Aerobik cimnastikçilerde uygulanan pliometrik ve tabata antrenmanlarının sıçrama performansı ve solunum fonksiyon parametreleri üzerine etkisi

T.C.

PAMUKKALE ÜNĠVERSĠTESĠ

SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ

ANTRENMAN VE HAREKET ANABĠLĠM DALI

YÜKSEK LĠSANS TEZĠ

AEROBĠK CĠMNASTĠKÇĠLERDE UYGULANAN

PLĠOMETRĠK VE TABATA ANTRENMANLARININ

SIÇRAMA PERFORMANSI VE SOLUNUM FONKSĠYON

PARAMETRELERĠ ÜZERĠNE ETKĠSĠ

GENCAY CÜCE

OCAK 2019

DENĠZLĠ

SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ

AEROBĠK CĠMNASTĠKÇĠLERDE UYGULANAN PLĠOMETRĠK VE

TABATA ANTRENMANLARININ SIÇRAMA PERFORMANSI VE

SOLUNUM FONKSĠYON PARAMETRELERĠ ÜZERĠNE ETKĠSĠ

ANTRENMAN VE HAREKET ANABĠLĠM DALI

YÜKSEK LĠSANS TEZĠ

Gencay CÜCE

Tez DanıĢmanı: Doç. Dr. AyĢegül YAPICI

YÜKSEK LĠSANS TEZĠ ONAY FORMU

Gencay CÜCE tarafından Doç. Dr. AyĢegül YAPICI yönetiminde hazırlanan “Aerobik Cimnastikçilerde Uygulanan Pliometrik ve Tabata Antrenmanlarının Sıçrama Performansı Ve Solunum Fonksiyon Parametreleri Üzerine Etkisi” baĢlıklı tez tarafımızdan okunmuĢ, kapsamı ve niteliği açısından bir Yüksek Lisans Tezi olarak kabul edilmiĢtir.

Jüri BaĢkanı: Dr. Öğr. Üyesi Berna RAMANLI ……… Pamukkale Üniversitesi

DanıĢman: Doç. Dr. AyĢegül YAPICI ………. Pamukkale Üniversitesi

Üye: Doç. Dr. Murat Akyüz ……… Celal Bayar Üniversitesi

Pamukkale Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Yönetim Kurulu‟nun 17./.01./.2019. tarih ve ... sayılı kararıyla onaylanmıĢtır.

Prof. Dr. Hakan AKÇA Müdür

Bu tezin tasarımı, hazırlanması, yürütülmesi, araĢtırılmalarının yapılması ve bulgularının analizlerinde bilimsel etiğe ve akademik kurallara özenle riayet edildiğini; bu çalıĢmanın doğrudan birincil ürünü olmayan bulguların, verilerin ve materyallerin bilimsel etiğe uygun olarak kaynak gösterildiğini ve alıntı yapılan çalıĢmalara atfedildiğini beyan ederim.

Öğrenci Adı Soyadı: Gencay CÜCE

ÖZET

AEROBĠK CĠMNASTĠKÇĠLERDE UYGULANAN PLĠOMETRĠK VE TABATA ANTRENMANLARININ SIÇRAMA PERFORMANSI VE SOLUNUM FONKSĠYON

PARAMETRELERĠ ÜZERĠNE ETKĠSĠ Gencay CÜCE

Yüksek Lisans Tezi, Antrenman ve Hareket ABD Tez Yöneticisi: Doç. Dr. AyĢegül YAPICI

Ocak 2019, 81 Sayfa

Üst düzeyde temel motorik becerilere sahip olmayı gerektiren aerobik cimnastik, çocukların fiziksel geliĢiminde önemli rol oynamaktadır. Bu çalıĢmada 12-14 yaĢ arasındaki, aerobik cimnastikçilerde uygulanan pliometrik ve tabata antrenmanlarının sıçrama performansı, solunum fonksiyon parametrelerine bakılmıĢtır. Magnet Spor Kulübü ve Gencay Cüce Cimnastik ve Dans Spor Kulübünde aktif olarak yarıĢan, yaĢ ortalaması 12,8±0.19 (yıl), kiloları ortalaması 34,28±1,46 (kg), boyları ortalaması 145,19±2,29 (cm), spor yaĢı ortalaması 7,14±0,24 yıl olan, olan 21 kadın cimnastikçi, gönüllü olarak katılmıĢtır. Denekler rasgele yöntemle yaĢ gruplarına göre 3 gruba ayrılmıĢtır. Birinci grup (A grubu), Teknik + Pliometrik antrenman programı, ikinci grup (B grubu), Teknik + Tabata antrenman programı, üçüncü grup (C grubu) kontrol gurubu sadece Teknik antrenman programı uygulamıĢtır. Deneklere 6 hafta boyunca, haftada 2 antrenman olmak üzere toplam 12 antrenman uygulanmıĢtır. Sporculara, 5-10 m Sürat Ölçümü, Sıçrama Performansı Ölçümü, 30 sn Bosco Sıçrama Testi, Durarak Uzun Atlama Ölçümü, Çeviklik Testi, Solunum Fonksiyon Testi ve C grubu temel zorluk elementleri havada kalıĢ süreleri testi, ön test, son test olmak üzere yaptırıldı. Ġstatistiksel analiz olarak, SPSS 22 kullanıldı. Verilerin değerlendirilmesinde, 3 x 2 Tekrarlı ölçümlerde Varyans analizi kullanıldı, gruplar arasındaki farklılık bonferroni tespit edildi. Yapılan 6 haftalık antrenmanların sonucunda, verilerin ön test ve son test sonuçlarına göre kontrol grubunda anlamlı bir farklılık bulunmazken, pliometrik antrenman gurubu ve tabata antrenman guruplarında, aktif sıçrama, 30 sn bosco, durarak uzun atlama, tuck jump, cossack jump, pike jump ve straddle jump c grubu temel elementlerin sıçrama performanslarında, solunum fonksiyonlarında FEV1 ve FVC‟de, çevikliklerinde (p<0.05) düzeyinde anlamlı farklılık fark edilirken, diğer düzeylerde herhangi bir anlamlılık fark yoktur.

ABSTRACT

THE EFFECT OF PLYOMETRIC AND TABATA TRAINING ON SPLASH PERFORMANCE, RESPIRATORY FUNCTION PARAMETERS ON AEROBIC

GYMNASTIC CÜCE, Gencay

M. Sc. Thesis in Training and Movement Science Supervisor: Assoc. Doç. Dr. AyĢegül YAPICI

January 2019, 81 Pages

Aerobic Gymnastics, which requires a high level of basic motor skills, plays an important role in the physical development of children. In this study, the effect of plyometric and tabata training on splash performance, respiratory function parameters were compared between 12 and 14 ages. 21 female gymnastics, who actively competed in the Magnet Sports Club and Gencay Cüce Gymnastics and Dance Sports Club, who had an average age of 12.8±0.19 (years), an average weight of 34.28±1.46 (kg), an average height of 145.19±2.29 (cm), an average sports age of 7.14±0.24 years participated voluntarily. Subjects were randomly divided into 3 groups according to the age groups. The first group (Group A), technical + Plyometric training program, the second group (Group B), technical + Tabata training program and the third group (Group C) control group only carried out the technical training program. A total of 12 trainings including 2 trainings per week were applied to the subjects for 6 weeks. A 5 to 10 m speed measurement, a bounce performance measurement, a 30 sec Bosco jump test, a standing long jump measurement, an agility test, a respiratory function test and C Group basic difficulty elements in the hanging time test, pre-test, and a final test were given to the athletes. SPSS 22 was used as the statistical analysis. In the evaluation of data, variance analysis was used for 3 x 2 repeat measurements and differences between groups were detected as bonferroni. As a result of my 6-week training, there was no significant difference between the control groups according to the preliminary test and the final test results, while there was a significant difference between plyometric training group and tabata training groups, in terms of active jumping, 30 sec Bosco, standing long jump, tuck jumping, cossack jumping, pike jumping and straddle jumping in the performance of C Group basic elements, in the respiratory functions at FEV1 and FVC, in the agility at (p < 0.05) level, there was no significance in other levels.

TEġEKKÜR

Yüksek lisans öğrenimim ve tez çalıĢmam süresince tecrübelerinden yararlandığım baĢta tez danıĢman hocam Doç. Dr. AyĢegül YAPICI‟ya,

Bu tez çalıĢmamda kullandığım materyallerin temin edilmesinde ve analizlerinde her türlü desteği sağlayan değerli hocam Celal Bayar Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Fakültesi Doç. Dr. Murat AKYÜZ‟e, Dr. Öğr. Üyesi, Suat YILDIZ‟a, aerobik cimnastik milli takım antrenörü Mehmet Ali EKĠN‟e, arkadaĢlarım Dilek GÜRLER‟e,

Tez çalıĢmam ve ölçümlerim sürecinde yardımlarını esirgemeyen ve kritik yorumlarını paylaĢan hocalarım Doç. Dr. Özkan IġIK.‟a ve Dr. Öğr. Gör. Özgür ÇOLAKOĞLU‟na, Meryem Ġmer‟e ve Bora ÖZKUL‟a,

Tezimde benden yardımlarını esirgemeyen sınıf arkadaĢım MüĢerref DORUK„a ve tüm yüksek lisans öğrenci arkadaĢlarıma ve doktora öğrencisi Engin GüneĢ ATABAġ‟a,

Sabırla ve bütün özveriyle tezime destek veren Magnet spor kulübü ve Gencay cüce jimnastik spor kulübü sporcularına antrenörlerine,

Ve Beni bugünlere getiren, tüm hayatım boyunca her koĢulda yanımda olan canım aileme ve dostlarıma teĢekkürlerimi sunarım.

ĠÇĠNDEKĠLER Sayfa ÖZET………...i ABSTRACT………...………ii TEġEKKÜR………...………iii ĠÇĠNDEKĠLER DĠZĠNĠ……….……….iv ġEKĠLLER DĠZĠNĠ……….vii TABLOLAR DĠZĠNĠ………...……… viii SĠMGE VE KISALTMALAR DĠZĠNĠ……….……….ix 1. GĠRĠġ……….…………..1 1.1. Amaç………..…..……3

2. KURAMSAL BĠLGĠLER VE LĠTERATÜR TARAMASI………..4

2.1. Aerobik Cimnmastik, ……….4

2.1.1. Aerobik Hareket Kalıplarının (Amp) Tanımı 2.1.2. Değerlendirme Kuralları (COP)………..……..4

2.1.3.Podyum……….…………5

2.1.4. Kategoriler Ve YaĢ Gurupları (AG)……….………….……6

2.1.5. YarıĢmacı Sayısı……….……6

2.1.6. Genel Kuralar………..7

2.1.8. YarıĢma Serilerinin Biçimlendirilmesi………..……..……..9

2.2. Enerji Sistemleri………...…….9

2.2.1. A Laktik Anaerobik (Anaerobik ATP-KP) Sistem…………..…….10

2.2.3. Aerobik Yollu Enerji OluĢumu Sistemi………..12

2.2.4. Aerobik Cimnastik ve Enerji Kaynakları……….………..13

2.2.5. Uluslararası Bir YarıĢmada Kullanılan Bir Koreografinin Özellikleri ve enerji maliyeti…………..………15

2.3.Temel Motorik Beceriler………..……….…16

2.3.1. Kuvvet………..……..17 2.3.2. Dayanıklılık………...19 2.3.3. Sürat ………..…19 2.3.4. Hareketlilik……….20 2.3.5. Koordinasyon (Beceri)………22 2.3.6. Denge………..………..23 2.3.7. Sıçrama……….24

2.3.8. Aerobik Cimnastikte Sıçrama……….24

2.3.9. Çeviklik……….………….25

2.4. Pliometrik………...………..26

2.4.1. Pliometrik Egzersizi Nedir?

2.4.2.

Pliometrik Çalışmalarının Faydaları……….27

2.4.3.

Aerobik Cimnastik Branşındaki Önemi………28

2.5.

Tabata protokolü………...………28

2.5.1. Yüksek ġiddetli Ġnterval Antrenmanı (HIIT)……….………….28

3. GEREÇ VE YÖNTEM……….………….30

3.1. AraĢtırma Grubu………..……….30

3.2. Verilerin Toplanması………...……….30

3.3. 5-10 m Sürat Ölçümü……….…….30

3.4. Sıçrama Performansı Ölçümü………...……….30

3.5. 30 sn Bosco Sıçrama Testi……….31

3.6. Durarak Uzun Atlama Ölçümü………..………….31

3.7. C Grubu Temel Zorluk Elementleri Ölçümleri……….………..….31

3.7.1. Tuck Jump ……….….32

3.7.2. Cossack Jump

3.7.4. Straddle Jump

3.8. Çeviklik Testi………..……..…….34

3.9.Solunum Fonksiyon Testi 3.9. Solunum Fonksiyon Testi……….…………..34

3.10.Test Protokolü ………...………….35

3.11. Tabata ve Pliometrik Antrenman Uygulaması……….……..…35

3.11.1. ÇalıĢmada Belirlenen Hareketler……….…………35

3.11.2. Jump Burpee Push Up ………...……..…...36

3.11.3. Half Squat Jump……….36

3.11.4. Kasa üstünden Sıçraması……….37

3.11.5. Split Lunge Jump………37

3.11.6. Tuck Jump………...38

3.11.7. Pliometrik……….…39

3.11.8. Tabata………..39

3.12. Ġstatistiksel Analiz……...………..……….…….41

4. BULGULAR………41

4.1. Tablo 1. Katılımcıların Tanımlayıcı Parametreleri………...………41

4.2. Tablo 2 Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre 0-5 m Süratnin (sn) KarĢılaĢtırılması………..….…….42

4.3. Tablo 3. Egzersiz Gruplarına e Ölçüm Zamanlarına Göre 5-10 m Sürat inin (sn) KarĢılaĢtırılması………..……….…….43

4.4. Tablo 4. Egzersiz Gruplarına e Ölçüm Zamanlarına Göre 0-10 m Süratinin (sn) KarĢılaĢtırılması………..………….….44

4.5. Tablo 5. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Aktif Sıçrama Yüksekliğinin (Cm) KarĢılaĢtırılması……….……….45

4.6. Tablo 6. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Squat Sıçrama Yüksekliğinin (Cm) KarĢılaĢtırılması……….……….46

4.7. Tablo 7. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre 30 Saniye Bosko Ortalama Tektar Sayılarının KarĢılaĢtırması……….47

4.8. Tablo 8. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre 30 Saniye Bosko Ortalama Sıçrama Yüksekliğinin (Cm) KarĢılaĢtırılması……….48

4.9. Tablo 9. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Durarak Uzun Atlama Mesafelerinin KarĢılaĢtırılması……….……….49

4.10. Tablo 10. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına KarĢı Çeviklik Sürelerinin (sn) KarĢılaĢtırılması……….50

4.11. Tablo 11. Egzersiz Gruplarına Hava Miktarına Göre Solunum Fonksiyon

Testi Birinci Saniye Zorlu Ekspirasyon Volümünün FEV1 (ml) KarĢılaĢtırılması…...….51

4.12. Tablo 12. Egzersiz Gruplarına Hava Miktarına Göre Solunum Fonksiyon Testi Zorlu Vital Kapasitesinin FVC (ml) KarĢılaĢtırılması………..………….52

4.13. Tablo 13. Egzersiz Gruplarına Hava Miktarına Göre Solunum Fonksiyon Testi Maksimum istemli Ventilasyonunun, MVV (ml) KarĢılaĢtırılması……..…………..53

4.14. Tablo 14. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Tuck Jump Elementinin UçuĢ Zamanının (ms) KarĢılaĢtırılması………..……….54

4.15. Tablo 15. Egzersiz gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Cossack Jump Elementinin UçuĢ Zamanının (ms) KarĢılaĢtırılması………..…………55

4.16. Tablo 16. Egzersiz Gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Pike Jump elemetinin UçuĢ Zamanının (ms) KarĢılaĢtırılması ……….……56

4.17. Tablo 17. Egzersiz gruplarına ve Ölçüm Zamanlarına Göre Straddle Jump Elemetinin UçuĢ Zamanının (ms) KarĢılaĢtırılması ………57

5. TARTIġMA………58 6. SONUÇ VE ÖNERĠLER……….….63 7.KAYNAKLAR……….………...……….65 8. ÖZ GEÇMĠġ ……….……69 RESĠMLER VE ġEKĠLLER DĠZĠNĠ ġekil 1. Temel ve sentez motorik yeteneklerin, birbiri ile ve performansla iliĢkisi……..17

ġekil 2. Pliometrik Antrenman Protokolü……….………39

Şekil 3. Tabata Antrenman Protokolü……….……39

Resim 1. Frontal Split (Kartal Esnetmesi) ………..………….21

Resim 2. Frontal Jump……….…………...21

Resim 3. Tuck Jump Elementi……….…………..…...…...……32

Resim 4.Cossack Jump Elementi………..……….………...….………32

Resim 5. Pike Jump Elementi……….………...….………33

Resim 6. Straddle Jump Elementi……….…………...…………..33

Resim 7. Burplee Push Up

……….…………...………..36

Resim 8. Half Squat Jump

……….…………...………..36

Resim 9. Kasa üstünden sıçrama

……….…………...……..37

Resim 10. Split Lunge Jump

……….…………...…….……..37

TABLOLAR DĠZĠNĠ

Sayfa

Tablo 1. ATP‟nin OluĢum Sistemi………..………11

Tablo 2. Bazı spor branĢlarındaki enerji kullanımları………..13

Tablo 3. 6 Haftalık Pliometrik Antrenman Programı…………...………..…40

Tablo 4. 6 Haftalık Pliometrik Antrenman Programı……….………..……40 SĠMGELER VE KISALTMALAR DĠZĠNĠ

COP………Aerobik Cimnastik Kural Kitapçığı TCF……….. Türkiye Cimnastik Feredasyonu FĠG………...Uluslararası Cimnastik Federasyonu BPM………..1 Dakikadaki VuruĢ Sayısı

1. GĠRĠġ

Spora duyulan ilginin artmasıyla, spor salonları, deneyimli antrenör, sporcu ve spor kulüplerinin sayılarında bir artma görülmektedir. Teknolojinin ilerlediği günümüzde teknolojinin ve ilerleyen antrenman sistemleri sayesinde, spor branĢlarındaki rekorlarda ilerlemektedir (Kuzucuoğlu 1996). Teknolojinin ilerleyip, geliĢmesi ile bilimsel yönde yapılan yayınların artmasına neden olmaktadır. Spor branĢlarının geliĢmesi bu özelliklerin artması ile doğru orantıda olmaktadır. Bu spor branĢların baĢında yer alan cimnastik sporu teknolojinin geliĢmesi ile baĢarı ve madalya sayısını arttıran spor branĢlarımızdandır.

Mükemmel seviyede geliĢmiĢ, biyomekaniksel özelliklerini, nöromüsküler özelliklerin ve koordinasyon özelliklerin, kullanıldığı birçok spor branĢı, sporcuların vücut yapılarını ve spor branĢların istediği özelliklere göre geliĢmesi ve spor branĢlardaki baĢarı sayılarını artırmaktadır. Cimnastiğin, bu özellikleri taĢıyan birçok alt disiplini vardır. Bu alt disiplinlerden biride aerobik cimnastik branĢıdır.

Aerobik cimnastik, planlanmıĢ yarıĢma koreografisi için hazırlanmıĢ müzik eĢliğinde, iç içe eklenmiĢ aerobik adım kalıplarından oluĢan ve cop kuralına göre yapılması istenen zorluk elementlerinin düzenli bir Ģekilde harmanlanıp yarıĢma kriterleri doğrultusunda sunulmasıdır. (Cop 20017- 2020).

Aerobik cimnastik geleneksel aerobik adımları tarafından üretilen, alternatif dans adımları ile süslenen, istenilen zorluk elementlerini ve karmaĢık hareketleri birbirlerine ekleyerek, dizayn etme kabiliyetidir. Müzikle mükemmel bir Ģekilde entegre edilmiĢ, yüksek yoğunluklu sürekli bir branĢtır. Aerobik cimnastik aerobik / anaerobik alaktasit koĢullarda gerçekleĢebilir ve karmaĢık hareketlerin uygulanması beklenir. Geleneksel aerobik hareketler ile üretilen ve basitten karmaĢığa doğru yapılması beklenen zorluk elementlerin unsurları bütünleĢtiren, yüksek teknik düzeyinin bulunduğu bir spor branĢıdır (Raiola ve Ark 2013).

Aerobik cimnastik, en genç ve giderek geniĢleyen cimnastik sporu olarak, estetik bir teknik disiplin olarak tanımlanmaktadır. Aerobik cimnastik rutini birçok piskomotorik özelliği içerir. Benzersiz teknik ve sanatsal gerekliliklere sahip geleneksel aerobik beceri ve zorluk unsurları, vücudu çeĢitli Ģekillerde yükler. Aerobik cimnastikte spor performansının geliĢtirilmesi, üst vücut kuvveti, güç, ĢaĢırtıcı esneklik ve belirli aerobik hareketlerin rasyonel tekniği ve zorluk unsurlarıyla uyumlu koordinasyon becerileri gerektirir.

Cimnastik branĢı Mısır, Ġndus ve eski Yunan Uygarlıklarına kadar dayanan bir geçmiĢe sahip bir spor dalıdır (Morpa Spor Ansk 1997).

Cimnastik sporu 18 ve 19. Yüzyıllarda doğmuĢ, beden eğitimi derslerinin içinde yerini almıĢtır (Aykroyd 1984).

1881 yılında kurulan, Uluslararası Cimnastik Federasyonu (FIG) (Cihaner 1998). 1957 de kurulan Türkiye cimnastik federasyonunu,1960 yılında bünyesine kabul etmiĢtir. 1960 yılında FIG‟ in üyeliğine kabul edilmiĢtir. (Morpa Spor Ansk.1997).

Türkiye Cimnastik Federasyonunun bünyesinde barındırdığı birçok cimnastik branĢı mevcuttur bunlar; Artistik cimnastik, ritmik cimnastik, aerobik cimnastik, trampolin cimnastik ve genel cimnastik baĢta gelirken. Bununla beraber yeni eklenen alt disiplinlerden olan pilates, parkur, zumba, step, step-aerobik, cimnastik balesi, ems sistemleri, csoss fit, barpio, bosu ball workout, gymstick, kangoo jump, tae bo ve trx gibi yeni branĢları da bünyesine katmıĢtır.

Cimnastik birçok branĢın anası olarak bilinirken, aileler tarafından tercih edilen spor branĢları içerisine girmektedir (Daly ve Ark., 2001). Dünyanın popüler spor branĢlarından olan cimnastik branĢı, içinde barındırdığı yapılması zor hareketlerin mükemmel bir Ģekilde sergilenmesi cimnastiğe karĢı olan sevginin de artmasına neden olmuĢtur (Cihaner 1998).

Rekabetçi özelliğe sahip olan cimnastik branĢı bireyselliğin ön plana çıktığı mücadeleci bir spor branĢı olup, sporcunun mükemmel bir Ģekilde uygulayabileceği en üst düzeydeki hareketleri sergileme mücadelesidir. Bu mücadelede sporcudan vücudunu maksimum kontrol edebilmesi ile mümkün olabilmektedir. Bu kontrollerin uzun süreli yıllara dayanan antrenmanlarla yapılan programları gerektirir (Morpa Spor Ansk. 1997)

Biyomotorik özelliklerin üst seviyede yapılması istenilen cimnastik gibi spor branĢlarında sporcuların yaptıkları branĢa uygun orantılı vücut yapısına, üst seviyede geliĢmiĢ bir kas yapısına, branĢa uygun hareketleri mükemmel bir Ģekilde uygulayabilmeleri için iyi bir nöromüsküler ve biyomotor yetilere sahip olmaları gerekir (Bağcı 2003).

Bu özelliklerin geliĢebilmesi için küçük yaĢlarda cimnastik branĢına baĢlanılması esastır. (Koç 1996)

Cimnastik üzerine yapılan çalıĢmaların, cimnastik branĢına seçilecek olan bireyleri belirlemede önemli bir rol oynamanın yanında buna ek olarak ileriye dönük antrenman programlarının hazırlanması, branĢı icra eden sporcular ve antrenörler tarafından büyük önem kazanmaktadır (Özer ve Ark. 1993).

Diğer branĢlardan bağımsız olan aerobik cimnastik spor branĢının kurallarının diğer branĢlardan ayrılması, cimnastik sporunun alt disiplinlerini yapan sporcular üzerinde farklılıklar göstermektedir.

Performansın arttırılmasındaki en önemli unsur sporcunun fizyolojik profilinin belirlenmesidir. Oyuncunun koreografi içerisindeki hareketleri mükemmel bir Ģekilde sergileyebilmesi fiziksel kapasitesine bağlıdır. Fiziksel özelliklerin önemli olduğu kadar fizyolojik özelliklerinde düzeyinin belirlenmesi ve artırılmaya çalıĢılması performans açısından son derece önemlidir (Eniseler 2010).

1.1.Amaç

Bu çalıĢmanın sonuçları antrenörlere, günün farklı saatlerinde yapılan aerobik cimnastikçilerde, uygulanan pliometrik ve tabata antrenmanlarının sıçrama performansı ve solunum fonksiyon parametreleri üzerine etkisi karĢılaĢtırma fırsatı verecek ve antrenmanların planlanmasında yardımcı olacaktır. Elde edilen test sonuçlarının iyi değerlendirilmesi ve uygulamaya aktarılması, sporculara uzun vadeli sağlık ve performans düzeylerinde önemli pozitif etkiler sağlayacağı için kullanılması önerilebilir.

2. KURUMSAL BĠLGĠLER VE LĠTERATÜR TARAMASI

2.1. Aerobik Cimnmastik

Aerobik Cimnastik; BelirlenmiĢ bir alan içerisinde, müzikle beraber istenilen 7 temel aerobik adımlarının, zorluk hareketlerinin ve karmaĢık alternatif dans adımlarının mükemmel bir Ģekilde birbirleri ile birleĢtirilerek devamlılığının istendiği hareketlerin tümünün sunulmasıdır (Cop 20017- 2020).

2.1.1. Aerobik Cimnastiğin Tarihsel GeliĢimi

MÖ yaĢamıĢ olan Hipograt‟a göre aerobik, vücudun çalıĢtırılmasına yönelik yapılan, yüksek Ģiddette olmayan egzersizlerdir (Morpa Spor Ansk. 1997).

2980‟li yıllarda müzik eĢliğinde yapılan zayıflama egzersizleri ile tüm dünyaya yayılan aerobik, Uluslararası Cimnastik Federasyonu tarafından kuralları belirlenerek eski adı sportif aerobik adında ilki 1995 te dünya Ģampiyonası yapılmıĢtır 1996 yıllarından beri ülkemizde yapılmakta olan yeni ismi aerobik cimnastik mili takım düzeyinde uluslar arası yarıĢmalara katılmıĢtır (Türkeri 2002).

1997 yılından beri uluslararası arenada kendini gösteren aerobik cimnastik, 2004 yılında Bulgaristan‟nın Sofia kentinde düzenlenen Aerobik Cimnastik Dünya kupasında, 18 yaĢ üstü triolar kategorisinde Gencay CÜCE, Ercan ELĠAÇIK ve Atalay NALBANTOĞLU üçlüsü ile finale kalarak, Türk milli takımı olarak bir ilke imza atmıĢlardır. Ġlerleyen yıllarda yaĢ guruplarında 2016 yılında Dünya Ģampiyonluğu, 2018 yılında Avrupa ġampiyonluğu ile çıtayı yükseltmiĢtir. Uluslararası yarıĢmalarda sürekli finallere ve ardından ilk üçe giren, Türk milli takım sporcularımız giderek yükselen baĢarı grafiği, Dünya basını ve Türkiye basınında ilk sayfalarda yerini almıĢtır.

2.1.2 Değerlendirme Kuralları (COP) Genel Amaç

Henüz olimpik branĢ olarak kabul göremeyen, aerobik cimnastik yarıĢmasını değerlendirecek olan hakem heyeti, süper, baĢ hakem, artistik, uygulama, çizgi ve zaman hakem heyetinden oluĢmaktadır. Tüm hakem heyetinden gelen notlar yapılan performansa göre değerlendirilip ortalamaları toplanarak yarıĢmacının toplam notunu belirlerler.

2.1.3. Podyum

Uluslar arası cimnastik federasyonunu sertifikalı yarıĢma alanı, 80 cm ila 140 cm yüksekliğindeki Podyum 14 m x 14 m boyutlarındadır

YarıĢmanın yapılacağı alan, 18 yaĢ üstü sporcular için 10m x10m lik alan açıkça bantla belirlenmelidir. YaĢ Gruplarında (AG) bazı kategoriler için 7m x 7m kullanılabilir. Bu bant yarıĢma alanına dâhildir.

2.1.4. Kategoriler Ve YaĢ Gurupları (AG).

 Bireysel tek kadınlar kategorisi (IW)

 Bireysel tek erkekler kategorisi (IM)

 Çiftler kategorisi (MP)

 Triolar kategorisi (TR)

 Grup kategorisi kategorisi (GR)

 Aero Step kategorisi (AS)

 Aero Dans kategorisi (AD)

2.1.5. YarıĢmacı Sayısı

Tek Kadınlar 1 kadın yarıĢmacı Tek erkekler 1 erkek yarıĢmacı

Çiftler 1 erkek ve 1 kadın yarıĢmacı

Trio 3 yarıĢmacı, karıĢık, kadınlar ve ya erkeklerden oluĢabilir olabilir

Grup 5 yarıĢmacı karıĢık, kadınlar ve ya erkeklerden oluĢabilir olabilir

Aero Dans 8 yarıĢmacı karıĢık, kadınlar ve ya erkeklerden oluĢabilir olabilir

Aero Step 8 yarıĢmacı karıĢık, kadınlar ve ya erkeklerden oluĢabilir olabilir

2.1.7. Genel Kuralar

Aerobik jimnastik branĢında yarıĢacak nitelikte olan sporcular uluslararası fig kurallarına göre:

9 -11 YaĢ kategorisine (ND) 12-14 YaĢ kategorisine (AG1) 15-17 YaĢ kategorisine (AG2)

18 + ve üstü yaĢ kategorisine (SENĠOR) Kategorilerinde yarıĢmaktadır.

YarıĢmacılar, Aerobik cimnastik yarıĢmaları 10 x 10 metre, yaĢ gruplarına ve kategorilerine göre

7 x 7 metre alan içerisinde, hazırlanmıĢ olan koreografi, artistik, uygulama ve zorluk yönünden değerlendirilmektedir.

Artistik; Müzik ve müzikalite (2 puan), Genel içerik(2 puan), amp kalıpları(2 puan), alan kullanımı(2 puan) ve sanatsallık (2 puan).olmak üzere 10 puan üzerinden değerlendirir.

Uygulama; Tüm hareketler maksimum kesinlikte hatasız gösterilmelidir. 10 puan üzerinden değerlendirilir.

Zorluk Hareketleri: Zorluk seviyeleri 0.1 den 1.0 a doğru sıralanır. Maksimum 10 zorluk elementi seçilir. Not: sporcunun yapabildiği en mükemmel zorluk elementini koreografi içerisinde kullanması tavsiye edilir.

A AĠLESĠ GRUBU Dinamik Kuvvet Elementleri

B AĠLESĠ Statik Kuvvet Elementleri C AĠLESĠ Sıçrama ve Atlama Elementleri

D AĠLESĠ Denge ve Esneklik Elementleri Zorluk seviyeleri 0.1 den 1.0 a doğru sıralanır.

Zorluk elementleri seçmelidir fakat uluslararası organizasyonlarda (senior) 0.1 ve 0.2 değerindeki zorluk elementleri zorluk elementi olarak dikkate alınmaz.

Sporcu, Müzik eĢliğinde oluĢturulan koreografiyi, istenilen kıriterlerin mükemmel teknikle temiz ve dengeli hareketler göstermelidir. Koreografi, Mart, Jog, Skip, Diz Asansör, Kick, jumping jack ve Lunge olmak üzere yedi temel aerobik adım da dahil olmak üzere kollar ve bacaklar ile hareket modelleri kombinasyonunu göstermelidir. Rutin, mükemmel bir icra ile gerçekleĢtirilen yaratıcı aerobik hareketler, esneklik, güç ve güç ve zorluk unsurlarının dengeli bir koreografisini göstermelidir.

Gruplar Element Aileleri Temel Elementler

A AİLESİ

Dinamik Kuvvet Elementleri

Push Up Explosive Pu Explosive Support Leg Circle Helicopter Pu, Wenson Pu A-Frame, Cut

High V, Reverse Cut Leg Circle, Flair Helicopter B AİLESİ

Statik Kuvvet Elementleri

Support

V-Support Horizontal Support

Straddle Support, L-Support V-Support, High V-Support Wenson Support, Planche C AİLESİ

Sıçrama ve Atlama Elementleri

Straight Jump Horizontal Jump Bent Leg(S) Jump Pike Jump Straddle Jump Split Jump Scissors Leap Scissors Kick Off Axis Jump Butterfly Jump

Air Turn, Free Fall Gainer,

Tuck, Cossack Pike

Straddle, Frontal Split Split, Switch

Scissors Leap Scissors Kick Off Axis Rotation Butterfly

D AİLESİ

Denge ve Esneklik Elementleri Spli t Tur n

Leg Horizontal Turn Balance Turn Illusion Kick

Split, Frontal Split, Vertical Split With Turn

Turn

Turn With Leg At Horizontal Balance Turn

Illusion High Leg Kicks

2.1.8. YarıĢma Serilerinin Biçimlendirilmesi

Aerobik Cimnastik serisi aĢağıdaki hareketlerin müzikle uygulanmasından oluĢur;

 Aerobik hareket kalıpları

 Zorluk elementleri

 GeçiĢ ve bağlantılar

 Liftler (MP/TR/GR)

 Fiziksel etkileĢim ve iĢbirliği (MP/TR/GR)

Seri bileĢenler arasında dengeli bir dağılım göstermelidir. Bütün hareketler kusursuzca ve doğru biçimde (formda) yapılmalıdır. Seri süresince bütün yüzeylerin dengeli bir Ģekilde kullanımı esas alınmalıdır. ġiddet ve ırkçılık gösteren temaların yanı sıra dini ve seksi çağrıĢtıran temalarda Olimpiyat idealleri ve FIG ahlak kurallarına uyum sağlamamaktadır. Serinin süresi bütün kategoriler için +/- 5 sn lik toleransla 1 dakika 20 sn olmalıdır (Bip sesini içermez) Seri, bütünüyle müzik eĢliğinde uygulanmalıdır. Aerobik cimnastiğe adapte edilen herhangi bir müzik türü kullanılabilir.

2.2. Enerji Sistemleri

Vücuttaki hücrelerin besin öğelerini enerjiye çevirebilmeleri için oksijene gereksinim vardır. Bir baĢka değiĢle enerji besin öğelerinin hücrelerde oksidasyonu ile oluĢur.

Kullanılan yakıt 3 tip olup karbon hidratlardan glikoz, proteinler den amino asit, yağlardan yağ asitleridir. Vücut enerji üretimini yağlardan ve karbonhidratlardan sağlar. Oksijeni kullanarak yapılan enerji üretimine aerobik oksijen kullanılmadan sağlanan enerji sistemine anaerobik metabolizmadır.

DüĢük Ģiddetli egzersizler süresince, vücut aerobik olarak çalıĢmaktadır ve enerji üretiminin yarısından fazlası yağlardan elde edilmektedir Egzersizin Ģiddeti artıkça enerji üretiminin kaynağı karbonhidratlar olmaya baĢlamaktadırlar. Egzersiz Ģiddeti daha da arttıkça, vücut aerobik metabolizmayı devam ettirebilmek için oksijeni yeterli almadığı bir nokta oluĢturmaktadır ki bu durum maksimum oksijen kullanım seviyesi olarak bilinmektedir. Hızlı kullanılması istenen durumlarda anaerobik metabolizma, karbonhidratlardan enerji üretimini sağlarken, kanda biriken laktat düzeyi sporcuya yorgunluk hissi vermektedir. Anaerobik metebolizma çok hızlı bir Ģekilde karbonhidratları kullanmaktadır. Bu oluĢum kasları etkileyen ve yorgunluğa neden olan laktik asidi de üretmektedir. Besin maddelerinin parçalanması ile oluĢan ATP (Adenozin trifosfat) kasların aktive olabilmesi için gerekli enerjiyi sağlamaktadır (Paker 1996).

Besin öğeleri + oksijen + inorganik fosfat = ATP

ATP‟nin yapısında bulunan 3 fosfatın ayrılması sonucu enerji oluĢur. ATP ---ADP + Fosfat + Enerji

Genel anlamda enerji oluĢum, yapılan egzersizin süresine ve cinsine ya da alınan oksijene göre anaerobik ve aerobik olarak ayırmak mümkündür. ATP‟nin yenilenmesi 3 yolla gerçekleĢmektedir.

 A Laktik Anaerobik (Anaerobik ATP-KP)

 Laktik Anaerobik

 Aerobik

2.2.1. A Laktik Anaerobik (Anaerobik ATP-KP) Sistem

Hızlı egzersizlerin gerçekleĢtiği sırada, Kreatin Fosfat (CP), Kreatin (C) ve Fosfat (P) olarak ayrıĢırlar. Bu da ADP + P‟yi ATP‟ ye dönüĢtürmekte kullanılan enerjiyi sistemini ortaya çıkarır, sonra ADP + P‟ye dönüĢtürülerek kasların kasılması için gereken enerjinin açığa çıkmasını sağlar. Kreatin fosfatın C + P ‟ye dönüĢmesi kassal kasılma için doğrudan kullanılabilen bir enerjiyi sağlamazken, bu enerji ADP + P ekleyerek, ATP‟ye geri dönüĢtürülmesi için kullanılmaktadır. Kreatin fosfat kas hücrelerinde sınırlı bir düzeyde depolandığı için bu sistem kısa sürekli egzersizler için sağlanmaktadır (Bompa 2003). Alaktik sistem kısa ve hızlı egzersizlerin enerji gereksimini sağlarken daha uzun süreli egzersizlerde, baĢka enerji kaynaklarını kullanmaktadır (Bompa 2001). Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir. Buda birkaç egzersiz için yeterlidir. Kasta buluna diğer enerji kaynağı keretin fosfat (CP) olup, dolaylı olarak ATP oluĢumu için fosfat iyonları oluĢumu sağlar.

ADP + CP = Kreatin + ATP

ATP ve CP‟nin birlikte sağladığı enerji 8-10 saniyelik egzersizler için kullanılmaktadır. Yapılan egzersizin devamı için anaerop ve aerop enerji sisteminin birlikte çalıĢması gerekmektedir (Paker 1996). Kreatin fosfatın daha ağır egzersizlerde maksimum 20 saniye dayanabilir (Sevim 1997).

2.2.2.

Vücudun harekete geçebilmesinin baĢka ve 2, enerji kaynağı da karbonhidratların glikoz olarak kullanılan anaerobik laktik enerji sistemidir (Bompa 2001).

Bu bağlamda vücudu harekete geçiren enerji kaynaklarından birtaneside anaerobik laktik enerji sistemidir. Kısa süreli egzersizlerin gerçekleĢmesini sağlayan bu sistem egzersizin ilk 2. dakikasına kadar olan süreçte oksijensiz olarak açığa çıkar. Oksijen kullanılmadığı için anaerobik enerji sistemi denilmektedir.

Ġki dakikadan daha az süren egzersizlerde sprint, yüzme, yüksek atlama halter, aerobik cimnastik branĢlarında anaerobik yani oksijen almadan oksijensiz yolla enerji kaynağı glikoz kullanılır.

Glikozun oksijensiz ortamda pirüvat‟a dönüĢmesi sonunda 2, 2,5 Mol ATP ve laktik asit oluĢur. Kanda ve kaslarda laktik asit düzeyinin artması ile yorgunluk oluĢmaya baĢlamaktadır. Vücudun laktik aside dayanması oldukça sınırlıdır, bu nedenle anaerobik yolla enerji oluĢumu sısa süreli egzersizlerde kullanılır (Paker 1996). Anaerobik laktik enerji sisteminin kullanılması ile vücutta bazı fizyolojik adaptasyonlar oluĢmaktadır bunlar, Kaslar ile Sinir sistemi arsındaki uyumluluğu artırır, kas enzimlerinin miktarı artar, Laktik asit üretimi ve bunları dıĢarı atma kapasitesi artar (sevim 1997)

Tablo 1: ATP’nin OluĢum Sistemi

Sistem Kullanılan Yakıt Oksijen Gereksinimi Hızı ATP OluĢumu A Laktik Anaerobik Fosfokreatin Yok Hızlı Az / Sınırlı Laktik Anaerobik Glikojen Yok Hızlı Az / Sınırlı Aerobik Glikojen Protein, Yağ

Var YavaĢ Çok / Sınırsız

ATP üretimi yönünden aerobik ve anaerobik sistemi karĢılaĢtırılırsa;

Aerobik sistem (oksijenli sistem) --- 1 mol ATP/dk. Laktik anaerobik sistem (oksijene gereksinim yoktur)---2,5 mol ATP/dk. Alaktik anaerobik sistem (oksijene gereksinim yoktur) ---4 mol ATP/dk üretilmektedir.

Egzersiz süresi 30 saniye ile 70 saniye arasındaki aktivitelerde baskın olarak kullanılan enerji sistemi anaerobik laktik sistemdir (Bompa 2001)

2.2.3.

Vücudun en basitten karmaĢığa harekete geçmesi enerji harcamaya neden olmaktadır. Bu nedenle vücudun oksijen gereksinimi artar (Parker 1996).

Uzunluğu 2 dakikaya geçen egzersizler için temel enerji kaynağı olarak söylemek mümkündür.

Kullanılan besin öğeleri amino asitler (Proteinler), glikoz ve yağ asitleridir. Vücuttaki yağların enerji olarak kullanımı yalnızca aerobik çalıĢmalarda olup, proteinler ancak yağların ve karbonhidratların yokluğunda enerji üretmek için kullanılır. Proteinler temel enerji kaynağı olarak bilinirler (Paker 1996)

Tablo 2. Bazı spor branĢlarındaki enerji kullanımları (Bompa 2003). Enerji

Yolu Anaerobik Yol Aerobik Yol

Birincil Enerji Kaynağı

Alaktik Laktik

ATP Üretimi Uygun O2 Ortamında ATP Üretimi yetersiz O2 Ortamında

Yakıt Fosfat Sistemi ATP/CP Kasta Depo

Laktik Asit(LA) Sistemi Glikojen-LA Yan Ürünü

Glikojen Uygun O2'li Ortamda Tam

Olarak Yanar Yağlar Protein

Süre 0 sn 10 sn 40 sn 70 sn 2 dk 6 dk 1 s. 2 s. 3 s. Kısa Sprint 100m 200 m-400 m 100 m Yüzme 800 m Koşu 500 m Kano Artistic Cimnastite Yer,kulplu,halka, Parallel, asimetrik parallel, barfiks, denge serileri

Alp Disiplini Kayak Bisiklet Pist Yarışı

Ritmik Cimnastite Serbest, labut, Çember, top, ip Serileri Aerobic Cimnastik Koreografi ve ya seri Orta Mesaf e Koşu Uzun Mesafe Koşu Atmalar Buz Pateni Yüzme Sürat Pateni Atlamalar Cimnastik 1000 m Kano Kano Disiplinlerinin Spor Türü Halter

Çoğu Boks Kayan Kros Kayak Atlama Bisiklet Güreş Kürek

Dalma Cimnastikte Atlama masası Aerobic CimnastieEle mentler Pist Yarışları 1000 m Kovalama Aerobic Cimnastik Koreografi ve ya seri Artisti k Patin aj Senkroniz e Yüzme Bisiklet Takip

Bisiklet Yol Yarışı

Takım Sporlarının Çoğu, Raket Sporları, Yelken

Tablo 2 de görüldüğü gibi cimnastik branĢında, atlama masası ve aerobik cimnastikte elementlerin uygulanması, atlama masasında alaktik sistem, Cimnastiğin alt disiplinlerinde çoğunda anaerobik laktik sistem kullanılmaktadır.

2.2.4. Aerobik Cimnastik ve Enerji Kaynakları

Aerobik cimnastik kural kitapçığına (Cop) göre serilerin yaĢ gruplarına göre maksimum 1.10 dk ile 1.25 dk arasında yüksek ritimli müzik eĢliğinde temel aerobik adımların (AMP), alternatif dans adımların, geçiĢlerin, yardımlaĢmanın, akrobasilerin ve yaĢ guruplarına göre istenilen zorluk elementlerinin (A,B,C,D) elementlerinin üstün bir Ģekilde kombine edilerek bir koreografilerin oluĢturulması gerekir. Koreografinin sunumu sırasında sporcu isminin aerobik olmasına karĢın, anaerobik ortamda koreografilerini icra etmektedir.

Aerobik cimnastik branĢında bu enerji sistemlerinin anaerobik enerji sistemini kullanmaktadır. Anaerobik enerji sistemi, Oksijensiz ortamda art arda ortaya çıkan bir dizi kimyasal reaksiyonlara anaerobik, oksijene ihtiyaç duyulmayan bir Ģekil‟de ortaya çıkan ve art arda oluĢan kimyasal reaksiyonlara anaerobik metabolizma denmektedir. Anaerobik yada anaerobik metabolizma sayesinde gerekli olan enerji ortaya çıkmaktadır.

Bir birim zamanda ortaya koyulan iĢ güç olarak açıklanmaktadır. Bir birim zamanda anaerobik tablo‟de yani ATP-CP kaynaklarını kullanarak ortaya koyulan iĢ gücüne ise, Anaerobik güç adi verilmektedir. Anaerobik gücün yüksek olması ATP-CP enerji kaynağını kullanabilme yetisi ile çok yakından iliĢkilidir. (Akgün 1989).

1.ATP ADP + Fosfat + Enerji (Kas Kasılması için)

2. Kreatin Fosfat Kreatin + Fosfat + Enerji (ATP OluĢumu için)Enerji + Fosfat + ADP ATP

3. Glikojen Laktik Asid + Enerji (ATP OluĢumu için) Enerji + 3 Fosfat + 3 ADP 3 ATP (Açıkada ve Ergen 1990).

Anaerobik iĢlemler sayesinde kuvvet ortaya çıkmaktadır. Kas sistemindeki enerji sistemleri, anaerobik uygunluk ve anaerobik çalıĢma yöntemleri birbirlerine bağlı olarak çalıĢmaktadırlar. Kassal dayanılılık anaerobik uygunluk için önemli bir unsurdur fakat ikisi farklı Ģekilde açıklanmaktadır.

Yüksek Ģiddetteki enerji gerektiren branĢlarda O2 yoğunluğu ortaya çıkmaktadır (Bompa 2001)

2.2.5. Uluslararası Bir YarıĢmada Kullanılan Bir Koreografinin Özellikleri Ve Enerji Maliyeti

Aerobik cimnastik branĢının en belirgin özellikleri koreografinin veya rutinin mükemmel bir Ģekilde dizayn edilmesi, sporcunun koreografiyi en mükemmel bir Ģekilde sunması ile mümkün olmaktadır (COP 20017- 2020).

Koreografinin veya serinin, mükemmel bir icra ile gerçekleĢtirilen yaratıcı aerobik hareketler, esneklik, güç ve zorluk unsurlarının dengeli bir dağılımını göstermelidir. (Rodriguez 1998),

Koreografinin en mükemmel bir Ģekilde hatasız yapılabilmesi, sporcunun çok ince iĢlenerek mix yapılan müziği içselleĢtirerek, oluĢturulan rutinin hatasız yapması gerekmektedir. Bu aĢamada bir koreografi veya rutinin en mükemmel bir Ģekilde oluĢturulabilmesi için; müzik ve müzikalitenin, aerobik adım (AMP) kalıplarının, genel içeriğin (geçiĢ bağlantıların), yardımlaĢmanın akrobatik ve zorluk elementlerin dengeli bir Ģekilde belirlenmiĢ olan alanın da iyi kullanarak dizayn edilmesi gerekir.

Ortalama bir koreografi süresinde; 150 ile 160‟lık BPM (1 dakikada sayılan tempo sayısı veya vuruĢ sayısı) kullanarak 1.15 dk süre içerisinde ortalama 22 x 8 sayıda ritim (tempo, vuruĢ) mevcuttur. Min 8 x 8‟lik AMP kalıbı, 10 tane zorluk elementi, 4 yüksek kalitede orijinal geçiĢ ve bağlantı, çift, trio, gruplarda 1 lift ve 2 tane akrobatik elementin yapılması istenir. Dolayısıyla bir rutinde yapılması gereken bu beceriler, farklı Ģekillerde vücudu strese sokar.

Buna bağlı olarak sporcu 1x 8‟ lik ritimde amp kalıbı (3.20 sn) alaktik enerji yolu (ATP-CP sistem), 1 zorluk elementi 4 ritimde (1.5 sn ) alaktik enerji yolu, 1x8 „lik ritim geçiĢ bağlantı (3,20 sn) alaktik enerji yolu, 4 ritim (1.5 sn) akrobatik element alaktik enerji yolu, toplam olarak 1.15 dk‟lık evrede ise laktik asit sistem devreye girmektedir. Aerobik cimnastik performansı, podyumda hızlı yön değiĢikliklerini içeren hareket dinamikleri ile karakterize edildiğinden, koreografinin artistik yönünü arttırır.

Aerobik cimnastik sporcusu. YarıĢma sırasında yüksek fizyolojik taleplerine uygun bir fizyolojik ve fiziksel özellikleri karĢılayabilme yetisine sahip olması gerekir. Ancak Aerobik cimnastikçilerin enerji maliyetleri hakkında hiçbir veri bulunmamaktadır. Bu tür verilerin belirlenmesine ihtiyaç duyulmaktadır.

2.3. Temel Motorik Beceriler

Temel motor beceriler sporcuların, yaptıkları spor branĢları performanslarında teknik ve taktik özellikleri en iyi Ģekilde kullanmasını sağlayan yetilerdir.

Buna karĢılık temel motorik beceriler organizmanın tam bir uyum içerisinde çalıĢmasını sağlamaktadır (Sevim 1997). Herhangi bir spor branĢı ile uğraĢan bireylerin o spor branĢında baĢarıya ulaĢabilmesi için, uygun olan motorik yetilerinin tam geliĢmiĢ ve uygun olması gerekmektedir. (Dündar 1996).

Biyomotor yetilerin geliĢtirilmesi, koordinasyon yeteneği istisna bir biyolojik karakterdir. Teknik becerinin geliĢtirilmesi ise biyoloji olmayıp pedagojiktir. Çünkü teknik beceriler öğrenme yoluyla geliĢtirilirler (Çakıroğlu, M.Ġ. 1997motorik becerilerin ve tekniğin öğrenilmesi arasında farklılıklar vardır. Teknik gözlenebilir ve test edilmesi videoya alınıp analizi görsel olarak yapılabilir. Bir motorik özelliğin geliĢim sonucu ise ancak düzenli bir antrenman süreci içerisinde organik ve fonksiyonel uyum sürecinin gerçekleĢtirilebilmesinden sonra belirlenir. GeliĢimi testler ve güç kontrolleri ile belirlenebilir. (Sevim 1997).

Motorik becerilerin geliĢebilir olması, insanın yaĢamına bağlı doğal geliĢimi ifade eder. Buna göre egzersiz, organizmanın motorik yeteneklerin doğal bir iĢlevidir. ġu halde biyomotor özelliklerin geliĢebilirliği doğal egzersizlere, geliĢtirilebilirliği ise sportif egzersizlere olgusundan doğmaktadır. Bu açıklamalar ıĢığında biyomotor yetenekler tamamen bağımsız değildir. Çünkü teknik becerilerin kaynağı da bir biyomotor yetenek olan koordinasyondur (Çakıroğlu 1997).

Aerobik cimnastik branĢında, bu iki özelliğin iç içe olduğu bir branĢ olup, hareket ve elementlerin teknik becerinin mükemmel seviyede uygulanabilmesi motorik özelliklerin maksimum seviyede geliĢtirilmesine bağlıdır.

Bir sportif aktivitenin performans karakteri, baskın olarak bir temel motorik yetenek tarafından belirlenebileceği gibi birden çok temel motorik yeteneğin çeĢitli dozlardaki sentezine bağlı olarak da belirlenebilir.

Örneğin maraton branĢında baskın yetenek dayanıklılık iken; güreĢ, futbol ve cimnastik gibi branĢlar kuvvet, sürat, dayanıklılık gibi birden çok motorik yeteneğe eĢit denilebilecek oranlarda ihtiyaç duyarlar.

Birden çok motorik yeteneğin değiĢik dozlardaki birleĢimi ile karakterize motorik yetenekler vardır ki, bunları “sentez motorik yetenekler” olarak adlandırmak mümkündür. Örneğin; güç, sentez bir motorik yetenek olarak, kuvvet ve sürat gibi iki temel motorik yeteneğin birleĢimidir.

Temel motorik özellikleri 5 baĢlıkta açıklayabiliriz. Bunları; kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik, koordinasyon olarak belirtebiliriz.

ġekil 1. Temel ve sentez motorik yeteneklerin, birbiri ile ve performansla iliĢkisi

2.3.1. Kuvvet

Ġnsanın hareket edebilmesi, bir dirence karĢı koyabilmesi, bir direnci yenebilmesi temelde kuvvet yeteneğinin fonksiyonudur. Hiçbir fiziksel egzersizi kuvvet yeteneğinden soyutlamak mümkün değildir. Kuvvet egzersizleri yükle karakterizedir (Çakıroğlu 1997).

Spor biliminde kuvvet kavramı (kas kuvveti) çok değiĢik alanlarda ve değiĢik biçimlerde tanımlanıp, sınıflandırılmıĢtır. Birçok spor bilim adamının değiĢik tanımlarında, kuvvet kavramı ifade ve anlam bulmuĢtur.

Hollmann‟a kuvvet, “bir dirençle karĢı karĢıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karĢısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir”.

Biyomekanikte ise kuvvet, fiziksel bir büyüklük olarak tanımlanır.

Nett kuvveti “bir kasın gerilme ve gevĢeme yoluyla bir dirence karĢı koyma özelliği” olarak tanımlanmıĢtır (Sevim 1997).

Sporcuların motivasyon kaynağı güç ise, sporcuların kuvvet seviyelerinin iyi bir biçimde artırması ve kullanılması sağlanmaktadır. Kuvveti sınıflandıracak olursak, kuvvet türlerini, genel kuvvet, özel kuvvet, maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık Ģeklinde yazabiliriz.

 Genel Kuvvet: Ġnsanın genel yaĢamını sürdürebilmesi için gerekli olan kasların kuvvetidir.

 Özel Kuvvet: Spor branĢına yönelik oluĢturulan, o branĢın uygulamaya yönelik gereken kasların kuvveti.

 Maksimal Kuvvet: Kasların isteyerek yapabileceği en büyük kuvveti.

 Çabuk Kuvvet: Sistemin en hızlı bir biçimde kasılmaya ve o direnci yenebilme yeteneğidir.

 Kuvvette Devamlılık: Sistemin uzun süreli yüklenmelere karĢı koyabilme gücüdür.

Kuvveti, dinamik ve statik olarak ikiye ayırabiliriz.

1. Statik Kuvvet: kas çalıĢırken kas boyu uzamaz kısalmaz

2. Dinamik Kuvvet: kas çalıĢırken kas boyu uzayıp kısalır. (Sevim Y. 2007)

Statik Kuvvet; Bir egzersizi veya hareketi yaparken kas boyu uzayıp kısalmaz (Sevim 2007). Aerobik cimnastikte kullanılan high V elementini örnek gösterebiliriz.

High V

Burada sporcu zorluk derecesi oldukça yüksek olan High V elementini, bacaklarını yukarı çekerek, sabit bir pozisyonda uygulamaktadır.

Dinamik Kuvvet; Kasların egzersizi veya hareketi yapma sırasında hareketin gerekliliği doğrultusunda kasılarak kısalması (Sevim 2007). Yine aerobik cimnastikte kullanılan Straddle cut to L support

Elementini örnek gösterebiliriz.

Burada sporcu zorluk derecesi yüksek olan Straddle cut to L support elementini, push up pozisyondan dinamik birĢekilde kendini yukarı sıçratıp, bacaklarını vücudunun altından açık bir Ģekilde geçirerek L duruĢuna gelerek hareketi dinamik bir Ģekilde uygulamaktadır.

Bu iki önekte de sporcunun kendi ağırlığını kullanarak hareketleri relatif ve salt kuvvetle yaptığını söylemek mümkündür.

2.3.2. Dayanıklılık

Bir aktivitenin belli randımanda uzun süre korunabilmesi dayanıklılık yeteneği gerektirir. Nispeten düĢük Ģiddete bağlı olarak; zaman, mesafe ve tekrar sayısı gibi ölçütlerin maksimuma çıkartılması çabaları dayanıklılık egzersizi olarak ifade edilir (Çakıroğlu 1997). Dayanıklılık, “sporcunun fiziki ve fizyolojik yorgunluğa dayanma gücü” olarak tanımlanabilir.

Frey‟e göre; sporcunun fiziki dayanıklılık yeteneği, “tüm organizmanın fiziki yorgunluğa mümkün olduğu kadar karĢı koyabilme gücüdür”.

Kısaca dayanıklılık ”yapılan egzersizin uzun süre devam ettirilmesi yeteneğidir” (Sevim 1997). Bu tanımların ıĢığında, aerobik cimnastik yarıĢmalarında, sporcuların anaerobik ortamda gerçekleĢen, yarıĢma serilerini bitirebilmesi ve yorgunluğa karĢı çıkabilmesi, dayanıklılık yetisini maksimum oranda geliĢtirmesi ile mümkündür.

2.3.3. Sürat

Hareketin en kısa sürede yapılabilme yeteneğidir. bir hareketin yapılıĢındaki çabukluk yine buna bağlı olarak bir mesafenin en kısa sürede kat edilmesi sürat yeteneğinin fonksiyonudur (Çakıroğlu 1997).

BaĢka bir değiĢle sürat, bulunduğu konumdan baĢka bir konuma en hızlı sürede gidebilme yetisi olmakla beraber vücudun kısımlarını çok kısa zamanda harekete ettirebilme yetisi olarak ta tanımlanabilir. Örneğin bir aerobik cimnastikçinin istenilen zorunlu elementlerden straddle jump elementini hızlı bir Ģekilde yapmasını verebiliriz (Sevim 1997).

2.3.4. Hareketlilik

Hareketin uygun geniĢlikteki eklem açısında uygulayabilme yeteneğidir. Hareketlilik yeteneği esneklikle geliĢtirilir. Esneklik ise bir motorik olmayıp, kasın bir özelliğidir. (Çakıroğlu 1997).

BaĢka bir değiĢle hareketlilik, eklemin izin verdiği maksimal açıda değiĢik yönlerde kas kuvveti ile hareket edebilme iĢidir. Hareketliliği yani branĢın gerektirdiği, esnekliği mükemmel seviyede geliĢmiĢ sporcuların sakatlanma risk oranıda düĢüktür. (Sevim 1997).

Hareketlilik üç farlı Ģekilde sınıflandırılır.

 Aktif ve pasif hareketlilik

 Dinamik ve statik hareketlilik

 Genel ve özel hareketlilik

Aktif Hareketlilik; Kas aktivitesi ile hareketin uygulanması aĢamasıdır. Örnek, uzun oturuĢta gövdeyi öne doğru bükmek. Farklı bir anlamıyla hareketlilik, hareketlerin kas kuvveti ile yapılmasıdır. Eklemin eklemin kendi baĢına yardımsız kas faliyeti ile

yapabildiği mümkün olan en büyük hareket geniĢliğidir. Diğer bir değiĢle kasların yardımı ile dıĢ kuvvet olmadan eklemin en büyük açısı olarak tanımlanabilir (Sevim 1997).

Pasif Hareketlilik

Sporcuların dıĢarıdan uygulanan kuvvet ile geliĢtirdiği esneklik olarak tanımlanabilir.

Antagonist kasların uzatıldığı hareketlilik te aktif hareketliliğe oranla açı daha büyüktür

Statik Hareketlilik

Eklemin durumu belirli bir süre korunur ve bu uygulama sırasında yük verilebilir veya verilmeye bilir ( aktif ve pasif çalıĢma). Örnek bacakları aerobik cimnastikte kullanılan, frontal split (kartal esnekliği) Ģekilde yere açıp bekleme.

Resim 1. Frontal Split (Kartal Esnetmesi)

Dinamik Hareketlilik; Kas kullanımını daha yoğun olduğu dinamik hareketlilik ritim ve hız oranı pasife göre fazladır. Buna aerobik cimnastikte kullanılan frontal jump elementini örnek gösterebiliriz.

Resim 2.: Frontal Jump

Genel Hareketlilik: Omurga eklemi, kalça eklemi ve omuz eklemi, gibi üç önemli eklem sisteminde, sağa ve sola diyagonal salınım uzaklığıdır. Hareketlilik genelde relativdir, değiĢkendir ve elit sporcularda daha yüksek seviyede olmak durumundadır.

Özel Hareketlilik: Hareket akıĢı içerisinde kullanılan belli eklemlerin çalıĢmasıdır (örnek engelli koĢularda kalça eklemi, cimnastikçilerde omurga eklemi, artistik buz pateninde diz eklemi). Bu eklemlerdeki maksimum anatomik uzaklığa eriĢebilir (Sevim, Y. 1997).

Aerobik cimnastik yarıĢmalarında serilerin değerlendirmesinde vücut pozisyonlarının istenilen kriterde olması istenir. Ġstenilen kriterde olmayan vücut parçalarından veya esneklik seviyeleri doğru açılarda olmadığı taktirde uygulama kesintisi yapılır v ya yapılan hareketler sayılmaz.

2.3.5. Koordinasyon (Beceri); En kompleks motorik beceri olan koordinasyon (Beceri), diğer bütün motor becerileri de amaca uygun olarak yönetir. (Çakıroğlu 1997).

Koordinasyon, kısa süre içerisinde zor hareketleri öğrenebilme ve değiĢik durumlarda hedefe uygun çabuk bir Ģekilde tepki gösterebilme, her hareketi birbirini doğru olarak izlemesine ve istenilen kuvvette meydana getirmesine bağlıdır. Beceri, hareket kasılma gerektiren kaslara merkezi sinir sisteminden gelen uyarıların zamanında gerçekleĢmesiyle olmaktadır (sinir-kas koordinasyonu).

Sportif anlamı ile koordinasyon, sinirsel bir durum olup istemli ve istemsiz hareketlerin uygulanması iĢidir.

Farklı bir anlamıyla koordinasyon, hareketin uygulanmasına katılan iskelet kasları, eklemler ve eklem bağları ile merkezi sinir sistemi arasındaki iĢbirliğini ifade etmektedir. Beceri (koordinasyon), performansın daha az eforla daha fazla iĢ yapabilme özelliğidir. Çok zor hareketlerin kolaylıkla yapılabilmesi becerinin mükemmel seviyede geliĢtirilmesi ile mümkün olmaktadır (Sevim 1997).

Aerobik cimnastik branĢında sporcuların yarıĢma serilerinin, yüklü bir koordinasyon içermektedir. Koordinasyonu eksik olan sporcuların yarıĢmada harcadıkları efor, becerisi geliĢmiĢ sporculara oranla daha fazla olmaktadır. Kompleks bir spor olan Aerobik jimnastik branĢında, sporcunun, biyomotor yetilerinin mükemmel seviyede olması, sporcunun seri sırasında uygulanması istenilen zorunlu hareketler, yapılması gereken karmaĢık aerobik adımların ve geçiĢlerin müzik eĢliğinde akıcılığının mükemmel bir Ģekilde ve az eforla yüksek Ģiddette uygulamasına neden olarak, yüksek puan almasını sağlayacaktır.

2.3.6. Denge

Denge, vücudun değiĢen yönlerde ve pozisyonlarda dengenin yeniden sağlanması veya stabil tutulması anlamına gelmektedir. Bu yetenek, organizmanın vücudun ağırlık merkezinin değiĢmesi nedeniyle ağırlık merkezinin değiĢmesi ve bu duruma uyum sağlamasıdır. Denge, birçok spor branĢları için temel bir yetenek olmanın yanında, özellikle cimnastikte, çok az bir değiĢim bile sporcuyu olumsuz etkilemektedir. (Özmen ve Ark. 2017). Cimnastikciler de bulunması gerekli, gövde kas yorgunluğunun gövde dinamik stabilitesini azalttığı ve denge kaybına yol açtığı bildirilmektedir (Davidson 2004; Granata 2008; Van Dieen 2012).

Leishman‟a göre motorsal denge, değiĢik öğelerden oluĢmaktadır. Bu öğeler birbirlerinden farklı olup, statik denge ve dinamik denge gibi üç Ģekilde açıklanabilir. Statik denge, insanın ağırlık merkezinin sabit tutulduğu durumlardır.

Dinamik denge, bireyin hareket etmesi sırasında ağırlık merkezinin stabilitesini devam ettirebilme yeteneğidir. Objeyle denge ise, ağırlık merkezinin obje kullanarak sabit tutulmasıdır. (Winter 1990).

Statik Dengeye, cimnastik sporunun alt disiplini olan, artistik cimnastik branĢında, cimnastikçiler seri sırasında kural kitapçığında yer alan elementlerden amut duruĢu, planör duruĢu veya yan denge gibi birçok elementi örnek gösterebiliriz.

Dinamik Denge‟ye, cimnastik sporunun alt disiplini olan, aerobik cimnastik branĢında, seri ve ya koreografi sırasında kullanılması istenen kural kitapçığı içerisindeki D grubu ailesi içinde olan dinamik denge elementlerinden Balance 1/1 Turn, 1/1 Turn To Free Vertıcal Splıt örnek göstermek mümkündür.

Objeyle Denge ise, cimnastik sporunun alt disiplini olan, ritmik cimnastik branĢında, cimnastikçiler seri sırasında kural kitapçığında kullanılması istenen mataryelerden top, labut, çember ve kurdele ile yapılan hareketleri örnek göstermek mümkündür.

2.3.7. Sıçrama

Birçok spor branĢında sıçramanın nedenli önemli olduğu yapılan çalıĢmalar sonucunda belirtilmektedir. Bireylerin ve sporcuların sıçrama yeteneği yaptıkları bir eylemde performanslarının üst düzeye çıkmalarına sebebiyet vermektedir. Özellikle birçok spor branĢında sıçramanın yarıĢmanın sonucunu etkileyen unsur olduğunu söyleyebiliriz, örnek basketbol sporunda ribaunt alma oyunun kaderini değiĢtirebilir. Aerobik cimnastikte yarıĢma serisi içerisinde istenilen c gurubu elementlerin mükemmel seviyede uygulamaları sporcuların yarıĢmadan yüksek puan almasını sağlamaktadır.

Sıçrama kuvvetini, sporcular performans içerisinde kullanırken, uçuĢ zamanı süresini uzatarak, zor hareketlerin, iyi, etkin ve istenilen seviyede yapılmasını sağlar (Bayraktar 2008, Cicioğlu 1997). Özellikle jimnastik sporunda sıçrama seviyesinin

yüksek olması yapılacak olan elementlerin teknik açıdan doğru bir Ģekilde uygulamasına neden olur.

2.3.8. Aerobik Cimnastikte Sıçrama

Cimnastik branĢının alt disiplinlerinden olan aerobik cimnastik branĢında, cimnastikçilerin koreografi sırasında istenilen C gurubu sıçrama elementleri ve geçiĢ bağlantı hareketlerini mükemmel bir Ģekilde sergileyebilmesi istenir. Ġstenilen bu hareket ve elementlerin maksimum teknikle sergilemesi, sporcuların sıçrama yeteneğinin çok iyi geliĢmesi gerekmektedir. Element ve hareketlerin tam uygulayabilmesi sporcunun havada kalıĢ sürelerinin fazla olması ile ilgili iliĢkilendirilebilir. Havada kalıĢ süresi fazla olan sporcu element ve hareketlerin varyasyonlarını doğru teknik ile göstermesi seri veya koreografinin yüksek puan almasını sağladığını söyleyebiliriz.

2.3.9. Çeviklik

Çeviklik, birçok spor branĢını etkileyen önemli bir yetidir. Artistik cimnastik sporcusunun havada yaptığı hareketlerin art arda yapması, bir atlama masasında üst üste yaptığı saltolar bir aerobik cimnastik sporcusunun arka arkaya uyguladığı element

kombinasyonları örnek gösterebiliriz. Performans geliĢtirilmesinde sporcular çevikliği, sporcunun hızlı bir Ģekilde yön değiĢtirmesini sağlayan biyomotor beceri olarak görürler. Bu tarz hareketler genelde, artistik cimnastik, aerobik jimnastik, basketbol, tenis, futbol, ritmik cimnastik ve voleybol gibi branĢlarda gözlenebilir. Çeviklik, genellikle, dikey ya da yatay düzlemdeki hareketlerin kontrolünü korurken, yön değiĢtirme, aniden hızlanmanın ve aniden durmada, etkili bir Ģekilde birleĢtirilmesi olarak açıklanabilir (Verstegen ve Marcello 2001).

Çevikliğin, algılanan bir uyarıya karĢı, vücudun hızlı bir Ģekilde doğru tepki verme iĢidir. Aynı zamanda çeviklik, hız kaybı olmadan vücut ağırlık merkezini koruyarak hızlıca harekete geçip yön değiĢtirmesi olarak tanımlamaktadır (Gökgönül 2008).

Çevikliği mükemmel seviyede geliĢmiĢ bir sporcuda, branĢta istenilen biyomotor yetilerinin organize bir Ģekilde kullanmasına sebebiyet verecektir (Ellis 2000).

Çeviklik, hızlı hareket edebilme, algılanan uyarıya, hızlı tepki vererek, aniden durma ve harekete hızlı bir Ģekilde tekrar baĢlama yeteneği olarak tanımlanabilmesine rağmen, bu özelliklerin oluĢabilmesi motorik becerilerin mükemmel seviyede geliĢtirilmesi gerekmektedir.

2.4. Pliometrik

Pliometrik egzersizler 1920‟lerden beri doğu bloku ülkelerde keĢfedilmekle birlikte 1960‟lı yıllara kadar özellikle dünyanın geri kalanı tarafından tanınmıĢ bir antrenman uygulaması değildi. Soğuk savaĢ döneminde doğu bloğu sporcularının Olimpiyarlarda özellikle atletizim branĢında kazandığı baĢarıla, dünyanın dikkatini Rusya‟da sıçrama antrenmanı ya da “Ģok antrenman“ olarak bilinen bu araĢtırmalar üzerine çekilmiĢtir. Rusların pliometrik antrenmanlarda lideri olan Dr. Yuri VERKOSHANSKY adlı bilim adamının düzenlediği tekrarlı sıçrama alıĢtırmaları atletler tarafından bacak ve gövde kaslarının patlayıcı kuvveti, sürat ve çeviklik özelliklerinin artırılması amacıyla uygulanmaktaydı.

Pliometrik çalıĢmalarının bu ilk formları sadece yukarı doğru sıçramanın dıĢında, farklı yönlere doğru ya da kasadan sıçrama gibi alıĢtırmalar, koĢu dirilleri ve ağırlıkla yapılan alıĢtırmaları içermekteydi.

Sıçrama antrenmanı veya Ģok antrenmanı isimli sistemi uygulanan olimpik sporların kırdıkları dünta rekorları, dünyanın geri kalanının dikkatini Dr. VERKOSHANSKY‟nin yönteminin üzerine çekmiĢtir.

Sürpriz Ģekilde 1972 münih olimpiyatlarında 100 m ve 200 m yarıĢlarını kazanan Valery BORZOV bu yeni çalıĢma yöntemlerine yer veren sporculardan sadece bir tanesiydi.

Doğu bloğu ülkelerinde bu türden alıĢtırmalar kullanılmıĢ olsada, pliometrik terimi ilk kez 1975 yılında Fred WĠLT adlı Amerikalı bir atletizm antrenörü tarafından kullanılmıĢtır.

Dr. VERKOSHANSKY‟nin eğitim yöntemlerinin kapsamlı bir Ģekilde incelenmesinin ardından bu antrenman “ölçülebilir artıĢlar” meydana getirildiğini gözleyen wilt “artıĢ” ve “ölçüm” anlamında Latince “ply” ve “metric” kelimelerini kullanarak pliometrik tanımını ortaya atmıĢtır. (Bompa 2001)

Önceleri sadece atlerler tarafından kullanılan bu çalıĢmalar, 1970‟lerden itibaren göç gerektiren diğer branĢlar tarafından da kullanılmaya baĢlanmıĢtır. Antrenörlerin kuvvet ve sürat geliĢiminde geleneksel ağırlık antrenmanlarının yanında özellikle kuvvet ve sürat arasında geçiĢte plimetrik egzersizleri bir köprü olarak kullanılmaya baĢlanmıĢtır. (Bompa 2001)

2.4.1. Pliometrik Egzersizi Nedir?

Pliometrik egzersizler sürat ve güç gereksimi duyulan branĢlarda tercih edilen, yüksek Ģiddetli egzersizlerdir. Basit anlamında pliometrik modifiye edilmiĢ güç çalıĢma Ģeklidir. Geleneksel ağırlık antrenmanlarında farklı olarak, pliometrik çalıĢmalar genellikle vücut ağıtlığı ile gerçekleĢmektedir (Bayraktar ve Çilli 2017).

Pliometrik antrenmanlar, yaygın bir antrenman metodu olup, patlayıcı güç ve maksimal kuvvet arasındaki bağı kuvvetlendirmektedir. Pliometrik antrenmanlar, hızlı bir biçimde kuvvetin artmasında ve sporcularda gücün artmasında etkili antrenman metodu olarak kullanılmaktadır (Bayraktar 2008).

Pliometrik antrenmanlar kısa zaman içerisinde güç üretiminde hızlı bir direnç antrenmanlarıdır (Simsek 2002).

Bu tür çalıĢmaların amacı kaslara çabuk ve güçlü tepki vermeyi öğretmektir. Pliometrik kas sinir yapısının sahip olduğu temel özelliklere dayanmaktır (Bayraktar ve Çilli 2017)

2.4.2. Pliometrik Çalışmalarının Faydaları

Pliometrik çalıĢmalarının özellikle bacak gücünü geliĢtirdiğine yönelik birçok çalıĢma gerçekleĢtirilmiĢtir. Vershoshanski ve Tatyan tarafından yapılan çalıĢma, direnç antrenmanları ve sürat çalıĢmaları uygulayan gurptaki sporcuların performanslarında önemli bir fark görülmezken, derinlik sıçraması çalıĢmalarının sporcuların mutlak kuvvet, patlayıcıve baĢlangıç kuvvetlerinde önemli bir fark olduğunu göstermiĢtir.

Piometrik çalıĢmalarının, ağırlık antrenmanları ile birlikte kullanılmasının kuvvet bu kuvvetin sürate aktarılmasında, zaman maliyet ve kolay uygulanabilirlilik açısından en sık kullanılan yöntem olduğunu belirtmektedir. Bununla beraber uygun hazırlık ve yüklenme Ģiddeti ile doğru teknik uygulanması pliometrik çalıĢmalarda karĢılaĢabilecek sakatlıkların da önüne geçmektedir (Bayraktar ve Çilli 2017)

2.4.3. Aerobik Cimnastik Branşındaki Önemi

Aerobik cimnastik branĢında, bir koreografi sırasında sporcuların sıçrama ve atlama özelliklerinin mükemmel derecede geliĢmiĢ olması gerekmektedir. Seri veya koreografi sırasında seri bir Ģekilde, c gurubu sıçrama ve atlama temelli elementlerin kullanılması söz konusudur. Bu özellikleri geliĢmemiĢ olan sporcuların enerji maliyeti yönünden fazla efor sarfetmekle beraber, elementlerin teknik olarak mükemmel uygulaması mümkün olmamaktadır. Tekniği, çabuk kuvevti ve sürati eksik olan sporcularda sakatlık oranının yüksek olduğu gözlenmiĢtir.

2.5. Tabata Protokolü (Metodu)

Tabata protokolü, Dr. Izumi Tabata öncülüğünde, Japonya Tokyo‟da yapılan bir çalıĢmanın sonucu olarak ortaya çıkmıĢtır. 6 hafta‟lık uygulamadan sonra Dr. Tabata katılımcıların üzerinde oksijen tüketim kapasitesinin (V02Max) %14 çıkartırkenanaerobik kapasite artıĢı, % 28 olduğunu söylemiĢtir.

Izumi Tabata Yüksek ġiddetli Ġnterval antrenmanları Tabata metodu ile geliĢtirerek ileri taĢımıstır. Tabata antrenman protokolü ile 20 saniye boyunca oksijen tüketim kapasitesinin VO2max‟i %70 oranında aĢan (%170) çok ağir interval antrenmanları yapılan 10 sn‟lik dinlenmelerden oluĢan, 8 sete sahip hareketlerin, toplam 4 dakikalık bir antrenman Ģeklinde uygulanmıĢtır. 7 hafta boyunca haftada 3 antrenman programı ile anaerobik performansı %2 oranında artırabilir (Tabata 1996).

2.5.1. Yüksek ġiddetli Ġnterval Antrenmanı (HIIT)

Anaerobik metabolizma gerektiren spor dallarında, genel olarak yüksek düzeyde güç çıkıĢıyada tekrarlı olarak yüksek hızlı hareketler, kullanılmaktadır. Anaerob etkilerin, aerob etkinliklere göre yüksek güç çıkıĢı, sağlamasından dolayı anaerobik etkinlikler, yüksek Ģiddetli olarak sınıflanmaktadır. Bu bağlamda sertliğin sürdürülmesi ve yüksek sertlikte alıĢtırmalrın tekrarlanabilmesi için de yüksek Ģiddetli interval antrenmanları gerekli olmaktadır.

Hııt‟in geliĢimi, kuvvet ve güç üretimi kapasitesinde azalmaya neden olmamaktadır. Hiit antrenman uygulamasının, maksimal kuvvet güç geliĢiminde azalmaya neden olmamasının nedeni ise; hiit antrenmanlarının, tip II kas fibril tipini artırmasından dolayı olduğu vurgulanmaktadır.

Tip II fibrillerinin maksimal düzeyde kuvvet üretimi, maksimal kuvvet üretebilme kapasitesi ve maksimum güç çıktısı sağlama kapasitesi ile yakın ilĢĢkkisi olması nedeni

ile özellikle yüksek hızlı ya da yüksek güç gerektiren tekrarlı hareketlerde hiit antrenmanı verim düzeyi geliĢimi için önemli bir etmen olarak görülmektedir.

Bu bağlamda hiit antrenmanları, özellikle yüksek Ģiddetli tekrarlanan alıĢtırmalar ile gerçekleĢtirilen spor branĢlarında dayanıklığın geliĢtirilmesi için kullanılmaktadır.

Hiit antrenmanı aerobik dayanıklılık geliĢimini desteklemektedir. Bunun temel nedeni ise hiit antrenmanı aynı zamanda düĢük sertlikteki alıĢtırma dayanıklılığın potansiyeli artırmasından kaynaklanmaktadır. Bu bağlamda düĢük sertlikli antrenman dayanıklılığı antrenman yöntemlerinin kullanılması, verim düzeyinin uzun süreli olarak tekrarlı bir biçimde kullanıldığı aerobik sporlarda bile gerekli olmaktadır (Bompa 2001)