylediği bir şey yapmasında:

DEBli 2 kattan fazla uyumsuzluk, 5 kattan fazla uygunsuz davranış. Dehbli çocuk ebevyni %83 daha fazla stres. Çocuklarına karşı olumsuz tutumlar

Olumsuz arkadaş ilişkileri (dışlanma)

Araştırma: 6- 12 yaşları debli debsiz kızlar. Yaz kampı.

Arkadaş edinmekte zorlanma. (sharon melnick, Stephan hinshaw (1996) Stephan hinshaw 1994. yaşıtları

tarafından hızlı dışlanma Başkaları ile etkili iletişim kuramamak

(dinleme ve konuşmayı toparlama problemleri)

YAŞLARA GÖRE DEB

Çocukluk A

Okuma – yazma öğrenimi, yazılı ifade Matematik

Zaman ve Ödev yönetimi:

İlkokuldan ortaokula geçmek Cinsel Duygular

Sosyal İlişkiler

Evden Ayrılma-(Üniversite sorunları)

YAŞLARA GÖRE DEB

Yazılı ifade

Matematik

Ergenlik B

Seçim yapmak (bölüm değiştirme, iş değiştirme, bütün olasılıkları tutmak isteme, aceleci ve akılcı olmayan kararlar verme)

Ev geçindirmek – bütçe planlaması

İş ve ailenin birlikte yönetimi

YAŞLARA GÖRE DEB

Ebeveynlik ve ilişkilerin sürdürülmesi

Yetişkinlik C

BEYNİMİZDE NELER OLUYOR?

BEYNİMİZDE NELER OLUYOR?

BEYNİMİZDE NELER OLUYOR?

BEYNİMİZDE NELER OLUYOR?

BEYNİMİZDE NELER OLUYOR?

Norepinefrin (noradrenalin)

Dopamin

DEB’E MÜDAHALE

İlaç

A Davranış Terapisi B

Alternatif Yöntemler C

DEB’E MÜDAHALE

İlaç A

Ritalin, Concerta, Medikinet

Dikkat süresi , odaklanma ve işlem hızı artar İlaçlar daha önce kazanamadığı becerileri kazandırmaz

Kendini takip edebilme becerisi artar Dürtüsellik azalır

DEHB ilaçları, gözlük gibi etki yapar.

Kişi gerçek kapasitesini görmeye başlar, öz güven artar

DEB’E MÜDAHALE

Davranış

Terapisi ^B Sosyal Beceri Eğitimi

Aile Eğitimi

Bilinçli Farkındalık Eğitimi

BDT

Sosyal beceri eğitimi ile genellikle çocuklara, bir grup ortamında uygun becerilerin gösterilmesi için sosyal ipuçlarını algılamayı, yorumlamayı ve problem çözmeyi öğretmeye odaklanılmaktadır.

Bilinçli farkındalık eğitimi, genellikle dikkatli meditasyon dâhil olmak kişinin kendi düşünce ve eylemlerine dikkatini artırmak üzere tasarlanmış, bilişsel temelli bir terapidir.

Bilinçli farkındalık, öz düzenleme becerilerini arttırırken hiperaktivite/dürtüsellik ve dikkat problemleri, duygu düzenlemede bozukluklar gibi DEHB semptomlarını azalttığı belirtilmektedir

Aile Eğitimi, DEB konusunda aileye verilen eğitimdir. Ailenin çocuğunu daha iyi anlamasını aynı zamanda doğru davranış geliştirmesini sağlar.

BDT bireyin biliş, duygu ve davranışı arasındaki etkileşime odaklanır. DEB odaklı BDT’de zaman yönetimi ve organizasyon becerisi öncelikle ele alınmalıdır. BDT yetişkin DEHB’liler için etkili bir tedavi yöntemi olarak kabul edilmektedir. Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, BDT’nin erişkin DEB’li bireylerin beyni (özellikle üzerinde fonksiyonel bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bu alanların DEB tedavisinde kullanılan stimulan ilaçların da genellikle etkilediği bölgeler olduğu belirtilmektedir. Başka bir çalışmada, BDT tedavisinin DEB için etkili olduğu, ancak BDT ile birlikte ilaç tedavisinin, yalnızca BDT tedavisinden daha büyük iyileşme sağladığı belirtilmiştir.

DEB’E MÜDAHALE

Alternatif Yöntemler C

Play Attention

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Çocuklar İçin

A Yetişkinler İçin B

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Çocuklar İçin A

«Eğer bir kişi sıkı kontrol altındaysa, yeni bir çevredeyse, ilgi alanına giren etkinliklerle uğraşıyorsa, birebir ilişkiler içindeyse, uygun davranışlarında ödüllendiriliyorsa sendromun belirtileri çok az görülür ya da hiç görülmez»

Hemen geribildirim verin

Net ama sevgi dolu olun. Anlamaya çalışın Sınıfta etkin olabileceği küçük görevler verin Ödevleri yazın

Dikkatinin dağıldığını görünce onu da etkinliğe katın

Akışını, ilgi duyduğu alanı belirlemeye yardımcı olmaya çalışın ve bu konuda destekleyin

Spora yönlendirin Arkadaş ilişkilerinde destek olun

Kısa sürede sonuç alınacak görevler verin

Komutları tek tek verin

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin B

Kendinizi Tanıyın

1- «En çok dikkatinizi çeken, iyi vakit geçirdiğiniz, yapmaktan keyif aldığınız aktiviteler neler?» yazın

2- «Neleri yapmaktan kaçıyorsunuz? Hangi aktiviteler sizi sıkıyor ya da dikkatinizi vermenizi zorlaştırıyor?» yazın

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

3- Bu aktivitelere günde ne kadar zaman ayırdığınızı yanlarına belirtin. Bilmiyorsanız gözlemleyin

Dikkatiniz zamandan nasıl etkileniyor?

0 1 2 3 4 5

Zaman 1 Zaman 2 Zaman 3 Zaman 4 Zaman 5 Zaman 6 Dikkat - Zaman

1. Kişi 2. Kişi

Dikkatiniz görsel uyaranlardan nasıl etkileniyor?

Dikkatiniz işitsel uyaranlardan nasıl etkileniyor?

Dikkatiniz hızdan nasıl etkileniyor?

Dikkatiniz hareketten nasıl etkileniyor?

Dikkatiniz çoklu görevlerden nasıl etkileniyor?

Dikkat Özelliklerinizi Keşfedin İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

Hafıza Teknikleri Öğrenin

Görselleştirme

Kodlama

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

Şarkı haline getirme Gruplandırma

Mekana yerleştirme

Dopamin Transferi Yapın

Dopamin ödünç alma tekniği

«Kendini Tanı» bölümünde yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapın. Bu sırada zevk aldığınız için dopamin salgılayacaksınız.

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

Bu aktiviteden hemen sonra yapmanız gereken ama sıkıcı gelen bir aktiviteyi kullanarak dopamini orada kullanmayı sağlayabilirsiniz.

Ör: Geometriden sonra tarih

Bu iki aktiviteyi birleştirebilirsiniz. Ör: işi oyuna ya da yarışa çevirmek.

Ör: Arkadaşlarla kitap okuma etkinliği Ör: birlikte yapılan spor Bir şeyi bitirmek=dopamin. Kısa görevler ve sonucunda küçük ödüller belirleyin.

Zarardan dönün

Zararın neresinden dönersen kârdır

Hiçbir zaman zaten bitti diye bırakmayın

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

En kolaydan başlayın ve kısır döngüyü kırın

Bir sıfırdan büyüktür.

Başarısızlık

Düşük dopamin Odaklanamama

Kısır döngüyü fark edin

ÖNEMLİ ÖNEMLİ DEĞİL

ACİL 1 2

ACİL DEĞİL 3 4

Planlama ve Sıralama Teknikleri Kullan

Acil – önemli tablosu

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

Yapılacaklar listesi oluşturun, son tarih belirleyin.

Kendi teneffüsünüzü oluşturun. Etkinliklere süre verin, alarm kurun ve alarm çalana kadar devam edin.

Kolaylaştırıcıları Kullan

Planlamalarda kullanmak ve son tarihleri hatırlatmak için to do list, ajanda ya da takvim programları kullanın

Unutulmaması gereken şeyler için hatırlatmalar ayarlayın, alışveriş için alışveriş listesi programları kullanın

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

«Skillz» gibi dikkat oyunları ile dikkatinizi güçlendirin.

Kilitlendiğiniz aktivitelerden kopmak, bir işi sonlandırmak ya da bir işe başlamak için alarm kurun

Sesten dikkatiniz dağılıyorsa ses geçirmeyen kulaklık kullanın

Çevreni Yeniden Tasarla

Hangi durumlar ya da koşulları dikkatinizi dağıtıyor? belirleyin

Hangi durumlar ya da çevre koşulları dikkatinizi yoğunlaştırmanıza yardımcı oluyor?

belirleyin

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

Dikkatinizi dağıtan çevreden uzak durup, dikkat vermenizi sağlayan çevrelerde bulunun.

Otokontrol ustaları kendilerini kontrol etmek için çevrelerini kontrol ederler. Ör:

Sigarayı bırakma, diyet Ör: Kütüphanede çalışmak, telefonu uzak bir yere koymak

Yarın, bugüne yenilir. Uzun hedefler anlık zevklere mağlup olabilir. Kısa süreli sonuçlar (ödül ve ceza), küçük adımlar belirleyin. Sınava çalışmak – Üniversite kazanmak

Anlık hevesler vs uzun vadeli planlar. Ör: alacağın arabanın resmini, sahip olmak istediğin vücudun resmini görebileceğin yere koyun

Son Tavsiyeler

Duygusal zekanızı geliştirin. Duygusal zeka, duygu kontrolü, iletişim ile ilgili eğitim/ yardım alın.

Problem çözme tekniklerini öğrenin.

İŞE YARAYABİLECEK ÖNERİLER

Yetişkinler İçin ^B

Bir psikiyatrist/psikoloğa danışın.

Gerekliyse eğer ilaç kullanın. İlaç tedavisi ile Bilişsel Davranışçı terapiyi birlikte alın.

Uyku düzeni ve beslenmenize dikkat edin.

Egzersiz yapın.

DAHA FAZLASI İÇİN

DAHA FAZLASI İÇİN

DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER

/Psikonom