• Sonuç bulunamadı

FİZİKSEL AKTİVİTE

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "FİZİKSEL AKTİVİTE"

Copied!
28
0
0

Yükleniyor.... (view fulltext now)

Tam metin

(1)
(2)
(3)

S a y f a 1 | 26

Editörler

Dr. Çiğdem CERİT Kırklareli İl Sağlık Müdürlüğü Dr. Ayçin UĞUR Kırklareli İl Sağlık Müdürlüğü

Mustafa KAYA Kırklareli İl Sağlık Müdürlüğü

Hazırlayanlar

Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü Bekir BARDAK - Deniz POYRAZ

Gıda Ta rım ve Hayva ncılık İl Müdürlüğü Tanju ŞAHİN – Gizem KARADAĞ

İl Milli Eğit im Müdürlüğü Ahmet UZUN – Veysi BORA Kırkla reli Üniversit esi S.H.M.Y.O .

Elveda KUYUCAK

Kırkla reli Üniversit esi S.Y.O . Gökçe ÇAKMAK

İl Sa ğlık Müdürlüğü

Nevin SIRCAN – Zeynep ZENGİN Di zgi - T as a rım

Mus taf a K A YA

(4)

S a y f a 2 | 26

(5)

S a y f a 3 | 26 ÖNSÖZ

(6)

S a y f a 4 | 26

BEBEKLİK DÖNEMİNDE BESLENME VE

FİZİKSEL AKTİVİTE

GİRİŞ

Beslenme yaşamın her döneminde önemlidir. Büyümenin en hızlı olduğu evrelerden bebeklik döneminde beslenme ayrı bir önem taşımaktadır. Doğumdan iki yaşın sonuna kadar devam eden dönem, çocuklarda büyüme-geli şmenin en hızlı olduğu yaşama sağlıklı başlangıç için en kritik dönemdir. Çocukluk ça ğı hastalıklarının en önemli ölüm nedenlerinden biri olan büyüme geriliği, bazı vitamin ve mineral eksiklikleri ile ishaller en sık 0-2 ya ş grubu çocuklarda görülmektedir.

Büyümenin en hızlı oldu ğu bu dönemde oluşan büyüme geriliğinin iki yaş sonrasında düzeltilmesi oldukça güçtür. Bu nedenle, süt çocu ğu ve küçük çocukların beslenmesiyle ilgili alışkanlıkların bu dönemde kazandırılması ve annelerin bu konuda bilinçlendirilmesi gerekmektedir.

Bebe ğin hem ruhsal gelişimi, hem de fizyolojik gelişim sağlığı açısından fiziksel aktivitenin önemi çok büyüktür. Özellikle 0-2 yaş, bebeğini hem fiziksel hem de bilişsel olarak en hızlı geliştiği dönemdir.

Kemik ve kas gelişiminin çok hızlı olduğu dönemdir. Bu fiziksel egzersizlerdeki amaç; çocuğun yaşına

uyumlu aktiviteler ile fiziksel gelişimini desteklemek, motor ve bilişsel gelişimini sağlamak, sosyal ve

duygusal ortamlara uyumunu arttırmaktır. Bu egzersizler, bebeğin tek başına değil, ailenin

deste ğinizle yapabileceği egzersizlerdir.

(7)

S a y f a 5 | 26

BEBEKLİK DÖNEMİNDE BESLENME

ANNE SÜTÜ

Bebeğin Tek Gereksinimi Annesinin Sütüdür

İlk altı ay için yalnızca anne sütü verilmelidir.

İlk 6 ayda bebeğin ihtiyacının %100’ ünü,

6-12 ayda bebeğin ihtiyacının %50’ sini,

12.aydan itibaren de %30’ unu karşılar.

Bu sürede bebeğin su, diğer sıvılar ya da besinlere gereksinimi yoktur.

Altıncı aydan sonra diğer besinler başlandığında da emzirmenin sürdürülmesi önemlidir.

Her zaman hazırdır, ısı derecesi uygundur

Besin öğesi bileşimi idealdir ve kolaylıkla sindirilebilir.

Koruyucu etmenler içerir

Annenin sütü bebeğin gereksinimlerine göre süreç içinde değişir ve evde tüketilen besinlerin tatlarını içerir. Anne sütü benzersizdir. Enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

Anne sütü alan bebeklerde çene ve dişlerde kapanma bozuklukları daha az görülür.

Emzirme 12 aya kadar diş çürüklerinden korur.

Anne sütü alan bebeklerin ileriki yaşlarda ve erişkin çağda aşırı kilolu /obez olma ve Tip2 diyabet riski daha düşüktür.

Tamamlayıcı Beslenme

Anne sütüne ilave olarak bebeğin yaşına, gereksinmesine uygun diğer besinlerin verilmesidir.

Tamamlayıcı besin ise; yaşamın ikinci 6 ayında, anne sütü ile birlikte bebeğe verilen besinlerdir.

Tamamlayıcı besinler altıncı ayın sonunda (180 gün) anne sütüne ek olarak verilmelidir.

İlk 6 ay suya ihtiyaç yoktur.

6. aydan sonra ek besinlerin ardından 1-2 tatlı kaşığı kadar başlanabilir, bebeğin isteğine göre arttırılabilir

Katı gıdaya geçiş tek çeşit gıda ile başlamalı ve yeni bir besine geçiş en az 3 gün arayla olmalıdır.

Bu dönemde bebeğin midesi onun yumruğu kadardır.

Bir öğünde verilecek miktar buna göre ayarlanmalıdır.

1 yaşına kadar bal, çay ve hazır gıdalar verilmemelidir

Gıdalara şeker ve tuz eklenmemelidir

Katı besine geçiş 10. aydan önce olmalı

(8)

S a y f a 6 | 26

Sıfırıncı ay: SADECE ANNE SÜTÜ (bebeğin aylara göre büyümesinin izlenmesi)

Altıncı ay: Destekli oturma ve kaşığı sıyırma

Anne sütüne devam

Yoğurt

Meyve suyu, sebze suyu ve püresi

Pekmez

Şekersiz muhallebi (süt + pirinç unu)

Yumurta sarısı (1/4 oranında)

Besinlerin hazırlanmasında inek sütü küçük miktarlarda kullanılabilir.

7. ay

Anne sütüne devam

Yoğurt

Meyve suyu, sebze suyu

Pekmez

Pirinç unu, pirinç

Yumurta sarısı (tam)

Et (balık, tavuk etleri ve kırmızı et)

Bitkisel yağlar

Sebze püre veya sebze çorba

8. ay: Çiğneme ve yutma hareketi

Anne sütüne devam

Yoğurt

Meyve suyu, sebze suyu

Pekmez

Et (balık, tavuk etleri ve kırmızı et), kuzu veya tavuk karaciğeri

Bitkisel yağlar

İyi ezilmiş ev yemekleri (kıymalı ve sebzeli)

Tam yumurta veya pastörize peynir

Tahıl – kırmızı mercimek, kuru fasulye, nohut ezmeleri

9-12 ay: Kendini besleme, Her iki elle bardağı tutma, parmak besinler

Anne sütüne devam

Evde pişen tüm yemekler

(9)

S a y f a 7 | 26

Özel Durumlarda Bebek Anne Sütü Alamıyorsa;

Anne emzirmeye devam etmeli, vazgeçmemeli, gelişmiş tedavi yöntemleri konusunda bilgilendirilmelidir.

Anne sütü verilemediği durumda çok şekerli gıdalar(muhallebi v.b.) verilmemesi gerekmektedir. Aşırı şekerli gıdalar tüketildiğinde ileriki yaşlarda ve erişkin çağda aşırı kilolu /obez olma ve Tip2 diyabet riski daha fazladır.

BEBEKLİK DÖNEMİ FİZİKSEL AKTİVİTE

Çocuk, gün içinde mümkün olduğu kadar fiziksel olarak aktif tutulmalıdır. Özellikle bebek jimnastiği ve yerdeki oyun aktiviteleri önemlidir.

0-4 Yaş Grubu Yürüme Öncesi Dönem

Gelişim Özellikleri: Başını tutma, destekli ve desteksiz oturma, yatakta dönme, sürünme, emekleme, tutunarak ayakta durma, tutunarak yürüme.

Önerilen Aktiviteler: Bebek masajı, yatağının baş ucunda asılı oyuncaklara (Örneğin; canlı renkte, ses çıkaran özellikte) ve/veya yerdeki oyun halısı üzerine konulan bebeğin kavrayabileceği büyüklükte, temiz, canlı renkte nesnelere (çıngıraklar, kutular, diş kaşıyıcı gibi) uzanma, tutma, kavrama, atma, yuvarlama, yumuşak battaniye üzerinde sırt üstü yatan bebeği battaniyeyi hafifçe ucundan çekip güvenli bir alanda dolaştırma, sırt üstü yatan bebeğin ayak ucunda ve yukarıda tutulan nesnelere tekme atması, dolaşan ışığı ya da hareket eden küçük nesneleri emekleyerek izleme, banyo oyunları, tünel/masa altından geçme.

Yürümeye Başlama Dönemi

Bu dönemde hareket becerilerinin üç önemli ögesi bulunmaktadır.

Bunlar; denge, yer değiştirmeyi gerektiren (yürüme, koşma gibi) hareketler ve el (uzanma, yakalama, bırakma, yerleştirme gibi) becerilerdir. Bu dönemde kazanılan hareketler, yoğun kontrol gerektirir.

Çocuk yeni yürümeye başladığında tüm dikkatini yaptığı harekete verir.

Yürüme becerisi yeterli hâle geldiğinde çocuğun dikkati, yaptığı hareketten çevreye kayar.

Gelişim Özellikleri: Çömelme, bağımsız yürüme, elinde bir nesne ile yürüme, nesne yerleştirme (kutu içine, çekmece içine koyma gibi) Önerilen Aktiviteler: İt-çek oyunu (oyuncak bebek arabası sürme gibi), kutuları/minderleri üst üste koyma, koltuk/sandalyeye tırmanma, müzik eşliğinde dans, kâğıtları buruşturma, onları kutuya atma, baloncukları patlatmaya çalışma. Bu yaş grubu için bilgisayar, televizyon vb. ekran etkinlikleri önerilmez.

(10)

S a y f a 8 | 26

2-3 Yaş Dönemi :

Bu dönemde çocuklar kendi bedenlerinin hareket yeteneklerini anlamaya çalışır. Çocuk hareketlerinde bedenini ya çok abartılı ya da çok sınırlı kullanır.

Gelişim Özellikleri: Duran topa tekme atar, ileri-geri yürür, çift ayak sıçrar, parmak ucunda yükselir, destekle merdiven iner.

Önerilen Aktiviteler: Yakın çevrede yürüyüş, park veya bahçe oyunları, yuvarlanma, çocuk bowlingi.

Bağımsız olarak yürüme ile başlayan ve 5 yaşa kadar olan dönem:

Gün içine yayılacak şekilde, farklı şiddetlerde olmak üzere 180 dakikalık fiziksel aktivite yapılmalıdır. Bu aktiviteler; farklı iç ve dış ortam aktiviteleri, hareket yeteneklerini geliştiren aktiviteler ile en az 60 dakikalık enerji harcamayı gerektiren aktivitelere doğru ilerleyen aktiviteleri içermelidir.

NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?

Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.

o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri

o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi

o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16

(11)

S a y f a 9 | 26

OKUL ÖNCESİ DÖNEMDE BESLENME VE FİZİKSEL

AKTİVİTE

Giriş

Bir ülkenin sosyal ve ekonomik yönden beklenen uygarlık seviyesine ulaşabilmesi ancak bedensel ve zihinsel yönden güçlü, sağlıklı ve yetenekli bireylerin varlığına bağlıdır. Ülkemiz nüfusunun büyük çoğunluğunu oluşturan çocuk ve gençlerin yeterli ve dengeli beslenmiş olmaları, onların gelecekte sağlıklı ve üretken bireyler olması için ön koşuldur. Çocuğun kişiliği özellikle okul öncesi dönemde şekillenmekte, yetişkinlik çağındaki davranışları üzerinde etkili olacak alışkanlıkların edinilmesi bu yıllara dayanmaktadır. Bir-altı yaş grubu çocukları kapsayan okul öncesi dönemi “oyun çocuğu” dönemi olarak da adlandırılmaktadır. Bu dönemde ilk yaştan itibaren çocuk giderek bağımsızlık kazanmaya başlar, aile içinde çocuk değişmeye başlayan bir birey haline gelir. Bu sayısız gelişme ve değişme döneminde çocuğun yeme alışkanlıkları da doğrudan veya dolaylı olarak ailenin, özellikle anne ve babanın beslenme alışkanlıklarından etkilenir.

Günümüzde özellikle teknolojik gelişmelere bağlı olarak daha hareketsiz bir yaşam tarzı yaşanmaktadır. Bu yaşam tarzı tüm bireyleri etkilemekle beraber, daha çok hareket gereksinimi duyan çocukları etkilemektedir. Çocuklar, televizyon veya bilgisayar gibi teknolojik araçların kullanımı ve oyun alanından yoksun yerleşim alanları nedeniyle zamanlarının büyük bir bölümünü ev ortamında geçirmektedirler.

Çocukluk yılları dikkate alındığında özellikle okul öncesi dönem, çocuğun gelişiminde en kritik yılları kapsamaktadır. Bu nedenle okul öncesi dönemde çocukların gelişimlerinin desteklenmesi, çocuğun ileriki yıllardaki gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Çocukluk döneminde fiziksel aktivitelere katılmak, çocuğun sağlıklı büyüme ve gelişmesinde en önemli etkenlerden biridir.

Okul Öncesi Dönemde Beslenmenin Önemi

Okul öncesi çocuklarda hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle pek çok besin öğesine olan gereksinim yaşamının diğer dönemlerine oranla daha fazladır. Bu nedenle bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme kadar, iyi geliştirilmiş beslenme alışkanlıkları edinmek de çok önemlidir. Çocuğun bu yaşlarda kazandığı sağlıklı beslenme alışkanlıkları hayatının sonraki dönemlerini etkileyerek ileride ortaya çıkabilecek beslenme sorunlarını önlemede temel çözüm yolunu oluşturmaktadır. Çünkü sağlıklı beslenme çocuğun bedensel, sosyal ve duygusal gelişmesi ve davranışları üzerinde önemli bir rol oynamaktadır.

Oyun çocuğu döneminde çocuk beslenme bakımından kendisine sunulan besinlere tabidir. Anne, baba ve varsa bakıcılar kendi yiyecek alışkanlıklarının, sevdikleri ve sevmedikleri şeylerin çocuk tarafından taklit edileceğini bilmelidirler. Anne ve babanın yedirme için ısrarları, ödüllendirme, ceza verme gibi yemek yeme sürecini vurgulayan tutumları çocuğun yeme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkiler. Çocukların yiyecek tüketimleri günlük olarak değişmektedir ve bazı günler az, bazı günler fazla yemeleri bu yaş grubunun özelliklerindedir. Bununla birlikte yemeklerini belirli saatte vermek, öğünler dışında abur cubur tabir edilen bisküvi, kraker, simit, kola, çikolata gibi besinlerin yenmesine izin vermemek gibi önlemlerle çocuğu düzenli bir beslenme programına alıştırmaya çalışılmalıdır.

(12)

S a y f a 10 | 26

Okul Öncesi Dönemde Fiziksel Aktivite 3-4 Yaş Dönemi :

Bu dönemde çocukların hareket kontrolleri artar ve hareketlerde uyumluluk gözlenir. Ritmik koordinasyon artar.

Gelişim Özellikleri: Yürümenin hızı artmıştır, yön değiştirebilir, atlar, zıplar, koşar, yuvarlanır, top atar ve tutar, kayar, tırmanır, merdiven iner ve çıkar, tek ayak üstünde kısa süreli dengede durur, üç tekerlekli bisiklete biner. Öne takla atar.

Önerilen Aktiviteler: Koşma, atlama, zıplama gibi serbest açık alan oyunları, yaşa uygun oyuncaklarla oyun oynama, dans etme, bisiklete binme, topla oynanan oyunlar, su içi ve kum aktiviteleri, grup aktiviteleri, aile ve diğer çocuklarla oyun (Örneğin, benim yaptığım hareketi taklit et oyunu). 2-4 yaş döneminde çevresel faktörler (çocuğa alıştırma yapma fırsatı verme, çocuk parkları, spor yapan aile üyelerinin olması), çocuğun özendirilmesi açısından oldukça önemlidir.

4-5 Yaş Dönemi :

Çocukların hareketlerindeki uyumluluk ve kontrol artmıştır.

Gelişim Özellikleri: Farklı yönlere koşar, top sıçratır, çift ayak ileriye geriye sıçrar, tek ayak üzerinde 6-8 sn durur.

Ayak değiştirerek merdiven iner.

Önerilen Aktiviteler: Konsantrasyon ve denge oyunları (aldım-verdim oyunu gibi) köşe kapmaca, sek-sek, saklambaç, mendil kapmaca, engeller arasından hedefe ilerleme, top oyunları, balon ile dans, hayvan taklitleri, yakalamaca (midilli, tavşan kaç, kedi-fare gibi oyunlar)

NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?

Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.

o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri

o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi

o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16

(13)

S a y f a 11 | 26

OKUL ÇAĞI DÖNEMİNDE BESLENME VE FİZİKSEL

AKTİVİTE

GİRİŞ

Okul çağı 6-12 yaş arasıdır. Bu dönem ergenlik dönemine göre oldukça sakin, sınırlı değişimlerin olduğu bir dönemdir. Bu dönemdeki çocuklarda fiziksel büyüme devamlı, ancak yavaştır. Okul çağında olan çocuk bir yandan olgunlaşırken, diğer yandan motor becerilerini kazanır. Bu sürecin sonuna doğru önce kızlar sonra erkekler ergenlik dönemine ulaşırlar. Okul çağı, çocuklar için fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, bilgi almaya ve alışkanlık kazanmaya en uygun oldukları, yetişkinlik hastalıklarının gelişimi acısından ise en riskli dönemdir.

Çocukluk ve gençlik döneminde beslenme kadar fiziksel aktivite de çok önemlidir. Bu dönemde kazanılan ve yaşam boyu korunan fiziksel sağlık, bedenin en üst kapasitede işlev görmesi için zorunlu görülmektedir.

Egzersiz eğitimi, çocuğun ailesi ve öğretmeninin mesajlarını anlayacak kadar büyüdüğünde hemen başlamalıdır.

Okul Çağı Döneminde Beslenmenin Önemi

Çocukluk çağı döneminde yaygın olarak görülen beslenme sorunları D vitamini, kalsiyum ve iyot yetersizlikleri ile demir yetersizliği anemisi, şişmanlık, yeme davranışı bozuklukları ile diş çürükleridir. Bu dönemde en yaygın görülen olumsuz beslenme alışkanlıklarından biri öğün atlamadır. En sık atlanan öğün, günün en önemli öğünü olarak kabul edilen kahvaltıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlanmamalı, besin çeşitliliği arttırılarak her öğünde farklı besin gruplarından tüketilmesi sağlanmalıdır. Özellikle meyve, sebze ve protein içeren besinler her gün tüketilmeli, besin değeri düşük ve enerjisi yüksek yiyecek ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Besin gruplarından süt ve ürünleri büyüyen çocuklar için kalsiyum ve proteinin önemli bir kaynağıdır. Okullardaki yemek uygulamalarında çocukların gelişimini desteklemek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmak hedeflenmelidir. Kantin ve yemekhanede, beslenme saatlerinde sağlıklı yiyecek ve içeceklerin sunulması/tüketilmesi sağlanmalıdır. Temiz kullanma ve içme 9 suyuna erişim sağlanmalıdır. Çocuklara, yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini uygun şekilde yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılmalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Beslenme alışkanlığında besin çeşitliğine yer verin.

Daha fazla meyve ve sebze tüketmesini sağlayın.

Güne kahvaltı ile başlamasını sağlayın.

Uygun ara öğünler oluşturun Sıvı tüketimini arttırın.

Kişisel hijyen alışkanlığı kazandırın.

(14)

S a y f a 12 | 26

Okul Çağı Dönemde Fiziksel Aktivite 5-11 Yaş Grubu

5-7 Yaş Dönemi Gelişim Özellikleri: Bu dönemde yer değiştirme ve denge hareketlerinde gelişme başlar.

Dayanıklılık henüz zayıftır, el-göz koordinasyonu gelişmeye başlamıştır, büyük kas kontrolü hızlıdır. Çocuklar oldukça hızlı ve etkindir. Çocuklar bu dönemde özellikle rekabet içeren bireysel ve eşli oyunlardan büyük zevk alır. Bu dönemde çocuklar; geriye zıplar, tek eli ile topu fırlatır, hareketli topa tekme atar, potaya top atar. Yan destekli iki tekerlekli bisiklete biner. Yuvarlanır, yerden belirli yükseklikte (ort 25-30 cm) dengede ileri yürür, ilerleyen zamanda da geri yürür. Yukarıdan top atar, seken topu tutar.

Seker, ip atlar (iki kişinin tuttuğu ip), yer değiştirmeyi gerektiren hareketleri yapar (basit dans adımlarını yapar.). Denge kaybı olmadan el ya da ayakla topu sürekli olarak sürebilir. Tek ayak üzerinde ortalama 10 sn durur. Ritme uygun vücut hareketleri yapar. Oyun kurallarını dikkate alarak oynar.

Önerilen Aktiviteler ve Sporlar:Sıçrama (ip atlama, çizgi oyunları), tutma ve yuvarlama oyunları (tırtıl yakan topu) ile buz pateni, jimnastik, kayak, atletizm, futbol, yüzme, judo sporlarını yapabilirler.

Önerilen Oyunlar:

- Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için; “Yağ Satarım Bal Satarım”, “Köşe Kapmaca” gibi oyunlar.

- Dengenin geliştirilmesi için; “Balonu yere düşürmeme” gibi oyunlar.

- Nesne kontrolü gerektiren hareketlerin geliştirilmesi için; “Hedefe Yuvarla” oyunu”, “Bowling” gibi oyunlar.

- Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; “Balık ağı”, “Kuyruk Kapmaca” gibi oyunlar.

- Ritim ve müzik eşliğinde hareketin geliştirilmesi için; “Say Bak”, “Topuk Burun”

gibi oyunlar.

- Vücut bölümlerinin hareketlerini tanımlamak için; “Atlama Konma” oyunları. - Hareket alanını belirlemek için; “Çömlek Çömlek Ne Kaynar?”, “Aç Fil ile Şişman Fil” gibi oyunlar.

- Temel hareketleri yaparken dengesini sağlamak ve vücut bölümlerini kullanarak stratejiler geliştirmesi için; “Balık Ağı”, “Eşini Bul” gibi oyunlar.

(15)

S a y f a 13 | 26

8-9 Yaş Dönemi Gelişim Özellikleri: Ritmik becerilerde gelişme gözlenir, dayanıklılık artar, kuvvet ve koordinasyon gerektiren beceriler gözlenir, temel hareketler olgunlaşır, karmaşık hareket becerilerini yapar. Bu dönemde çocuklar top sürme, pas atma becerileri ile bireysel ip atlama, raketle top atma becerilerini geliştirir.

Önerilen Aktiviteler ve Sporlar:Halk oyunları, vurma yakalama oyunları, masa tenisi, kort tenisi, eskrim, karate, taekwon-do, basketbol, voleybol, yoga.

Önerilen Oyunlar:

Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için şu oyunlar da yardımcı olacaktır. “Sıranı Bul”, “Müzikli Yer Kapmaca” gibi oyunlar.

- Dengenin geliştirilmesi için; “Sek Sek”, “Donnn Çözül” gibi oyunlar.

- Nesne kontrolünün geliştirilmesi için; “Resmi Vur Sayıyı Al”, “Uzağa Fırlat” gibi oyunlar.

- Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; “Dört Kere Zıpla”, “Üç Kere El Çırp” gibi oyunlar.

-Verilen ritim ve müziğe uygun bireysel ve grupla nesneli/nesnesiz dans etme becerilerinin geliştirilmesi için;

“Çizgiyi Aş Aya Ulaş” gibi oyunlar.

- Doğaya uyumun geliştirilmesi için; “İstop”,“Saklambaç”,“Uçurtma Uçurma”, doğada yürüyüş.

DİKKAT ! Çocukların uzun süre hareketsiz kalmaları önerilmez. Özellikle 2 yaştan itibaren 5 yaşa kadar olan dönemde çocuklar, ekran (televizyon, bilgisayar vb.) karşısında tek seferde 20 dakika, gün içerisinde ise 1 saatten fazla vakit geçirmemelidir. Bu sürenin aşılması, fazla kiloya ve diğer hastalıklara zemin hazırlar.

10-11 Yaş Dönemi Gelişim Özellikleri: Kuvvet, çeviklik, denge ve koordinasyon gerektiren becerilerde artış gözlenir. Hareketlerde yaratıcılıktan ve takım sporlarına katılımdan zevk alır. Çoğu temel hareket olgunluğa ulaşmıştır. Kalp, damar ve solunum sistemi dayanıklılık sporları için elverişli hâle gelir. Duruş sorunları oluşabilir.

Ergenlik belirtilerinden dolayı kızlar bazı etkinliklere katılımda isteksiz olabilirler. Kızlar ve erkeklerde fiziksel aktivite tercihleri farklılık gösterebilir. Tercihleri dikkate alınarak aktivitelere katılmaları önemlidir.

Önerilen Aktiviteler ve Sporlar: Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yoga, dans uygun aktivitelerdir. Yön bulma, günlük ve gün aşırı yürüyüşler, izcilik, kampçılık gibi doğa sporlarını yapabilirler ve bağ-bahçe işleri, alışveriş gibi aile ile birlikte yapılacak aktivitelere katılımları desteklenmelidir.

(16)

S a y f a 14 | 26 Önerilen Oyunlar:

- Yer değiştirme hareketlerini artan çeviklikle yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Top Getirme”, “Tekler‐

Çiftler Yarışması” gibi oyunlar.

- Yer değiştirme hareketlerini vücut, alan farkındalığı ve hareket ilişkilerini kullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Top ile Ebeleme”, “Dairede Ters Koş” gibi oyunlar.

-Çeşitli nesnelerin üzerinde denge gösterme becerilerinin geliştirilmesi için; “Yerden Yüksek” gibi oyunlar.

- Denge hareketlerini vücut, alan farkındalığı ve hareket ilişkilerini kullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Annem Bana Su Çeker”, “Dize Dokunma” gibi oyunlar.

- Nesne Kontrolü Gerektiren Hareketleri yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Topa Yetiş”, “Köprüden Geçecek Top”, “İstop” gibi oyunlar.

- Nesne kontrolünün geliştirilmesi için; “Atma‐Yakalama”, “Dene Yap”, “Yakan Top” gibi oyunlar. - -Seçtiği müzik eşliğinde bir çalışma/dans koreografisi oluşturma becerilerinin geliştirilmesi için; Dans etmek.

- Temel ve birleştirilmiş hareket becerilerinin geliştirilmesi için; “Yakan Top”, “Kurdele Bağlama Çözme”,

“Kol Kola” gibi oyunlar.

DİKKAT!5-11 yaş grubu çocuklarda sağlığının korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 60

dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa yüksek şiddetli aktivite yapılması önerilmelidir.

DİKKAT! Ekran karşısında gün içerisinde toplam 2 saatten fazla zaman geçirilmesine izin

verilmemelidir.

NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?

Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.

o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri

o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi

o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16

(17)

S a y f a 15 | 26

ERGENLİK DÖNEMİNDE BESLENME VE FİZİKSEL

AKTİVİTE

GİRİŞ

Ergenlik; fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir.Ergenlik çağı 12-18 yaş grubunu içerir. Ergenlik çağının genellikle kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlar arasında başladığı kabul edilmektedir.

Fiziksel aktivite, enerji dengesi ve ağırlığın kontrolü için enerji harcamasıdır.Ergenlik Dönemi (Adölesan dönem), kişinin anatomik ve fizyolojik değişim ve gelişimlerinin maksimum düzeyde olduğu ve bazen bu değişikliklere adaptasyonda bir takım problemler yaşadığı bir dönemdir. Bu dönemdeki kişiler gelişim süresince kasların kuvvet ve esnekliğindeki dengesizliğe bağlı olarak aşırı kullanım sonucu oluşan yaralanmalara daha kolay maruz kalabilirler. Yine bu dönemde kemiklerde bulunan büyüme plaklarının henüz kapanmamış olmasına bağlı büyümenin devam etmesi nedeniyle verilen egzersiz programında dikkatli olunmalıdır.

Ergenlikte Beslenmenin Önemi

Ergenlik çağında büyüme hızlıdır. Hızlı büyüme ve gelişme ise enerji ve besin öğelerine ihtiyacı arttırır. Gencin artan ihtiyaçlarının karşılanmasında çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Bu sorunların bir bölümü gencin yaşam şekliyle, bir bölümü ise bilinçsizlik nedeniyle kazanılan hatalı alışkanlıklarla ilgili olabilir.

Sorunların giderilip, gencin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayacak beslenme koşullarına kavuşturulmasında ve ileriki yaşamında sağlığını olumlu etkileyecek alışkanlıkların kazandırılmasında aileye, okula ve toplumun diğer kurumlarına önemli görevler düşmektedir.

Ergenlik çağında gözlenen başlıca değişiklikler şunlardır:

1. Vücut şeklinde cinsiyet hormonlarına bağlı değişiklikler görülür. Özellikle vücuttaki yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur. Kız çocuklarda göğüs ve kalçalar belirginleşir. Erkeklerde ise kalçalar küçülür, vücut adaleli ve az yağlı bir görünüm alır.

2. Psikolojik değişiklikler nedeniyle çocuk aile ile bağımlılığını yitirebilir ve etrafını umursamaz bir davranışa girebilir. Bunun sonucu olarak çocuk ailesinden çok arkadaşlarına yönelir; onlarla birlikte olmak ister. Yemek zamanlarında arkadaşları ile birlikte olmaktan hoşlanır.

Hızlı büyümeye ek olarak gencin sporla uğraşması enerji ve besin öğelerinde artışa neden olur.

Çeşitli spor dallarının ne miktarda ek enerji gerektirdiği ve bunu karşılamak için diyetin özelliği konusunda gençlere yeterli bilginin verilmesi ve bilinçlendirilmeleri gerekir.

Bu dönemde yanlış uygulanan zayıflama diyetleri yetersiz ve dengesiz beslenme nedenidir. Genç kendisini filmlerde, gazete ve dergilerde gördüğü kişilere benzetme özlemi içinde onların öğütlerini uygulama hevesine kapılabilir. Bedensel hareketler arttırıldığı, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edildiği sürece kasların gücü artar ve şişmanlık önlenir, kemik mineral yoğunluğu artar.

Yetersiz beslenme sonucu gençlerde artan besin öğeleri ihtiyaçlarının karşılanamaması, sağlık kurallarına uyulmaması sonucu barsak parazitlerinin varlığı, diyette C vitamininin yetersiz düzeyde alınması, kızlarda menstürasyon kansızlığın nedenleri arasındadır.

Diş çürükleri gençlerde önemli sağlık sorunlarındandır. Ülkemizde yapılan araştırmalara göre diş çürüklerinin görülme sıklığı %55-70 arasındadır. Aşırı şeker tüketimi, sularda flor azlığı, yetersiz beslenme, diş bakımı ve temizliğinin yeterince yapılmaması sonucu görülür.

(18)

S a y f a 16 | 26

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda desteklenmeleri çocukların sosyal, zihinsel ve bedensel gelişimlerine önemli katkılar sağlayacaktır.

Ergenlik çağı gençlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri büyüme ve gelişme hızlandığı için daha da önemlidir. Beslenme gencin yaşına göre boy uzunluğu ve vücut ağırlığının saptanması ile değerlendirilir.

Ayak üstü beslenme (fastfood) veya abur-cubur beslenme alışkanlığı çocuk ve gençler arasında yaygın olarak görülmektedir. Aslında bu tip beslenme günümüzde insanın hızlı yaşam temposu nedeniyle oluşmuştur. Bu tür beslenme ile enerjinin %40-50'si yağdan gelmektedir. Bu yağın çoğunluğu doymuş yağlardan oluşmaktadır.

Diyetteki doymuş yağ miktarı ve serum kolesterol düzeyi ile kalp-damar hastalıkları arasında ilişki olduğu bilinmektedir. Bu hastalıklar yetişkinlerde görülmesine karşın temelleri çocukluk çağında atılmaktadır. Genellikle ayaküstü beslenmede A ve C vitaminleri, kalsiyum, posa tüketimi yetersizdir, yağ ve tuz tüketimi ise yüksektir.

Bu yaş grubunun diğer bir yanlış alışkanlığı da öğün atlamadır. En çok atlanan öğün ise sabah kahvaltısıdır. Gece boyu 8-10 saatlik açlıktan sonra gerekli enerjiyi sağlamak ve gün içinde zinde olmak için sabah kahvaltısının önemi büyüktür.

Ergenlik çağında özellikle kızlarda yemek yeme ile ilgili bozukluklar olarak anoreksiya nevrosa(yeme bozukluğu-kilo alma korkusu) ve bulimia nevrosa(yeme bozukluğu-kusma isteyerek) görülmektedir. Genç kendi kendini kusturmakta, laksatif(müshil) ve diüretik ilaçlar(idrar söktürücü) kullanmakta ve sağlığı bozulmaktadır.Genç, bir deri bir kemik görünümünü almaktadır ve bu durumlarda gencin psikiyatrik tedavi görmesi gerekmektedir. Sorunların nedenlerinin araştırılması gerekmektedir.

Ergenlik Döneminde Fiziksel Aktivite Boy, vücut ağırlığı ve kas kitlesinin hızlı arttığı dönemdir. Bu hızlı büyüme dönemine iştah artışı da eşlik eder. Zirve kemik kütlesine ulaşılan dönemdir. Kuvvet, esneklik ve dayanıklılıkta erkek ve kızlar arasında farklılıklar vardır.

Son yıllarda fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak çocukluk çağı ve ergenlik dönemi obezitesi önemli bir sağlık problemi haline gelmiştir. Bu dönemdeki obezite, kişinin yetişkin dönemindeki obezitenin bir habercisidir ve bu ilerde kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. Obezitenin önlenmesinde en etkili yöntem diyetle birlikte yapılan egzersizdir.

Yürüme, koşma, yüzme, basketbol, voleybol ergenlik dönemde yapılacak sporlara örnek olarak verilebilir. Bu dönemde çocuğunuzu spora yönlendirirken mutlaka fiziksel uygunluk testleri yapılmalı, uygun olduğu spor belirlenmeli ve çocuğun yapmak istediği spor göz önünde bulundurulmalıdır.

Ergenlik DönemindeYapılan Egzersizin Amaçları Nelerdir?, Sağlık ve kendini iyi hissetme,

Büyüme ve gelişmeyi sağlamak-

Yetişkinlikte aktif yaşam stilini oluşturmak

Kemik mineral yoğunluğunu arttırmak ve ilerde osteoporoz(kemik erimesi) oluşma riskini azaltmak- Obeziteyi önlemek ve yetişkinlikte kronik hastalıkların görülme riskini azaltmak

Fiziksel Aktivitenin Faydaları Nelerdir?

Koroner kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kemik erimesi ve kolon kanseri görülme riskini azaltır.

Psikolojik olarak kendini daha iyi hissettirir, depresyon ve anksiyete (endişe)semptomlarının azalmasını sağlar.Kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

(19)

S a y f a 17 | 26

Orta şiddette fiziksel aktiviteler; Şiddetli fiziksel aktiviteler;

Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km) • Koşu/joging (saatte 8 km)

Bahçe işleri • Bisiklet (saatte 16 km den fazla)

Ev işleri (süpürme,silme) • Yüzme

Bisiklet (saatte 16 km den az) • Aerobik egzersizler

Hafif ritimde halk oyunları • Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)

Salon Dansları • Ağırlık kaldırma

Tenis (çift) • Basketbol

Önerilen Aktiviteler ve Sporlar:

Kendi vücut ağırlığını, egzersiz bantlarını ve topları kullanarak egzersiz yapması kemik ve kas gücünü artıracaktır. Hızlı koşma, tempolu yürüme, kış sporları, su sporları, bisiklet, tırmanış, binicilik gibi birçok spor bu yaş grubunda yapılabilir.

- Bu yaş grubunda yoğun ağırlık içeren sporların yapılması sağlığa zarar verebilir. - İdeal vücut kompozisyonunu korumak için düzenli fiziksel aktivite önemlidir.

- Hergün olabildiğince aktif olması gerektiğinin önemi vurgulanmalıdır.

- Sağlığın korunması ve geliştirilmesine katkı sağlaması nedeni ile yüksek şiddetli egzersizler de aktivite programına eklenmelidir.

- Kemik sağlığının ileri yaşlarda korunması için sıçrama aktivitelerinin yer aldığı ip atlama, voleybol, basketbol gibi sporlara özellikle teşvik edilmelidir.

DİKKAT!- Egzersizlere yavaş başlanmalı.

- Haftada 1-2 defa 15-30 dakikalık orta şiddette egzersiz yapılmalı.

- Bu aşamaya ulaşıldığında haftada 2-3 gün 30 dakikalık egzersizden, haftada 3-4 gün 30 dakikalık egzersize doğru ilerlenmeli.

- Bazı günler egzersiz süresi 60 dakikaya kadar uzatılmalı. Daha yüksek şiddetli aktiviteler tercih edilmeli.

- Haftada en az 3 defa yüksek şiddetli aktivite yapılmalı.

- Haftada en az 3 defa kas ve kemik güçlendiren aktiviteler tercih edilmeli.

NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?

Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.

o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri

o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi

o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16

(20)

S a y f a 18 | 26

YETİŞKİNLİK

DÖNEMİNDE BESLENME VE FİZİKSEL AKTİVİTE

GİRİŞ

Sağlıklı beslenme; yenilen besinden zevk alarak, çeşitli ve dengeli beslenerek, tüm besin ögelerinin bireye özel gereksinim duyulan miktarlarda alınması ve ideal vücut ağırlığının sürdürülmesidir. Sağlıklı beslenmenin anne karnından başlayarak sağlanması, yaşam boyu sağlığın korunması ve kronik hastalıkların önlenmesi açısından önem taşır. Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği besinleri yemek içmek değildir. Beslenme, sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Bu eylem yaşam döngüsünün her aşamasında sağlanmalıdır.

Fiziksel aktivite, kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimiyle gerçekle- şen herhangi bir bedensel hareket olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivite, bireylerin bedensel ve ruhsal gelişimini sağlayan temel araçlardan biridir. Fiziksel aktivite, toplum refahını, çevrenin korunmasını teşvik etmekte ve gelecek nesillere bir yatırım oluşturmaktadır. Diğer taraftan, fiziksel aktivitenin eksikliği, bir halk sağlığı sorunudur.

Sağlıklı ve mutlu bir toplumun oluşması için hareketli aktif bir yaşam ve egzersizlerin günlük yaşantımızın bir parçası olması gerekmektedir.Düzenli yapılan fiziksel aktiviteler kişinin bedensel, ruhsal, entelektüel, sosyal ve çevresel iyi olma hâlini geliştirme ve korumada etkilidir. Fiziksel aktivite kişinin kendisini daha enerjik hissetmesini, daha canlı, hareketli ve huzurlu olmasını sağlayarak yaşam kalitesini artırır.

Yetişkinlik Döneminde Beslenme

Vücut ağırlığının denetimi için; yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi oldukça önemlidir.Yeterli ve dengeli beslenme için dört temel besin grubunda yer alan besinler her öğünde, yeterli miktarda tüketilmelidir.

1.Grup: SÜT ve ÜRÜNLERİ GRUBU

Süt, yoğurt, peynir, çökelek, kefir ve süt ile yapılan tatlılar süt grubuna girer. Bu besinler kemiklerin gelişmesi ve sağlığı için gerekli kalsiyumun temel kaynağıdır. Protein, B vitaminleri, fosfor ve çinko için de iyi kaynaktır.

Günlük ne miktarda alınmalı?

Yetişkinlerin 2 su bardağı kadar süt grubu besinleri tüketmeleri gerekir.

2.Grup: ET - YUMURTA - KURUBAKLAGİL GRUBU Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek ve ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar bu grupta yer alır. Bu grup protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri için iyi kaynaktır. Balık iyi bir omega 3 kaynağıdır. Kurubaklagiller bağırsakları çalıştıran posa ve E vitamininden de zengindir. Bu gruptan günde yetişkinler 2 porsiyon kadar almalıdır.

3.Grup: EKMEK ve TAHIL GRUBU

(21)

S a y f a 19 | 26

Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, kahvaltılık gevrek, makarna, erişte vb. ürünler bu gruptadır. Bu gruptaki beyazlatılmamış besinler özellikle B grubu vitaminler (başta B1 vitamini olmak üzere), mineraller, karbonhidratlar, posa ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeni ile sağlık açısından önemli besinlerdir. Tam tahıldan ekmek tercih edilmelidir.

Bu grubun enerji harcamasına göre tüketilmesi gerekir. Eğer kilonuz olması gerekenden fazla ve daha çok oturarak iş görüyorsanız bu grupta yer alan besinleri daha az tüketmeniz gerekir. Normal vücut ağırlığında olanların her öğünde 1-3 orta dilim tam tahıllı ekmek veya tahıllardan da 2-3 porsiyon yenilmesi yeterlidir.

Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.

4.Grup: TAZE SEBZE ve MEYVE GRUBU

Tüm taze sebze ve meyveler bu gruptadır. Bu besinler folik asit, A vitamininin ön öğesi olan karoten, E, C, B2 vitamini ile kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Günde en az 5 porsiyon(en az 400 gr) taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler (Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı) veya portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ 1) Çeşitli besinler tüketiniz 2) Öğün atlamayınız

3) Özellikle kahvaltı yapmadan güne başlamayınız.

4) Her gün 3 ana, 2- 3 ara öğün tüketmeye özen gösteriniz.

5) Sofrada kullandığınız yemek tabaklarınızın boyutunu küçültünüz.

6) Ayaküstü atıştırmalıklar ve fastfood yemek tercihlerinden kaçınınız.

7) Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde uzun süre çiğneyerek tüketiniz.

8) Sağlıklı beslenmek için mevsiminde doğal ve taze besinler tercih ediniz.

9) Şeker tüketiminizi azaltınız.

10) Tam tahıl ürünlerini tercih ediniz.

11) Tuz tüketiminizi azaltınız. Sofranızdan tuzlukları kaldırınız. Az ama iyotlu tuz tüketiniz.

12) Kahvaltılık gevrek tüketecekseniz şeker eklenmemiş olanlarını tercih ediniz.

13) Günde en az 8-10 bardak su içiniz.

14) Doymuş yağlar içeren hayvansal kaynaklı yağlar (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağ) yerine doymamış yağ asitlerini içeren bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı vb.) tercih ediniz.

15) Trans yağdan kaçınınız. (hazır ve işlenmiş gıdalarda ve margarinlerde bulunan yağ çeşididir.) 16) Alkol tüketiminden kaçınınız.

17) Gazlı içecekleri tüketmeyiniz. Şekerli içecekleri tüketmekten sakınınız.

18) Yarım yağlı süt, ayran gibi içecekleri ve vitamin mineral açısından zengin taze sıkılmış az miktarda meyve sularını tercih ediniz.

19) Besin çeşitliğine önem veriniz. Tek tip beslenmeden kaçınınız.

(22)

S a y f a 20 | 26

Yetişkinlik Döneminde Fiziksel Aktivite

Sağlıklı bir yaşam ve vücut ağırlığı kontrolü için sadece planlanmış egzersiz programları ya da yaşam tarzı aktivitelerini artırmak değil, sedanter (hareketsiz) yaşam tarzını azaltmak gereklidir. İş yerinde geçirilen hareketsiz zamanlarda, masa başında dahi yapılabilecek uygun egzersizler vardır. Sağlığı korumak için, gün içinde hareketsiz geçirilen zamanın azaltılarak egzersiz yapılmalı ve 2 saatin üzerinde kesinlikle hareketsiz kalınmamalıdır. Sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve hastalıklardan korunmak için egzersizin belirli bir süre ve sıklıkta devam ettirilmesi gerekmektedir.

Orta şiddette fiziksel aktiviteler; Şiddetli fiziksel aktiviteler;

Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km) Koşu/joging (saatte 8 km)

Bahçe işleri Bisiklet (saatte 16 km den fazla)

Ev işleri (süpürme,silme) Yüzme

Bisiklet (saatte 16 km den az) Aerobik egzersizler

Hafif ritimde halk oyunları Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)

Salon Dansları Ağırlık kaldırma

Tenis (çift) Basketbol

Yaş gruplarına ve cinsiyete göre önerilen egzersiz süresi, şiddeti ve sıklığı farklılık gösterebilir. Yetişkin her birey için haftalık en az 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz önerilmektedir. Bunun için günde 30 dakika haftada 5 gün fiziksel aktivite yapmak (en azından tempolu yürüyüş; 4-6 km/saat) yeterlidir. Bu süre 10’ar dakikadan az olmayan bölümlere ayrılabilir. 1- 4 yaş arası çocuklar gün içerisinde farklı şiddetlerde toplam 180 dakikalık fiziksel aktivite yapmalıdır. 5-18 yaş aralığında çocuk ve adölesanlar için her gün 60 dakika orta şiddetliden yüksek şiddetliye giden fiziksel aktivite yapılmalıdır. Ek olarak haftada en az 3 gün kas ve kemikleri kuvvetlendirecek egzersizler yapılmalıdır. 65 yaş ve üzeri yetişkinler için haftada 150 dakika fiziksel aktivite yapılmalı ve haftada 3 gün ve daha fazla dengeyi geliştirici egzersizler yapılmalıdır. Buna ilave olarak haftada 2 gün veya daha fazla kas kuvvetlendirici egzersizler

yapılmalıdır. Kişiye özel egzersiz reçetesi için konunun uzmanlarına danışılmalıdır. Gruplara özel genel öneriler için ise TC Sağlık Bakanlığı Fiziksel Aktivite Rehberi (www.fizikselaktivite.gov.tr) ile Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization Physical Activity FactSheet N 385, UpdatedJanuary 2015) kılavuzları kullanılabilir.

(23)

S a y f a 21 | 26

Fiziksel aktiviteyi arttırmak ve sağlıklı egzersiz için öneriler:

 Günde 10.000 adım atmaya özen gösteriniz.

 Mümkün olduğu kadar yürüyüş yapılmalı, yürüme süresi arttırılmalıdır. (Örn.

asansör yerine merdivenleri kullanmak, araçtan bir durak önce inerek yürümek gibi).

 Çalışma hayatında öğle tatillerinde iş yerinden dışarı çıkarak fiziksel olarak aktif zaman geçirilmelidir.  Aktif ve hareketli kişilerle birlikte zaman geçirmeye özen gösterilmelidir.

 Sevilen ve yapılabilecek aktiviteler yaşam tarzı haline dönüştürülmelidir.

 Televizyon ve bilgisayar başında geçirilen zaman azaltılmalıdır.

 Ev işleri mümkün olduğunca kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.

 Birey kendini yorgun hissettiğinde uzanmak ya da uyumak yerine açık havada hafif bir yürüyüş yaparak aktif şekilde dinlenmelidir.

 Egzersiz yapan bireyin kalp-damar, hipertansiyon, diyabet, romatoid artrit (iltihabik eklem hastalığı)vb.

herhangi bir hastalığı varsa hastalığına özgü önerilen egzersizi yapmaya dikkat etmelidir.

 Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır. Egzersizden bir saat önce hafif bir ara öğün tüketilebilir.

 Şiddetli egzersizden hemen önce ana öğün tüketilmesi uygun değildir, egzersizden 3-4 saat önce tüketilmiş olmalıdır.

 Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın, soğuma aktiviteleri ile sonlandırın.

 Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti arttırın.

 Yaralanmaları önlemek için hafif, ayak arklarını destekleyen ortopedik, kaymayan tabanlı ayakkabı kullanın ve toprak zeminde yürüyün.

 Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun, rahat, vücudu çok sıkı sarmayan pamuklu kumaştan giysi kullanın.

 Şiddetli egzersiz sırasında, sıvı kaybı fazladır. Her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı su tüketilmelidir.

Çok sıcak ve nemli havalarda daha fazla sıvı tüketmek gereklidir. İdrar renginin çok açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının, koyu olması ise alınmadığının göstergesidir.

NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?

Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.

o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri

o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi

o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16

(24)

S a y f a 22 | 26

YAŞLILIKTA BESLENME VE FİZİKSEL AKTİVİTE

GİRİŞ

Yaşlanma doğumla başlayan, hayat boyu süren ve geri dönüşümsüz bir süreçtir. Tüm dünyada 65 yaş ve üzeri yaşlılık olarak kabul edilmektedir. Dünyada ve ülkemizde beklenen yaşam süresi uzamakta ve yaşlı nüfusun genç nüfusa oranı giderek artmaktadır. 2025 yılında Dünya’da yaşlı nüfus sayısının 800 milyon olması beklenmektedir. Ülkemizde ise 9 milyon yaşlı olacağı tahmin edilmektedir. Bu artışa bağlı olarak sağlıklı yaşlanma ve sosyal yaşamda bağımsız olma önem kazanmaktadır. Yaşlılık bir hastalık değildir.

Ülkemizde yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

Yaşlılarda fiziksel aktivite önemlidir. Günlük yaşam içerisinde, iskelet kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcamasını gerektiren her hareket fiziksel aktivite olarak tanımlanır. Yaşlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen değişiklikler tek başına fonksiyonlarda bir kayba veya hastalığa yol açmaz.

Ancak pek çok organ sisteminin yedeklerinde azalma sonucu hipertansiyon, diyabet, koroner damar hastalıkları, osteoartrit (kireçleme), osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların gelişimi kolaylaşır.

Yaşlılıkta Beslenmenin Önemi

Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır.

Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir.

Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.

Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.

Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeği tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır. Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.

65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65

(25)

S a y f a 23 | 26

yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidir. Sigara alkol aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkartmaktadır. Ihlamur,taze sıkılmış meyve suyu ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.

Yaşlılarda Fiziksel Aktivite

Ülkemizde yapılan bir çalışmada yaşlılar arasında fiziksel aktivitenin düşük olduğu, sadece %30’unun yürüyüş, %15’inin ev içinde egzersiz yaptığı belirlenmiştir. Fiziksel aktivite azlığı yani hareketsizlik yaşlanma süreci ile oluşan fizyolojik değişiklikleri hızlandırır, pek çok kronik hastalık sıklığını artırır, bu hastalıkların daha erken yaşta görülmesine neden olur. Kısaca yaşlanmayı hızlandırır, yaşam süresini kısaltır.

Fiziksel Aktivitenin Yaşlılık Üzerine Etkileri – Olası ani ve sistemik hastalıklar nedeniyle ölüm riskini azaltması, - Kanser gelişim riskini azaltması,

- Vücut direncinin artması ve enfeksiyonlara karşı koruma geliştirilmesi,

- Kas-iskelet sistemini güçlü tutarak yaşlılıkta sık görülen düşmeler ve düşmelere bağlı kırık riskini azaltması,

- Denge ve düzeltme reaksiyonlarının gelişmesi ile yaşlılıkta sık görülen düşmelerin önlenmesi, - Depresyon, anksiyete(endişe) ile başa çıkma gücünü arttırması, bireylerin yaşamdan keyif almasını sağlaması,

- Sağlıklı yaşlanmayı sağlaması,

- Kilo alımının önlenmesi, ve Abdominal(karın) obezitede azalma

-Kilonun korunması,

- Bilişsel fonksiyonlarda düzelme,

- Uyku kalitesinde düzelme, Daha aktif yaşlı bireyler yaratması.

Fiziksel Aktivite Önerileri

Her yaştaki bireyler için en iyi fiziksel aktivite yürümektir, en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık(aerobik) aktivitesidir. Yaşlılarda uygulanan fiziksel aktivite programlarında yürümenin önemi büyüktür. Yürüyüş; ekleme binen stresi azaltan ve destek sağlayan, rahat ve uygun bir ayakkabı ve mevsime uygun bir elbiseyle yapılmalıdır.

En iyi fiziksel aktivitelerden biri de yüzme ya da suda yapılan egzersizlerdir. Suda vücut ağırlığı olmadığı için sırta, kol ve bacaklara yük binmemektedir. Yüzme bu nedenle tercih edilir. Yüzme, ömür boyu yapılabilen ve kişilerin fiziksel uygunluğunu koruyan bir spordur.

Bisiklet Bisiklete binmeyi seven bireyler, güvenli alanlarda bisiklet sürebilir veya sabit bisiklete binebilirler. Kişi, ısındıktan sonra bisikleti sürmeye başlamalı- dır. Ardından pedal, hızlı şekilde çevrilmelidir. Soğumak gerektiği için sona doğru pedallar yavaş çevrilmeli ve bisiklet sürme işi bitirilmelidir.

Kişi ne tür fiziksel aktivite yapabileceğini doktoruna danışmalıdır.

Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır.

(26)

S a y f a 24 | 26

Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır.

Ev işleri mümkünse kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır.

Yaşlılar egzersiz sırasında nelere dikkat etmeli?

Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın.

Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz.

Sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanın ve toprak zeminde yürüyün.

Egzersizleri dışarıda yaparken hava koşullarına dikkat etmeli ve gerekli önlemler alınmalı ve uygun giysi (pamuklu, terletmeyen ve sıkmayan) kullanılmalıdır.

Sıcak ve nemli havalarda günün daha serin saatlerinde egzersiz yapın. Kan şekeri düzeyinizi takip edin ve diyabet hastasıysanız yanınızda karbonhidrat içeren yiyecekler bulundurun.

Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketin. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.

Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.

Düşme riskiniz varsa destek kullanın.

Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın. Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.

Egzersizlere ısınmadan başlamayın soğuma aktiviteleri ile sonlandırın.

Kuvvetlendirme (düşük ağırlıkla az tekrarla başlayın, giderek tekrar sayısını ve ağırlık miktarını arttırabilirsiniz) egzersizleri arasında en az 1 gün ara verin.

NEREDEN YARDIM ALABİLİRSİNİZ?

Sağlıklı Beslenme, Fiziksel Aktivite, Sağlıklı Gıdaya Ulaşım konularında ihtiyaç duymanız halinde bu konuda uzman kişilerden yardım alabilirsiniz.

o Kırklareli Üniversitesi, (Spor salonu ve Fitness Salonu 4444039/ 1616-1615) o Gençlik Hizmetleri ve Spor İl Müdürlüğü, (Spor Servisi 0288 214 12 81/111) o Gıda Tarım ve Hayvancılık İl Müdürlüğü (Alo 174 Gıda Güvenliği Şikayet Hattı) o İl Milli Eğitim Müdürlüğüne bağlı Halk Eğitim Merkezleri

o İl Sağlık Müdürlüğü, Aile hekimleri, Sağlıklı Hayat Merkezleri, Toplum Sağlığı Merkezleri, Kırklareli Devlet Hastanesi

o Kırklareli Merkez Sağlıklı Hayat Merkezi: Karakaş Mah. Uğur Mumcu Cd. No:9 0288 214 80 16

(27)

S a y f a 25 | 26

(28)

S a y f a 26 | 26

Referanslar

Benzer Belgeler

Öğretmenlerimiz,Okul Modülünde bulunan Spor Dalı Katılım ĠĢlemleri menüsüne girerek açılan sayfada okulumuzun ilk üç harfini okulu yazan bölüme girdiğinde okul

o) Taks rl suçlar le kısa sürel hap s cezasına seçenek yaptırımlara çevr lm ş veya aşağıda sayılan suçlar dışında tec l ed lm ş hükümler har ç

Etkinlik kapsamında İl Milli Eğitim Müdürlüğü ile Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü iş birliğiyle 10 liseden 50 öğrenci Hesarek Kayak Merkezi'ne getirildi.. '2021

Katılımcıların eğitim durumu değişkenine göre spor etkinliklerine yönelim tutum alt boyutu olan sosyalleşme alt boyutunda istatistiksel olarak anlamlı

MADDE 6- (1) Çiğli Belediyesi Gençlik ve Spor Hizmetleri Müdürlüğü Belediye ve Bağlı Kuruluşları ile Mahalli İdari Birlikleri Norm Kadro İlke ve

maddesinde yer alan eser üzerinde doğan mali hakları içerecek şekilde; bahse konu fotoğrafımın aslını veya çoğaltılmış nüshalarının kitap haline getirilme

a) Belediyemiz Gençlik ve Spor Hizmetleri Müdürlüğü konuları ile ilgili tüm iş ve işlemleri yürütmek. b)İlçemizde yaşayan İlköğretimden üniversiteye

5846 sayılı fikir ve sana eserleri kanununda belirtilmiş olan telif hakları gereği bu proje üzerinde telif hakkı sahibi SPORTAN Sportif Projeler Üretim ve Danışmanlık Ltd..