Aylık ve Haftalık Tenis Antrenman Programı

1. ve 4. Haftaları Kapsayan Tenis Antrenman Programı

Salı Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi

15’ Isınma (koordinasyon) 10’ Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mikro tenis çalışmaları

10’ Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Mikro tenis çalışmaları

5’ Oyun 5’ Bitiriş

10 pas oyunu

Değişik pozisyonlarda çıkış çalışmaları

Topa, sahaya ve rakete adapte olma, topla basit egzersizler

(top duygusu çalışmaları)

Top yakalama oyunu Elle, raketle egzersizler ve

koridor çalışmaları

Aslan kemik oyunu Streching Düşük yüklenme %20-%40 % 100 yüklenme 2-3 sn x 6-8 tekrar %100 yüklenme 2-4 sn x 6- 8 tekrar Düşük yüklenme %20-%40

Perşembe Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’ Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mikro tenis çalışmaları 10’ Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Mikro tenis çalışmaları 5’ Oyun

5’ Bitiriş

Elim sende oyunu

Öğretmen tarafından iki elle bırakılan topu en kısa sürede yakalama ve fırlatma çalışması Raketle yapılan basit top duygusu çalışmaları Çizgi koşusu çalışmaları Koridorda paslaşma çalışmaları Köşe kapmaca oyunu

Streching Düşük yüklenme %20-%60 % 100 yüklenme 1-2 sn x 6-8 tekrar %100 yüklenme 4-5 sn x 6-8 tekrar Düşük yüklenme %20-%40

Cumartesi Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’ Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mikro tenis çalışmaları 10’ Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Mikro tenis çalışmaları

5’ Oyun 5’ Bitiriş

Kırmızı beyaz oyunu Öğretmen tarafından iki elle bırakılan topa raketle en kısa sürede değme çalışması Koridorda paslaşma çalışmaları, adımlama çalışmaları

Top toplama çalışması

Topa doğru noktada vurma çalışmaları, adımlama çalışmaları İp atlama oyunları Streching Düşük yüklenme %20-%40 % 100 yüklenme 1-2 sn x 6-8 tekrar %100 yüklenme 5-8 sn x 6-8 tekrar Düşük yüklenme %20-%40

4. ve 8. Haftaları Kapsayan Tenis Antrenman Programı

Salı Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’ Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mini tenis becerisini

geliştirme çalışmaları

10’Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Mini tenis becerisini geliştirme

çalışmaları

5’ Oyun 5’ Bitiriş

İp atlama egzersizleri

Balon çalışması (3-4 çocuk 10

tane balonu hiç yere

düşürmeden havada tutmaya çalışırlar)

Rotasyonla raketin geri

salınımının gösterilmesi uygulanması, forhand ve backhand vuruş ve tutuş

tekniklerini geliştirici

dirillerin uygulanması Ayak çalışmaları (çizgi koşuları)

Forhand ve backhand tutuş ve vuruş tekniklerinin geliştirilmesi İp atlama oyunları Streching Düşük yüklenme %20-%40 % 100 yüklenme 5-10 sn x 6-8 tekrar %100 yüklenme 5-8 sn x 6-8 tekrar Düşük yüklenme %20-%40

Perşembe Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mini tenis becerisini

geliştirme çalışmaları

10’Çabukluk-çeviklik çalışmaları 15’Mini tenis becerisini geliştirme çalışmaları

5’ Oyun 5’ Bitiriş

Değişik sıçramalar (skiping, sekmeler, kanguru sıçramaları

gibi)

Yürürken, komutla aniden

değişik koşulara geçiş çalışmaları

Forhand ve backhand vuruş ve tutuş tekniklerini geliştirici

dirillerin uygulanması, raketin

geri salınımındaki ve tutuşlardaki hataların

düzeltilmesi

Ayak çalışmaları (yan-çapraz-

düz-geri geri koşular)

Forhand ve backhand tutuş ve vuruş tekniklerinin geliştirilmesi, bitiriş kısmında yapılan hataların düzeltilmesi Köşe kapmaca oyunu

Streching Düşük yüklenme %20-%60 %100 yüklenme 2-3 sn x 6-8 tekrar %100 yüklenme 5-8 sn x 6-8 tekrar Düşük yüklenme %20-%40

Cumartesi Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’ Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mini tenis becerisini

geliştirme çalışmaları

10’ Çabukluk-çeviklik çalışmaları 15’Mini tenis becerisini geliştirme

Elim sende oyunu

Jog atarken ani komutlarla

değişik duruşlara geçiş çalışmaları

Karşılıklı paslaşma drille ri, servis tekniğinin gösterilmesi

Sprint karakterinde slalom

koşuları Servis tekniğinin Düşük yüklenme %20-%40 %100 yüklenme 5-10 sn x 8 tekrar %100 yüklenme 5-8 sn x 6 tekrar

çalışmaları 5’ Oyun 5’ Bitiriş pekiştirilmesi ve hataların düzeltilmesi İp atlama oyunları Streching Düşük yüklenme %20-%40

8. ve 12. Haftaları Kapsayan Tenis Antrenman Programı

Salı Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Mini-Midi tenis becerisini geliştirme çalışmaları

10’Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Midi tenis becerisini geliştirme çalışmaları 5’ Oyun

5’ Bitiriş

Raket elde koşu çalışmaları ve İp atlama egzersizleri Elle atılan iki topun aynı anda birisini yakalama diğerine raketle vurma çalışması Mini kort ralli çalışmaları hedef 10 tekrarlı paslaşma yapabilme yeteneğini geliştirme

egzersizleri

Servis atma yarışı

Forhand ve backhand tutuş ve vuruş tekniklerinin midi tenis saha ölçülerinde çalışılması

Aslan kemik oyunu Streching Düşük yüklenme %20-%60 % 100 yüklenme 2-3 sn x 6-8 tekrar ---- %100 yüklenme 5-8 sn x 6-8 tekrar ---- Düşük yüklenme %20-%40

Perşembe Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Midi tenis becerisini geliştirme çalışmaları

10’ Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Midi tenis becerisini geliştirme çalışmaları 5’ oyun

5’ Bitiriş

Değişik sıçramalar ve slalom koşuları

Değişik pozisyonlarda çı kış çalışmalarıyla birlikte tenis topuna değme egzersizlerin yapılması

Forhand-backhand ve servis

vuruşlarının kombinasyonu, sepet çalışmaları, vole -smaç vuruş tekniklerinin gösterilmesi Yalpaze testinin uygulanması (sahanın 5 değişik köşesinde duran topları çıkıştaki raketin

üzerine toplama)

Vole ve smaç tekniğinin pekiştirlmesini sağlayıc ı drillerin yaptırılması Duvarda hafif şiddete paslaşmalar Strecging Düşük yüklenme %20-%60 % 100 yüklenme 5-10 sn x 6-8 tekrar ---- %100 yüklenme 8-10sn x 3-5 tekrar ---- Düşük yüklenme %20-%40

Cumartesi Antrenman Şekli Yüklenme şiddeti ve süresi 15’ Isınma (koordinasyon)

10’ Reaksiyon zamanı çalışmaları

30’ Midi tenis becerisini geliştirme çalışmaları

10’ Çabukluk-çeviklik çalışmaları

15’Midi tenis becerisini geliştirme çalışmaları 5’ Oyun

5’ Bitirş

Duvarda top fırlatma çalışmalar ı (sağ ve sol el )

Kısa topa yetişme çalışmaları

Midi kortta paslaşma çalışmaları (hedef 10 tekrarlı ralliler

yapabilme), vole, smaç, servis

tekniklerinin pekiştirilmesi Ayak çalışmaları (çizgi koşuları) Ralli çalışmaları, servis atma ve karşılama çalışmaları, servis vole çalışmaları

Duvarda hafif şiddete paslaşmalar(ralliler) Streching Düşük yüklenme %20-%60 % 100 yüklenme 2-3 sn x 6-8 tekrar %100 yüklenme 5-8 sn x 6-8 tekrar Düşük yüklenme %20-%40