Set I: Omurganın Fiziksel Olarak Farkına Varma

Kiristin Linklater’dan alınan14 bu egzersiz grubuyla fiziksel enerjinizi nasıl yerleştireceğinize bilinçli bir karar vermiş olursunuz. Eğer egzersizleri detaylı olarak uygularsanız, bazı alışılagelmiş kas tepkilerinden kurtulursunuz. Vücudunuzun gergiliği ve gevşemişliği arasındaki farkı, başka zamanlara nazaran daha iyi deneyimlemiş olursunuz.

Rahatlama yeteneği amacın ne için yapıldığı unutulmadan uygulanmalı. Aksi halde bu yetenek bize çöküşten başka bir şey sağlamaz. Bir hedefi olan rahatlama ile,

13 _{Eric Morris. 1998, s.56.} 14 _{Kristin Linklater, s.21-24.}

sırf rahatlamak uğruna rahatlamak – ki mantıksal açıdan bu zaten çöküşü beraberinde getirir-, arasında ciddi bir fark vardır.

I. Adım

- Ayaklarınız birbirinden 20-25 cm aralık - Ayakta durun

- Ağırlığınızı iki ayağınıza dağıtın

- Ayaklarınızdaki ağırlık topuk ve parmak uçlarınız arasında eşit paylaştırılsın

- Zihin gözünüzle ayak kemiklerinizi görmeye çalışın

- İncik kemiklerinizin bilek eklemlerinizden yukarı doğru uzadığını hayal edin

- Uyluk kemiklerinizin diz eklemlerinizden yukarı doğru uzadığını hayal edin

- Kalça eklemlerinizi ve leğen kemiğinizi düşünün

- Omurganızın leğen kemiğinizden yukarı doğru uzadığını, kaburgalarınızla sarıldığını ve yukarıda omuz başlarınızın arasına kadar devam ettiğini hayal edin

- Kollarınızın omuz oyuntularınızdan asıldığını hayal edin

- Kollarınızın üst yarılarının kemiklerini, dirsek eklemlerinizi, kollarınızın alt yarılarının kemiklerini, bilek eklemlerinizi, ellerinizin ve parmaklarınızın kemiklerini hayal edin, görmeye çalışın

- Kollarınızdan yukarı, boynunuza kadar çıkın - Boyun omurlarınızın kafatasınıza ilerlediğini görün

- Kafatasınızın bir balon gibi omurganızın üstünde boşlukta yüzdüğünü hayal edin

II. Adım

- Dikkatinizi dirsek eklemlerinize toplayın

- Bırakın dirsekleriniz tavana doğru boşlukta süzülerek uçmaya başlasın - Bu işlem sadece kollarınızın üst kısmını etkilesin

- Omuzlar serbest

- Kollarınızın alt yarısı serbest - Elleriniz serbest

- Şimdi dikkatinizi bileklerinizde toplayın

- Bırakın bilekleriniz boşlukta tavana doğru süzülsün - Parmak uçlarınıza yoğunlaşın

- Bırakın onlar da tavana doğru uçmaya başlasın

- Birinin sizi parmak uçlarınızdan yukarı doğru çektiğini hayal edin - Üst bedeninizin gerilmesine izin verin

- Gerilime bacaklarınız da karşı koymasın - Simdi sadece ve sadece ellerinizi bırakın - Rahatça bileklerinizden aşağı sarksın

- Ellerinizin rahatlığı ve kollarınız gerginliği arasındaki farklılığı gözlemleyin

- Kollarınızın alt bölümünü bırakın - Dirseklerinizden aşağı doğru sarksın

- Kollarınızın alt kısmı ve ellerinizle, kollarınızın üst kısmı ve omuzlarınız arasındaki farklılığı gözlemleyin

- Şimdi kollarınızın tüm ağırlığıyla düşmesine izin verin - Omuzlarınızdan sarksın

- Kollarınızın ağırlığını gözlemleyin

- Kanın hızla ellerinize doğru yeniden aktığını farkedin - Isı değişimini gözlemleyin

- Şimdi başınızın tüm ağırlığını bırakın

- Başınız ve boynunuz bedeninizin üstünden sarksın

- Omurganızın üstünde sürüklenen başınızın ağırlığını iyice hissedin - Omurlarınızı tek tek görmeye çalışın

- Omurganızla boynunuzun kesiştiği yerden başlamak üzere omurlarınızı tek tek üst üste yerleştirin

- Dizlerinizi rahat bırakın

- Ağırlığınız iyice ayaklarınızın ortasına otursun

- Ağırlığınızı kontrol edin

- Yalnızca topuklarınızda ya da yalnızca parmak uçlarınızda olmasın - Dizlerinizin serbest olmasını sağlayın

- Ağırlığınızı dengede tumanız zorlaşınca, omurganızı hızla aşağı doğru bırakın (şekil 1)

- Üst bedeninizin kuyruk sokumunuzdan aşağı doğru sallandığını hayal edin

- Omurganızı yerçekimine bırakın - Rahatça nefes alıp verin

- Bunu tüm üst beden kaslarınızı rahatlatmak için yaptığınızı unutmayın - Omuz kaslarınızı, boyun kaslarınızı, başınızdaki kasları ve kol

kaslarınızı rahatlatın

- Kuyruk sokumunuza konsantre olun

- Omurganızı oradan başlayarak yeniden inşa etmeye başlayın - Omurları tek tek üst üste yerleştirin

- Tuğlaları üst üste koyarak bir kale inşa ediyormuş gibi özenle omurları yerleştirin

- Karın kaslarınızı kullanmayın, onların asılı kalmasına izin verin - Dizlerinizi aniden germeyin, dengeyi sağlamak için kendiliğinden

hareket etsinler

- Göğüs kafesinizin bitimine kadar olan omurları yerleştirin - Başsız dik bir tors durumuna gelmiş olmalısınız

- Boynunuzdaki yedi omura odaklanın

- Boynunuz tam olarak yapılandırılana kadar başınızın serbest olmasına özen gösterin

- Bu işlemi başınızı taşımadan yapın

III. Adım

- Zihninizle ayaklarınızdan başlayarak bir gezintiye çıkın - Bacaklarınızdan üst bedeninize geçin

- Karnınızda, kalçanızda, omuzlarınızda ve boynunuzda gerilmeye başlayan kasları rahatlatın

- Enerjiyi en küçük kaslarınızdan en büyük kaslarınıza transfer ettiğinizi düşünün

- Omurganın enerjiyi aşağıdan yukarıya taşıdığını ve yakıtının da zihniniz olduğunu hayal edin

- Vücudunuzun hava akımını nasıl engellediğini duyumsamaya çalışın - Havanın teninize değdiğinin farkında olun

- Gözlerinizi kapatın

- Bir-iki dakika için yalnızca vücudunuzun iç yapısını düşünün - Gerinin, esneyin ve vücudunuzun her yerini sallayın

IV. Adım

- Bu seri uygulanırken gözünüzün kapalı olması tavsiye edilir

- Yalnız çalışıyorsanız egzersize başlamadan önce talimatları okuyun - Omurganızın bedeninizi taşımak için yukarı doğru uzadığını hayal

ederek ayaklarınız birbirinden 20-25 cm. uzaklıkta ayakta durun - Amacınız iç kaslarınızı gevşetmek olsun

- Zihin gözünüzle kafatasınızın tepesinden başlayarak aşağı doğru inin - Kafatasınızdan, yüzünüze

- Yüzünüzden, boğazınıza - Boğazınızdan, göğsünüze

- Karnınıza oradan bağırsaklarınıza oradan da kasıklarınıza geldiğinizde, nefesinizin yarattığı küçük ama kaçınılmaz hareketlerin farkına varın

- Eğer içinizde herhangi bir gerilim bulursanız, omurganın yukarı doğru hareketini koruyarak, onu saran kasları gevşetin ve gerilimi yok edin - Üst bedeninizin bütününü, nefesinizin hareketine bırakın

- Solunum cihazlarınızın, vücudunuzun içindeki zorunlu hareketlerini gözlemleyin

- Derin nefes alarak, vücudunuzun esnemeye ve gerinmeye ihtiyaç duymasını sağlayın

- Bu ihtiyaca teslim olun

- Bir köpeğin esnemesini, gerinmesini ve derisi kemiklerinden ayrılacakmış gibi vücudunu sallamasını düşünün ve tıpkı onun gibi ya da uykudan uyanırken yaptığınız gibi, esneyin, gerinin ve vücudunuzu sallayın

- Vücudunuzun nasıl hissettiğini ve kendinizi nasıl hissettiğinizi düşünün ve anlamaya çalışın