MİNERALLER
Kalsiyum
Demir
Fosfor
Magnezyum
Potasyum
Sodyum
ESER ELEMENTLER
Bakır
Selenyum Kobalt
İyot
*İnsan vücudunun % 4-5
minerallerden oluşmaktadır.
Minerallerin Vücudumuzdaki Görevleri:
Hücre içi ve dışı sıvının dengede olması
önemlidir. Eletrolit adı verilen hücre içindeki potasyum, hücre dışındaki sodyum ile bazı mineral ve proteinler sağlar.
Su metabolizması ve Asit-Baz dengesi için önemlidir.
Enzimlerin yapı ve çalışmalarında görev alırlar.
Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar.
Kalsiyum, Fosfor ve magnezyum kemik ve dişlerin yapısında yer alan minerallerdir.
Kas ve sinir sisteminin uyarılmasında görev
alırlar.
KALSİYUM
Ortalama 1200 gr dır. % 99
kemik ve dişlerin yapısında yer
alır.
Kalsiyumun Görevleri:
Kemik ve dişlerin yapı taşıdır.
Kas kasılmasında sorumludur
Sinir iletimi için gereklidir
Enzimlerin çalışmasında
Elektrolitlerin dengesinin
sağlanmasında görev alır.
Kalsiyum gereksinimi;
1-10 yaş grubu ve 25 yaş üzeri : 800 mg
11-24 ‘’ ‘’ : 1200 mg
Yaşlılarda, hamilelikte ve
menopoz dönemi : 1500 mg
Besin kaynakları;
süt ve süt ürünleri, yeşil
yapraklı sebzeler, pekmez,
kuruyemiş, çilek, yumurta,
portakal limon, kurutulmuş
meyveler ve kurubaklagillerdir
Yetersizliğinde; büyüme geriliği, kemiklerde yumuşşama ve
raşitizm.
Fazlalığında; böbrek taşları, konvülsiyonlar
*Egzersizdeki rolü: Kas
kasılması ve glikojen yıkımında
etken
DEMİR
Demir 100 ml kanda
Erkeklerde; 12-16 gr
Kadınlarde; 12-15 gr dır
Demir : 4 gr
Kırmızı kan hücre : 2,5 gr
Depo demir : 1,5 gr
Kansızlık (Anemi)
Çocuklarda
Kadınlarda
Vejeteryanlarda
Dayanıklılık sporu yapan
sporcularda sık görülür
Demirin vücuttaki en önemli görevi; akciğerlerden kaslara oksijeni taşımasıdır.
Demir için günlük gereksinim
erkeklerde; 10 mg, bayanlarda
18-20 mg dır.
Sporcularda kansızlık sonucu;
Oksijen taşıma kapasitesinde azalma
Dayanıklılıkta düşme
Yorgunluk
Kaslarda kramp
İştahta azalma
Çabuk yorulma, halsizlik
Demir yetersizliği;
Diyette yetersiz demir alımı
Bağırsaklarda emilim bozukluğu
Barsak parazitleri
Ter, idrar ve dışkı ile atımın fazlalığı
Yemek esnasında aşırı çay ve kahve tüketimi
Diyet ile fazla posa alımı
Fazla miktarda kalsiyum ve magnezyum demir emilimini azaltır.
Aşırı aspirin tüketimi emilimi azaltır.
Kadınlarda menstural dönem ve dayanıklılık sporu yapan sporcularda görülen
gastrointestinal kanamalar
Sık kan bağışı yapmak
BESİN KAYNAKLARI:
Besin (100g) Demir (mg)
Dalak ( sığır, dana) 10.6
Karaciğer (dana) 8.8
Böbrek 7.6
Dana eti 2.9
Koyun eti 1.2
Balık 2.1
Tavuk 0 .9
Yumurta 2.1
Pekmez 10.0
Tahin helvası 9.0
Kabak çekirdeği 10.0
Antep fıstığı 7.3
Ayçekirdeği 7.1
Ceviz 3.1
Fındık 3.4
Soya fasulyesi 8.4
Kuru fasulye 7.8
Kuru bamya 4.4
Kuru kayısı 5.5
Kuru üzüm 3.0
Kuru incir 1.1
Semizotu 2.5
Kurutulmuş biber 9.3
Makarna 1.3
Ekmek 0.9
Pirinç 0.8
Tarhana 1.8
Kepek 14.9
Yulaf unu 5.8
Egzersizdeki rolü ;
Kırmızı kan hücreleri ile oksijen taşıma
Kas hücreleri içinde oksijeni
kullanım
Karaciğer sirozu, Pankreas bozukluğu
Fazlalığında;
MAGNEZYUM
Kemik ve dişlerin yapı taşıdır
Asit-baz dengesinde
Protein sentezinde koenzim
aktivitesi gösterir
Egzersizdeki Rolü:
Kas kasılması
Kas hücreleri içinde glikoz
metabolizması
MAGNEZYUM yetersizliğinde;
büyüme geriliği, sinir ve kas çalışması bozukluğu, davranış bozukluğu
Fazlalığında ise; ishal
Günlük gereksinim; Yetişkin
erkekte ;350 mg, kadında; 300
mg dır.
BESİN KAYNAKLARI;
Kuruyemişler, yağlı tohumlar,
tahıllar, kurubaklagiller, yeşil
yapraklı sebzeler.
FOSFOR
Kemik ve dişlerin yapı taşıdır.
Asit-baz dengesinde tampon görevi yapar.
Enerji metabolizmasında etken
Egzersizdeki Rolü;
Kreatin fosfokinaz ve ATP’yi düzenler
Kırmızı kan hücrelerinden
oksijen oluşumu
Yetersizliğinde; Güçsüzlük, kemik bozukluğu, kalsiyum kaybı
Fazlalığında; Kalsiyum, fosfor dengesizliği, Çenede aşınma
Günlük gereksinim; Yetişkin erkek ve bayanda: 800-1200mg
Besin kaynakları; Etler ve türevleri, Balık, Yumurta, Süt ve türevleri,
Kurubaklagiller, Tahıllar, Yağlı
tohumlar, Kurumeyveler.
SODYUM
Vücutta asit,baz dengesini sağlar
Sinir uyarımını
Vücutta su dengesini
Kas çalışmasını sağlar
Egzersizdeki rolü;
Sinir uyarılarının naklinde
Vücut su dengesi ve kasların
çalışmasında
Sodyum Yetersizliğinde;
Kusma, Zihni bulanıklık, kas
yorgunluğu, Ağrı, solunum
yetersizliği, iştah azalması
Sodyum Fazlalığında ise;
Yüksek tansiyon, vücutta şişlik
(ödem)
Sodyuma Günlük Gereksinim
Yetişkin erkek ve kadında 1100-
1300 mg
Besin kaynakları;
Tuz, inek sütü, beyaz peynir,
yoğurt, Koyu yeşil yapraklı
sebzeler, havuç, et yumurta
POTASYUM
Asit- baz dengesini sağlar
Sinir uyarımı
Su dengesi ve kas çalışması
Egzersizdeki rolü;
kas hücreleri içinde glikoz
metabolizmasında önemlidir
Potasyum Yetersizliğinde;
Kas yorgunluğu, Solunum
yetersizliği, Kalp atışlarında
düzensizlik
Potasyum Fazlalığında;
Kas zayıflığı, ölüm
Günlük Gereksinim; Y.E. ve Y.K. ; 1875-5625 mg
Besin kaynakları; Yeşil yapraklı sebzeler, çay,
Kurubaklagiller, et, kuruyemiş, kurumeyve, patates,
pekmez
ÇİNKO
Protein sentezinde
Bazı enzimlerin birleşiminde
Doku yapımında
Egzersizdeki rolü; Kas hücreleri içinde enerji üretimi
Yetersizliğinde; Büyüme geriliği, sinir ve sindirim sistemi bozukluğu
Fazlalığında; Bulantı, kusma, ishal,
baş ağrısı, ateş
Günlük gereksinim:
Günlük gereksinim; Y.E ve Y.K. 15 mg
Besin kaynakları; Et, deniz ürünleri,
Süt ve türevleri
BAKIR
Demir metabolizmasında
Enzim yapısında
Egzersizde ise, oksijen taşınması ve kullanımında
Yetersizliğinde; kansızlık ve kemik değişiklikleri
Fazlalığında; Siroz ve sinir sistemi bozuklukları
Günlük gereksinim; Y.E ve Y.K da 2 mg
Besin kaynakları; Et türevleri ve İçme suyu
ELEKTROLİTLER
Sodyum(Na+), Potasyum(K+), Klor(Co+),
Kalsiyum(Ca++) ve magnezyum(Mg++) en önemli elementlerdir.
Elektrolit yükü Yeri Fonksiyonu
Sodyum Na+ Kan plazması Plazma asit-baz tanzimi
PotasyumK+ kas va sinir hüc. Kalbin reaksiyonunda
Klor Cl- Kan plazması Plazm asit-baz dengesinin tanzimi
Kalsiyum Ca++ Kemik Kemik ve kas kasılmasında