1
T.C.
SÜLEYMAN DEMİREL ÜNİVERSİTESİ SAĞLIK BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ SPOR BİLİMLERİ ANABİLİM DALI
15- 17 YAŞ GRUBU ERKEK HENTBOLCULARA UYGULANAN ÜST VE ALT EKSTREMİTEYE YÖNELİK PLİOMETRİK ANTRENMANLARIN DİKEY SIÇRAMA PERFORMANSINA VE
BLOK ÜSTÜ ŞUT İSABETLİLİK ORANINA ETKİSİNİN ARAŞTIRILMASI
Semih ÜRER
YÜKSEK LİSANS TEZİ
Tez Danışmanı: Doç. Dr. Fatih KILINÇ Tez No: 100
ISPARTA - 2013
iii ÖNSÖZ
Öncelikle eğitim sürecim boyunca yardımını ve tecrübesini benden esirgemeyen, tez hazırlığımın her aşamasında yanımda olan değerli hocam, tez danışmanım ve Sağlık Bilimleri Fakültesi Spor Bilimleri Bölüm Başkanı Doç. Dr.
Fatih KILINÇ’a,
Yazmakla bitiremeyeceğim, kelimelerle ifade edemeyeceğim, her zaman sevgilerini ve desteklerini yanımda hissettiğim aileme ve eşim Fatma ÜRER’e, sporculuk hayatımda beni yetiştiren, her zaman bana destek olan değerli meslektaşım, sevgili hocam Hakan ÇELEBİOĞLU’na,
Araştırmada yardımcı olan sevgili öğrencilerime ve sporcularıma en içten teşekkürlerimi sunarım.
Semih ÜRER ISPARTA 2013
iv İÇİNDEKİLER
Sayfa
İç Kapak………i
Kabul Ve Onay Sayfası ... ii
Önsöz ... iii
İçindekiler ... iv
Simgeler Ve Kısaltmalar Dizini ... vi
Şekiller Dizini ... vii
Resimler Dizini ... viii
Tablolar Dizini ... ix
1. GİRİŞ ... 1
2. GENEL BİLGİLER ... 3
2.1. Hentbol ... 3
2.2. Kas Fizyolojisi ... 6
2.3. Pliometri ... 8
2.3.1. Pliometrik Fizyolojisi ... 9
2.3.2. Pliometrik Antrenman Bilimi ... 10
2.3.3. Pliometrik Antrenmanın Özellikleri ... 12
2.3.4. Pliometrik Antrenmanın Planlanması ... 13
2.3.5. Bir Pliometrik Antrenmanı Planlamak ... 14
2.3.6. Çocuk ve Gençlerde Pliometrik Antrenmanlar... 15
2.3.7. Pliometrik Antrenmanda Malzeme ve Çevre ... 17
2.4. Hentbolda Uygulanan Teknikler ... 17
2.4.1. Blok Üstü Şut ... 17
2.4.2. Sıçrama ve sıçrama kuvveti ... 22
2.4.3. Atış ve Atış Kuvveti ... 23
3. GEREÇ VE YÖNTEM ... 25
3.1. Araştırmaya Katılan Sporcular ... 25
3.2. Boy –Vücut Ağırlık Ölçümleri ... 25
3.3. Dikey Sıçrama ... 25
3.4. Sağ – Sol Ayak Dikey Sıçrama ... 26
3.5. Esneklik (Uzan Eriş) ... 27
3.6. Yatay Sıçrama ... 27
v
3.7. 20 Metre Sürat Koşusu ... 28
3.8. 40 metre sürat koşusu ... 29
3.9. Sağlık Topu Atış Ölçümü ( 500gr). ... 29
3.10. 30 Saniye Şınav Çekme ... 29
3.11. 30 Saniye Mekik Çekme ... 30
3.12. Barfiks Çekme ... 31
3.13. İsabetlilik Ölçümleri ... 32
3.13.1. Blok Üstü Şut ... 32
3.14. Araştırmaya Katılan Sporculara Uygulanan Pliometrik Antrenman Metodu... 33
3.15. İstatistik Analiz ... 45
4. BULGULAR ... 46
4.1. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Ön Test ve Son Test Fiziksel Özellikler Ölçüm Bulguları ve Karşılaştırmaları ... 46
4.2. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Ön Test ve Son Test Biyomotorik Özellikler Ölçüm Bulguları ve Karşılaştırmaları ... 47
4.3. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Ön Test ve Son Test Blok Üstü Şut İsabetliliği Ölçüm Bulguları ve Karşılaştırmaları ... 49
4.4. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Motorik Özellikleri ve Blok Üstü Şut Performansı Arasındaki İlişkinin İncelenmesi (Ön Test) ... 50
4.5. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Motorik Özellikleri ve Blok Üstü Şut Performansı Arasındaki İlişkinin İncelenmesi (Son Test) ... 51
5. TARTIŞMA ... 53
6. SONUÇ VE ÖNERİLER ... 60
ÖZET ... 61
ABSTRACT ... 62
KAYNAKLAR ... 63
ÖZGEÇMİŞ ... 70
vi SİMGELER VE KISALTMALAR DİZİNİ
9m : 9-Metre Shots (9 metre şutları)
EX : Exclusions (İhraç)
TP : Time Played (Oyun süresi) MP : Matches Played (Maç süresi) BM : Bronze Medal Match (3.lük maçı) 7m : 7-Metre Shots (7 metre şutları) BT : Breakthroughs (Hamleler)
BS : Blocked Shots (Bloke edilen şutlar)
PL : Placement (Yerleşim)
GM : Gold Medal Match (1.lik maçı) 6m : 6-Metre Shots (6 metre şutları) FB : Fast Breaks (Hızlı hücumlar)
ST : Steals (Top çalma)
SF : Semifinal (Yarı final)
PC : Presidents Cup (Başkanlık kupası)
% : Wing Shots (Kanat şutları) TF : Technical Faults (Teknik fauller)
RC : Red Cards (Kırmızı kartlar)
QF : Quarterfinal (Çeyrek final) DSQ : Disqualified (Diskalifiye) PR : Preliminary Round (İlk yarı)
2Min : 2 Min Suspension (2 dakika cezası) YC : Yellow Cards (Sarı kartlar)
AS : Assists (Asistler)
S/S : Saves/Shots (Kurtarılanlar / şutlar) G/S : Goals/Shots (Goller / şutlar)
vii ŞEKİLLER DİZİNİ
Sayfa Şekil 2.1. Hentbol Oyun Sahası ... 4 Şekil 2.2. Hentbol Oyuncusunun Motorsal Özelliklerinin Dağılımı. ... 6 Şekil 3.1. Blok Üstü Şut ... 32
viii RESİMLER DİZİNİ
Sayfa
Resim 3.1. Sağ – Sol Ayak Dikey Sıçrama ... 26
Resim 3.2. Esneklik ... 27
Resim 3.3. Yatay Sıçrama ... 28
Resim 3.4. 20 Metre Sürat Koşusu ... 28
Resim 3.5. Sağlık Topu Atış Ölçümü. ... 29
Resim 3.6. 30 Saniye Şınav Çekme ... 30
Resim 3.7. 30 Saniye Mekik Çekme ... 31
Resim 3.8. Barfiks Çekme ... 31
Resim 3.9. Blok Üstü Şut ... 32
Resim 3.10. İp Atlama ... 37
Resim 3.11. Kolları Kullanarak Tek Ayak Sıçrama ... 37
Resim 3.12. Çift Ayak Sekme ... 38
Resim 3.13. Altıgen Çalışma ... 39
Resim 3.14. Engel Üzerinden Yan Sıçrama ... 39
Resim 3.15. Uzun Atlama ile Yön Değiştirme ... 40
Resim 3.16. Kasa Sıçrama ... 40
Resim 3.17. Huni Üzerinden Öne Doğru Sıçrama ... 41
Resim 3.18. Sağlık Topu Fırlatma ... 42
Resim 3.19. Sağlık Topu Fırlatma ... 42
Resim 3.20. Sağlık Topunu Yatarak Fırlatma ... 43
Resim 3.21. Sağlık Topu ile Mekik ... 44
Resim 3.22. Sağlık Topu ile Bench press ... 45
ix TABLOLAR DİZİNİ
Sayfa Tablo 2.1. Gerilme-Kısalma Döngüsü... 10 Tablo 2.2. Fransa Erkek Hentbol Milli Takımının 2012 Avrupa Şampiyonasındaki
Boy, Kilo ve Yaş değerleri... 19 Tablo 2.3. Fransa Erkek Hentbol Milli Takımının 2011 Dünya Şampiyonasındaki
Şut, Gol, Blok vb. İstatistikleri. ... 20 Tablo 3.1. 6 Haftalık Hentbol Antreman Programı ... 34 Tablo 3.2. Haftalık Pliometrik Antrenman Üst ve Alt Ekstremite Sıçrama ve
Fırlatma Sayıları... 35 Tablo 3.3. 6 Haftalık Hentbol Antrenmanına Eklenmiş Pliometrik Antrenman
Programı ... 36 Tablo 4.1. Araştırma Grubu Sporcuların Boy, Yaş ve Spor Yaşı Ortalamaları ... 46 Tablo 4.2. Araştırma Grubu Sporcuların Vücut Ağırlığı Ön-Son Test Ortalamasının
Karşılaştırılması ... 46 Tablo 4.3. Araştırma Grubu Sporcuların Motorik Özelliklerinin Ön-Son Test
Performansının Karşılaştırılması ... 47 Tablo 4.4. Araştırma Grubu Sporcuların Blok Üstü Şut Ön-Son Test
Performansının Karşılaştırılması ... 49 Tablo 4.5. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Motorik Özellikleri ve Blok
Üstü Şut Performansı Arasındaki İlişkinin İncelenmesi (Ön Test) ... 50 Tablo 4.6. Araştırmaya Katılan Sporcu Grubunun Motorik Özellikleri ve Blok
Üstü Şut Performansı Arasındaki İlişkinin İncelenmesi (Son Test) ... 51
1 1. GİRİŞ
Antik Yunandan beri antrenör ve sporcular hızı ve kuvveti geliştirecek metot ve teknikleri keşfetmeye çalışmışlardır. Hız ve kuvvetin bileşimi güçtür. Güç de birçok spor dalının özüdür. Hızı geliştirecek spesifik çalışmalar dizayn edilmiştir.
Önceleri patlayıcı hareketler öğretilmiş daha sonra ise patlayıcı reaksiyon çalıştıracak bir sistem geliştirilmiştir.
Bu sistemin adı da pliometriktir. Pliometrik, güç ve patlayıcılık için sıçrama, atlama ve atma metotları ile yapılan antrenmanlarla sportif performansı yükseltme yoludur.
Bu metot hızlı eksantrik kasılma sonucunda, güçlü kas kasılmasıyla, sporcunun patlayıcı reaksiyonunu yükseltmeyi amaçlar. Özet olarak pliometrik, kasları en kısa zamanda maksimum düzeye getirecek bir dizi patlayıcı harekettir (Bayraktar, 2006).
Pliometrik egzersizlerin daha çok alt ekstremitelere yönelik olduğu ve sıçrama performansını artırmaya yaradığı biliniyorsa da üst ekstremite içinde çeşitli alıştırmalar geliştirilmekte ve bu çalışmaların etkileri incelenmektedir.
Hentbolda sporcular vücutlarının hem alt hem de üst bölümünü oldukça yoğun olarak kullanmak zorundadırlar. Örneğin koşular, sıçrama, atlama hareketleri alt ekstremite için; tutma-itme, blok, kale atışı gibi hareketler ise üst ekstremite için kuvvet ve beceri gerektiren hareketlerdir.
Hentbolcuların kuvvet gelişimi için yapılan çalışmaların yanı sıra üst ekstremite ye yönelik uygulanan pliometrik egzersizlerin atış hızı ve performansına olumlu etki yapabileceği düşünülmektedir (Gençoğlu, 2008).
Son yıllarda gelişen bilim ve teknoloji ile birlikte tüm spor branşlarında olduğu gibi hentbolcularında performanslarında büyük gelişmeler olmuştur. Sportif alanda yapılan araştırmalar, performansın yükseltilmesi ve başarının artırılmasına yöneliktir (Kurudirek, 1998).
Antrenmanlarda uygulanacak alıştırmaların hiç biri tek başına “sihirli değnek”
olmayıp her birinin antrenman bütünlüğü içerisinde düşünülmesi gerekir. Hepimizin bildiği gibi antrenman, uzun süreli eğitim ve uygulama süreci olarak ifade edilir.
Madalya sporlarında başarı zamanla yarıştır. İstenilen sürede, hedeflenen müsabaka ya da şampiyonaya hazırlamak ve başarı kazanmak esastır. Bilimsel
2 temelleri esas alan antrenörler için değişen şartlar altında sporcularına kılavuzluk etmek kimi zaman oldukça zordur. Hatanın yenilgi ve başarısızlıkla ölçüldüğü müsabaka arenasına gelene kadar geçen süre ve yaşananlar, titizlikle hazırlanan pastaya benzer. Eksiklik ya da fazlalık arzu edilen bir kıvamda pasta yapmanızı engeller, bu da pastayı servise sunmanızı zorlaştırır (Bayraktar, 2006).
Bu çalışmalar sonucu kazanılan kuvvet ve koordinasyon şutun yönü ve isabeti üzerinde de etkili olabilir. Bu çalışmanın amacı hentbol antrenmanlarında mevcut bulunan direnç antrenmanlarının yanında, kuvvet gelişimine ek olarak, pliometrik çalışmaların alt ekstremite ve üst ekstremiteye sağlayacağı kuvvet ve koordinasyon gelişiminin dikey sıçrama performansına ve blok üstü şut isabetlilik oranına etkisinin bulunup bulunamayacağını öğrenmektedir.
3 2. GENEL BİLGİLER
Hentbol, salon sporları arasında yerini almış, yeterli seyirci sayısına ulaşmış ve kendini kabul ettirmiş bir spor dalıdır. Bugün Dünya’da top ile oynanan 20’den fazla spor dalı bulunmaktadır. Bu dallardan birisi de hentbol ’dur. Ülkemizde hentbol hak ettiği yere tam olarak gelmese de, yeterli sayılabilecek sporcu kitlesine sahiptir.
Hentbol mücadele sporudur. Günümüzde az hata ve hızlı oynanması ilkeleri üzerine kurulu bir anlayış hâkimdir. Yapılan bilimsel çalışmalar kazanma inancının bir ürünü olarak nitelendirilebilir.
Hentbolun temel teknik becerilerini öğrenmek, karmaşık ve zor değildir.
Çünkü topu yakalamak, pas atmak ve topu sürmek, herkesin çocukluğundan beri rahatlıkla yaptığı temel hareketlerdir. Devamlı ve bilinçli çalışmalarla hentbol teknik becerileri öğrenilebilir ve oyunun temelinde bulunan dayanıklılık, sürat, beceri, esneklik, sıçrama gibi motorik özelliklerde buna paralel kazanılabilir. Motorik özelliklerin kazanılması, organizmanın kuvvetlendirilmesi, duruş bozukluklarının önüne geçme, kollektif düşünme ve birlikte hareket edebilme alışkanlıklarının geliştirilmesinde, hentbol en uygun spor türlerinin başında gelmektedir (Çelikbilek, 2006).
2.1. Hentbol
Takım hentbolu günümüzde oldukça yaygın, birçok ülkede (özellikle Avrupa’da) profesyonel olarak oynanan olimpik bir spor dalıdır. Profesyonel (yarışmacı) hentbol kassal kuvvet, hız ve dayanıklılık gibi biyomotor becerileri gerektirir. Modern hentbol, değişen kurallar ile sporculardan üstün sportif performans bekleyen hızlı bir oyun haline gelmiştir. Oyuncular sıçrama, koşu, yön değiştirme, pas, kale atışı ve teknik hareketler gibi farklı birçok aksiyonu oldukça kısa bir sürede istenilen taktikler doğrultusunda uygularlar (Cardinale, 2001).
Hentbol oyunu iki takımın dostluk sınırları içinde birbirleri ile mücadelesini sergileyen bir takım oyunudur. Bir takım 14 kişiden (12’si saha oyuncusu 2’si kaleci) oluşur. Aynı anda sahada mücadele eden 7 oyuncu asil, diğerleri yedek oyunculardır.
Bütün oyuncular kendilerine ait değişme sahasından her an oyuna girebilir ve çıkabilir. Kale sahası içinde yalnız kaleci bulunabilir.
4 Her takım, topu rakip takımın kalesine atmaya ve kendi kalesini rakibin hücumlarından korumaya çalışır. Top elle oynanır. Vücudun alt kısmı ve ayaklar dışındaki vücut bölümleri ile topa temas edilebilir. Yalnız kaleci ayakları ile savunma yapma hakkına sahiptir.
Saha oyuncuları top elde iken en fazla üç adım atabilirler. Bu anda top hem olduğu yerden hem de saha içinde devamlı olarak elde sürülebilir. Eğer top sürüşten sonra tutulursa topla birlikte en fazla üç adım atabilir.
Birinci devrenin bitiminden sonra oyun sahaları ve oyuna başlama hakkı değişir. Maç sonunda hangi takım daha fazla gol atmışsa o takım galip gelir. Eğer gol sayıları eşitse veya her iki taraf da gol atmamışsa sonuç berabere kabul edilir.
Oyun iki hakemle yönetilir. Kenarda yardımcı olarak bir yazı ve bir saat hakemi bulunur. Hakemler oyun kurallarının düzenli uygulanmasından, oyuncular ise hakemlerin kararlarına uymak ile yükümlüdürler (Sevim, 2006).
Şekil 2.1.Hentbol Oyun Sahası
Türkiye'de hentbol ilk kez 1927-1938 yılları arasında ‘açık alan hentbolu’
olarak başlamıştır. Öncülüğünü Almanya'da öğrenim yapan ve beden eğitimi öğretmeni kökenli Hüsamettin Güreli, Zeki Gökışık ve Nafi Tagman askeri okullarda yapmıştır.
5 Bu askeri okulların yanı sıra, Gazi Eğitim Enstitüsü Beden Eğitimi Bölümünde de bazı kurallar tespit edilerek, futbol sahalarında "el topu" adı altında hentbolun yasatılmasına ve yaygınlaştırılmasına katkıda bulunmuştur. Ülkemizde ilk resmi saha el topu oyun kuralları, 1934 yılında Türkiye idman Cemiyeti ittifakı tarafından yayımlanmıştır.
Ülkemizde ilk resmi açık alan hentbol maçı 1938 yılında oynanmıştır.
Hentbolun Türkiye'de gelişmesi ve yaygınlaşması yıllar sonra salon hentboluna geçilmesiyle sağlanmıştır. Ülkemizdeki salon hentbolu ile ilgili ilk ciddi çalışmalar 1974-1975 yıllarına dayanır. Bu tarihlerde Milli Eğitim Bakanlığı tarafından yurt dışına eğitime gönderilen bir grup beden eğitimi öğretmeni, eğitim gördükleri Federal Almanya'dan dönerek, görev aldıkları Beden Eğitimi Bölümlerinde modern salon hentbolunun temellerini atmaya çalıştılar. 1975 yılında Gazi Eğitim Enstitüsü ve Ankara Spor Akademisi öğretim görevlisi Yaşar Sevim, ülkemizde ilk kez salon hentbolu oyun kurallarını yayımladı. Özellikle Gazi Eğitim Enstitüsü Beden Eğitimi Bölümü ve Ankara Spor Akademisi'ndeki hentbola yönelik çalışmalar, bu spor dalının kökleşmesini ve yaygınlaşmasını sağladı. Hentbol Federasyonu 1976 yılında kuruldu ve ilk federasyon başkanlığına Yaşar Sevim getirildi (Çelikbilek, 2006).
Hentbolda Biyomotorik Özellikler
İnsanın temel motorik özellikleri kişinin bedeni güç ve yeteneğini ve karmaşık nitelikteki motorik spor gücü derecesini belirleyen öğelerdir. Bu özellikler antrenman sürecinde yapılan her motorik spor hareketinin temeli ve başta gelen koşuludur. Tüm spor dallarında temel motorik özelliklerin geliştirilmesi uygulanacak antrenmanın vazgeçilmez bir parçasıdır.
Temel motorik özelliklerin içeriksel yapısını göre beş bölümde incelenir.
Bunlardan ilk üçü temel, diğer ikisi ise tamamlayıcı özelliklerdir.
• Kuvvet
• Sürat
• Dayanıklılık
• Hareketlilik
• Beceri(Koordinasyon)
6 Özde var olan bu temel özellikler ancak uygun verilen uyarılar ile gelişme gösterir. Bir başka deyişle, düzenli bir şekilde gelişim için antrenman uyaranları verilmesi ile gerçekleşir (Sevim 2002).
Şekil 2.2. Hentbol oyuncusunun motorsal özelliklerinin dağılımı (Taşucu 2002).
İdeal bir hentbolcu modeli çizilirse;
• Fizyolojik olarak güçlü olmalı.
• Morfolojik özellikleri çok iyi olmalı (iskelet ve kas yapısı).
• Psikolojik özellikleri dengede olmalı.
• Yetenekli ve sergilediği beceri yeterli düzeyde olmalı.
• Müsabakada ve antrenmanda oluşabilecek zor şartlara uyum sağlayabilecek zekâ düzeyine sahip olmalı (Çeliksoy 2000).
• Ayrıca elit bir hentbol oyuncusu üst düzey biyomotorik özelliklere de sahip olmalıdır.
2.2. Kas Fizyolojisi
İnsan vücudu, egzersizlere yapısal ve fonksiyonel olarak büyük bir adaptasyon göstermektedir. Bu adaptasyonun özel performans yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan spesifik egzersizler sonucunda sağlanması antrenman bilimini ve önemini ortaya koymaktadır (Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilim Dergisi, 2010).
7 Kasın temel özelliği kimyasal enerjiyi mekanik enerjiye çevirmektir. Sportif yarışmaların sonucunu kaslar belirler. Ne zaman, nerede, ne yapabileceği, aktivitenin ne kadar sürdürülebileceğine kaslar karar verir. Bir kasın yapısına yakından bakacak olursak; kasın farklı düzeyleri şöyledir; bir kas, kas fibrilleri (lifleri), miyofibriller;
miyofibrillerin içinde yerleşik kasılma birimi olan sarkomer, sarkomerin içinde yerleşik olan ve kasılmayı gerçekleştiren ince aktin flamentleri ve kalın miyozin flamentleri ve onları bağlayan “çapraz köprüler” den oluşur (Karatosun, 2010).
Aksiyon potansiyeli motor sinir boyunca kas lifindeki sonlanmasına kadar yayılır. Her sinir ucundan nörotransmiter olarak asetilkolin salgılanır. Kas lifi membranında lokal bir alanda etki gösteren asitilkolin, membrandaki asetilkolin kapılı kanalları açar. Asetilkolin kanallarının açılması, kas lifi membranından çok miktarda sodyum iyonunun içeri girmesini sağlar. Bu olay kas lifinde aksiyon potansiyelini baslatır. Aksiyon potansiyeli sinir membranında olduğu gibi kas lifi membranı boyunca da yayılır. Aksiyon potansiyeli kas lifi membranını depolarize eder ve kas lifi içine doğru yayılarak, sarkoplazmik retikulumda depolanmış olan kalsiyum iyonlarının büyük miktarlarda miyofibrile serbestlemesine neden olur.
Kalsiyum iyonları, kasılma olayının esası olan flamentlerin kaymasını sağlayan, aktin ile myozin flamentleri arasındaki çekici güçleri başlatır. Sonra saniyenin bölümleri içinde kalsiyum iyonları sarkoplazmik retikuluma geri pompalanır. Yeni bir kas aksiyon potansiyeli gelinceye kadar burada depolanır. Kalsiyum iyonlarının uzaklaştırılması kasılmasının sona ermesine neden olur (Guyton, 2005).
Eksantrik kas kasılması
Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzamaktadır. Örneğin, barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasına biceps kasının açılması neden olmaktadır. Eksantrik kasılma yerçekimi direncine karsı kullkanılmaktadır. Eksantrik kasılmada kas uzayarak çalıştığı ve kasın boyu değiştiği için, bu tür kasılmanın izotonik bir kasılma sekli olduğu da söylenebilir. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır. Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendirmezler. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedirler. Spor bilimcilere göre
8 de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma seklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanmaktadır (Fox, 1999).
Konsantrik kas kasılması
Konsantrik kas kasılması dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani, kaslar kısalarak çalışmaktadırlar (Dündar, 1998)
Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir.
Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şekli olarak kabul edilmektedir. Konsantrik kasılmada pozitif mekanik bir iş yapılmaktadır (Akgün, 1996).
2.3. Pliometri
Pliometrik egzersizler patlayıcı kuvveti geliştiren ve kas kuvvetinin çabuk ve etkili biçimde kullanılmasına olanak sağlayan antrenman yöntemi olarak bilinmektedir (Bavlı, 2012).
Güç geliştirmek için kullanılan en popüler çalışmalardır. Plyometrik antrenman yöntemi birim zamanda yapılan işin arttırılmasına yardımcı olan bir yöntem olarak sporcuda verimliliği ve gücü arttırır (Dündar, 2003).
Önceleri atlayıcılar için daha sonra tüm branşlar için verimliliği arttırmak üzere kullanılmıştır. Bu çalışmadaki alıştırmalar; Sıçramalar, sekmeler ve atlamalardır.
Çabuk olarak meydana gelen eksantrik - konsantrik kas kasılmalarıyla yapılan nero- muscular driller patlayıcı tepki oluşturan kuvvet dönüşümüne yardımcı olurlar (Sevim, 2002).
Pliometrik, bireyin maksimal kuvvet, sürat ve patlayıcı gücünü geliştiren bir antrenman metodudur. Diğer bir deyişle pliometrik antrenmanlar kısa bir zaman içinde, kuvvetli bir hareket üretmek için eksantrik kasılmadan konsantrik kasılmaya geçerken kasın hızlı gerilmesini içeren direnç antrenmanlarıdır (Şimşek, 2002).
Pliometrik antrenman, maksimal kuvvet ile patlayıcı güç arasındaki ilişkiyi geliştirmektedir. Pliometrik antrenmanlar bugün süratli bir şekilde kuvvetin yerine getirilmesinde ve güç üretiminde çok etkili antrenman metodu olarak yaygın bir kullanıma sahiptir. Koşmaya, sıçramaya, sekmeye, atlamaya, yükselmeye ve
9 fırlatmaya dayalı sporlarda pliometrik zorunlu bir antrenman olarak kullanılır hale gelmiştir (Yüksel, 2001).
Güç üretiminde çok etkili antrenman metodu olarak yaygın bir kullanıma sahiptir (Bayraktar, 2011).
Subjektif ve bireysel antrenmanların planlanması, günümüzde halen geçerliliğini korumakta olup, 10 ila 20 yıldır tıp, biyomekanik ve psikoloji gibi bilim dallarında edilen yeni bilgilere dayanılarak objektif karar kriterleri ile tamamlanmaktadır.
Yüksek performans gerektiren spor dallarında günümüzde ulaşılan düzeyde başarılı olabilmek için, modelleştirilmiş ve hedefe yönelik bir antrenman, sistemli olarak uygulanmalıdır (Çetin – Flock, 1996).
2.3.1. Pliometrik Fizyolojisi
Pliometriğin fizyolojisine bakıldığında, aktivitenin eksantrik yükleme, amortizasyon ve konsantrik kasılma evresi olmak üzere üç bölümde ele alınabileceği görülmektedir (Chu 1992, Ergun ve Baltacı, 1997)
Eksantrik Yükleme Evresi: Kasın elastik bileşenlerinin gerilimi sonucu kasta enerji toplanmaktadır. Bu enerji daha sonra konsantrik kasılma sırasında kullanılmakta ve daha büyük bir iş meydana gelmektedir (Baktaal, 2008).
Amortizasyon Evresi: Bu evre, artan is miktarı ile orantılıdır ve eksantrik ile konsantrik kasılma oranındaki zaman aralığı olarak tanımlanmaktadır. Bu evre ne kadar kısa olursa, depolanan elastik enerji de o kadar fazla kullanılabilecektir.
Kullanılan enerji miktarına paralel olaraktan bir iş meydana gelmiş olacaktır. Bir pliometrik aktivite sırasında önemli yapılar, kasın seri elastik bileşenleri ve kas proprioseptörleridir. Seri elastik bileşenler kasın potansiyel elastik enerjisi ile ilgilidirler ve gerilmeyi ya da kassal refleksi aktive etmektedir. Amortizasyon evresinin süresi elit atletlerde 120 ile 150 salise arasında ölçülmüştür (Baktaal, 2008).
Dikey sıçramanın amortizasyon evresinde veya eksantrik kasılma sırasında kas gerildiğinde, konsantrik kas kasılması daha güçlü olmaktadır. Bu olgu kısmen gerilme refleksinin gelişmesi nedeniyle olabilir. Bununla birlikte aynı durum, izole kaslarda da meydana geldiğinden çoğunlukla gerilme sırasında kasın elastik
10 bileşenlerinde depolanan enerjinin kullanımı ve toparlanması nedeniyle olması da mümkündür (Öztin, 1999).
Konsantrik Kasılma Evresi: Bu evrede ise kas eksantrik yüklenme sırasında gerilme refleksini başlatacak olan kas iğciklerini ateşleyen hızlı bir uzama gösterir.
Bu agonist ekstrafüzal liflerin kasılması, yani kasın konsantrik kasılması ile sonuçlanmaktadır. Bu evrede, daha hızlı kas gerilimi daha fazla konsantrik kasılmaya neden olmaktadır (Ergun ve Baltacı, 1997).
Pliometrik çalışmada sporcu kutunun üstünden vücudun eylemsizlik kuvvetinin etkisiyle diz hızlı bir şekilde bükülmekte; quadriceps kasları ve kalça ekstansörlerinin hızlı eksantrik hareketi gerçekleşmekte; düşüş soku amortize edilmektedir. Böylece vücut kitlesinin aksi yönde pozitif ivmelendirmesiyle (konsantrik kas çalışmalarıyla) bacak kasları uzama kısalma döngülü bir çalışma gerçekleşirmiş olmaktadır (Stojanovic ve ark. 2002).
Tablo 2.1. Gerilme-Kısalma Döngüsü (Gençoğlu 2008).
2.3.2. Pliometrik Antrenman Bilimi
Birçok spor bilimci/antrenör ve sporcu gücün oyunun adı olduğunu bilmesine rağmen, çok azı onu geliştirmek için mekaniğin gerekli olduğunu anlamıştır.
Pliometriği anlamaya yardımcı olmak için kas fizyolojisinin bazı önemli noktalarını gözden geçirmek gerekir (Bayraktar, 2006).
Gerilme Kısalma Döngüsü
Evre Aksiyon Fizyolojik Yanıt
Eksantrik Agonist kaslar gerilir.
- Elastik enerji depolanır.
- Kas iğciği uyarılır.
- Omuriliğe sinyal gönderilir.
Amortizasyon Eksantrik ve konsatrik arasındaki duraklama
- Sinirler omuriliğe sinaps yapar.
- Gerilen kasa sinyal gönderilir.
Konsantrik
Agonist kas fibrilllerinin kısalması
- Seri elastik
elemanlardan elastik enerji salınır.
- Gerilen kas sinir ile uyarılır.
11 Pliometrik çalışmalarda kullanılan alıştırmalarda genellikle vücut ağırlığı ve yerçekimi gibi fonksiyonlar ön plandadır. Pliometrik çalışmaları içeren alıştırmalar ardışık olarak uygulanan sıçramaları (yerinde ve ayakta), atlamaları (kısa ve uzun süreli), sekmeleri (kısa ve uzun süreli) ve derinlik sıçramalarını içermektedir (Foran 2001).
Bu alıştırmaların düzenli olarak yapılmasının bazı kasların neuromuscular gelişimine de yardımcı olduğu söylenmektedir (Kraemer, William, Gomez, 2001).
Pliometrik egzersizlerden faydalanan antrenman programları, hız ve sıçrama gibi kuvvet - güç ilişkili hareketlerde performansa pozitif yönde etki yapmaktadır.
Pliometrik çalışmaları takip eden güçteki artışlar kas genişliğini ve yapısını da etkilemektedir. Kaslardaki güç üretimine bağlı gelişmeler de bu artışlarla doğru orantılıdır. Şu anda yapılan çalışmalarda göz ardı edilmesine rağmen daha önce laboratuvar ortamında yapılan çalışmalarda pliometrik çalışmaların tip I ve tip II kas fibrillerine önemli oranda artış sağladığı görülmüştür (Paul ve ark. 2003).
Bir kutunun üzerine çıkar, daha sonra iner ve tekrar çıkıp sıçrama yapılabilecek kadar sıçranırsa pliometrik bir hareket gerçekleştirilmiş olur. Ayaklar sıçramadan sonra yere değdiği anda quadriceps ve kalça kaslarının gerilmesiyle sonuçlanacak olan bir diz esnemesi söz konusudur. Dış merkezli ve dışta olan bu ani hareketlenme ortak merkezli fakat zıt yöne olan bir kasılmayla devam eder. İşte bu olay plyometrik hareketlerin ana yapısını yani temelini oluşturur (Thomas 1994).
Pliometrik, ilk haliyle yalnızca “atlama antrenmanı” olarak bilinen ve egzersizlere uygulanan bir terimdi. Sonraları pliometrik güçlü kassal kasılım karakterleri çalışmalara ve hızlı, dinamik germe hareketlerine dayandırıldı.
Pliometrik antrenman atlayan, kaldıran veya atan sporcular için gerekli hale geldi.
Olimpiyat madalyalı ve 1976’da yüksek atlamada 2.32 metre ile dünya rekortmeni Dwight Stones’un antrenörü John Tansley’in “Stones, çok güçlü biri değildi. Aynı zamanda hızı da yoktu. Bunun da ötesinde dikey sıçrama testlerinde sıçrama kabiliyeti çok zayıf kalıyordu. Pliometrik antrenmanlar sonrası ise başarıya ulaştı” diyor (Bayraktar, 2006).
1960’lı yıllarda Prof. Morgaria kas kasılması üzerine yapmış olduğu çalışmalar ve Sovyet spor hekimliği enstitülerinin yapmış oldukları metodik araştırmalar dünya literatürüne geçti ve bu bilgiler sayesinde kas kuvvetinin gelişiminde pliometrik
12 egzersizlerin kullanımı bütün spor dallarında yaygınlaşmaya başladı. Böylece pliometrik antrenman, antrenör ve sporcular tarafından gücü üretmek için kuvvet ile hareket süratini birleştirmeyi amaçlayan egzersiz ve diriller olarak bilinmeye başlandı. 1970’lerin ortalarına doğru bu tip egzersizlere ilginin aşırı şekilde artması sonucunda birçok önemli biyolojik vücut merkezleri çalışmalarını pliometrik egzersizler üzerinde yoğunlaştırmışlardır. Özellikle İskandinav okullarında ve Finlandiya Jyvaskyla’de beden eğitimi bölümünün kapsamında bir biyolojik araştırma merkezi kuran Prof. Carmelo Bosco birçok çalışması ile sporda kuvvet antrenmanının gelişimine fizyolojik ve pratik metotlarla katkıda bulunmuştur (Kahramanoğlu, 2006).
Pliometriğin etkinliğini ve güvenliğini doğrulamak için birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmaların büyük çoğunluğunun sonuçları birbiriyle paraleldir.
Çalışmalarda genel olarak farklı branşların antrene edilmiş sporcuların, eşit olarak çeşitli seviyelerde tüm değişkenler ve koşullar altında antrene edilmemiş sporcularla karşılaştırılmıştır. Böylece pliometrik çalışma ilkeleri belirlenmeye başlanmıştır.
(Bayraktar, 2006).
2.3.3. Pliometrik Antrenmanın Özellikleri
Pliometrik antrenman, alt ekstremiteler için atlama antrenmanlarını ve üst ekstremiteler için sağlık topu egzersizlerini içeren birçok şekil alabilir. Pliometrik kullanıcısı sadece egzersizlerin nasıl yapılacağını değil, aynı zamanda bir programı nasıl uygulayacağını, nasıl değiştireceğini ve en avantajlı şekilde nasıl kullanılacağını anlamak zorundadır (Bayraktar, 2006).
Pliometrik antrenmanlarda amaç, daha çok elastik kuvvetle ilgili olup, kasın eksantrik kasılmasından sonra konsantrik kasılma ile kısa bir zaman birimi içerisinde yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasını sağlamaktır. Böylece yüksek hızda bir kasılma ile kas-sinir sisteminin direncin üstesinden gelmesi ile elastik kuvvet oluşur. Bu antrenman pozitif negatif bir kuvvet çalışması şekli olup, kinetik enerjiyi ve kuvveti oldukça hızlı bir şekilde kullanmayı amaçlar ve patlayıcı sıçrama kuvvetini geliştirir (Brown ve ark. 1986).
13 Pliometrik antrenmanın diğer güç antrenmanlarından farkı çalışmaların doğal olarak yapılmasıdır. Sporcu ek bir dış yük kullanmadan kendi vücut ağırlığı ile hareketin verimliliğinden bir şey kaybetmeden hareketi yapar (Uysal, 2011).
Pliometrik antrenmanlar doğaları gereği özel olsalar da, geniş uygulama alanlarına sahiptirler. Alt ekstremiteler için tasarlanan antrenmanlar, atletlerin vertikal ve horizontal süratlerinde, ayrıca koşma, sıçrama ve yer çekimine karşı koyma gibi performanslarında gelişim sağlamaktadır. Sağlık topu egzersizleri ile üst ekstremite diğer kombine hareketler ile alt ekstremite antrene edilir (Chu, 1992).
Hentbolda da hem üst hem de alt ekstremite yoğun olarak kullanılır. Pliometrik antrenman buna göre düzenlenmelidir.
Bir antrenmanda çok fazla tekrar yapmak doğru değildir. Önemli olan yapılan hareketlerin kalitesidir. Dayanıklılıktan ziyade hız ve kuvvet önemlidir. Çalışmalar aralarında uzun dinlenme süreçleri olan setlere bölünmelidir (Bayraktar, 2006).
Ortalama tekrar sayısı 10 ila 15 arasıdır. Uygulanan birçok pliometrik antrenman tekrar sayısının bu seviyelerde olmasının hareketin yapılma kalitesi açısından önemli olduğunu göstermektedir.
Pliometrik antrenmanların, erken yorgunluğa sebep oldukları için her gün yerine 2-3 günde bir yapılması daha uygundur. Bu egzersizleri yaparken uygun bir zemin tercih edilmelidir. Aksi halde yaralanmalar olabilmektedir. Sakatlıktan yeni çıkmış sporcular kas güçleri eski haline gelinceye kadar pliometrik çalışmaları yapmamalıdırlar (Çavdar, 2006).
2.3.4. Pliometrik Antrenmanın Planlanması
Antrenman planı, gelecek için strateji olmalıdır ve belli bir antrenman hedefini yakalayabilmeye yönelik sporsal antrenman oluşumunu, yapılaşması için gerekli bütün detay önlemlerin sistematik bir düzenidir. İstenilen bir antrenmanın amaca ulaşması için bireysel verim düzeyi göz önüne alınarak düzenli bir biçimde antrenman uygulamaları ve antrenman biliminin yönlendirdiği antrenman sürecinin yapılaştırılmasıdır (Yücetürk, 1993).
Pliometrik antrenmanı yapanlar ve yaptıranlar sadece nasıl yapılacağını değil pliometrinin kendisini de anlamalıdırlar. Ayrıca, programı nasıl tamamlayıp modifiye edeceklerini bilerek kendileri için avantaj sağlamalıdırlar. Pliometrik
14 antrenman bireysel ya da grupsal olarak yapılandırılabilir. Odak noktaları sorumluluk, konsantrasyon ve programı takiptir (Çavdar, 2006).
Temel bir pliometrik program yeni ya da genç sporcu için amaçlanabilir.
Program, daha ileri düzeyde bir sporcu için amaçlanıyorsa, egzersizler daha karmaşık ve daha şiddetli hale gelir. Daha fazlanın mutlaka daha iyi olmayacağını unutmamak gerekir. Pliometrik antrenmanda hedef nicelik değil, niteliktir. Pliometrik antrenmanla ilgili diğer bir husus da, sezonun zamanlamasıdır. Sezon dışı ya da sezon öncesinde, antrenman daha şiddetli egzersizlere doğru ilerleyebilir. Sezon içi antrenmana ilave yapmak için, antrenman seviyeleri düşükten orta şiddete doğru egzersizler kullanarak sürdürülmelidir. Pliometrik egzersizi belirlemede ve yapmada önemli olan, antrenmanın ne zaman ve nasıl yapıldığıdır. Beceriye yönelik uygulamalarda psikolojik ve zihinsel dinlenmeye izin vermek ve çeşitlilik sağlamak için tek antrenman gününü pliometriğe ayırmak daha mantıklı olabilir.
Branşa özgü bir program oluşturmak, ihtiyaçlar analizi yaparak, beceri modellerini en temel parçalarına ayırarak branşın mekaniğini anlamayı gerektirir (Bayraktar, 2006).
2.3.5. Bir Pliometrik Antrenmanı Planlamak
Bir antrenmanda alıştırmaların seçimi ve sıralaması planlanmalıdır.
Örnek -1
- Hızlı, patlayıcı ve elastik kuvvet geliştirici alıştırmalarla başlanır. (Alçak engel sıçrama, düşük yüksekliklerden sıçramalar)
- Konsantrik gücü geliştiren egzersizlerle çalışılır. (Durarak uzun atlama, yüksek engel sıçrama)
- Eksantrik güç antrenmanları ile bitirilir. (Kasa sıçramaları) (Chu, 1992).
Örnek – 2
- Alçak engel sıçramalarla başlanır.
- Sıçramak koşular ve kanguru sıçramalarla antrenman seviyesi yükseltilir.
- Merdiven veya kasa alıştırmalarıyla devam edilir.
-Gövde ve karın kasları için sağlık topu alıştırmalarıyla tamamlanır (Bayraktar, 2006).
15 Yıllık planlamada pliometrik antrenman anatomik adaptasyon sürecinden ve maksimal kuvvet antrenmanlarından sonra gerçekleştirilmelidir (Chu, 1992).
2.3.6. Çocuk ve Gençlerde Pliometrik Antrenmanlar
Spor biliminde çocuk ve spor konusunda yoğun çalışmalar yapılmaya devam edilmektedir. Çocuk ve gençlerde kas kuvvetinin yaşla birlikte belirgin bir şekilde arttığı ve en büyük gelişmenin ergenlik döneminde gözlendiği vurgulanmıştır (Muratlı, 1997).
Erkeklerde bacak kuvvetinde en belirgin artışın 12-17 yaşları arasında, özellikle 13-16 yaşları arasında meydana geldiği ve kızlar için bu dönemin daha kısa;
10-12 yaşları arasında olduğu belirtilmiştir (Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 2010).
Pliometrik alıştırmalar daha çok yetişkin antrenmanı olarak bilinir.
Araştırmalar genç sporcularda da pliometrik antrenmanın kullanımı, dikey ve doğrusal sıçrama becerilerini geliştirmede başarılı olduğunu kanıtlamıştır. Genç sporcular da pliometriği güvenli ve etkili bir şekilde yapabilmektedir.
Pliometrik antrenmanlarla sporcu koşarken veya atlarken zeminle temas süresi azalır. Bu sürenin azalması, sporcunun fiziksel ve sportif gelişimine bağlıdır. Bu konunun, genel olarak genetik yetenekle bağımlı olduğu düşünülse de düzenli pliometrik antrenmanların pozitif olarak etkisi olduğu da bilinmektedir (Bayraktar 2006).
Pliometrik antrenman ergenliğe ulaşmış sporcularda tamamen spora özgü olmalı ve kişiselleştirilmelidir. Bu dönemde sporcular hazırlık ve geçiş dönemlerinde yaptıkları çalışmaları, müsabaka dönemlerinde yüksek performans elde etmek için yapmalıdır. Lise döneminde ağırlık antrenmanından geçmiş sporcular, pliometrik antrenmanları orta şiddette yapabilirler. Üniversite düzeyine gelmiş ve güçlü ağırlık antrenmanı temeli almış sporcular, yüksek şiddette pliometrik çalışmalar yapabilirler (Yüksel, 2001).
Gençlerdeki pliometrik antrenmanlarda oyunlar kullanılır. Çizgi ve kare oyunları zemin temas uyaranına tepki vermede çocuk ve gençlerde ilk başlangıç olarak düşünülmelidir. 6-8 yaşın oyun becerileri geliştirmek için motor öğrenmeyle ilgili bu tarzda aktivitelere başlamakta uygun yaş olduğu bilinmektedir. Gençlerde
16 pliometrik antrenmanın yoğunluğundan daha önemli olan hareketin doğru bir şekilde yapılmasıdır. Yorgunluk ise hem alıştırmanın performansını hem de öğrenmeyi olumsuz etkileyeceğinden dikkat edilmesi gereken bir konudur. Sporcu alıştırmayı kabul edilir düzeyin altında düşürdüğünde durdurmak daha akılcıdır. Çocuk ve genç- lerdeki odaklanma süresinin daha kısa olduğu düşünüldüğünde yanlış bir şekilde fazla alıştırma yapmaktansa daha az ve doğru yapmak en iyisidir.
Araştırmalar 10 cm yüksekliğindeki kasa kullanımının bile dikey sıçramayı geliştirdiğini kanıtlamıştır. Çocuk bir alıştırmanın yapılışını iyice öğrendiği zaman maksimal eforlardan faydalanılabilir. Bu noktada üzerinde durulması gereken konu, uygulamanın kolaylığı ve akıcı hareket bütünlüğüdür. Gençler için pliometrik antrenmanın sıklığı, antrenman günleri için daha yüksek sıklık modeli kabul edilebilir. Haftanın üç günü, antrenmanın her haftalık döngüsünün sonunda yarışma günleri olmaması koşuluyla gençler için tamamen kabul edilebilir. Hafta içine ya da hafta sonuna yarışma günleri ilave edilmişse, pliometrik antrenmanın sıklığı, haftada ikiye indirilmelidir. Her çalışmanın parçası olarak aktif, biçimsel ısınma yapılıyorsa, belirli bir gün için biçimsel çalışma yerine, ısınma rutininin içeriğine 4-5 pliometrik egzersizi dahil etmek de kabul edilebilir. Genç sporcularda, tekrarların uygulanması arasında tam dinlenme verilmelidir. Tam dinlenme olmadan, kas ya da sinir sisteminin yorgunluk metabolitleri etkilerinin sistemlerinden kurtulma şansı yoktur ve performansta azalmayla sonuçlanır (Bayraktar, 2006).
Üst düzey sporcularda ise pliometrik antrenmanlar, yıllık antrenman programının belli dönemlerinde ve genellikle sezon öncesi ve sonunda yoğun bir şekilde uygulanırlar (Bayraktar, 2008).
Sporcunun gelişimine paralel olarak pliometrik alıştırmalar basitten karmaşığa doğru seçilmelidir. Antrenör, sporcunun kişisel ihtiyaçlarını fark edebilmeli ve sporcuya zemine çabuk bir şekilde tepki vermeyi ve amortisman safhasını azaltmayı öğreten uygun zorlamaları tasarlayabilmelidir.
Pliometri temel kuvvet gelişiminden sonra çalışılmalıdır. Yükseltiden yere atlama “şok” tekniğini öğrenme ve vücut pozisyonunu dengeleme öncelikli amaç olmalıdır (Karatosun, 2012).
17 2.3.7. Pliometrik Antrenmanda Malzeme ve Çevre
Pliometrik antrenmanları uygulama esnasında, çevrenin zarar verici engellerden arındırılmış olması esas prensiptir. Düşüş zeminlerinin esnek olması koruyucu tedbir olarak düşünülmelidir (Bayraktar, 2006).
Pliometrik antrenman esnasında kullanılabilecek olan araçlar; plastik huniler, kasalar, engeller, bariyerler, merdivenler ve sağlık toplarıdır (Chu, 1992).
Çalışma zemini, şok evresindeki darbe kuvvetlerini soğurmak için uygun yumuşaklıkta olmalı, fakat çok yumuşak olmamalıdır. Kum ve çim zemindeki çalışmalar çıkış ve sıçrama yeteneğine olumlu katkı sağlar. Ayrıca kum zeminde yapılan pliyometrik antrenman, tüm antrenman dönemleri sırasında, çim zemine göre daha az kas ağrısına yol açar (Karatosun, 2012).
Verimli bir çalışma için çim saha veya esnek bir zemin kullanılmalıdır. Beton zeminlerden kaçınılmalıdır. Darbe ve şoklara dayanıklı ve sağlam ayakkabılar seçilmelidir. Pliometrik antrenmanlara başlamadan önce sporcular ortopedik kontrolden geçirilmelidir (Bayraktar, 2006).
2.4. Hentbolda Uygulanan Teknikler
2.4.1. Blok Üstü Şut
Hentbol, oyuna özgü birçok beceri ve bedensel özelliğin var olmasını istemektedir. Hentbol ’da kazanmanın temel unsuru olan gol, kaliteli bir atışa bağlı olarak gerçekleştirilir. Bu yüzden birçok spor branşında olduğu gibi hentbol oyununda da atış çok önemli bir beceridir. Defans oyuncuları ve kaleci topu kurtarmadan önce, çok hızlı bir şekilde atış yapılarak gol’e ulaşılır (Akpınar, 2006).
Günümüz hentbolunda gol pozisyonlarının büyük bir yüzdesi blok üstü şut pozisyonlarından oluşmaktadır. Gerek oyuncuların fiziksel özellikleri sebebiyle, gerekse de hentbol savunma taktiklerindeki gelişmeler gol atışlarının büyük bölümünü blok üstü şuttan gelecek gollere yönlendirmiştir.
2008 Pekin Olimpiyatı, 2009 Dünya Erkekler Hentbol Şampiyonası, 2010 Avrupa Erkekler Hentbol Şampiyonası ve 2011 Dünya Erkekler Hentbol Şampiyonası şampiyonu Fransa Erkek Hentbol Milli Takımının gol yükünü, sağ-sol
18 ve orta oyun kurucuları çekmektedir. Bu gollerinde yüzde olarak büyük bir kısmı blok üstü şutlardan gelmektedir.
Aşağıdaki tabloda bu takıma ait 2012 Avrupa Erkekler Hentbol Şampiyonası ve 2011 Erkekler Dünya Hentbol Şampiyonasında gösterdiği performansa ait bazı değerler, gol istatistikleri, oyuncuların fiziksel özellikleri ve maç içi çeşitli performansları belirtilmiştir.
19 Tablo 2.2. Fransa Erkek Hentbol Milli Takımının 2012 Avrupa Şampiyonasındaki
Boy, Kilo ve Yaş değerleri.
20 Tablo 2.3. Fransa Erkek Hentbol Milli Takımının 2011 Dünya Şampiyonasındaki
Şut, Gol, Blok vb. İstatistikleri.
21 Görüldüğü üzere boyları ile birlikte blok yükseklikleri 3 metreye yaklaşan bu sporcuların üzerinden blok atış kullanabilmek ve bu atışı golle sonuçlandırmak, iyi bir sıçrama, koordinasyon ve kaleye isabet sağlayacak motorik özellikler gerektirir.
Hentbolcuların yapısal özelliğine bakıldığında uzun boylu, uzun kol ve bacaklara sahip, vücut ağırlığı relatif kuvvetini optimal düzeyde kullanabilecek özellikte olduğu görülmektedir. Hentbolcuların ortalamanın üzerinde bir vücut ağırlığına sahip, ancak vücut yağ yüzdesinin ortalamanın altında olduğu görülmektedir. Hentbol fiziki güç gerektiren hızlı ve dinamik bir spordur. Hentbolda teknik ve taktik önemli yer tutmakla birlikte sporcuların fiziksel özelliklerinin avantajları daha fazladır. Oyun esnasında çok sık görülen hızlı hücumlar için büyük bir çıkış ve sprint yeteneği zorunludur. Sıçrayarak, düşerek, dönerek bükülü atışlarda ve vücut aldatmalarında atış kuvveti ve fiziksel özellikler son derece önemlidir (Yıldırım-Özdemir, 2010).
Kaleye çekilen şuttaki isabeti sağlamak için uygun teknikler vardır. Bunlar çeşitli düzeylerde birçok spor türü için denenmiş örneklerdir.
Schmidt tarafından 1975’te ortaya atılan Şema Teorisi Motor beceri öğrenimini açıklayan ve daha önce ortaya atılmış olan motor öğrenme teorilerinin depolama sorununa çözüm üreten bir teoridir. Şema teorisine göre her bir motor becerinin depo edilmesi yerine, beceriye yönelik hareket hızı, yönü, vücut parçalarının uzaydaki konumu ve hareketle ilgili duyusal dönütleri içeren bilgiler ve bu bilgilerin arasındaki ilişkiler depo edilir (Schmidt, 1975).
Bunun sonucunda belirli bir motor program olmayan fakat bir motor becerinin nasıl gerçekleştirileceğine yönelik bir rehber ya da kurallar grubu olarak tanımlanan şema ortaya çıkar. Öğrenilen beceriye yönelik değişik alıştırmalar yapıldıkça motor şema kuvvetlenir ve bu şema yardımıyla motor beceri ve daha önce hiç yapılmamış olan benzerlerinin gerçekleştirilebilir (Kerr ve Booth, 1978)
Şema teorisi motor becerilerinin değişken araştırma düzeni içerisinde öğretilmesi yönettiğini öne sürer. Yani, bireyin öğrendiği beceri ile hareket deneyimleri ne kadar değişik olursa, şemada o daha güçlü olur (Schmidt, 1975).
22 Örneğin fırlatma becerisi öğrenimi sırasında aynı top ile aynı mesafeden fırlatma yapmak yerine, değişik toplarla değişik mesafelerde ve değişik açılardan yapılan fırlatışların daha etkin öğrenme sağlayacağı iddia edilir (Pangraz, 1997).
2.4.2. Sıçrama ve sıçrama kuvveti
Sıçramayı; organizmanın dayanma yüzeyini iterek dikey ya da yatay eksende yeri terk edip kısa bir süre havada kalma olayı olarak tanımlayabiliriz (Kahramanoğlu, 2006).
Sıçrama hareketi karmaşık hareketler dizinini içeren bir yetenektir ve bacak kaslarının gücüne, patlayıcı kuvvetine, sıçramaya katılan kasların esnekliğine ve sıçrama tekniğine bağlıdır (Şimşek, 2002).
Dikey Sıçramalar: Dikey düzlemde yapılan sıçramalardır. Burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın yönü birincil olarak yukarısıdır.
Dikey sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları gösterebiliriz (Bayraktar, 2008). Dikey sıçrama bir kişinin durarak ulaşabildiği yükseklik ile sıçrayarak ulaşabildiği yükseklik arasındaki farktır (Tamer, 2000).
Ayakta Sıçramalar: Bu çalışma yatay, dikey ya da doğrusal olarak güç almadan yapılmaktadır. Maksimal olarak uygulandığı için tam dinlenme verilmektedir (Thomas, 1994).
Birçok spor dalında olduğu gibi, sportif oyunlarda da sıçrama kuvveti, ulaşılması gereken en önemli antrenman amacı ve yüksek sportif verimin ön şartıdır.
Sıçrama kuvveti, aşağıda belirtilen elementlerden oluşan kombine bir motor yetenektir.
• Bacak kaslarının reaktif yeteneği
• Bacak gericilerinin patlayıcı kuvveti
• Sıçramaya katılan yaylanma elementleri
• Sıçrama tekniği
Sıçrama kuvvetinde, sporcunun teknik elementleri, oyun içinde uygularken;
23 a) Uzağa ve yükseğe sıçramasını kombine biçimde arttırır.
b) Uzağa ve yükseğe sıçramada, havada kalış süresini uzatarak zor teknik hareketlerin, iyi ve etkin yapılmasını sağlar. Özellikle sportif oyunlarda (basketbol, futbol, hentbol, voleybol vb.) sıçrama kuvvetini geliştirirken, tekniğin mükemmel olmasına özen göstermeliyiz. İyi ve doğru teknik, hareketin patlayıcı özelliğini artırır (Erol, 1992).
Alt ekstremitenin maksimal ve patlayıcı kas kuvveti bir çok spor aktivitesinde performansı etkileyen nöromaskuler değişkenlerdir. Bu nedenle alt ekstremite kuvvetinin saptanması ve sporcuların antrenman programlarının bu doğrultuda hazırlanması performans artırımı açısından büyük önem taşımaktadır (Şimşek, 2002).
2.4.3. Atış ve Atış Kuvveti
Pliometrik çalışmalar sadece alt eksteremite içeren çalışmalar değil aynı zamanda üst eksteremiteyi de çalıştıran egzersizler içerir. Atış kuvveti kombine bir yetenektir. Oyuncu, iyi atış tekniğine sahip olsa dahi, atışlarda yeterli kuvvet ve patlayıcılık yok ise başarı oranı düşer. Başarılı olmak için, sadece atış kuvveti de yeterli değildir. İstenilen, patlayıcı atış kuvveti ile iyi ve koordineli tekniğin uyumlu gerçekleşmesidir. Başarılı ve etkin atış için, temel iki unsur şunlardır;
• İyi hareketlilik ve teknik daha uzun ve yüksek hız yolunu mümkün kılar.
• Kuvvet topa gerekli hızı ve ivmeyi verir.
Oyuncularda atış kuvvetini (ya da vuruş) geliştirirken, özellikle patlayıcı kuvvet ile koordinatif yeteneklerin, birbiri ile uyumlu şekilde teknik ile bağlantılı geliştirilmesi gerekir (Erol, 1992).
Oyuncularda atış kuvveti geliştirilirken, patlayıcı kuvvet ile koordinatif yeteneklerin birbiri ile uyumlu bir şekilde teknik ile bağlantılı olarak geliştirilmesi gerekir (Sevim, 1986).
Şut atışı sırasında vücutta meydana gelen çeşitli hareketler sonucunda 4 kuvvet kullanılmaktadır.
Bunlar:
24 a) Bacak kuvveti
b) Kol kuvveti
c) El Bileği kuvveti ve
d) Parmak kuvvetidir. (Özbek 2008)
Atış kuvveti kombine bir yetenektir. Oyuncu ne kadar iyi tekniğe sahip olursa olsun, atışlarında yeterli kuvvet ve patlayıcılık yoksa başarı oranı düşer. Başarılı olmak için, atış kuvveti tek başına yeterli değildir. Patlayıcı atış kuvveti ile iyi ve koordineli tekniğin uyumlu gerçekleşmesi önemlidir.
Başarılı ve etkili bir atış için temel unsurla şunlardır:
a) Hareketlilik ve teknik, uzun ve yüksek hızı mümkün kılar.
b) Kuvvet, topa gereken hızı ve ivmeyi verir (Sevim, 1991).
25 3. GEREÇ VE YÖNTEM
3.1. Araştırmaya Katılan Sporcular
Araştırmaya Şarkikaraağaç Metem Lisesinden 15-17 yaş grubunda 14 erkek hentbolcu katıldı. Çalışmalar ilçenin kapalı spor salonunda 16.04.2012 - 25.05.2012 tarihleri arası hafta içi 16:30 - 19:00 saatleri arasında gerçekleştirildi. Bazı ölçümler SDÜ Spor Salonunda yapıldı. Çalışma öncesi tüm sağlık kontrolleri yaptırılmış, sağlık yönünden engel olacak durumların olmadığı tespit edilmiştir. Sporcuların velileri bilgilendirildi, velilerden ve okul idaresinden gerekli izinler alındı.
Araştırmaya katılan sporcuların yaş ortalaması 15.86±0.8 yıl, sporcu yaşı ortalaması 4.0±1.9 yıl, boy ortalaması 173.50±6.8 cm, vücut ağırlığı ortalaması 65.41±12.611 kg, bulundu.
Araştırmaya katılan sporcular bilgilendirildi yeterli istek ve azimle antrenmanlara katılmaları sağlandı. Testler öncesinde ve sonrasında gerekli ısınma ve esneklik egzersizleri yaptırıldı. Hentbolculara 6 hafta, haftada 5 gün hentbol antrenmanı yaptırıldı. Beş günlük hentbol antrenmanın iki günü üst ve alt ekstremiteye yönelik pliometrik egzersizler uygulandı.
3.2. Boy –Vücut Ağırlık Ölçümleri
Araştırmaya katılan sporcuların boy ölçümü yapılırken hassaslık derecesi 0.1cm olan bir duvar skalası kullanıldı. Sporcuların ayakları çıplak olarak ölçüm işlemi gerçekleştirildi. Ölçümler alınırken vücut ve baş dik, ayak tabanları yerde ve skalaya bitişik, kollar yan durumdadır. Bu koşullarda skaladaki boy uzunluk değeri okunmuştur. Elde edilen değer 0.1cm hassasiyetinde kaydedildi.
Vücut ağırlıkları ise, “Angel” marka dijital göstergeli baskülde, üzerinde sadece şort kalacak şekilde kg. cinsinden ölçüldü. Bu ölçüm yapılırken hassaslık derecesi 0.1kg’ dır.
3.3. Dikey Sıçrama
Sporcu iki ayak üzerinde bir duvarın yanında durur. Tebeşir tozuna bastırılmış parmakları ile kolunu uzatarak, duvara işaret koyar. Bu noktada sporcunun
26 ayaklarının yerden kalkmaması ve kol uzunluğunun tam olmasına dikkat edilmelidir.
Aynı pozisyonda durarak, tüm gücüyle sıçrar ve dokunabildiği en yüksek noktaya işaretini bırakır. Bu 2 noktanın arasındaki mesafe sporcunun dikey sıçrama yüksekliğini verir.3 kez tekrarlanır ve en iyi derece seçilir. Her sıçrama arasında toparlanma için 30 ile 60 sn arasında dinlenme süreci verilir (Bayraktar, 2006).
Sporcular dikey sıçramayı duvara sabitlenen elastik mezuraya en üst noktada ulaşarak yaptılar. Sporcular sıçramayı olduğu yerden, dizlerini bükerek çift ayak yukarı sıçrama şeklinde yaptılar. Sıçramayı yapacak sporcunun eli tebeşir tozu ile işaretlenerek sıçrayıp dokunduğu mesafe ölçüldü. Ölçüm üç kez alındı her sıçrama arasında 30 ile 60 sn arasında dinlenme verildi. Alınan en büyük değer cm cinsinden kaydedildi.
3.4. Sağ – Sol Ayak Dikey Sıçrama
Sporcu tek ayak üzerinde (sıçrama ayağı) duvarın yanında durur. İlk olarak atış koluyla ayakları yerde olacak şekilde duvara dokunur. Daha sonra tüm gücüyle atış ayağıyla sıçrar ve dokunabildiği en üst noktaya dokunmaya çalışır. Sonrasında sabit pozisyondaki yükseklikle test yüksekliği ölçülerek sporcunun sıçrama ayağıyla yaptığı derece ölçülmüş olur. Bu test üç kez tekrarlandı ve her sıçrama arasında 30 ile 60 sn arasında dinlenme verildi. Alınan en iyi değer cm cinsinden kaydedildi.
Resim 3.1. Sağ – Sol Ayak Dikey Sıçrama
27 3.5. Esneklik (Uzan Eriş)
Sporcuların esneklik ölçümleri uzan-eriş testi ile yapıldı. Sporculardan kasaya çıplak ayak çıkararak vertikal eksende aşağıya doğru maksimum düzeyde dizleri gergin bir şekilde uzanmaları istendi kasa üzerine yapıştırılan cetvel üzerinden en parmak uç noktası cm cinsinden kaydedildi.
Resim 3.2. Esneklik
3.6. Yatay Sıçrama
Sporcular başlangıç çizgisine basmadan sabit durarak çift bacakla ileriye doğru sıçrar. Sıçrama çizgisinin ön tarafından başlanarak vücudun son temas ettiği nokta ölçülür. Sporcular üçer atlayış yaptı, en iyi derece durarak uzun atlama derecesi olarak kaydedildi. Sporcunun durarak uzun atlama sırasında atlamadan önce zeminle temasını kesmemesine dikkat edildi.
28 Resim 3.3. Yatay Sıçrama (Durarak Uzun Atlama)
3.7. 20 Metre Sürat Koşusu
Sporcular spor salonunda 20m olarak belirlenmiş mesafeyi kendileri çıkış yaparak maksimal güçleri ile koştular. Sporculara 2 dakika dinlenme süreli olarak iki kez test uygulandı. Dereceleri Casio marka kronometre ile saniye cinsinden kaydedildi ve iyi olan derece değerlendirmeye alındı.
Resim 3.4. 20 Metre Sürat Koşusu
29 3.8. 40 metre sürat koşusu
Sporcular spor salonunda 40m olarak belirlenmiş mesafeyi kendileri çıkış yaparak maksimal güçleri ile koştular. Sporculara 3 dakika dinlenme süreli olarak 2 kez test uygulandı dereceleri Casio marka kronometre ile saniye cinsinden kaydedildi ve iyi olan derece değerlendirmeye alındı.
3.9. Sağlık Topu Atış Ölçümü ( 500gr).
Sporcular 500 gram ağırlığında sağlık topunu atış kolunu kullanarak belirlenen çizginin gerisinden maksimum kuvvetini kullanarak fırlatır. Sporcular atışlar arası 30 saniye dinlenerek 3’er atış yaptı. Yaptığı en iyi derece metre cinsinden kaydedildi ve değerlendirmeye alındı.
Resim 3.5. Sağlık Topu Atış Ölçümü ( 500gr).
3.10. 30 Saniye Şınav Çekme
Sporcu hazır olduğu anda herhangi bir komut beklemeden şınav çekmeye başlar. Vücut cephe vaziyetinde kollar omuz genişliğinde açık, dirsekler tam ekstansiyonda, göğüs yere değecek şekilde kollar bükülüp tekrar vücudu yukarı
30 kaldırdığı hareket tam olarak sayılmıştır. Sporculardan 30 saniye boyunca maksimum gücünü kullanarak şınav çekmesi istendi. Dereceleri adet olarak kaydedildi.
Resim 3.6. 30 Saniye Şınav Çekme
3.11. 30 Saniye Mekik Çekme
Sporcu hazır olduğu anda herhangi bir komut beklemeden mekik çekmeye başlar. Omuzların yere değmesi ve vücudun tekrar doğrularak dik konuma gelmesi tam bir hareket olarak kabul edilmiştir. Sporculardan 30 saniye boyunca maksimum gücünü kullanarak mekik çekmesi istendi. Dereceleri adet olarak kaydedildi.
31
Resim 3.7. 30 Saniye Mekik Çekme
3.12. Barfiks Çekme
Sporculardan maksimum kuvvetlerini kullanarak bel vuruşu yapmadan kollar omuz genişliğinde açık avuç içleri içe doğru tutuş şeklinde zaman sınırlaması olmadan iniş esnasında kollarını tam açarak ve çekiş esnasında çenelerinin barfiks demiri hizasını geçerek barfiks çekmeleri istendi. Dereceleri adet olarak kaydedildi.
Resim 3.8. Barfiks Çekme
32 3.13. İsabetlilik Ölçümleri
3.13.1. Blok Üstü Şut
Sporcuların blok üstü şut isabetliliğini ölçmek için kaleye şut antrenmanı yapılmıştır. Blok yüksekliği takımın blok yüksekliğinin ortalaması yüksekliğindedir.
Üst kale direklerinin kesişme noktaları ve alt köşeler atışların yapılması gereken yerler olarak belirtilmiştir. Bu kısımları sarı renkte 50 cm’ e 50 cm boyutunda kâğıt hedefler monte edilmiştir. Sporcuların bu kâğıt hedeflere atış yapması istenmiştir. Sporculardan orta, sağ ve sol oyun kurucu mevkilerinden 6 metre mesafeden bloğun üzerinden beş şut çekmeleri istendi ve başarılı oldukları şutlar ve başarısız şutlar adet olarak kaydedildi.
Şekil 3.1. Blok üstü şut
Resim 3.9. Blok Üstü Şut
33 3.14. Araştırmaya Katılan Sporculara Uygulanan Pliometrik Antrenman Metodu
Araştırmaya katılan sporculara uygulanan antrenman programı özellikle hentbola uygun olarak seçilen pliometrik antrenman drillerinden oluşmaktadır.
Kapsam: 6 haftalık alt ve üst ekstremiteye yönelik sıçrama ve fırlatma antrenmanları, sağlık topu egzersizleri haftada 45-90 arasında değişen fırlatma yoğunluğu ve 180-240 arasında değişen sıçrama yoğunluğu.
Set arası dinlenme: Yapılan çalışmaya göre ayarlanan 2-3 dakika arasında bir süredir.
Sıklık: Pliometrik antrenman haftada 2 gün antrenmanlar öncesi uygulanmıştır.
Çalışmadan önce 10-15 dakika özel pliometrik ısınma drilleri yaptırılmıştır. Jog drilleri, sıçramalı koşu drilleri, ayak çalışma drilleri, geriye koşu, yan salınımlı koşu vb.
