Dersin Kodu BSY 413 Dersin Saati 17:40 20:00 Ders Sorumlusu. Dr. Öğr. Üyesi Sevinç SERİN YAMAN

STEP AEROBİK II

Dersin Adı Step Aerobik II

Dersin Kodu BSY 413

Dersin Saati 17:40 – 20:00

Ders Sorumlusu Dr. Öğr. Üyesi Sevinç SERİN YAMAN

E-posta seserin@gelişim.edu.tr

Haftalık Ders Konuları

Hafta İçerik

1 Tanışma toplantısı ve dersin tanıtımı. Step temel kavramlar

2 Step antrenmanının temelleri

3 Stepten önce ve sonra: ısınma ve gevşeme 4 Step serileri

5 Stepte kol hareketleri

6 Stepte Bacak hareketleri

7 Vücut şekillendirici Egzersizler

8 ARA SINAV

Hafta İçerik

9 Doğru Step Programı Seçimi

10 Step board ile kuvvet çalışmaları ve uygulamalar

11 Koreograf hazırlama ve doğru müzik seçme yöntemler 12 Koreografi hazırlama çalışmaları

13 Müzik eşliğinde koreografi uygulamaları; öğrenci çalışmaları

14 Müzik eşliğinde koreografi uygulamaları; öğrenci çalışmaları

15 Müzik eşliğinde koreografi uygulamaları; öğrenci çalışmaları

16 FİNAL

Dersin Amacı

Öğrencilere, step aerobik hareket gruplarından oluşan bir koreografi hazırlayabilecek beceriyi kazandırmaktır.

İçerik

Step aerobik, ileri düzey adımlamalar, power step, latin step, hıp-hop step, funk step, aero step uygulama

çalışmaları, yüksek şiddetli temel aerobik hareketleri,

platform üzerinde geçişler ve bağlantılar, çocuklarda ve yetişkinlerde step aerobik uygulamaları, yaşlılarda step

aerobik, step board ile kuvvet çalışmaları ve uygulamalar, koreografi hazırlama ve doğru müzik seçimi yöntemleri

konularını kapsamaktadır.

Öğrenme Çıktıları

* Step Aerobik branşına özgü temel kavramları açıklar.

* Step Aerobik branşına özgü temel ve ileri düzey teknikleri uygular.

* Step Aerobik branşına özgü teknik hareketleri temel düzeyde öğretir.

* Müziklerin melodik ve ritmik yapılarını analiz eder.

* Platform üzerinde step aerobik hareket gruplarından oluşan bir koreografi hazırlar.

Neden Egzersiz?

Egzersizin Yararları

1- Egzersiz, vücudun enerji için stokladığı yağları yakarak şişmanlığı azaltır.

2- Egzersiz, vücudun oksijen gereksinimini yükselterek

kardiyovasküler (kalp dolaşım) ve kardiopulpmonary (kalp solunum) sistemlerinin etkinliğini arttırır.

3- Egzersiz, psikolojik ve duygusal sağlığınızı geliştirir.

Dengeli bir Step Programı Yararları

 Kilo verme ve kontrol altında tutmak çok daha kolay olacaktır.

 Kendinize güveniniz artar.

 Kişisel enerjiniz, kuvvetiniz artar.

 Sigarayı bırakmak kolaylaşır.

 Kaslarınız şekle girer.

 Uykunuz düzene girer.

 Genel vücut esnekliği sağlanır.

 Bağışıklık sistemi desteklenir, güçlenir.

 Kondüsyon kazanma, vb. birçok rehabilitasyon amaçlı faaliyeti eğlenerek gerçekleştirebilir, stresinizi atabilirsiniz

 Kilo alma,

 Kilo verme,

Spor ve Zaman

 Kimi sporlar kardiyavasküler kondüsyon ve yağ yakımı konusunda diğerlerinin hepsinden üstün gelmiştir. Buna aerobik egzersiz dendi.

 Bu isim; kalp, ciğerler ve dolaşım sistemi ile ilintili olmasından dolayı verilmiştir.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz, vücuda enerji kazandırmak amacıyla, oksijen tüketilerek yapılan egzersiz biçimlerine denir.

Vücudun dengesini sağlamaya yönelik yapılan aerobik egzersizler, uzun süreye yayılarak yapılan egzersizlerdir.

Vücudun oksijen tüketimini genel anlamda iyileştiren bu işlemler, birçok biçimde tanımlanabilir.

Aerobik egzersizler, oksijenin tüketilerek yapıldığı egzersiz şekilleridir.

 Bisiklet sürmek,

 Belli mesafe koşusu,

 Yüzme,

 Hızlı yürüyüş veya koşu,

 Koşu bandında yürüme ve koşma,

 İp atlama,

Aerobik Egzersizin Faydaları

 Aerobik egzersizlerin yapılmasının temel amacı,

metabolizmayı düzene sokmak ve oksijen alım verim durumunu dengelemeye çalışmaktır. Bunlarla birlikte aerobik egzersizlerin onlarca faydaları olduğunu

söylemekte mümkündür.

 - Kalp sağlığını korur, kalbin güçlenmesini sağlar.

 - Kalp hastalıkları yaşama ihtimalini düşürür

 - Kan basıncını düşürerek, olası hipertansiyon sorunlarının önüne geçer. Kanın vücut içerisindeki dolaşımının sağlıklı hale gelmesine yardımcı olur.

 HDL bir diğer ismiyle iyi kolesterolü arttırır.

 Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.

 Yağ yakıcı özelliği bulunur. Bu sayede kişinin ideal kilosunu yakalamasına yardımcı olduğu söylenebilir.

 Akciğerin kapasitesini arttırır. Daha düzenli ve sağlıklı çalışması için güç sağlar.

 Depresyon belirtilerini düşürür

 Kişinin dayanıklılığını arttırır. Kişi bu sayede daha fazla egzersiz yapma kapasitesine ulaşabilir.

Aerobik Egzersizler ne sıklıklıkla yapılmalı?

 Bilimsel araştırmalarda göre aerobik egzersiz yapmak

isteyen bireyleri bunu haftanın en az 3-5 günü yapmaları gerektiğini ifade edilir. Haftanın tüm günlerinde bu

egzersizler yapılabilir. Gün içerisinde egzersizlerin en 30 dakika olarak yapılması yine uzmanlar tarafından önerilir.

 Isınma

Kalp Atım Hedefleri

 Amaç özellikle akciğerler ve kalbinizin sağlığı ise

egzersizin ağırlığı hakkında kalp hızınız oldukça yararlı bilgi verir: kalbinizin ulaşabileceği en yüksek hız maksimum

kalp hızıdır.

 Maksimum Kalp Atım hızı = 220-yaş.

 Yani 45 yaşında iseniz maksimum kalp hızınız 220-45= 175 olacaktır.

 Aerobik antrenman kardiopulmonary etkinliği maksimum hale getirmek için tasarlanmıştır.

 Maksimum kapasitenizin hemen altına ‘’hedef Kalp Atım Sayısı’’denir.

 Kalp ve akciğer sağlığı açısından en iyi yarar, egzersiz sırasında kalbinizin hızı maksimum kalp hızının %50’si ile

%75’i arasında ise alınır. Bu aralıktaki kalp hızına hedef kalp hızı denir.

Hedef Kalp Atım Sayısı Tablosu

MET

 Ancak son zamanlarda yapılan araştırmalarda, egzersizin yoğunluğunu denetlerken kalp hızının çok önemli

olmadığı, metabolik eşitlik (MET) denen metabolik hızın önemli olduğu vurgulanıyor. Buna göre orta dereceli egzersizler öneriliyor. 3-6 MET karşılığındadır.

 MET: Kişinin dinlenme halinde dakikada yaktığı enerji miktarıdır

 Enerji tüketim hızı, iş seviyesine veya aktivite düzeyine göre kategorize edilerek sınıflandırılır.

STEP NEDİR?

 Step kendine özgü hareketler, bağlantılar, yer

değiştirmelerle beraber grup üyelerinin müzik eşliğinde müziğin ritmiyle birlikte yapılan hareketlerdir.

 Step olarak tanımlanan bir aletin üzerinde müzik eşliğinde değişik adımlarla yapılan aerobik-fitness dalında bir spor

türüdür. 250’ye yakın koreografiyle uygulanır ve tüm sporlar içinde en fazla yağ yaktıran spor dalı olarak bilinir.

 Step aerobik müzik eşliğinde çok eğlenceli bir ortamda spor yapma, spor yaparken zevkle vakit geçirme imkanı sağlamaktadır.

 Step, step platformunun kullanımıyla hareket

kombinasyonlarının müziğe uyarlanarak yapıldığı bir aerobik egzersizdir. Platform önünde, yanında,

arkasında, çaprazında ve üstünde hareketler yapılarak tüm yönleriyle kullanılır.

Stepin Doğuşu

 Fizyoterapi Amaçlı

 1990 yılında Amerika’da uygulanmaya başlandı.

 Avrupa, Avustralya ve Japonya’da popülerlik kazandı

 Türkiye’de step ilk kez Hillside Kulüp’te Amerikalı eğitimci Donna J. Kelly tarafından uygulanmıştır.

 Step, aerobikte olduğu gibi dans edilerek

değil, step aletine değişik adımlarla inip çıkmak şeklinde uygulanır ve bu şekilde sporcu diğer egzersizlerden % 30 oranında daha fazla yağ yakar. Sıçrama ve bunun gibi hareketlerin olmaması sebebiyle eklemler ve ayak

tabanları sert darbelerden korunur.

Step Tekniğinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

 Step jimnastiğine başlamadan önce mutlaka ısınma jimnastiği ve esnetme hareketleri yapılmalıdır.

 Sakatlık olasılıklarını ortadan kaldırmak için düzgün vücut duruşunu kurmak önemlidir. Vücudun düzgün bir

pozisyonda olduğunu kontrol etmek için antrenmanın başlangıcında buna zaman ayırıp konsantre olunmalıdır.

 Step hareketleri uygulanırken her zaman hafiften öne doğru eğilmek gerekir.

 Step aletine ayak tabanının tamamıyla basılır. Step’e çıkarken parmak uçları dışarıda bırakılmaz ve önce topuk sonra parmak uçları basılır, inerken tam tersi uygulanır.

 Step e çıkarken tek bacağa vücut ağırlığının tamamı yüklendiğinden bu bacak üzerinde bir dakikadan fazla durulmaz.

 Step’te nabız alınması çok önemli bir husustur. Nabız ders başladıktan 15 dakika sonra, step egzersizi bittikten sonra, yer hareketlerine geçmeden önce ve ders bitiminde

alınır.

 Step yürümek kadar doğaldır ve bu yüzden kol hareketleri yürürken yapılan yolu izleyecektir.

 Step hareketleri uygulanırken nabız mutlaka kontrol edilmeli, doğru olarak nefes alınıp verilmelidir.

 Isınma periyodu 5 ile 10 dakika arasında yapılmalı ve içinde esneme hareketlerine de yer verilmelidir.

Hareketler tam olarak ritmik bir şekilde yapılmalıdır

 Platforma çıktığınızda bütün ayak tabanınızın platformun üstünde olduğundan emin olun, topuklar dışarıda

kalmamalıdır.

 Platformdan bir ayak boyu uzakta durulur.

 Platforma çıkarken topukla çıkılır, inerken parmak ucunda inilir.

 Sırtınız platforma dönük çıkışlar yapılmaz.

 Platforma şiddetli bir şekilde basılmaz, adımlarınız yumuşak olmalıdır

 boyutlarını öğrenene kadar hareket esnasında ara sıra platforma bakılmamalıdır.

 Platforma iniş ve çıkışlarda mümkün olduğu kadar sıçranmamalıdır.

 Platforma iniş ve çıkışlarda dizler kilitlemeden hafifçe bükülür. Hiçbir zaman dizlerin kilitlenip bacakların düz hale gelmesine izin verilmemelidir.

 Dönüş yaparken diziniz kilitli olmamalıdır. Ayak tabanı

yerdeyken ayağınızı zorlayarak dönüş yapılmaz. Dönüşler hafif sıçrayarak olmalıdır.

 Platforma iniş ve çıkışlarda ekstra yaylanma yapmayın.

 Platforma iniş ve çıkışlarda dizinizle ayak parmak ucunuz aynı hizada olsun.

Stepte Kullanılan Malzemeler

 Giysiler: Antrenman giysisinin seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi ısı çarpmasıdır. Eğer giysiler vücudun ürettiği ısıyı dışa vermesini engelliyorsa bunun devamında vücut ısı

mekanizmaları bozulabilir, kramplar ve ısı çarpması meydana

gelebilir. Bu yüzden giysi seçiminde vücudun ürettiği fazla ısının dışarı atılmasını engelleyecek giysilerden kaçınılmalıdır.

 Step tahtası: Step tahtası ayarlanabilir olmalıdır. Yeni başlayanlar için step tahtasının yüksekliği 10–15 cm arasında olmalıdır. İlerlemiş gruplar için bu yükseklik zamanla 20cme kadar yükseltilir. Step tahtasının üst

yüzeyi, her iki ayağın üzerine basabileceği kadar geniş olmalıdır. Dayanıklı maddeden yapılmalıdır, eğilip

bükülmemelidir.

 Ayakkabılar:

Step için özel olarak üretilmiş ayakkabıların yanı sıra, ayakkabının kaygan olmaması, yandan ve arkadan ayak bileklerine destek olması gerekir. Ayakkabıların içine, her zaman ter emici özelliği yüksek olan pamuklu çoraplar giyilmelidir.

 Müzik: Step antrenmanı, hareketleri koordine eden ritmik egzersizlerden oluştuğu için, en iyisi bu hareketler sabit ritimli müziklerle yapılmalıdır.

 Ayrıca müzik seçiminde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus; step kalp atımı hızını yükselip nefes alma sayısını artırarak aerobik etkinliğini düzeltmeyi amaçladığından, seçilecek müziğin bunu sağlayacak kadar hızlı bir ritme sahip olması gerekir.

Bütün step antrenmanları üç parçayı içerir.

Bunlar:

 Isınma ve esneme: Bu kalp atımını artırır, aktif egzersizler için vücudu hazırlar.

 Step antrenmanı: Vücudu şekillendiren egzersizler ve step kombine edilir.

 Gevşeme ve esneme: Kalp atımını yavaşça indirir ve vücudunuzun normal hale dönmesini sağlar.

Step Aerobikte Temel Beceriler

 Aerobik çalışmasında olduğu gibi step de nabız atımı çok önemlidir. Çünkü step üst ve alt vücudun beraberce

kondisyonun geliştirildiği komple bir programdır.

 Isınma periyodu vücudun tepeden tırnağa bütün organlarını çalışmaya hazırlamalıdır.

 Antrenman esnasında dikkat dağılmamalıdır.

 Step tahtasına çıkarken tahtanın ortasına tam olarak basılmalıdır.

 Sık sık ayakların doğru basıp basmadığı kontrol edilmelidir.

 Step antrenmanı sırasında nabız kontrol edilmeli, düzenli olarak nefes alınıp verilmelidir.

 Step aktivitesi uygulanırken ısınma hareketleri ve

çalıştırılacak olan kas gruplarına hitap eden hareketler hakkında bilgi sahibi olunması gerekir.

 Her ısınma hareketi sekiz kez tekrar edilir.

 Bütün egzersizler tamamlandığında step serisi üç kez tekrar edilir.

 Esnetme hareketleri yapılırken sert ve aşırı güç

uygulanmamalıdır. Yavaş ve derinden nefes alınmalıdır.

 Step antrenman programları basitten karmaşığa doğru sıralanmalıdır.

 Step antrenmanında; herhangi bir başlangıç

pozisyonunda ayaklar hafifçe aralıklı olmalı, yüz karşıya bakmalıdır

 Her stebin bir adımdan, serilerin ise adımlardan oluşur, unutmamak gerekir.

 Aktif hareketlerden sonra sıra dinlenmededir. Dinlenme sırasında hafif müzik kullanılarak, nabız atışlarının normale dönmesi sağlanır.

Temel Sağ

 Bu en temel step hareketidir. Her antrenmanda

kullanılabilir. Her zaman sağ ayağınızla başlamayı ve sağ ayağınızla bitirmeyi unutmayınız. Step tahtasına önce sağ ayağınızı basınız ve yukarı çıkınız, tekrar sağ ayağınızı

önce basarak yere ininiz.

 Tekrar:8 (32adım)

Temel Sol

 Bu tamamen temel sağ ile aynıdır. Yalnızca sol ayağınızla başlayınız. Sol ayağınızla adım atınız ve sol ayağınızla

tekrar yere ininiz.

Geniş Adım

 Geniş adım temel sağ hareketine çok benzer fakat bu seride step tahtasının üzerine biraz geniş basarsınız. Yalnız çok geniş basmamaya özen gösteriniz.

Sıralı Yere Ayak Vuruşu

 Bu seri, sekiz adımı içeren serilerdendir. Bu seride sol ve sağ ayağınızın parmak uçlarını yere sırayla dokunup kaldıracaksınız

Sıralı Yukarı Ayak Vuruşu

 Bu seride sıralı yere ayak dokunmayla aynıdır. Burada yere dokunmak yerine, ayaklarınızı sırasıyla değiştirerek step tahtasının üzerine dokundurmalısınız.

Sıralı Geniş Adım Yere Ayak Vuruşu

 Bu seri geniş adımla sıralı ayak vuruşunu kombine eder.

Her iki bacağınızı sıralı bir şekilde değiştirerek geniş adım step yaparken yere vurursunuz.

Sıralı Diz Çekişi

 Bu step tahtasının üzerindeyken dizlerinizi kaldırdığınız ilk step serisidir. Diz çekiş hareketi üst bacak adalelerini

güçlendiren bir egzersizdir. Her iki bacakta bu seride sırayla kaldırılacaktır.

Sıralı Bacak Çekişi

 Bu seri sıralı diz çekişi ile hemen hemen aynıdır. Farkı bacakların yan tarafa doğru sırayla açılmasıdır.

Sıralı Topuk Çekişi

 Sıralı diz çekişi ve sıralı bacak yana açışta olduğu gibi

bunda da bacaklarınızı sırayla değiştireceksiniz. Fakat bu seride topuklarınızı arka arkaya, kalçanıza doğru arka

bacak adalelerinizi çalıştırmak üzere kaldıracaksınız.

Dönüş

 Bu seri gezerek yapılan geniş adım yere vuruştur. Yüzünüz bir yöne bakarken vücudunuz diğer tarafa bakacak

şekilde hareket edersiniz. Dönüş hareketlerinde bacağın bütün adaleleri çalışır.

Tahta Üzerinde

 Bu seri step tahtasının üzerinde başlanılan basit bir seridir.

Bacaklarınızın arka adalelerini, alt baldır adalelerini ve

bacak üst adalelerini çalıştırır, tahtanın bir yanından diğer yanına geçilen etkili bir seridir.

Aşağı ve Yukarı Ayak Vurmak

 Aşağı ve yukarı ayak vurmak stepin temel dört tempolu, ayağın yukarı ve step tahtasından aşağı, yere vurularak yapılan serilerindendir. Bu seriler genellikle bacaklarınızın iç ve dış kısmı ile aynı zamanda büyük kalça adalelerini çalıştıracak şekle girmesine yardımcı olur.

Arka Arkaya Tekrarlama

 Aynı seride üç kez arka arkaya aynı bacağı kaldırmak tekrarlama diye adlandırılır. Tekrarlama hareketi vuruşlu, bacak çekiş, diz çekiş gibi hareketlerde uygulanabilir.

Örnek olarak diz çekiş tekrarlama serisini verebiliriz. Bu

seri, arka bacak adalelerini, bacak adalelerini ve kalçayı çalıştıran güçlendirici egzersizdir.

Sıralı Lunge

 Bu seri step tahtasının üzerinde başlayan serilerdendir. Bu seride bacak adaleleri ve baldırlar çalıştırılarak kalp atım oranınız, bacaklarınız esnedikçe yüklemeli bir hareket

olduğu için kolayca yükselecektir. Bacaklarınızı esnetirken ayak ucunuzu yere hafifçe dokundurmayı ihmal

etmeyiniz.

Straddle

 Ata binme duruşu diyebiliriz. Temelde sağ ve geniş stepe benzemekte, fakat straddle de step tahtası bacak

arasındadır, bacağın iç ve dış kısımlarını daha iyi

çalıştırabilmek için step tahtasının hem sağ hem de solu kullanılmaktadır.

Sıralı Straddle İniş/Çıkış:

 Bu seri straddle iniş ve sıralı parmak ucu vurma serisinin kombinasyonudur. Step tahtasının üzerinde başlıyorsunuz ve bacaklarınızı değiştirerek straddle yapıyorsunuz. Yalnız bir farkla; yere basmak yerine parmak ucu vuruşu

yapıyoruz. Bu seri ayrıca ayak vuruş yerine diz çekiş, bacak çekiş ve topuk çekiş serileriyle de kombine edilebilir.