As consequências do desalinhamento circadiano provocadas por fatores sociais como o horário por turnos podem ser reduzidas pela adoção de medidas relacionadas com os comportamentos e os estilos de vida (NSF, 2016), competindo ao trabalhador adotar e manter uma programação regular e consistente de sono, bloquear luz e ruído no local de dormir, evitar cafeína várias horas antes de dormir, relaxar, tomar banho quente ou ler, considerando o impacto que a prática de uma adequada higiene do sono tem na qualidade do sono. A utilização incorreta de medicação para induzir o sono ou o consumo de álcool para reduzir os níveis de ansiedade, podem prejudicar a qualidade do sono dos indivíduos, assim como o consumo de cafeína e outros estimulantes podem provocar situações de dependência (APA, 2014).
3.4.1 Prática de exercício físico
Alguns estudos revelam que a prática de exercício físico tem fator protetor na conciliação do sono, pela redução de insónia e stresse (Brandão, 1990; Hua, 2014), pelo aumento na sensação de bem-estar (Griffey, 2002). Crê-se, ainda, no efeito na redução do tempo de adormecer (latência do sono) e de aumento da duração do sono e estado de vigília diurno (Silva e Lima, 2001). Segundo vários autores, este efeito provocará a melhoria da eficiência e qualidade do sono (Boscolo, 2007), pelo efeito de sincronização do ciclo circadiano. Neste sentido, alguns autores interpretam a prevalência de alterações patológicas do sono como resultado de uma prática reduzida de exercício físico (Hua, 2014; Padez et al., 2009; Souza e Reimão, 2004). Não se revela, porém, consensual que tal prática possa apresentar vantagens em situações de dessincronização pelo impacto de horário de trabalho noturno, conforme apontado por
Eastman et al. (1995), citado por Horowitz, 2002). Por outro lado, a prática de exercício físico só produz benefícios na qualidade do sono, em situações de insónia, se se traduzir num exercício físico de intensidade leve e moderada (American Sleep Disorders, 1991
citada por Zanetti et al., 2007), se realizado ao anoitecer ou na parte da manhã (Nieman, 2005) e adaptado às características do indivíduo (Zanetti et al., 2007). Neste sentido, alguns estudos defendem os benefícios do exercício físico aeróbio na qualidade do sono, de modalidades como caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança, saltar à corda, futebol, hidroginástica, etc., enquanto sincronizador “não-fótico” do ritmo circadiano, por envolverem exercícios contínuos e prolongados e trabalharem uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Considera-se que, neste sentido, o exercício físico aeróbio influenciará positivamente a regulação da ritmicidade circadiana de trabalhadores com trabalho por turnos e horário noturno, melhorando a qualidade do sono e o estado de vigília (Back et al., 2007), quando realizado em horas circadianas apropriadas. Segundo um estudo realizado pela Comissão Europeia, 64% dos portugueses “nunca ou raramente” pratica exercício físico, 8% pratica “regularmente”, 33% com “alguma regularidade” e 17%, “às vezes”. O mesmo estudo, indicou que 14% dos portugueses pratica exercício físico em casa e 5% no local de trabalho (EC, 2014). As principais razões para os portugueses praticarem exercício físico, são melhorar a saúde (67%), melhorar a aparência (15%), relaxar do stresse (32%) e divertir (18%) (EC, 2014).
3.4.2 O consumo de café
O café é uma das bebidas estimulantes mais consumidas por algumas profissões como os motoristas profissionais para evitar períodos de sonolência na condução e acidentes (Rey de Castro, et al., 2004, Whitelegg, 1995), por ser um consumo de fácil acesso e com efeito no organismo (Bhatti, 2013; Brezinova, 1974). O consumo de café é recomendado para reduzir o cansaço associado a várias horas de condução (IMTT, 2015). As alterações significativas na qualidade do sono, provocadas pelo consumo do café resultam da redução das fases do sono profundo (Brezinova, 1974). Este efeito depende da taxa de metabolismo de cafeína de cada individuo (Levy, 1983), da frequência de ingestão, dos hábitos alimentares, do estilo de vida (consumo de álcool e/ou tabaco) e da predisposição genética individual para o desenvolvimento de determinadas doenças (Alves, 2009). Vários estudos verificaram que o consumo moderado de cafeína interfere positivamente no humor e na disposição, e na performance cognitiva devido ao seu efeito psicostimulante (Lieberman, et al., 2002) podendo, no entanto, alterar significativamente a qualidade do sono, se se verificar em excesso, aumentando a ansiedade e a insónia (Bhatti, 2013). Inversamente, a abstinência de cafeína à noite pode não ter influência positiva na promoção do sono (Ho, 2013). Um estudo realizado entre os trabalhadores de uma empresa de transportes públicos de Lisboa, constatou o consumo regular de café em 80% dos inquiridos, sendo
o seu consumo, na maioria, de “>3 cafés/dia” (42%), verificando-se o aumento do consumo em período de trabalho noturno (27%). O mesmo estudo observou que os trabalhadores acusavam ter um número de horas de sono insuficiente, inferior a 7 horas diárias (Valente, 2003). Numa empresa similar não se encontrou associação entre o consumo de café e as perturbações do sono (Carvalho, 2014) confirmando-se alguns estudos que atribuem ao metabolismo de cada indivíduo e do seu estilo de vida (Levy, 1983) as perturbações do sono decorrentes do consumo do café, designadamente, a frequência de ingestão, os hábitos alimentares e o estilo de vida (consumo de álcool e/ou tabaco) e, ainda, a predisposição genética individual para o desenvolvimento de determinadas doenças (Alves, 2009).
3.4.3 O consumo de tabaco
A prevalência do consumo de tabaco, em Portugal na população entre os 15 e 64 anos é de 20%, maioritariamente no sexo masculino (27,8% vs. 13,2%) (DGS, 2015). Em 2014, o consumo médio diário de tabaco, em Portugal, para os fumadores regulares, foi de 14,3 cigarros, sendo mais elevado no sexo masculino (15,8 cigarros/dia) que no sexo feminino (11,6 cigarros/dia) (INE, 2016). Estudos revelaram que os indivíduos que fumam no local de trabalho, fazem-no para gerir o stresse (56%) e relaxar (36,3%) (SPP, 2005), confirmando a associação entre o stresse e o consumo de tabaco (Serra, 2007) e entre a dependência da nicotina e o aumento de doença psiquiátrica (Grant et al., 2004). Considera-se, porém, que esse efeito depende, essencialmente, da sensibilidade de cada individuo aos estados de ansiedade (Zvolensky et al., 2006). O consumo do tabaco está, ainda, associado à prevalência dos distúrbios do sono (Cohrs, 2012; Jaehne, 2014).
Alguns estudos realizados em empresas de transportes, verificaram o consumo de tabaco em cerca de 40% dos trabalhadores com horário por turnos, de entre os quais 46% revelaram aumentar o consumo, durante os turnos (Valente, 2003). Um estudo realizado numa empresa de transportes em Lisboa, revelou a existência de 21,8% de fumadores, não se verificando uma associação entre o consumo de tabaco e os distúrbios de sono auto reportados (Carvalho, 2014).