Fiziksel aktiviteleri, fiziksel uygunluğu geliştirme özelliğine göre dört ana başlıkta toplayabiliriz:
2.5.1. Dayanıklılık (Aerobik) Egzersizleri
Dayanıklılık, herhangi bir fiziksel aktivitenin daha uzun süre, yorulmadan yapılabilmesini
ifade eder. Fizyolojik açıdan dayanıklılık lokal (kassal) ve genel (sistemik) olarak iki bölümde incelenmektedir:
• Lokal Dayanıklılık: Bir ya da birkaç bölgesel kas grubunun devreye girdiği fiziksel
aktivitelerde önemli olan bir kassal özelliktir. Tekrarlayan ve yüksek yoğunlukta ortaya konan bazı eforlarda; örneğin, karın mekik hareketinde lokal dayanıklılık önemli rol oynamaktadır.
• Genel Dayanıklılık: Genel dayanıklılığı, solunumsal ve dolaşımsal olarak incelemek mümkündür. Hareketlerin daha büyük kas gruplarının katılımıyla yapıldığı egzersizlerde enerji oluşumu kasta depolu madde (glikojen ve yağlar) miktarına ve dokuya iletilen oksijene bağımlıdır. Ayrıca, ortaya çıkan ısının uzaklaştırılması ve homeostatik dengenin korunmasında da bu sistemler görev yapmaktadır.
Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri vücudumuzun oksijeni kullanma kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı egzersizlerdir. Bu egzersizlerin belirli bir şiddette, sıklıkta ve sürede yapılması gereklidir. Genellikle düşük şiddette ve uzun süreli egzersizi kapsayan çalışmalar dayanıklılıkla ilgilidir (2,45). Haftada 3-5 gün, 30 dakika, 3-6 set, 20 tekrar ve setler arası 30-60 saniye dinlenme içeren egzersiz programı dayanıklılık (endurans) artışı için idealdir (21,29,52,56).
Dayanıklılık egzersizleri uzun süreli ve devamlı olduğu için yüksek seviyede ve kesintisiz bir oksijen kullanımı gerektirir. Aerobik eğitimle yağ yakımında ve kılcal damar yoğunluğunda artış, laktik asit üretiminde azalış görülür. Kaslarımız ve kalbimiz daha ekonomik çalışır (52). Yürüme, koşma, merdiven çıkma, bisiklete binme, dans etme ve yüzme gibi aktiviteler maksimum oksijen tüketimini arttıran aerobik egzersiz türleridir (21).
2.5.2. Kuvvet Egzersizleri
Kuvvet, gereksinime bağlı olarak bir kas ya da kas grubunun maksimum çabası sonucu
dinamik veya statik gerilim oluşturabilme yeteneğidir. Kas kuvveti, statik ve dinamik olarak tanımlanabilir: Statik kuvvet, izometrik kontraksiyon sırasında görülürken, dinamik kuvvet izotonik (konsentrik ve eksentrik) kontraksiyonlar sırasında gözlenmektedir (8). Kuvvetin ortaya konmasında bazı temel faktörler rol oynamaktadır. Bu faktörleri şöyle sıralamak mümkündür:
• Kasın kasılma öncesi uzunluğu: Bir kas lifi en büyük kuvveti istirahat boyunda, Optimal Uzunluk (sarkomer boyu 2,2 mikron) değerinde çıkarır. Bu değerin
%60’ının altında ve %175’inin üstünde kuvvet oluşmaz. Kasın kasılma öncesi boyu optimal boydan çok uzun olursa aktin-miyozin çapraz köprü aralığı açılır ve daha az bağlanma oluşur. Kasın istirahat boyu uzunluğundan daha az bir uzunluğa sahip olması da flamentlerin üst üste gelmesine neden olarak, çapraz bağlantıların sayısının azalmasına neden olmaktadır (10,42).
• Enine kesit alanı: Kasın kesit alanının her santimetrekaresi başına yaklaşık 6
kilogramlık kuvvet doğurabilme özelliği bulunmaktadır. Enine kesit alanı ne kadar büyükse; kasın açığa çıkardığı kuvvet o kadar büyük olacaktır. Kontraksiyon kuvveti, konnektif dokunun ve tendonların bütünlüğüne de bağlıdır. Bu dokulardaki herhangi bir bozukluk, kas kuvvetinde kayba neden olacaktır (45).
• Kasılma hızı: Düşük hızda yapılan hareket, kontraksiyona katılan lif sayısını artırır.
ağırlıklar, ağır yüklerden daha çabuk ve hızlı kaldırılır. Diğer taraftan konsentrik kasılmalarda maksimal güç yavaş kasılmalarla elde edilirken, eksentrik kasılmalarda maksimal güç hızlı kasılmalarla elde edilmektedir (10).
• Kas kasılma tipi: En fazla kuvvet eksentrik kontraksiyon sırasında, daha az kuvvet izometrik kontraksiyonda, en az kuvvet ise konsantik kontraksiyonda açığa çıkmaktadır (8).
• Kasılmaya katılan motor ünite sayısına ve tipine: Başlangıçta bir yük uygulandığı
zaman gerekli sayıda motor ünite aktive olur, yük arttıkça aktive olan motor ünite sayısı da artar. FT ( hızlı kasılan) motor üniteler, ST (yavaş kasılan) motor ünitelere göre daha çok kuvvet oluştururlar (45).
• Yaş ve cinsiyet: Kuvvet, 20’li yaşların başlarında en üst düzeye çıkarken, daha sonra
dereceli olarak azalma gösterir. Kadınlarda kuvvet, erkeklerin 2/3’ü kadardır. Erkeklerde kas kuvvetinin daha fazla olması, erkeklik hormonlarının etkisine bağlanabilir (8)
• Kasın çekiş açısı: 0’de, kasın mekanik ekseni, kemik kaldıraç koluna paraleldir, bütün kuvvet stabilizasyon için kullanılır. 90’de ise, bütün kuvvet dönücüdür. Herhangi bir segmentin uzun eksenine dik veya dike yakın bir açı ile kuvvet uygulayan bir kasın, çekme açısı büyük olacak ve daha fazla kuvvet açığa
çıkaracaktır(57). Kuvvetlendirme egzersizleri, direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak
amacıyla yapılan egzersizlerdir (21). Kuvvet arttırıcı aktivitelere örnek olarak; bir ağırlık taşımak, merdiven çıkmak, kol kasları için şınav çekmek, karın kasları için mekik çekmek, ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapmak gibi aktiviteler verilebilir. Kuvvet aktiviteleri; kaslarımızı ve kemiklerimizi güçlendirir, vücut yağ oranını azaltır, kas ve kemik kitlelerini arttırır, kaybını da önler. Kuvvet aktiviteleri; karın, sırt-bel, omuz-kol ve kalça-bacak kasları gibi vücudumuzun önemli ve büyük kaslarını kuvvetlendirmeyi hedeflemelidir. Bu nedenle kuvvet aktiviteleri yaparken yalnızca bir bölgeye yüklenmemeli, bedenin üst ve alt kısmı, sağı ve solu, ön ve arka gövde kasları dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmelidir (22). Haftada en az 2 gün, 2-3 set, 8-12 tekrar ve setler arası 2-3 dakika dinlenme içeren egzersiz programı kuvvet eğitimi için önerilebilir (21,29,52,58,).
2.5.3. Esneklik (Germe) Egzersizleri
Esneklik, fiziksel uygunluğun sağlıkla ilişkili en önemli komponentlerinden birisidir.
Kısaca, bir eklemde mümkün olan maksimum normal eklem hareketi olarak tanımlanır (30,59). Diğer bir deyişle, bir fiziksel aktivite yaparken gövde, kol veya bacakların rahat hareket edebilme becerisidir. Yetişkin bir bireyin esnek bir vücuda sahip olması, günlük yaşam etkinlikleri sırasında rahat hareket etmesini sağlar. Örneğin kalça ve bacakların esnek olması, bağdaş kurarak oturabilmemiz için, omurganın esnek olması, rahatça öne ve arkaya eğilebilmemiz için, omuzun esnek olması, sırtımıza uzanabilmemiz için şarttır.
Yoga, pilates ve Tai Chi gibi düzenli fiziksel aktiviteler esnekliği arttırır. Her eklem için ayrı ayrı esneklik egzersizleri yapılabilir. Bireylerin esneklik özellikleri beden yapılarındaki farklılıklardan dolayı çeşitlilik gösterir ancak düzenli germe (esneklik) egzersizleri ile geliştirilebilir (22). Germe egzersizlerinde, üç temel teknik vardır. Bunların her biri aktif ve pasif germeler olarak yapılabilir:
• Statik: Sıklıkla önerilen ve yumuşak doku yaralanmalarının minimale indirilmesinde kullanılan bir tekniktir.
• Balistik: Vücudun bir parçasının veya bölümünün hareketi sonucu kazandığı momentumla kasın esnemeye zorlanmasıdır.
• PNF (proprioseptif nöromusküler fasilitasyon): İnsan fonksiyonel anatomisi ve
nörofizyoloji prensipleri üzerine temelleşmiş terapatik egzersiz yaklaşımlarıdır.
Bu egzersizler kas gruplarının yapışma noktaları gerilerek vücudu pozisyonlama ile yapılır. Dikkatli olarak, kas için özel germe pozisyonu sağlanmalı ve kasta rahatsızlık, ağrı hissedilene kadar o pozisyonda tutulmalıdır. Aşırı germe ile kronik dislokasyon veya arzu edilmeyen düzlemde yapılan bir hareket ile eklemde herhangi bir yaralanmayı oluşturulabilir. Yeterli esneklik sırt ağrısı gibi bazı ortopedik problemler ve kas burkulmalarını önlemeye yardım eder. İyi esneme, gelişmiş sportif performansa sebep olabilir (29). Germe egzersizleri haftada en az 2-3 kez ve 10 dakika süre ile yapılmalıdır. Kaslar en az 6 saniye (8) olmak üzere 15-30 saniye germe pozisyonunda tutulmalıdır (8,21,60)
2.5.4. Denge Egzersizleri
Denge, istenilen fonksiyonun devam ettirilmesi için kassal fonksiyon ve eklem
pozisyonunun ayarlanması ile vücut ağırlık merkezinin korunmasıdır (109). Denge bedenimizin düşmeden durabilme ve düzgün hareket edebilme yeteneğidir. Fonksiyonel
hareket ya da aktivitelere temel teşkil eden nöromusküler sistemin, sinerjistik koordinasyonunu temsil eder. Bunun için görme duyusu, iç kulaktaki denge ve derin duyunun sağlam olmasının yanında, kasların da yeteri kadar kuvvetli olması gerekir. Tek ayak üzerinde durmak, parmak uçlarında yürümek, sabit olmayan zeminde durmak, kaygan bir zeminde düşmeden yürüyebilmek için iyi bir denge gerekir. İyi bir dengeye sahip olmak, düşme riskini azaltır (22). Denge ve stabilite genellikle gövde, kalça ve omuz kuşağı gibi proksimal yapıları kapsar. Ayaklar ve bacaklar, eller ve kolların, hareket edebilmesi ve etkili pozisyonu koruyabilmesi için proksimal eklemlerin stabilizasyonuna gereksinim vardır.
Dengenin gelişebilmesi için düzenli denge egzersizleri yapılabilir. Kas kuvvetini, esnekliğini ve dayanaklığını geliştiren egzersizler dengeyi de olumlu etkiler. Dengeyi geliştirmek için izlenen yollar:
• Stabilizasyon egzersizleri, fonksiyonel aktiviteler sırasında düzgün pozisyonun korunmasını ve vücudun proksimal kaslarının kontrol edilmesini öğrenmeyi sağlar.
• Kişi, stabilizasyon sağlayan kaslarda statik ve dinamik kuvveti geliştirmeyi öğrenir.
• Stabilizasyon egzersizleri, stabiliteyi koruyarak tek düzlemde hareketlerin kontrolü geliştikçe, diagonal hareketlerin kontrol edilmesine doğru ilerletilir.
• Stabilizasyon kaslarında endurans, tekrarlı ve kontrollü stresler ile geliştirilir.
• Fonksiyonel aktiviteler, uygun proksimal stabilizasyon kullanılarak pratik edilmelidir(8).