FİZİKSEL AKTİVİTE
GİRİŞ
Yaşlanma doğumla başlayan, hayat boyu süren ve geri dönüşümsüz bir süreçtir. Tüm dünyada 65 yaş ve üzeri yaşlılık olarak kabul edilmektedir. Dünyada ve ülkemizde beklenen yaşam süresi uzamakta ve yaşlı nüfusun genç nüfusa oranı giderek artmaktadır. 2025 yılında Dünya’da yaşlı nüfus sayısının 800 milyon olması beklenmektedir. Ülkemizde ise 9 milyon yaşlı olacağı tahmin edilmektedir. Bu artışa bağlı olarak sağlıklı yaşlanma ve sosyal yaşamda bağımsız olma önem kazanmaktadır. Yaşlılık bir hastalık değildir.
Ülkemizde yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.
Yaşlılarda fiziksel aktivite önemlidir. Günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanır. Yaşlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen değişiklikler tek başına fonksiyonlarda bir kayba veya hastalığa yol açmaz.
Ancak pek çok organ sisteminin yedeklerinde azalma sonucu hipertansiyon, diyabet, koroner damar hastalıkları, osteoartrit (kireçleme), osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların gelişimi kolaylaşır.
Yaşlılıkta Beslenmenin Önemi
Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır.
Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir.
Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.
Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeği tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır. Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.
65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65
S a y f a 23 | 26
yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidir. Sigara alkol aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkartmaktadır. Ihlamur,taze sıkılmış meyve suyu ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.
Yaşlılarda Fiziksel Aktivite
Ülkemizde yapılan bir çalışmada yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece %30’unun yürüyüş, %15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiştir. Fiziksel aktivite azlığı yani hareketsizlik yaşlanma süreci ile oluşan fizyolojik değişiklikleri hızlandırır, pek çok kronik hastalık sıklığını artırır, bu hastalıkların daha erken yaşta görülmesine neden olur. Kısaca yaşlanmayı hızlandırır, yaşam süresini kısaltır.
Fiziksel Aktivitenin Yaşlılık Üzerine Etkileri – Olası ani ve sistemik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini azaltması, - Kanser gelişim riskini azaltması,
- Vücut direncinin artması ve enfeksiyonlara karşı koruma geliştirilmesi,
- Kas-iskelet sistemini güçlü tutarak yaşlılıkta sık görülen düşmeler ve düşmelere bağlı kırık riskini azaltması,
- Denge ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesi ile yaşlılıkta sık görülen düşmelerin önlenmesi, - Depresyon, anksiyete(endişe) ile başa çıkma gücünü arttırması, bireylerin yaşamdan keyif almasını sağlaması,
- Sağlıklı yaşlanmayı sağlaması,
- Kilo alımının önlenmesi, ve Abdominal(karın) obezitede azalma
-Kilonun korunması,
- Bilişsel fonksiyonlarda düzelme,
- Uyku kalitesinde düzelme, Daha aktif yaşlı bireyler yaratması.
Fiziksel Aktivite Önerileri
Her yaştaki bireyler için en iyi fiziksel aktivite yürümektir, en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık(aerobik) aktivitesidir. Yaşlılarda uygulanan fiziksel aktivite programlarında yürümenin önemi büyüktür. Yürüyüş; ekleme binen stresi azaltan ve destek sağlayan, rahat ve uygun bir ayakkabı ve mevsime uygun bir elbiseyle yapılmalıdır.
En iyi fiziksel aktivitelerden biri de yüzme ya da suda yapılan egzersizlerdir. Suda vücut ağırlığı olmadığı için sırta, kol ve bacaklara yük binmemektedir. Yüzme bu nedenle tercih edilir. Yüzme, ömür boyu yapılabilen ve kişilerin fiziksel uygunluğunu koruyan bir spordur.
Bisiklet Bisiklete binmeyi seven bireyler, güvenli alanlarda bisiklet sürebilir veya sabit bisiklete binebilirler. Kişi, ısındıktan sonra bisikleti sürmeye başlamalı- dır. Ardından pedal, hızlı şekilde çevrilmelidir. Soğumak gerektiği için sona doğru pedallar yavaş çevrilmeli ve bisiklet sürme işi bitirilmelidir.
Kişi ne tür fiziksel aktivite yapabileceğini doktoruna danışmalıdır.
Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır.
S a y f a 24 | 26
Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır.
Ev işleri mümkünse kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.
Yaşlılar egzersiz sırasında nelere dikkat etmeli?
Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın.
Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz.
Sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanın ve toprak zeminde yürüyün.
Egzersizleri dışarıda yaparken hava koşullarına dikkat etmeli ve gerekli önlemler alınmalı ve uygun giysi (pamuklu, terletmeyen ve sıkmayan) kullanılmalıdır.
Sıcak ve nemli havalarda günün daha serin saatlerinde egzersiz yapın. Kan şekeri düzeyinizi takip edin ve diyabet hastasıysanız yanınızda karbonhidrat içeren yiyecekler bulundurun.
Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketin. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.
Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.
Düşme riskiniz varsa destek kullanın.
Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın. Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.
Egzersizlere ısınmadan başlamayın soğuma aktiviteleri ile sonlandırın.
Kuvvetlendirme (düşük ağırlıkla az tekrarla başlayın, giderek tekrar sayısını ve ağırlık miktarını arttırabilirsiniz) egzersizleri arasında en az 1 gün ara verin.
NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?
Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.
o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri
o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi
o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16
S a y f a 25 | 26
S a y f a 26 | 26