KARBONHİDRATLAR VE SPORTİF
PERFORMANS ÜZERİNE ETKİLERİ
1- Karbonhidratlar, Genel Yapısı , Anlamı ve Türleri
2- Yüklenme Metabolizmasındaki Önemi
3- Sporcular Tarafından Geçerli Karbonhidrat Kullanımı
5- Kas Glikojen Depolarının Dolumu ve Büyütülmesi
6- Egzersiz Öncesinde Karbonhidrat Alımı
4- Glisemik İndeks
7- Egzersiz Esnasında Karbonhidrat Alımı
8- Egzersiz Sonrası Kas Glikojeninin Yeniden Sentezlenmesi
9- Müsabaka Öncesi Kas Glikojeninin Maksimuma
KARBONHİDRATLAR,YAPISI, ANLAMI ve TÜRLERİ
Karbonhidratlar, çeşitli kombinasyonlardaki karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O2) içeren organik bileşiklerdir.
1-BASİT KARBONHİDRATLAR (Şekerler)
1-Monosakkaritler
-Glikoz (şeker)
-Fruktoz (meyve şekeri)
-Galaktoz (Süt şekeri)
2-Disakkaritler
2-KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR;
ekmek, patates, pirinç, kurubaklagiller, makarna, sebze vb
yiyeceklerde
bulunur.
POLİSAKKARİT veya GLİKOZ
POLİMERLERİ denir. Maltodekstrin: Glikoz polimerleridir.
Enerji kaynağı olarak kullanılır. Normal bir diyette günlük
toplam kalorinin en az % 40-50’ sini karbonhidratlar
sağlanmalıdır.
Sporcularda ise günlük toplam kalorinin % 55-70’e kadar
karbonhidrat alımı önerilmektedir.
Why Complex Carbohydrates?
Compared to ingesting simple carbohydrates,
ingesting complex carbohydrates:
Increases muscle glycogen stores better
Improves performance and delays fatigue
Promotes faster stomach emptying
Causes less stomach upset and indigestion
Leads to lower blood sugar and insulin levels
Provides other beneficial nutrients
Vücudumuzdaki başlıca karbonhidrat depoları:
1- Kan Glikozu
2- Karaciğer Glikojeni
3- Kas Glikojeni
* Kanda bulunan glikoz sınırlı olup 5 gr dır.
* Karaciğer’de yaklaşık 70-100 gr glikojen bulunur ve kan şekeri düzeyini belli bir düzeyde tutabilmek için kanın içine devamlı şeker bırakır.
Kas glikojeni tükendiğinde kan glikozundan yararlanılır.
Buna karşın kan glikozundaki düşme merkezi sinir sistemi için bir
tehlike oluşturmaktadır. Baş dönmesi, soğuk terleme, titreme ve göz
kararması gibi hipoglisemi belirtileri görülür.
Her kg. kaş başına 12-14 g. glikojen depo edilebilir
Vücudumuzda depolanan karbonhidratların en büyük bölümü kas
glikojenidir. Çünkü vücudumuzdaki kas kitle oranı karaciğer’e göre
daha fazladır.
Kastaki glikojen doğrudan kas hücresinde biriktirilerek kas
kasılması sırasında ATP sentezinde görev üstlenir.
KARBONHİDRATLARIN YÜKLENME
METABOLİZMASINDAKİ ÖNEMİ
Karbonhidratların yüklenme metabolizmasında iki temel
yararı vardır.
1)
karbonhidratlar yağ’ın enerjisine göre anaerobik olarak 4 kat,
aerobik olarak 2 kat daha hızlı serbest bırakılarak, daha hızlı enerji
sağlarlar.
SPORCULAR TARAFINDAN GEÇERLİ KARBONHİDRAT
KULLANIMI
Bütün sporcuların ortalama tükettikleri karbonhidrat miktarı % 56.7 dir. Uzun süreli aerobik tip egzersizlerde sporculara almaları tavsiye edilen karbonhidrat miktarı 7-10 g/kg dır.
Tablo 3: Aerobik Tip Spor Yapan Sporcuların Diyetten Aldıkları enerji ve Karbonhidrat Oranı
Denek Sporcu Karbonhidrat Enerji Cinsiyet ve Branş (%) (gr/kg) (kcal)
2 E, Yüzme 55 6.3 3550 6 E, Triathlon 59.5 9.7 4,095 15 B, Koşma 55 6.2 2.397 32 B, Bisiklet 60 4.4 1.806 44 B, Koşma 57 4.6 1.664 54 B,E,Koşma 54 5.7 3.105 58 E, Bisiklet 62 11.7 5.369 65 E, Triathlon 53.8 5.1 2.769 B, Triathlon 53.8 4.9 2.164
* Dayanıklılık spor branşlarında yapılmış çalışma sonuçları
sporcuların antrenman diyetlerinde karbonhidrat tüketimini
toplam aldıkları enerjinin minimum %60’ına, müsabaka
döneminden 3 gün öncesine kadar en az % 70’ine kadar
arttırabileceklerini belirtiyor.
*
Kısa süreli patlayıcı tip spor banşlarında ise bu rakam %46.6
dır yani kg vücut ağırlığı başına karbonhidrat alımı 4.85 gr/kg
dır.
Tablo 4: Önemli Anaerobik Komponentleri İçeren Spor Branşındaki Sporcuların Diyetten Aldıkları Enerji ve Karbonhidrat Oranı
Denek Sporcu Karbonhidrat Enerji
Sayısı Cinsiyet ve Branş (%) (g/kg) (kcal) 1 E,Futbol 46 5.5 3.751 7 B, Cimnastik 42 5.4 2.298 E, Cimnastik 43 6.1 3.310 B, Halter 38 5.4 4.113 17 E, Vücut Gelişt. 36 5.9 3.586 25 E, Vücut Gelişt. 52 5.1 3.590 B, Vücut Gelişt. 53 3.7 1.630 43 B, Basketbol 52 3.2 1.730 E, Basketbol 48 5.2 3.558 44 B,Tenis 49 3.8 1.664 56 E, Vücut Gelişt. 49 7.3 4.802 63 B, Vücut Gelişt. 51 3.6 1.536
Sonuç olarak;
90 dk ve daha uzun süreli veya kısa süreli,
gün içinde 2-3 kez tekrar edilen egzersizlerde diyette yüksek
karbonhidrat tüketmenin (%60-70 veya 7-10 g/kg) kas glikojen
depolarını arttırdığına ve yorgunluğu geciktireceğine dair yeterli
çalışmalar vardır.
GLİSEMİK İNDEKS
Karbonhidratlar
fonksiyonel
olarak
kan
glikoz
konsantrasyonunu
arttırma
derecelerine
göre
de
sınıflandırılabilirler (glisemik indeks).
GLİSEMİK İNDEKS;
Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim hızına bağlı olarak farklılık gösterir.
Besinlerin sindirim hızı; posa içeriğine,
pişirme tekniğine,
besinin yağ ve protein içeriğine, olgunluğuna göre değiştiğinden,
Bir yiyeceğin glisemik indeksi (Gİ)
- 60 ise YÜKSEK Gİ’li yiyecek,
60 - 40 ise ORTA Gİ’li yiyecek,
40 - ise DÜŞÜK Gİ’li yiyecek
ÖZELLİKLE:
Müsabaka günü Gİ orta ve düşük yiyecekler ve esnasında tercih edilmeli iken,
Müsabaka ve Gİ yüksek besinler egzersiz sonrası tercih edilmelidir.
Gİ yüksek besinlerin
Yüksek Glisemik İndeksli Karbonhidrat İçeren Gıdalar
Orta Glisemik İndeksli Karbonhidrat İçeren Gıdalar
Besin Adı 50 gr Karbonhidrat İçeren Miktar Yağ miktarı Elma 400 - Kiraz 420 - Kuru Hurma 78 - Greyfurt 300 - İncir 526 - Şeftali 450-550 - Erik 400-550 - Fruktoz 50 - Dondurma 202 13 Süt 1.1 L 40 Yoğurt 800 8 Yoğurt(meyveli) 280 3 Domates Çorbası 734 6
BAZI BESİNLERİN
GLİSEMİK İNDEKSİ (Gİ)
BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ
Glikoz………. 100 Beyaz hamur işi… 50
Fırında patates 98 Yulaf……….. 49
Bal………. 92 Portakal suyu…… 46
Mısır gevreği… 83 Portakal……… 43
Beyaz pirinç.. 72 Çavdar ekmeği… 42
Kepekli ekmek 72 Elma………... 39
Beyaz ekmek.. 69 Dondurma………. 36
Çikolatalı bar 68 Yağlı süt………… 34
K.üzüm…………. 64 K.fasulye………. 33
Muz……… 61 Mercimek…….. 29
Sakkoroz…… 59 Arpa……….. 22
Mısır………….. 58 Çiğ havuç…… 16
KAS GLİKOJEN DEPOLARININ DOLUMU VE BÜYÜTÜLMESİ
• Normal karışık bir diyette iskelet kasları ortalama 1,5 gr
glikojen/100 gr kas dokusuna sahiptir.
• Yüksek karbonhidrat içeren bir diyetle bu rakam 2,0 gr kadar
yükseltilir. karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyle (%60-70) kas glikojen
deposu 24 saat içerisinde dolar.
• Söz konusu karbonhidrat diyeti sürdürüldüğünde kas glikojeni 2,5
•Ancak yüksek miktarda alınan karbonhidratlı yiyecekler glikojen
depolarını tek başlarına az miktarda büyütürler.
• Önemli olan onların yeterince uzun süren (1-2 saat) uygun
şiddetteki antrenman yüklemesiyle boşaltılmasıdır.
• Sonuç olarak kas glikojen depolarının daha fazla dolması için
birinci sırada yüklenme, ikinci sırada ise beslenme çok büyük önem
taşımaktadır.
EGZERSİZ ÖNCESİ VE SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersiz öncesi karbonhidrat ağırlıklı diyetin amacı; kas glikojeni ve
kan glikozunu egzersiz sonuna kadar optimal sağlamaktır. Egzersiz
öncesi diyetin etkileri:
1- Sporcunun kas glikojen deposu süper kompanse değilse ilave kas
glikojen sentezini sağlar.
2- Karaciğer glikojeninin ve vücutta glikozun yeniden dolmasını
sağlar(egzersiz esnasında optimal bir oksidasyon için).
Dayanıklılık egzersizlerinde görülen yorgunluğun sebebi hipoglisemi ve kas glikojenindeki azalma olduğundan, performansın geliştirilmesi için egzersiz öncesi veya egzersiz sırasında glikoz veya karbonhidratın diğer ek formlarının alınması önerilir.
Kan glikoz düzeyinin egzersizin başında düşmemesi için karbonhidrat öğününün,
egzersizden 3-4 saat önce yenilmesi tavsiye edilmektedir. Bu konuda yapılmış çalışmalar;
• Neufer ve ark. (1987), bisiklet egzersizinden 4 saat önce ekmek, hububat ve meyveyi içeren
200 g karbonhidrat öğününden sonra bisiklet performansının %22 plesabo’ya göre arttığını belirtmişlerdir.
* Sherman ve ark. (1989) ise egzersizden 3 saat önce 350 g maltodekstrin alımının performansı önemli derecede arttırdığını rapor etmişlerdir.
* Müsabaka öncesi öğünde yüksek ve orta glisemik indeksli yiyecekler alınabilir. Ancak egzersiz, karbonhidratın tükenmesi sonucu yorgunlukla sonuçlanabilir.
Yapılan çalışmalar egzersizden
3-4 saat önce
sıvı yada katı
formda tüketilen
4-5 g/kg
karbonhidratın iyi sonuç verdiğini
belirtmişlerdir..
EGZERSİZ ESNASINDA CHO ALIMI
-Maksimal VO2’nin %60-80’inde 1-3 saat devam eden egzersizde sporcuda karbonhidrat tükenmesi sonucu yorgunluk gözükür. Egzersiz esnasında karbonhidrat alımı 30-50 dakika yorgunluğu geciktirebilir.
EGZERSİZ SONRASI KAS GLİKOJENİNİN YENİDEN
SENTEZLENMESİ
Yoğun, şiddetli bir antrenman ya da müsabaka sonrası kas glikojeninin restorasyonunda iki antrenman arasındaki toparlanma zamanı önemlidir. Kas glikojeninin, maksimal VO2’nin % 60-80’inde 2-3 saat devam eden egzersizlerden sonra tükendiği bilinmektedir.
• Yüksek şiddetli egzersizdeki bir sporcunun kas glikojen
konsantrasyonu yaklaşık 100 mmol/kg azalır.
• Kas glikojeninin yeniden sentezlenme oranı, optimal bir diyete ve
belli bir süreye (24 saat) gerek vardır. Eğer alınan diyet optimal
değilse daha uzun süreye ihtiyaç vardır (48 saat).
• Optimal bir diyet için şu faktörler önemli;
-
Alınan Karbonhidratın Miktarı
1- Alınan Karbonhidratın Miktarı: Bloom ve ark(1987) ve İvy ve ark(1988), sporcuları egzersizden 2 saat sonra glisemik indeksi farklı miktardaki karbonhidratla beslediler ve kaslardaki ilk 6 saatte glikojen sentezinin artışını ölçtüler. Saat başına %2 kas glikojen sentezinin arttığını tespit ettiler. Sporcuya her iki saatte bir en az 50 g karbonhidrat verdiklerinde, kas glikojen sentezi
saat başına %5-7 arttığını tespit etmişlerdir. Bu egzersizden sonra optimum
glikojen sentezine ulaşmak için yenilecek besinin tipi ve miktarı ile ilgili tavsiyelerin temelini oluşturur.
2- Alınan karbonhidratın Türü: Karbonhidrat türü olarak sukroz (glikoz+fruktoz)alınırsa, sukroz glikoz ve fruktoz’a eşit miktarda hidrolize olur. Sukroz alımında glikojen sentezi, glikoz alımı ile benzer oranlardadır. Fakat fruktozun glisemik indeksi glikozun %60-70’dir. Bu da sukrozu ortadan yukarı bir glisemik indeks sınıflamasına sokar.
Düşük glisemik indeksli gıdalar egzersizden sonraki 24-48 saatlik periyotta yeterli glikojen sentezi sağlayabilirler. Fakat ilk 6 saat süresince optimal düzeyin altında kalırlar.
Kas glikojeninin yeniden sentezlenmesi için antrenman sonrası 24 saat içerisinde değişik zaman aralıkları ile tüketilecek 600 gr sukroz ve Orta glisemik indeksli bir nişasta alındığında her ikisin de performansı benzer
şekilde etkileyip arttırdığı gözlenmiştir (Brever ve Ark. 1988). Maksimum kas
glikojen sentezi için diyette alınan karbonhidratın 2/3 yüksek glisemik indeksli,
1/3 ise düşük glisemik indeksli olmalıdır.
3- Alınan Karbonhidratın Zamanı: Antrenman ya da yarışma sonrası dinlenen sporcu kas glikojeninin yeniden sentezlenmesi için karbonhidrat en kısa sürede ve yeterli düzeyde almalıdır.
•Kas glikojeninin yeniden sentezlenmesi için sporcunun her iki saatte bir 50 gr karbonhidratlı (orta ve yüksek glisemik indeksli) diyet alması faydalıdır.
• Kas glikojeninin sentezinde alınması gereken karbonhidrat miktarı 525-600 gr dır.
• Sporcu bu miktarı ister 24 saat içerinde 2 öğünde tüketsin ister 7 küçük öğünde, her şekilde de alımı glikojen sentezinde benzer özellik gösterdiği belirtiliyor.
• Bu konuda bir başka görüş ise; egzersiz sonrası toparlanma döneminde ilk iki saat içerinde minimum 50-100 gr karbonhidrat tüketilmesi ve daha sonra kg vücut
ağırlığı başına yaklaşık 5-10 gr karışık karbonhidrat içeren diyet alınması
Uygulama ile İlgili Tavsiyeler:
1- Sporcu yoğun antrenman ya da müsabaka sonrası genellikle katı gıda almaz ve çoğunlukla sıvı meyve suları katı gıda yerine tercih edilir. Bu nedenle sporcular tarafından alınan bu sıvılar glikoz, sukroz, maltodekstrin veya hububat (buğday) şuruplarını içerebilir. Bunun yanısıra 2 saatte 50 gr yüksek glisemik indeksli sıvı içecekler alınabilir.
2- Eğer katı yiyecekler tercih ediliyorsa, sporcunun 24 saat içinde yaklaşık 600 g
karbonhidratın (diyetin büyük kısmı yüksek glisemik indeks veya orta glisemik indeks içermeli) alınması gerekiyor (antrenman sonrası ilk 10 dk. içinde 60-70 gr cho alınmalı).
3- Sporcunun özellikle antrenman sonrası ilk 6 saatte %70 karbonhidrat içeren, yüksek yağ ve protein içerikli öğün tüketmekten kaçınmalıdır. Çünkü bu açlığı bastırır ve karbonhidrat alımını sınırlar