1
T.C.
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
FUTBOLCULARDA SÜRAT VE ÇABUKLUK ARASINDAKĠ
ĠLĠġKĠNĠN ĠNCELENMESĠ
Kazım NAS
YÜKSEK LĠSANS TEZĠ
ANTRENÖRLÜK EĞĠTĠMĠ ANABĠLĠM DALI
DanıĢman
Yrd. Doç. Dr. Ahmet SANĠOĞLU
ii
ii. ÖNSÖZ
ÇalıĢmam için gerekli olan ölçümler esnasında kulüplerinin her türlü imkanını bize sağlayan Kayseri Erciyesspor Kulübü yöneticileri ve teknik direktörü Sayın Levent Devrim‟e, Konya ġekerspor Kulübü yöneticileri ve teknik direktörü Sayın Mehmet Altıparmak‟a, Tarsus Ġdmanyurdu Kulübü yöneticileri ve teknik direktörü Sayın Cengiz Seçsev‟e, Ġnegölspor Kulübü yöneticileri ve teknik direktörü Sayın Nevzat Dinçbudak‟a, Oyak Renault Spor Kulübü yöneticileri ve teknik direktörü Sayın Ġnanç Kurtar‟a teĢekkür ederim.
Ayrıca bilgi, görüĢ ve fikirlerinden faydalandığım Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu öğretim üyeleri sevgili hocalarım Yrd. Doç. Dr. Turgut Kaplan ve Yrd. Doç. Dr. Halil TaĢkın‟a teĢekkür ederim.
iii
iii. ĠÇĠNDEKĠLER Sayfa
SĠMGELER VE KISALTMALAR v
1. GĠRĠġ1
1.1. Futbolda Yıllık Planlama (Periyotlama) 2
1.1.1. Hazırlık Dönemi 3
Genel Hazırlık Dönemi 5
Özel Hazırlık Dönemi 5
1.1.2. Müsabaka Dönemi 6
1.1.3. GeçiĢ Dönemi 7
1.2. Futbolda Enerji Sistemleri 7
1.2.1. Oksijenli Sistem (Aerobik Sistem) 8 1.2.2. Oksijensiz Sistem (Anaerobik Sistem) 7
1.3. Futbolda Motorik Özellikler 9
1.3.1. Dayanıklılık 9
Spor Türüne Göre Dayanıklılık 10
Enerji Türü Açısından Dayanıklılık 11
Süresi Açısından Dayanıklılık 12
1.3.2. Kuvvet 12
Teorik Olarak Kuvvetin Sınıflandırılması 12 Kuvvetin Antrenman Bilimi Açısından Sınıflandırılması 13
Futbolda Kuvvet Antrenmanı 14
1.3.3. Koordinasyon (Beceri) 15
Genel Koordinasyon 15
Özel Koordinasyon 15
1.3.4. Hareketlilik (Esneklik) 16
Hareketlilik Antrenman Türleri 16
iv
Genel Sürat 19
Özel Sürat 19
Sürati Etkileyen Faktörler 20
Süratin Anatomik ve Fizyolojik Temelleri 22
Antrenman Biliminde Süratin Görünümü 23
1.3.6. Çeviklik 29
Çevikliği GeliĢtiren Denge ve Koordinasyonu Sağlayan Antrenmanlar 29
1.3.7. Çabukluk 30
Reaksiyon Çabukluğu 30
Maksimum Aperyodik ve Periyodik Çabukluk 31 Altyapı Ġçin Ayak Çabukluğu ve Zamana Duyarlı Antrenmanlar 31
Çabukluk Antrenmanı Ġçin Öneriler 32
Çabuklukla Ġlgili ÇalıĢmalar 33
Çabukluğun Ölçülmesi 34
1.3.8. Sürat, Çabukluk ve Kuvvet Arasındaki ĠliĢki 35
2. GEREÇ VE YÖNTEM 37
2.1. Test Protokolü 37
2.1.1. Çabukluk ve Süratin Ölçülmesi 37
2.2. Ġstatistiksel Analiz 38 3. BULGULAR 39 4. TARTIġMA 45 5. SONUÇ VE ÖNERĠLER 48 6. ÖZET 49 7. SUMMARY 50 8. KAYNAKLAR 51 9. ÖZGEÇMĠġ 54
v
iv. SĠMGELER VE KISALTMALAR
ADP : Adenozin Difosfat ATP : Adenozin Trifosfat CP : Kreatin Fosfat CO2 : Karbondioksit
1
1. GĠRĠġ
Futbol dünyanın ve ülkemizin en popüler spor dallarının baĢında gelir. Ġlgi çekiciliği ve toplumlara zevkle uygulanabilirliğinden dolayı geniĢ kitlelere mal olmuĢ milyonlarca insanın ilgi odağı haline gelmiĢtir.
Futbolda, bilim ve spor bilimi etkileĢimiyle gerek futbolcuların çalıĢma Ģartlarını iyileĢtirmek ve gerekse de seyircilere daha iyi izleme, zevk ve haz duyma imkanı verebilecek geliĢmeler sağlanmakta olup, futbolun geliĢmesine ve daha geniĢ kitlelere yayılmasına hız kazandırılmaktadır (Günay ve Yüce 2008).
Çağımız futbolu artık çok daha hızlı, daha çok taktiksel, güce dayalı ve her geçen gün daha da geliĢen, bilimsel geliĢmelerin daha fazla olduğu bir oyun haline gelmiĢtir. Bu oyuna ayak uydurabilmek için çok daha hızlı düĢünmek, süratli olmak ve daha çabuk hareket etmek gerekmektedir.
Futbol oyunu, hem süratli hem de dayanıklı olmayı gerektirmektedir. Günümüzde süratli koĢuların toplamı gün geçtikçe artmaktadır. Bu da futbolun daha uzun süre yüksek tempoda oynandığının göstergesidir. Spor branĢlarında, düzenli ve yüklenme Ģiddeti bilimsel temellere dayanan antrenmanlar ile kasın kuvveti, dayanıklılığı, sürati ve esnekliği artırılırken vücut kompozisyonu da düzenlenmektedir. Aerobik ve anaerobik güç, baĢarıyı belirgin bir Ģekilde etkileyebilmektedir. Futbola uygun bir Ģekilde yapılan hazırlık antrenmanları ile futbolcuların performansları artırılarak, lig maçlarına hazır hale getirilmelidir (Yamaner ve Hacıcaferoğlu 1997).
Futbolda son yıllarda geçmiĢ yıllara göre birtakım değiĢiklikler, geliĢmeler gerçekleĢmiĢtir. Bunların birkaçını Ģöyle sıralayabiliriz
-Futbolcular bir maç süresince yaklaĢık olarak 10-12 km mesafe kat etmektedirler, -Futbol oyun hızı artmıĢtır,
2 -Maç baĢına düĢen gol sayısı artmıĢtır,
-Topun oyunda kalıĢ süresi artmıĢtır.
Tüm bunlar dünya genelinde çağdaĢ futboldaki yeni oluĢumlardır. Buna göre, futbolun futbolcudan beklentileri ve dolayısıyla antrenörün iĢ yoğunluğu kapsamı giderek artmıĢtır (Özkara 2002).
1.1. Futbolda Yıllık Planlama (Periyotlama)
Son yıllarda, bireysel sporlardaki ve takım oyunlarındaki belirgin ve sürekli yükselen güç geliĢimini açıkça görmekteyiz. Bu sürekli geliĢim yalnızca saha, malzeme, teknoloji gibi dıĢ faktörlere bağlı olmayıp, sporun iĢlevi üzerindeki bilimsel çalıĢmalara, amacına uygun antrenman planlamasına, programlanmasına ve bunların uygulamaya istenilen biçimde aktarılmasına bağlıdır. Bu nedenle sporda öngörülen uzun, orta ve kısa süreli amaçlara ulaĢabilmek, iyi düzenlenmiĢ bir antrenman planlaması ve periyotlaması ile mümkün olacaktır ( Sevim 2002).
Performansın en üst düzeyine, antrenmanın temel prensipleri göz önünde bulundurularak iyi hazırlanan ve iyi uygulanan bir antrenman programı ile ulaĢılabilir (Bompa 1998).
Antrenmanlar futbolcunun sahip olduğu gereksinimler, özellikler, yeterlilikler ve yetersizlikler göz önüne alınarak planlanıp uygulanmalıdır. Futbolcuların gereksinimlerine göre hazırlanarak yapılmıĢ olan bu antrenmanların amaçları ve elde edilen sonuçlar arasında sağlıklı bir iliĢki olmalıdır. Futbolda antrenman planlaması ve uygulanmasına temel oluĢturan bilgilerin kaynağı, takım ve futbolcularla ilgili ön koĢullardır. Bu konuda, tarafsız ve en sağlıklı bilgi birikimi ise maçların sistematik olarak analizleri ve futbolcuların ölçüm ve testleri ile elde edilecek bilgilerle oluĢturulabilir (Özkara 2002).
Futbolda yıllık antrenman planlaması baĢlıca üç döneme ayrılmıĢtır: 1. Hazırlık Dönemi
3 3. GeçiĢ Dönemi
Her dönem kendi arasında detaylı ve birbirine geçiĢli bir planlamayı öngörmektedir (Günay ve Yüce 2008).
Uzun süreli ya da kısa süreli olsun bir planlama yaparken, tüm planlama devreleri birbirinin üzerine örülmeli ve birbirinin aĢamalı devamı olmalıdır (Sevim 2002).
1.1.1. Hazırlık Dönemi
Yıllık antrenman planlamasının en önemli bölümüdür. Sporcular bu dönemde bedensel, teknik, taktik, teorik ve zihinsel olarak müsabakalara hazırlanırlar (Sevim 2002).
Futbolculara uygulanan hazırlık antrenman programlarıyla onların fiziksel yetenek ve fizyolojik kapasitelerinin geliĢtirilmesi amaçlanır. Fiziksel ve fizyolojik veriler antrenman programlarının düzenlenmesinde kullanılır. Hazırlık devresinde futbolcuların performanslarını en iyi Ģekilde tayin etmek için fiziksel ve fizyolojik karakterlerini analiz etmek gerekir. Kısaca hangi fiziksel ve fizyolojik unsurların futbol için ne kadar geliĢtirilmesini bilmek çok önemlidir (Woklander and Cysholm 1987).
Ġyi bir hazırlık dönemi futbolcuların ve takımın performansının geliĢtirilmesi, verimin de artmasında istikrar sağlar (Türel 1990).
Uygun ve planlı antrenman yöntemlerinin sezon öncesi hazırlık dönemi antrenmanlarında kombine olarak uygulanması ile performans geliĢimi istenilen düzeyde gerçekleĢecektir. Futbolda, dayanıklılık, kuvvet ve çabukluk gibi motorik özelliklerin geliĢimi için yapılan hazırlık antrenmanları değiĢik metotlarla yapılabilmektedir (Eugene 1991).
Sezon öncesi hazırlık dönemi, takımın antrenmanının baĢlamasında ilk resmi maça kadar geçen süreyi içermektedir. Müsabaka sezonunun baĢlangıcı göz önünde bulundurularak antrenman sayısı kademe kademe artırılmalıdır (Bangsbo 1994).
4
Hazırlık dönemi çalıĢmalarının amaçları
Sezon öncesi, teknik heyetin bilmesi gereken en önemli nokta futbolcuların
tatil dönemlerinden nasıl gelecekleridir. Bu yüzden bazı takımlar futbolcularının ilk durumlarını görmek ve kendi hazırlık planlarını değerlendirmek için fiziksel ve fizyolojik testleri programlarına dahil ederler (Müniroğlu ve ark 2000).
Hazırlık öncesi değerlendirmeler, birinci olarak; takımın o anki kondisyon durumunun ne düzeyde olduğunun gözlenmesi ve ileriki dönemlerde yapılacak değerlendirmeler için geliĢimin takip edilmesini sağlamak, ikinci olarak ise; yapılacak antrenmanların Ģiddet ve kapsamının düzenlenmesine yardımcı olacak kriterlerin belirlenmesine katkıda bulunmak amacıyla yapılmaktadır (Açıkada ve ark 1998).
Sevim (2002), Dündar (1998), Özkara (2000), Günay ve Yüce (1996)‟ye göre hazırlık döneminin amaçları aĢağıdaki gibi sıralanmıĢtır:
-Takımın sezon sonundaki amacına ulaĢmak için, bir sezon yapacağı müsabakalara temel teĢkil edecek biçimde motorik özelliklerini geliĢtirmek (kuvvet,
dayanıklılık, sürat, koordinasyon, esneklik vb). -Takımın topsuz ve topla teknik düzeyini geliĢtirmek
-Takımın bireysel, grup, takım ve maç özel taktik niteliğini geliĢtirmek
-Takıma yeni transfer olmuĢ oyuncuların psiko-sosyal uyumunu sağlamak takımda biz duygusunu geliĢtir
-Yeni ve eski oyuncuların takım içerisindeki yerlerini bu dönemde yapılacak çalıĢmalarla belirlemek, biçiminde sıralayabiliriz.
Hazırlık dönemi genelde 4-10 hafta arasındadır. Hazırlık dönemi süresine etki eden faktörler; hedeflenmiĢ olan gerçekçi amaç, takımın oynadığı lig veya küme düzeyi, mali kaynak, saha, tesis, araç, gereç, malzeme, ligdeki ve kümedeki maç sayısı, oyuncu sayısı, antrenörün mesleki bilgi birikimi, deneyim düzeyi vb. Tüm bu faktörler hazırlık döneminin uzun veya kısa olmasına neden olabilirler. Hazırlık
5 dönemi, genel hazırlık dönemi ve özel hazırlık dönemi olarak iki temel bölümde incelenmektedir (Özkara 2000).
Genel Hazırlık Dönemi
Bu dönemde genel kondisyonu geliĢtiren çalıĢmalar uygulanmaktadır. ÇalıĢmaların yoğunluğu yavaĢ yavaĢ yükseltilir. Ağırlıklı çalıĢmalar kondisyonel çalıĢmalardır (Günay ve Yüce 1996).
Öncelikle genel dayanıklılık, maksimal kuvvet, sürat gibi motorik özellikler bu dönemin ilk yarısında ağırlıklı yer kaplar. Tekniği düzeltici çalıĢmalar genel anlamda uygulanır. Öncelikle basit ve temel teknik hareketler uygulanır. ÇalıĢmaların ağırlığını motorik özelliklerin geliĢimi içermekle beraber, teknik çalıĢmalar ve azda olsa temel taktik çalıĢmalar ihmal edilmemelidir. Antrenmanların yükleme kapsamı geniĢ, yükleme yoğunluğu azdır (Sevim 2002).
Antrenmanın kapsamı geniĢ tutulur ve bununla sporcunun genel kapasitesi artırılmaya çalıĢılır (Dündar 1998).
Özel Hazırlık Dönemi
Genel gücü geliĢtirici alıĢtırmalara devam edilir. Ancak artık çalıĢmalar kademeli olarak özel geliĢtirici çalıĢmalara aktarılır. Bu dönemde artık yüklenme kapsamı düĢürülmeye ve yüklenmeye spor dalına özgü ve müsabaka koĢullarında uygulanmaya baĢlanır (Sevim 2002).
Futbola özgü kondisyon, teknik ve taktik çalıĢmalara ağırlık verilir. Hazırlık maçları yapılır. Maçlar baĢlamadan önce, en yüksek form düzeyine ulaĢmak temel amaçtır (Günay ve Yüce 1996).
Özel hazırlık dönemi antrenmanları genel konuları
Kondisyon; uzun mesafe koĢuları interval çalıĢmalar, fartlek, kros, dairesel
çalıĢmalar, ek ağırlıklı ve ağırlıksız kuvvet çalıĢmaları, temel kuvvet, çabuk kuvvet çalıĢmaları, kısa mesafe hız koĢuları vb.
6
Teknik; topla yapılan ve topsuz yapılan teknik çalıĢmalardır. Küçük saha
oyunları, gol vuruĢu, kafa vuruĢu, ayak tenisi, dripling, pas vb. hareketler topla yapılan alıĢtırmalardır. Sıçramalar, koĢular, koĢu içi hareketler vb. hareketler de topsuz yapılan alıĢtırmalardır.
Taktik; oyunculara bireysel, grup, takım ve maç özel taktiği ile ilgili
kuramsal taktik dersleri verilebilir. Sahadaki taktik çalıĢmaları ise yukarıdaki çalıĢmaların uygulamalarını, adam-alan markajlarını, ofsayt tuzağı kurma ve kurtulma, duran top, forchechking vb. gibi uygulamalı çalıĢmaları kapsar (Özkara 2000).
1.1.2. Müsabaka Dönemi
Bu dönemde amaç, en yüksek form düzeyine eriĢmek ve elde edilen yüksek düzeydeki güç yeteneğini korumak olmalıdır (Sevim 2002).
Futbola özgü çalıĢmalar daha yoğundur. Kuvvet, sürat ve dayanıklılık gibi motorik yetenekler, futbol teknikleri ile bağlantılı olarak geliĢtirilir. Teknik ve taktik hazırlık daha ağırlıklıdır. Futbolda haftada 5-8 antrenman yapılabilmekte olup 2 antrenman maksimal yüklenme ile gerçekleĢtirilmelidir (Günay ve Yüce 1996).
Hazırlık dönemi içindeki özel maçların baĢlangıçtan 10-14 gün sonra yapılmaya baĢlaması sakatlık vb gibi olumsuzlukları önler. Zamanla artan hazır oluĢluk düzeyi ve takım içi uyum özel maçlarının yararını artırır. Antrenman ve hazırlık maçlarından sonra toparlanmanın hızlandırılması için dengeli beslenme, ek konsantre besin verilmesi, masaj, sauna vb gibi uygulamalara bu dönemde önemle yer verilmelidir ( Özkara 2000).
Müsabaka dönemi yaklaĢtığı için sporcu gürültülü ortama, soğuğa, rüzgara, gece koĢullarına adapte edilmelidir. Müsabaka mevsimindeki zor Ģartlarla, üst düzeyde fonksiyon ve yapı gücüne ulaĢtırılmıĢ organizmalar baĢ edebilir (Renklikurt 1991). Hedef müsabakaların öncesi, müsabakaların yapılacağı yer ile (çevre Ģartları, yükseklik, zaman farkı gibi sorunlar var ise) uyum sağlayabileceği sürenin de belirlenmesi gerekir (Dündar 1998).
7
1.1.3. GeçiĢ Dönemi
GeçiĢ dönemi, müsabakaların bitimi ile hazırlık döneminin baĢlayacağı dönem arasında kalan bölümdür (Türel 1990).
Ġlk yarısında tatil ve dinlendirici çalıĢmalar, ikinci yarısında ise bireysel çalıĢmalar yapılmaktadır. Aktif dinlenme önemlidir (Günay ve Yüce 1996).
GeçiĢ döneminin amacı; sporcunun fizyolojik ve psikolojik açıdan yeniden toparlanması, sakatlıklarının tedavisi ve kazanılan becerilerin muhafaza edilmesidir. Bu dönem iki safhadan oluĢur. Birinci safhada çok hafif yüklenmelerle bir sezonun yorgunluğu atılmaya çalıĢılır. Sporcular haftada en az iki defa kendi istediği biçimde hafif çalıĢma yapmalıdır. Bu çalıĢmalar, genel alıĢtırmaları içermelidir. Ġkinci safhada aktif dinlenmeyi amaçlar. Bu devrede hiçbir zaman özel karakter taĢıyan alıĢtırmalar uygulanmaz. Bireysel alıĢtırmalar büyük önem kazanır. Sporcular bu devrede yapacağı çalıĢmalarda psikolojik gerilimlerden çözülmeli ve bedensel gücünü belli bir düzeyde tutabilmelidir. Organizmanın güç yeteneği hiçbir zaman sıfıra düĢmemelidir. GeçiĢ döneminde aĢağıdaki çalıĢma türleri yapılabilir.
-Küçük oyunlar ve psikolojik gerilimi çözücü çalıĢmalar, -Diğer spor çeĢitleri (yüzme, yürüyüĢ, tenis vb),
-Bireysel alıĢtırmalar,
-Topla teknik çalıĢmalar (haftada iki defa), -Kurumsal dersler (Sevim 2002).
1.2. Futbolda Enerji Sistemleri
Enerji antrenman ve yarıĢma esnasındaki fiziksel etkinliklerdeki verim düzeyi
için gerekli bir öncüldür. Enerji besin depolarının, kas hücresinde depolanan adenozin trifosfat (ATP) olarak bilinen yüksek bir enerji bileĢenine dönüĢmesinden elde edilir. ATP bir adenozin ve üç fosfat molekülünden oluĢur (Bompa 2003).
8 Enerji sistemleri, ATP üretmek için kullanılan yollardır. Kas kasılması hareket etmemizi sağlar. Bu kasılmaya ATP bileĢeni neden olur. ATP olmazsa hareket olmaz (Kin 1994).
Enerji yollarının enerji üretimine ne ölçüde katkıda bulunacakları egzersizin Ģiddetine ve süresine bağlıdır. Ġnsan vücudunda ATP ye bağlı olarak iki enerji sistemi bulunur. Bunlar; aerobik (oksijenli sistem) enerji sistemi, ve anaerobik (oksijensiz) enerji sistemidir.
1.2.1. Oksijenli Sistem (Aerobik sistem)
Uzun süreli, düĢük Ģiddetteki egzersizlerde aerobik enerji sistemi rol oynar. Böylesi egzersizlerde enerji, glikoz ve serbest yağ asitlerinden elde edilmektedir. Genel olarak aerobik sistemin özellikleri
-Oksijen gereklidir
-Egzersizde oksijen sağlandığı zaman devrededir -Kaynak olarak glikoz ve yağa ihtiyaç vardır
-Besin maddeleri temin edilebildiği sürece çalıĢma için enerji üretilebilir (Vücut glikoz kaynakları ile yaklaĢık 20 km yağ kaynakları ile 80 km)
-ÇalıĢmanın Ģiddeti, çalıĢmakta olan kasa temin edilen oksijen oranına bağlıdır (max.VO2) (Açıkada 1991).
1.2.2. Oksijensiz Sistem (Anaerobik sistem)
Her enerji sisteminin katkısı Ģiddet, zaman ve dinlenme aralıkları gibi
egzersiz parametrelerine dayanır. Genelde, kısa dinlenme periyotlu, uzun ve daha az Ģiddetteki egzersizler glikotik sisteme dayanırken; kısa süreli, aĢırı Ģiddetli, uzun dinlenme periyotlu aktiviteler alaktik anaerobik yani fosfat sistemine dayanır. Bu iki enerji sistemi anaerobik aktivitelerde kullanılan enerjinin çoğunu sağlarken, enerji stoklarını iyileĢtirmekte ve güç çıktısını sürdürmekte aerobik metabolizma da önemli rol oynar (Kramer 1995).
9
Alaktik Anaerobik Sistem (ATP-CP sistemi)
Bu sistem yüksek enerjili fosfat bileĢimi olan ATP‟yi sağlar (Kramer 1995).
Bu sistemden elde edilen güç hem aerobik sistemden hem de laktik anaerobik sistemden daha fazladır. Bu sistemin özellikleri;
-Oksijen gerektirmez
-Anında gerekli enerjiyi sağlar -Yalnız birkaç saniye enerji verir
-Çok kısa süreli ve güç gerektiren çalıĢmalarda kullanılır (Açıkada 1991)
Laktik Anaerobik Sistem
Anaerobik sistem, oksijen sistemi yeterli sürati sağlayamadığı zaman devreye girer. Glikojen oksijensiz ortamda yanarak ADP ve fosfatı birleĢtirip ATP oluĢturan enerjiyi üretir (Kin 1994).
Laktik anaerobik sistemin genel özellikleri; -Oksijen gerektirmez
-Hemen hemen gereken enerjiyi anında sağlar -Glikoz gerektirtir
-Laktik asit üreterek doku ve kan pH‟ını düĢürür -2-3 dakika enerji verebilir (Açıkada 1991).
1.3. Futbolda Motorik Özellikler
1.3.1. Dayanıklılık
10 karĢı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.
Bir baĢka yaklaĢımla dayanıklılık, genel olarak sporcunun fizyolojik ve fiziki yorgunluğa dayanma gücüdür (Günay ve Yüce 2008)
Dayanıklılık, tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine bağlı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliği olduğu ve üç dakikalık bir sürenin üzerinde yapılan aralıksız çalıĢmaların zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliĢtirildiği sonucuna varılmıĢtır. Fizyolojik olarak insanın maksimal dayanıklılığı, kiĢinin maksimal aerobik kapasitesi olarak isimlendirilir (Açıkada ve Ergen 1996).
Dayanıklılığın istenen seviyeye ulaĢabilmesi, uygulanacak değiĢik antrenman metot ve içeriklerinin iyi uygulanabilmesine bağlıdır. Dayanıklılık antrenman metotları sporcunun dayanıklılığının artmasında değiĢik etkiler yaratır.
Dayanıklılık kavramı içerisinde yapılan çalıĢmalar vücutta aĢağıda belirtilen değiĢiklikleri meydana getirir.
-Vücut çok kısa sürede toparlanır -Vital kapasite artar
-Kalp güçlenir
-Aktif kılcal damarların sayısı artar -Organizmanın enerji kapasitesi artar
-Bunların birbirleriyle iliĢkileri geliĢir (Sevim 1997).
Spor Türüne Göre Dayanıklılık
Genel dayanıklılık; Herhangi bir spor dalına özgü olmayan, fiziksel ve psikolojik
11 Genel dayanıklılık, her sporcunun sahip olması gerektiği dayanıklılık özelliğidir. Genel dayanıklılıkta daha çok solunum ve dolaĢım sistemlerinin dayanıklılığı ön plana çıkar (Günay ve Yüce 2008).
Her sporcunun önemli bir düzeyde genel dayanıklılığa ihtiyacı bulunmaktadır. Genel dayanıklılık sporcuların maçlardaki yorgunluğun üstesinden gelebilmek için yüksek bir çalıĢma kapsamını baĢarılı bir biçimde sergilemelerine ve gelecek antrenman ve yarıĢmalar için daha hızlı bir biçimde toparlanmalarına destek vermektedir (Bompa 1998).
Özel dayanıklılık; Özel dayanıklılık, her spor türünün özelliğine göre, spor dalının
gerektirdiği teknik-taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır. Özel dayanıklılığın artırılması, spor branĢının özelliklerine ve sporcunun ihtiyaçlarına göre özel olmalıdır (Günay ve Yüce 2008).
Sonuç olarak özel dayanıklılık sağlam bir genel dayanıklılık temelinden geliĢtirilmiĢ olursa sporcunun antrenman ve maçlarda çeĢitli stres etmenlerinin üstesinden gelmesi o kadar kolay olur (Bompa 1998).
Enerji Türü Açısından Dayanıklılık
Aerobik dayanıklılık; Aerobik dayanıklılık, hafif Ģiddetteki bir egzersizi uzun süre
devam ettirebilme yeteneğidir. Eforun uzun süre devam ettirilebilmesi, çalıĢan dokulara ihtiyaç oranında oksijen götürülmesi ve çalıĢan dokularda oluĢan artık ürünlerin ve ısının dokulardan uzaklaĢtırılmasıyla mümkündür. Bu da solunum ve dolaĢım sistemi aracılığıyla yapılır. KiĢinin aerobik kapasitesini artırmada esas prensip, solunum ve dolaĢım sistemlerine yüklenmeyi giderek artırma ve bu sistemlerin bir ünite zamandaki yaptığı ısıyı artırmaktır. Aerobik kapasiteyi artırmak için yapılan çalıĢmalarda büyük kas kitlesini içeren yüksek Ģiddetteki eforlarla bitkin hale gelmeyecek Ģekilde çalıĢılır (Akgün 1982).
Aerobik dayanıklılıkta, enerji maddelerinin yeterli oksijenle oksidasyonu söz konusudur. Enerji sağlayan maddelerin (glikojen, yağlar) oksidasyonu için yeterince oksijen sunulabiliyorsa aerobik dayanıklılık oluĢmuĢtur (Muratlı ve ark. 2005).
12
Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde
organizmanın vücuttaki enerji depolarından faydalanarak herhangi bir sportif faaliyeti sürdürebilmesidir (Günay ve Yüce 2008).
Süresi Açısından Dayanıklılık
Kısa süreli dayanıklılık; Maksimal dayanıklılık yükünü 45 sn. ile 2 dk.lık
(Örn.200-800 m. % 85-95) zaman içinde devam ettirip, kat ettiği mesafede karĢı koyabilme gücüdür (Weineck 1988).
Orta süreli dayanıklılık; Sporcunun 2-8 dk.lık (Örn. 1500m.% 40-50) zamanında
kat ettiği mesafelere karĢı koyabilme gücüdür (Weineck 1988).
Uzun süreli dayanıklılık; Sporcunun 8 dk.dan daha fazla bir zaman ( Örn.
1500-5000m. % 30-40) içinde kat ettiği mesafelere karĢı koyabilmesidir (Weineck 1988).
1.3.2. Kuvvet
Kuvvet bir direnç karĢısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Somut bir motorik görevi yerine getirmek (Örn. Halter kaldırmak) durumundaki insanın isteyerek yaptığı hareketin karakteristik bir özelliği anlamına gelir ( Günay ve Yüce 2008).
Sporda kuvvet, bütün kasların yarattığı, bir direnci karĢılamaya ya da yenmeye yönelik etkidir ( Hollmann 1990).
Teorik Olarak Kuvvetin Sınıflandırılması
Genel kuvvet; Bütün kas sisteminin kuvvetini belirtir. Bu görünüm kuvvet
programının tümünün temeli iken, hazırlık döneminde veya spora baĢlayanların ilk dönemi esnasında yoğunlaĢan bir çabayla büyük oranda geliĢtirilmelidir. ( Günay ve Yüce 2008).
Genel kuvvetin iki amacı vardır.
13 2-Kasların enerji potansiyelini geniĢletmek
Bu amaçlara; maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık, tepki kuvveti ve bunları geliĢtirmeye uygun düĢen yöntemlerle eriĢilebilir (Muratlı ve ark. 2005).
Özel kuvvet; Belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. Bu da iki temel faktöre
bağlıdır.
1-Herhangi bir spor dalına direkt katılan kas gruplarını teknomotorik olarak geliĢtirilmesine öncelik verilmesi
2-Kuvvetin yine bu tür çalıĢmada diğer bir motorik özellikle beraber geliĢtirilmesidir.
Kuvvetin Antrenman Bilimi Açısından Sınıflandırılması
Maksimal kuvvet; Kas sisteminin yavaĢ kasılmasıyla isteyerek geliĢtirebildiği en
büyük kuvvettir. Maksimal kuvvet antrenmanında ilke Ģudur. Yük ne kadar büyükse, yorulma da o kadar büyük olur. Bu nedenledir ki maksimal kuvvet antrenmanlarında amaç bir an önce istenen optimal yüklenmelere ulaĢmak olmalıdır (Sevim 1997).
Çabuk kuvvet; Bir kas veya kas grubunun mümkün olan en büyük kuvvetle ve
mümkün olan en kısa sürede gerekli olan hareketi yapmasıdır (Günay ve Yüce 2008).
Çabuk kuvvet; Reaksiyon kuvveti, maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet olmak üzere üçe ayrılır.
Çabuk kuvveti antrenmanlarında ilke, tekrar sayısı orta, yüklenme yüzdesi orta, temposunun patlayıcı olmasıdır.
Kuvvette devamlılık; Sürekli kuvvet gerektiren çalıĢmalarda organizmanın
yorulmaya karĢı uzun süre karĢı koyabilme yeteneği anlamına gelir. -Kuvvet antrenmanları;
-Kendi vücut ağırlığımızla
14 -Büyük ağırlıklarla ( Halter ve özel ağırlıklar)
-Özel olarak geliĢtirilmiĢ makine ve aletlerle -EĢli egzersizlerle
-Sabit dirençlerle
-Derinlik sıçramaları ve Ģok çalıĢmalarıyla (plyometrik) -Kombine olarak yapılabilmektedir.
Kuvvette devamlılık antrenmanlarında ilke; yüklenme yüzdesi az, tekrar sayısı çok, tempo orta normal olmalıdır. Kuvvette devamlılığı geliĢtirmek için çalıĢma, az yüklenme çok tekrar sayısı ile yapılır. ÇalıĢmalarda yük yerine tekrar sayısı artırılır
( Günay ve Yüce 2008).
Futbolda Kuvvet Antrenmanı
Eğer futbolun genel karakterinden yola çıkarsak. Futbolun, futbolcu üzerindeki yükü tek yönlüdür. Bu yük yürümesini, koĢmasını sağlayan kasların üzerinde oluĢmaktadır. ġöyle ki:
-Ayak, bacak ve kalçalarda, frenlemeyi sağlayan kaslarda -Yön değiĢtirmedeki dönüĢ hareketlerinde ve ani reaksiyonlarda -KoĢma, çok hızlı koĢma, sıçramalarda gerilme kaslarında -Pas verirken ve çarpıĢma esnasında kalça kasları üzerinde.
Kaslara tek yönlü yüklenmenin sonucunda kaslarda dengesizlikler meydana gelir. Bu durumun önüne geçebilmek için kasların tamamının çalıĢtırılması kuvvet antrenmanının temelini oluĢturmalıdır ( Onay 1993).
15
1.3.3. Koordinasyon (Beceri)
Amaca yönelik bir harekette, iskelet kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içerisinde çalıĢması, etkileĢimi anlamında kullanılan bir terimdir. Koordinatif yetenekler; dar anlamda değerlendirildiğinde “hareket yönlendirme” yeteneğini oluĢturmaktadır ( Martin 1988).
Spor pedagojisinde bu kavram için sık sık beceri, bazende çabukluk kavramını da içeren çeviklik terimi kullanılır. Çeviklik; bütün motorik davranıĢların kondisyonel ve koordinatif kalitesini anlatır (Muratlı ve ark.2005).
Beceri her Ģeyden önce bir genelleme, bir anlaĢma, bir kavramlar demetidir. Çoğu kez karmaĢık sportif hareketler söz konusu olunca kullanılır, ancak açık seçik bir kavram da değildir. Becerinin bu bakımdan geliĢtirilmesi oldukça güçtür. Çünkü bu yeteneklerin geliĢtirilmesi için öncelikle tanımlanabilir olması, gözlemlenebilmesi, ölçülebilmesi gerekir. Oysa hareket becerisi konusunda bugüne kadar ne belirgin ölçütler ne de somut uygulanabilir gözlem değerleri elde edilememiĢtir (Martin 1988).
Genel Koordinasyon
Her spor dalı için geçerli olan genel anlamdaki vücut koordinasyonudur. Çok yönlü geliĢimi takiben her sporcu için yeterli genel koordinasyonun kazandırılmasıdır ( Günay ve Yüce 2008).
Özel Koordinasyon
Bir sporcunun belirli spor branĢındaki değiĢik motor becerileri çok çabuk, akıcı, dakik yapabilme yeteneğidir. Böylece, özel koordinasyon motor becerilerin özelliğiyle yakından ilgilidir, sporcuya maç ve antrenmanlarda etkin performans için ilave yetenekler kazandırır (Sevim 1998).
16
1.3.4. Hareketlilik (Esneklik)
GeniĢ oranda hareketi performe edebilme kapasitesi fleksibilite (esneklik) veya çoğu kere de tam anlamıyla mobilite (hareketlilik) olarak bilinir ve antrenmanda yeterli derecede bir öneme sahiptir. Bir kimsenin hızlı hareketleri büyük açıda ve kolay olarak yapılabilmesinde en baĢta gelen temel ihtiyaçtır. Böyle hareketlerin baĢarılı olarak yapılması, hareket tarafından ihtiyaç duyulandan daha yüksek olması gereken eklem açısı ve hareket oranına bağlıdır (Günay ve Yüce 2008).
Hareket geniĢliği yetersizliğinin olumsuz etkilerini aĢağıdaki baĢlıklar altında toplamak mümkündür.
-Öğrenmenin ya da değiĢik hareketlerin pekiĢtirilmesi azalır
-Hareketin nitelikli olarak yapılma özelliği azalır
-Sporcularda sakatlanma riski artar
-Koordinasyon geliĢimi olumsuz etkilenir
-Kas kuvveti, sürat ve dayanıklılığın kazanılmasını olumsuz etkiler (Alter 2004).
Esneklik; anatomik, fizyolojik, biomekanik ve diğer bazı faktörlerden etkilenir. Bunları Ģöyle sıralayabiliriz; kas kuvveti, eklemin yapısı, kaslar arasındaki koordinasyon, genel vücut ısısı, çok özel kas ısısı, yorgunluk, kas tonusu, merkezi sinir sistemi fonksiyonları, kasın kasılma ve gevĢeme yeteneği, ısınma, antrenman kalitesi ve yoğunluğu, sakatlıklar, yapılan egzersizin saatleri, iklim, yaĢ ve cinsiyet esnekliği etkileyen faktörlerdir (Noble 1986).
Hareketlilik Antrenman Türleri
Aktif hareketlilik; Kas aktivitesi ile hareketin uygulanmasına aktif hareketlilik
17 eklemin kendi baĢına yardımsız, kas faaliyeti ile yapabildiği mümkün olan en büyük hareket geniĢliğidir.
Statik hareketlilik; Pasif veya aktif hareketlilik çalıĢmaları sırasında eklemin
konumunun bir süre korunması ve bu uygulama esnasında yük verilmesi veya verilmemesi ile yapılan egzersizdir.
Dinamik hareketlilik; Dinamik hareketlilikle kas arka arkaya belli bir ritim ve hız
ile esnetilir. Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur.
Genel hareketlilik; Genel hareketlilik vücudun büyük eklem sistemlerinde (omuz,
kalça ve omurga eklemi) sağa, sola ve diyagonal salınım uzaklığıdır (Günay ve Yüce 2008).
1.3.5. Sürat (Hız)
Hız, hareketin çabukluğudur. Futbolda, 50-80 m gibi uzun mesafelerde oynayan bir orta saha oyuncusu için hız önemlidir. Hızı artırabilmek için adım uzunluğu, adım sıklığı ve el kol hareketlerinin çabukluğu geliĢtirilmelidir. Hız geliĢimini artırmaya yardımcı egzersizler aĢağıda sıralanmıĢtır (Baechle 1994).
Spor genelinde sürat; dayanıklılık, kuvvet, hareketlilik gibi önemli bir motorik özelliktir. Sürat, kiĢinin kendisini en kısa zamanda bir noktadan bir baĢka noktaya taĢıyabilme yeteneğidir ( Leger 1982).
Hareketlerin mümkün olabildiğince büyük bir hızla uygulanması yeteneğidir diye de tanımlanabilir.
Çabukluk ve çabuk kuvvet ile yakın iliĢkisi vardır. Çabukluk; kasların mümkün olan en kısa zamanda dıĢ dirençlere karĢı, vücut ya da vücudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir (Muratlı 1986).
Sürat yeteneği doğuĢtan gelen bir özellik olmasına rağmen uzun vadeli, bilinçli, antrenmanlarla geliĢtirilebilir. Buna göre sürat antrenmanlarının ağırlık
18 noktasını, süratin mekanik ve fizyolojik özelliklerinin oluĢturması gerekmektedir (Yalçıner 1992).
Sürat, sinir ve kasların bir arada çalıĢmalarıyla ortaya çıkan olaylarla ilgilidir. Sürat dıĢ ortamdan gelen uyarıların en büyük bir hızla algılandığı, cevaplandığı ve özellikle motor impulsların uyarı merkezlerinden hedef organlara (kaslara) hangi hızla ulaĢtığına bağlıdır (Krejci 1984).
Sporda ihtiyaç duyulan en önemli temel motorik özelliklerden olan sürat, çabuk hareket etme veya yer değiĢtirme kapasitesidir. Mekaniksel açıdan sürat, mesafe ve zaman arasındaki oranla ifade edilir. Sürat kavramı üç elementle doğrudan iliĢkilidir; Reaksiyon zamanı, bir zaman biriminde hareketin sıklığı ve belli bir mesafe süratidir. Bu faktörler arasındaki korelasyon, sürate ihtiyaç duyulan bir egzersiz performansının değerlendirilmesinde kiĢiye yardımcı olur (Ziyagil 1994).
Sporun her dalında baĢarılı olabilmek için değiĢik ölçülerde de olsa belirli bir sürat düzeyine ihtiyaç vardır. Genel tanımlamalara rağmen, antrenman biliminde sürat özelliği spor dalının özellikleri dikkate alınarak da belirlenmiĢtir. Bunlar; reaksiyon sürati, maksimum dönüĢümsüz sürat, maksimum dönüĢümlü sürat, kuvvet süratidir (Dündar 1994).
Sürat ve reaksiyon futbolcunun baĢarısını artıran özelliklerdir. Bir futbolcu maç süresince koĢarken, hücum ve defans yaparken süratli olmak zorundadır. Sürat sayesinde futbol takımı daha iyi oynar. Sürat performansın temel özelliklerinden biri olup, hareket ve reaksiyon sürati gibi çok kompleks özellikler içerir. Vücudun yüksek süratte hareket ettirilebilmesi kuvvete, hareket edilen mesafeye en kısa zamanda ulaĢmakta sürate bağlıdır. Ayrıca futbolcunun sürati takımın baĢarısında etkilidir ve geliĢtirilmelidir. Sürat kas kasılmalarına bağlıdır. Kasta serbest bırakılan enerjinin oranı süratin miktarını belirler (Günay ve Yüce 2008).
Sürati genel ve özel olmak üzere iki kategoride ele almak mümkündür (Bompa 1998).
19
Genel Sürat
Herhangi bir branĢa özel olmadan genel anlamda hareketlerin çabuk bir Ģekilde icra edilme kapasitesini ifade eder ( Çakıroğlu 1997).
Eğer genel ya da özel bir fiziksel çalıĢma yapılmadıysa, bu süratteki baĢlıca belirleyici faktörler; sinirsel güçlük, nüromuscular koordinasyon, kasların fibril komposizyonu, kuvvet, hareket geniĢliği, teknik becerilerin kalitesi ve biomekaniksel mekanizma gibi genelde kalıtımla ilgili faktörlerdir ve önemli rol oynarlar.
Bir sporcunun genetik yapısı tarafından belirlenen doğal yetenek seviyesi o kiĢinin gelecekteki sportif performansında temel belirleyicidir (Bompa 1998).
Süratin kalıtımla iliĢkisi, kuvvet ve dayanıklılık yeteneklerinin kalıtımla olan iliĢkisine oranla daha fazladır. O halde baĢarı için iyi bir sürat yeteneğine sahip bir sporcu seçmek oldukça önemlidir. Florescu ve arkadaĢları (1969) ve Chibu (1978) çok özel sürat antrenmanıyla bir sporcuda ancak 1–1,5 saniyelik performans artıĢı sağlanabileceğini bildirmiĢlerdir ( Çakıroğlu 1997).
Özel Sürat
Belli bir spor branĢının gerektirdiği herhangi bir beceriyi yüksek bir hızda uygulayabilme kapasitesidir. Örneğin; futbolda dribling sürati, Ģut esnasındaki bacağın savurma hızı, atletizmde atmalar, fırlatmalar ve atlamalar, oyun sporlarında sıçramalar ve fırlatmalar, teknik branĢlardaki ani hareketler ve yükselmeler veya boksta direk yumruğun hızı sporcunun o becerideki özel süratidir (Çakıroğlu 1997).
Eğer bu süratin kinematik ve dinamik benzerliği yok ise bir branĢtan diğerine transferi de mümkün değildir (Konter 1997).
Özel sürat her spora özgüdür ve birçok durumda baĢka spor dallarına aktarılmaz ya da dönüĢtürülemez (Bompa 1998).
Devirli sporlarda sürat; Hareketin sürekli olarak tekrarlandığı (devirli-döngülü)
20
Devirsiz sporlarda sürat; Aynı hareketin yinelenmediği spor türlerinde sürat
(asiklik sürat. Örn. Oyunsal sporlar, mücadele sporları gibi, futbol, güreĢ vb.); -Vücudun bir bölümünün hareket hızına
-Maksimal kuvvete
-Hız almanın gerekli olduğu durumlarda harekete devam etme süratine bağlıdır Bu ayrım hareketin baĢlangıcı, uygulanıĢı ve bitiriĢ safhası açısından yapılmaktadır (Muratlı ve ark. 2005).
Sürati Etkileyen Temel Faktörler
Kalıtımsal ve antropometrik faktörler
Kalıtım, genlerin içinde bulunan kromozonlar vasıtası ile aileden geçen karakteristik özelliklerdir (Laplece 1972).
Sporda ciddi rol oynayan kalıtım çok karmaĢık biyolojik bir olaydır. Her ne kadar antrenmanlarla sporcunun bazı özellikleri bir miktar geliĢtirilebiliyorsa da ebeveyninden çocuklara genler yoluyla geçen biyolojik özelliklerin sporda önemi oldukça fazladır. Kas lif tiplerinin vücuttaki dağılımı kalıtsaldır, o nedenle kas gücü, reaksiyon zamanı ve refleks zamanında da kalıtımın rolü bulunmaktadır (Akgün 1996).
Bir kimsenin uyarılara karĢı ilk kassal tepki göstermesi ya da hareketi gerçekleĢtirmesi arasında geçen sürenin kalıtımla yakında iliĢkisi vardır (Bompa 1998).
Öyle ki tip II (beyaz) kas lifleri, tip I (kırmızı) kas liflerine oranla daha büyük anaerobik kapasiteye sahiptirler dolayısıyla kaslarında daha yüksek oranla tip II lifleri bulunan bireylerin kasları daha süratle kasılır. Bu durum kasların çabuk kasılmalarının önemli olduğu spor branĢlarında, Ģayet diğer olumsuz etkenler yok ise sözü edilen sporcuların performanslarının daha iyi olmasına sebep olacaktır. Beyaz
21 ve siyah tenli insanlar arasında lif komposizyonu bakımından farklılıklar vardır. Genellikle siyahlar daha fazla oranda beyaz lif tiplerine sahip iken beyazlar daha
çok kırmızı lif tiplerine sahiptirler (Özer 1993).
Lif komposizyonu ve farklılığı ile kiĢinin bedensel olgunlaĢması (büyümesi) hakkında birçok görüĢ bulunmaktadır. Fibril tipi dağılımı ve yapısı 6 yaĢındaki çocukla yetiĢkin arasında farklılık göstermektedir. Esasen yavaĢ ve hızlı kasılan fibril sayısı onlu yaĢlara kadar tamamlanmaktadır. Bu çerçevede bireysel olgunlaĢma hızındaki farklılıklar sebebiyle çocuklardaki fibril kompozisyonunun yetiĢkin devredekinin ölçüsü olmadığı belirtilmektedir (Özer 1993).
Genelde kalıtıma bağlı olan boy, ağırlık, fizik (beden) kompozisyonu gibi parametreler sporda beceri ve fonksiyonel faktörleri etkilemektedir. Sadece dıĢ yapıya (fiziksel görünüĢe) bakarak bir spor branĢında ya da herhangi bir becerinin gerçekleĢtirilmesinde kimin daha baĢarılı olacağını anlamak da mümkün olmayabilir.
Fakat sırf bu özelliklere bakarak kimin üst düzey performansta bir sporcu olamayacağını belirlemek mümkün gözükmemektedir (Albay 1999).
Uzun süreli araĢtırmalar sonucunda spor branĢlarında avantaj sağlayacak morfolojik parametreler incelenerek her branĢ için ortalama modeller belirlenmiĢtir.
Ancak bu modellerin büyüme ve geliĢim süreçlerinde çeĢitli Ģekillerde etkilenebileceği gerçeği de gözden uzak tutulmamalıdır (Özer 1993).
Ama yinede sprinterler zayıf olmaya yatkındırlar. Sprinterlerdeki zayıflık (relatif), kuvvetin verimini artıracağından sporcunun mümkün olduğunca çabuk hızlanmasında önemli bir faktör olacaktır (Yalçıner 1993).
Wilmore, Brawn ve Davis‟ in bildirdiğine göre, 70 mesafe koĢucusu ve 8 sprintlerin ideal kilo için yağ ölçümlerini almıĢtır. Mesafe koĢucuları % 16.8, sprintler ise % 10.9 vücut yağı değerlerine sahip olduğunu ifade etmiĢtir (Anderson 1993).
22 Yine de kas sinir çalıĢması yönünden, fiziki yapı veya tipinin beceri ile iliĢkisinin önemi henüz saptanmıĢ değildir. Örneğin, iri bir yapıya sahip olan sporcu, iyi bir koordinasyona sahip olan diğer bir sporcunun gösterdiği beceriyi gösterebileceği yapılan araĢtırmalar sonucunda saptanmıĢtır (Yalçıner 1993).
Vücut hacmi ve fonksiyonlarında meydana gelen değiĢimler sürati olumlu yönde etkilemektedir. Ayrıca adım uzunluğu, oksijen kapasiteleri gibi faktörlerin sürati etkilediği bilinmektedir.
Fizyolojik Faktörler
Oksijen kapasitesi, kasların yüzeysel alanları, metabolik özellikler, nabız ve kan dolaĢımı, nöromuskular fonksiyonlar, koordinasyon, cinsiyet hormonları, kasların esnekliği, kasların tipleri, laktik asit düzeyi, aerobik-anaerobik güç, kan basıncı, hücresel faktörler, genetik faktörler, bağ ve kiriĢlerin yapısı, vücut yağ yüzdesi olarak sıralarız.
Motorik faktörler
Kuvvet, dayanıklılık, esneklik, koordinasyondur.
DıĢ faktörler
Isınma, streching, antrenman Ģiddeti, iklim, yorgunluk, dinlenme, beslenme, sağlık ve sakatlıklar gibi faktörlerdir (Sevim 1997).
Süratin Anatomik ve Fizyolojik Temelleri
-Bir kasın kasılma hızı kas liflerinin tipine bağlıdır.
-FT ( süratli kasılan) fibril tipinin daha çoğunlukta olduğu kas yapısına sahip olan sporcular daha süratlidirler.
-Sürat, kasılan kasların maksimal kuvvetine ve koordinasyon yeteneğine bağlıdır. -Yüksek maksimal kuvvet, hareket süratini ve adım sayısını arttırır.
-Süratli kasta ATP ve CP rezervleri artmıĢtır.
23 -Ġyi bir hareketlilik ve esneklik düzeyi sürate katkıda bulunur.
-Kasların iyi ısınması % 20 oranında kasılma hızına olumlu olarak etki eder. -Yüksek yorgunluk durumlarında maksimal hıza eriĢmek güçtür.
-Sürat çalıĢmalarında tam dinlenme ilkesi uygulanmalıdır.
-Sürat çalıĢmaları antrenmanların ilk bölümlerinde uygulanmalıdır.
Antrenman Biliminde Süratin Görünümü
Sürat, büyük oranda doğuĢtan gelen, antrenmanlarla geliĢimi diğer biyomotor yetilere göre daha az olan bir yetidir. Sprinter tipte sporcular fizik yapıları açısından incelendiğinde değiĢik boy uzunluklarında olmalarına rağmen, hepsi mezomorf tipte, kas kitlesi fazla olan ve çok iyi patlayıcı kuvvete sahip olarak görünmektedirler. Bunun yanında spor dalının süre ve mesafesi arttıkça, süratin rolü azalmaktadır. Sürat, antrenman biliminde sistematik olarak üçe ayrılarak incelenmektedir: 1- Özel sürat 2-Süratte devamlılık 3- Reaksiyon sürati
1-Özel sürat
Özel sürat her spora özgüdür ve birçok durumda baĢka spor dallarına aktarılmaz ya da dönüĢtürülemez (Bompa 1998).
2-Süratte devamlılık
Düzenli devirli, düzensiz devirli hareketlerin süratli bir Ģekilde uzun süre
uygulanmasında ortaya çıkan yorgunluğa bağlı olarak süratin düĢmesine karĢı koyabilme yeteneğidir. 100 sürat koĢusunda yaklaĢık 60. metrelerde eriĢilen maksimal sürati daha az sürat düĢüĢü ile ile (negatif ivmelenme) devam ettirebilme yetisidir. Dayanıklılık yetisi ile iliĢkilidir. Uzun süreli süratte devamlılıkta laktik anaerobik enerji sistemi kullanılmaktadır. Süratte devamlılık antrenmanları; süratte devamlılığı geliĢtirme ve koruma antrenmanları olarak iki Ģekilde uygulanmaktadır (Sevim 1997).
24 3-Reaksiyon sürati
Aniden ortaya çıkan dıĢsal bir uyarana göre mümkün olan en kısa sürede harekete geçme yetisidir. Bazı araĢtırmalarda reaksiyon zamanı yerine kasıtlı cevap zamanı da kullanılmaktadır.
Basit reaksiyon zamanı;
Önceden bilinen ya da beklenen bir uyarana gösterilen bilinçli bir tepkinin
zamanıdır. Örneğin atletizm yarıĢlarında tabancanın patlamasından sonra yapılan çıkıĢ gibi.
KarmaĢık reaksiyon zamanı;
Birden fazla uyarana karĢı gösterilen reaksiyon zamanıdır. Hareket eden objeye karĢı reaksiyon ve seçici reaksiyon zamanı olarak ikiye ayrılmaktadır.
Reaksiyon süratinin kısa olmasında merkezi sinir sisteminin büyük rolü bulunmaktadır. Organizmaya gelen dıĢsal uyarıya latent zaman denilen, organizmada uyaranın incelenmesi ve uygun cevap için emir yollanması zamanının kısalığı oranında tepki sürati artmaktadır.
Organizmaya gelen dıĢsal uyaranlar görsel (optik), iĢitsel (akustik) ve dokunsal (taktil) olabilir. Sportif olaylarda spor dalının önde gelen uyaranının cinsine göre reaksiyon antrenmanları yapılmalıdır.
Ġyi bir reaksiyon süratine (ortalama 0.1- 0.2 sn) eriĢebilmek için çok yönlü uyaranlarla çalıĢmak gerekmektedir.
Reaksiyon sürati antrenmanlarla çok az geliĢtirilebilmekte fakat çok az farkların bile baĢarıdaki önemi fazla olmaktadır.
25 ġekil 1.1. Süratin futbol oyunu için önem taĢıyan özellikleri ve futbolcunun verimliliği için taĢıdığı önem (Weineck 1992).
Sürat antrenman metotları
1-Ġnterval metot; Ġnterval antrenman metodunda genelde iki tip vardır.
a- Yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az olan, yoğun (intensive) metot b- Yoğunluğu normal, tekrar sayısı çok olan, yaygın (extensive) metot
Her iki metotta da dinlenme nabıza göre ayarlanır. Nabız 120‟ye inmeden tekrar antrenmana devam edilemez.
Ġnterval antrenmanda çalıĢmanın yoğunluğu, set sayısı, tekrar sayısı, çalıĢma zamanı, çalıĢma mesafesi, haftada yapıldığı gün sayısı iyi belirlenmelidir (Günay ve Yüce 2008).
2-Tekrar metodu; Tekrar koĢuları elit futbolcuları müsabakaya hazırlayan
çalıĢmalardır. Genelde iki tiptir;
a- Önce 1,5-2 dk. koĢulur. Daha sonra bu mesafe 3-4 defa tekrar edilir. Tekrarlar arasında 1 / 2 dinlenme verilir.
Futbolcunun Sürati Sürati Topla Hareket Hızı Topsuz Hareket Hızı Reaksiyon Hızı Karar Verme Hızı Eylem Hızı Önceleme Hızı
Maçta tek-tak-kon. koşullarına göre olabildiğince çabuk ve etkili hrk. etme Topla en yüksek süratle dönüşümlü ve dönüşümsüz hareket etme
Topsuz en yüksek süratle dönüşümlü ve dönüşümsüz hareket etme
Top, rakip ve kendi arkadaşlarından
oluşan hareketlere çabuk tepki verme Etkili bir eylem için çok sayıda
olasılıktan en kısa sürede birini seçme
Deneyimler ve güncel durumların değerlendirilmesi ile oyunun gelişimini
önceden varsayabilme
Duyularıyla maçta olup bitenleri,ilgili bilgileri çabuk almak,işlemek ve değerlendirmek
26 b- KoĢu üç aĢamalıdır. Birinci aĢamada yavaĢ tempoda koĢu (1,5-2 dk veya 40-600 m. koĢu) daha sonra belirli bir mesafe, belirli tekrar sayısı ve dinlenme aralığı ile koĢulur.
3-Fartlek metodu (DeğiĢken koĢular); Hızlı ve yavaĢ koĢuları içerir. Bu yüzden
hem aerobik hem de anareobik kapasiteye etki eder.
4-Sprint çalıĢmaları; Bu tip çalıĢmalar futbola uygundur. Bu sistem sayesinde sürat
daha iyi geliĢmektedir. Sprint çalıĢmaları en az 6 sn. maksimum hızla ve mesafesi de 40-50 m olacak Ģekilde uygulanmalıdır.
Ġnterval sprint: Futbolcular için 40-50 m mesafede olacak Ģekilde uygulanmalıdır. Örn. 50 m sprint- 50 m jog, 12 tekrarla
Ġvmelenen sprint: Genelde sprint hızına jog ve normal tempolu koĢudan geçilir. Negatif ivmeli sprint: Genelde sprint hızıyla baĢlanır ve tempo yavaĢ yavaĢ düĢürülerek jog‟a geçilir.
Süratin geliĢtirilmesi ve sürat antrenmanları
Süratin geliĢtirilmesi Ģu faktörlere bağlıdır: -KoĢulan mesafenin uzunluğuna,
-KoĢulan maksimal mesafeden sonra 1-2 sn. daha sprint yapılmalıdır, -Maksimal sürate 4-5 sn. içerisinde eriĢilmelidir,
27 ġekil 1.2. Ġnterval antrenmanın uygulanıĢı
Futbolda sürat antrenmanının uygulanıĢı
Teknik taktikle birlikte Sprint çalıĢmalar 20-30 m.lik sprintler özel süratin geliĢtirilmesi 5-10 takrar 2-3 seri 2-3 seri, 10 tekrar, max.
Haftada 2 kez tempo haftada en az 1 kez
ġekil 1.3. Sürat antrenmanı uygulanıĢ periyotları ve Ģekilleri
SÜRAT
TEMEL SÜRAT REAKSİYON SÜRATİ Optik ve akustik uyarı düzeyinde çalışma Start çalışmaları Koordinasyon koşuları Sürat çalışmaları Tempo değişim koşuları SıçramalarTaç atışı ve skiping
HAREKET SÜRATİ
5-30 m.lik sprintler
Kontrol pas oyunları
Şut orta oyunları
Maximal tempoda 8 sn. sprintler Yüksek top çalışmaları SÜRAT ANTRENMANI
28
Reaksiyon çalıĢmaları
-Optik ve akustik uyarılara karĢı start çalıĢmaları -DeğiĢik pozisyonlardan start çalıĢmaları
-Kombine reaksiyon çalıĢmaları, grupla yapılan çalıĢmalar, sıçrama. Örnek:
Düdük sesiyle veya iĢaretle çömelik pozisyondan Düdük sesiyle veya iĢaretle Ģınav pozisyondan Düdük sesiyle veya iĢaretle mekik pozisyondan Düdük sesiyle veya iĢaretle diz üstü pozisyondan Düdük sesiyle veya iĢaretle sırt üstü pozisyondan Düdük sesiyle veya iĢaretle yüz üstü pozisyondan
Düdük sesiyle veya iĢaretle ters yatıĢ pozisyondan, yapılacak olan çıkıĢ ve 15-20 m. lik sprint çalıĢmaları (Günay ve Yüce 2008).
Çabukluk ÇalıĢmaları
Artırmalı koĢular (Hafif tempolu koĢu 50 m.) Kaviste artırmalı koĢular (Kaviste depar 30 m.) Deparlar (Depar 30 m.)
ÇıkıĢ pozisyonunda deparlar (5-10 m.) Alçak duruĢtan deparlar
Hafif tempolu koĢudan deparlar (Hafif tempodan sprinte 100 m.) EĢ yakalama çalıĢmaları (Muratlı ve ark. 2005).
29
Diz çekme (High kness) ;
Diz çekilmesi; esneklik ve kuvvet çalıĢılarak eller, kollar ve bel ile uyumlu olarak yapılan koĢu çalıĢmalarıdır (Yap ve ark 2000).
Kalçaya topuk vurma (Glut kicker) ;
Ayağın kalçalara değmesi ve tekrar uygun kol hareketinin sağlanmasıyla koĢularak, diz arkası kiriĢlerin güç ve esnekliği artırılır (Yap ve ark 2000).
Dirence karĢı koĢu (Resistend running) ;
YokuĢ yukarı koĢularak, eğimli bir koĢu bandının üzerinde veya düz bir alanda partner veya elastik bir ip yardımı ile birlikte onun direncine karĢılık vererek yapılan koĢular; adım atma kuvvetini, adım sıklığını ve hızı geliĢtirir (Yap ve ark 2000).
Yüksek hızda kısa sprintler (Short high speed sprints):
Sıçramak, yokuĢ aĢağı inmek ve sıçrayarak koĢmak, adım sıklığını ve sprint hızını artırır. Her sprinte baĢlama süresi 5-10 sn arası olmalıdır (Yap ve ark 2000).
1.4.6. Çeviklik
Çeviklik, bir hareketler serisi boyunca hızlıca yön değiĢtirirken vücut pozisyonunu doğru kontrol etme yeteneğidir. Bu belki de hücum oyuncularının, etrafındaki savunmacılara ani bir hareketle çalım veya feyk atmasıdır. Aynı zamanda savunma oyuncuları da aynı çeviklikle aynı Ģekilde hücum oyuncularına müdahalede bulunabilirler (Yap ve ark 2000).
Çevikliği GeliĢtiren Denge ve Koordinasyonu Sağlayan Antrenmanlar
Çeviklik merdiveni (Agility ladder) ;
Merdiven, düz bir zemine ya da hızlı ayak hareketleriyle ani yön değiĢimleri için çeĢitli köĢelere konumlanabilir. Merdivende adım ve ritim uygunluğu sağlanarak çabuk bir Ģekilde hareket tamamlanır. (Yap ve ark 2000).
30
Engel adımlama (Step hurdles) ;
Bu egzersiz diz çekerek çabuk ve sık adım almayı ve bunları geliĢtirmeyi kolaylaĢtırır (Yap ve ark 2000).
1.4.7. Çabukluk
Çabukluk sık sık, ardıĢık ya da ardıĢık olmayan çeĢitli hızlarda çok yönlü alanlarda çok fazla tekrar eden hareketler serisidir. En iyi örnek; bir antrenörün talimatı ile değiĢik yönlere hareket etmeye maruz kalan sporcunun, geriye doğru hareket etmek zorunda kalan bir savunma oyuncusunun tüm sahayı baskısı altına almasıdır (Moreno 1994). Çabukluk bir oyuncunun hızını kontrol altında tutması yeteneğidir. Böylece o sporcular çok az kayıpla ve mümkün olduğunca belli bir denge içerisinde yön değiĢtirebilirler. Bir antrenör bir sporcuyu tanımlarken çok hızlı ya da çok çabuk terimlerini kullanabilir. Ġkisi arsındaki fark Ģöyle açıklanabilir. Aynı mesafeyi aynı anda koĢan iki sporcudan hangisinin daha çabuk olduğu attığı adım sayısının fazlalığından anlaĢılır. Dolayısıyla, çabukluğu, verilen bir yönde hızlanan ve verilen zamanda reaksiyon gösteren bir yetenek olarak tanımlayabiliriz. (Ġleri doğru, arkaya, baĢlangıca yönelmiĢ, dikey ya da yanal) (Moreno 1994).
Bireysel çabukluk genel olarak genetikle açıklanır. Ama değiĢtirilemeyecek olan boy uzunluğu gibi özelliklerin aksine çabukluk ve hız, yapılacak olan antrenmanlar ile geliĢtirilebilir. Sporcular gücü ve hızı geliĢtirmek için antrenman yapmak zorundadırlar. Eğer sporcu çabukluğa ihtiyaç duyarsa çabukluğu geliĢtiren oyun türleri üzerinde çalıĢmalıdır. Çabukluğu geliĢtirebilmenin tek yolu budur (Moreno 1994).
Özellikle sporcular, statik bir pozisyondan ani bir harekete karĢı tepki göstermeleri için çabukluğa daha fazla ihtiyaç duyarlar (Yap ve ark 2000).
Reaksiyon Çabukluğu
Reaksiyon çabukluğu, yarıĢı baĢlatma sinyali ya da kaleciye doğru gelen top gibi bir uyarım söz konusu olduğu andan itibaren ilk kasılmanın tespit edildiği ana kadar geçen süredir.
31 Zacıorskıj‟ye göre reaksiyon süresi aĢağıda sıralanan beĢ ayrı safhadan oluĢmaktadır. 1-Duyu organının (göz, kulak, cilt, kas) uyarılması
2-Uyarımın merkezi sinir sistemine aktarılması 3-Sinyalin, komutun ortaya çıkmasının sağlanması
4-Komutun beyinden (merkezi sinir sisteminden) ilgili kasa iletilmesi
5-Kasın uyarılması ve mekanik bir faaliyetin ortaya çıkması (algılanabilen ilk hareket)
Uyarımın alındığı ve kasın uyarıldığı 1. ve 4. Safhalar arasındaki süre “latens süresi” olarakta tanımlanmaktadır (bu dönem doğal olarak toplam reaksiyon süresinin bir kısmıdır) (Çetin ve Flock 2000).
Maksimum Aperyodik ve Periyodik Çabukluk
Sporda maksimum aperiyodik çabukluk branĢın kendine özgü hareketlerinde (örn. Ġtme, vuruĢ, çekme, sıçrama gibi), maksimum periyodik çabukluk ise süreklilik gösteren hareketlerde (sprint koĢusu gibi) söz konusudur. DüĢük dirençlerde daha bariz Ģekilde ayırt edilebilen her iki çabukluk türü için bazı eĢanlamlı tanımlardan yararlanılmaktadır.
Aperiyodik ve periyodik hareketlerin büyük dirençlerin söz konusu olduğu durumlarda gerçekleĢtirilmesi gerektiği hallerde „‟çabuk kuvvet‟‟ büyük önem kazanmaktadır (Çetin ve Flock 2000).
Altyapı Ġçin Ayak Çabukluğu ve Zamana Duyarlı Antrenmanlar
Yan adım atma kasası (Sidestreide box) ;
Deneyimsiz sporcu yavaĢ baĢlamalı ve sonra tutarlı bir ritim kurarak hızlanmalıdır. Tüm yönlerden kuvveti, dengeyi, hızı ve koordinasyonu arttıran çok yönlü bir egzersizdir. Özellikle basketbol branĢı için uygun bir çalıĢmadır (Yap ve ark 2000).
32
Yan step (Lateral/ Side Stepper) ;
Kalçayı, diz arkasındaki kiriĢi, kasık bölgesi kaslarıyla yanal hızı ve çabukluğu geliĢtirir (Yap ve ark 2000).
Nokta diriller (Dot drills);
Bu zar benzeri beĢ noktalı bir Ģablon etrafında bir noktadan diğerine hızlıca hareket etmek suretiyle sıçramayı içerir. Bu, ayak bileğini ve baldırları güçlendirerek ayak çabukluğunu ve zamana karĢı duyarlı olmayı geliĢtirir (Yap ve ark 2000).
Bu egzersizlerin, erken kas yorgunluklarını en aza indirmek için diğer baĢka antrenmanlardan önce gerçekleĢtirilmesi önerilir. Antrenör olarak alana göre huni, kutu ve gölge egzersizleri gibi oyun benzeri antrenmanlar sağlarken zorluk derecesini de artırmak gereklidir (Yap ve ark 2000).
Çabukluk Antrenmanı Ġçin Öneriler
Çabukluk antrenmanlarına baĢlamadan önce, bir sporcunun ne kadar çabukluğa sahip olduğunu bilmemiz gereklidir (Moreno 1994). Hız, çabukluk ve çeviklik antrenmanı çok büyük oranda organizmanın dinç olmasını gerektirmez. Pek çok çeviklik antrenmanı (ip atlama, step ve bazı top antrenmanları) orta seviyede dinçlik gerektirir. Her antrenman öncelikle 5-10 dakikalık ısınma hareketleriyle baĢlamalı, hız, çabukluk ve çeviklik antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapılmalıdır. Pek çok futbolcu uzun bir sezon çalıĢtığı için (temmuz-mayıs) belirli bir düzen ve periyotlar halinde çalıĢmalıdır. Dönem baĢında dayanıklılık antrenmanı daha çokken, dönem ortalarında ve sonuna doğru bu oranlar eĢitlenir tam verim alınmaya çalıĢılır (Miller ve ark 2001).
Ġp atlama çalıĢmaları hız, çabukluk ve çeviklik antrenmanları için iyi bir giriĢtir. Basit egzersizlerle olumlu sonuçlar alınabilir. Bunlardan en önemlisi plyometrik çalıĢmalardır. Genellikle bir alet (kasa, ip vb.) üzerinden sıçramalar Ģeklinde, kısa, uzun, yüksek alçak Ģekilde düzenli veya düzensiz karmaĢık hareketler serisidir. Plyometrik eğitim, hızlandırma ve yavaĢlamayı kullanarak dinamik
33 aktiviteleri artırmak için, uzun atlama, ayak çabukluğu egzersizleri ve sıçrama gibi aktiviteleri artırarak hem gücü, hem hızı kombine eder (Moreno 1994).
Bir baĢkası da zemin üzerinde ayakların sırasıyla kasa üzerine ritimli bir Ģekilde koyulmasıyla gerçekleĢir buna da step denilir. Çabukluk futbol için hız ve çeviklik kadar önemlidir. Son olarak ise huni antrenmanı daha özel hız, çabukluk ve çeviklik antrenmanı sağlar. Sporcu bu hunileri gerekli olan ufak, ani hareketler için kullanacaktır. Ayrıca huninin etrafında dönerek yapılan hareketler, üst beden çabukluğu da sağlar (Miller ve ark 2001). Çabukluk sabit pozisyondan harekete geçerken çok önemlidir. Pek çok atletin amacı, ilk baĢta 2 veya 3 uzun adımda hızlarının zirve noktasına ulaĢmaktır. Bu onların ilerleyen aĢamalarda avantajlı duruma geçmelerini sağlayacaktır (Twist ve Benicky 1996). Çabukluk ve güç geliĢmesi olabildiğince yan hareketlere özgü olmalıdır ki düzgün antrenman güzel bir performansa yansısın. Çabukluk hareketi, dar alanda sağa sola uzun adım çalıĢması yapılarak pekiĢtirilir. Çünkü oyun içinde sporcular çok kısa sürede yön değiĢtiririler (Twist ve Benicky 1996). Tavsiye edilen birçok kondisyon çalıĢma kaynakları incelendiğinde, çabukluğun ve çevikliğin uzun antrenmanlar sonucu kazanılabileceğini anlayabiliyoruz (Twist ve Benicky 1996).
Hem hızlandırmayı hem de tepki yeteneğini geliĢtirmek için „The Crazy Ball‟ kullanılmaktadır. Bu çeĢitli yönlere sıçrayan top oyunudur. Sporcu topa reaksiyon göstermek zorundadır, topun sanki yerden yok olacakmıĢ gibi nereye gideceği tahmin edilemez. Çünkü bu rastgele yol alan bir top hareketidir. Aralıklı olarak çömelme pozisyonunu ortaya koymak, reaksiyon göstermek için hazırlığın en iyi yoludur. Bu sabit pozisyonda dizler az oranda eğik, vücut ağırlığı aynı oranda ayak, baĢ, göz ve eller arasında dağıtılmıĢ olmalıdır. Bu duruĢ sporcuyu hazır olmaya ve topun aldığı herhangi bir pozisyona karĢı etkin olma yeteneğini verir. Bu güçlü reaktif pozisyondan, çabukluğu çok etkili bir Ģekilde antrene edebilirsin. Bir kez crazy ball zeminde açığa çıktığında, topu basamaklandırmak ve top tekrar zıplamadan önce yakalamak sporcu için zorunludur (Moreno 1995).
Çabuklukla Ġlgili ÇalıĢmalar
34 uygun bir öğrenme çevresinde bireysel dikkat ve uygulamayı aksettirmeyi bir araya getirerek, yüksek hızda eğimli koĢu bandı koĢuları, sporcunun hız çeviklik ve çabukluğunu yükseltmekte baĢarılı olmuĢtur.
Bay ve bayan sporcularla çalıĢan güç ve kondisyon uzmanları, koĢu hızını bilebilmek ve onu geliĢtirebilmek için ilk çıkıĢ çabukluğunu ve hızlanmanın ne kadar önemli olduğunu ortaya koymuĢlardır (Cronin ve Hansen 2005).
Ġlk çıkıĢ çabukluğunun (5 metrelik mesafedeki zaman) ölçümü bakımından, çok az sayıda araĢtırma bu mesafede güç ve çabukluk arasındaki iliĢkiyi araĢtırmıĢ ve aslında bu oransal iliĢkinin futbol, tenis gibi spor dallarında daha bariz Ģekilde kendini gösterdiği tespit edilmiĢtir. Yapılan bir çalıĢmada, çıkıĢın değerlendirmesi için, fotosel baĢlangıçta 5m ilk çıkıĢ çabukluğu, 10m hızlanma ve 30m hız yapma gibi üç mesafedeki tur zamanlarını ölçmek için yerleĢtirilmiĢtir (Cronin ve Hansen 2005).
Çabukluğun Ölçülmesi
Çabukluk bir durumu okuma, ona karĢı reaksiyon verme yeteneğidir. Çabukluk patlanabilirliğin, reaktifliğin ve hızlanmanın kombinasyonu olan çok yönlü bir beceridir (Moreno 1995). Ġlk çıkıĢ çabukluğu (0-5m), süratlenme (0-10m) ve maksimum hız (0-30m) olarak ortaya konmuĢtur (Cronin ve Hansen 2005).
The edgren side step;
Basketbolun özel hızlılığını ölçmenin en iyi yolu „Edgren side step‟ testidir. 3 ft (91,44 cm) aralıklarla 5 çizgi belirlenmiĢ ve her çizgi için bir puan değer biçilmiĢtir. Her zaman ayak bir çizgiden geçtiğinde bir puanla verilir. Çizgiler arasında 10 saniye içinde mümkün olduğunca hızlı bir Ģekilde geriye ve dördüncü çizgiye savunur Ģekilde hareket ederek puanlar kazanılır. Guardların 38-42 arasında, forvetlerin 35-39 arsında, santraların 34-38 arasında aldıkları skorlar gayet iyi skorlardır (Moreno 1994).
35
Ġllionis çabukluk testi
Test, uzunluğu 10 m. ve geniĢliği 5 m. olan bir parkurda yapılır. Testin amacı, koĢu parkurunu mümkün olduğu kadar süratli bir Ģekilde tamamlamaktır. Testte 8 adet huni kullanılır. Ortadaki huniler arasında 3,3 m. mesafe vardır. Sporcu baĢlangıç noktasında sırt üstü yatar pozisyonda bekler.
BaĢlangıç için verilecek olan uyarı sesi ile kalkarak test uygulamasına baĢlar. Uyarı sesi ile birlikte kronometre baĢlatılır. Sporcu A noktasında koĢuya baĢlar ve B noktasına geldiğinde, geriye dönüĢ yaparak C noktasına koĢar. C noktasında huninin etrafında dolaĢır ve D noktasına kadar hunilerin arsından slalom yaparak ilerler. Sporcu D noktasına geldiğinde huninin etrafından geriye doğru dönerek, slalom hareketini C noktasına kadar devam ettirir. C noktasında huninin etrafında dolaĢır ve E noktasına doğru koĢuyu sürdürür. E noktasına geldiğinde tekrar dönüĢ yapar ve son olarak F noktasına doğru koĢarak testi sonlandırır. Sporcunun testi tamamladığı anda kronometre durdurulur. Test baĢlangıç ve bitiĢ noktalarında fotoseller kullanılarak uygulanabilir (Stolen ve ark 2005).
Parkurun tamamlandığı süreye göre oyuncu değerlendirilir.
Çizelge 1.1. Ġllionis Çabukluk Testi Değerlendirme Çizelgesi
Cinsiyet Mükemmel Ġyi Vasat Yetersiz
Erkek < 15,2 sn Bayan < 17,0 sn 15,2-16,1 sn 17,0-17,9 sn 16,2-18,1 sn 21,8-23,0 sn >18,3 sn >23.0 sn
1.3.8. Sürat, Çabukluk ve Kuvvet Arasındaki ĠliĢki
Hız açıklanması ve geliĢtirilmesi oldukça kolay olan bir konudur. Bunun sebebi hızın tek boyutlu bir beceri olmasıdır (Moreno 1995).
Çabukluk çok yönlü bir beceri olarak düĢünülür. Bu süratin artması (yani ivmelenme) tepkisellik ve patlayabilirliğin bir kombinasyonudur. Hızlılık terimi
36 daima yanlıĢ ya da belirsiz Ģekilde kullanılır. Örneğin; Ģu Ģekilde yorumlar duyarız. Bazı sürat koĢucuları hızlıyken, bazıları çabuktur. KoĢucuların çabukluğu adım sayılarından anlaĢılabilir (Moreno 1995).
BaĢlangıç bloklarını diğerlerinden daha hızlı geçen hız koĢucuları daha iyi hızlanıcıdırlar. Oyun kurucular savunma oyuncularının reaksiyon gösterebilme ya da koĢu yolunu kapatmaya teĢebbüs etmeden önce koĢu yolunu görür ve karĢılık verir. Bu çok daha fazla hızlılık kavramının kullanılması ya da daha kesin bir dille hızlılığın ilk basamağıdır (Moreno 1995).
Güç, denge, yanal çabukluk, dikey güç, ilk adım tepkimesi üzerinde olan temel güç sporun ayrılmaz özelliklerinden olup her zaman istenen sportif özelliklerdir. Bu özellikler hız, çeviklik ve çabukluk antrenmanlarıyla arttırılabilir (Yap ve ark 2000). Sporcular için daha önce belirtilen hız, çeviklik ve çabukluk antrenmanlarında kuvvet antrenmanlarının etkisi önemlidir (Yap ve ark 2000). En hızlı ve en yavaĢ sporcular arasındaki farklılıklar, kondisyon oranı, ilk çıkıĢ çabukluğu, süratlenme ve maksimum hıza ulaĢma gibi unsurlar arasındaki iliĢkiden kaynaklanmaktadır.
Dolayısıyla, bu çalıĢmada profesyonel futbolcularda çabukluk ve sürat arasındaki iliĢkinin incelenmesi amaçlanmıĢtır.
