ZORLAYICI ZAMANLARDA
ÖZ ŞEFKAT
DOÇ.DR. TUĞBA SARI AKDENİZ ÜNİVERSİTESİ
PDR ANABİLİM DALI
191 ülkede okullar kapandı. 1.5 miyar öğrenci yüz yüze eğitime devam
edemedi. Her 10 öğreciden 9’u ara vermek zorunda kaldı. UNESCO
HEPİMİZ AYNI FIRTINADAYIZ AMA AYNI
TEKNEDE DEĞİLİZ
Ortaya çıkan stres tepkilerinin
şiddeti ve yoğunluğu kişiden
kişiye değişiklik gösterebilir.
ANORMAL DÖNEMDE NORMAL TEPKİLER
• Zorlu yaşam olayları karşısında çeşitli stres tepkileri göstermemiz son derece beklendik bir durumdur.
• COVID-19 salgını nedeniyle kendimiz, ailemiz, sevdiklerimiz,
toplumumuz ve diğer insanlar için endişe, kaygı, panik ve korku yaşamamız olağandır.
• Hastalığa yakalanma riski altında olmak, virüs salgınının ne zaman son bulacağını tam olarak bilememek, salgın sürecinde yaşanabilecek
sosyal ve ekonomik zorluklara yönelik belirsizlik yaşamak yoğun
stres ve kaygı yaşamamıza neden olabilmektedir.
Endişe, Kaygı ya
da Korku
Engellenmişlik
• Dışarı çıkamamak, arkadaşlarınızla yüz yüze görüşememek ya da planlarınızın aksaması nedeniyle engellenmiştik hissi yaşayabilirsiniz.
Kızgınlık
Toplum içindeki bazı bireylerin belirlenen kurallara dikkat etmemesi, alınan önlemlere uymaması ya da koronavirüs riskini fazlaca küçümsemesi sizi kızdırabilir. Bununla birlikte, yaşadığınız engellenmişlik duygusu da
kızgınlığa yol açabilir
Yalnızlık
• Okulunuzdan, arkadaşlarınızdan,
akrabalarınızdan, değer verdiğiniz
ya da sevdiğiniz insanlardan uzak
durma zorunluluğu nedeniyle
kendinizi yalnız ve dünyadan
soyutlanmış hissedebilirsiniz.
Çaresizlik
Koronavirüs riskinin ülkemizde ve dünyada tam olarak ne zaman biteceğini bilemediğiniz bu süreçte sanki elinizden hiçbir şey yapmak gelmiyor gibi kendinizi güçsüz ve çaresiz hissedebilirsiniz.
Duygusal karmaşa
Gün içerisinde bir yandan sağlıklı olduğunuz için mutluluk ve huzur, diğer yandan çevrenizdeki insanların hastalığa yakalandığını duymaktan dolayı üzüntü, acı ya da suçluluk yaşayabilir ve duygusal bir karmaşa içinde olduğunuzu
gözlemleyebilirsiniz.
Ruh sağlığı çalışanı olmak…
Dünyada gerçekleştirilmesi en zor üç meslek vardır. (Freud)
1. Anne-baba olmak
2. Psikolojik danışman/psikolog/psikoterapist olmak
3. Öğretmen olmak
Yedi kez düşüp
sekiz kez ayağa kalkmak!
Psikolojik sağlamlığı yüksek olan bireyler.
1.Grup, olağanüstü durumların üstesinden gelen ve hayatındaki olumsuzlukları beklenenden daha iyi
şekilde halleden yüksek riskli gruplardan oluşmaktadır.
2. Grup boşanma, ölüm gibi bireysel stresler yaşasa bile kendisini bu deneyimlere uyum sağlayabilen gruptur.
3. Grup, erken çocukluk döneminde olumsuz yaşantılara maruz kalsa bile bu gibi travmatik deneyimlerden kurtulan bireyleri içerir.
Kısa Psikolojik Sağlamlık Ölçeği (Doğan, 2015)
1. Sıkıntılı zamanlardan sonra kendimi çabucak toparlayabilirim.
2. Stresli olayların üstesinden gelmekte güçlük çekerim.
3. Stresli durumlardan sonra kendime gelmem uzun zaman almaz.
4. Kötü bir şeyler olduğunda bunu atlatmak benim için zordur.
5. Zor zamanları çok az sıkıntıyla atlatırım.
6. Hayatımdaki olumsuzlukların etkisinden kurtulmam uzun zaman alır
Yöntemler
neler olabilir?
SAĞLIK MODELİ
İyi Oluş Araştırmaları
İyi Oluşu Etkileyen Faktörler
Risk Faktörleri Koruyucu
Faktörler
❑ Risk ve/veya zorluk,
❑ Koruyucu faktörler,
Olumlu
deneyimler
OLUMLU
DUYGULARIN
GENİŞLETME ETKİSİ
❑ Depresyon
❑ Kaygı
❑ Strese yönelik sağlıksız tepkiler
❑ Ruhsal hastalıkları önleme
❑ Pozitif duygu
❑ Anlam ve amaç
❑ Güçlü ilişkiler
❑ İyi oluş düzeyini
artırma
Problemlerin üzerine odaklanma alışkanlığı
Foto: © Microsoft
„pozitif“
Latince, positum/
positivus
• Gerçek ve var olan, somut, - teorik ya da spekülatif değil
• http://en.wiktionary.org/wiki/p
ositive
Bardağın yarısı dolu
mu boş mu?
Haydi konuşalım…
Bugün ne güzel?
Bugün başka ne güzel?
Peki ya başka?
Şefkat
Anlayış/şefkat insanları önemsemeyi, diğerlerinin acıları ve üzüntülerine
duyarlı olmayı içerir (Neff,
2004).
Şefkat
İnsanların hata yapabilecekleri, yanılabilecekleri ve başarısız
olabileceklerini kabul edip bu gibi durumlar karşısında insanlara
*anlayışlı,
*sabırlı
*sevecen olmayı,
*önyargısız biçimde onları
anlamaya çalışmayı gerektirmektedir
(Neff, 2004).
Arkadaşıma karşı nasıl davranırım?
Gözlerini kapatın ve bir anlığına şunun hakkında düşünün. Kendinizi çok iyi hissettiğiniz sıralarda yakın bir arkadaşınızın bir zorluk yaşadığını
düşünün.
• Bu gibi durumlarla karşı karşıya olan arkadaşlarınıza nasıl davranırsınız?
• Nasıl bir ses tonu kullanırsınız?
• Onlara neler söylersiniz?
• Duruşunuz nasıl olur?
• Söz ve hareketleriniz nasıl olur?
Kendine şefkat göstermek
Öz şefkat
• kişinin yetersizlik ve başarısızlıklarına karşı anlayışlı olmasını,
• acı ve sıkıntı çekmesine neden olan duygularına açık olmasını,
• kendine özenli ve sevecen tutumlarla yaklaşmasını ve
• yaşadığı olumsuz deneyimlerin insan yaşamının bir parçası olduğunu kabul etmesini içermektedir (Neff, 2004).
İÇSEL MÜTTEFİK
Farkındalık,
‘Acını hisset’ der, Şefkat ise ‘Acının ortasında
kendini bağrına bas!’
Öz şefkat, başkalarına gösterdiğimiz insaniyeti
kendimize de
göstermemiz
anlamına gelir.
Özgüven, Öz Saygı, Öz Değer
Bu kavramların hepsi insanın değişim ve dönüşüm yolculuğunda, insanın kendisini tanıması konusunda yardımcı oldu. Ancak zamanın sosyo-kültürel yapısının değişimi ile birlikte bu kavramlar değişim yaratmanın ötesine geçti ve zaman zaman baskı unsuru haline geldi.
Öyle ki
• mutlaka her alanda özgüvenimizin yüksek olması,
• kendimizi her koşulda değerli hissetmemiz ve
• hep iyi bir imaj sahibi olmamız gerektiğine inandık.
Oysa öyle şeyler yaşıyoruz ki, öz güvenimiz sarsılıyor, kendimizi çok değersiz hissediyor ve yarattığımız kötü imajla öfke nöbetlerine kapılıp gidiyoruz. Bu durumları her yaşadığımızda, yine kendimize kızıyor ve hissettiğimiz
duyguları içimize sindiremiyoruz. Çünkü onlar bizim mükemmel imajlarımıza pek de uymuyor.
Mükemmellik sistemin yarattığı bir kavram.
• Hayatımız sürekli bir 'eksiğimizin' üstünü örtmekle ya da onu gidermeye çalışmakla geçiyor. Toplumsal normlar, kurallar, sistemin bize dayattığı şeyler, sürekli bir çizgi içinde olmamız gerektiğini öğretiyor.
• Bunun sonucunda da kendimizle kavga etmeye, yetemediğimiz konularda kendimize acımasız davranmaya, eleştirmeye başlıyoruz.
• Eksiklik ve yetersizlik de mükemmellik gibi, hayatımızın en baskın duygularından birisi.
• Yetersizlik, kendi halinden memnun olmanın tam tersi.
Öz Saygı? Öz şefkat?
• Öz saygı diğerlerinden daha iyi hissetmeyi gerektirebilir. Öz şefkat ise hepimizin kusurlu olduğu kabul etmeyi gerektirir.
• Öz saygı iyi gün dostudur. Öz şefkat kötü günümüzde de yanımızdadır.
• «Vay canına, bu gerçekten de utandırıcıydı. Çok üzgünüm. Ama sorun değil.
Olur böyle şeyler. Bir dahaki sefere ne yapabilirim?»
• Özsaygı sizde ne işe yarıyor? -DÜŞÜNELİM
• Önemsediğiniz bir yaşam alanında ortalama düzeyde olduğunuza dair bir
geribildirim alsanız, kendinizi nasıl hissederseniz?
Özşefkat –Kendine yardım
Öz şefkat, en temelde kişinin kendisine arkadaş olmasıdır.
Yani zor zamanlarımızda bir arkadaşımıza yardim eder ve onu destekler gibi kendimize yardim
etmek ve kendimizi desteklemektir.
Ve bunu yapabilmek için yüksek özgüvene,
iyi bir özimaja ve tatmin edici bir öz değere ihtiyacımız yoktur. Öz şefkat
bunları aşar.
Bu ve benzeri unsurlara sahip olmamamıza rağmen kendimizi sevebilme ve
destekleyebilme becerisidir.
Konu kendimizi desteklemek olunca, kendi duygularımızı ve
düşüncelerimizi farkederek, bunları
nasıl kabul edecegimizin, özellikle
zor duygu ve düşüncelere nasıl alan
açabilecegimizin çalışmasıdır özşefkat.
Acılarımızla, travmalarımızla,
sorunlarımızla, zorluklarımızla beraber,
huzurlu ve kabul edici bir yaşam sürmenin anahtarlarından biridir.
Öz şefkat
Kendi kalbine eğilmek
Pozitif Birliktelik
kendine şefkat + diğerine şefkat
Öz şefkat
Kendi kalbine eğilmek
ÖZ-SEVECENLİK- ÖZ-YARGILAMA
BİLİNÇLİ FARKINDALIK- AŞIRI ÖZDEŞİM
ORTAK
PAYLAŞIMLARIN BİLİNCİNDE
OLMAK - İZOLASYON
•ÖZ-SEVECENLİK
•BİLİNÇLİ FARKINDALIK
•ORTAK PAYLAŞIMLARIN
BİLİNCİNDE OLMAK
•ÖZ-YARGILAMA
•AŞIRI ÖZDEŞİM
•İZOLASYON
ÖZ-ŞEFKAT
Öz Sevecenlik
• Öz sevecenlik,
• bireyin ön yargısız olarak kendini anlamaya çalışması,
• benliğini sert biçimde yargılama ve
eleştirmesi yerine ona yönelik nazik
ve sevecen bir tavır takınmasını ifade
etmektedir.
Hata yapabilirim. Deniyorum.
Öğrenmeye çalışıyorum.
Paylaşımların Bilincinde Olma
Yalnız değilim
• Bireyin yaşamın mutlu veya sıkıntılı deneyimlerinin sadece kendi benliğine özgü olmadığına ve diğer tüm insanların benzer deneyimler yaşadıklarına ilişkin farkındalığını ifade etmektedir.
Bilinçli farkındalık (Mindfulness)
Bireyin yaşamının sıkıntılı ve üzücü duygularını kabul etmesi ancak bu duygular tarafından sürüklenmesine izin vermeyen bir farkındalığa sahip olması (Neff, 2003).
Bulutları ve
gökyüzünü
farketmek
Bulutlar gelir ve giderler.
Gökyüzü
hep oradadır.
Yaşadığım bu zorlukta kendimi
anlıyorum ve kendime yardım etmek istiyorum.
Şuan bir acı yaşıyorum, olumsuz duygular
hissediyorum. Bu duyguları misafir
ediyorum.
Bu acı şeyleri yaşarken yalnız değilim, şuan benim gibi pek çok kişi
buna benzer acılar yaşıyor, yada geçmişte
yaşadı. Zor şeyler yaşamak insan olmanın
bir gereği.
Kim bu içsel eleştirmen?
Çocukken en temel ihtiyacımız güvende hissetmektir ve güvende hissetmek için anne-babamızın her söylediğinin doğru olduğuna inanmak zorundayızdır.
“Beceriksizsin, zayıfsın, tembelsin, dombilisin, seni doğuracağıma taş
doğuraydım” gibi ifadeleri kayıtsız şartsız içselleştirip sahipleniriz.
Yetişkin olduğumuzda da bu sesi
benimseyip içimizde taşımaya devam
ederiz, çünkü bu “tanıdık” bir sestir.
KORUMA
ÇABASI
İki farklı yaşam mekanizması
1. Tehdit ve savunma mekanizması
2. Bakım verme mekanizması
İki farklı yol
Yargılamak (Korku)
Cesaretlendirmek (Sevgi)
İçimizdeki eleştirmen de şefkatli taraf da
aynı şeyi ister!
KENDİMİZİ KORUMAK
Yapılan deneysel araştırmalarda
katılımcıların aşağılayıcı durumlarla
karşılaştıklarında ya da geçmişteki
negatif olayları hatırladıklarında öz
şefkatin duygusal dengeyi koruma
ile benlik saygısına göre daha fazla
ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır (Leary,
Tate, Adams ve Allen, 2006).
Oksitosin
• Yaşam Doyumu,
• İhtiyaç Doyumu
• Benlik Saygısı
• Kendini Kabul Etme
• İçsel Motivasyon
• Mutluluk,
• Bilgelik,
• İyimserlik,
• Olumlu Duygu,
• Merak-keşfetme,
• Yumuşak Başlılık,
• Sorumluluk
• Dışa Dönüklük
• Psikolojik Sağlamlık
• İlişki Doyumu
• Kendini Toparlama Gücü
ÖZ-ŞEFKAT
•OLumsuz Duygu
•Depresyon
•Anksiyete
•Stres
•Ruminasyon
•Bağlanma
•Ergen Mağduriyeti
•Öfke
•Psikopatoloji
•Olumsuz Beden İmajı
•Yeme Bozuklukları
•Utanç Ve Suçluluk
•Olumsuz İnternet Kullanımı
•Duygu Düzenleme Güçlüğü
•Yalnızlık
•İnternet Bağımlılığı
• Öz duyarlığı yüksek kişiler negatif olaylarda öz duyarlığı düşük kişilere göre daha az aşırı uç tepkiler göstermekte, olay üzerinde daha az uzun uzun düşünmekte ve daha fazla olumlu duygular yaşamaktadırlar
(Adams ve Leary, 2007)
• Ayrıca bu kişiler negatif olaylar karşısında daha dirençlidirler ve
başarısızlıklarını tekrar hatırlamaları istendiğinde daha az kaygı içeren öz değerlendirme yapmaktadırlar (Neff, Kirkpatrick, ve Rude, 2007).
• Yapılan deneysel araştırmalarda katılımcıların aşağılayıcı durumlarla karşılaştıklarında ya da geçmişteki negatif olayları hatırladıklarında öz duyarlığın duygusal dengeyi koruma ile benlik saygısına göre daha
fazla ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır (Leary, Tate, Adams ve Allen, 2006).
Sonuç
• Bütün bu araştırmalar öz
şafkatin sağlıklı bir bakış açısı sağlayan faydalı bir duygusal düzenleme ve güçlendirme stratejisi olarak işlev
görebileceğini
göstermektedir (Neff)
Öz şefkat getirilen eleştiriler
• Pasif davranışa itmektedir.
• Sorumluluk almayı önleyebilir.
• Kendini acıma ile karıştırılabilir.
Öz şefkat
geliştirilebilir mi?
Birçoğumuzun içsel eleştirmenle mesaisi çok eski yıllara dayanıyor.
Onun sesi artık kendi sesimiz.
Öz şefkat ise çaba ve çalışma
gerektiriyor, çünkü onun sesi
bizim için tanıdık bir ses değil.
ÖZNEL İYİ OLUŞ
ÖZNEL İYİ OLUŞ
GENETİK
YAŞAM KOŞULLARI
AMAÇLI
ETKİNLİKLER
Kendi eline uzanmak
• Germer eserinde şöyle diyor: ‘‘Bir kişiye uzunca bir süre özenli bir dikkat odaklarsanız, içinizde sevginin ve şefkatin sessiz enerjisinin yükseldiğini hissedersiniz.’’
• O kişi neden önce kendimiz olmayalım?
Deneyebiliriz :
• Hayal kırıklığına uğradıktan sonra elinizle kalbinizi okşayıp yanındayım dediğinizde,
• Kimsenin umurunda olmadığınızı düşündüğünüz bir anda aynaya bakıp kendinize gülümsediğinizde,
• Sabah kalkınca kimsenin kalkmamış olduğunu görüp çay demlemekten vazgeçecekken dönüp kendiniz için bir çay yaptığınızda.
Yatıştırıcı Temas (Uygulama)
• Güvende ve rahat hissetmem için nasıl bir temasa ihtiyacım var?
Öz-şefkat molası (Uygulama)
• Herhangi bir sorunuzu düşünün.
• Bu acı çektiğim bir an. –Bilinçli farkındalık
• Acı çekmek yaşamın bir parçasıdır. –Ortak insanlık hali
• Dilerim ihtiyacım olan desteğini kendime veririm.- Sevecenlik
Öz şefkat günlüğü tutmak (Uygulama)
• Gün içinde gerçekleşmiş zor bir olaya kendinize daha fazla şefkat göstererek yaklaşmak için farkındalığı, ortak insanlık halini ve sevecenliği deneyin.
• Farkındalık: Velim beni uygunsuz bir saatte aradığı için sinirlendim. Kaba bir tavırla yaklaştım. Telefonu kapattıktan sonra da sinirden bütün akşamım
mahvoldu.
• Ortak insanlık hali: Kendi düzenim bozuldu. Düzeni bozulunca insanlar farklı şekillerde tepki verebilirler.
• Öz nezaket / sevecenlik: Seni anlıyorum. Senin kendini iyi hissetmen
önemli. Sana iyi gelecek bir görüşmeyi nasıl yapabilirsin? Uygunsuz
saatlerde rahatsız edilmemek için ne gibi önlemler alabilirsin.
Egzersiz
1. Kendinizi sık sık yiyip bitirmenize sebep olan ve değiştirmek istediğiniz bir davranışı seçin. Size hizmet etmeyen ve değişim potansiyeli olan bir davranış olsun.
- Aşırı yemek yiyorum.
- Yeterince spor yapmıyorum.
- Düzenli meditasyon yapamıyorum.
- İşlerimi devamlı erteliyorum.
- Çok çabuk öfkeleniyorum.
Egzersiz-devam
2. Şimdi eleştirel sesi bir bulalım önce. Bu davranışta bulunduğunuz zamanlarda
kendinize tipik olarak söylediğiniz şeyleri yazın.
• Örnek:
- Senden bir cacık olmaz.
- Her zamanki gibi… Tipik ben…
- Nasıl bu kadar salak olabiliyorum?
- Neyde dikiş tutturdum ki bunda tutturayım!
Vb…
3. İçsel eleştirmeniniz kendini nasıl ifade ediyor?
Hangi kelimeleri kullanıyor?
Sen diliyle mi ben diliyle mi konuşuyor?
Hangi tonda konuşuyor? (Alaycı? Kızgın? Sabırsız? İğneleyici?)
Bazen de içsel eleştirmen net kelimeler kullanmaz, sadece bir yargılama ve onaylamama hissi
vardır ya da bazen sadece bir görsel gelebilir gözünüzün önüne.
4. Perspektif değiştirip eleştirilen parçanızla bağ kurun.
• İçsel eleştirmeni duyduğunuzda ne hissediyorsunuz?
• Sizin üzerinizdeki etkisi ne oluyor? (Küçük düşmüş, utanmış,
suçlu, umutsuz, değersiz?)
5. Şimdi içsel eleştirmene merak ve ilgiyle yaklaşmayı deneyin
Bir an düşünün, bu eleştirmen neden bu kadar uzun zamandır temcit pilavı gibi aynı şeyleri söylüyor? Sizi bir şekilde bir şeylerden korumaya çalışıyor olabilir mi? (Sonuçları pek parlak olmasa da…)
İçsel eleştirmeninizi neyin motive ettiğini yazın.
Örnek:
Sizi bir şekilde korumak.
Tehlikeden uzak tutmak.
Yardımcı olmaya çalışmak.
Harekete geçmeniz ve gerçek potansiyelinize ulaşmanız için sizi dürtüklemek.
(Bazen içsel eleştirmenin hangi konuda yardımcı olmaya çalıştığını bulmak zordur. Gene de kendinize şefkat göstermeye devam edin.)
6. İçsel eleştirmeninize birkaç kelimeyle teşekkür edin.
Beni motive etmeye çalıştığın ve benden
umudunu kesmediğin için teşekkür ederim.
7. Şimdi içinizdeki şefkatli tarafın sesini keşfetmeye çalışın.
Size değiştirmek istediğiniz davranışınızla ilgili söyleyeceği şefkat cümlesi ne olurdu?
• Gözünüzün önüne çok değer verdiğiniz, sizin için çok önemli bir insanı, bir dostu getirin ve onun da sizinle aynı soruna sahip olduğunu hayal edin.
• Onun da sizinle aynı davranışı değiştirmek için uğraştığını varsayın.
Ona ne derdiniz? Onu nasıl motive ederdiniz?
ŞEFKAT KORKUSU
BAŞKALARINDAN GELEN ŞEFKATE KARŞILIK VERMEKTEN KORKMA
BAŞKALARINA ŞEFKAT GÖSTERMEKTEN KORKMA
KENDİNE ŞEFKAT GÖSTERMEKTEN KORKMA
«Grevin sevgiyi aramak değil, yalnızca sevgiye karşı içinde inşaa ettiğin engelleri aramak ve bulmaktır» Rumi
Kalbini açmak
kalbine açılmak
Hatırlayalım
Self Compassion
• The Compassionate Mind Foundation
• Compassion Focused Therapy (CFT) – Balanced Minds
• Self-Compassion (self-compassion.org)
• Öz duyarlık (Engin Deniz ve ark., 2007)
• Öz anlayış (Akın ve ark., 2007; Atalay, 2011)
• Öz şefkat (Yıldırım ve Sarı, 2018)
“ Mutlu olmak
uMUTLU olmaktır.
87
