(4)Yağda eriyen vitaminler

VİTAMİNLER

Vitaminler, sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlayan,yaşam için

gerekli besin öğeleridir.

Vitaminler; yağda ve suda eriyen vitaminler olmak üzere 2 gruba ayrılır

• Suda eriyen vitaminler : C ve B grubu vitaminleri , bunlar: B1, B2, Niasin, B6, Folik Asit, B12, Pantotonik Asit ve

Biotindir.

• Yağda eriyen vitaminler ise; A, D, E ve K vitaminidir.

Yağda eriyen vitaminler:

• Vücutta depo edilebilen vitaminlerdir.

• Bu vitaminler,fazla alındıkları takdirde vücutta zararlı, (toksik) etki gösterirler.

• Yetişkinlerde bulantı, baş dönmesi, saç dökülmesi ve ishal gibi belirtiler gösterir.

Suda eriyen vitaminler ise :

• Vücutta çok az bulunurlar

• Fazla alındıkları takdirde idrarla vücuttan atılırlar

Vitamin gereksinimi; yeterli ve dengeli alınan bir diyet ile günlük

almamız gereken vitamin gereksinimimiz yeterince

karşılanmaktadır.

Vitamin yetersizliği hangi durumlarda gözlenebilir ?

• Uzun süreli açlık halinde

• Tek yönlü beslenen kişilerde ( genellikle, tahıl tüketen kişilerde)

• Yetersiz beslenen kişilerde görülür.

Vitamin gereksinimi

• Hamilelikte

• Yeni doğmuş çocuklarda

• Yaşlılıkta

• Sigara ve alkol kullananlarda

• Sporcularda ( Artan enerji gereksinimi)

Vitaminlerin Emilimi: ^Suda

çözünen vitaminlerin emilimi hızlı iken, A,D,E ve K vitaminlerinin emilimleri

vücutta yağ emiliminin azaldığı durumlarda ileri derecede bozulur.

Vitaminlerin büyük kısmı ince bağırsağın üst kısmınlarında emilirken, B12 vitamini

İleum da emilir

C VİTAMİNİ

• Günlük gereksinim yetişkinlerde: 50-75 mg, çocuklarda:35mg,

• Erkek sporcularda: 400-800mg, bayan sporcularda: 300-600mg dır.

C Vitamininin Vücudumuzdaki Görevleri:

• Organizmada değişik sistemlerin sağlığını korumada, hastalıklara karşı direnç

kazandırmada önemli görevleri vardır.

• Mineral ve vitaminlerin vücutta

kullanılmasına yardımcı olur.(A,E ve B grubu vitaminler ve Kalsiyum)

C vitamini eksikliğinde ne durumlarda olur?

• Sigara kullanma

• Strese maruz kalma

• Yaşlılık

• Kanser ve diğer hastalıklarda

Yüksek doz C vitamini kullanımı sonucu:

• İshal

• Kandaki Ürik Asit düzeyinin artması

• Gut hastalığı

• Böbreklerde taş oluşumu

• Tümörler gibi bir çok hastalıklara neden olabilmektedir

Egzersizdeki rolü nedir?

• Antioksidan vitamindir.

• Demir emilimini arttırıcı etkisi vardır.

• Epinefrinin düzenlenmesinde

• Bağ dokusunun biçimlenmesinde

• Aerobik enerji üretiminin artmasında etkin rolü vardır.

B VİTAMİNİ:

B grubu vitaminleri; B1,B2, Niasin, B6, Folik asit, B12,

Pantotenik asit

B1 Vitamini(Thiamin)

• Günlük gereksinim:

• Yetişkin erkekte:1.4 mg

• Yetişkin kadında: 1.0

• Sporcularda: 6-8 mg

İhtiyaç duyulan thiamin miktarı:

• Kişinin fiziksel yapısına

• Antrenman seviyesine

• Günlük diyetine bağlıdır.

• Bebeklerde, çocuklarda, ergenlik çağında ,hamilelik ve emzirme, hastalıklarda ve yaşlılarda Thiamin alımı arttırılmalıdır.

Thiamin eksikliğinde;

• Beri beri hastalığı

• Sinir iltihabı

• Kalp fonksiyonlarında bozukluk

• İştahsızlık

• Depresyon

• Konsantrasyon bozukluğuna sebep olur.

Besin kaynakları:

• Buğday filizleri, buğday, yulaf,

• Maya, et, yumurta sarısı, ceviz

Egzersizdeki rolü:

• Karbonhidratlardan enerji oluşumu

• Vücutta hemoglobinin düzenlenmesi

• Sinir sisteminin uygun faaliyeti için gereklidir.

B2 Vitamini (Riboflavin):

Mitokondrilerdeki oksidatif ( oksijenli)

reaksiyonlarda rol oynarlar.Riboflavin, bütün vücut dokularının fonksiyonlarında rol oynar.

Protein metabolizmasındada hayati fonksiyonu vardır.Amino asitlerin dokuları oluşturmasında

veya tamirindeki reaksiyonlara yardımcı olur.

Günlük gereksinim:

• Normal, sağlıklı insanlarda 2-2.5 mg dır

• Sporcularda ise 15 mg dır.

• Hamilelik ve emzirme dönemlerinde biraz artar

• Düşük protein içeren ucuz ve yüksek nişasta diyetlerinde ihtiyaç artar

• Sindirim bozukluğunda ya da kronik hast.

• Yaraların iyileşmesi amacı ile riboflavin alımı arttırılmalıdır.

Riboflavin eksikliğinde:

• Boğaz ağrısı

• Dudaklarda ve ağız kenarında kırmızı kabarcıklar

• Dilde iltahaplanma

• Pul pul ve yağlı deri

• Kansızlık, İştahsızlık ve deri de çatlamalar

Besin kaynakları:

• Süt, yoğurt, peynir

• Karaciğer, yağsız et

• Yapraklı sebzeler, baklagiller

• Maya ve hububat

Egzersizdeki rolü;

Karbonhidrat ve yağdan enerji oluşumuna yardımcıdır.

Niasin:

Günlük gereksinim

yetişkin bayanlar için:13-14 mg, erkekler için 18-19 mg,

sporcu bayanlar için:20-30 mg sporcu erkekler için:30-40 mg

Niasin eksikliğinde:

• Pellegra

• Zihni problemler

• Sindirim problemleri

• Dilde değişiklik

• Büyüme problemler

Niasin’in fazla miktarda tüketilmesi:

• Çabuk yorulma

• Kas glikojen depolarında boşalmayı hızlandırır.

Egzersizdeki rolü:

• Aerobik ve anaerobik olarak

karbonhidratlardan enerji oluşumu

Besin kaynakları:

• Hububat, pirinç , maya

• Meyve

• Karaciğer ,et

B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN):

Protein sentezinde, amino asitlerin reaksiyonlarında ve glikozun

parçalanmasında koenzim olarak rol oynarlar

Günlük gereksinim:

• Sedanter bayanda: 2.0 mg

• Sedanter erkekte: 2.2 mg

• Sporcu bayanlarda: 5-8 mg

• Sporcu erkeklerde: 10-15 mg

Pridoksinin eksikliğinde:

• Baş dönmesi

• Mide bulantısı

• Kusma

• Böbrek taşı oluşumu

• Kansızlık

Besin kaynakları:

• Et (sığır), balık, karaciğer, böbrek,yumurta sarısı, peynir.

• Buğday, maya,

• Patates, karnabahar, ıspanak, lahana gibi besinlerde bulunur.

Egzersizdeki rolü:

• Karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcı

• Hemoglobin (Hb) ve oksidatif enzimlerin düzenlenmesinde

• Sinir sistemi faaliyeti için yardımcı

B12 VİTAMİNİ:

Sinir sistemi, kemik iliği, sindirim sistemi olmak üzere bütün vücut hücrelerinin normal

fonksiyonlarında koenzim olarak ve kırmızı kan hücresinin formasyonunda görev yaparlar

Günlük gereksinim:

Sedanterlerde: 2.0-3.0mg Sporcularda: 5-6 mg dır.

Besin kaynakları:

Karaciğer, böbrek, balık, et, yumurta, peynir ve sütte bulunur.

Egzersizdeki rolü:

Kırmızı kan hücrelerinin

yapımında önemli rolü vardır.

FOLASİN, ^Görevleri:

Vücutta koenzime çevrilerek tek karbon gruplarının taşınmasında görev

yaparlar.Ayrıca, nükleik asitin oluşumu için gereklidir.Hücre bölünmesinde rol oynar.

Amino asitlerin sentezi ve parçalanmasında

rol alırlar.

Günlük gereksinim:

• Yetişkin erkek ve bayanda:400 mcgr

• Gelişim dönemi çocuklarda:800 mcgr

• Emzikli kadınlarda:800 mcgr

Folasin eksikliğinde:

• Dilde yumuşama ve kızarıklık

• Sindirim değişiklikleri

• Hb miktarında azalma görülür.

Besin kaynakları:

Kuru maya, kuşkonmaz, yeşil salata,ıspanak, fasulye, kırmızı

lahana.

Egzersizdeki rolü: Kırmızı kan hücrelerinin yapımında etkin rolü

vardır.

Pantotenik asit:

Koenzim formunda karbonhidrat, yağ ve proteinlerin sentezinde, parçalanmasında ve

enerji elde edilmesinde rol oynarlar.Ayrıca kolesterol ve değişik adrenalin hormonunun yapımında, sinir sisteminin kimyasal maddesi

olan asetil kolin’ in formasyonu için gereklidir.

Günlük gereksinim:

Yetişkin erkek ve bayanda:4-7 mg dır.

Besin kaynakları:

Tüm besin kaynaklarında bulunur.

Eksikliğinde:

Yorgunluk, baş ağrısı, uykusuzluk, mide bulantısı, hissizlik, el ve ayakların

uyuşması, erkeklerin bağışıklık sisteminde bozukluklar görülür.

Egzersizdeki rolü:

Karbonhidrat ve yağlardan enerji üretimine yardımcıdır.

BİOTİN:

Görevleri; Yağ asitlerinin

sentezinde, glikozdan enerji elde etmede, nükleik asitin, glikojenin

ve bazı amino asitlerin

oluşumundaönemli rol oynar.

Eksikliğinde:

Deri ve dilde değişiklikler, İştahsızlık,mide bulantısı,

depresyon,kas ağrısı

Besin kaynakları:

Karaciğer, böbrek,yumurta,

buğday, meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur.

Günlük gereksinim:

Yetişkin erkek ve bayanda: 0.10-0.20 mg’

dır.

Egzersizdeki rolü:

Besin ögelerinden Enerji olumunda etken.

E VİTAMİNİ:

Yağda eriyen vitamindir.

E Vitamininin görevleri:

• Antioksidan etkisi vardır. Kolay oksitlenebilen çeşitli bileşiklerin ve bilhassa yağların oksidasyonunu engeller.

• A vitaminin oksidasyonla parçalanmasını önleyerek bu vitaminin organizmadaki etkisini arttırır ve karaciğerde daha fazla miktarda depolanmasına yardım eder.

• İnsanlarda kan hücrelerinin hemolizi dolayısıyla aneminin önlenmesinde etkisi son çalışmalarda mevcuttur.

• E vitamini ayrıca, tekli oksijeni etkisizleştirerek organizmadaki kanser oluşum riskini azalttığı bildirilmektedir.

E Vitamini, yağ dokularında, korteks’te, kas, kalp,testislerde ve adrenaldeki

yoğunluğu diğer dokularda daha yüksektir.

E Vitamini gereksinimi:

• 0 yaş için: 4mg

• 1-2 yaş için: 5 mg

• 4-6 yaş için: 6 mg

• 7-10 yaş için: 7 mg

• 10 yaş üstü erkek:10 mg, kız.8 mg

• Sporcularda (antrenman):14-30 mg

• Yarış dönemi: 24-50 mg

• Doymamış yağ tüketimi çok ise: 30 mg alınmalı.

Egzersizdeki rolü:

• Dayanıklılık tip egzersizleriyle E Vitamini gereksinimi artar.

• Egzersiz esnasında oksijen kullanım

geliştirici ve kan dolaşımını arttırıcı etkisi vardır.

E Vitamini fazlası; kaslarda güçsüzlük, yorgunluk, enfeksiyonlara karşı hassasiyet ve

kan kolesterol düzeyinde artma vardır.

Besin maddeleri (100gr) E Vitamini(mg)

• Buğday özü 150.00-250.00

• Mısırözü yağı 84.0

• Pamuk yağı 80.0

• Ayçiçek yağı 67.0

• Margarin 28.0

• Buğday 27.0

• Fındık 21.0

• Soya unu 20.0

• Soya fasulyesi 15.3

• Badem 15.0

Besin maddeleri (100gr) E Vitamini(mg)

• Mısır tane 9.5

• Yer fıstığı 6.5

• Rezene 6.0

• Fasulye 4.0

• Tere 4.0

• Gevrek ekmeği 4.0

• Yulaf ezmesi 3.2

• Yumurta sarısı 3.0

• Bezelye 3..0

A VİTAMİNİ, ^görevleri:

• Antioksidan bir vitamindir.

• Karanlıkta görmeyi sağlayan ‘Rodopsin ‘ pigmentini oluşturur. Gözün ışığa

ayarlanmasını sağlar.

• Epitel dokuları korur.

• Üreme ve büyüme için gereklidir.

• Egzersiz esnasında en önemli rolü;kırmızı kan hücrelerinin hasarını önler.

A vitamini yetersizliğinde;

• Gece körlüğü

• Deride kurumalar

• Emilim bozukluğu

• Epitel doku bozukluğu nedeniyle enfeksiyon girişi başlar.

A vitamini fazlalığında ise;

• Toksit etki yapar

• Deri sarımtırak renk alır.

• Baş ağrısı

• Kusma

• Görme bozukluğu

• Kaşıntı başlar.

Günlük gereksinim:

Yetişkin erkekte: 1.0mg , Yetişkin kadında: 0.8mg

Sporcularda: 4-5 mg

Besin kaynakları:

• Provitamin A (B Karoten); Bütün yeşil yapraklı sebzelerde, havuç, ıspanak,

domates,kayısı, şeftali,margarinler

• Retinol; Balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, süt, peynir.

D VİTAMİNİ, ^GÖREVLERİ;

• Kemik gelişimi ve korunmasında görevlidir.

• Kalsiyumun emilimini sağlar.

• Fosforun emilimini arttırır.

D vitamini yetersizliğinde;

• Çocuklarda raşitizm (kemiklerde şekil bozukluğu)

• İleri yaşlarda ‘ osteomalasia’ ( bel, kalça, bacak ağrıları ve kemiklerde yumuşama)

D vitamini fazla alındığında;

• Toksit etki yapar

• Kalsiyum düzeyi artar

• İştahsızlık

• Bulantı

• Kabızlık

• İshal

• Böbrek yeretsizliği

Günlük gereksinim:

Yetişkin erkek ve bayanda:5 mog

TEŞEKKÜRLER…