FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir hekim tarafından kontrol edilmeniz gereklidir.

Aşağıdaki egzersiz önerilerini uygulamanız konusunda hekiminiz sizi ve verilen önerileri değerlendirecektir. Hekiminiz bu öneriler üzerinde gerekirse çeşitli düzenlemeler yapabilir veya yeni bir

program önerilebilir.

Bu açıdan hedefiniz, haftada en az üç defa orta yoğunlukta kardiyorespiratuvar zindeliğe yönelik egzersiz yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 5 - Haftada üç defa orta yoğunlukta kardiyo-respiratuvar egzersiz).

kardiyorespiratuvar zindeliğe yönelik egzersizler son derece önemlidir.

Kalp atım hızımızı arttıran tüm egzersizler kardiyorespiratuvar egzersizler grubuna girer:

Aerobik, pedal çevirmek/ bisiklete binmek, kürek çekmek, hızlı yürüyüş, jogging, koşma, raket sporları, step, merdiven çıkma, yüzme, spor salonlarının ‘cardio training’ olarak da adlandırılan bölümlerindeki uzay yürüyüşü gibi çeşitli cihazlarla yapılan egzersizler, dans etme vb.

Kas gücü arttırmaya yönelik egzersizlerin başında ‘ağırlık kaldırma’ egzersizleri gelmektedir. Vücuttaki çeşitli kas gruplarının ele alınarak ağırlığa rağmen çalışmaları ile (dirençle) kasların gücü arttırılmaktadır. Bunun için dışarıdan ağırlık (dumble, vb.) kullanılabileceği gibi, kişi kendi vücut ağırlığını da kullanabilir (kalistenik egzersizler). Ayrıca yoğun kas gücü gerektiren, kayak, step, ip atlama, kürek çekme gibi bazı sporlar da kas gücünü arttırmaktadır.

Kemik gücü Kas gücü

Vücudunuzun zindeliği açısından hedefiniz en azından haftada iki defa orta yoğunlukta kas gücüne yönelik egzersiz yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 6 - Haftada iki defa orta yoğunlukta kas gücü egzersizi).

Kemik sağlığı genetik profiliniz ışığında kemik gücüne yönelik egzersizler sizin için kısmen önemlidir.

Bu açıdan hedefiniz, haftada en az iki defa orta yoğunlukta kemik gücüne yönelik egzersiz yapmak Kardiyorespiratuvar Dayanıklılık ve Zindeliğe Yönelik Egzersizlere Örnekler

Kas Gücüne Yönelik Egzersizlere Örnekler

Fiziksel zindeliğimizin önemli bir bileşeni de dayanıklılıktır. Bu açıdan hedefiniz, haftada en az iki defa orta yoğunlukta dayanıklılık egzersizi yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 6 - Haftada iki defa orta yoğunlukta dayanıklılık egzersizi).

Kaslar ve kemikler, vücudumuzun hareket etmesini sağlayan lokomotor sistemin parçalarıdır. Bu açıdan güç ve dayanıklılığımızın tam olması için kemiklerin dayanıklılığı da önemlidir. Kemiklerin dayanıksızlaşması, kemik kırıklarına yatkınlık yaratır.

Kemik dayanıklılığını sağlayan fiziksel aktivite, kemiklere ritmik bir şekilde gelen ağırlık ve darbedir. Bu açıdan, özellikle bacak ve omurga gibi kemiklerinin dayanıklılığına yönelik olarak ayakta yapılan, kemiklerin bedenin ağırlığını taşıdığı ve bedenin yer çekimine karşı çalıştığı egzersizler ön plana çıkmaktadır. Örneğin ayakta aerobik, hızlı yürüyüş, jogging, koşma, hızlı merdiven çıkma ve inme, ip atlama gibi. Ayrıca, ağırlık kaldırma ve şınav gibi kalistenik egzersizler, çalıştırılan uzuv ve kemiğe gelen dirence bağlı olarak, kol, bacak ve omurga kemiklerinin dayanıklılığını arttırmak için etkilidirler.

Dayanıklılık

Kemik Gücüne Yönelik Egzersizlere Örnekler

Dayanıklılığa Yönelik Egzersizlere Örnekler

GentestBioaging® / V.1.0 / R.0.0 / XXX / ÖRNEK RAPOR / XXX / 21.12.2010 94 Esneklik

Kasların dayanıklılığı tekrarlayan bir şekilde kullanılabilmeleri ile ilişkilidir. Genellikle, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı arttıran sporlar tekrarlayıcı nitelikte olduğundan, kas dayanıklılığını da arttırıcı etki göstermektedir. Bu gruptaki egzersizler arasında şunlar bulunmaktadır: Aerobik, pedal çevirmek/bisiklete binmek, kürek çekmek, kalistenik egzersizler, kayak, hızlı yürüyüş, jogging, koşma, step, merdiven çıkma, yüzme, ağırlık kaldırma, ip atlama, dans etme vb. bulunmaktadır.

Hedefiniz, kademeli bir şekilde egzersiz süre, sıklık ve yoğunluğunu yükselterek haftada en az iki defa esneklik arttırıcı egzersiz yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 4 - Haftada iki defa esnekliğe yönelik egzersiz).

İlerleyen yaşlarda denge kaybı, düşmelere, bu da kemik kırıklarına yol açmaktadır. Kemik sağlığı genetik profilinizin de ışığında belirlenen hedefiniz haftada iki defa dengeye yönelik egzersiz yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 4 - Haftada iki defa dengeye yönelik egzersiz).

Denge

Eklemlerin esnekliğini arttırıcı egzersizler hem eklemlere yönelik, hem de eklemin hareketini sağlayan kas gruplarına yönelik egzersizlerdir. Esneklik egzersizleri hedeflenen eklem veya kas grubuna yönelik olarak değişkenlik göstermekle birlikte genel anlamda esneklik arttırmaya yönelik egzersizler şunlardır:

aerobik, kalistenik egzersizler, kayak, raket sporları, yüzme. Yoga, tai-chi, pilates ve dans etmek de esneklik arttıran egzersizlerdir. Ayrıca, kardiyovasküler veya ağırlık kaldırma egzersizlerinin sonunda yapılan esneme hareketleri de bu amaçla kullanılmaktadır.

Vücudun sabit ve hareketli halinde dengesini koruması için denge becerisinin geliştirilmesi gereklidir.

Bedenin alt tarafı (ayak, bacak, uyluk ve kalçalar) için kas gücü arttırıcı tüm egzersizler aynı zamanda denge geliştirme egzersizleridir. Aerobik, hızlı yürüyüş, raket sporları, step, merdiven çıkma/inme, bacaklarla ağırlık kaldırma, ip atlama ve pilates, bu amaçla kullanılabilir.

Esneklik Arttırmaya Yönelik Egzersizlere Örnekler

Denge Becerisini Geliştirmeye Yönelik Egzersizlere Örnekler

GentestBioaging® / V.1.0 / R.0.0 / XXX / ÖRNEK RAPOR / XXX / 21.12.2010 94

İnsülin duyarlılığını arttırmanın birinci yolu gün içi fiziksel aktivitenin yüksek tutulmasıdır. Gün içi aktiviteyi arttırmak için asansör yerine merdiveni tercih etme, makul mesafelerde araba yerine yürümeyi tercih etme gibi yöntemler kullanılabilir.

Düzenli yapılan egzersizlerin hafta ve gün içine yayılması da insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olur. Burada egzersiz türünden ziyade sıklığı ön plandadır. Yani hafif veya orta yoğunluktaki egzersizlerin sık yapılması insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olacaktır.

İnflamasyon ve insülin direnci genetik profilinizin de ışığında hedefiniz, kademeli bir şekilde egzersiz süre, sıklık ve yoğunluğunu yükselterek haftada en az üç defa vücut bileşimine yönelik egzersiz yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 5 - Haftada üç defa vücut bileşimine yönelik egzersiz).

İnsülin Duyarlılığı

Vücut Bileşimi

Egzersizin insülin duyarlılığını koruyucu etkisi bulunmaktadır. Genetik profilinizin insülin duyarlılığı açısından bazı olumsuz polimorfizmler olduğu göz önüne alındığında hedefiniz, gün içi aktivitenizi arttırarak hareketli bir yaşam tarzını benimsemeniz ve haftada beş defa egzersiz yapmak olmalıdır (Hedef Düzey: 7 - Sedanter yaşam ve haftada beş defa egzersiz).

İnsülin Duyarlılığını Arttırmaya Yönelik Egzersizlere Örnekler

2.2. Fiziksel Aktivite ve Egzersizlere Yönelik Önerileriniz

Kişisel Bilgi formunuzda şu anda herhangi bir egzersiz programı uygulamadığınız belirlenmiştir.

Bir önceki bölümde de belirtildiği gibi, fiziksel zindeliğin, kardiyorespiratuvar zindelik, güç ve dayanıklılık, esneklik, vücut bileşimi gibi çeşitli bileşenlerine yönelik olarak egzersizler yapmanız gerekmektedir.

Kişisel bilgi formunuzdan sedanter bir yaşantı sürdüğünüz anlaşıldığından öncelikle gün içindeki aktivitenizi arttırmanız önerilmektedir. Günlük temponuzda gün içi kısa fiziksel aktiviteleri zamanınızı en az alacak şekilde yapmanız mümkün olabilir. Bunun için, özellikle elverişli havalarda günde bir-iki defa, örneğin yemeklerden yarım saat sonra, kısa yürüyüşlere çıkabilirsiniz. Bu yürüyüşler 10-15 dakika kadar sürse dahi, kısa vadede etkilerini gün içinde özellikle bacaklarınızdaki kan dolaşımınızı hareketlendirerek, uzun vadede ise insülin hassasiyetini arttırarak gösterecektir.

2.2.1. Günlük Fiziksel Aktivitenize Yönelik Öneriler

2.2.2. Egzersiz Programınıza Yönelik Öneriler

Vücut bileşimini olumlu etkileyen egzersizler arasında aerobik egzersizler, kalistenik egzersizler, kayak, jogging, koşma, raket sporları, yüzme ve pilates yer almaktadır.

Özellikle iş yerinizde, evinizde ve diğer yerlerde asansör yerine merdiven kullanmak size gün içinde önemli düzeyde aktivite kazandıracaktır. Gittiğiniz yer 5. katta ise ilk başlarda 3. katta dinlenme ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak zamanla dinlenmeden 5. kata rahatlıkla çıkabilir hale geleceksiniz.

Günlük aktivitenizi arttırmanın yanı sıra düzenli bir egzersiz programı uygulamanız önerilmektedir.

Vücut Bileşimini Geliştirmeye Yönelik Egzersizlere Örnekler

√

√ √

Kalistenik

egzersizler Haftada 1 defa √ √

Kalistenik √

egzersizler √

√

Yüzme Haftada 2 defa √

Egzersiz türü*

Kas gücü Vücut bileşimi

√

Esneklik

√

Haftada 3 defa √

Kardiyo- respiratuvar zindelik Denge

Size özel önerilen 2 ayrı egzersiz programı seçeneği aşağıda verilmiştir.

Haftada 3 defa

√ 1. Egzersiz Programı Seçeneği

Egzersiz sıklığı (Önerilen en az

düzey)

Etkili olduğu Fiziksel Zindelik Bileşenleri

Dayanıklılık

Kemik gücü

Hızlı Yürüyüş

Ağırlık kaldırma

* Egzersiz yoğunluğunuzla ilgili olarak 2.2.3. Egzersiz Programını Uygulamaya Yönelik Öneriler bölümündeki önerileri dikkate alınız.

Haftada 1 defa √ √

Haftada 1 defa √

√