雙和醫院復健醫學部黃士瑋醫師，淺談肌少症與運動保健

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雙和醫院復健醫學部黃士瑋醫師，淺談肌少症與運動保健近年來除了骨質疏鬆症，肌少症的議題對高齡者的影響也漸漸被重視。所謂「肌少症」是指高齡者因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降。臨床研究指出，人體肌肉約佔體重的 30%～50%。成年人 40 歲之後，肌肉質量平均每 10 年減少 8%；70 歲後流失速度加快，每 10 年減少 15%。對於肌少症，目前是無法依靠藥物來預防的。公認最有效的預防方法建議就是運動，並搭配充足的蛋白質營養。【圖：每週 3～5 天進行重量訓練（左圖）或太極拳（右圖）等平衡運動，有助於維持肌肉的質量】在運動的種類方面，阻力運動如彈力帶，或是騎單車、游泳、重量訓練，次數可以每週 3～5 天，每次約 30 分鐘至 50 分鐘，這樣的運動強度有助於維持肌肉的質量。若是容易跌倒或行動障礙的高齡族群，可搭配如太極拳等平衡運動，來降低跌倒的發生與其後續造成的傷害。在營養方面可補充優質蛋白，平日的飲食可從豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉等獲得，建議每公斤的體重補充 1.2 至 1.5 公克。也可從市面上的清蛋白（whey protein）或是支鏈胺基酸（BCAA）來額外獲得。要鼓勵長者適度地參與規律運動與飲食，除了促進健康的好處外，更可維持身體的活動能力、避免跌倒、減少骨折、增加獨立自主生活的能力。（文/黃士瑋，雙和醫院復健醫學部主治醫師）【左圖：雙和醫院復健醫學部黃士瑋醫師】