B e s le n m e ve D iy e t D e r g is i / J N u tr a n d D ie t 2 5 (1 ): 2 1 -2 9 ,1 9 9 6
SAĞ LIKLI BESLENM E VE AKDENİZ DİYETİ
Prof. D r. A yşe BAYSAL*
G İR İŞ
B eslenm e, karın doyurm ak ya da canım ızın istediği
ni yem ek değildir. G elişigüzel beslenm e sağlığı
o lum lu ya da olum suz etkileyebilir. Beslenm e bili m inin gösterdiği doğrultuda beslenm e, sağlığı olum lu yönde etkiler ve verim li yaşam sürecini uzatır. B eslenm ede am aç; bireyin yaşına, cinsiyetine, çalış m a ve özel durum una göre gereksindiği enerjiyi ve çeşitleri 5 0 ’yi bulan, besin öğelerinin herbirini ye terli m iktarlarda sağlam aktır. Bunların yetersiz ya da aşırı alım ları büyüm e ve gelişm e geriliği ve sağlık bo zukluğuyla sonuçlanır. Bu besin öğeleri besinlerle karşılandığı için, besinlerin uygun seçim i, hazırlan m ası, p işirilm esi, saklanm ası ve tüketilm esinde be lirli kurallara uyularak sağlık bozucu durum a getir m em e, besleyici değerlerini korum a ve m aliyeti en azda tutm a beslenm enin diğer am açlarıdır. Bu am aç lara uygun beslenm e biçim i kısaca “yeterli, dengeli, sağlıklı ve ekonom ik beslenm e" olarak tanım lanır. Bu yazıda beslenm e biçim iyle ilgili sağlık sorunları ve bunların önlenm esinde A kdeniz diyetinin önemi irdelenecektir.
Y etersiz B eslen m eyle İlgili Sağlık Sorunları
Eski çağlarda bazı besinlerin alınım ının bazı hasta lıkları iyileştirdiği gözlenm iştir. Yirm inci yüzyılın ilk y arısın d a, yapılan araştırm alarla bazı besin öğe lerinin yetersiz alım larının hastalıklara neden oldu ğu gösterilm iş ve eksik besin öğelerinin temel besin lere katılm ası veya ek olarak verilm esiyle bu hasta lıkların önlendiği gösterilm iştir.
Y etersiz beslenm eyle ilgili sağlık bozuklarının başlı-
caları; p rotein-enerji m alnütrisyonu, anem i, raşi
tizm , iyot yetersizliği bozuklukları, vitam in yetersiz liğiyle ilgili bozukluklardır.
1. P rotein -en erji m alnütrisyonu: Bu sorunun başlı
ca belirtileri; aşırı zayıflık, bağışıklık sistem indeki y etersizlik ler sonucu hastalıklara direncin azalm a sıyla enfeksiyon hastalıkları riskinin artm ası ve ça lışm a yeteneğinin azalm asıdır.
* H.Ü. Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi
Bu sorunlardan etkilenen grupların başında; okul ön cesi yaş grubundaki çocuklar ve ağır işte çalışan iş çiler gelir. Sorunun temel nedenleri, yoksulluk ve bilgisizliktir.
2. Anemi: Halk arasında kansızlık olarak bilinen
anem inin başlıca belirtileri; yorgunluk, halsizlik,
dikkatsizlik, çalışm a yeteneğinin azalm ası ve sindi rim sistemi bozukluklarıdır. Sorunlardan etkilenen grupların başında; okul öncesi yaş grubu çocuklar ve doğurganlık dönem indeki kadınlar gelir. Sorunun başlıca nedenleri; dem ir biyoyararlılığı yüksek be sinlerin yetersiz tüketim i, kan kaybı, gereksiz ilaç kullanım ı ve besinlerin seçim i, hazırlanm ası, pişiril mesi ve tüketilm e biçim inde yapılan hatalardır.
3. Raşitizm: K em ik gelişim indeki bozukluklarla be
lirlenen bu hastalığın başlıca nedeni bilgisizlik ve kapalı giyim biçimidir.
4. Endem ik guvatır ve kretenizm : İyot yetersizliği
sonucu troid bezinin genişlem esi endem ik guvatır olarak bilinir. Doğum öncesi ve çocukluk çağında iyot yetersizliği beyin özürüyle belirlenen kreteniz me neden olur. Ülkem iz topraklan iyottan yetersiz olduğundan, diğer bazı ülkelerde olduğu gibi iyotlu tuzun kullanım ının yaygınlaştırılm ası bu sorunu ön ler.
5. V itam in yetersizliklerine bağlı cilt yaraları: G e
nellikle çocuklar ile gebe ve em zikli kadınlarda gö rülm ektedir. Sorunların temel nedeni, besin seçim i, hazırlanm ası, pişirilm esi ve saklanm asında yapılan hatalardır.
Y etersiz beslenm e sorunları gelişm iş ülkelerde bü yük ölçüde önlenm esine karşın, gelişm ekte olan ül kelerde önem ini korum aktadır. Ü lkem izde de bu so runlar okul öncesi yaş grubu çocuklarla doğurganlık
dönem indeki kadınların sağlığını olum suz etkile
m ektedir. A ğır işte çalışan işçiler de bu sorunlardan etkilenm ektedir.
Aşırı ve H atalı B eslenm eyle İlgili Sorunlar
İkinci Dünya S av aşı’ndan sonra tıp alanındaki hızlı gelişm e sonucu öldürücü enfeksiyon hastalıklarının
Tablo 1. Ö ldürücü ve Yaşam K alitesini D üşürücü H astalıklar ve R isk F aktörleri
Hastalık Risk Faktörleri
1. Öldürücü hastalıklar
Koroner kalp hastalığı Diyet, hareketsizlik, yüksek tansiyon, sigara
Kanser Sigara, diyet, alkol, çevre kirlenmesi
Nefes darlığı Sigara
Siroz Alkol, hepatitler, toksik öğeler
Diabet (Şeker Hastalığı) Diyet, hareketsizlik
Kazalar Trafik, uygunsuz çevre, dikkatsizlik
2. Süründüren Hastalıklar
Osteoporoz Diyet, hareketsizlik, yaş
Diş çürüğü Diyet, diş bakımsızlığı
Osteoartirit, disk hemisi Diyet hareketsizlik, kaza
Safra kesesi hastalıkları Diyet
Hemoroit Divet. hareketsizlik
önlenm esiyle yaşam süresi u lam ış, 1900’lere göre 1990’larda ikiye katlanm ıştır (1). Aynı zam anda tek nolojinin gelişm esi, bedenle yapılan uğraşıların, düğm eye basılarak yapılm asını sağlam ıştır. Bunun sonucu doğal olarak hareketli yaşam a uyarlanm ış in san bedeni hareketsizliğe yönlendirilm iştir. Bu da bireyin enerji harcam asını önem li ölçüde azaltm ıştır. Buna karşın zenginleşm eyle, enerji yoğunluğu ve yağ içeriği yüksek besinlerle, saflaştırılm ış yiyecek ve içeceklerin tüketim i artm ıştır. İnsan yaşam ındaki bu değişiklikler insan bedeninin fiziksel yapısının değişm esine, boya uygun beden ağırlığının artm ası na, başka bir deyişle şişm anlığa neden olm uştur. A y nı zam anda, yağ içeriği yüksek ve saflaştırılm ış be sinlerin tüketim indeki artış, çevrenin kim yasallarla kirlenm esi, hareketsizlik gibi nedenlerden kaynakla nan kronik hastalıklar önem kazanm ıştır. G elişm ekte olan toplum larda bu hastalıklar Tablo 1 de görüldü ğü gibi ölüm nedenlerinin ilk sıralarında yer alm ıştır
(2).
Koroner kalp hastalığı ve beslenm e
Koroner kalp hastalığının başlıca belirleyicileri; kan lipitlerinde değişm e ve trom boz (pıhtı) oluşum udur. Serum total kolesterolün 200 m g/dL üstüne çıkması hastalık riskini arttırır. K olesterol kanda lipoprotein- lerle taşınır. K olesterolün çoğunluğunu taşıyana dü şük dansiteli lipoprotein (LD L), daha azını taşıyana yüksek dansiteli lipoprotein (HD L) denir. LD L-ko- lesterolün artması atar dam arlarda kolesterol biriki minin göstergesi sayılır. H D L-kolesterolün artması ise birikim in çekildiğini işaretler. Bu nedenle halk arasında HDL-kolesterol “iyi” , LD L-kolesterol “ kö tü” kolesterol olarak bilinir. K andaki
LDL-koleste-rolün m iktarının H D L -k o lestero lü n ü n üç katından
daha çok olm ası, riskin arttığını g ö sterir. Y ine apo- lipoproteinlerden A -l ve A -2 nin y ü k sek liğ i hastalık riskini azaltırken apo B ile ap o lip o p ro te in (a) (Lp (a)) nın artm ası risk o lu ştu ru r (3).
Kan lipitleri ile diyetle alınan yağ türü arasın d a iliş kiler bulunm aktadır. D oym uş yağ asitlerin i ço k içe ren süt yağı, kakao yağı kan k o le ste ro lü n ü , L D L ve H D L -kolesterolünü y ü k seltir. T ek li d o y m am ış yağ asitlerinden zengin zey tin y ağ ı, fın d ık , c ev iz gibi be sinlerin yağı L D L -k o lestero lü d ü şü rü rk e n , H D L -ko- lesterolü etkilem ez. Ç oklu d o y m am ış n-6 g ru b u yağ
asitlerinden zengin bitkisel sıvı y a ğ la r L D L ve
H D L -kolesterolü d ü şü rü rk en , n-3 y ağ asitlerin d en zengin balık yağı trig liseritleri d ü şü rü r (3,4).
Diyette karbonhidrattan gelen e n erjin in % 1 ’lik kısm ı değişik yağ asitleriyle d e ğ iştirild iğ in d e kan lip itleri ne etkisi Şekil l ’de g ö rü lm ek ted ir. K a rb o n h id ra t y e rine doym uş yağ asidi k o n d u ğ u n d a; L D L , H D L ve total kolesterolde önem li artışla r o lu rk e n , trigliserit- te düşüş olm aktadır. K a rb o n h id ra t tekli d o y m am ış yağ asidi ile yer d eğ iştird iğ in d e ise L D L ve total k o lesterolde düşüş, H D L -k o lestero ld e artış o lm ak tad ır. Çoklu doym am ış yağ asitleri tüm lip it fra k siy o n la rında düşüş sağlam aktadır (5).
Bitkisel yağların h id ro je n len d irilm esi sıra sın d a çoklu doym am ış yağ asitleri azalır ve bazı ç ift b ağ lar trans
izom erlerine dönüşür. B ö y lece d o ğ al y a ğ la rd a az
olan trans yağ asitleri m arg arin d e artar. T ran s yağ asitlerinin aşırı alim inin atero jen ik etk iy e sahip Lp (a) düzeyini arttırdığı b ild irilm iştir (3,6). K atı m ar garinlere göre yum uşak m a rg arin lerd e ço k lu d o y m a mış yağ asitleri d ah a çok ve trans y ağ asitleri daha
S A Ğ L IK L I B E S L E N M E V E A K D E N İZ D İY ET İ
23
m m ol/L E N E R JİN İN % ’si 0.04 0.02 -00.2LD L
HDL
HDL/LDL
T.KOL
TG
Ş e k il 1. %1 K arbon h idrat; D oym uş (■ ), Tikli D oym am ış (M) ve Çoklu D oym am ış ( ), Yağ Asitleri ile D eğiş tirilirse K an L ipitlerin e E tkisi.
azdır. K oroner kalp hastalığının ikinci belirleyicisi kan d a pıhtı oluşum udur. Çoklu doym am ış n-6 grubu yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağlar pıhtı olu şum riskini arttırırken, n-3 yağ asitlerinden zengin balık yağı bunu önleyici etkide bulunm aktadır. Tekli doym am ış yağ asitleri içeren zeytin yağının pıhtılaş m a üzerine etkisi yoktur (7).
K o ro n er kalp hastalığının oluşum unda en önemli faktör L D L -kolesterolünün oksidasyonudur. LDL- kolesterol okside olunca alıcılar tarafından alınıp te- m izlen em ed iğ in d en , dam arlarda kolesterol birikimi hızlanır. L D L -kolesterolünün oksidasyonuna neden olan oksijenli radikaller m etabolizm a sırasında oluş tuğu gibi, yanm ış ve bozulm uş yağlarda da bulun m aktadır (3). D iyette antioksidant öğelerin (E vita m ini, C vitam ini, karotenoidler. flavanoidler vb.) ye terince alınm ası oksijenli radikallerin yıpratıcı etki sini önleyerek koroner hastalık riskini azaltır (8,9).
Kanser
Kanserlerin % 75-80’i yaşam biçimiyle ilintili faktör lerden kaynaklanır. Bu faktörlerden biri beslenme biçimidir. Besinler karsinojen öğeler içerdiği gibi bunları etkisizleştiren koruyucu öğeleri de içerm ek tedir. Beslenme biçimiyle ilintili kanser türleri Tab lo 2 ’de görülm ektedir (10).
Kanserden korunm ada en önem li diyetsel faktörler; aşırı ve yanm ış, bozulm uş yağ alım larından sakın mak, tuzu azaltm ak, posalı ve antioksidantları içeren besinleri çok tüketm ek ve besinlerin hazırlanm ası, pişirilmesi ve saklanm asında belirli kurallara uy maktır.
H ipertansiyon
Aşırı tuzlu yem e alışkanlığı, şişm anlık, doymuş yağ ların aşırı tüketim i hipertansiyon riskini arttırırken, kalsiyum , potasyum ve m agnezyum dan zengin be sinlerle, doym am ış yağların alımı riski azaltır.
T ablo 2. K an serde D iyetsel F aktörler
Kanser Türü Risk Arttırıcı Faktörler
Meme Şişmanlık, aşırı yağ alımı
Ağız, boğaz Alkol, tütün, antioksidantların yertersizliği
Mide Nitrit, nitrat ve tuzun aşırı alımı,
antioksidantların yetersizliği
Kolon-rektum Aşırı yağ alımı, posa ve antioksidantların
yetersizliği, aşırı bira alımı
Karaciğer Küflenmiş besinlerin aşırı alımı
D iabet
İnsülin horm onunun yetersizliğine bağlı Tip 1 diabe- tin kalıtım sal olm asına karşın, Tip 2 diabetin gelişi m inde en önem li faktör şişm anlıktır. Aşırı saflaştırıl m ış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketim inin artması riski arttırırken krom , m agnezyum , kom pleks kar bonhidratlar ve posadan zengin saflaştırılm am ış ta hıllar, kuru baklagiller ve sebzeler riski azaltır.
O steoporoz
O steoporozun gelişim inde en önemli diyetsel faktör ler; çocukluk ve gençlik çağları başta olm ak üzere yaşam ın tüm dönem lerinde yetersiz kalsiyum tüketi m i, hareketsizlik, D vitam ini yetersizliği; aşırı p rote in, tuz, kafein, alüm inyum , kadm iyum , kurşun gibi m etallerin alimidir. D vitam ini besinlerle alınam az. Düzenli olarak güneşten yararlanm ayanlarda oste oporoz daha hızlı gelişir.
K ronik H astalıklardan K orunm ada A kdeniz D iyetinin Önemi
A m erika’lı bir bilim adamı olan Ancel Keys 1952’de A vrupa’nın A kdeniz B ölgesi’nde koroner kalp has talığı sıklığının ABD ve Kuzey A vrupa’ya göre çok düşük olduğunu gözlem iştir (6). D aha sonra Ancel K eys’in öncülüğünde bilim sel araştırm alar gerçek leştirilm iştir. Akdeniz ülkelerinde değişik gruplar ile G irit A dası, H ollanda ve A B D ’inde koroner kalp hastalığından ölüm ile diyetin içeriği karşılaştırıldı ğında, hayvansal besinleri az, tahıl, baklagil, sebze ve m eyveyi çok tüketen ve yem eklerde sadece zey tinyağı kullanan G irit’lilerde bu hastalıktan ölüm hı zının çok düşük olduğu gösterilm iştir (Tablo 3). Şekil 2 ve 3 ’de görüldüğü gibi standardize edilm iş koroner kalp hastalığından ölüm hızı Y unanistan’da diğer Avrupa ülkelerinden çok daha düşüktür. Fin
landiya, N orveç, İngiltere gibi ülkelerde 1961’de
çok yüksek olan ölüm hızı, son yıllarda araştırm a ve rilerinin ışığında diyette yapılan değişikliklerle dü şerken, Doğu A vrupa ülkelerinde yükseliş göster m ektedir (12).
K an ser’den ölüm hızı d a A k d en iz ü lk elerin d e K uzey A vrupa ülkelerinden dah a d ü şü k tü r (Şekil 4). İn g il tere’de özellikle yüksek oran d a görülen k o lo n -rek tum kanseri, diyette posa, sebze ve m ey v en in arttı rılm asına yönelik yapılan eğitim ç a lışm a la rıy la azal m ıştır.
Japon halkının diyeti de etin ve doym uş yağın azlığı, su ürünleri, baklagiller (soya fasü ly esi) ve tahılların çokluğuyla A kdeniz diyetine b en ze m ek ted ir. Jap o n ya, A BD ve Y unanistan 1960’lardaki y aşam b ek len tisi ve kronik-hastalıklardan ölüm hızı y ö n ünden karşılaştırıldığında önem li fark lılık lar o ld u ğ u g ö rü l m ektedir (Tablo 4). Y u n a n ista n ’da ileri y a şta yaşam beklentisi diğerlerinden dah a y ü k sek ik en , koro n er
kalp hastalığı, sereb ro v ask ü lar h astalık la r, m em e
kanseri, kolon kanseri toplam kanserd en ö lüm daha düşüktür. M ide kanserinden ö lü m ise A B D ’de en düşük, Ja p o n y a’da en y üksektir. Son y ıllard a Jap o n y a ’da yaşam beklentisi u zam ış, tuz tü k etim i ile kı zartılm ış besinlerin azaltılm ası y ö n ü n d e yapılan ça lışm alarla sereb ro v ask ü lar h a sta lık la r ve m ide k an serinden ölüm lerde düşüş g ö zlen m iştir (13).
A kdeniz D iyetinin Ö zelliği
A kdeniz diyeti, Şekil 5 ’de g ö rü ld ü ğ ü gibi tah ıllar, kurubaklagiller, sebze ve m ey v elerd en zen g in , k ır mızı eti, doym uş yağı az içerir. D iy ette g örünm ez yağ düşük, görünür yağın çoğu z e y tin y ağ ıd ır. Bol tüketilen sebze ve m ey v eler n ed en iy le C vitam in i, karotenoidler, b iy o flav an o id ler, E v itam in i, k ükürtlü bileşikler gibi an tio k sid an tlard an zen g in d ir. Y eşil yapraklı ot ve sebzeler n-3 y ağ a sitlerin d en , alfa-li- nolenik asitten, su ürünleri E P A ve D H A ’dan zen gindir.
A kdeniz diyetinde kan k o le stero lü n ü y ü k seltici d o y muş yağın az olm ası, o k sid a sy o n a d ay an ık lı ve kan
lipitlerini yükseltm eyen zeytin yağı içerm esi, kan
pıhtılaşm asını önleyici alfa-lin o len ik asitten zengin olm ası, L D L -kolesterol o k sid asy o n u n u ön ley ici an tioksidantlardan zengin olm ası n ed en iy le k oroner kalp hastalığı ve kanserden k o ru y u cu o larak kabul edilm ektedir (12-15).
T ablo 3. 7 Ülke A raştırm ası: Seçilm iş G rupların K arşılaştırılm ası S A Ğ L IK L I B E S L E N M E V E A K D E N İZ D İY ET İ 25 G irit Ö L Ü M TOPLAM 514 KORONER KALP HASTALIKLARI 9 K O L E S T E R O L (m m ol/L) 5.3 B E S İN L E R (g/gün) EKM EK 380 KURUBAKLAGİL 30 M EYVE 464 ET 35 BALIK 18 YAĞ 95 ALKOL 15
A kdenizli H ollanda ABD
1090 1091 1153 184 420 574 5 6 6.1 416 252 97 18 2 1 130 82 233 140 138 273 34 12 3 60 79 33 43 3 6
Y etişkinlikte ölüm nedenlerinin başında gelen koro ner kalp hastalığı ve kanserden korunm ak için geliş m iş ülkeler ve D ünya Sağlık Ö rgütü insanların bi linçlenm esi için beslenm esi önerileri geliştirm işler
dir (10-16). A m erika B irleşik D evletleri, Avrupa
T op lu lu ğ u Ü lkeleri, Japonya, K anada ile bu ülkele rin ilgili kuruluşları ve D ünya Sağlık Ö rg ü tü ’nün beslenm e önerilerinin özeti aşağıda verilm iştir:
Ö neriler:
- Şişm anlığı önlem ek için kalori alim ini azaltın, be den hareketlerini arttırın.
Enerjinin yağdan gelen oranını % 20-30’a indirin. - Doym uş yağdan sağlanan enerjiyi %10 ve altına in dirin, çoklu ve tekli doym am ış yağ asitlerinden zen gin yağ kullanın.
- G ünlük kolesterol alimini 200-300 mg altına indi rin.
- Posadan zengin saflaştırılm am ış tahıl ürünleri ve kurubaklagiller ile antioksidantlardan zengin başta narenciye, yeşil ve sarı sebzeler, karnabahar, pırasa soğan, sarm ısak, lahana olm ak üzere sebze ve m ey ve alim ini arttırın.
225 200 175 150 125 100 75 50 25 0 ER K EK MACARİSTAN ÇEKOSLOVAKYA FİNLANDİYA İNGİLTERE YUNANİSTAN 1961 1966 1971 1976 1981 1988 1991
Ş ek il 2. S ta n d a rd ize E d ilm iş K o ro n er Kalp H a sta lığ ı Ö lü m leri H ızı
Ş ekil 3. Standardize E dilm iş K o ro n er Kalp H astalığı Ö lüm leri H ızı
için 90, kadın için 65 m L , A B D 2 8 -5 6 gram olarak sınırlam ayı önerm iştir.
- Yağı az et, balık, tavuk, yağı azaltılm ış süt ü rü n le rini tercih edin.
- Japonya, potasyum u arttırm ak için yeşil sebze ali mini arttırm ayı önerm iştir.
- Besin katkı öğelerinin d en etim li k u llan ılm ası ve hazır besinlerin uygun şekilde e tik etlen m esi ö n eril m iştir.
A kdeniz diyeti bu önerilere u y g u n d u r. A B D ve b ir çok A vrupa ülkesi önceden b eslen m e reh b erlerin d e besin gruplarını 6, 4 , 3 ’e ay ıra rak h erg ü n h er g ru p tan tüketilm esini ö n erirk en , A k d e n iz diy etin in y a rar ları anlaşıldıktan sonra “ besle n m e p ira m id i” adını verdikleri Şekil 5 ’in reh b er alın m asın ı sa v u n m ak ta dırlar. Bu önerilere göre d iy ette h erg ü n b u lunacak besinler sırasıyla tah ıllar, seb ze ve m e y v e le r, kuru- baklagil, süt ve süt ü rü n lerid ir. H a ftad a birk aç kez balık, tavuk, yum urtanın tük etilm esi ö n erilm ek ted ir. Bu diyette kırm ızı ete ay d a birkaç kez y e r v erilm iş tir. D iyette görünür yağ o larak zeytin yağı ö n eril m ektedir. A z m ik tard a şarap alim in in d a sak ın calı o l m adığı bildirilm ektedir.
Sağlıklı yaşam da fiziksel ak tiv ite ço k ö n e m lid ir. En azından hergün 45-60 d ak ik a y ü rü m e k gerek lid ir.
Tablo 4: Bazı Ülkelerde Yaşam B eklentileri ve H astalıklar-1 9 6 0 ’da Stan dardize E d ilm iş Ö lü m 1 0 0 .0 0 0 ’de
ABD Y U N A N İSTA N JA P O N Y A YAŞAM B E K L E N T İSİ - 45 yaşta Erkek 27 31 27 Kadın 33 34 32 K O R O N E R A R T E R H A ST A L IK L A R I Erkek 189 33 34 Kadın 54 14 21 SE R E B R O V A SK Ü L E R H A ST A L IK L A R Erkek 30 26 102 Kadın 24 23 57 M E M E K A N SERİ Kadın 22 8 4 M İD E K A N SER İ Erkek 6 10 48 Kadın 3 6 26 K O L O N K A N SERİ Erkek 11 3 5 Kadın 10 3 5 T O P L A M - K a n se r olgusu Erkek 102 83 98 Kadın 87 61 77
Ş ekil 4. 1961-1991 Y ıllan A rasında K anserden Ö liim H ızı
- Basit şeker alimini azaltın.
- Dünya Sağlık Ö rgütü, A BD ve Finlandiya günlük tuz alimini 5 gram ın altına indirm eyi önerirken, Ja ponya 10 gram ın altına düşürülm esini önerm iştir. - Alkol alimini azaltın. G ünlük alım ı, İngiltere, erkek
S A Ğ L IK L I B E S L E N M E V E A K D E N İZ D İY ET İ
27
Ş ek il 5. A k d e n iz D iyetin in Ö zelliklerine Uygun B eslen m e P iram idi
Rutin fiziksel aktivitenin beden işlevine etkisi şöyle özetlenebilir:
- O ksijen alım ı ve kalpten kan akım ı hacm ini arttırır. - Belirli oksijen alım ında kalp atım hızını azaltır. - Kan basıncını azaltır.
- K alp kasının gücünü arttırır.
- K alple ilgili hastalık ve ölüm ü azaltır.
- İskelet kasın d a aerobik enzim lerin aktivitelerini art tırır.
- A zam i oksijen alım ında laktat oluşum unu azaltır. Bu da kas yorgunluğunu azaltır.
- E gzersiz sırasında serbest yağ asitlerinin enerji am acıyla kullanım yeteneğini arttırarak glikojen bo şalım ını önler.
- E gzersiz sırasında dayanıklılığı arttırır. - M etabolizm ayı hızlandırır.
- Ş işm anlığı önler.
- İyi kolesterolün (H D L ) kötü kolesterole (LDL) ora nını arttırır.
- E klem lerin yapı ve işlevlerini iyileştirir. - Kas gücünü arttırır.
Tablo 5. Ortalam a Türk Diyetinde Değişik Besinlerin Enerjiye Katkısı ( % ) ________
Ekmek 45-47
Diğer tahıllar 12-15
Kuru bakliyat ceviz,
fındır vb. 2-6
Süt. yoğurt, peynir 5-6
- Belirli işin yapılmasını kolaylaştırır.
- Kas içindeki sinir ipliklerinin işlevini arttırır. - Kan plateletlerinin agregasyonunu azaltarak pıhtı oluşumunu önler.
- Osteoporoz oluşumunu önler.
- Glikoz kullanımını arttırarak şeker hastalığının ön lenmesi ve kontrolünde yardımcı olur.
T ürkiye’de halk çoğunluğunun diyeti bu piramide uygundur. Ulusal nitelikli 1974-84 araştırmalarına göre toplam enerji yaklaşık birey başına 2300 kkalo- ridir.
Çeşitli besinlerin enerjiye katkısı % olarak Tablo 5 ’de gösterilmiştir.
Türk halkının sofrasında ekmek esas besindir. Ekm e ğin aşırı saflaştırılmış beyaz undan üretilmesi uygun olmamakla birlikte diyette bulgur ve kuru baklagil
lerin bulunması bu eksikliği giderilebilmektedir.
Son yıllarda balık ve tavuk tüketiminde artış olması olumlu bir değişme iken, şeker tüketiminin artması olumsuzdur. Diyette görünmez yağ azdır. En çok kullanılan görünür yağ türleri; m argarin, bitkisel sı vı yağ ve zeytinyağıdır. Toplam yağdan gelen ener ji % 25’i geçm em ektedir. Bu da önerilere uygundur. Son yıllarda zeytinyağı tüketiminin azalm ası, m arga rin tüketiminin artması olumsuz bir değişm edir. An cak margarin yapım ında hidrojenlendirm e tekniği nin geliştirilm esiyle doym am ış yağ asitlerini nispe ten çok içeren, trans yağ asitlerini ise az içeren yu muşak margarin üretimi bu olum suzluğu bir derece önlem ektedir. Ortalam a diyette süt grubu besinler yetersizdir.
Ülkemiz için önerilen yeterli ve dengeli beslenme rehberinde besinler 4 temel gruba ayrılm ış ve süt ve türevleri ayrı bir grupta gösterilm iştir. Böylece di yette süt ve türevlerinin arttırılm ası hedeflenm iştir. Ayrıca bizim önerilerim izde kuru baklagiller, yu m urta, tavuk, balık, fındık, fıstık, et seçeneği olarak gösterilm iştir. Birinci gruptan kuru baklagil, ikinci gruptan yoğurt, üçüncü gruptan sebze-m eyve. dör
Tablo 6. A kden iz D iyetine Uygun G ünlük M enü Ö rnekleri
Gün Öğle Yemeği A kşam Yemeği
1 Peynir Tavuk(Beyaz Et) Mercimek Çorbası
Zeytin Bulgur Pilavı Z.Y. Sebze Yemeği
Portakal veya Domates 1 Adet Mevsim Salatası Kepekli Ekmek
Kepekli Ekmek 1-2 Dilim Kuşburnu, Kekik, Adaçayı vb.
Ayran Yoğurt
2. Peynir yerine Yumurta Mercimekli Dolma Yayla Çorbası
Diğerleri Aynı Mevsim Salatası
Yoğurt
Ekmek-Kepekli
Z.Y. Barbunya Meyve Ekmek
3. Tahin-Pekmez Balık Buğulama Mercimekli Sebze Çorbası
Ekmek Mevsim Salatası Z.Y. Dolma-Sarma
Portakal veya Domates Ekmek-Kepekli Aşure
4. Tarhana Çorbası Nohut Yahnisi Orman Kebabı (Patates,
Ekmek Bulgur Pilavı Havuç, Bezelye Garnitürlü)
Portakal veya Domates Cacık-Salata Sütlaç
5. Peynir, Zeytin Yumurtalı Sebze Yemeği Tandır Çorbası
Ekmek (Menemen, Ispanak Yumurta vb.) Z.Y. Sebze Yemeği
Portakal veya Domates Pilav
Cacık-Salata
Kabak veya A yva Tatlısı
6. Yumurta, Zeytin Mercimekli Köfte veya Kısır Balık Izgara veya Buğulam a
Ekmek
Portakal ve Domates
Marul, Ayran Sebze Salatası
Ekmek
7. Omlet Sebzeli Börek (Ispanak, Kabak Tarhana Çorbası
Ekmek Lahana, Pırasa vb. Z.Y .D olm a-Sarm a
Portakal veya Domates Hoşaf Meyve
düncü gruptan ekm ek, bulgur içeren tipik Türk hal kının diyeti sağlıklı beslem e önerilerine uygundur. Zaten et yiyem eyene “eti az ye” dem ek anlam sızdır. Zaten kebaplar dışındaki Türk yem eklerinde et çok az m iktarlarda kullanılm aktadır.
Akdeniz diyetine uygun ortalam a Türk diyetinde böl gelere ve gelir gruplarına göre farklılıklar vardır. Yüksek gelir grupları eti, düşük gelir gruplarından 5-6 kat fazla tüketm ektedirler. Y üksek gelir grupla rında yum urta, tavuk, balık ve şeker tüketim ide yük sektir.
Batı bölgelerim izde görünür yağ olarak zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağ kullanılm asına karşın, doğu bölge lerinde tereyağı ve bunun yerini alan m argarin daha çok tüketilm ektedir. Diyetteki bu farklılık kan lipit lerine yansım aktadır. İstanbul Am erikan Hastanesi ile K alifornia G ladstone K ardiyovaskular H astalıklar E n stitü sü ’nüıı çalışm alarında doym uş yağı çok tüke tenlerle. yüksek gelir gruplarında kan kolesterol dü zeyi Ege B ö lg e si’nde yaşayanlardan daha yüksek
bulunm uştur (17). G eleneksel T ü rk y em ek le ri g e n el de A kdeniz beslenm e biçim ine u y g u n d u r. A n cak y a ğın yakılarak yem eğe ek len m esi, seb zelerin k ız a rtıl m ası, haşlam a sularının dökülm esi ve aşırı p işirilm e si, tatlılarda fazla yağ ve şek er k u llan ım ı gibi u y g u lam alar sağlık açısından uygun d e ğ ild ir. D am ak tadı değişm eden bu olu m su zlu k ların d ü ze ltilm esi o lan ağ ı vardır (18). A kdeniz d iyetine u y g u n , g ele n e k se l y e m ekleri içeren m enü ve m eze ö rn e k le ri T a b lo 6 ve 7 ’de verilm iştir. G örüldüğü gibi sağ lık lı b e sle n m e nin m aliyeti de düşüktür.
Ö ZET
B eslenm ede am aç; insanın y a şın a , c in siy e tin e , ç a lış m a ve özel d u ru m u n a göre g e re k sin m e si olan enerji ve besin öğelerinin herbirini y eterli m ik ta rla rd a a la
bilm ek, bunların k aynağı olan b e sin le ri, b esley ici
değerlerini kayb etm ed en , sağ lık b o z u c u d u ru m a ge tirm eden işleyip tü k eteb ilm ek tir. E n erji ve h erh an g i bir besin öğesinin y etersiz y a d a aşırı alım ları sa ğ lı ğı olum suz yönde etkiler. Y e te rsiz b e sle n m e y le
ilin-Tablo 7. Sağlıklı M eze Ö rnekleri S A Ğ L IK L I B E S L E N M E V E A K D E N İZ D İY ET İ
K A Y N A K L A R :
29
• Humus
• Yoğurtlu karnabahar ezme
• Yoğurtlu havuç ezme
• M ercimek köftesi
• Sebze börekleri (kabaklı, ıspanaklı,
pırasalı, lahanalı)
• Kısır
• Fırında mücver
• Salatalık, havuç
• Dom ates-biber ezmesi
• Leblebi, fındık, fıstık
• Meyve
tili sağlık bozuklukları gelişm iş toplum larda büyük ölçüde önlenm esine karşın, gelişm ekte olan toplum larda önem li halk sağlığı sorunlarındandır. Yirminci yüzyılın ikinci yarısın d a tıp ve teknolojideki hızlı ge lişm e öldürücü enfeksiyon hastalıklarını büyük ölçü de ö n lem iş, insanın doğal yapısına uygun hareketli yaşam biçim inin değişm esine neden olm uştur. İnsan yaşam ındaki bu d eğişm eler kronik hastalıkları gün
d em e g etirm iştir. G ünüm üzde yetişkin nüfustaki
ölüm nedenlerinin ilk sıralarında kalp-dam ar hasta lıkları, kanser, siroz ve diabet gibi kronik hastalıklar gelm ektedir. D ünyanın değişik ülkelerinde yapılan ep id em iy o lo jik , deneysel ve klinik araştırm alardan sağlanan veriler, bu hastalıkların toplum ların beslen m e biçim leriyle ilintili olduğunu gösterm iştir. Ö zel likle A v ru p a ’nın K uzeyi ve A kdeniz b ölgesi’nde ya pılan karşılaştırm alı araştırm alar koroner kalp hasta lığından ölüm lerin A kdeniz yöresi toplum larında ku zey ülkelerinden çok daha düşük olduğunu ortaya koym uştur. B unun nedeninin A kdeniz diyetiyle ilin tili olduğu so n u cu n a varılm ıştır. Batı A vrupa ülkele rinde beslenm e b içim inde, A kdeniz diyetine uygun değişm elerin k oroner kalp hastalığından ölümleri
azalttığı g ö sterilm iştir. A kdeniz diyetinin temel
özelliği; kom pleks karbonhidratları, antioksidantla- rı, tekli doym am ış oleik asit ve çoklu doym am ış n-3 grubu alfa-linolenik asidi yüksek, doym uş yağ asit lerini düşük oran d a içerm esidir. T ü rk iy e’nin ortala m a diyeti A k deniz diyetine uygundur. Diyette yapı lan başlıca hatalar; yağın yakılarak yem eğe eklen m esi, bazı tatlılard a aşırı şeker ve yağ kullanılm ası, aşırı saflaştırılm ış undan ekm ek yapım ı ve Akdeniz beslenm e biçim ine uygun zeytinyağı kullanılarak ya pılan bulgurlu-kurubaklagilli-sebzeli geleneksel ye m eklerin yerine batı tipi yağ ve doym uş yağ asitle rinden zengin hızlı yem ek sistem ine yönelm edir.
1. Baysal A. Yaşlılık ve Beslenme, Türkiye Diyetisyenler Demeği Yayını:7, 1994.
2. Fries FJ. Strategies for reduction of morbidity, Ameri can Journal of Clinical Nutrition 55: (6 supplement)
1257.1993.
3. Homstra G. and Saris (Editors). Lipids: The continuing challenge. American Journal of Clinical Nutrition 57: (5 supplement), 1993.
4. Baysal A Diyet Yağları ve Sağlığımız, Beslenme ve Diyet Dergisi 24:176, 1995, 1992.
5. Katan MB, Zock PL, Mensink RD. Dietary oils, serum lipoproteins and coronary heart disease. American Jo urnal of Clinical Nutrition 61: (6 supplement), 1368, 1995.
6. Baysal A, Trans yağ asitleri. Beslenme ve Diyet Dergi si 24:176, 1995.
7. Hoak CO (Guest Editör) Workshop on dietary fatty acids and thrombosis. American Journal of Clinical Nutrition 56: (4 supplement), 1992.
8. Slater DF, Block G (Editors) Antioxidant Vitamins and B-Carotene in disease prevention American Journal of Clinical Nutrition 53: (1 supplement), 1991.
9. Block G, Henson DE, Levin M (Editors) Ascorbic Acid: Biological Functions and Relation to Cancer, American Journal of Clinical Nutrition 54: (6 supple ment), 1991.
10. NRC. Diet and Health. National Academy Press Was- hington DC, 4th Printing 1992.
11. Keys A. Mediterranean diet and public health: Personel reflections. American Journal of Clinical Nutrition 61: (6 supplement), 1321, 1995.
12. Helsing E. Traditional diets and disease pattems of mediterranean, circa 1960. American Journal of Clini cal Nutrition 61: (6 supplement) 1329,1995.
13. Hushi HL, Lenart BE. Willett Cw. Health Implications of Mediterranean diets in light of contemporary know- ledge. 2. Meat wine. fats and oils. American Journal of Clinical Nutrition 61: (6 supplement) 1416,1995. 14. Willett CW, Sacks F, Trichopoulous A, Drescher G,
Ferro-Lizzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterra nean diet pyramid, a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition 61: (6 supple ment) 1402,1995.
15. de Logeril M, Renaud S, Mamelle N, Salen P, Martin J-L, Monjaud I, Guidollet J, Toukoul P, Delaye J. Me diterranean alfha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. The lancet 343:
1454.1994.
16. James WPT. Healthy Nutrition. WHO Regional Publi- cations, European Series No.24 Copenhagen, 1988. 17. Becel Yağ Kılavuzu ve Sağlık Bültenleri, 1996. 18. Baysal A, Kutluay T, Sacır H, Taşçı N, Başoğlu S,
Türk Mutfağından Örnekler. Kültür Bakanlığı, Yayın lar Dairesi Tanıtım Serisi, 56 1993.
