Yakın Doğu Üniversitesi
Beden Eğitimi Ve Spor Yüksekokulu
STY101 Stres Yönetimi
Uzm. Ömer BOZKURT
Stres
Organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur.
kişinin istek ve gereksinimlerinde bir engellenmesinde bir kayıp ya da tehdit söz konusudur.
Tehdit ve zorlanmalar karşısında kişi kendini korumaya yönelik bir tepki zincirini harekete geçirme özelliğine sahiptir.
Bu durum genellikle "savaş veya kaç" diye adlandırılan cevabın
ortaya çıkmasıyla sonuçlanır.
Bedensel Tepkiler
Solunum sayısı artar (bedene daha fazla oksijen sağlanır).
Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir (bedenin gereken bölgelerine gerekli kan takviyesi yapılır).
Kas gerimi artar (kuvvet gerektiren işlere hazırlık yapılır).
Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri gevşer).
Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olur).
Bütün duyumlar artar (dış ortamdan daha çok haberdar olunması sağlanır).
Kanda alyuvarlar artar (beyne ve kaslara daha fazla oksijen taşınır).
Stres nedeniyle dengenin bozulması, canlılığı korumaya yönelik alarm tepkisinin yaşanmasına sebep olur.
Bozulan dengenin yeniden kurulması için yeni duruma uyum
sağlanması gerekir.
Duygusal Belirtiler
Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik
Kaygılı olmak
Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük hali
Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık
Duygusal olmak
Zihinsel Belirtiler
Unutkanlık
Konsantrasyonda azalma
Kararsızlık
Organize olamamak
Zihin karışıklığı
İlgi azalması
Matematik hataların artması
Zihinsel durgunluk
Stres Tepkisinin Üç Basamağı
A) Alarm reaksiyonu,
B) Direnç dönemi,
C) Tükenme dönemi.
A) Alarm reaksiyonu:
Bu dönem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur.
B) Direnç dönemi: Bu dönem stresle yüz yüze kalınan, araya başka stresler girmezse baş
edilebilecek dönemdir.
C) Tükenme dönemi:
Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse, organizma için tükenme
basamağına gelinir. Bazen bu dönemde yeniden alarm dönemi reaksiyonları ortaya çıkar.
Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi farklıdır ve sınırlıdır.
Stres altındayken değişim, tehdit olarak algılanır ve beyinde stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur. Vücut üç aşamadan geçer:
Alarm : Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve terleme gibi çeşitli tepkiler verir.
Direnç : Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde çözdüğü zaman, vücut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vücudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur.
Tükenme : Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da üstesinden gelemediğimiz stres kaynakları çoğaldığında vücudun
adaptasyon kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya
kronik stres belirtileri yeniden ortaya çıkar.
Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar.
Bu hastalıklar baş ağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi
bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik hastalıklar da
olabilir.
İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına ve zihinsel
özelliklerine göre stres karşısında psikolojik tepki olarak geri çekilme,
kabullenme,
karşı koyma
korku,
endişe,
depresyon gibi duygusal problemler ortaya çıkabilir.
Stres Altında İnsanların Yaptığı En Sık Yanlışlar
Önemli veya önemsiz, daha önceden kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük,
Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik,
En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek,
Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, düşmanlık ve kızgınlık dalgaları,
Sigara ve içki içme eğiliminin artması,
Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli düşünmek,
Ara sıra hayal kurmak, sık sık düşünceye dalıp gitmek,
Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz davranışlar,
Birlikte olunan kimselere aşırı güven (veya güvensizlik),
Alışılmıştan daha titiz veya işin gerektirdiğinden daha fazla çalışmak,
Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk,
Nispeten önemsiz konularda aşırı endişelenme veya tam tersine gerçek problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık,
Sağlığa aşırı ilgi,
Uyku bozukluğu (zor uyuma veya gece boyu sık sık uyanma)
İnsan Hayatında Karşılaşılan Sosyal Stresler Üç Ana Başlık Altında
Toplanabilir.
Günlük Stresler,
Gelişimsel Stresler,
Hayat Krizleri Niteliğindeki Stresler
Günlük Stresler
Bunlar, günlük hayatın basit gerilimleridir.
İhtiyaç karşılanmayınca, girişim engellenince stres artar.
Trafikte sıkışmak
karşılaşılan bir terslik
bürokratik bir zorlanma,
evde işlerin aksaması
ağlayan çocuk,
yanan yemek,
istenildiği gibi daktilo edilmemiş bir yazı,
işini gereken ilgi ve beceri ile yürütemeyen bir memur karşısında bekleme...
Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdendir.
Gelişimsel Stresler
Gelişimsel nitelikteki olayların sebep olduğu streslerdir. Burada
söz konusu olan çocuk veya yetişkinin kronolojik durumu ile ortaya
çıkan streslerdir.
Hayat Krizleri Niteliğindeki Stresler
Bunlar her hayata başlı başına biçim verecek nitelikteki olayların yarattıkları streslerdir.
Örneğin ciddi hastalıklar, doğum, aile bireylerinden birinin ölümü, işten çıkarılma vb.
Kısacası bu tür stresler aile yapısındaki yaşam kalıplarının uğradığı
değişikliklerdir.
Stres Olumlu Olabilir Mi?
Stres, genellikle olumsuz ve zararlı anlamda ele alınıp konuşulmaktadır.
Halbuki bu zorlanmaların insanlığı ve insanı, yenileri aratmak, çalışmak, yaratmak konusunda harekete geçirdiği bilinmektedir.
Bu anlamıyla stresler bireyi ileriye götürücüdür.
Çeşitli kültürlerde zorlanmaların insan hayatına getirdiklerini anlatan özdeyişler vardır.
Öğrenmek için stres gereklidir.
Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama yapılması için belirli bir düzeyi aşmayan stres vericilere ihtiyaç vardır.
Ancak bu düzeyin kişiden kişiye büyük değişiklik gösterdiğini
unutmamak gerekir.
Strese Yol Açan Yanlış İnanışlar
Bir yetişkinin ailesi, arkadaşları, çevresi ve tüm tanıyanlar tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gerekir.
Üzerinize aldığınız bütün işlerde mutlaka o işi en iyi bilen, kusursuz yapan ve her zaman en mükemmel kişi olmanız gerekir.
İnsanların mutsuzluğuna ve üzülmesine sebep olan, dışlarında meydana gelen olaylardır.
Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır.
Hayatın küçük zorlukları ve sorumluluklarından kaçmak, onlarla karşı
karşıya kalmaktan daha kolaydır.
İnsanlar çabuk kırılır ve onları hiçbir zaman incitmemek gerekir.
Eğer insanlar sizi onaylamıyorsa, bu mutlaka sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir.
İyi ilişkiler karşılıklı fedakarlığa ve "verme" temeli üzerine kurulur.
Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır.
Kendinizi yalnız hissediyorsunuz ve yaşadıklarınızı ve duyduklarınızı kontrol edemiyorsunuz.
Mutluluk, zevk ve tatmin ancak başka insanların varlığı ile
mümkündür ve yalnız olmak berbat bir şeydir.
Her insanın stresi algılamasında kendi bireysel faktörlerine bağlı bazı farklılıklar vardır.
-Kişinin gelişme döneminde ya da yaşamının diğer dönemlerindeki önemli yaşantı yada deneyimleri
-Olayın olduğu sıradaki sosyal destek sisteminin yeterliliği ve varlığı (evli olması, eşinden yeterli destek görmesi vb.)
-Maddi yeterlilik ve sosyal güvencenin varlığı sayılabilir.
Aile ortamını yaşayan bir organizma olarak kabul edebiliriz.
Nasıl ki kişinin bir organı hasta olduğunda bütün vücudu etkilenir ve işlev kaybına uğrar, aynı şekilde aile üyelerinden birindeki bedensel veya ruhsal sorun veya onu etkileyen stres etkeni de ailenin ve aile üyelerinin işleyişini, psikolojisini ve yapısını etkileyecektir.
İşsizlik, yeni bir iş, yeni bir kardeş doğumu,
Suça bulaşma ve sabıkalı olma,
İkinci evlilik, anne babanın aşırı koruması, çocuğu çok aşırı kontrol,
Okur yazar olmama,
Okuldaki şiddet olayları, okul sorunları, eğitim sistemi ile ilgili sorunlar, vb.
Ailedeki Stres Etkenleri Ve Çocuk
Aileyi Etkileyen Stres Etkenleri
Anne babada depresyon ,
Hayata karşı isteksizlik ,
İş motivasyonunda azalma ,
Ailesine olan ilgide azalma ,
Uyku ve iştah değişiklikleri ,
Konsantrasyon düşüklüğü
Çabuk sinirlenme , tahammülsüzlük ,
Çocuklarının sevgi ve
duygusal ihtiyacını karşılayamama ,
Ailesine ayrılan vakitte azalma
Çocuklarda Görülen Belirtiler:
Sosyal aktivitelere karşı ilgisizlik
Okul başarısında düşme, arkadaş ilişkilerinde sorunlar
Özgüveninde azalma
Tahammülsüzlük , çabuk sinirlenme
Çok fazla uyuma veya uykusuzluk , iştahta artma veya azalma , olayları olumsuz değerlendirme
Yalnızlığa eğilim , alınganlıkta artış , karşı gelme,
Madde kullanımına eğilim , her şeyden çabuk sıkılma
Sevdiklerinin başına bir şey gelecek korkusu
İçe çekilme ve sessiz sakin olmayı tercih etme
Okula gitmek istememe , konuşmaya ve etkileşime isteksizlik
Sese ve olaylara karşı aşırı uyarılma , öfke patlamaları , aşırı hareketlilik görülebilir
Çocuklarda Olabilecek Psikiyatrik Durumlar
Altını ıslatma (tuvalet kontrolünü sağlayan çocukta tekrar kontrol kaybı olabilir veya yaşına uygun tuvalet kontrolünü sağlayamama ) ve kirletme ( büyük tuvaletini gece veya gündüz kaçırma )
Depresyon, travma sonrası stres bozukluğu
Tik bozuklukları, kekeleme, konuşma bozuklukları
Davranış değişiklikleri ( parmak emmeye başlama, çocuksu davranışlar vb. ) ,
Kaygı bozuklukları, uyku bozuklukları vb.
Yapılması Gerekenler
Stres etkeninden çocukları mümkün olduğunca korumaya çalışmak
Anne babanın bu durumdan etkilenmeleri durumunda vakit geçirmeden psikiyatrik yardım almaları
Çocuğa yönelik sevgi ve destek mesajlarının artırılması
Okul ve öğretmen ile işbirliğinin sağlanarak onların çocuğa yönelik ilgi ve desteğinin arttırılması
Bu dönemde gelişebilecek madde bağımlılığı , riskli davranışlar olarak çocukların durumlarının takip edilmesi
Anne babanın mümkün olduğunca çocuğu ile yakınlık sağlayarak onun kendini ve duygularını ifade etmesine zemin hazırlamaları
Çocukta görülebilecek davranış değişiklikleri ve yukarıda sayılan
belirtilerin fazlalığı durumunda gerekli psikiyatrik müdahalenin vakit geçirmeden yapılması
Çocukların bu dönem için mümkün olduğunca sosyal aktivite yönünden desteklenmeye çalışılması
Dinlenmeye ve stres ortamınının etkisini azaltan faaliyetlere ailenin tamamının katılması
Çocuğun motivasyonunu ve moral durumunu artıracak kişilerle sık sık görüştürülmesi
Uzun dönemde stres etkeninin etkileri açısından uyanık olmak
Çocuğa gösterilen hoşgörü sınırlarını bu dönem için (stres etkeni geçene kadar) artırmak (bu arada uygunsuz olarak görülen davranış problemleri konusunda dikkatli olmak )
Çocuğun olaylar karşısındaki duygusal ifadelerine değer vermek ve
onları bazı konularda doğrular çerçevesinde rahatlatmaya çalışmak
Yaygın Başa Çıkma Stratejileri
Fiziksel Egzersiz:
Düzenli yapılan egzersiz kas gerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar.
Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi var olan destek sistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcı olabilirler.
Tatil:
Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek, stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzun dinlenmesine yardımcı olur.
Hobiler:
İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır.
Danışmanlık:
Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır.
Gevşeme Egzersizleri:
Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada
etkili olacaktır
Stresi Yönetme veya Stresle Başa Çıkma Yolları
Boşaltılmamış stresin tanınması ve onun hayatımızdaki etkilerinin bilinmesi stresin zararlı etkilerinin azaltılması için yeterli değildir.
Stresin bir çok kaynağı olduğu kadar, onu yönetmenin de bir çok yolu vardır. Bütün yapılması gereken enerjinizi değişime yöneltmektir.
Değişim stres kaynaklarının ve sizin bunlara tepkinizin ne olduğunun
ortaya konulması ile başlar.
Stresinizi yönetirken;
1.
Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin.
Dikkatinizi rahatsızlığınıza verin. Bunu ihmal etmeyin. Probleminizin etkisinde de kalmayın.
Hangi olayın sizi rahatsız ettiğini belirleyin. Bu olaylar sizce ne anlam ifade ediyor?
Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi
oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu
ne şekilde yaşıyorsunuz?
2.
Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin.
Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz?
Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?
3.
Strese karşı gösterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın.
Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak
görüyor musunuz?
Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz?
Daha ılımlı bakış açıları geliştirin; stresi başa çıkabileceğiniz bir durum olarak görmeye çalışın.
Aşırı duygularınızı hafifletmeye çalışın. Durumu değerlendirin.
Meselenin olumsuz yanlarına çaba harcamayın.
4.
Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin.
Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir.
Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır.
5.
Fiziksel gücünüzü oluşturun.
Kalp sağlığınız için haftada 3-4 defa yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler yapın.
Egzersizler insanın metabolizmasına etki ederek, bireyi
rahatlatan bazı kimyasal salgıların salgılanmasına yardımcı olur.
Stres duygusunun yaşanmasına neden olan kas gerginliğini
ortadan kaldırarak insanın rahatlamasını sağlar.
Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum.
İdeal kilonuzu muhafaza edin
Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer uyarıcılardan kaçının
İşi eğlenceli hale getirin
Yeteri kadar uyuyun. Mümkün mertebe uyku programınıza uyun
6.
Duygusal gücünüzü ve enerji kaynaklarınızı muhafaza edin.
