Frukt gör dig glad
Godis gör dig sur
Frukt gör dig glad
Bild 1
Vänd på vanorna är samlingsnamnet på en trestegskampanj med syfte att förbättra matvanor hos barn och unga. Teman för de tre olika kampanjerna är:
Frukt gör dig glad - Godis gör dig sur
Ät dig pigg och glad - Ät dig slö och sur
Mjölk gör dig gott - Läsk gör dig sur Mer information om kampanjen kan du hitta på
http://www.norrbotten.se/vpv där du också hittar tillhörande material på flera olika språk.
Syftet med kampanjerna är att skapa bättre hälsa genom ändrade levnadsvanor i allmänhet och goda matvanor i synnerhet.
Bild 2
Det samlade begreppet ”Frukt & grönsaker” används genomgående i bildspelet istället för att skriva ut alla ingående grupper.
Begreppet inkluderar frukt, bär, baljväxter, grönsaker och rotsaker, men inte potatis och juice.
Bild 3
Livsmedelsverket har sedan 1999 en rekommendation för vuxna om att äta mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag. I rådet har även högst en deciliter juice per dag ingått. Potatis har inte ingått i mängden.
De reviderade kostråden, från 2015, om att äta minst 500 gram frukt och grönsaker per dag kvarstår, men modifieras på så sätt att juice inte längre räknas in i mängden 500 gram. Anledningen är att juice bidrar med mindre mängd fibrer, för samma energimängd som frukt och bär, men ger mindre mättnad. Detta innebär i praktiken att
rekommendationen om 500 gram per dag har höjts.
Bild 4
En del äter ganska stora mängder potatis. Om en stor del av 400 respektive 500 gram frukt och grönsaker skulle utgöras av potatis blir variationen i gruppen grönsaker och frukt för liten. Att ha råd om en viss mängd potatis som en del av den rekommenderade mängden komplicerar budskapet. Det är anledningen till att potatis inte räknas in i mängden. Även om potatis inte ingår i rådet om grönsaker och frukt är det ett livsmedel som bidrar till bra matvanor samtidigt som den är ett bra val ur miljösynpunkt.
Bild 5
Frukt och grönsaker innehåller många näringsämnen, bland annat vitaminer, mineraler och kostfibrer. Innehållet av dessa ämnen skiljer sig mellan olika grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukter och bär och det är därför viktigt att variera mellan olika sorter och att äta
tillräckliga mängder varje dag.
Barn <4 år: Frukt och grönsaker bör ingå i kosten varje dag, gärna vid varje måltid.
Barn 4-10 år: 400 gram frukt och grönt per dag.
Hos de mindre barnen bör mängden ökas successivt, så det vid ca 10 års ålder utgörs av 400 gram per dag.
400 gram motsvarar exempelvis två frukter och två rejäla nävar grönsaker. Hälften av grönsakerna bör vara grova grönsaker, till exempel morötter, broccoli, bönor,
blomkål, kålrot eller vitkål.
Barn >10 år och vuxna: 500 gram frukt och grönt per dag.
För någon som aldrig eller sällan äter grönsaker kan det kännas svårt att följa rekommendationerna. Det är därför viktigt att poängtera att positiva hälsoeffekter kan uppnås även vid små ökningar från en låg konsumtion av frukt och grönsaker.
Bild 6
Barn äter för lite frukt och grönsaker och behöver fördubbla sitt intag jämfört med idag. I Livsmedelsverkets kostundersökning Riksmaten barn från 2003, var det endast tio procent av barnen som nådde upp till rekommendationen om 400 g per dag.
Bild 7
Frukt och grönsaker innehåller olika näringsämnen som vissa
vitaminer och mineraler, men även bioaktiva ämnen som antioxidanter som bidrar till kroppens skydd mot skadlig oxidativ stress. Frukt och grönsaker är också fiberrika.
Kostfibrer kallas de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade
Kostfibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt.
Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Den större mättnadskänslan kan minska småätandet och göra det lättare att hålla vikten.
Eftersom det ofta krävs att man tuggar fiberrika livsmedel lite mer ökar salivproduktionen, vilket också är bra för tänderna.
Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt
Bild 8
I de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012) slås det fast att kostmönster med en stor andel vegetabilier, det vill säga mycket grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukter, bär, nötter och frön leder till minskad risk för kostrelaterade sjukdomar som hjärt- och
kärlsjukdomar, vissa cancerformer och fetma. Kålväxter, lök, baljväxter och rotfrukter lyfts fram som särskilt betydelsefulla för bra matvanor.
Grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär har, tillsammans med andra vegetabilier, liten miljöpåverkan jämfört med animalier. Ur miljöperspektiv är det önskvärt att öka konsumtionen av vegetabiliska livsmedel och minska animaliska livsmedel.
Bild 9
Ohälsosam mat orsakar flest sjukdomar i Sverige idag.
En fjärdedel av befolkningen riskerar att bli sjuka eller dö i förtid av livsstilssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer på grund av sina matvanor.
WHO rankar matvanor, högt blodtryck och högt BMI till de främsta riskfaktorerna för ohälsa och tidig död i Sverige. Våra matvanor är nu ett större hot mot folkhälsan än tobak och alkohol.
Ohälsosamma matvanor bör därför betraktas som en egen riskfaktor för utveckling av ohälsa oberoende av BMI.
Bild 10
Det är skillnad mellan energi och näring.
Energi får vi när vi äter livsmedel som innehåller kolhydrater, fett och protein och i små mängder från fibrer. Dessa ger också näring till kroppen. Energi mäts i enheten kilokalorier (kcal) och kilojoule (kj).
Vitaminer, mineraler och antioxidanter däremot, tillför enbart näring, men inte någon energi.
Bild 11-14
Energi behövs för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner, för fysisk aktivitet, samt för tillväxt när det gäller barn och ungdomar.
Energibehovet styrs av kön, ålder, kroppssammansättning och aktivitet, vilket gör att behovet kan variera mycket mellan olika individer.
Eftersom vissa näringsämnen bara finns i vissa livsmedel, är det bra att variera sina matvanor. Om vi äter mycket sötsaker, som är energirika men näringsfattiga, kommer vi inte att fylla vårt
näringsbehov och energiintaget kan bli för stort. Detta kan på sikt leda till övervikt.
Bild 15-16
Att ändra sina matvanor är inte alltid så lätt. Genom att förklara varför vi behöver äta mer frukt och grönsaker, kan en förändring lättare
genomföras. Det viktiga är alltid att poängtera att små förändringar också har effekt på hälsan! Symbolen ”5 om dagen” kan vara en påminnelse om att fler gånger per dag.
Bild 17
Vuxna behöver också äta mer frukt och grönsaker. I Norrbotten är konsumtionen generellt låg hos både män och kvinnor, samt att många har ett riskabelt lågt intag (≤1g/dag) av frukt och grönsaker.
Organisationen World Cancer Research Fund, (WCRF), har gjort en systematisk genomgång av olika epidemiologiska studier.
Genomgången visar ett samband mellan en kost med mycket grönsaker och/eller frukt och minskad risk för cancer i mun, struphuvud, matstrupe, lungor, magsäck och i tjock- och ändtarm.
Bild 18-19
Barn gör inte alltid som vi säger, utan som vi gör. Om vuxna inte går före med gott föredöme och äter frukt och grönsaker, så kanske inte heller barnen väljer att göra det. Dessa livsmedel behöver också finnas tillgängliga i hemmet, så att barnet har möjlighet att äta av dem.
Undersökningar visar att det är flera faktorer som har betydelse för barns intag av frukt och grönsaker. Det är bl a tillgänglighet,
åtkomlighet, föräldrars konsumtion och deras roll som förebilder, att barn tidigt får smaka på frukt och grönsaker samt ålder, kön och socioekonomi.
I kostundersökningen Riksmaten barn 2003, sågs ett samband mellan ökat frukt- och grönsaksintag hos barn som hade föräldrar med lång utbildning och föräldrar med utländsk härkomst.
I en senare undersökning (Nordic Monitoring system 2011-2014) sågs ett samband mellan intag av hälsosam mat hos barn och utbildningsnivå hos föräldrarna. Hos barn med föräldrar med kort utbildning har andelen barn som äter ohälsosamt fördubblats (från 12% till 24%) under tre år. Detta är oerhört bekymmersamt, eftersom personer med ohälsosamma matvanor riskerar att bli sjuka eller dö i förtid av livsstilssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer.
Bild 20
Vi möter ibland påståendet att det är dyrt att äta frukt och grönsaker.
En undersökning ifrån 2011 visar att ett hälsosamt ätande är associerat med en ökad kostnad och att billigast och mest ohälsosam mat
återfanns hos de barn vars föräldrar hade kortast och lägst utbildning.
Detta är naturligtvis inte bra, eftersom många barn då riskerar en framtida ohälsa pga. sina matvanor i dag.
Här kan vi tipsa om att köpa grönsaker och frukter efter säsong, eftersom priset då oftast är lägre. Många rotsaker och kålsorter är billiga, som exempelvis morötter och vitkål, samt torkade baljväxter som kidneybönor, kikärter, linser. Bär kan vara dyrt att köpa, men om vi har möjlighet att plocka dem själv så kostar de inte något alls.
Godis gör dig sur
Bild 21
I Sverige har konsumtionen av energitäta livsmedel bland barn och ungdomar ökat stadigt de senaste decennierna sannolikt på grund av ökat utbud och tillgänglighet. Energitäta produkter är kompakta och ger svaga mättnadskänslor, vilket ökar risken for överkonsumtion.
Dessa till omfånget små produkter går väldigt snabbt att äta och ger mer energi än vi behöver.
Bild 22
Svenskarna äter mest lösgodis i världen och enligt wikipedia är skärtorsdagen den största försäljningsdagen på året. I Sverige började lösgodis säljas som självplock i dagligvaruhandeln år 1985. Före det fick godis säljas förpackat eller över disk.
Enligt jordbruksverket äter vi 16 kg godis per person och år, vilket har fördubblats under de senaste 50 åren. Även storleken på plockpåsarna har ökat genom åren, vilket gör att vi ofta köper och äter för mycket.
Godis ger mycket kalorier, men ingen näring. En påse självplock á 350 g lösgodis kan jämföras med dagsbehovet av energi för ett sexårigt barn.
Bild 23-24
Att vi påverkas av det vi äter, det vet vi. Men kanske vet vi inte hur stor betydelsen våra matvanor har för vår hälsa, både på kort och på lång sikt. När vi äter mycket sött, så påverkas både våra tänder och hur vi mår just nu. Men även hur vi mår i framtiden.
Flera studier visar att vuxna som börjar äta mer socker går upp i vikt, medan de som drar ner på sockret minskar i vikt. Studier visar även ett samband mellan högt sockerintag från drycker och risk för diabetes typ 2 hos vuxna. För barn har ett samband setts mellan sockersötade drycker och viktökning.
En begränsning i hur ofta man äter bidrar till att minska risken för karies och en begränsning av sockerrika livsmedel har särskilt stor betydelse.
Bilden 24 visar hur ditt humör kan påverkas av det du äter. Genom att äta regelbundet och inte äta så mycket sötsaker, så mår vi oftast bättre.
Bild 25-28
Om vi äter en balanserad kost och äter hälsosam mat, har vi ett visst utrymme att äta något mindre nyttigt ibland. Vi brukar kalla detta utrymme för utrymmesmaten, vilket är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller mycket energi samt fett och/eller socker, men lite eller inget av andra näringsämnen.
Vi bör inte äta det för ofta eller för mycket eftersom det då kan ta för stor plats från maten, och på sikt ge för lite näring. Speciellt viktigt är det för barn och ungdomar som växer.
Lagom är alltså bäst, men vad är egentligen lagom? Bild 28 visar exempel på en maxmängd per vecka för barn i olika åldrar.
Bild 29
Genom att göra små förändringar i taget, kan vi successivt förbättra våra matvanor. Försök hitta små knep för att komma ihåg att äta mer frukt och grönt, det är bra hela vår kropp!
Genom att äta regelbundet hålls vårt blodsocker på en jämnare nivå, vilket gör att vi lättare kan låta bli att småäta och istället gör bättre livsmedelsval till mellanmål. På så sätt skapar vi en bättre
förutsättning för hälsa, både i vår kropp och för våra tänder.
Bild 30
Tack för att du har visat bildspelet!
Bildspelet är baserat på originalbildspelet ”Frukt gör dig glad, godis gör dig sur” som är ett samarbete mellan Norrlandstingens
Folktandvård och Folkhälsocentrum i Region Norrbotten, Region Jämtland/Härjedalen samt landstingen i Västerbotten och
Västernorrlands län.
I denna revidering har en del bilder plockats bort och ersatts, några har blivit kvar, en del har fått tillägg och några bilder är helt nya.
Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/rapporter/2015/rapp-5- hanteringsrapport-slutversion.pdf
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/rapporter/2015/bra- livsmedelsval-2-17-rapport-11-2015.pdf
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/samtal-om-mat-i- halso--och-sjukvarden/bra-matvanor-raddar-liv
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa- miljo/kostrad-matvanor/matvaneundersokningar/riksmaten-_- barn_2003_livsmedels_och_naringsintag_bland_barn_i_sverige1.pdf
Enghardt Barbieri H, Pearson M, Becker, W. Riksmaten barn 2003.
Livsmedels- och näringsintag bland barn i Sverige. Uppsala:
Livsmedelsverket 2006.
Livsmedelsverket: Food Nutr Res. 2012;56 (Does high sugar consumption exacerbate cardiometabolic risk factors and increase the risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease?)
Föräldrastöd till hälsosamma matvanor och fysisk aktivitet – en kunskapsöversikt, Karolinska Institutets folkhälsoakademi 2009:29
www.healthdata.org/sweden, www.hfsnatverket.se
Hälsa på lika villkor, 2014
The Nordic Monitoring System 2011–2014, Nordiska Ministerrådet
Rydén Petra, Haglund, Linda: Diet cost, diet quality and socio-economic position: how are they related and what contributes to differences in diet costs? 2011
Har du frågor om bildspelet eller något mer du vill veta?
Kontaktperson:
Anne-Li Isaxon, Leg Dietist/projektledare Region Norrbotten
Folkhälsocentrum Regionhuset Robertsviksgatan 7 971 89 Luleå
Telefon: 072-51 66 766 anne-li.isaxon@norrbotten.se
