運動也要很「時尚」－健身房運動 隨著健身俱樂部一家家的開，收費也越來越大眾化，「到健身房運動」不再只是名流 富者的專屬休閒方式。在健身房運動有不受天候影響的優點，並且有專業運動教練的指 導，可減少發生傷害的機會；而多樣化的團體運動課程及每個月的月費，也間接刺激 會員參與運動的動機。所以，健身房可說是住在都市的人們一個不錯的運動舒壓方式。 在健身俱樂部的人是各式各樣的，你常常會看到有固定的一群人在重量訓練區裡廝殺 喊叫，他們是專門要讓肌肉健美的猛男(大多數是男性)；另外有一群人，在跑步機或 腳踏車上邊動邊聊天，運動兼聯誼；也有許多淑女名媛穿著入時的有氧韻律服，在團 體有氧課中爭奇鬥艷。也就是參與運動的目的、時間及頻率的不同，可能會有不同的狀 況發生。 健身房教戰守則 以下介紹的是在健身房運動的一般原則，首先一定要先暖身，最重要的是要讓身體暖 和起來，可避免許多運動傷害。另外也包括了局部肌肉的伸展及器材的適應。例如你要 練大腿前側股四頭肌的力量，可以先面向牆壁站，一手扶牆，另一手抓住同邊的腳踝 前側，將膝關節彎曲並將腳後跟拉向屁股部位，這樣可以伸展到大腿前側。接下來請把 你要使用的訓練器材阻力調到最輕，試試看做幾次，習慣之後再把重量調到你要訓練 [ 發表醫師 ] :邱俊傑 醫師(復健科) [ 發布日期 ] :2006/3/7
的強度開始你的訓練，結束之後再做一次伸展。 有一種訓練方式叫交叉訓練(cross training)，它是選擇幾項要訓練的項目做循環式的 練習，例如我決定今天要訓練腹肌、背肌、推舉、股四頭肌(大腿前側肌肉)，我可以按照 順序每種做30 下，反覆循環做 3 回，這便是交叉訓練的意思。這種訓練可以比較不疲 乏，而且訓練量也可以提升。另外訓練的內容也不要只針對某一部分，要訓練各種不同 的肌肉群，以免有某些肌肉特別壯，某些肌肉又沒練到的情形。 小心引發的流行症候群 不恥下問才能做好運動 最常出現問題的是初次運動者，也就是不常運動，首次加入健身房的人。因為不確定自 己的體能情形，當看到隔壁的會員在跑步機上汗流滿面的奔馳，自己也設定跟他一樣 的速度，因為不適應跑步機的「地面動，人不動」的模式，而會有站不穩甚至跌倒的窘 態；或是不熟悉器材的使用方式，自己隨便亂做，輕者只是沒動到要訓練的肌肉，重 者有可能發生意外。初學者的運動建議強度要緩慢漸進，依自己的能力慢慢增加困難 度，千萬不要和別人比較。另外，俱樂部的運動教練也會很樂意幫忙指導，不必客氣， 記得請教他們。 「週末運動員」要小心 另一種人是所謂「週末運動員」，這種人更要小心，將一個禮拜運動的份量在一天內全 部做完，所造成運動傷害的機會一定會更高，而且大多數一定會在第2 天發生全身肌 肉痠痛的情形。一般來說，一週至少運動2~3 次左右才足夠，我們不建議做週末運動 員，但若不幸發生肌肉痠痛的現象，則可以回去多泡泡熱水澡，放鬆全身，並伸展一 下痠痛的肌肉，來加速痠痛的的消除。
特殊族群要先顧健康再運動 如果你是屬於特殊族群，例如曾經骨骼關節受過傷、心臟異常者，或有運動危險的疑慮 者，最好先經過醫師檢查並同意，而且告訴你的運動教練，依你的情形來決定運動的 方式。如果你不適合健身房的運動，您可以試試醫院的復健科，找物理治療師，他們會 根據你的疾病情形設計出適合你的復健運動。 到健身房運動前的注意事項 最後要提到的是，也應熟悉器材使用的方式，包括使用方式及姿勢，許多器材的設計 都會有保護脊椎的靠背，在做的時候要記得將背靠在上面不要離開。如果是做墊上運動 或有氧運動時，則要注意你腰背的姿勢以及手腕、膝蓋、腳踝關節受壓迫的情形，原則
