STRES YÖNETIMI İSMET AKTAR MESLEKİ VE TEKNİK ANADOLU LİSESİ REHBERLİK VE PSİKOLOJİK DANIŞMA SERVİSİ BETÜL ÜNAL BAYINDIR

STRES YÖNETIMI

İSMET AKTAR MESLEKİ VE TEKNİK ANADOLU LİSESİ REHBERLİK VE PSİKOLOJİK DANIŞMA SERVİSİ

BETÜL ÜNAL BAYINDIR

STRES NEDİR?



İlk kez 17. yüzyılda, elastiki nesne ve ona uygulanan dış güç arasındaki ilişkiyi

açıklamak üzere fizikçi Robert Hooke tarafından kullanılmıştır.



Thomas Young isimli bir başka fizikçi

bunu, yüzyıl kadar sonra bir formül

üzerinde göstermiştir. Young ’a göre

stres, maddenin kendi içinde olan bir

güç ya da dirençtir.

Günümüzde stresi tanımlarsak «kişide, birtakım sorunların yol açtığı coşkusal, ruhsal gerilim» diyebiliriz.

Stres, kişinin algıladığı her hangi bir

tehdit ile fiziksel ve duygusal olarak başa çıkamaması nedeniyle oluşan ve günlük hayatını genellikle olumsuz etkileyen

gerilimli bir süreçtir.

GENEL UYUM SENDROMU YAKLAŞıMı



Stres yaklaşımını ilk kez gündeme getiren kişi olan Hans Selye’nin yaklaşımıdır.



Dört temel varsayıma dayanır:

- Tüm biyolojik organizmalar içsel dengelerini

sağlama yönünde doğuştan getirilen bir güdüye sahiptir. Dengeyi koruma yaşam boyu devam

eden bir süreçtir.

-Mikroplar ya da aşırı iş yükü gibi stresörler, içsel dengeyi bozar. Beden ise her türlü stresöre genel bir fizyolojik uyarılma ile yanıt verir. Bu tepki

savunmacı ve kendini korumaya yöneliktir.

- Bu fizyolojik uyarılmaya uyum sağlama, aşamalı (alarm, direnç, tükenme) olur.

- Organizmanın uyum yapma enerjisi sınırlıdır.

Bu enerji tüketilirse, organizma bundan sonra

stresle baş etme yeteneğini yitirir ve ölebilir.

GENEL UYUM SENDROMUNUN ÜÇ AŞAMASı



Alarm Tepkisi



Direnç Dönemi



Tükenme Dönemi

STRESE GÖSTERİLEN İLK TEPKİLER

ALARM DÖNEMİ

Stres sürecinin başlangıcıdır. Beden değişen duruma tepki gösterir. Adrenalinle birlikte

vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana gelir.

 Kalp atışları artar, çarpıntı olur

 Kan basıncının artmasıyla kulaklarda uğultu, ellerde uyuşma, baş dönmesi

 Solunum sıklaşır, düzensizleşir, nefes darlığı, boğulma hissi, yutkunamama

 Terleme artar, soğukluk, sıcaklık hissi başlar

 Gerginlik artar, kaslar gerilir, vücutta titreme, ayaklarda pelteleşme

 Mide kasları kasılır, ağrı, ezilme hissi olur.

SAVAŞ YA DA KAÇ TEPKISIYLE ORTAYA ÇıKAN BIYOLOJIK DEĞIŞMELER

 Bedene daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar.

 Bedende birikmiş şeker ve yağlar, hızlı enerji sağlamak üzere kana karışır.

 Bu şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli enerji sağlamak üzere solunum hızlanır.

 Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar.

 Eller, ayaklar ve deriye yakın bölgelerdeki kan, beyin ve gövde kaslarına doğru gider. Kol ve bacaklarda ortaya çıkabilecek bir yaralanma durumunda daha az kan kaybı olması

sağlanmaya çalışılır.

 Kana daha çok alyuvar karışarak, daha çok oksijen taşıması sağlanmış olur.

 Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir.

 Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir.

 Terleme artarak vücudun aşırı ısınması önlenir.

 Bağırsak ve idrar torbası kasları, kaçma

durumunda vücudu hafifletmek için gevşer.

 Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girmesine yardımcı olur.

BÜTÜN BUNLARıN SONUCUNDA BIREYIN FARK EDEBILDIKLERI:

 Nabızda artış

 Terlemede artış

 Kasılmış bir mide

 Gergin kaslar

 Kalbin hızlı hızlı çarpışı

 Nefeste daralma

 Dişlerin gıcırdatılması, çenenin kasılması

 Konsantrasyon güçlüğü

 Aşırı tedirginlik

 Duyguların yoğunlaşması

DIRENÇ DÖNEMI

 Stres devam ediyorsa, beden aktivitesi ve direnç artmaya başlar ve bu artış bir süre devam eder.

 Beden bu savaşı kazanmak için çok fazla kaynak harcayabilir.

 Direnç devam ettikçe bedenin savunması zayıflar.

 Alerjiler, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, ülserler…

TÜKENME DÖNEMI

 Beden enerji rezervlerini tüketir

 Direnç kırılır

 Beden işlevleri iyice düşer.

 Ciddi rahatsızlıklar ve ölüm görülebilir.

KENDI “OLUMLU STRES” DÜZEYINI BULMAK

 Stresin performans üzerindeki etkileri 1908’de Harvard Fizyoloji Laboratuarı’nda Robert M.

Yerkes ve John D. Dodson tarafından belirlenmiştir.

 Stres düzeyindeki belli artışlar, performansta ve yeterlilikte artışa yol açmaktadır.

 Bu sınırlar artı ya da eksi yönde aşılırsa, performans ya da yeterlilikte azalmalar başlar.

 Günümüzde Yerkes - Dodson Kanunu diye anılan bu bulguyu bir “çan eğrisi”yle göstermek

mümkündür.

Stres ve Performans Arasındaki İlişki

Performans düzeyi

Yüksek

Düşük

Yüksek Düşük

Optimum stres düzeyi

Stres düzeyi

Çalışan sıkılır.

Çalışan stresten iş yapamaz.

ÇOK AZ STRES VE AŞıRı STRES BELIRTILERI BIRBIRINE ÇOK BENZEMEKTEDIR:

 Uyku örüntülerinde değişmeler

 İlişkilerde gerginlikler

 İştahta değişmeler

 İçe çekilme

 Güdü kaybı

 Sinirlilik

 İşe geç kalma ya da hiç gitmeme

 Kazalar ya da verilen yanlış kararlar

KİŞİLİK ÖZELLİKLERİNİN STRESE ETKİSİ

 Amerikalı iki kalp doktoru, Meyer

Friedman ve Ray Rosenman çok sayıda erkeği inceleyerek onları A ve B tipi

olarak iki kümeye ayırmışlardır.

 Burada amaç kişilik özelliklerini

belirleyerek hangisinin kalp hastalıklarına daha yatkın olduklarını bulmaktı.

A TIPI DAVRANıŞ ÖZELLIKLERI

 Hırslı

 Rekabetçi

 Aceleci ve telaşlı

 Huzursuz

 Başkalarını dinlemez genelde karşıdakinin sözünü keser

 Hareketleri ve konuşması hızlıdır

 Sabırsız

 İşlere aşırı bağlıdır

 Aynı anda birden fazla iş yapar

 Çabuk öfkelenir

 Dinlenmeyi sevmez

 Yanında çalışanların az iş yaptıklarından yakınır.

 İki şeyi aynı anda düşünmek yada yapmak.

 Giderek daha çok faaliyeti daha az zamana sıkıştırmak.

 Çevreyi yada güzel şeyleri fark edememe veya ilgi gösterememe.

 Başkalarından hızlı konuşmalarını isteme.

 Sırada beklemeye zorlandığında yada çok yavaş hareket ettiğini düşündüğü bir arabanın arkasında giderken gereksiz derecede öfke gösterme.

 “Bir şeyin iyi olmasını istiyorsan kendin yap” sözüne inanma.

 Konuşurken el kol hareketi yapma.

 Sık sık diz oynatma yada parmak tıkırdatma.

 Şiddetli tonlamaları olan konuşma örüntüsü ve sık sık müstehcen sözler kullanma.

 Hiçbir zaman geç kalmamaya aşırı önem verme.

 Oturup hiçbir şey yapmamakta güçlük çekme.

 Çocuklarla oynarken dahi her oyunu kazanmak için oynama.

B TIPI DAVRANıŞ ÖZELLIKLERI

 İş konusunda rahat ve sakindir

 İşlerini geçici olarak yarım bırakabilir

 İşte kaliteye önem verir

 İyi bir dinleyicidir

 Rekabetçi değildir

 Uysal, uyumludur

 Tek işe odaklanır

 Katı ve keskin değildir

 Konuşurken yavaş ve dikkatlidir

 İlgilendiği pek çok konu vardır

 Çevreye açıktır ve sosyal ilişkileri önemser

 İvedilik ve sabırsızlık düşünceleri yoktur.

 Gösteri meraklısı değildirler ve sorulmadıkça başarılarını ve yaptıklarını tartışma ihtiyacı duymazlar.

 Oyunu yarışmak için değil, hoşça zaman geçirmek için severler.

 Suçluluk duymadan dinlenirler.

 Sosyal değerler için fazla kaygılanmazlar.

 Zaman esiri olmazlar.

 Ekiple kolayca çalışırlar.

 Karar vermede aceleci değildirler.

 Özel hayatları ile iş hayatları arasında kolayca sınır koyabilirler.

 Eve döndüklerinde günlük hayattan tamamen uzaklaşabilirler.



Yapılan araştırmalara göre; A tipi kişilikte olan kişilerin kanlarındaki

kolesterol miktarı ve kalp krizi geçirme

olasılıkları çok yüksektir.

STRESLE ILGILI YANLıŞ INANÇLAR

 Stres herkes için aynıdır.

Hayır! Stres herkes için aynı değildir, farklıdır. Biri için stres olan bir durum bir başkası için stres yaratmayabilir. Strese farklı

yollardan cevap veririz.

 Stres her zaman kötüdür.

Stresin, zihinsel ve fiziksel kaynaklarımızı tüketen olumsuz bir yanı olduğu gibi, kendimizi keşfetmemize, potansiyelimizi kullanmamıza ve gelişmemize de yardımı olabilir. Duygu açısından hafif bir genel uyarılmışlık düzeyinin olmasının

yapılacak işe ilgi uyandırma etkisi vardır. Dolayısıyla bir miktar stres normal işlevlerimiz için de gereklidir.

 Stres her yerdedir bir şey yapamazsın.

Hayatındaki öncelikleri planlayıp, bu önceliklerle ilgili stres yaratan durumlarla baş ettiğin zaman stresi olumlu yönde kullanırsın. Hayatına renk katarsın.

STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ

 Bedene yönelik yöntemler: Nefes egzersizleri, fiziksel

egzersizler, çeşitli gevşeme egzersizleri, doğru beslenme

 Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler: Hayata bir bilim adamı gibi yaklaşmayı alışkanlık haline getirme(tek bir

olaydan hareketle genellemeler yapmadan, her görüş için sürekli kanıt arama, kanıtı olmayan görüşlerden vazgeçme), stres oluşturucu faktörleri bir tehdit gibi yorumlamak yerine yeteneklerini sınama imkanı gibi yorumlama, duygularını

başkalarıyla paylaşabilme, duygularını açıkça ancak uygun biçimlerde ifade edebilmeyi öğrenme.

 Duruma yönelik yöntemler: Zamanı iyi kullanma, sosyal

destekten yararlanma, iletişim becerilerini geliştirme, atılgan davranışları alışkanlık edinme, problem çözme becerilerini geliştirme.

 Zamanı Etkili Kullanma: Bölünmeler ertelenmeler, bitmeyen işler, eve iş götürme, sosyal etkinliklere zaman ayıramama gibi

nedenlerle stres yaşıyorsanız zaman yönetimi ile ilgili beceri geliştirmek etkilidir.

 Aşırı Genellemelerden Kaçınma: Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirilmemelidir. Sınavım kötü geçti, ben bu sene sınıfı geçemeyeceğim gibi. Oysa bu sınavım kötü geçti ama diğer sınavlara daha iyi hazırlanabilirim tarzı düşünce daha yapıcıdır.

 Kişiler Arası İlişkileri Geliştirme: Stresli durumlar insanlarla olan ilişkilerimizden kaynaklanabiliyor olsa da, bu kişilerle tartışabilmek çözüm için bir anahtar olabilir. Tartışmalarda ben diliyle kurulan cümlelerle sorumluluğu üzerine almak iletişimi ve ilişkiyi

güçlendirir. «Sen beni anlamak istemiyorsun.» yerine «Kendimi yeterince anlatamadığımı düşünüyorum» daha yapıcı olacaktır.

Benzer şekilde «Bugün yine derste yoktun» demek yerine «Bugün seni derste göremeyince meraklandım.» demek uygun olacaktır.

 Etkili İletişim Dili Kullanma: İletişim becerileri kazanmak ve var olanları geliştirmek çatışmaları önlemeyi sağlayacağından stresi önlemede etkilidir.

ÖNERİLER

 Sosyal Destek Alma: Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi sosyal destek sistemleri stres veren olaylarla başa çıkmada yardımcı olabilirler.

 Sosyal Etkinlikleri Geliştirme: Her gün yaptığımız etkinlikler dışında farklı bir etkinliği denemek, yeni bir şey öğrenmeye çalışmak, zihni dinlendirmeye yardım eder ve rutinlerin

oluşturduğu stresten uzaklaştırır.

 Fiziksel Egzersiz Yapma: Egzersiz, bedenin stresle oluşan hormonlardan arınmasına yardımcı olur dolayısıyla stres

karşısında ani tepki vermeyi engeller. Kas gerginliğini azaltır ve kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar.

 Dengeli Beslenme: Çay, kahve, çikolata, kakao, kola gibi içecekler strese yol açan besinlerdir. Bu yüzden bu besinlerin yerine ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları, meyve tüketilebilir.

Beslenme alışkanlığı düzenlenerek, enerji düzeyi, strese karşı gösterilen tepkiler ve genel sağlık üzerinde bireyin kontrolü artırılabilir.

 Gevşeme Egzersizleri: Gevşeme egzersizini uygulayan birey

gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde gevşeme molaları vererek bedeni üzerinde kontrolü sağlayabilir.

 Zihinde Canlandırma: Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi stresin yarattığı olumsuz duygu ve

düşüncelerden uzaklaşmasına, stresle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.

 Zihinsel Düzenleme: Olumsuz olaylar karşısında duygusal ve davranışsal tepkiler vermemize neden olan akılcı olmayan düşünceleriniz varsa değiştirmek olumlu bir başa çıkma yolu olacaktır.

 Hobiler Geliştirme: İlgi alanlarınıza uygun, enerjinizi

aktarabileceğiniz aktiviteler bulmak stresin etkilerini azaltacaktır.

 Tatile Çıkma: Hafta sonu tatilleri ya da uzun bir tatil, eğlenceli seyahatler, vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur. Olumlu düşünmeyi , zihinsel düzenlemeyi kolaylaştırır.

 Uzman Yardımı Alma: Uzman yardımı almak, strese neden olan problemlerimizin farkına varmanıza ve çözümüne yönelik

stratejiler belirlemenizde etkili olacaktır.

STRESLE BAŞ ETMEDE BASıC PH YÖNTEMI

 Zor ve stres verici durumlarla karşılaştığımız zamanlarda baş etmek için her birey farklı bir kaynağını devreye sokabilir.

 Genel olarak 6 kategoride ele aldığımız kaynaklar ne kadar çeşitli ve esnek olursa, zorlayıcı durumlar karşısında

hissedeceğimiz stresi kontrol edebilme kapasitemiz de artacaktır.

 BASIC - PH ( 6 D) adı verilen modelde bireyin baş etme kaynakları altı boyutta incelenir. Bu boyutlar şunlardır:

 B - (Belief) İnanç

 A - (Affect) Duygu

 S - (Social interaction) Sosyal Destek

 I - (Imagination) Hayal Gücü ve Yaratıcılık

 C - (Cognifion) Bilişsel Değerlendirme ve Düşünce

 PH - (Physical) Davranış ve Harekete Geçme

STRES ARTTIRICI YÖNTEMLER

 Uygun olmayan davranışlar: Alkol, maddeye sığınma, saldırganlık, kaçma davranışları, içe kapanma, intihar, depresyon.

 Kendini aldatmaya yönelik davranışlar: Çeşitli savunma mekanizmaları (reddetme, bastırma, mantığa bürüme)

BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK:

SOLUNUM KONTROLÜ



Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek,

gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.



Doğru ve derin nefes almanın kendisinin

doğrudan damarları genişletme ve bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını

sağlama özelliği vardır.



Doğru ve derin nefes almak birçok durumda kişinin başlayacak olan stres tepki zincirini

kırmakta ve ters yöndeki zinciri başlatmaktadır.

YARARLARI

 Diyafram altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapar.

 Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu

oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için kişiyi

sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.

 Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir.

Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemiyle ilgili hastalıklara karşı önlem

alınmış olunur.

GEVŞEME EGZERSİZİ



Gözlerinizi yavaşça

kapayın... Sağ

elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun.

Nefes alıp

verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin.

Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde

odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını

hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin.

Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan

oldukça rahat bir şekilde

nefes alın.



Artık ciğerleriniz boşaldı.



Nefes almadan iki saniye bekleyin.



Tekrar yavaşça derin derin nefes alın, tutun ve

verin, bütün vücudunuzun gevşediğini

hissedin... Çok güzel...!

Şimdi bu egzersizi tekrar edelim;

Derin bir nefes alın...

Nefesinizi tutun...

Yavaşça verin...

Tüm vücudunuz gevşiyor...

Sakin, rahat ve huzur dolusunuz...

Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme

duygusunu hissedin...

Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin...



Kaslarımızı gevşetme çalışmasına geçelim.



En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın.



Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin.



Bacak bacak üstüne atmayın.

•Gözlerinizi kapatın...

•Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin...

•İki yumruğunuzu da sıkın...

•İyice sıkın...

•Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin...

•Şimdi gevşetin...

•Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin...

Çok iyi...

•Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin...

•Yavaşça derin bir nefes...

•Nefesinizi tutun ve bırakın.

 Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız.

 Başlayın ve iyice sıkın...

 Ellerinizdeki ve

kollarınızdaki gerginliği hissedin...

 Serbest bırakın...

Tamamen gevşek bırakın...

 Ne kadar gevşediğinizi hissedin... Çok iyi… !

 Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

•Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın...

•Şimdi gerginliği hissedeceksiniz.

•Yavaş yavaş serbest bırakın...

•Tamamen gevşemesini sağlayın...

•Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin...

•Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız.

•Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın...

•İyice kaldırın gerginliği hissedin...

•Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın...

•Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin...

•Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

•Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin...

•Yavaşça derin bir nefes...

•Nefesinizi tutun ve bırakın.

 Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak

parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin...

 İyice hissedin...

 Yavaş yavaş bırakın.

 Tamamen gevşemesini sağlayın...

 Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın.

 Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın.

 Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin.

 İyice gerin...

 Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın... Çok iyi..!

 Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi aynı

şeyi kalçalar ve bacaklarla yapaca ğız....

Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin...

İyice gerin...

Bu gerginliği hissedin...

Bırakın şimdi...

Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin...

Sağ bacağınızı ve kalçanızı gerin..

İyice gerin..

Bu gerginliği hissedin...

Şimdi bırakın...

Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin...

Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor.

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

 Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı -hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz.

 Yumruklarınızı sıkın.

 Kollarınızı omuzlarınızı gerin.

 Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin.

 Daha kuvvetli gerin...

 Öylece tutun…

 Şimdi bırakın...

 Tamamen bırakın…

 İyice gevşetin...

 Tüm vücudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor...

 Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin.

 Serbest bırakın, tamamen gevşetin.

 Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin.

 Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin… Çok iyi..!



Yavaşça derin bir nefes alın.



Nefesinizi tutun ve bırakın.



Başınızı çeneniz

göğsünüze değecek şekilde öne doğru

bükün.



Boynunuzdaki gerilimi hissedin…



Yavaşça serbest bırakın.



Gevşetin gevşemeyi hissedin.

•Dudaklarınızı olabildiğince sıkın.

•Daha kuvvetli gerginliği hissedin.

•Tamamen gevşetin.

•Bu gevşemeyi hissedin.

•Dişlerinizi iyice sıkın..

•Daha kuvvetli...

•Gerginliği hissedin...

•Şimdi bırakın.

•Tamamen gevşetin...

•Çene kaslarınızda gevşiyor...

Çok iyi..!

•Derin bir nefes alın...

•Nefesinizi tutun ve bırakın...



Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin.



Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın...



Alnınızdaki gerginliği hissedin....



Şimdi bırakın...



Tamamen gevşetin...

Güzel..!



Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.

•Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın...

•İyice sıkın...

•Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin...

•Şimdi gözlerinizi

gevşetin. Tamamen bırakın... Çok iyi...

•Yavaşça derin bir nefes alın.

•Yavaşça derin bir

nefes alın, nefesinizi

tutun ve bırakın.

 Şimdi son kez

tüm vücudunuzu gereceksi niz.

 Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte

gereceksiniz.

 Tüm vücudunuz gerilmeli...

 Başlayın...

 İyice gerilin...

 Tüm vücudunuz gerilsin.

 Şimdi yavaşça bırakın.

 Tüm vücudunuzu gevşetin.

 İyice gevşetin... Çok iyi.

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

•Vücudunuz

tamamen gevşedi..

Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tüm

gerginlikler

vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz.

Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda

hissediyorsunuz.

•Şimdi artık gözlerinizi

yavaşça açabilirsiniz.

FİZİKSEL EGZERSİZİN SAĞLADIĞI YARARLAR

 Kas gevşemesi

 Zihinsel gevşeme

 Yapılan işte etkinliğin artması

 Enerjide artış

 Duygusal boşalma ve rahatlık

 Daha iyi uyku

 Kendine güven artışı

 Endişelerde azalma

 Daha iyi sağlık

 Bel ve sırt ağrılarından korunma

 Kalp hastalığı riskinin azalması

DÜZENLİ FİZİKSEL EGZERSİZ YAPANLARIN;

 Kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların hem sayısı hem de dayanıklılığı artar.

 Bedenin savunma elemanı olan akyuvarların artmasıyla bağışıklık sistemi güçlenir.

 Zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar sistemi açılır. Bu durum daha az yorulmaya ve kendini enerjik hissetmeye sebep olur.

DENGELİ BESLENME

Protein

Yağ

Karbonhidrat

Vitamin Mineral

DENGELİ BESLENME

PROTEİNLER

 Büyümede, hastalıklarla savaşmada, kemiklerin,

kasların, organların, hormonların ve kan damarlarının yapılmasında önemli bir role sahiptir.

 Aşırı tüketilmesi durumunda karaciğer ve böbrek

rahatsızlıklarına yol açar, ayrıca vücuttaki kalsiyumu azaltarak kemiklerin zayıflamasına neden olur.

 Yetersiz alımı fiziksel büyümenin yavaşlaması, zihinsel gelişimde gerileme, bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olur.

 Et, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller.

YAĞLAR

 Yaşamsal olan bağışıklık ve savunma sistemimizin en önemli yapı taşlarından biridir.

 A,D,E ve K vitaminlerinin çözülebilmesi için yağlara ihtiyaç vardır.

 Dengeli bir beslenme için günlük kalori miktarının % 30-35’i hem hayvansal hem de bitkisel yağlardan oluşmalıdır.

 Kolesterol düzeyinin yükselmemesi için

yağ alımı mümkün olduğunca doymamış yağlardan sağlanmalıdır.

KARBONHİDRATLAR VE LİFLİ BESİNLER

 Stres içerikli uyarıcıya maruz kalmayla birlikte, oluşan gerilimin azaltılması için vücudun seratonin ve

triptofan gereksinimi artar.

 Seratonin ve triptofan salınımının artırılmasını

sağlamada en etkili yollardan birisi karbonhidrat alımıdır.

 Tüm organlar, özellikle de beyin gerilimden kurtulmak ve işlevlerini yerine getirmek için glikoza gereksinim duyar.

 Bu nedenle en çok tüketilen karbonhidrat kaynaklarının başında şeker gelir.

 Dengeli belenme için günlük kalori miktarının % 50’si karbonhidrat olmalıdır.

VİTAMİNLER

 Yağda Eriyen Vitaminler

a. A Vitamini: Vücudun dış yüzeyini, sindirim, solunum, üreme ve görme organlarını koruyan epitel hücrelerin

çalışması için gerekir.Bağışıklık sisteminin oluşumuna yardımcı olmasının yanında, kemik ve diş gelişimi için önemlidir.

Ana kaynağı hayvansal besinler olmasına karşın, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur.

 D Vitamini

 Kemik gelişiminin ana unsurlarından biridir.

 Balık yağı dışında doğal yiyeceklerde yeteri kadar bulunmaz.

 D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu güneşle doğrudan temastır.

 Eksikliğinde kemiklerde zayıflama ve raşitizm

görülürken, fazla olması durumunda da eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenme olur.

 E Vitamini

 Bitkisel yağlar, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur.

 Bağışıklık, sinir ve kas sistemleri üzerinde son derece etkilidir.

 E vitamini yetersizliğine sık rastlanmamasına karşın, eksikliği durumunda anemi (kansızlık) gelişebilir.



 Günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur ve kalın bağırsaklarda da yapılır.

 Eksikliği durumunda kan pıhtılaşmaz.

 Suda Eriyen Vitaminler

 B Vitamini

 Karbonhidrat, yağ ve proteinin vücutta

depolanmasında ve gerektiğinde yeniden enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir yeri vardır.

 B grubu vitaminler suda eridiği için vücutta fazla

miktarda depolanamaz. Bu nedenle her gün, yeterli miktarda alınması gerekir.

 Eksikliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, ciltte yaralar, uykusuzluk, baş ağrısı, huzursuzluk, yorgunluk, anemi, depresyon görülür.

 Bira mayası, sakatatlar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler.

 C Vitamini

 Bazı amino asitlerin ve folik asitin etkin duruma

geçmesi, kalsiyum ve demirin kana geçirilmesi ve dokuların bir araya getirilmesinden sorumludur.

 Zehirlenme ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur.

 Yetersizliği tehlikeli ve yaşam boyu sürebilen

sorunlara neden olabilir. Bunun nedeni yoğun strestir.

Stres vücudun C vitaminini emmesine ve

kullanmasına engel olur. Bu yetersizliğe bağlı olarak skorbüt hastalığı, patolojik uyku hali, yorgunluk,

tekrarlayan nezle ve grip görülür.

 Kuşburnu, kırmızı biber, sivri biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, domates, çilek, kızılcık,

karnabahar, böğürtleni patates.

MİNERALLER

 Kalsiyum

 Sağlıklı kemikler, dişler, hücre yapıları, kaslar ve kanın pıhtılaşması için vazgeçilmezdir.

 Kalsiyum eksikliğinde kemikler zayıflar ve osteoporoz riski artar.

 Baş dönmesi, tansiyon değişmeleri kalsiyum eksikliğinde görülen sorunlar arasındadır.

 Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

 Demir

 Hücrelerdeki besin öğelerinin enerjiye dönüştürülmesinden sorumludur.

 Eksikliğinde yorgunluğa, tükenmeye, anemiye, güçsüzlük hissine ve depresyona sebep olur.

 Et, sakatatlar, yumurta, pekmez, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler demir bakımından zengindir.

 Çinko

 Büyümede, hücresel bağışıklığın oluşumunda ve cinsiyet organlarının gelişiminde etkindir.

 Yetersizliğinde, bağışıklık işlevlerinin bozulmasına,

yaraların iyileşmesinin gecikmesine, mide sorunlarına, geçici iktidarsızlığa, yorgunluğa, dikkat eksikliğine,

duygusal kontrolde azalmaya ve zihinsel stresin genel belirtilerine neden olur.

 Çinkonun bulunduğu besinler arasında deniz

ürünleri, karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, susam ve kuru baklagiller sayılabilir.

 İyot

 Bedenin metabolik düzenini yöneten tiroit bezinin işlevini yapmasına yardımcı olur.

 İyot yetersizliğinde, guatr hastalığının yanında

tükenme gelişirken, fazlalığında da kas spazmı ve uyarılma olur.

 İyot kaynakları arasında balık, ıspanak, süt ve süt ürünleri, et, elma ve domates sayılır.

STRESI ARTıRAN BESLENME

 Kafein

 Kahve, çay, kola ve çikolata kafein içerikli tüketim maddeleridir.

 Kafein ve onunla ilişkili olan maddeler

doğrudan merkezi sinir sistemini uyararak, bilişsel performansta, dikkatte, zindelik

hissinde ve ataklıkta artış gibi çeşitli tepkilere neden olur.

 Ayrıca adrenal bezleri çalıştırır, kalp atışını ve kan basıncını artırır.

 Kafein bu etkiyi ATP denilen, adenosin faaliyetini engelleyerek yapar.

 Adenosin, enerjiyi hücrelere taşıyan baş

etkendir.Yediğimiz bütün yiyecekler hücrelere taşınmadan önce adenosine dönüşür. Vücutta adenosinin artması hücrenin iyi beslenmesi ve

atıklardan kolay kurtulup, enerji dolu olmasını sağlar.

 Adenosin reseptörleri kafein tarafından

doldurulduğunda sinir hücreleri dolaşımdaki

adenosini fark edemez ve ortamda hiç adenosin

yokmuş gibi algılayarak, yavaşlamak yerine hızlanır.

 Kafein adenosinin kan damarlarını genişletici etkisini de bloke ederek, daralma ve büzüşmeye neden olur.

 Kafein ayrıca, adrenal bezleri uyararak, stres hormonları olarak bilinen adrenalin ve kortizol salınımına neden olur.

 Dopamin adı verilen maddenin salınımını da arttırır.

 Aşırı kafein alımı sonucunda; sinirlilik, tükenme,

uyuşukluk, yavaşlama, metabolizmada, duygusal değişkenlik, zihinsel performansta zayıflama, baş

ağrıları, kalp çarpıntısı ve heyecan hali ortaya çıkar.

 Vücudun dayanabileceğinden daha fazla kafein alındığında, sindirim sistemi ve kalp rahatsızlıkları da artabilir.

TUZ

 Gereğinden fazla tuz alımı sonucu, vücutta fazla su tutulmuş olur. Bu da ödem oluşturarak sinir dokularında ve beyin dokularında gerginlik yapar.

 Yüksek tansiyona neden olur. Kan basıncı yüksek olan bir birey strese maruz

kaldığında kan basıncı daha da yükselir.

 Adrenal bezleri uyararak tüketebilir, sinir sistemini uyararak yıkıma neden olabilir, kas sisteminde gerginlik oluşturabilir ve bağırsak florasında değişikliklere neden olabilir.

STRESİN BİLİŞSEL

BOYUTU



Şöyle bir olay gerçekleşir: Ayşe’nin bir süredir yürüttüğü sevgi ilişkisi kopar.



Yorum 1: Bu ayrılık benim ne kadar değersiz ve önemsiz birisi olduğumu gösteriyor…



Yorum 2: Ya beni sevecek birisini bulamaz, gelecekte yalnız kalırsam…



Yorum 3: Elimden gelen her şeyi yaptım. O benim değerimi bilmedi…



Yorum 4: Bu ayrılık bana, bir sonraki ilişkimin nasıl daha sağlıklı olabileceğini öğreten önemli bir olaydır.



Yorum 5: Ona ihtiyacım var…Onsuz ne

yaparım…?

AKıLCı OLMAYAN INANÇLAR

“Bizi geri tutan üç zorunluluk var: İyi yapmalıyım. Bana iyi davranmalısın. Ve dünya kolay olmalı.” Albert ELLIS

 Kişinin kendine dayatmaları

«Kesinlikle her koşulda ve her zaman en iyisini yapmalıyım.»

 Başkalarına karşı dayatmalar

«İletişimde ya da ilişki içinde olduğum siz önemli insanlar, her

koşulda ve her zaman bana karşı kesinlikle kibar, düşünceli ve adil davranmak zorundasınız.»

 Yaşama karşı dayatmalar

«Yaşam koşullarım kesinlikle her zaman ve her koşulda makul, güvenli, kolay, eğlenceli bir yer olmak zorundadır.»

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİN DÜZENLENMESİ

 A-B-C MODELİ

A OLAY (Müdürün eleştirisi) C DUYGU VE DAVRANIŞ

(Üzgün, kızgın, savunucu)

B YORUM VE YAKLAŞIM BİÇİMİ

Müdür de olsa kimse benimle bu şekilde konuşamaz.

Şimdi müdür benim tembel birisi olduğumu düşünecek.

Kafayı takar bu şimdi bana Ya işten atılırsam.

Sicilime düşük not verirse…

 Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi:

A OLAY (Müdürün eleştirisi)

B YORUM VE YAKLAŞIM BİÇİMİ

İşi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim.

C DUYGU VE DAVRANIŞ

Üzgün, sıkıntılı ancak “Problemin nereden kaynaklandığını biliyorum, daha iyisini yapabilirim” yaklaşımının korunması.

BİLİŞSEL ÇARPITMALAR

 “Ya Hep Ya Hiç” Türü Düşünce

Bu şekilde düşünüyorsanız, her şeyi “siyah ya da beyaz” kategorileri içinde değerlendiriyorsunuz demektir. Eğer, gösterdiğiniz performans tam anlamıyla kusursuz değilse, kendinizi tümüyle başarısız olarak değerlendirirsiniz.

 Ya bu okuldan mezun olurum ya da çekip giderim.

 Şu projeyi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi

beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi şekilde yapmayacaksa hiç başlamasın daha

iyi…”

 Sevdiğim kız çıkma teklifimi reddederse bir daha onun yüzüne bakamam.

 Aşırı Genelleme

Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı

genelleyici bir yaklaşımdır.

 Eyvah, toplantıya bir saat geç kaldım. Zaten hangi işi doğru dürüst becerebiliyorum ki…”

 Beni hiç kimse anlamıyor.

 Sınavda başarısız oldum. Babam beni bu okuldan mutlaka alır.

 Zihinsel Süzgeç

Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır; böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır.

 “Dün derste o hatayı nasıl yaptım. Herkes bana baktı. Geçen hafta da benzer bir hata yapmıştım.

Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hale geldi.”

 “Bu hafta sonu sınav var. Ailemin yanına

gidemeyeceğim. Zaten çalışamıyorum. Bütün aksilikler beni buluyor.”

 Olumluyu Geçersiz Kılmak

Şu ya da bu nedenle, olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır. Kendinize ilişkin olumsuz inançlarınızı sürdürebilmek için

gündelik yaşantınızda olumlu olan olayların da olumsuz bir yanını bulup, onları bu şekilde

çarpıtabilirsiniz.

 “Evet aldığım not belki sınıftaki en yüksek

nottu…Ama bu büyük bir şans oldu. Bunun böyle devam edemeyeceğini biliyorum.

 “Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu tutturamazdım.”

 “Onlar için bu kadar para harcamasam, k,mse benimle birlikte olmak istemez.”

 Hemen Bir Sonuca Varmak

Bu yaklaşımda da, elinizde düşüncenizi

destekleyecek kesin kanıtlarınız olmadığı halde hemen olumsuz yorumlar yaparsınız. Bu tür zihinsel çarpıtmaların iki yolu vardır;

a) Karşınızdakinin zihnini okumak: Elinizde doğru bir kanıt olmadığı halde, birisinin size olumsuz

davrandığı yargısına varır, bunun doğru olup olmadığını araştırmazsınız.

“Hoca bugün bana bir şey sormadı. Kızgınlığı hala devam ediyor olmalı. Yüzüme bile bakmadı. Artık beni sevmediğinden eminim”

b) Hatalı falcılık yapmak: İşlerin kötü gideceğine

ilişkin tahminler yapıp bu tahminlerin gerçekleşmiş olgular olduğuna inanırsınız.

“Annemler bu hafta telefon etmediler. Herhalde evde bir aksilik var.”

“Ona neler hissettiğimi söylersem, arkadaşlığımız kesinlikle bozulur.”

 Aşırı Büyütme ya da Aşırı Küçültme

Bazı olayların önemini gereksiz bir biçimde

abartmak, diğerlerini önemsiz kılmak, sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.

 “O bu ödüllerin hepsine layık. Evet, ikimiz de aynı ortalamayı tutturduk ama o benden çok daha zor koşullarda çalışıyordu.”

 “Benim böyle bir hata yapmaya hakkım yok. Evet, o da benzer bir hata yaptı ama, onun geçerli bir

nedeni var.”

 Duygusal Mantık Yürütme

O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi olduğuna karar vermek; duygulardan hareket ederek gerçeği tanımlamaktır.

 “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.”

 “İçimde büyük bir sıkıntı var. Artık hiçbir şeyin tadı kalmadı.”

 “Me”li “Ma”lı Cümleler

Kendinizi suçluluk duygularının baskısı altında tutarsanız, sanki yapılacak her şeyi yerine

getirecekmişsiniz gibi bir inanca kapılmak; kendinizi

“yapılmalı” ve “yapılmamalı” gibi sözcüklerin

gücüne inandırmaya çalışmak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.

 Bu mektup kesinlikle bugün yazılmalı.

 Çevremdeki insanları kaybetmemek için sürekli

gülümsemeli ve sorunlarımı hiç açığa vurmamalıyım.

 Öğrencilere bu tür haklar verilmemeli.

 Etiketleme ve Yanlış Etiketleme

Bu zihinsel çarpıtmayı yaparken, hatalarınızı

açıklamak ve davranışlarınız üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğinize; başkalarının hatası nedeniyle onların kişiliğine olumsuz atıflar yaparsınız.

 İşte yine bir şey kırdım. Benim gibi bir sakardan başka ne beklenir ki…

 Çok çıkarcı bir insan.

 Kişiselleştirme

Herhangi bir olaydan sorumlu olmasanız bile bu olayın nedenini kendinizmişsiniz gibi görmek.

 Kız arkadaşımın annesiyle arası bozulmuş. Belki de dünkü telefonum yüzünden.

 Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.

 Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben burada olmasaydım belki de böyle

sıkılmayacaklardı.

KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG

 Biliyorum… Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de benzer durumlarla başa çıkabilmiştim.

 Dünyanın sonu değil ya. Her inişin bir çıkışı vardır.

 Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu normal…Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim.

 Her seferinde tek bir işi ele alırsam daha kolay olacak.

 Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım.

 Hemen sonuca gitmek doğru değil.

KAYNAKÇA

 Stres ve Stresle Başa Çıkma Sunumu - Nur Furtun Sökmen(İzmir RAM)

 Öfke Kontrolü ve Stresle Başa Çıkma Yolları Sunumu - İ.Ü.

İletişim Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Nilüfer Sezer

 Stres ve Başa Çıkma Yöntemleri Sunumu - Sırrıaşa Ortaokulu Rehberlik Servisi

 Stres ve Stresle Başa Çıkabilme Broşürü - Kayseri RAM

 Stres ve Stresle Başa Çıkma Broşürü - Ebru Develioğlu(Necati Kurmel Anadolu Lisesi Rehberlik ve Psikolojik Danışma Servisi)

 BASIC PH - Baş Etme Yöntemi Rehberi – Tekirdağ RAM