Set IV: Sesin Kaynağı Olan Nefes

Bu egzersiz de Kristin Linklater’dan alınmıştır.19

I. Adım:

- Bu sete başlamadan önce omurganın fiziksel farkındalığı üzerine yapılan rahatlama egzersiz setini (rahatlama seti I ) tekrarlayın.

II. Adım:

- Rahatça ayakta durup kaslarınızı ve vücudunuzun merkezini rahatlatmaya çalışın

- Kendinizi soluğunuzun kaçınılmaz ritmine bırakın

- Tek yapmanız gereken, karnınızdaki, omuzlarınızdaki ve alt karın bölgenizdeki gerginliği atmak olmalı

- Vücudunuzun nefesinizi değil, nefesinizin vücudunuzu hareket ettirdiğini ayrımsayın

- Unutmayın, doğal solunum ritminiz, alışkın olduğunuz solunum ritminiz olmayabilir

- Her çıkan nefesle rahatladığınızı ve eğer beklerseniz sonraki nefesin otomatik olarak geleceğini unutmayın

III. Adım:

- Başınızı sağa çevirin

- Gözler ve çene omzun gerisine baksın - Nefesin bedeninizi terk etmesine izin verin - Bekleyin

- Ama sakın kaslarınızı tutmayın, yalnızca vücudunuz yeni bir nefes isteyene kadar bekleyin

- İsteği yerine getirin

- İzin verin nefes yenilensin “ nefes almayın” - İzin verin nefes vücudu terk etsin

- Kısa bir an için duraklayın - İhtiyacı bekleyin

- Yeni nefesin içeri girmesine izin verin

- Üçüncü adımın zihinsel yöntemini şimdi de fiziksel olarak uygulayın - Nefesi dışarı bırakın

- Bekleyin

- Nefesin içeri girmesine izin verin - Nefesi dışarı bırakın

- Nefesin içeri girmesine izin verin - Nefesi dışarı bırakın

- Bekleyin

- Nefesin içeri girmesine izin verin

IV. Adım:

- Üçüncü adımda keşfettiğiniz solunum farkındalığını devam ettirin - Ağzınızın düşüp açılmasını sağlayın

- Böylece ağzınızdan solunuma devam edin

- Ağzınızı çok açmayın yalnızca solunuma yetecek kadar aralık olsun - Eğer ağız gerçekten rahat bırakılmışsa nefes otomatik olarak, üst

dişlerle alt dudağın birleştiği yerden ‘ffff’ sesiyle çıkar

- ‘ffff’ sesini oluşturmaya çalışmayın, içerden gelen rahat nefes ile gevşemiş olan ağzınızın, bu sesi doğal olarak oluşturmasına izin verin - Zihniniz nefesin çıkış noktasında olsun, varış noktasını şu an

düşünmeyin

V. Adım:

- Doğal solunum ritminizi koruyun

- Aralık olan ağzınızdan çıkan her nefes ‘ffff’ şeklinde olsun

- Nefesinizin ve onu gözlemleyen zihninizin aynı yere, vücudunuzun merkezine odaklandığını hissedin

- Nefesinizin ferahlık hissini nasıl uyardığını gözlemleyin

- Rahatlamayı sağladığınızda daha fazla nefesin içeri girdiğini ve doğal olarak daha uzun ‘ffffff’ ile çıktığını hissedin

- Zihninizin tepki gönderici, hislerinizin ise tepki alıcı olduğunu ve nefesinizin bütün bunların tam merkezinde yer aldığını düşünün

- Tekrar ferahlatıcı bir his uyandırın

- Ferahlığı vücudunuzun en derinlerinde hissedin - Ferahlığı ve nefesi bir kerelik salıverin

- İç bölgenizi rahatlatın

- Ve şimdi nefesi rahatlattığınız yeni yerine alın

VI. Adım:

- Uyguladığınız bu solunum yöntemini simdi de yerde uzanarak, ayakta dik durmak için harcadığınız enerjiyi de kazanarak deneyimleyin - Vücut tamamen rahatladığı için dikkat şimdi sadece solunuma

yoğunlaşabilir - Sırt üstü yere uzanın

- Vücudunuzu yerçekimine bırakın - Zihninizi ayak tabanlarınıza gönderin

- Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı rahatlatın ve bileklerinizden aşağı bırakın

- Bilek eklemlerinizin hava ile dolu olduğunu hayal edin

- Baldır kaslarınızı rahatlatın, böylece etiniz, deriniz ve kaslarınız incik kemiğinizden çözünsün

- Üst bacak kaslarınızı rahatlatın, böylece etiniz, deriniz ve kaslarınız üst bacak kemiğinizden ayrılsın

- Kalça eklemlerinizin ve bacakların bağlı olduğu oyukların hava ile dolu olduğunu hayal edin

- Bacaklarınızın üst bedeninizle bağlantısı kesilmiş olmalı

- Şimdi de kalça kaslarınızı, uyluk kaslarınızı, kasık kaslarınızı ve alt karın kaslarınızı bırakın, erisin

- Omurganızın, kuyruk sokumundan kafatasınıza kadar yerçekimine yenildiğini düşünün

- Sırtınızı rahatlatın yere yaklaşsın ama belinizdeki küçük boşluğu düzleştirmek için kendinizi zorlamayın

- Tüm karın bölgenizi çözünmeye, rahatlamaya ve erimeye terk edin - Omurganızın ortadan ikiye ayırdığı, omuz başlarınız arasında kalan

bölgeyi zihninizde canlandırmaya çalışın

- Kaburga kemiklerinizi yer çekimine bıraktığınızı hayal edin

- Üst bedeninizin, enine ve boyuna genişleyip rahatlayarak yere yayıldığını hayal edin

- Omuz oyuklarınızın hava ile dolu olduğunu ve onun için de üst bedene temas etmekte zorlandığını hayal edin

- Kollarınızın ve ellerinizin ağırlığının farkına varın

- Tüm ağırlıklarıyla yere terkedilmiş olduklarını hayal edin - Parmaklarınızın farkına varın

- Boyun omurlarınızı yer çekimine bırakın ama tıpkı belinizde olduğu gibi, buradaki küçük eğriyi de düzleştirmeye çalışmayın

- Boğazınızı rahatlatın

- Başınızın yerdeki ağırlığını hissedin

- Çenenizi kulaklarınızın yanındaki eklem yerinden rahat bırakın böylece dişleriniz birbirine değmesin

- Dilinizi ağzınızın içinde rahat bırakın böylece diliniz damağınızdan ayrılsın

- Yüz kaslarınızın frakına varın ve bırakın erisin böylece yüz deriniz kafatasınıza ağırlığını bıraksın

- Yanaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı, göz kapaklarınızı bırakın - Yüz kaslarınızın tümü rahatlasın

- Simdi yerde terkedilmiş bedeninizin tümünü gözden geçirin - Yerin altına doğru eriyebileceğinizi hayal edin

- Bu duyguyu deneyimlemek için kendinize biraz zaman tanıyın

- Tamamen rahatlamış bedeninizin ortasındaki kaçınılmaz devinimi, nefesin girişi ve çıkışıyla, yükselişi ve alçalışı fark edin

- Dışarıdan gelen serin havanın üst bedeninizde dolaştığını ve ılık bir şekilde dışarı çıktığını hissedin

- Bir elinizi karnınızın üstüne kaburgalarınızın altına koyun böylece içeride olanı dışarıdan hissedebilirsiniz

- Nefes vücudunuzdan çıkarken elinizin aşağı doğru gittiğini fark edin - Vücudunuzun en dip bölgelerini kadar bir ferahlama gönderin

- Bu iç çekişin kasıklarınıza kadar ulaştığını hissedin - Ve bu hissin de sizi terk etmesine izin verin

- Nefes verişiniz, yerçekiminin de yardımıyla tüm kaslarınızı rahatlatsın

VII. Adım:

- Fiziksel farkındalığınızı koruyarak yavaşça yerden ayağa kalkın - Ayakta fiziksel duyarlılığınızı ne kadar tutabildiğinizi test edin - Yerin hala sırtınızı desteklediğini hayal edin

- Karın kaslarınızı yerde bıraktığınız kadar rahat bırakın

- Yer çekiminin arkanızda olduğunu hayal edin ve nefes verirken karın duvarınızın onun tarafından çekildiğini hissedin

- Nefesinizin doğal ritmini gözlemleyin

- Yerdeki nefes alıp verişinizle ayaktaki nefes alıp verişiniz arasındaki farkı gözlemleyin

- Hissettiklerinizi yargılamak yerine anlamaya çalışın

- Doğru ya da yanlışlarla değil değişimin kendisiyle ilgilenin - Vücudunuzu sorgulayın;

- Nefesi vücudunuzun nerelerinde duyumsuyorsunuz

- Şu an hissettiğiniz duyguda öncekilerden iyi olan ne, kötü olan ne - Daha mı zindesiniz yoksa daha mı uykulusunuz