1 HAFTA
HOŞGELDİNİZ
Bu kitapçık Yemekle Barış programı boyunca size eşlik etmek için hazırlandı. İster
«Birlikte» programında olun ister «Kendi hızında» adımları yapmak ve videolar üzerine notlar almak üzere bu kitapçığı yanınızda bulundurmanızı isterim.
Haftalık içeriklerin büyük bölümü videolarda, ancak yer yer kitapçıkta da fazladan bilgilerle karşılaşacaksınız.
Öncelikle konu videolarını izleyip ardından adımlara geçmenizi tavsiye ederim. Her adım videosuna ek olarak kitapçıkta da çok kısa bir direktif bulacaksınız. Ancak adım videosunu izlemeden kitapçıktaki yönlendirmeler yeterli olmayacaktır.
Konuların ve adımların sırası bilinçli olarak bu şekilde düzenlenmiştir, bu yüzden sıralarını karıştırmamanızı tavsiye ederim. Ancak «Extra Konu» başlıklı videolar için dilerseniz ileri tarihli videoları da izleyebilirsiniz. Onlar materyali desteklemek için olup zorunlu değildir. Ancak izlemeniz içeriğe destek olacaktır.
Bu programda tek bir yöntemin akışı ile karşılaşmayacaksınız. Birden fazla yaklaşımın sentezi bulunmaktadır. Bu yüzden de programın aynısını başka bir yerde bulmanız mümkün değildir. Türkçe dilinde, yeme davranışları ve bunları açıklayıcı psikoloji bilgileri konusunda mevcut en kapsamlı program olduğunu iddia etmekteyim.
Hatırlatmak isterim ki bu bir tedavi ya da terapi programı değildir. Sağlıklı herkesin uygulayabileceği pratiklerden ve literatür bilgisinden oluşmaktadır. Yeme bozukluğu şüphesi taşıyorsanız tedavi için psikiyatra başvurmanızı öneririm.
1. Bir şeyin yemek için uygun olduğuna karar vermeden önce genellikle kalorisini hesaplarım.
Katılmıyorum Kararsızım Katılıyorum Diyeti ReddetAçlığına Saygı DuyYiyeceklerle Barış
2. Bir gün üzerimde gerçekten etkili olacak yeni bir diyet bulacağımdan umutluyum.
3. Tam olarak ne zaman ne yemem gerektiğini söyleyen diyet ya da yeme planları takip ederim.
4. Çoğunlukla ya diyetteyimdir ya da diyete girmeyi ciddi bir şekilde düşünüyorumdur.
5. Yememi yönlendirecek bir diyet planım veya diyet menüm olduğunda kendimi güvende hissederim.
6. Fiziksel olarak aç hissettiğimi fark etmediğim sürece nadiren yerim.
7. Genellikle yavaş yerim ve yemeğimin fiziksel olarak ne kadar doyurucu olduğuna dikkat ederim.
8.Açlık sinyallerimin ne zaman yemeye başlayacağımı söyleyeceğine güvenirim.
9. Gerçekten aç olmasam bile, genellikle yemek saatlerinde yerim.
10. Çok aç olmasam bile çevremde güzel bir yiyecek varsa yememek için direnmem zordur.
11. Bazı yiyeceklerin çevresinde olmaktan korkarım çünkü aklımın çelinmesini istemem.
12. Kendime yemeye izin vermediğim yasaklı yiyeceklerim vardır.
13. Bir yiyeceğin ne kadar besleyici olduğunu düşünmektense ne kadar kilo aldırıcı olduğu hakkında endişelenirim.
14.Canım belirli bir yiyeceği çektiyse onu yemek için kendime izin veririm, suçluluk duymam.
Diyet Polisine Karşı Çık 16. Aç olmasam bile, sosyal ortamlarda çevremdekilerin
yediği şekilde yemek için üzerimde baskı hissederim.
17. Sağlıksız bir şey yediğimde kendime kızarım.
18. Çevremdekiler sebebiyle kilomu kontrol etmek ve ne yediğime dikkat etmek konusunda kendimi baskı altında hissederim.
19. Yemem gerektiğinden daha çok yediğimde genellikle kendimi bir başarısızlık örneği gibi hissederim.
20. Ne yiyeceğimi seçerken başkalarının düşünceleri beni ilgilendirmez
Duygularınla Nazik Ol
26. Olumsuz duygularımı yatıştırmak için yiyecekleri kullanırım.
27. Stresli olduğumda fiziksel olarak aç olmasam da kendimi yemek yerken bulurum.
28. Özellikle iyi ve mutlu hissettiğimde bunu yiyerek kutlamayı severim.
29. Sıkıldığımda sadece meşgale olsun diye bir şeyler yerim.
30. Olumsuz duygularımla (örn., kaygı, üzüntü) yemeğin vereceği rahatlamaya başvurmadan da başa çıkabiliyorum.
21.Doyduğum zaman bunu fark edebilirim ve yemeyi bırakabilirim.
31. Bir şey yiyeceğim zaman tadını çıkarmaya özen gösteririm
Tokluğuna İzin VerKeyfin Önemi
22. Tokluk sinyallerimin ne zaman yemeyi durduracağımı söyleyeceğine güvenirim.
32. Yiyeceklerin keyfini çıkarmak benim için önemlidir.
23. Yedikten sonra sıklıkla olmak istediğimden daha tok olduğumu fark ederim.
33. Eğer istediğim bir şeyin o an tadını çıkaramayacaksam sonra yemeyi tercih ederim 24. Doysam da ziyan olmaması için yemeye devam ederim
25. Doymak istemem, yemeye devam etmek isterim
Bedenine Saygı Duy
36. Fiziksel olarak kuvvetli, sağlıklı olduğum ve istediklerimi yapabildiğim sürece, kaç kilo olduğumu gerçekten umursamam.
37. Benim için vücudumun sağlığı ve gücü kaç kilo olduğumdan daha önemlidir.
38. Başkalarının vücudu ile kendiminkini karşılaştırmam.
39. Sıklıkla vücut ölçüm konusunda hayal kırıklığına uğrarım ve vücut ölçümü daha iyi kontrol edebiliyor olmayı dilerim.
40. Sıklıkla kıyafet almayı, eğlenceli aktivitelere katılmayı, ya da tatile gitmeyi öncesinde zayıflayabileceğimi umarak ertelerim.
Nazik Beslenme
46. Ne yiyeceğimi seçerken birincil hedefim bedenime iyi bakabilmektir.
47. Çoğunlukla bedenimin daha iyi bir performans göstermesini sağlayacak yiyecekler yerim.
48. Çoğunlukla bedenime enerji ve dayanıklılık sağlayacak yiyecekler yerim.
49. Bedenimin beni ne yemem gerektiği konusunda yönlendireceğine güvenirim.
50. Bedenimde kötü hissetsem bile tıkınırcasına yiyebilirim.
41. Genellikle fiziksel olarak çok iyi hissettirdiğinden dolayı egzersiz yaparım.
Egzersizin Farkı
42. Sırf “yasak” bir şeyi dengelemek için daha fazla spor yapmaktan kaçınırım.
34. Bir yiyeceğin keyifli ya da lezzetli olmasından çok
sağlıklı olmasına özen gösteririm. Önemi Keyfin
35. Bir şeyi çok istediğimde hızla, bir an önce yemeye çalışırım
43. Yapmayı sevdiğim en az bir egzersiz vardır
44. Egzersiz yapmamın temel sebeplerimden biri kilomu kontrol etmektir.
45. Canım istemese de bana şu anda iyi gelmeyeceğini bilsem de, kendimi spor yapmak için zorlarım.
Diyetten Ayrılış
Hangi aşamalardan geçeceğiz?
Son yemek sendromu ve son diyet sendromu nedir?
Neden diyetten ayrılalım? Neden zor geliyor?
Çaktırmadan diyet nasıl oluyor?
Diyetten Ayrılış
Diyet Düşünce Yapısı
‘‘Bunu yemeliyim,’’ veya ‘‘Bunu yememeliyim.’’
‘‘Bunu şimdi yiyeceğim, ama bu son.’’
‘‘Bunu yediğim için başarısız oldum.’’
‘‘Eğer tartıda X görürsem, bugün boyunca belli bir şekilde yiyeceğim / yemeyeceğim.’’
‘‘Bunu yemeyi hak ediyorum,’’ veya ‘‘Bütün gün / hafta çok iyiydim, öyleyse bunu yemeyi hak ettim.’’
‘‘X yedim, bu yüzden egzersiz yapmalıyım.’’
‘‘Bugün çok temiz beslendim.’’
‘‘X yemek için çok iradeliyim.’’
‘‘Karbonhidrat (yağ/şeker vb.) yiyemem.’’
‘‘Kilo vermek ya da bedenimin görüntüsünü değiştirmek için bazı yiyecekleri (örn. Gulten, et, süt, ürünleri) tüketmem. (Aynı zamanda başka
motivasyonlarım olsa dahi, hayvan hakları gibi).’’
Diyet Karşıtı Düşünce
‘‘İstediğim her şeyi yemeye koşulsuz tam iznim var.’’
‘‘Ne zaman istersem bu yiyeceği tekrar alabilirim ve istersem daha fazlasını da yiyebilirim.’’
‘‘Vicudumu tekrar nasıl dinleyeceğimi öğreniyorum. Başarısızlık yok, yalnızca gelişme var.’’
‘‘Kilomun değerimin belirlemesine izin vermeyeceğim. Kilom değerim değil’’
‘‘Önceden ne yediğim önemli değil, her zaman zevk aldığım yiyecekleri yiyebilirim.’’
‘‘Egzersizi bir şeyler yediğim için
cezalandırma olarak kullanmayacağım.’’
‘‘Yiyeceklerin ahlaki değeri yoktur bu yüzden iyi veya kötü, temiz veya kirli değildir.’’
‘‘Yemek seçerken irademle dğil, sezgilerimle hareket ederim.’’
‘‘Hiçbir sınır olmadan tüm yiyecek guruplarından yerim.’’
‘‘Bu yiyecekleri kısıtlamak (ne de başka bir diyet yapmak) kalıcı kilo kaybına neden olmaz. Diyet zihniyetinin istediğim yiyeceklerden kaçınmama neden
olmasına izin vermeyeceğim.’’
Diyetten Ayrılış
Diyet Yaklaşımı ve Normal Yaklaşım
Sorun
Yeme / Yemek seçimleri
Egzersizin Faydaları
İlerlemenin nasıl algılandığına dair:
Diyet yaklaşımı
·Bunu hak ediyor muyum?
·Çok kalorili yiyecekler yersem bunu telafi edecek bir yol bulmaya çalışırım.
·Çok kalorili yiyecekler yediğim zaman suçlu hisederim.
·Genellikle bir günü ''iyi beslendiğim bir gün'' yada ''kötü beslendiğim bir gün olarak
nitelendiririm.
·Yiyecekleri düşman gibi görürüm
·Sadece yaktığım kalorilere odaklanırım.
·Egzersiz yapmaya karar verdiğim bir günde eğer yapmazsam suçlu hisederim.
·Kaç kilo verdim?
·Nasıl görünüyorum?
·Diğer insanlar kilom hakkında ne düşünüyor?
·Güçlü bir iradem var.
Normal Yaklaşım
·Aç mıyım?
Bunu istiyormuyum?
·Eğer yemezsem yoksun hisedecekmiyim?
·Beni tatmin edecek mi?
·Suçluluk hissetmeden yemek yemeyi hak ediyorum
·Enerji vermesi ve stresi azaltması başta olmak üzere önclikle egzersizin beni nasıl hissetirdiğine odaklanırım.
·Kilomla ilgili endişelerimden ziyade, içsel yeme
sinyalerimi dinleyerek onlarla uyumlu
davrandığımda kilomun normaleşeceğine güvenirim.
kilom benim öncelikli hedefim değil ve aynı zamanda sürecimin temsili bir gösterge de değil.
·Kendime ve yiyeceklere olan güvenim arttı.
·Diyet tedbirlerinden ve zihisel kalabalığından vazgeçe bilirim.
·Bedenimde gelen içsel sinyalleri fark ediyorum.
Gizli Diyet Formlarını Keşfetmek
·Özellikle de tahıl, pirinç veya makarna gibi tahıl bazlı karbonhidratları yememeye çalışıyorum.
·Genellikle günümü yemek açısından iyi ya da kötü olarak tanımlarım.
·Eğer bir tatlı yersem daha çok egzersiz yapma ihtiyacı duyarım.
·Kaçamak günlerinde açlık ve doygunluk seviyemden bağımsız olarak her istediğim şeyi yerim.
·Açlığımı bastırmak için bir şeyler içerim.
·Hafta içi çok dikkatli beslenirim ve hafta sonları açlık ve doygunluk seviyemden bağımsız olarak ne istersem yerim.
·Yasak bir yiyeceği yediğimde açlık ve doygunluk seviyemden bağımsız olarak istediğim her şeyi büyük porsiyonlarla yerim.
·Akşam yemeğini dışarıda yemeyi düşünüyorsam açlık ve doygunluk seviyemi önemsemeden gün boyunca yediklerimi azaltırım.
·Egzersiz yapmazsam kendimi suçlu hissederim çünkü bu hiç kalori yakmadığım anlamına gelir.
·Yiyeceklerin kalorileri hakkında konuşmayı severim.
·Bir restauranttayken yediklerimi diğer insanların yedikleriyle kıyaslarım ve eğer onlardan daha çok yiyorsam kendimi kötü hissederim.
·İnsanların yediklerim hakkında ne düşündükleriyle ilgili endişelenirim.
·Sağlıklı olabilmek için kilo vermem gerektiğine inanıyorum.
Yiyeceklerle Barış
Olası korkular
Bu yiyeceğin tadını gerçekten seviyormuyum?
Bu yiyeceğin vücudumdaki hissini seviyormuyum?
Bir şeyler yedikten sonra yine böyle hissetmeyi seçermiyim?
Eğer yasak şeylerden yemeye başlarsam bir daha duramayabilirim Daha önce denedim izin vermeyi ama işe yaramadı
Çok sağlıksız olurum
Galiba ben şekere bağımlıyım Kendime yeterince güvenmiyorum
Etrafımdakiler beni eleştirecek ya da şaşıracak Kilo verene kadar istediğimi yemeyi hak etmiyorum
Yiyeceklere izin ver
Dikkat edilecek bir husus
Adım 1 Matris ve Niyet
Programın ilk adımında hangi niyetle buradayız ve elimize ne geçecek onu netleştirelim.
Aşağıdaki değiştirmek istediğim satırının karşısına hedef davranışını yaz. Bu sayfayı tekrar tekrar çoğaltıp başka davranışlar için bu çalışmayı yineleyebilirsin.
Aşağıdaki tabloda bu değiştirmek istediğin davranışa devam etmenin avantajlarını, devam etmenin dezavantajlarını, bırakmanın avantajlarını ve bırakmanın
dezavantajlarını yaz. Bu sayede motivasyonun hangi yöne daha ağır basıyor keşfedeceksin. Eğer Devam etmenin avantajları ve bırakmanın dezavantajları ağır basıyorsa fazla ise, davranışı değiştirememen normal olur.
Motivasyonun ne tarafa daha çok ağır basıyor tespit ettikten sonra, niyet cümleni yaz. Bu cümle sana istikametini hatırlatmakta yardımcı olacak.
Değiştirmek istediğim:
Niyetim
Devam etmenin Avantajları
Dezavantajları
Bırakmanın Avantajları
Dezavantajları
Devam etmenin
Avantajları
Dezavantajları
Bırakmanın
Avantajları
Dezavantajları
Adım 1 Matris ve Niyet
Değiştirmek istediğim:
Niyetim
Adım 2 Farklı Bir Detoks
Sayı Detoksu
Sosyal Medya detoksu
Tartı
Yediğin kaloriyi hesaplayan saat ya da telefon Mutfak terazisi
Yaktığın kaloriyi hesaplayan saat ya da telefon
Zihnen yaptığım kalori hesaplarından odağımı uzaklaştırmak
Diyet hesapları
Tarif hesapları Diyetisyen hesapları
Sağlıklı yaşam hesapları
Tanıdık hesapları
Videolar: Mukbang, ASMR vb.
Adım 3 Farkındalıkla Yeme Meditasyonu
Nerede, ne zaman, ne ile yaptım?
Farkındalıkla Yeme Meditasyonundan edindiğim farkındalıklar:
Adım 3 Farkındalıkla Yeme
Meditasyonu
Ne sıklıkla dikkatinizi vermeden yemek yiyorsunuz?
Aşağıdaki listede bulunan eylemlerden yemek yerken sık sık yaptıklarınızı işaretleyin.
Televizyon ya da film izlemek
İnternette gezinmek
Araba kullanmak E-maillere bakmak
Kalorisini hesaplamak Yazışmak
Sosyal medyada vakit geçirmek
Telefonla konuşmak Dijital oyunlar oynamak Kitap okumak
Masada çalışmak
Çocuğunuz okulda yiyeceği öğle yemeğini hazırlamak
Yapılacaklar listesi yapmak Dergi okumak
Etrafta dolaşmak Ev işi yapmak
Düşüncelere dalmak Gazete okumak
Her öğünde
Sadece öğle yemeğinde Sadece akşam yemeğinde Çoğu öğünde Sadece kahvaltıda
Sadece atıştırmalarda
Adım 4 Yasaklı yiyecekler listesi
Tahıllar
Yağlı yiyecekler
Yüksek kalorili yiyecekler
Diğerleri Meyveler
Tatlılar ve şekerler
İşlenmiş yiyecekler
Adım 4 Oturarak Farkındalıkla Yeme (OFYe)
Hazırlık
Genellikle çok aç olmadığınız bir zaman seçin (yemekten bir saat sonrası gibi):
Ne zaman?
Belirli bir yiyecek seçin (markasını ve tadını göz önünde bulundurun):
Hangi yiyecek?
Bu yiyeceği nerede yiyeceğinize karar verin:
Evde / Dışarıda / Mutfakta / Yemek odasında / Diğer
Yasaklı bir yiyeceği yemek konusunda rahat hissetmeniz için neye ihtiyacınız var? Mesela rahat hissettiğiniz bir ortamda stressiz bir gün mü? Belki oda arkadaşınızdan, ailenizden veya arkadaşlarınızdan göreceğiniz destek?
Süreç İçerisinde Kontrol
Yemekle barış sürecinde deneyimlerinizle bağlantıda kalmak önemlidir. Aşağıda üstüne düşünebileceğiniz bir takım başlıklar mevcut.
Öncesinde:
Yeme deneyimine başlamadan önce ne hissettiğinizi not alın. (Heyecan?Korku? Endişe? Merak?)
