AMAÇLAR. Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi. Egzersize Uyum Prensipleri. Fiziksel Uygunluk Düzeyi. Biçim. Exersiz Planının unsurları.

(1)

Aerobik Egzersiz Programının Düzenlenmesi

Egzersiz reçetesi M. Kamil ÖZER

AMAÇLAR

• Aerobik egzersiz reçetesinin temel unsurları nelerdir?

• Bireysel aerobik egzersiz reçetesi nasıl hazırlanır?

• Egzersiz yoğunluğunu düzenlemede hangi yöntemler uygulanır?

• Hangi egzersiz tipleri aerobik amaçlar için uygundur?

• Aerobik uygunluğun sürdürülebilmesi için gerekli antrenman sıklığı nedir?

• Aerobik uygunluğu geliştirmek için ne kadar süre ile antrenman yapılmalıdır?

• Aerobik egzersizlerin fizyolojik yararları nelerdir?

M. Kamil ÖZER 2

Egzersize Uyum Prensipleri

• Yeterli uyaran

• Eşik ve aşırı yüklenme

• Gelişme yoksa yüklenme arttırılmalı

• Gerileme (detraining)

• Özel

Fiziksel Uygunluk Düzeyi

Fiziksel Uygunluk Düzeyi

• Düşük VO₂<35 ml^.kg^-1.dk^-1

• Orta VO₂35-45 ml^.kg^-1.dk^-1

• Yüksek VO₂>45 ml^.kg^-1.dk^-1

Exersiz Planının unsurları

• Biçim

• Yoğunluk (Şiddet)

• Sıklık

• Süre

• Gelişme derecesi

Biçim

Biçim Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Büyük kas gruplarıyla kolay sürdürülebilecek çalışma

Fitnes düzeyi arttıkça Beceri ve oyun aktiviteleri eklenebilir.

Değişik egzersiz tiplerinde K.A.S.’ın farklı olduğu bilinmelidir (yürüyüş, bisiklete binme)

Fitnes ya da kalori harcamak için - yürüme, jogging, bisiklete binme, stairstepping

(2)

Yoğunluk (Şiddet)

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

• Birim zamanda yapılan hareket miktarı

• Maksimal yüklenme kapasitesinin yüzdeleri

• Range: %50-85 VO2max, KASrez veya KASmax’in %60 - 90

• Elit düzey için çalışılmadığı sürece (%50-70)

• Yöntemler: Dakika Kalp Atım Sayısı, VO2, tüketilen kalori miktarı, Kan basıncı, AZD

Yoğunluk (şiddet)

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

EGZERSİZ YOĞUNLUĞU

Örnek _Yürüme^HAFİF _Jogging^ORTA ^YÜKSEK_Koşu

Metabolizma Aerobik Aerobik Aerob/anaerob Enerji kaynağı Yağ ve CHO CHO ve yağ CHO ve yağ

Nabız <120 120-150 >150

Solunum Kolay Kolay konuşma Zor konuşma

Kas fibrilleri SO FOG FG

M. Kamil ÖZER 9 Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Sıklık

• Uygunluk düzeyine bağlı

• Düşük uyg.: başlangıçta 2 gün/haf, 45-60dak, sonra başka bir gün ekleme

• Ideal: 3-5 gün/hafta

• Zaman ve düşük uygunluk düzeyi nedeniyle çalışma ikiye bölünebilir

• Toplam çalışma önemlidir (kcals)

Biçim

Yoğunluk

Sıklık Süre

Gelişme

Süre

• Daha uzun süreli egzersizde daha çok kalori, ve yağ yakıldığı vurgulanmalıdır.

• Düşük uygunluk: 5-15 dak/yük, artış 5 dak/haf ya da tolere edebileceği

miktar

• 45-60 dak. sonrasında, sıklığı değiştir

• Asıl hedef: her çalışmada 300 kcals!

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre Gelişme

Önemli noktalar

• Egzersiz “Kapsamı” önemlidir

• Aktivite Süresi ve sıklığı ustalıkla yönlendirilmelidir

• Yoğunluk kondisyonel özelliklerin kazanılması için yeterli olmalı, fakat sakatlanmalara /programın terkedilmesine neden olmayacak düzeyde olmalıdır.

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

(3)

K.A.S. yaşla değişir

10 20 30 40 50 60 70 80

K.A.S.

220

140 160 180 200

220 - yaş (hata = + 15) Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

% Max

_K.A.S

. Yöntemi

• % 55-90 max_K.A.S

• Basit olarak % max_K.A.S.

• 220- yaş ile belirlenir

• VO₂max’den % 10 kadar farklıdır

• (% 60K.A.S= % 50VO₂max)

• Yaş=30 60% Max _K.A.S.= 180 x .60=126

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Karvonen (K.A.S. Reservi)

• İstirahat K.A.S. belirleyin

• K.A.S. reservini belirleyin (Max-dinl)

• % KAS’i belirleyin

• İstirahat K.A.S. ile toplayın

• =([max-rest]x%?) + rest

Max

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

% VO

₂

• VO₂max belirleyin

• Antrenman yoğunluğunu belirleyin(%50-85)

• VO₂max yoğunluğunu desimal kaydedin

• ACSM eşitliklerini çalışma yükünü belirlemek için kullanın

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

AZD

⁶₇ Oldukça hafif 8

9 Çok hafif 10 11 Hafif 12 13 Biraz zor 14 15 Zor 16 17 Çok zor 18

19 Oldukça zor 20

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Algılanan Zorluk Derecesi

• Algılanan zorluk derecesini açıklayınız.

• Çevresel koşullar K.A.S., VO2 and AZD ilişkisini değiştirebilir

• Test sonuçlarından AZD cevaplarını kullanınız

• 10-13 AZD arasında antrenman yapın – Antrenmanı değerlendirirken Belirli

AZD karşılığındaki K.A.S.’ı kullanın

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

(4)

Başlangıç çalışmaları

• Egzersiz test protokollerine göre K.A.S. ve AZD değişiklik gösterebilmektedir

• Glass et al. Aynı KAS’de yapılan değişik egzersizlerde AZD farklılıklarını gözlemişlerdir

6 8 10 12 14 16 18 20

Male Female Comb

Balke Bruce Field

Int. J. Sports Med 12: 77 1991

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Etap Yükl K.A.S. SİS/DİA AZD 1 1.7/10 103 128/82 8 2 2.5/12 114 140/80 11 3 3.4/14 135 154/80 13 4 4.2/16 157 170/82 15 5 5.0/18 178 192/80 18

Örnek Koşu Bandı

Deneğe AZD iki kez sorularak K.A.S. ve VO2 ölçülmektedir

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Örnek Bisiklet ergometresi

Etap İş yükü K.A.S. KB AZD 1 50watts 103 128/82 8 2 100 114 140/80 11 3 150 135 154/80 13 4 200 157 170/82 15 5 225 178 192/80 18

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Sağlıklı yetişkinlerde egzersiz yoğunluğu kestirme yöntemlerinin karşılaştırılması

Göreli yoğunluk Mutlak yoğunluk

%VO2max AZD MET

Sınıflama Veya

%KASrez

%KASmax 6-20 20-29 yaş 40-46

yaş Hafif

Orta Orta Zor Zor Çok zor Çok zor Maksimal

40 50 60 70 80 85 90 100

63 69 76 82 89 92 95 100

10 11 12 14 15 16 18 20

4.2 5.5 7.2 8.4 9.5 10.2 10.8 12.0

4.0 5.0 6.0 7.0 8.0 8.5 9.0 10.0

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Sağlıklı görünen bireyler için antrenman gelişim dönemleri

Program dönemi Hafta Sıklık Gün

Yoğunluk

%

Süre dk

Başlangıç 1

2 3 4

3 3-4 3-4 3-4

40-50 40-50 50-60 50-60

15-20 20-25 20-25 25-30 Gelişme dönemi 5-7

8-10 11-13 14-16 17-20 21-24

3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-5

60-70 60-70 65-75 65-75 70-85 70-85

25-30 30-35 30-35 30-35 35-40 35-40 Sürdürme dönemi 24+ 3-5 70-85 30-45

Biçim

Yoğunluk

Sıklık

Süre

Gelişme

Egzersiz reçetesi

• Deneklerin verilen yoğunlukta egzersiz yapmalarını öğretecektir

• Bir egzersiz testinden sonra egzersiz reçetesi düzenlenmelidir.

• Glass et al. Bruce protokolünde yoğunluk (% 75 K.A.S.) yüklemede deneğe sorarak elde edilen AZD verilerini dikkate almışlardır.

Glass et al. Med Sci. Sports Exerc. 24(11) 1303-1307, 1992

(5)

Bireysel egzersiz programı

• Bireyin koroner kalp hastalığı risk profilini değerlendirin.

• Koroner kalp hastalığı riski taşıyanlarda kan lipit profillerini değerlendirin.

– Trigliserit200 mg^.dl^-1 – Total kolesterol240 mg^.dl^-1

– LDL-kolesterol160 mg^.dl^-1 – HDL<35 mg^.dl-1

– Total kolesterol/HDL>5.0 veya – Kan glukozu>115 mg^.dl^-1

Bireysel program

• Özel problemlerini ve sınırlamalarını tanımlayarak egzersiz programında dikkate alınız.

• Dereceli egzersiz testinde kalp atım sayısı, kan basıncı ve algılanan zorluk derecesi cevaplarını değerlendiriniz.

• MET cinsinden fonksiyonel aerobik kapasitesini hesaplayarak kalp-dolaşım uygunluk sınıflamasını belirleyeniz.

• Grafikte kalp atım sayısı ve MET’i noktalayınız.

• Grafikte hedef egzersiz kalp atım sayısı aralığını belirleyin. K.A.S. ve AZD’ı %60, 70 ve 80 VO2max değerleriyle karşılaştırın.

Bireysel program

• Birey aerobik uygunluğunu geliştirmek için düz bir zeminde yürüyüş yapmak istediğini belirttiyse ACSM eşitliklerini kullanarak maksimal oksijen tüketimlerinin (VO2 max)

%60, 70 ve 80 değerlerinde yürüme hızlarını hesaplayınız.

• Çalışma süresini ve sıklığını belirleyiniz.

• Aerobik uygunluk skorunuza göre harcamanız gereken günlük kalori düzeyinizi belirleyin

• Aerobik egzersiz programına başlarken yaşam tarzında neleri değiştirmesi gerektiğini belirtiniz.

Örnek çalışma

• 28 yaş, 16.5 cm boy, 63.6 kg, %yağı 28,

• bayan polis memuru yetişkin fitnes programına katılmak istemektedir.

• Mesleği gereği yüksek düzeyde fiziksel uygunluk düzeyinde olması gerekiyor.

• Polis teşkilatının fiziksel testlerini 6 yıl önce başararak bu mesleğe girmiş. Mesleğe başladıktan sonra egzersiz yapacak fırsat bulamadığı için 6.8 kg fazlası oluşmuş.

• Yedi ve dokuz yaşlarında iki çocuk sahibi akşamları sıklıkla fast food restoranlarında yemek yiyorlar.

• İş yaşamı ve tek başına çocuklarına bakma yükümlülüğü ona büyük stres yüklemekte.

Örnek çalışma

• Genellikle başı ağrıyor ve boynunun arkasında sertlik hissediyor.

• Gevşemek amacıyla akşamları bir bardak şarap alıyor.

• Dört yıl günde bir paket sigara içtikten sonra üç yıl önce bırakmış.

• Geçen iki yılda çabuk kilo verme amacı ile başarısız diyet uygulaması yapmış.

• Babası 52 yaşındayken kalp hastalığından ölmüş.

• Ağabeyinin yüksek tansiyonu varmış.

• Yemek sonrası baş dönmesi nedeniyle kan analizi yaptırmış.

• Kilo vermek amacıyla günde yalnız bir kez kuvvetli yemeği akşamları yiyormuş.

Kan analizi

• Total kolesterol=218 mg.dl-1,

• Trigliserit= 98 mg.dl-1,

• Glukoz=82 mg.dl-1,

• HDL-kolesterol=37 mg.dl-1,

• Total kolesterol/HDL oranı=5.9.

(6)

Egzersiz analizi

• Tip/Yöntem: koşu bandı/değiştirilmiş Bruce

• Dinlenme verileri: K.A.S.= 75,

• Kan basıncı= 140/ 82 mmHg

Safha MET Süre dk K.A.S. KB AZD

1 2 3 4

2.3 3.5 4.6 7.0

3 3 3 3

126 142 165 190

145/78 160/78 172/80 189/82

8 11 14 18

Sonuç:4.Etapta yorgunluk nedeniyle test bitirilmiş (2.5 mph, %12 eğim).

Analiz

• Koroner kalp hastalığı profili. Total kolesterolü 220 mg.dl-1 ile sınırda, kan basıncı 140/82 ile hafif yüksek tansiyon sınıfında, TC/HDL 5.9 oranı ile yüksek risk sınıfında.

• Trigliserit ve kan gulukoz değerleri normal.

• Aerobik egzersiz yaparak sistolik kan basıncını düşürmesi gerekiyor.

• Aşırı ağır değil fakat %yağı ortalamanın üzerinde (%28).

• Optimal uygunluk için beden yağ oranını %3 kadar azaltması gerekmekte. Bu da düzenli aerobik antrenmanla ve yeme alışkanlığındaki düzenleme ile giderilebilir.

• Gün içinde dengeli beslenmeye dikkat ederken dışarıda yediği akşam yemeklerinde salatalar, doymuş yağ, kolesterol ve tuz miktarı düşük yemekler seçmelidir.

Aşağıdaki nedenlerden yüksek risk taşımaktadır

• Mesleği ve yaşam biçimi nedeniyle yüksek stress altındadır (polis memuru, boşanmış iki çocuğuna bakmak zorunda),

• Aile hikayesinde kalp dolaşım hastalığı bildirmekte,

• Fiziksel olarak inaktif (işi dışında düzenli fiziksel aktivitelere katılmıyor)

Özel değerlendirme.

• Son altı yıldır aerobik egzersiz yapmamakta, bu zaman içinde 6.8 kg almış.

• Aerobik egzersiz programına başladığında rahatsızlık hissetmiş bu yüzden düşük düzeyde yoğunlukla başlaması uygun olacaktır.

• Egzersiz programı için yoğun günlük programı dikkate alınmak durumundadır.

• Yemek sonrası baş dönmesinden şikayet bildirmektedir. Bu durum genellikle günde bir kuvvetli öğün yemesinden kaynaklanabilir, yemek sonrası kan glukoz düzeyi düşmektedir. Günde en az 3 öğün yemek yediğinde bu durum düzelebilecektir.

Dereceli egzersiz testinde cevaplar

• K.A.S. normal, egzersiz testinin her bir etabında kalp atım sayısı artış göstermekte.

• Maksimal K.A.S. 190, yaşa göre kestirilen kalp atım sayısına çok yakın (220-28=192).

• Kan basıncı cevapları normal. Diastolik basınç neredeyse sabit kalmakta (78-82), sistolik basınç ve AZD testin her etabında egzersiz yoğunluğuna paralel yükseliş göstermektedir.

Fonksiyonel aerobik kapasite.

• Yorulduğu için kendi isteğiyle testi sona erdirmiştir.

• Testin son etabında AZD 18, K.A.S. 190 olarak ölçülmüştür.

• Son etapta koşu bandı hızı 2.8mph (4,5 km) ve eğimi %12 derecedir.

• Fonksiyonel aerobik kapasitesi 7 MET ya da 24.5 ml.kg.dk bulunmuştur. Normlara göre kalp solunum uygunluğu yaşı dikkate alındığında düşük düzeyde bulunmuştur.

(7)

Fonksiyonel aerobik kapasite.

• Başlangıç aerobik egzersiz yoğunluğu VO2max %50 (3.5 MET), dereceli olarak VO2max %75 ‘e kadar arttırılır (5.2 MET).

• Antrenman kalp atım sayısı 142 (%50 VO2max) ve 170 (%75 VO2max).

• Kalp atım sayısına karşılık gelen Algılanan Zorluk Derecesi grafikte noktalanır.

Hedef egzersiz

Hız hesabı (ACSM eşitliğiyle yürüyüş hızı hesaplanır)

• VO2max%60=0.6 x 7= 4.2 MET

• MET x 3.5 ml.kg-1.dk-1= 14.7 ml.kg-1.dk-1

• VO2max= yatay unsur + istirahat unsuru

• 14.7 ml.kg-1.dk-1= m.dk-1 x 0.1 + 3.5 ml.kg-1.dk-1

• 11.2 ml.kg-1.dk-1= ml.dk-1 x 0.1 112 m= hız

Kalp solunum uygunluğunun yararları

• Günlük aktivitelerde yorgunluğun azalması

• İş, rekreasyon ve spor performansında artış

• Hastalık risklerinde azalma – Koroner kalp hastalığı – Kanser (kolon, göğüs) – Yüksek tansiyon

– İnsülüne bağımlı olmayan şeker hastalığı – Osteoporoz

– Kaygı – Depresyon

• Kan lipit profilinde iyileşme

• Bağışıklık fonksiyonunda gelişme

• Glukoz toleransı ve insulin duyarlığında artış

• İyi hissetme

• Dinlenme kalp atım hızında azalma

Kardiorespiratuvar sistem

Artar

• Kalp ebatları ve volümü

• Kan volümü ve total hemoglobin

• Atım volümü (dinleme ve egzersizde)

• Kardiak verim – VO2

• Kandan oksijen çekme

• Akciğer volümleri

Azalır

• Dinlenme kalp atım hızı

• Submaksimal egzersiz kalp atım hızı

• Kan basıncı (eğer yüksekse)

Kas iskelet sistemi

Artar

• Mitokondri sayı ve ebat

• Miyoglobin depolama

• Trigliserit depolama

• Oksidasyon fosforilasyonu

Diğer sistemler

Artar

• Bağ doku kuvvetlenmesi

• Isı aklimitazisyonu

• HDL

Azalır

• Beden ağırlığı

• Beden yağ yüzdesi

• Total kolesterol

• LDL

(8)

Programı Yarıda Bırakma!

• 6 ay içinde katılanların %50 kadarı

• Faktörler? Aşırı şişmanlık, motivasyon

• Kaygı, aile desteği?

• Uygun olmayan, yüksek yoğunluk

• Egzersiz sırasında ve sonrasında sosyal desteğin olmaması

• Sigara kullanımı, Olumsuz duygusal davranış

Bağlılığı nasıl arttırırız?

• Programı özendirme (T-shirts..)

• Görevli personelin ilgili ve dostça davranışı

• Yorgunluğa yol açmayan uygun program

• 4 ay içinde hedeflere ulaşma

• Periodik test

Egzersiz Planının Düzenlenmesinde Etkili Faktörler

• Bireysel gereksinim & ilgi biçimi, hedefler

• Eğitim gereksinimi

• Liderlik ve motivasyon

• Yoğunluk orta ve yüksek düzeyler arasında

• Kazançları belirlemek amacı ile Periyodik fitnes değerlendirme testleri