S
andra estava de repouso em casa devido a uma gripe e pediu à sua filha de 7 anos, Bárbara, que brincasse sem fazer barulho enquanto ela descansava. Uma hora de- pois, Sandra foi até a cozinha para fazer um chá e ficou muito incomodada ao ver lápis de cera espalhados pelo chão, papel colorido picado, um tubo de cola aberto sobre a mesa, uma tesoura no cesto de lixo e um copo de leite pela metade em cima do balcão ao lado da geladeira.Furiosa com aquela bagunça, foi atrás de Bárbara e a encontrou dormindo profun- damente em frente à televisão na sala de estar. Sobre a almofada perto da cabeça da meni- na estava um grande cartão muito colorido e cheio de corações em que estava escrito “Eu te amo, mãe! Por favor, fique boa logo!”. Sandra balançou a cabeça e sorriu. Cobriu Bárba- ra com um cobertor e voltou à cozinha para fazer seu chá.
Muitas vezes um pouquinho de informação adicional muda em 180 graus nossa inter- pretação e compreensão de uma situação. Inicialmente, quando Sandra entrou na cozinha não esperava encontrar uma bagunça e, de imediato, ficou muito brava pelo que Bárbara havia feito, especialmente porque estava doente. O pensamento “quente” de Sandra que acompanhou sua raiva foi “Bárbara não tem qualquer consideração comigo ao fazer essa bagunça mesmo sabendo que estou doente”.
Quando descobriu o lindo cartão desejando melhora para ela, sua resposta emocio- nal mudou imediatamente. Sandra pensou “Bárbara estava preocupada comigo e queria ajudar a me sentir melhor – que gentil!”. Sentimentos de gratidão e carinho em relação a Bárbara seguiram-se a esse pensamento alternativo. Saber o significado por trás de toda aquela bagunça fez Sandra mudar sua atitude e seu humor.
Vítor: Reunindo novas evidências.
O Capítulo 8 iniciou com uma descrição da reação de Vítor a uma mudança na expressão facial de sua esposa quando ele disse que tinha planos de participar de uma reunião dos Alcoólicos Anônimos (AA) no sábado. A interpretação de Vítor da expressão facial de Jú- lia foi “Ela está zangada por eu passar algum tempo longe dela e das crianças”. Sua raiva foi estimulada por outros pensamentos: “Não é justo que ela não veja meu programa de recu- peração como algo importante”, “Se ela se importasse comigo tanto quanto se importa com as crianças, ficaria feliz por eu ir ao AA” e “Ela não se importa comigo”.
A interpretação de Vítor da expressão de Júlia afetou seu comportamento e suas emoções. Ele gritou com ela, deu um soco na mesa, saiu de casa intempestivamente e diri-
giu até um bar próximo. Vítor preencheu o Registro de Pensamentos para procurar evi- dências que apoiavam e evidências que não apoiavam o pensamento “quente” “Ela não se importa comigo” (ver Fig. 8.1).
Quando levou em consideração todas as informações contidas em seu Registro de Pensamentos, Vítor percebeu que Júlia realmente parecia se importar com ele em muitos aspectos importantes. Na verdade, começou a se questionar por que ela ficaria tão inco- modada com seu plano de participar de uma reunião do AA. O terapeuta chamou a aten- ção para o fato de que a dificuldade de Vítor no trabalho frequentemente acontecia em si- tuações nas quais ele fazia suposições sobre o que seu supervisor estava pensando – supo- sições que geralmente estavam erradas. Vítor começou a se perguntar se estava errado em sua suposição sobre o que Júlia estava pensando.
Em vez de comprar uma bebida alcoólica, Vítor decidiu ligar para seu padri- nho no AA. Depois de conversar com ele por alguns minutos, o padrinho o aconselhou a ir a uma reunião do AA antes de voltar para casa. Após a conversa com seu padrinho, Vítor telefonou para Júlia. Enquanto conversavam sobre sua discussão, Vítor decidiu testar suas suposições perguntando a ela sobre sua reação quando ele disse que havia feito planos de ir à reunião do AA no sábado. A resposta de Júlia o surpreendeu. Ela disse que, quando ele mencionou o sábado, se lembrou de que nesse dia seria o aniversário de sua irmã e que havia esquecido de enviar um cartão para ela. Júlia preocupou-se porque sua irmã poderia ficar chateada ou magoada se o cartão não chegasse a tempo. Ela não havia se dado conta da mudança em sua expressão facial, mas, se isso aconteceu, ela estava certa de que foram esses os pensamentos que provocaram a mudança – ela absolutamente não havia pensado em Vítor! Conforme mostra a Figura 9.1, Vítor anotou essas explicações alternativas na coluna 6 de seu Registro de Pensamentos.
Envergonhado, disse a Júlia que havia pensado que seu olhar significava que ela estava zangada por ele ter planejado ir a uma reunião do AA no sábado e que havia ficado furioso porque achou que isso significava que ela não se importava com ele ou com sua sobriedade. Júlia expressou seu apoio ao programa de recuperação de Vítor e disse que ficou preocupada que ele pudesse ter saído para beber e sofresse um acidente de carro. Disse que o amava mui- to, mas que suas explosões de raiva estavam ficando cada vez mais difíceis de tolerar. Vítor desculpou-se sinceramente, lembrando-a de que estava trabalhando sua raiva, e pediu que ela tivesse um pouco de paciência com ele.
Tanto a mudança de humor de Sandra quando viu o cartão de melhoras quanto a conscientização de Vítor de que a expressão facial de sua esposa nada tinha a ver com ele ilustram como informações novas ou adicionais podem mudar a perspectiva que uma pes- soa tem de uma situação desagradável. Vítor e Sandra descobriram uma explicação alter- nativa menos angustiante do que sua interpretação original. Ambos se sentiram melhor depois de reunir evidências e interpretar sua situação de uma forma diferente.
No Capítulo 8, você aprendeu a se fazer perguntas para buscar ativamente evidên- cias que apoiam ou não apoiam seus pensamentos “quentes” (ver Dicas Úteis, p. 76 e 77). Algumas vezes, as evidências que você encontra mostram que seus pensamentos “quen- tes” não contam a história completa. Sandra descobriu que a bagunça feita por sua filha de 7 anos era resultado do amor e carinho que Bárbara tinha por ela. Vítor descobriu que a expressão facial da esposa não era uma reação negativa a ele. Quando as evidên- cias nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos não apoiarem seu pensamento auto- mático original, escreva uma explicação alternativa para a situação na coluna 6, confor- me ilustra a Figura 9.1.
A mente vencendo o humor 97 REGISTRO DE PENSAMENTOS 1. Situação Quem? O quê? Quando? Onde? 2. Estados de humor
a. O que você sentiu? b. Avalie cada estado de humor (0-100%). c. Circule ou marque o
humor que você quer examinar.
3. Pensamentos automáticos (imagens)
a. O que estava passando por sua mente instantes antes de você começar a se sentir assim? Algum outro pensamento? Imagem? b. Circule ou marque o pensamento “quente”. 4. Evidências que apoiam o pensamento “quente”
5. Evidências que não apoiam o pensamento “quente” 6. Pensamentos alternativos/ compensatórios a. Escreva um pensamento alternativo ou compensatório. b. Avalie o quanto você
acredita em cada pensamento (0-100%).
7. Avalie os estados de humor
Avalie novamente os estados de humor listados na coluna 2, assim como qualquer estado de humor novo (0-100%). Quinta- -feira, às 20h30. Júlia me olha de um jeito estranho quando digo que vou ao AA no sábado.
Raiva 90% Ela está incomodada por eu ir ao AA
no sábado. Ela não vê meu
programa de recuperação como algo importante. Ela não se importa comigo.
Ela não entende o quanto é dif ícil não beber.
Não aguento sentir tanta raiva.
Um drinque vai fazer eu me sentir melhor.
Ela não me apoia em relação ao AA. Ela me incomoda para eu fazer as coisas.
Ela parece não dar valor ao quanto dou duro no trabalho. Ela está sempre me lançando olhares de reprovação como o de hoje à noite. Ela gritou comigo enquanto eu saía de casa.
Ela ficou comigo durante todos esses anos em que bebi.
Ela participou das reuniões do Al-Anon durante um ano. Ela parecia feliz em me ver quando voltei do trabalho hoje à noite. Ela diz que me ama e faz coisas boas para mim quando não estamos brigando. Júlia explicou que sua expressão facial foi porque se lembrou do aniversário de sua irmã.
Júlia diz que está feliz por eu estar no AA e quer que eu vá às reuniões.
A expressão no olhar de Júlia foi porque ela se lembrou do aniversário de sua irmã. 100% Ela apoia que eu assista às reuniões do AA e quer que eu permaneça sóbrio. 100% Ela realmente se importa comigo. 80%
Observe que Vítor classificou sua crença nesses pensamentos alternativos como muito alta. Ele acreditava plenamente que a mudança na expressão facial de Júlia se deves- se ao fato de ela ter se lembrado do aniversário da irmã, e então classificou sua crença nes- sa alternativa como 100%. Ele também estava completamente confiante, depois que con- versaram, de que Júlia apoiava sua participação no AA e que queria que permanecesse só- brio. Vítor classificou sua crença no último pensamento alternativo – de que Júlia se im- portava com ele – como 80%. Ele acreditava fortemente que ela se importava, mas ainda tinha algumas dúvidas. A(s) visão(ões) alternativa(s) de uma situação sobre a qual você escreveu deve(m) levar em conta todas as evidências registradas nas colunas 4 e 5.
A perspectiva de Vítor mudou quase completamente. Ele modificou da crença de que Júlia não se importava com ele para o contrário. Como ocorreu com Vítor, muitas vezes as evi- dências conduzem a uma mudança radical na perspectiva. Outras vezes, a nova visão da situa- ção é mais uma perspectiva compensatória que está baseada nas evidências que apoiam e nas evidências que não apoiam o pensamento “quente”.
Para construir um pensamento compensatório, é muito útil escrever uma ou duas frases que resumam a coluna 4 do Registro de Pensamentos e uma ou duas frases que re- sumam a coluna 5. Se for o caso, você pode ligar os dois conjuntos de frases com a palavra “e”. Por exemplo, depois de examinar as evidências, alguém que originalmente pensa “Sou um mau pai” pode chegar ao seguinte pensamento mais balanceado: “Cometi alguns erros como pai, mas todos os pais cometem erros. Cometer alguns erros não faz de mim um mau pai. Amo meus filhos e acho que as coisas boas que fiz compensam os erros que co- meti”. Essa afirmação é provavelmente uma visão mais balanceada de todas as experiências da pessoa do que o pensamento “quente” original “Sou um mau pai”, que se concentra so- mente em experiências parentais negativas.
O pensamento alternativo ou compensatório frequentemente resulta do exame das evidências que você reuniu nas colunas 4 e 5. O exame das evidências que apoiam e das evidências que não apoiam seu pensamento “quente” oferece uma perspectiva mais abrangente da situação em que você se encontra. O pensamento alternativo ou compen- satório é com frequência mais positivo do que o pensamento automático inicial, mas não é meramente a substituição de um pensamento negativo por um pensamento positivo.
LEMBRETES
Pensamento alternativo ou compensatório
Na coluna 6 do Registro de Pensamentos, você resumirá as evidências importantes recolhidas e registradas nas colunas 4 e 5.
1. Se as evidências não apoiam seu(s) pensamento(s) “quente(s)”, escreva uma visão alternativa da situação que seja compatível com as evidências.
2. Se as evidências apoiam apenas parcialmente seu(s) pensamento(s) “quente(s)”, escreva um pensamento compensatório que resuma as evidências que apoiam e as que não apoiam seu pensamento original.
3. Certifique-se de que seu pensamento alternativo ou seu pensamento compensatório sejam compatíveis com as evidências resumidas nas colunas 4 e 5.
4. Classifique sua crença na nova alternativa ou no(s) pensamento(s) compensatório(s) em uma escala de 0 a 100%.
A mente vencendo o humor 99
O pensamento positivo tende a ignorar informações negativas e pode ser tão prejudicial quanto o pensamento negativo. Por exemplo, você não iria querer substituir o pensa- mento “quente” “Sou um mau pai” por “Sou um ótimo pai” se estivesse pensando em uma situação na qual cometeu alguns erros como pai. O pensamento alternativo ou compensatório leva em consideração tanto as informações negativas quanto as positivas. Ele é uma tentativa de compreender o significado de todas as informações disponíveis. Com essas informações adicionais, sua interpretação de um evento pode mudar. As per- guntas que você pode fazer a si mesmo para chegar a um pensamento compensatório ou alternativo aparecem nas Dicas Úteis a seguir.
DICAS ÚTEIS
Perguntas para chegar a um pensamento alternativo ou compensatório
• Com base nas evidências listadas nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos, existe um modo alternativo ou compensatório de pensar ou de compreender esta situação?
• Se surgir uma perspectiva alternativa da situação a partir das evidências listadas nas colunas 4 e 5, escreva-a na coluna 6. Caso contrário, escreva um pensamento compensatório. • Para o registro de um pensamento compensatório, escreva uma afirmação que resuma todas
as evidências que apoiam o(s) pensamento(s) “quente(s)” (coluna 4) e outra afirmação resumindo todas as evidências que não apoiam o(s) pensamento(s) “quente(s)” (colu- na 5). A combinação das duas afirmações resumidas com a palavra “e” cria um pensamento compensatório que leva em consideração todas as informações reunidas?
• Se alguém de quem você gosta estivesse nesta situação, apresentasse estes pensamentos e tivesse estas informações disponíveis, que visão(ões) alternativa(s) da situação você sugeriria?
• Se alguém que gosta de você soubesse que tem pensamento(s) “quente(s)”, o que essa pessoa diria como outra maneira de compreender esta situação?
• Se um pensamento “quente” for apoiado, qual seria o pior resultado? Se um pensamento “quente” for apoiado, qual seria o melhor resultado? Se um pensamento “quente” for apoiado, qual é o resultado mais provável?
A mente vencendo o humor, segunda edição. © 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cópias deste quadro para uso pessoal ou com pacientes individuais.
A coluna 7 do Registro de Pensamentos pede que você reavalie os estados de hu- mor identificados na coluna 2. Se você construiu um pensamento alternativo/compensa- tório que parece plausível, provavelmente irá notar que a intensidade de seu humor ne- gativo diminuiu e que todos os seus estados de humor podem mudar.
Os exemplos a seguir demonstram como Marisa, Paulo e Márcia desenvolveram pensamentos alternativos ou compensatórios e preencheram as colunas 6 e 7 de seus Re- gistros de Pensamentos. Esses exemplos completam os Registros de Pensamentos iniciados no Capítulo 8 (Figs. 8.2, 8.4 e 8.6).
Paulo: Pensamento compensatório.
Conforme descrito no Capítulo 8, Paulo preencheu um Registro de Pensamentos referente às suas experiências depois de passar o dia com a família de sua filha (Fig. 8.2). Ele identi- ficou seu pensamento automático “Meus filhos e netos não precisam mais de mim”. Paulo então reuniu evidências que apoiavam e evidências que não apoiavam seu pensamento “quente”. Depois de escrever as evidências nas colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos, examinou as perguntas nas Dicas Úteis, enquanto estudava as evidências nas colunas 4 e 5. inicialmente, esforçou-se para ver a situação de forma diferente. Depois de examinar por várias vezes as evidências nas colunas 5, Paulo concluiu que elas não apoiavam de forma consistente seu pensamento “quente” “Meus filhos e netos não precisam mais de mim”. De- cidiu que um modo mais correto e compensatório de compreender suas experiências era “Embora meus filhos e netos não precisem de mim como de costume, eles ainda parecem apreciar estar comigo e até me pediram alguns conselhos. Eles me deram atenção, embora não tenha sido a mesma atenção que foi no passado”. Depois que Paulo escreveu esse pen- samento compensatório, percebeu que a intensidade de sua tristeza reduziu de 80 para 30%. Seu Registro de Pensamentos completo é apresentado na Figura 9.2.
Se Paulo tivesse simplesmente substituído por um pensamento positivo, ele poderia ter escrito “Eles precisam de mim mais do que nunca”. Se tivesse meramente tentado racio- nalizar sua tristeza, poderia ter pensado “Eles não precisam mais de mim, mas o que me im- porta?”. Pensamento positivo e racionalização podem ambos conduzir a problemas. Para Paulo, o pensamento positivo teria ignorado as mudanças reais que estavam acontecendo em sua família (seus filhos e netos estavam crescendo). A racionalização poderia tê-lo levado a se sentir ainda mais isolado e solitário. Entretanto, seu pensamento compensatório emergiu a partir das evidências e possibilitou que ele compreendesse sua experiência de uma maneira que diminuiu sua tristeza e aumentou sua conexão com a família.
Além disso, observe que os pensamentos compensatórios de Paulo eram plausíveis para ele. Ele classificou sua crença nesses novos pensamentos como 85 e 90%. Quando um pensamento alternativo ou compensatório é plausível para você, mais ele reduz a intensi- dade de seus estados de humor negativos ou muda seu humor por completo. Se simples- mente escrever na coluna 6 uma racionalização ou um pensamento positivo em que você não acredita, isso provavelmente não causará qualquer impacto em seu humor.
MARISA: Pensamento alternativo.
No Capítulo 8, vimos que Marisa descreveu uma experiência na qual se sentiu deprimida, decepcionada, vazia, confusa e irreal (Figs. 8.3 e 8.4). Ela identificou inúmeros pensamentos automáticos e determinou que o pensamento “quente” era “Estas emoções são tão penosas que tenho de me matar porque não aguento mais senti-las”. Marisa preencheu as colunas 4 e 5 do Registro de Pensamentos com a ajuda de seu terapeuta. Para completar a coluna 6, ela revisou as perguntas contidas no quadro Dicas Úteis (p. 99) com seu terapeuta. A pergunta mais relevante para Marisa foi “Se minha amiga Kátia estivesse nesta situação, apresentasse estes pensamentos e tivesse estas informações disponíveis, que visões alternativas da situação eu iria sugerir?”. Ela concluiu que iria sugerir a Kátia: “Mesmo que esteja sofrendo muito agora, conversar com alguém que gosta de você já ajudou a se sentir melhor no passado. Você sabe que esse sentimento não vai durar para sempre e que você vai se sentir melhor em algum momento. Suicídio não é a única solução – você está aprendendo novas habilidades que podem ajudar a se sentir melhor e a permanecer melhor por mais tempo”. O Registro de Pensamentos de Marisa completamente preenchido é apresentado na Figura 9.3.
A mente vencendo o humor 101 REGISTRO DE PENSAMENTOS 1. Situação Quem? O quê? Quando? Onde? 2. Estados de humor
a. O que você sentiu? b. Avalie cada estado de humor (0-100%). c. Circule ou marque o
humor que você quer examinar.
3. Pensamentos automáticos (imagens)
a. O que estava passando por sua mente instantes antes de você começar a se sentir assim? Algum outro pensamento? Imagem? b. Circule ou marque o pensamento “quente”. 4. Evidências que apoiam o pensamento “quente”
5. Evidências que não apoiam o pensamento “quente” 6. Pensamentos alternativos/ compensatórios a. Escreva um pensamento alternativo ou compensatório. b. Avalie o quanto você
acredita em cada pensamento (0-100%).
7. Avalie os estados de humor
Avalie novamente os estados de humor listados na coluna 2, assim como qualquer estado de humor novo (0-100%). Em 5 de novembro, às 21 horas. Voltando de carro da casa de minha filha onde passei o dia com ela, meu genro, meus dois netos e minha esposa.
Triste 80% Todos eles teriam se divertido mais se eu não estivesse lá hoje.
Eles não prestaram atenção em mim durante o dia todo. Meus filhos e netos não precisam mais de mim.
Eu gostava de amarrar os sapatos da minha neta, mas agora ela quer fazer isso sozinha. Minha filha e meu genro têm a vida deles e não precisam de nada de mim.
Alice, minha neta de 15 anos, saiu às 19 horas para se encontrar com os amigos.
Nando, meu genro, montou prateleiras e armários novos na sala de estar. Três anos atrás, ele teria me pedido ajuda e precisaria de mim para auxiliá-lo com um projeto daquela dimensão.
Nando me pediu uns conselhos sobre seus planos de aumentar a casa deles.
Minha filha pediu que eu desse uma olhada em algumas plantas do jardim que estavam morrendo. Descobri que as plantas não estavam recebendo água suficiente.
Fiz Nívea rir várias vezes durante todo o dia.
Alice pareceu gostar das minhas histórias