1. BESLENME PLANINIZ
VIII. BÖLÜM
1.1 Optimum Vücut Bileşimine Yönelik Program
Mevcut Durum
Beslenmenizde aldığınız enerjinin protein, yağ ve karbonhidrat dağılımının dengeli olması ve vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılaması son derece önemlidir. Önceki bölümde sunulan besin ihtiyacı tablolarında beslenme programınızda olması gereken enerji, protein, yağ, karbonhidrat miktarları ve diğer besin bileşeni ihtiyaçlarınız ortaya konmuştur. Bu bölümde, günlük hayatınızın akışını çok olumsuz etkilemeden, pratik olarak uygulayabileceğiniz şekilde öneriler sunulmuştur.
Toplam günlük fiziksel aktivite harcamanız
342
kkal 1.709
Toplam günlük kkal enerji harcamanız
* Günde 2-4 kez 15’er dakikalık yürüyüşlerle fiziksel aktivite harcamanızı yaklaşık 200 kkal arttırmış olacağınız tahmin edilmektedir.
Diyetle günlük enerji alımınız
kkal 1.709 kkal
kkal
kkal Günlük fiziksel aktivite harcamanızı
arttırınız.
kkal
Günlük toplam kalori alımınızı önerilen düzeyde tutmaya gayret ediniz. Genetik özelliklerinize uygun olarak yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı bir yaşam için
zorunluluk ve sorumluluktur.
94
1.700 kkal'lik beslenme programı için beklenen ağırlık kaybı
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Haftalar
Miktar
Folik asit µg
E vitamini
Hekiminizin önereceği antioksidan suplemanlar
mg mg
B6 vitamini
Önerilen alt sınır g
A Vitamini 900
18 Omega-3 1,7
A Vitamini Kolesterol Toplam Omega 3
B12 Vitamini Biotin
Tekli doymamış yağ asitleri Yağlar
B1 Vitamini (tiamin) B2 Vitamini (riboflavin) Niasin
Çoklu doymamış yağ asitleri
3.112 IU*
Vitamin ve mineraller
mg
Optimum Vücut Bileşimine Ulaşma Dönemi için, Hastalıklardan Korunma ve Yaşlanma Sürecinizi Geciktirmede Size Özel Besin Desteği Önerileri:
µg
Önerilen üst sınır Fosfor
D Vitamini IU 1.000
C vitamini 40 mg 2.000
IU
* Böyle bir beslenme programında (*) işareti ile belirtilen besin bileşenlerinden yeterli düzeyde alamayacağınızdan bu ihtiyacınızı besin destekleri ile tamamlamanız gerekebilir. Besin destekleri konusunda ihtiyaç duyabileceğiniz besin öğeleri aşağıda verilmiştir. Uygun dozlam, size hekiminiz tarafından bildirilecektir.
mg
Doymuş yağ asitleri
g
g
GentestBioaging®/V.0.1/R.0.0/XXX /ÖRNEK RAPOR/XXX/081223 87
Ara
2 orta boy portakal (veya diğer taze ve kuru meyveler), 1/2 paket kepekli bisküvi veya ½ çay bardağı leblebi
Not: Öğünlerinizin düzenli ve azar azar sık sık olmasına dikkat ediniz. Bu şekilde tüketim daha az acıkmanıza ve daha az miktarla doymanıza yardımcı olacaktır.
Öğle yemeği
A. Optimum Vücut Bileşimine Ulaşma Dönemi Menü Örneği (26)
2 dilim peynir (az yağlı)-60 g (haftada 1-2 1 dilim peynir yerine 1 adet yumurta) 1 domates, 4-5 sivri biber (veya diğer çiğ sebzeler) yağsız-söğüş
2 adet ceviz (veya 5 adet zeytin) 2 ince dilim esmer ekmek
Not: Osteoporoz riskiniz nedeniyle kafein tüketiminizi azaltabilmek için; kahve, kolalı içecekler vb yerine su ve bitki çaylarından yararlanmanız önerilmektedir.
Bir günlük beslenmenize örnek oluşturmak üzere ulaşma dönemi menü örneği hazırlanmıştır. Bu, hedeflediğiniz vücut ağırlığı ve Optimum Vücut Bileşimi’ne ulaşıncaya kadar takip edeceğiniz kalorisi sınırlanmış örnektir.
Sabah
60 gram kadar et (dönüşümlü olarak balık, tavuk, kırmızı et, soya eti/kıyması)
Büyük porsiyon yağsız salata (dönüşümlü olarak havuç, kırmızı lahana, domates, soya filizi vb)
1 kase yoğurt (az yağlı) – (veya ayran, cacık, kefir)
2 ince dilim esmer ekmek (veya 4 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna, 8 kaşık kurubaklagil yemekleri, soya fasulyesi) 1 tatlı kaşığı keten tohumu (salata veya yoğurt içinde tüketebilirsiniz)
Ara
4 adet kuru kayısı (veya diğer kuru ve taze meyveler) 2 adet ceviz (veya 6-8 adet fındık)
1 bardak az yağlı süt (veya yoğurt, ayran, kefir)
Akşam yemeği
Ara
1 kase mercimek çorbası (veya diğer çorbalar veya 1 dilim esmer ekmek) 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği (mevsime uygun tüm sebze türleri) 1 kase az yağlı yoğurt (veya ayran, cacık)
Büyük porsiyon yağsız salata (dönüşümlü olarak havuç, kırmızı lahana, domates, soya filizi vb)
2 ince dilim esmer ekmek (veya 4 kaşık bulgur pilavı veya kepekli makarna, 8 kaşık kurubaklagil yemekleri, soya fasulyesi)
2 küçük boy elma (veya diğer kuru ve taze meyveler),
½ çay bardağı leblebi veya 1/2 paket kepekli bisküvi
Yüzme Haftada 4 defa √ √ Haftada 1 defa
Haftada 3 defa Kalistenik 2. Egzersiz Programı Seçeneği
√
√
Haftada 1 defa
Günlük aktivitenizi arttırmanın yanı sıra düzenli bir egzersiz programı uygulamanız önerilmektedir.
Risk profiliniz de göz önüne alındığında, en kısa zamanda kardiyorespiratuvar sisteme yönelik bir programa başlamanızı öneriyoruz.
Kas gücü Vücut bileşimi
Denge
Önerilen iki egzersiz programından birini tercih edebileceğiniz gibi zevkinize ve şartlarınıza göre dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz.
Egzersizlere başlangıç döneminde süre, sıklık ve yoğunluk olarak daha yavaş başlamanız önerilmektedir (ritmik yürüyüş, ritmik yüzme, vb.).
√
Fiziksel zindelik bileşenlerinin tümünü karşılayabilmek için, 1.Egzersiz Programı’ nı seçerseniz tenis, hızlı yürüyüş ve kalistenik egzersizleri yukarıda belirtilen sürelerle (haftada 1 defa tenis + haftada 3 defa hızlı tempolu yürüyüş + haftada 3 defa kalistenik egzersizler) yapmanız önerilmektedir.
* Egzersiz yoğunluğunuzla ilgili olarak 2.2.3. Egzersiz Programını Uygulamaya Yönelik Öneriler bölümündeki önerileri dikkate alınız.
Ağırlık kaldırma
Egzersizlerinizi hafta içine ve gün içine yaymanız, insülin duyarlılığı açısından bir avantaj oluşturacaktır. İnsülin direnci açısından hedefiniz, haftada en az beş defa 30 dakika süren egzersizler yapmak olmalıdır.
2.2.3. Egzersiz Programını Uygulamaya Yönelik Öneriler
Kemik gücü
Egzersiz türü*
Egzersiz sıklığı (Önerilen en az
düzey)
Eğer 2. Egzersiz Programı’nı seçerseniz yelken, yüzme ve ağırlık kaldırma egzersizlerini yukarıda belirtilen sürelerle (haftada 1 defa yelken + haftada 4 defa hızlı tempolu yüzme + haftada 3 defa ağırlık kaldırma egzersizleri) yapmanız önerilmektedir.
Dayanıklılık
Haftada 3 defa √
1. Egzersiz Programı Seçeneği
√
Özellikle kardiyorespiratuvar zindeliğe yönelik egzersizlere başlarken haftada üç defa, 20’şer dakikalık düşük yoğunlukta, sizi çok yormayan seanslarla başlamalısınız. 2-3 hafta bu şekilde devam ettikten sonra, kendinizi hazır hissettiğinizde egzersiz sıklığını arttırmalısınız. 2-3 hafta bu şekilde devam ettikten sonra ise egzersiz sürenizi yavaş yavaş uzatarak (iki haftada bir 5-10 dakika ekleyerek) her seansta 40 dakikaya çıkarmalısınız. Bu şekilde öncelikle sıklık, ardından süreyi uzattıktan sonra egzersiz yoğunluğunu yavaş yavaş arttırmalısınız.
Esneklik
√ Etkili olduğu Fiziksel Zindelik Bileşenleri
Kardiyo- respiratuvar zindelik
Size özel önerilen 2 ayrı egzersiz programı seçeneği aşağıda verilmiştir.
GentestBioaging®/V.0.1/R.0.0/XXX /ÖRNEK RAPOR/XXX/081223 95
• Demineralizasyon kontrolü
Damarlar dinamik yapılardır ve dokuların kan ihtiyacına göre fonksiyonlarını düzenler, genişler ve daralırlar. Vasküler kontrolün azalması ile bu fonksiyonların bozulması ve damarlarda oluşan damar sertliği plakları damarların elastikiyetini kaybetmesine, bozulmasına, damar içindeki boşluğun daralmasına ve daha da ilerlerse damarın tamamen tıkanmasına sebep olabilir. Damarlardaki çeşitli derecelerdeki harabiyet, yaşlanmaya neden olan faktörler arasındadır.
• Glikasyon kontrolü
Kandaki glukoz formundaki şekerlerin proteinlere bağlanmasına glikasyon adı verilir.
Glikasyonla hasara uğramış proteinlerin vücudumuzda birikimi dokulara ve hücrelere zarar vererek yaşlanmaya neden olmaktadır.
• Metilasyon kontrolü
Metilasyon, ‘metil’ grubu adı verilen tek karbonlu bir molekülün diğer moleküllere bağlanmasıdır. Özellikle DNA’ya bağlanan metil molekülleri genlerin ‘açılması’ ve
‘kapanması’ üzerinde önemli rol oynar. DNA metilasyonunun zamanla azalması yaşlanmaya neden olan süreçler arasındadır.
• Vasküler kontrol
• Detoksifikasyon kontrolü
Vücuda alınan toksinlerin, yani zehirli maddelerin yetersiz detoksifikasyonu (arındırılması) sonucunda dokularda toksin birikimi oluşur. Bu durum hücre ve doku hasarına neden olduğundan yaşlanmaya yol açmaktadır.