Na primeira linha da Folha de Exercícios 12.7, escreva uma nova crença nuclear que você identificou na Folha de Exercícios 12.6 e foi fortalecida. Depois, coloque a data e classifique a nova crença nuclear colocando um “X” na escala, abaixo do número que mais combina com o quanto você acredita que essa nova crença se adapta às suas experiências atuais. Se não acredita nem um pouco na nova crença nuclear, marque o “X” abaixo do zero na escala. Se tiver total confiança em sua nova crença nuclear, coloque o “X” abaixo de 100 na escala. Para medir seu progresso no fortalecimento da nova crença nuclear, reavalie essa crença todas as semanas.
FOLHA DE EXERCÍCIOS 12.7
Avaliando a confiança em minha nova crença nuclear
Nova crença nuclear: _______________________________________________________________________________ Avaliações da confiança em minha crença
Data: 0% 25% 50% 75% 100% Data: 0% 25% 50% 75% 100% Data: 0% 25% 50% 75% 100% Data: 0% 25% 50% 75% 100% Data: 0% 25% 50% 75% 100% Data: 0% 25% 50% 75% 100% Data: 0% 25% 50% 75% 100%
A mente vencendo o humor, segunda edição. © 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
Conforme você registrar mais experiências nas Folhas de Exercícios 12.6 e 12.7 e fi- zer os demais exercícios deste capítulo, sua nova crença nuclear provavelmente se tornará mais aceitável para você. A confiança em uma nova crença nuclear em geral leva meses para ser desenvolvida, portanto não desanime se a classificação de sua confiança aumentar muito lentamente – ou até mesmo estagnar por muito tempo. Quanto mais experiências você escrever para apoiar a nova crença, mais chance terá de começar a confiar nela. Com essa nova confiança, você começará a se sentir melhor em muitas áreas de sua vida. Com o tempo, em geral fica mais fácil ver cada vez mais experiências positivas, o que aumenta a satisfação e a felicidade em sua vida.
Não é necessário estar 100% confiante em sua nova crença nuclear. Na verdade, a maioria das pessoas começa a se sentir melhor quando sua confiança na nova crença atin- ge um ponto médio na escala. A classificação nas escalas da Folha de Exercícios 12.7 o aju- da a se dar crédito por seus sucessos parciais e também por seu progresso.
DICAS ÚTEIS
Este capítulo apresenta uma variedade de exercícios que podem ajudá-lo a construir novas crenças nucleares para que você possa atingir maior felicidade e satisfação na vida. Diferentemente das Folhas de Exercícios apresentadas em capítulos anteriores, a maioria dos exercícios de crença nuclear (Folhas de Exercícios 12.5 a 12.9) requer que você faça registros durante semanas ou meses a fim de reunir evidências suficientes para fortalecer suas novas crenças nucleares. Não espere preencher todas essas folhas simultaneamente. Trabalhe em uma folha por algum tempo, escreva o que aprender e a seguir passe para outra.
Como você passará muitas semanas preenchendo as Folhas de Exercícios deste capítulo, lembre-se de completar suas avaliações do humor a cada uma ou duas semanas para que possa acompanhar seu progresso. Veja a página 145 com instruções para Verificação do humor.
Vítor: Usando escalas para classificar mudanças positivas no comportamento.
Algumas vezes, podemos fortalecer nossas novas crenças nucleares mais rapidamente se pra- ticarmos novos comportamentos ou fizermos mudanças compatíveis com nossas novas cren- ças nucleares. Por exemplo, Vítor queria acreditar que era aceitável, independentemente do quanto fazia bem alguma coisa. Ele observou que se sentia mal quando “falhava” em algo ou não realizava uma tarefa perfeitamente. Fazia sentido para Vítor ser capaz de se sentir aceitá- vel ao realizar uma tarefa no trabalho ou em casa, mesmo que não fosse perfeita. Entretanto, não estava seguro se não deveria se sentir culpado e inaceitável sempre que explodia de raiva com sua esposa, Júlia. Ele não queria se comportar daquela maneira e sabia que sua raiva era um problema, porque suas explosões eram destrutivas para seu casamento e sua autoestima. Vítor sabia que, se conseguisse mudar positivamente seu comportamento de raiva, começa- ria a ver a si mesmo como mais aceitável. Mais importante ainda, tinha certeza de que mudar isso iria melhorar seu relacionamento com Júlia.
Vítor estabeleceu, então, o objetivo de mudar seu comportamento quando estava com raiva. Ele desejava manter o controle de seu comportamento e não ter atitudes ou usar palavras ameaçadoras. Em vez disso, queria se manter conectado com Júlia e conver-
A mente vencendo o humor 165
sar sobre suas discordâncias de forma respeitosa. Isso significava que queria ouvir mais o que ela tinha a dizer, mesmo quando eles discordavam, e também expressar seus pontos de vista com assertividade, sem criticá-la. Como tinha tendência a ser perfeccionista, Vítor aprendeu a usar escalas de classificação para reduzir seu perfeccionismo. Por exemplo, o terapeuta o ensinou a classificar sua raiva no trabalho e em casa em uma escala de “contro- le da raiva”. A escala a seguir mostra como Vítor classificou o controle de sua raiva em uma conversa com Júlia.
Sem controle Controle perfeito
sobre meu sobre meu
comportamento comportamento explosivo explosivo 0% 25% 50% 75% 100%
Durante a conversa, Vítor ficou irritado e, por várias vezes, levantou a voz. Até mesmo deu um soco na mesa. Mas não criticou Júlia, não saiu de casa e nem se compor- tou de forma que ela considerasse ameaçadora. Ele se manteve no tema e fez uma pausa de três minutos para se acalmar quando começou a sentir que sua raiva estava ficando fora de controle.
Antes de aprender a avaliar suas experiências, Vítor teria julgado a conversa como um “fracasso” no controle da raiva, porque não estava em perfeito controle o tempo intei- ro. Avaliar essa experiência como um “fracasso” o teria desencorajado e talvez se somasse à sua falta de esperança em aprender a controlar seu comportamento explosivo. A utiliza- ção da escala mudou a perspectiva de Vítor. Ele foi capaz de ver que não era um fracasso: teve 75% de sucesso. Embora tivesse ficado muito irritado, não explodiu nem se retirou ou magoou Júlia. Ouviu o que ela tinha a dizer e também conversou com ela sobre o que era importante para ele. Mesmo quando sua raiva aumentou, ele foi capaz de retomar a con- versa após uma pausa de três minutos. Por essas razões, ele e Júlia consideraram seus es- forços valiosos, mesmo ele não tendo mostrado um controle perfeito. O reconhecimento desse sucesso parcial mostrou a Vítor que estava progredindo e o ajudou a se sentir melhor em relação ao que estava fazendo bem.
Classificar suas experiências em uma escala também é um procedimento útil na busca por mudanças positivas. Se há mudanças que você está tentando fazer ou experiên- cias que tende a desconsiderar ou vê como “fracassos” se não forem perfeitas, tente classi- ficá-las em uma escala. Veja que diferença faz você se concentrar nos aspectos parciais po- sitivos da experiência em vez de ver unicamente os aspectos negativos.
LEMBRETE
Utilize uma escala para classificar as experiências que você tende a ver em termos de “tudo ou nada” ou como “sucesso ou fracasso”. Use também uma escala para acompanhar seu progresso na mudança de um comportamento ou humor. Observe como é o sentimento de olhar para a parte positiva da escala. Tente dar crédito a si mesmo por qualquer progresso representado na escala.
EXERCÍCIO: