ACSM- Sıvı-Elektrolit-Karbonhidrat Replasmanı için Öneriler

(1)

ACSM- Sıvı-Elektrolit-Karbonhidrat Replasmanı için Öneriler

Spor tipi Tüketim

zamanı

İçeceğin tipi ve miktarı

60 dak.’dan daha kısa süren egzersizler veya

sporlar 10 km > koşu 25 km > bisiklet yarışı Önce 1-2 saat 15-30 dak

500 ml soğuk su veya %5-10 CHO’lı 300-500 ml soğuk su veya %5-10 CHO’lı Süresince Her 10-15 dak.da bir 180-240 ml soğuk su veya %6-10 CHO’lı Toparlanma 24 saat boyunca

Kaybedilen beden ağırlığının %120-150’si kadar

(2)

Exer.:39;377-Spor tipi Tüketim zamanı

İçeceğin tipi ve miktarı

1-4 saat arasında süren egzersizler veya sporlar

Maraton (42 km) Triatlon (1.6 km yüzme-40 km bisiklet-10 km koşu) Futbol Tenis maçları Önce 1-2 saat 15-30 dak 500 ml soğuk su (%6-10 CHO’lı) 300-500 ml soğuk su (%6-10 CHO’lı) Süresince Her 10-15 dak.da bir 180-240 ml soğuk su (%6-10 CHO’lı) Toparlanma 6-8 saat süresince her iki saatte bir ve

sonrasında

Yeterli sodyum ve beden

ağırlığının kg’ı başına 1 g CHO (sıvı CHO)

Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer.:39;377-390. 2007

(3)

Spor tipi Tüketim zamanı İçeceğin tipi ve miktarı 4 saatten uzun süren

egzersizler veya sporlar

Ultra dayanıklılık koşusu (80 km veya daha fazla)

1600 km bisiklet yarışları Iron-man tipi triatlon (3.8km yüzme-179 km bisiklet-42 km koşu) Önce 1-2 saat 15-30 dak 500 ml soğuk su (%6-10 CHO’lı) 300-500 ml soğuk su (%6-10 CHO’lı)

Deneyerek yüksek konsantrasyonda CHO (%20-50) kullanılabilir Süresince Her 10-15 dak.da bir 180-240 ml soğuk su (%6-10 CHO’lı) (%20-%50 CHO denenebilir) 20-50 mEq sodyum Toparlanma 6-8 saat

süresince her iki saatte bir ve sonrasında

Yeterli sodyum ve beden ağırlığının başına 1 g CHO (sıvı CHO)

(4)

Enerji içeceği: Bileşimindeki yararlanılabilir karbonhidrat içeriği nedeniyle insan vücuduna enerji sağlayan ve ürün

özelliklerinde limitleri belirlenen fonksiyonel maddeleri, vitamin ve mineralleri de içerebilen içecekleri ifade eder.

Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği’ne göre;

Spor içecekleri: Karbonhidrat, sıvı ve elektrolitlerin hızlı bir şekilde yerine konmasını sağlamak amacıyla

formüle edilmiş karbonhidrat ve elektrolit içeren ürünleri ifade eder.

Tarım ve Köyişleri Bakanlığı: Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği (Tebliğ

(5)

Enerji içeceklerinin içindeki inositol, glukoronolakton ve taurin miktarları, yargı kararları doğrultusunda düşürüldü.

Tarım ve Köyişleri Bakanlığı'nın Türk Gıda Kodeksi Enerji İçecekleri Tebliği'nde

yaptığı değişiklik, Resmi Gazete'nin bugünkü sayısında yayımlanarak yürürlüğe girdi. Tüketiciler tarafından sürekli dava konusu yapılan tebliğde, en son 2016 Ocak

ayında, içeriğindeki kafein miktarının değiştirilmesine ilişkin değişiklik yapılmış ve

kafein miktarı litrede 150 mg'ye düşürülmüştü. ancak, diğer etken maddelerin miktarında bir değişikliğe gidilmemişti.

(6)

Son Yönetmeliğe Göre Enerji İçecekleri

63

Tebliğ, enerji içeceklerinin tekniğine uygun ve hijyenik şekilde üretim,

hazırlama, işleme, muhafaza, depolama, taşıma ve pazarlamasını sağlamak üzere bu ürünlerin özelliklerini belirliyor. Sıvı ve toz formdaki enerji

içeceklerini kapsayan tebliğ değişikliği ile enerji içeceklerinin içeriğindeki inositol miktarı litrede 200 mg'den 100 mg'ye, glukoronolakton miktarı 2 bin 400 mg'den 20 mg'ye, taurin miktarı da 4 bin mg'den 800 mg'ye

indirildi.

Enerji içecekleri, özel beslenme amaçlı gıdalar kapsamında

değerlendirilmeyecek ve içeceklerin karbonhidratlardan sağlanan enerji değeri 100 ml'de 45 kcal'den az, kafein miktarı 150 mg/L'den fazla, alkol miktarı

hacmen yüzde 0,05'den fazla olmayacak.

(7)

Enerji içeceklerinin ambalaj ve etiketlenmesinde, Türk Gıda Kodeksi

Yönetmeliği'nin Etiketleme bölümüne uyulacak. Ayrıca, etiket bölümüne, ''tüketicilere uyarı'' adı altında, ‘

 'Alkol ile karıştırılarak veya beraber tüketilmemelidir.

 Çocuklar, 18 yaş altı kişiler, yaşlılar, diabetikler, yüksek tansiyonu

olanlar, gebe ve emzikli kadınlar, metabolik hastalığı olanlar, böbrek yetmezliği olanlar ile kafeine hassas kişiler için tavsiye edilmez.

 Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite sırasında veya

sonrasında tüketilmemelidir.

 Günlük 500 ml'den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez'' ifadeleri yer

alacak.

(8)

Taurin, yarı esansiyel, metionin ve sisteinden türetilen sülfür türevi bir aminoasittir.

Vücutta doğal olarak bulunur. Vücuttaki nörolojik fonksiyonları ve nörolojik iletişim mekanizmasını kuvvetlendirir ve düzenleyerek antioksidan özellikler gösterir. Beyin hasarlarından sonra vücutta taurin seviyeleri artırılır bunun nedeni nörolojik olarak koruyucu olması ve nörolojik canlandırıcı etkilere sahip olmasıdır.

İnositol: Suda çözünebilen halkalı bir alkoldür. Kas, karaciğer, böbrek, beyin ve diğer hayvansal dokularda bulunur. Bitkilerde fitat adıyla çeşitli minerallerle bileşik yapmış olarak bulunur. Dışarıdan alınması gerekli değildir. İnositol, sinir hücrelerinin

serotonine olan duyarlılığını ve serotoninin beyindeki sinyal düzeylerini arttırır

Glukoronolakton: Glukuronik asit: şeker asidi. Çeşitli kompleks polisakkaritlerin yapısında bulunur ve pek çok toksik madde glukuronik asitle kombine olarak

glukuronidleri oluşturur ve vücuttan bu formla atılır.

(9)

Enerji içecekleri, enerji verme amacıyla üretildikleri için spor içeceklerine göre çok daha yüksek miktarda karbonhidrat ve enerji içeren hipertonik içeceklerdir.

(10)

• Enerji içecekleri uyarıcı olarak bilinen kafein, taurin ve glukoronolakton gibi ögeleri içermektedir.

• Spor ve enerji içecekleri performansı artırdığı gerekçesi ile sporcular tarafından tüketilmektedir.

• Ancak enerji içecekleri egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konması amacıyla tüketilmemelidir.

(11)

Üç tip sporcu içeceği bulunmaktadır;

(12)

69

1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler, karbohidrata gerek duymayan

sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için uygundur. %4’ten daha az karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerirler.

2. İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbohidrat ile sıvı ve

elektrolitleri içerirler. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir. Özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporları için uygundur (powerade, gatorade, isostar).

3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini

arttırmak için özellikle dayanıklılık egzersizlerinden sonra

kullanılmalıdır. %8’den daha fazla oranda karbohidrat içerirler.

Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme.,S:209-251 Nobel Yayın Dağ. Ankara, 2012

(13)

S. M. Shirreffs., Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks., British Nutrition Foundation

(14)

Currell, K. and A. E. Jeukendrup (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates." Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.

(15)

Sporcu içeceklerinin karbonhidrat miktarı %10’dan fazla olması, emilimi geciktirir ve mide krampları, bulantı ve ishale neden olabilmektedir.

(16)

Spor İçeceklerinin Kullanım Nedenleri

• Dehidrasyon;

73

SPORCU İÇECEKLERİ

Termal stres Plazma hacmi

Yorgunluk ve Yaralanma

(17)

• Aşırı sıvı tüketimi ise vücuttan sodyum azalması ve hiponatremiye neden olmaktadır.

SPORCU İÇECEKLERİ

(18)

• Uygun miktarda karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların tüketimi önem kazanmaktadır.

• Dehidrasyonun önlenmesi için 60 dk’dan az, yoğunluğu düşük egzersizlerde normal su tüketimi yeterlidir.

75

SPORCU İÇECEKLERİ

(19)

(20)

• Nieman “90 dk dan fazla süren egzersizlerde vücudun karbonhidrat

depolarının azaldığını ve bunun beyin ve stres hormonlarını

etkilediğini ve egzersiz süresince karbonhidrat depolarının

korunmasının sporcuların

immün sistem

lerinin korunmasında

anahtar rol oynadığını” belirtmiştir .

77

SPORCU İÇECEKLERİ

Nieman DC. Marathon training and immune function. Sports Med.2007;37(4--‐5):412 415.

(21)

(22)

Sporcu İçeceklerinin İçerikleri

• Karbonhidratlar;

79

Glikoz Sakkaroz Maltoz Glikoz polimerleri Fruktoz

En az 2

g/100 ml En fazla 10

g/100ml

İdeal miktar % 6- 8’dir.

(23)

(24)

(25)

Yapılan bir çalışmada;

• Sukroz, maltoz ve maltodekstrin içeren içecek, plaseboya göre %3.9 daha hızlı emilerek, plazma glikoz seviyeleri üzerine daha etkili olduğu

bulunmuş ancak performans üzerine etkisi saptanamamıştır.

.

Skillen RA, Testa M, Applegate EA, Heiden EA, Fascetti AJ, Casazza GA., Effect of maltose-containing sports drinks on exercise

(26)

• Amino asitli içeceklerin yorgunluğa etkisi üzerine yapılan bir çalışmada; kas hasarı ve yorgunluğu azalttığı, egzersiz performansının sadece karbonhidrat içeren sıvı tüketimine göre koruduğu sonucuna varılmıştır.

83

SPORCU İÇECEKLERİ

Skillen R.A., Testa M., Effects of an amino acid carbohydrate drink on exercise performance after consecutive-day exercise bouts, Int J Sport Nutr Exerc Metab.,18(5):473-92. 2008

(27)

• Sıcak havada plasebo, karbonhidrat-elektrolit (CES) ve kafeinli spor içeceği tüketiminin (CES+CAF) bisiklet performansı üzerine etkisinin araştırıldığı çalışma sonucunda;

yorgunluk ve güç kaybı en az CES+CAF içeceğinde bulunmuştur.

SPORCU İÇECEKLERİ

(28)

(29)

SPORCU İÇECEKLERİNİN OLUMSUZ YANLARI NELER

OLABİLİR?

Obezite

Dental erozyon

Böbrek Taşı Oluşumu ???

• Spor içecekleri böbrek taşı oluşumu açısından da risk taşıdığı ile ilgili çalışmalar bulunmaktadır.

• Yapılan bir çalışmada; iki sporcu içeceği üriner lithogenesite

açısından araştırılmıştır. Katılımcıların 3 gün boyunca 24 saatlik idrar örneklerinde kalsiyum oksalat, Ca-fosfat ve ürik asit

bakılmıştır.

(30)

• Çalışma sonucunda her iki üründe de idrarda Ca ve Na atımında fark olmamıştır.

• Suyla kıyaslandığında birinci içecekte idrar pH ve sitratının önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur.

87

SPORCU İÇECEKLERİ

(31)

• Başka bir çalışmada ise;

• 12 sağlıklı ve 12 hiperkalsürik taş oluşumu olan birey 4 hafta spor içeceği ile test edilmiştir.

• Spor içeceği tüketimi ve üriner taş oluşum risk faktörleri arasında ilişki bulunamamıştır.

.

SPORCU İÇECEKLERİ

Sweeney D.D., Tomaszewski J.J., Ricchiuti D.D., Averch T.D., Effect of carbohydrate-electrolyte sports beverages on urinary stone risk

(32)

Gastro intestinal (GI) rahatsızlık

• Dayanıklılık egzersizi yapan bireyler sık sık abdominal ağrı, defekasyonda sıkıntı, diyare, mide yanması, mide bulantısı ve kusma gibi GI semptomlardan şikayetçi olmaktadır.

• İdeal spor içeceği; susuzluğu gidermeli, yeterince enerji ve elektrolit sağlamalı, hızlı emilmeli ve iyi bir lezzete sahip olmalıdır.

89

SPORCU İÇECEKLERİ

Ancak Gastrointestinal rahatsızlığa neden olmamalıdır !!!

(33)

(34)

SÜT

• Egzersiz sırası ve sonrasında karbonhidrat tüketimine ek olarak protein tüketilmesi glikojen sentezini olumlu yönde

etkilemektedir.

• Düşük yağlı süt, toparlanma süreci için iyi bir içecektir.

91

ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER

(35)

• Düşük yağlı süt;

• Karbonhidrat (Laktoz) Protein Elektrolit • Ticari spor içeceklerindeki miktar kadar

• Kazein ve whey proteinlerini ve kas metabolizması ve protein sentezine katılan dallı zincirli amino asitleri içermektedir.

• Egzersiz sırasında terle kaybedilen elektrolitleri de içermektedir.

(36)

• (10 haftalık) bir çalışmada, yağsız süt ve

sporcu içeceği arasında performans açısından fark bulunmazken, süt grubunda yağsız

dokuda artış saptanmıştır.

• Karbonhidrat depolarının önemli olduğu dayanıklılık sporlarında süt ticari sporcu içecekleri kadar etkili bulunmuştur.

93

Rankin J.W., Lauren P., Goldman M.S. Michael J., Effect of post-exercise supplement consumption on adaptations to resistance training., J Am

Coll Nutr. , 23:322-330., 2004

ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER

(37)

• Dayanıklılık egzersizinden 60 dk sonrasında

1. Grup yağsız süt+kahvaltılık gevrek (77g karbonhidrat, 19.5g protein, 2.7g yağ)

2. Grup spor içeceği (78.5 g karbonhidrat)

• 1. grupta plazma laktat seviyesi önemli ölçüde düşük çıkmıştır.

• Sonuç olarak; egzersiz sonrası kasların

toparlanmasında tahıl gevreği tüketimi ticari spor içeceği kadar etkilidir.

Kammer L., Ding Z., Wang B., Hara D., Liao Y.H., Ivy J.L., Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise., J.Int. Soc.

Sports Nutr. ,14;6:11., 2009.

(38)

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

• Hindistan cevizi suyu karbonhidrat ve bazı vitamin-mineralleri içermektedir.

• Egzersizle kayıpların yerine konulması açısından sporculara önerilebilecek alternatif bir içecek olabilir.

95

ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER

(39)

Yapılan bir çalışmada;

• Su

• Spor içeceği

• Taze Hindistan cevizi

suyu

• Sodyumla

zenginleştirilmiş taze

Hindistan cevizi suyu

• 58±2

• 68±2

• 65±2

• 69±1

Vücut rehidrasyon yüzdeleri

Ismail I., Singh R., Sirisinghe R.G., Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration., Southeast Asian

J. Trop. Med. Public health., 38(4), 769-85. 2007.

(40)

• Su

• Spor içeceği

• Taze Hindistan cevizi suyu

• Egzersiz öncesi, sonrası • Kan

• İdrar

• Vücut ağırlığı

• Vücut ağırlığının yerine

konmasında Taze Hindistan cevizi suyu

• Taze Hindistan cevizi suyu en az

GI semptoma neden olmuştur.

97

ALTERNATİF OLABİLECEK İÇECEKLER

(41)

Kendinizde yapabilirsiniz…

• 1 poşet toz içecek 80g

• 4.5 su bardağı su 1125 ml

• ½ silme yemek kaşığı tuz 1.7g

% 6.6’lık solüsyon

(42)

Sonuç Olarak….

(43)

• Sade serin su

Aktivite süresi 60 dk’nın altında ve

Yoğunluğu düşük

• Spor içeceği

Aktivite süresi 60 dk’nın üzerinde ise

İyi bir ergojenik destektir

(44)

(45)

(46)

(47)