Sporcuda Dengeli Beslenme Dağılımı

Günümüzde en dengeli beslenme dağılımı Total Kalori’nin %15-25 Proteinler’den, % 45-55 Karbonhidratlar’dan, %25-30 Yağlar’dan olacak şekilde beslenmesiyle mümkün olabilir.

Büyüyen, kas kitlesi artan sporcuda protein gereksinmesi fazladır. Protein gereksinmesinin en fazla olduğu durumda dahi kalorinin %25’ini proteinden almak yeterlidir. Sporcu sporu bıraktıktan sonra veya ara verdiğinde aldığı kaloriyi de kısmasını bilmelidir. Aksi durumda şişmanlar ve gençliğinde spor yapmış olması ömrü uzatan değil kısaltan bir etken haline gelir (4).

Dengeli Beslenme İçin Günlük Beslenme Planlaması ve Kontrolü

Sağlıklı bir günlük beslenme programı oluşturmak için gün boyu farklı yiyecekler tercih edilmelidir. Bazı Uzak Doğu kökenli beslenme akımlarında günde en az 15 çeşit besinin tüketilmesi gerekliliği özellikle belirtilmektedir. Beslenme listesinde, makro elementler ve mikro elementlerin günlük ihtiyaç kadar alınabilmesi önemlidir.

Amerikan Ulusal Bilimler Akademisi (NAS)'nin günlük alınmasını önerdiği karbonhidrat miktarı; günlük enerjinin %40-65 bunun %2'den daha azının basit karbonhidratlardan, % 20-40 bileşik karbonhidratlardan, protein miktarı % 10-35, yağ miktarı %20-35 arasında, bunun %20'ye kadar tekli doymamış yağlardan, %10 çoklu doymamış yağlardan, %7'den daha azı doymuş yağlardan olması gerektiğini bildirmektedir. Diyet, bütün makro besinler, temel vitaminler, mineraller ve suyu içermelidir. Amerikan Ulusal Sağlık Organizasyonu (NHO) ile NAS önerileri arasında bariz bir fark vardır. NHO, toplam kalorinin %50-60'ının karbonhidratlardan, yaklaşık %15'inin proteinlerden, %30'dan daha azının yağlardan gelmesini önermektedir (5).

5

Çocuk Sporcuların Cinsiyetlerine Göre Günde Almaları Gereken Vitamin ve Mineral Miktarları aşağıdaki tabloda verilmektedir (6).

Tablo 1.1. Çocuk Sporcuların Cinsiyetlerine Göre Günde Almaları Gereken Vitamin ve Mineral Miktarları Bayan Erkek Vitamin A 700 IU 900 IU E 15 IU 15 IU B1 1,1 mg 1,2 mg B2 1,1 mg 1,3 mg B6 1,3 mg 1,3 mg B12 2,4 mg 2,4 mg C 75 mg 90 mg Mineral Fe 15 mg 15 mg Ca 1000 mg 1000 mg Mg 280 mg 350 mg Zn 12 mg 15 mg P 1000 mg 1000 mg K 2938 mg 2938 mg Na 2200 mg 2200 mg

6

Tablo 1.2. Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Değerleri

Yetişkin için VKİ Çocuklar için VKİ

Düşük kilolu 20'den düşük 15,4'den düşük

Normal kilolu 20-25.9 15,5-21,2

Kilolu 26-29.9 21,3-25

Obez (aşırı kilolu) 30'dan yüksek 25,1'den yüksek

Örneğin, 70 kg vücut ağırlığı olan bir kürek sporcusunun belirlenen günlük enerji ihtiyacı 3630 kkal'dir. Kürek sporunu elit düzeyde yapan bir kişinin günlük enerjisinin %57'si karbonhidrat, %18'i protein, %25'i yağlardan gelmelidir. 70 kg ağırlığındaki bu kürekçinin 3630 kkal günlük enerji ihtiyacı, 2069 kkal (517 g) karbonhidratlardan, 653 kkal (164 g) proteinlerden, 908 kkal (100.8 g) yağlardan alınmalıdır. Aşağıda bu örnek belirlenen oranlardan hesaplamalar ile gösterilmektedir (6).

Günlük kalori ihtiyacı belirlenmesi; günlük aktiviteler ve sportif aktiviteler (aktivitenin süresine ve şiddetine göre enerji ihtiyacı değişir) için toplam kalori ihtiyacı belirlenir.

1. Günlük karbonhidrat ihtiyacı belirlenmesi:

Günlük toplam kalori ihtiyacının yüzde kaçının karbonhidrattan gelmesi gerektiği, belirlenen orana göre hesaplanır ve 4'e bölünerek kaç g karbonhidrat alınması gerektiği bulunur (l g karbonhidrat yanması sonucu 4 kkal açığa çıkar).

Günlük karbonhidrat (g) ihtiyacı = Günlük karbonhidrattan gelen kalori/4 3630 kkal x %57 = 2069 kkal / 4 = 517g

Ya da günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen karbonhidrat gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak günlük ihtiyaç miktarı belirlenir. Toplam enerji ihtiyacının yüzde kaçına denk geldiği de belirlenebilir.

7

2. Günlük protein ihtiyacı belirlenmesi:

Günlük toplam kalori ihtiyacının yüzde kaç kalorinin proteinden gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 4'e bölünerek kaç g protein alınması gerektiği bulunur.

3630 kkal x % 18 = 653 kkal / 4 = 164g

Ya da günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen protein gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir. Toplam enerji ihtiyacının yüzde kaçı olduğu da belirlenebilir.

70 kg x 2.3 g = 161 g x 4 = 644 kkal 644/3630 xl00 = %17.7

3. Günlük yağ ihtiyacını belirlenmesi:

Günlük toplam kalori ihtiyacının yüzde kaçının yağdan gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 9'a bölünerek kaç g yağ alınması gerektiği bulunur.

3630 kkal x % 25 = 908 kkal / 9 = 100.8 g

Ya da günlük % 100 enerji toplam ihtiyacından karbonhidrat ve proteinden gelen % enerji çıkarılarak belirlenebilir.

%100- (%57.8 + %17.7) = 24.5 % olarak belirlenir. 4. Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi:

Alınması gereken günlük kalori, protein, karbonhidrat, yağ öğün sayısına bölünerek her bir öğündeki miktarı belirlenir.

Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi = Günlük kalori / Günlük öğün sayısı

8

Her öğündeki ortalama protein miktarı = Günlük protein gram miktarı / Günlük öğün sayısı

Her öğündeki ortalama karbonhidrat miktarı = Günlük karbonhidrat gram miktarı/ Günlük öğün sayısı.

Günlük enerji, kahvaltıda %20, öğle ve akşam yemeklerinde %25, ara öğünlerde de %15 olmak üzere bölünerek alınabilir. Bir günde 5-7 küçük miktardaki öğün, 2-3 büyük miktardaki öğüne göre günlük performansın artması ve vücut yağının az olması yönünden tercih sebebidir. 2.5-3 saatlik yemek sonrası sindirme zamanı için süre olmalıdır.

Vücut ağırlığının artması için günlük enerjinin %15 oranında artırılması, azalması için de %15 oranında günlük enerjinin az alınması tavsiye edilmektedir. Tüm öğünlerde yağ oranı düşük olan besinleri, özellikle protein kaynaklı besinleri seçmelidir.

Günlük ihtiyacı belirlediğimiz karbonhidratlar, protein ve yağ için yenen besinlerin porsiyonları pratik ve ölçülebilir olmalıdır. Bu yol pratik olduğu için uygulanması kolaydır ve önerilir. Aksi hâlde tüm yenilen besinler gram olarak tartılır, içerikleri belirlenebilir, fakat bu yolun uygulanması zordur. Sağlıklı yaşam için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda tüketirken, tepesindekilerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

9

Şekil 1.1. Sağlıklı Beslenme Piramidi

Beslenme piramidi çeşitli ülkelerde ve bazı bilim adamları tarafından değişik temel yapıda önerilmektedir. Beslenme ile ilgili bilim adamları tarafından en çok kabul gören ve bizim ülkemizin beslenme tarzına uygun sağlıklı beslenme piramidinde; en çok tüketmemiz gereken sudur, sonra tahıl grubundan gelen besinler, daha sonra sırasıyla, sebze grubu, meyve grubu, süt grubu, et grubu ve en az tüketilmesi ve tüketilmesinde dikkatli olunması gereken yağ ve şeker grubu besinler gelmektedir. Günlük diyette doğal, taze, vitamin ve mineral içeriği fazla olan, yağ oranı düşük ve daha çok doymamış yağları içeren günlük enerji dengesini sağlayacak besinler tercih edilmelidir. Tüketilecek yiyeceklerin günde en az 3-4 öğüne dağıtılması gerekir.

Kişinin günlük aldığı besinlerin kalori, karbonhidrat, protein, yağ karşılığı değerleri ile alması gereken günlük kalori, karbonhidrat, protein, yağ ihtiyacı değerleri denk olmalıdır. Bu kural vitaminler, mineraller ve su için de geçerlidir. Miktarlar kişinin yaşı, cinsiyeti ve sağlık durumuna göre günlük alınması önerilen makro ve mikro tüketim sınırları arasında olmalıdır. Bu değerlerden birinin yaklaşık benzer olmaması beslenme planının eksik yapıldığını göstermektedir. Normalin üzerinde ya da altında alımlarda o besin öğesini içeren besinlerde değişiklik yapılarak denge sağlanır (6).