KARANTİNA DÖNEMİNDE UYKU SORUNLARI ve
ÇÖZÜM ÖNERİLERİ
Hazırlayan: Niğmet Yılmaz Uzman Psikolojik Danışman
Kuzuluk Dr. Enver Ören Ortaokulu
Uyku ve Uykunun Önemi
●
Uyku, insan bedeninin
dinlenmesi ve beynin gün içinde topladığı bilginin
ayıklanıp, düzenlenmesidir.
●
İnsan hayatının üçte biri
uykuda geçer. Uyku kalitesi, bireyin uyandıktan sonra
kendini dinç ve zinde
hissetmesidir. Ayrıca, fizyolojik ve psikolojik sağlığımız
üzerinde oldukça da etkilidir.
●
Fiziksel ve ruhsal sorunların başında; uykuyu başlatma, uykuyu sürdürme güçlüğü, kötü uyku kalitesi en sık
karşılaşılan sorunlar arasındadır.
●
7 saatten az uyuyan ve
kaliteli uyku uyumayan
bireylerde; depresyon,
kaygı gibi ruhsal sağlık
sorunlarının gözüktüğü
tespit edilmiştir.
●
İnsan hayatında
önemli olan uyku ve uyku kalitesi, büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler için daha da önemlidir.
●
Yeterli uyku alamayan çocukların, davranış sorunları gösterdiği uzmanlarca
belirtilmiştir.
Uyku Sorunları
Bireyler günlük yaşamlarında 2 tür uyku sorunu yaşarlar:
●
Uykunun miktarı ve zamanı ile ilgili sorunlar (Disomniler). Örn; uykusuzluk, aşırı
uyuklama, Sirkadiyen uyku bozukluğu v.b.
●
Uyku sırasında anormal durumların
oluşması ile ilgili sorunlar (Parasomniler).
Örn; uyurgezerlik, uykuda diş gıcırdatma,
uyku terörü v.b.
●
Sirkadiyen ritim, bireyin 24 saatlik zaman
dilimi içerisinde gerçekleştirdiği psikolojik ve fizyolojik ihtiyaçlardır.
●
Sirkadiyen uyku bozukluğu ise bireyin yatma saatini sürekli ertelemesi ve sonraki gün daha geç uyanmasıdır.
●
Covid-19 hastalığı sebebi ile, bireylerin tüm
sosyal faaliyetlerinin durması ve evde geçirilen
zamanın artması sonucu Sirkadiyen uyku ritim
bozukluğunun görülme olasılığı artabilir.
●
Sirkadiyen ritmin en
önemli düzenleyicilerinden biri Melatonin hormonudur.
Bu hormon epifiz bezinde üretilir, uykuyu düzenler, bağışıklık sistemini
güçlendirir ve hücre yenilenmesini sağlar.
●
Sirkadiyen ritim
bozulduğunda, melatonin
hormon salınımı azalır ve
uyku sorunları ortaya çıkar.
Çözüm Önerileri
●
Melatonin hormonunun yeterli miktarda salınımı için ışıksız bir ortam gereklidir. Bu yüzden uyku saatinde odamızda açık bir ışık
bulundurmamalıyız.
●
Ayrıca, melatonin hormonu özellikle 23:00 – 05:00 saatleri arasında yüksek miktarda salgılandığı için bu zaman aralıklarında uykuda olmamız gerekir.
●
Uyku saatine yakın saatlerde çay, kahve veya kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak
durmamız gerekir. Kafein uyarıcı etkide
olduğundan dolayı, uyku saatlerimizi
●
Teknolojik cihazlardan çıkan mavi ışık beyni uyarır. Bu sebeple yine yatma saatlerine
yakın saatlerde ve yatak içerisinde, bu cihazlardan uzak durmalıyız.
●
Akşam saatlerinde egzersiz ve yoğun fiziksel hareket içeren eylemler yapmamalıyız.
Ayrıca, banyonun yatmadan en az 2 saat
önce yapılması önerilir. Çünkü egzersiz ya da
banyo gibi aktiviteler vücut ısısını artırır ve
uykuya dalma güçlüğü yaşatır.
●
Oda sıcaklığı da uykuya dalmada etkilidir.
Önerilen oda sıcaklığı 18 derecedir.
●
Yemek yemek, kitap okumak, ders çalışmak, video izlemek gibi günlük aktivitelerimizi yatağımızda
gerçekleştirmemeliyiz. Çünkü beynimiz bu alanın sadece uyumak için var
olduğunu ve yatağa girdiğimizde
uyumamız gerektiğini hissetmelidir.
●
Gün içerisinde yapılan şekerleme uykusu, uyku düzenimizi bozar. Bu sebeple bundan kaçınmalıyız.
●
Uykulu hissetmeden yatağa gitmemeliyiz, çünkü yatakta uykunun gelmesini beklemek zihni daha da uyarır.
●
Eğer yatağa girdiğimizde uykuya
dalamıyorsak,yataktan çıkıp kitap okuyabiliriz.
Bu zihnimizi dinlendirir ve bizi tekrar uykuya
hazırlar.
KAYNAKÇA
● “Uyku Bozuklukları”, Türk Nöroloji Derneği Web Sayfası www.noroloji.org.tr 19/04/20
● Yılmaz,H., Tuncel,D. (2014), “Uyku Bozukluklarında Tedavi Rehberi”, Türk Nöroloji Derneği Web Sayfası www.noroloji.org.tr 19/04/20
● Gür,S. “Uyku Bozuklukları”,Türk Pdr Web Sayfası www.turkpdr.com 19/04/20
● “Melatonin Hormonu”, E-Psikiyatri Web Sayfası www.e-psikiyatri.com 20/04/20
● Kahraman,H.K., Atmaca,G., Gülün,G., Çalışkan,H., Örenbaş,İ., Tokel,İ., Sarıdoğan,M., Büyükuysal,Ç.M., Öz,S.Z.,(2019), “Kalıcı Saat Uygulamasının, Üniversite Öğrencilerinin Günlük Yaşantısına ve Uyku Düzenlerine Etkisi”, Batı Karadeniz Tıp Dergisi, 3(2),34-41
● Örsal,Ö., Eren,H.K., Duru,P., (2019), “Psikiyatri Hastalarının Uyku Kalitesini Etkileyen Faktörlerin Yapısal Eşitlik Modeliyle İncelenmesi”, Psikiyatri Hemşireliği Dergisi, 10(1),55- 61
● Şenol,V., Soyuer,F., Akça,R.P., Argün,M., (2012), “Adolesanlarda Uyku Kalitesi ve Etkileyen Faktörler”, Kocatepe Tıp Dergisi, 14,93-102
● Akıncı,E., Orhan.F.Ö., (2016), “Sirkadiyen Ritim Bozuklukları”, Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar Dergisi, 8(2),178-189
● Köse,S., Yılmaz,Ş.K., Göktaş,S., (2018), “Lİse Son Sınıf Öğrencilerinin Sınav Kaygı
Düzeyleri ile Uyku Kalitesi Arasındaki İlişki”, Psikiyatri Hemşireliği Dergisi, 9(2),105-111
