Egzersiz

Egzersiz; performans artışı hedefine yönelik olarak, bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığı korumak, geliştirmek ve formda kalmak amacı ile tasarlanmış devamlı ve planlı bir şekilde sürdürülen hareketler bütünüdür (7-9).

Egzersize adaptasyon sağlandığında metabolik ve fizyolojik fonksiyonlarda sinir, kas, dolaşım ve solunum fonksiyonlarında uyum sağlanır. Egzersiz kişilere ve sporculara çevikliğin, uyanıklığın ve fiziki sağlık halinin korunmasının yanında kişilere zevk vererek psikolojik bir rahatlama sağlar (10-14).

Egzersiz sırasında kullanılan enerji sistemleri birbiri ile bağlantılı olarak düşünülmelidir. Buna göre yapılan egzersiz türüne, şiddedine ve süresine bakılarak kullanılan enerji sistemleri hakkında bilgi sahibi olmak mümkündür (15-17).

Egzersizin süresi ve yoğunluğu, hangi tip enerji sisteminin kullanıldığını belirler.

Kullanılan enerji durumuna göre kısa süreli enerji sistemleri (18-21);

 30-90 saniye: ATP-CP ve laktat sistemi,

 90-180 saniye: Laktat ve oksijen sistemi,

 >180 saniye: Oksijen sistemi (22, 23).

2.1.1. Pliometrik Egzersizler

İnsan performansının tüm alanlarında spor bilimi ve teknolojisi, sporcuları, antrenörleri ve spor hekimliği profesyonellerini günlük atletik gelişimi eğitmek ve yakından izlemek için en etkili yolları aramaya teşvik etmiştir. Gücü ve hızı iyileştirmek için en etkili egzersizlerden bazıları çok az ekipman içerir veya hiç kullanmaz. Yarım asırdan fazla bir süre önce, antrenörler ve spor bilimcileri, insan vücudunun kuvvet üretim niteliklerini iyileştirmek için patlayıcı atletik hareketler sisteminden yararlanan bir eğitim yaklaşımı geliştirdiler. Bu eğitim sistemi artık yaygın olarak pliometrik olarak adlandırılmaktadır (24, 25).

1920’den 1960’lı yıllara kadar “sıçrama antrenmanı” veya “şok antrenmanı”

olarak bilinen antrenmanlar 1975’te ABD'li koşucu ve antrenör Fred Wilt tarafından ilk olarak icat edilen pliometrik terimi, "daha fazla" veya "daha uzun" anlamına gelen

Yunanca ön ek ‘’pliodan’’ ve ‘’ölçmek’’ anlamına gelen ‘’metrik’’ son ekinden türetilmiştir. Pliometrik, kasın nöromüsküler ve elastik özelliklerini koşullandırarak patlayıcı yeteneği geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerdir (26, 27). Pliometrik eğitim, belirli bir egzersiz dizisinin aksine bir eğitim yöntemidir. En gerçek haliyle, bir pliometrik egzersiz, vücuttaki kasın hızlı uzamasına karşı doğal tepkisini kullanır. Bu yanıt aynı zamanda gerilme kısalma döngüsü veya miyotatik refleks olarak da adlandırılır. Araştırmalar, bir kasılmadan önce hızla gerilen bir kasın kasılacağını ve daha kuvvetli ve hızlı bir şekilde kısalacağını, güç ve hız için olumlu adaptasyonlar yaratacağını göstermiştir (28, 29).

Rus kökenli Yuri Verkhoshansky, optimum eğitim yöntemlerini belirlemek için çeşitli plyometrik atlama yöntemlerini araştıran ilk kişilerden biriydi.

Verkhoshansky'nin 1973 yılında yapmış olduğu çalışması şok antrenman yöntemi, atlama gücünü artırmak ve patlayıcı atletik hareketler için gerekli işlevi simüle etmek için yüksekten atlama ve sıçrama yapmayı içeriyordu. Haftada iki antrenman seansı için 40 tekrar nispeten önemli bir yükseklikten tamamlanan derinlik sıçramalarının dinamik güç ve hız yetenekleri geliştirmede etkili olduğunu buldu (30). 1970'lerin başında Amerika Birleşik Devletleri'ne plyometrik eğitim sunulduğunda, devrim niteliğinde bir eğitim fenomeni olarak sunuldu. Konuyla ilgili çok sayıda makale ve kitap yazmış olan Dr. Donald Chu, plyometrik eğitimi güç ve hız arasındaki boşluğu doldurmanın bir yöntemi olarak tanımladı (29, 31). Günümüz spor dünyasında, pliyometrik egzersizler her yaştan ve yetenekten sporcular için patlayıcı güç eğitiminin temelidir. Bu egzersizler, tüm sporcularda güç ve hızı geliştirmenin bir yolu olarak eğitim uzmanları tarafından yaygın olarak kabul görmektedir. Ek olarak, daha yeni araştırmalar, pliyometrik antrenmanın uzun süreler boyunca hareket ekonomisini iyileştirerek dayanıklılık sporcuları için önemli faydaları olduğunu göstermiştir (32-36).

2.1.2. Pliometrik Egzersizlerin Fizyolojisi

Patlayıcı hareketler, mevcut kas lifinin maksimum düzeyde toplanmasını gerektiren hareket türüdür. Kasın büyüklüğü ne olursa olsun beyinden ve omurilikten (merkezi sinir sistemi) uygun sinyaller gönderilmezse patlayıcı hareketler için azami çaba harcanamamaktadır (37, 38). Pliometrik bir harekette güçlü bir kasılmayı tetikleyen duyu mekanizması kas lifleri ve Golgi tendon organıdır. Bu özel gerilme reseptörü (Golgi tendon), tendonlarda bulunur ve kuvvetli bir şekilde gerildiğinde,

kasılmış bir kasa karşı inhibe edici bir yanıt oluşturmak için omuriliğe sinyaller iletir.

Omuriliğe gönderilen sinyaller vasıtasıyla kasın temel kuvvet üreten unsurları, aktin ve miyozin moleküllerinden oluşan aktin ve miyozin miyofilamentleri devreye girmektedir. Bu miyofilamentler, bireysel kas liflerindeki miyofibrilleri topluca oluşturur. Bu kas lifleri, insan hareketini ortaya çıkaran iskelet kaslarını oluşturmak için birleşen kas fasiküllerinin daha büyük demetlerini oluşturur. Kasılan bir kasta hareket, aktin ve miyozin filamentleri çapraz köprüler oluşturduğunda ve birbirlerini geçtiklerinde başlar. Kayma eylemi, aktin filamentleri üzerindeki miyozinin döngüsel bir bağlanması ve ayrılması yoluyla gerçekleşir. Bu şekilde Golgi tendon organının hareketi, kasın aşırı gerginlikten ve olası yaralanmalardan korunmasını sağlayan koruyucu bir mekanizma olarak tasvir edilmektedir (39-42).

2.1.3. Pliometrik Antrenmanların Avantajları ve Dezavantajları Pliometrik Antrenmanların Avantajları

Yapılan antrenman programları içerisinde pliometrik antrenmanlarda yüklenme yoğunluğunun yüksek ve kas içi koordinasyonun desteklenmesinden dolayı kas kütlesinde herhangi bir değişiklik göstermemesi veya vücut ağırlığı üzerinde bir değişime neden olmaması hızlı bir şekilde maksimal kuvvet değişimine neden olur. Bu durum patlayıcı kuvvet gerektiren bütün spor branşlarında geçerliliğini korumaktadır (43). Uzama kasılma döngülü kas çalışmasını içeren hareketlerin yapıldığı çok sayıda spor branşının özel kuvvet antrenmanı olarak tercih edilebilir. Pliometrik antrenmanlar zorluk derecesi basitten zora doğru olarak kademeli olarak programlanabilmesinden dolayı her yaş ve güç seviyesine göre hazırlama avantajı ve kas-sinir sisteminin reaktif yeteneğinin geliştirilme kapasitesine katkı sunmaktadır. (44, 45).

Pliometrik Antrenmanların Dezavantajları

Yapılan bazı çalışmalara göre; pliometrik ve eksantrik çalışmaların, konsantrik çalışmalardan çok daha fazla kas ağrısı ürettiği, özellikle derinlik sıçramaları gibi çalışmaların sakatlık riski oluşturma potansiyelinin olduğu, yapılan sıçrama egzersizlerinde alt vücuda aşırı yük bindiği ve alt ekstremite yaralanmalarına sebep olduğu ve bu durumdan dolayı pliometrik çalışmaların sakatlık için potansiyel oluşturduğu iddia edilmektedir (46-50).