MUHİTTİ’'
Beslenme ve Diyet D ergisi / J. N u tr. and. Diet., 21: 5-8,1992
ZAYIFLAMA DİYETLERİ
Editör’d e n
Z a y ıfla m a d iy e tle r i n in am acı, besinlerle a lm a n enerjiyi sın ırla y a ra k b e d e n d e d e p o l a n a n yağların kullanım ına o la n ak sağlam aktır. Enerji d e n g e s iz liğ in d e d e p o la n a n veya yıkılan d o k u la r sad ece y a ğ d eğ ild ir. Kilo alıp v e r m e d e e d en bileşimi ölçü lebilm ek ted ir. Yetiş k in lerd e p ro te in g erek sin m esin i karşılayan d ü ş ü k kalorili diyetle, 18 h afta so n ra 25 kg z a y ıfla y a n bireyin b ed en bileşim i ö lç ü lm ü ş tü r . Başlangıçtaki 94.4 kg b e d e n ağırlığının, 56.1 k g ’ı yağsız kütle, 38.3 k g ’ı y a ğ k ü tlesid ir. Z a y ıfla m a so n u cu n d a 69.4 kiloya in ild iğ in d e, y ağsız kütle 50.7, y a ğ kütlesi 18.7 k g ’a düşm üştür. Buna göre zayıflam a diyeti nin uy g u la n m asıy la b ed en yağında yaklaşık % 50, yağsız k ü tlede ise % 10 k a y ıp o lm a k ta d ır.
Z ayıflam a diy e tin e geçişin ilk günlerinde b ed en in yağsız kütlesini o lu ş t u r a n su m i k t a r ı n d a hızlı kayıp o lu rk en , z a m a n la k a y b o la n a ğ ırlığ ın ç o ğ u n l u ğ u y a ğ d a n oluşm aktadır. Ö lç ü m le rd e ilk 3 g ü n d e k a y b o lan ağ ırlığın y ak laşık % 70'i su, % 25'i yağ, % 5'i p ro tein d ir. B u n a g ö re 1 k g y itirile n ağırlığın enerji m a liy eti 2596 k a lo rid ir. Diyetin 12-13 ü ncü g ü n le rin d e yitirilen ağırlığın bileşimi; % 19 su, % 69 yağ, % 12'si p ro te in d ir. Bir kg yitirilen ağırlığın enerji maliyeti 7043 kalo rid ir. G ö r ü l d ü ğ ü gibi ilk g ü n lerde hızlı z a y ıflam an ın n e d e n i su k a y b ıd ır . B en ze r ş e k ild e y etişk in likte artı enerji d e n g e s i s o n u c u k aza n ıla n ağırlığın y ak laşık % 64'ü yağ, % 30'u su, % 6'sı p roteindir. B u n un enerji m aliyeti 7900 kalori olarak hesaplanm ıştır. A ncak b u n u n sadece 3 /4 'ü d epo , 1 /4 d e p o n u n sentezi için harcanmaktadır.
Z ayıflam a diyetleri, çok d ü ş ü k kalorili ve güvenilir o lm ak ü zere iki g r u p ta incelenebilir.
a . Çok D ü şü k Kalorili Diyet: 1. Kime önerilir?
• A ğır ş işm an v ey a tıbbi so ru n nedeniyle kısa s ü r e d e zayıflam ası g e re k e n kişilere önerilir. Klinik veya biyokim yasal ch ec k -u p (böbrek fo n k s iy o n la rı, e n f e k s iy o n veya iltihap d u r u m u , ECG d u r u m u vb.) g erek ir.
2. N e d i r ?
Biyoyararlılığı yük sek , erkek için 70, kadın için 55 g / g ü n protein içerir. İri y a p ılıla rd a b u d eğ erler sırasıyla 100 ve 70 g / g ü n d ü z e y in e
6 Baysal, A.
çıkar. 1.5 L / g ü n su almır. Enerji değeri 500-700 kalori arasın d a değişir. V itam in ve m ineraller önerilen d ü z e y d e alınır.
3. N ered e uygulanır?
H astanede, kontrol altında u y g ulan ır. 4. Süresi ne kadardır?
En çok 4 hafta. D iyet u yg u la m ası s o n u n d a , kişiye u y g u n , kilo ald ırm a y a c a k d e n g e li d iy e t önerilir. Z a y ıf la m a s o n ra s ı u y g u n kilo sürdürülemezse u z u n dönem de yararı azdır.
5. Etkinliği nedir?
Açlık: 2 h a f ta d a 10 kg z a y ı f la m a ö l ü m l e s o n u ç la n a b ilir . Dikkatli k o n tro l g erekir. G ü n lü k 100 g p r o te i n s a ğ la y a n "protein diyeti" a z o t d e n g e s in i sa ğ la y a b ilir. P r o t e i n - k a r b o n h i d r a t d iy e ti g ü n lü k 31 g pro tein , 45 g k a rb o n h id ra t k eto sizi önleyebilir. Bu d a h a olumludur.
b. G ü ven ilir Diyet:
Güvenilir diyet bireyi uzunca d ö n e m d e u y g u n kiloya ind iren ve b u n u n s ü r d ü r ü lm e s i n i sağlayacak b e s le n m e d a v r a n ı ş ı k a z a n d ır a n diyettir. D iyetin enerji içeriği o a n d a k i k il o n u n sü rm e s in i sağ lay a n kalori m ik ta rın ın yarısı k ad ard ır. D iyet, b e d e n i n kg, b a ş ın a 1.5 g protein ve önerilen m iktarlarda v itam in ve m ineralleri içerir.
Güvenilir diyetin düzenlenmesi ve u y gu lan m ası:
1. Ö nce bireyin beslenm e ö y k üsü alınır. S ab ah k a lk tık ta n yatan a d e ğ in y e d ik le r i ve içtikleri a ş a ğ ıd a k i ş e k i l d e h a z ı r l a n a n fo rm a işlenir.
Zaman Yemek Esas yem ek Açlık Yerken N e re d e Yenenin K im inle
s a a t yeme veya ara duygusu beden yedi türü ve yedi
süresi pozisyonu m ik ta rı
K alk ış
Y a tış5
2. G ü n lü k faaliyetler not edilerek aktiv ite d ü z e y i belirlenir. Örnek: F aaliyet tü m Enerji M aliyeti X D M H S ü re (S aat) A ğ ırlık lı D M H fa k tö rü Uyku 1.0 10 10 O tu rm a 1.5 12 18 Ev işi 2.5 2 5 T o p la m 24 33
ZAYIFLAMA DİYETLERİ 7
3. Beden cüssesi, yaş ve cinsiyete göre DMH bulunur. (Baysal, A.: Beslenme kitabı, 1990)
4. D M H x aktivite düzeyi: gün lü k enerji harcaması bulunur.
5. Boy ve ağırlıktan BKİ bulunur. Bireyin özlliğine göre hedeflenen BKÎ belirlenir. Örneğin, BKİ = 35 olan kişi, BKİ 21 'e indirilemez, fakat BKİ 27'ye inebilir. Bu form ü ld en kaç kilo zayıflayacağı belirlenir.
6. H a fta d a 1 kg zayıflayacak şekilde zayıflama süresi saptanır. 7. H a le n h a r c a m a k ta o ld u ğ u k a lo rid e n eg z e rsiz y a p a b i l m e d u r u m u n a göre eksiltme yapılarak, zayıflama diyetinin enerji içeriği belirlenir. Ö rn eğ in hiç egzersiz y apam ıyorsa 1000 kalori indirilir. Bir saat hızlı y ü r ü m e (300-400 kal.) yapabilecekse 600-700 kalori indirilir. D iyette ö ğ ü n le re ve a ra lard a yenileceklere örnek verilip karşılarına se ç e n e k le r b elirlen ir. G ü n lü k 1000 kalorilik y em ek için 1.5 litre kalorisiz sıvı alımı önerilir.
Z ay ıflam a d iye tin in etkinliği ve kalıcılığı bireyin d a v ra n ışla rın d a o luşabilecek o lu m lu değişikliklere bağlıdır. Davranış değişikliği için a ş a ğ ıd a k i gibi yem ey i k o n tro l etm eye yönelik öneriler y a p ılır ve bireyin u y u p uym adığı izlenir:
1. A lışverişte u y g u la n acak kurallar;
Alışverişi y em e k te n sonra yapın. Önce liste hazırlayıp ona g ö re yapın. H azır yiyeceklerden sakının. Alışverişe giderken y an ın ızd a az p ara taşıyın. Aynı g ru p tak i besinlerin kalori değerleri d ü ş ü k olanları seçin. B u n u n için d eğ işik g r u p la r d a k i besin ve y em ek lerin k alo ri değerleri k o n u s u n d a kişiler bilinçlendirilir.
2. Planlı olmak.
° N e le r pişireceğinizi ve yiyeceğinizi ö n ced en planlayın. E v d e canınız sıkıldığında birşeyler yem e yerine, dışarı çıkıp biraz dolaşın. Y em eklerinizi belirli z a m a n la rd a yiyin. Başkalarının ikram ını k ab u l e tm e m e y i k ab alık s ay m ay ın . Sizin iyiliğinizi d ü ş ü n e n le r in y e m e k y e m e n iz için ısrar yerine, y em em en izi teşvik etm elerinin d a h a iyi olacağını çevrenize anlatın. Kendi kendinizi yaptığınız d eğişiklikler için ö düllendirin.
3. M utfak ve yem e sırasında dikkat edilecek hususlar:
• Göz ö n ü n d e yiyecek b u lu n d u rm a y ın . Mutfakta fazla kalm ayın. Servis ta b ağ ın ı m a sa d a b ırak m ay ın . Yemek için küçük, salata için b ü y ü k tabak kullanın. Yemek bitince sofrayı terkedin. Kalan yem eği ertesi ö ğ ü n y em ek ü zere s o ğ u tu cu y a kaldırın. Ağız d o lu iken çatalı ta b ağ a b ırak ın . İyi çiğ n ey in , y e m e k için acele etm ey in , o y a la n ın . Yenecek k a d a r y em ek h a z ırla y ın ve ta b ağ ınız a az yem ek k o y u n .
8 Baysal, A.
Yerken başka şeyler (T.V. izleme, oku m a vb.) y ap m ay ın . M utfakta T.V. bulundurmayın.
4. Tatil ve özel g ü n le rd e d ik ka t edilecek hususlar:
• T o p l a n t ı l a r d a k a l o r i s i z v e y a d ü ş ü k k a l o r i l i ( d i y e t k o l a , t a z e s ık ılm ış m e y v e s u y u v b .) i ç e c e k t e r c i h e d i n . T o p l a n t ı y a g i d e r k e n n e y iy e c e ğ i n i z i ö n c e d e n k a r a r l a ş t ı r ı n . D ü ş ü k k a l o r i l i y i y e c e k l e r i ( s e b z e , m e y v e , y a ğ s ı z , k r e m a s ı z ) t e r c i h e d i n . S o s y a l b i r t o p l a n t ı d a f a z l a y e r s e n iz s o n r a k i ö ğ ü n ü b o l s a l a t a v e b i r a z p e y n i r l e g e ç iş tir in . 5. Y a ş a m b i ç i m i n i z i d e ğ i ş t i r m e y e ç a lış ın .
• Kısa mesafeler için taşıt kullanmayın. M ü m k ü n o ld u ğ u k a d a r d ik ve hızlı te m p o d a y ü r ü y ü n . İş yeri 4 km. u z a k ta sie, y a r ım sa a tte u laşm ayı h e d e fle y in . M e r d iv e n in ip çıkın, 5. k a ta k a d a r a s a n s ö r kullanmayın. P azar ve m a rk e tle rd en aldıklarınızı k e n d in iz taşıyın. Ev ve bahçe işlerini k en d in iz y a p m a y a çalışın. U y a n d ık ta n so n ra y atak ta fazla oyalanm ayın. Kilo verebileceğinize inanın. Kilo v e rm e k için kısa hedeften çok, u z u n süreyi hedefleyin. Diyete b a ş lad ık tan sonra hem en tartılmayın. H a ftad a bir kez yem ek öncesi tartılın. Sabırlı olm ay ı ilke edinin. Yalnızlık d u y g u s u n u yem e ile tatmin y o lu n a gitm ey in . Belirli bir işte çalışm ıy o rsan ız, y a r d ım d e rn ek leri gibi so sy al faaliy etlere katılın. Tatlıcı d ü k k a n ı gibi y erle rd en geçerken, hızlı geçin, etrafınıza bakmayın. Evde b ay ram için yeter miktar çikolata vb. b u l u n d u r u p diğer zamanlarda b u lu n d u rm ay ın .
6. Y e m e k p i ş i r m e d e d i k k a t e d i l e c e k h u s u s l a r :
Et (kıyma, p arça vb.) k o n a n yem eğe, y ağ k o y m a y ın . Z ey tin y ağ lı sebze yemekleri için 1 kişilik (1 porsiyon) yem eğe silme 1 çorba kaşığı k a d a r y ağ k o y u n . Ç o r b a la r a ise y a rım ço rb a kaşığ ı y a ğ k o y u n . Fritözünüz yoksa alm ayın, varsa kullanm ayın. Tatlı y a p m a m a y a özen gösterin. Tatlı yerine salata ve meyveyi tercih edin. Böreklerde k ıy m a yerine sebzeyi, yağlı p ey n ir yerine yağsız çökeleği tercih edin. D ışarda yemek y iyorsanız şiş yerine piliç şiş gibi b eyaz etten y ap ılan ı tercih edin. Klasik o r d ö v le r d e n sakının, k av u n , k a r p u z , salata gibi d ü ş ü k kalorili olan yiyecekleri isteyin. İçki alıyorsanız 1 d ilim k a v u n , b ir kaç dilim salatalık, d o m a tes ve 1 parça peynir yeterlidir.
NOT: DMH: D inlen m e M etabolik Hız. Bazal M etab o lizm a y erin e kullanılabilir. BKİ: Ağırlık k g / B o y / m 2)
