STRESLE BAŞ ETME BECERİLERİ. Bilgilendirme ve Kendi Kendine Yardım Kitapçığı

(1)

STRESLE BAŞ ETME BECERİLERİ

Bilgilendirme ve Kendi Kendine Yardım Kitapçığı

(2)

1

Merhaba;

Bu kitapçık stres hakkında temel bilgileri, belirtilerini, stres kaynaklarını, verilen tepkileri ve baş etmeye yönelik önerileri içermektedir.

Kitapçığın içeriğini aşağıda bulabilirsiniz. Kitapçıktan en yüksek düzeyde fayda sağlamak istiyorsanız ilk aşamada tüm kitapçığı okuyunuz. Ardından kitapçık içerisinde bulunan etkinlikleri uygulamaya çalışınız. Bu kitapçığın uzman yardımı yerine geçmeyeceğini aklınızdan çıkarmayınız. Daha fazla sorunuz için en arka sayfadaki iletişim bilgilerimizi kullanarak bize ulaşabilir ya da merkezimize başvuru yaparak bireyle psikolojik danışma hizmetinden yararlanabilirsiniz

İçindekiler

Stres nedir?...

Stres Kaynakları Nelerdir?...

Stres anında insan bedeninde neler olur?...

Stresin Etkileri Nelerdir?...

Karşılaştığımız Olaylar mı Stres Yaratır?...

Strese Neden Olan Olumsuz Düşünceler Nelerdir?...

Otomatik Düşünceler...

Bilişsel Çarpıtmalar/Düşünce Hataları...

Gevşeme...

Diyafram Nefesi...

Belli Kas Gruplarıyla Gevşeme Egzersizi...

Stresle Baş Etmek İçin Neler Yapabilirsiniz?...

Ne Zaman Bir Uzmana Başvurmalısınız?...

kaydı ile kullanılabilir.

Eskişehir- 2019

12 34 45 55 66 77 108

(3)

Stres nedir?

Zaman zaman modern çağın hastalığı olarak da dile getirilen stres, günlük dilde sıklıkla kullanılan bir kavramdır. Bireyler, ‘stres oldum’, ‘strese girdim’ gibi ifadelerle içinde bulundukları sıkıntılı, kendilerinde olumsuz duygulara neden olan durumları ifade ederler. Stres günlük yaşamımızın olağan ve kaçınılmaz bir parçasıdır.

İyi yönetildiğinde, bireyin yaşamı daha hoş, daha kaliteli, çalışmaları daha verimli olacaktır. Önemli olan stressiz bir yaşam değil, stresi kaynağında çözümleyerek baş edebilmektir.

Psikolojik stres, dışarıdan tehlikeli bir uyaran ya da tehdidin algılanmasıyla ortaya çıkan zihinsel süreçler olarak tanımlanabilir. Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal yönden tehdit algılaması ve zorlanmasıyla ortaya çıkar.

Strese neden olan bireyin içinde bulunduğu durum ya da koşul değil onu değerlendirme biçimi, algılama biçimidir. Stres terimiyle stres kaynaklarını değil, strese verilen içsel tepkiler ifade edilir. Stres yaratan bir durumda verilen tepkiler kişiden kişiye değişebileceği gibi aynı kişi için de durumdan duruma değişebilir.

(4)

2

Stres yaşantılarınızın ne düzeyde olduğunu belirlemek için aşağıdaki sorulara göz atabilirsiniz.

Tehdit ve zorlanmalar karşısında,

Bir sıkıntım olduğunda sürekli yemek yiyorum.

Ne zaman strese girsem sigara tüketimim artıyor.

Sınavlar yaklaştıkça uyku düzenim bozuluyor.

Dersleri düşündükçe mide ağrısı çekiyorum.

Sürekli başarısız olacağım düşüncesi beni rahatsız ediyor.

Son zamanlarda karar vermede güçlük çekiyorum.

Diğerlerinin düşüncesizlikleri karsısında çok öfkeleniyorum.

Stresim azalırsa başarımın düşeceğinden korkuyorum.

Yukarıdaki ifadelere çoğunlukla Evet yanıtı vermişseniz yeni ve daha işlevsel baş etme becerileri edinmeniz gerekebilir.

Stres Kaynakları Nelerdir?

Stres kaynakları, okul değişikliği, şehir değişikliği, iş değişikliği, yeni bir işe giriş gibi yaşamsal değişiklikler, okul başarısızlığı, problemli duygusal ilişkiler, belirsizlikler gibi bireysel sorunlar, hastalıklar, yaralanmalar gibi sağlık sorunları, işsizlik, yetersiz ücret, borçlanmalar gibi ekonomik güçlükler olabilir. Ayrıca, trafik, yapılacak çok iş olması, kötü çalışma koşulları, zamanı etkili kullanamama, zayıf iletişim, değişik hiçbir şey yapmamak ve hobi edinememek de stres yaratabilir.

Evet Hayır О О О О О О О О О О О О О О О О

(5)

Stres anında insan bedeninde neler olur?

Stres kaynağı olabilecek bir uyaranla karşılaşıldığında insan bedeni kendini korumaya almak üzere “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Karşılaşılan tehdit edici uyaranlarla mücadele ederek ya da kaçınarak kendini koruma altına alır. Savaş ya da kaç tepkisi beyinde hipotalamusun denetlediği merkezi sinir sisteminin sempatik bölümü ve hipofiz bezlerinin faaliyetlerinden kaynaklanır.

Strese neden olan bir uyaranla karşılaştığımızda:

Adrenalin ve Kortizolün genel etkisiyle;

- Depolanmış yağ ve şeker kana karışır (Savaşmak için enerji gerekir).

- Solunum sayısı artar (Beden için daha fazla oksijen sağlar).

- Kanda alyuvar sayısı artar (Beyne ve kaslara oksijen taşınır).

- Kalp atışları hızlanır (Oksijen kan yoluyla taşınır).

- Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer (Yaralanmalara karşı kan kaybını azaltmak için önlem alınır).

- Kas gerilimi artar (Güç gerektiren işlere hazırlık yapılır).

- Sindirim yavaşlar veya durur (İç organlardaki kan, daha çok beyne ve kaslara geçer. Bağırsak ve mesane adaleleri gevşer).

- Göz bebekleri büyür ( Işığı daha fazla alarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olmayı sağlar).

- Zihinsel aktiviteler artar.

Stresörler

Beyin

Hipofiz Bezi

Böbrek Üstü Bezler

Adrenalin Kortizol Stres

Hormonu (ACTH)

(6)

4

Stresin Etkileri Nelerdir?

Günlük yaşamda stresin fizyolojik, duygusal, zihinsel ve davranışsal birtakım etkileri gözlemlenebilir.

Stresin Olumlu Etkileri Var mıdır?

Stres, iyi yönetilebildiğinde üretkenliği ve verimliliği arttırır. Aşırı stres kadar, stres seviyesinin aşırı düşük olması da performansı düşürür. Stres bazı taleplere uyum sağlamayı gerektirdiği için motivasyon kaynağı olarak değerlendirilebilir. Bireyin kendisini canlı ve enerjik hissetmesi için de belli bir stres düzeyine gereksinim vardır.

1

Fizyolojik Etkiler Duygusal Etkiler

Zihinsel Etkiler Davranışsal Etkiler - Çarpıntı, soluksuz

kalma duygusu - Soğuk ve terli eller - Kas gerginlikleri

vb.

- Sıkıntı - Gerginlik - Huzursuzluk - Yorgunluk - Karamsarlık - Kızgınlık - Öfke - Üzüntü vb.

- Unutkanlık - Dikkati

toplayamama - Kararsızlık - Karşılaşılan

durumlarla ilgili sürekli olumsuz düşünme vb.

- Kişiler arası ilişkilerde bozulmalar

- Cinsel işlevlerde bozulmalar

- Performansta azalma - Uyku düzensizliği - Yeme düzensizliği - Sigara ve alkol

tüketiminde artış - Risk alma davranışında

azalma ya da artış vb.

Uzun vadede baş edilemediğinde stres, baş ağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları, mide- bağırsak problemleri (ülser, gastrit, kolit gibi), cilt problemleri (zona, ürtiker, akne gibi), ruhsal rahatsızlıklar (depresyon, fobiler, obsesif- kompulsif bozukluk gibi) gibi hastalıklara neden olabilir.

Karşılaştığımız Olaylar mı Stres Yaratır?

Duygu, düşünce ve davranışlar birbirinden bağımsız değildir. Çoğu zaman yaşanan olayların duygu ve davranışlara kaynaklık ettiği varsayılır. Duygu, düşünce ve davranış arasındaki ilişki Ellis’in geliştirdiği A-B-C modeliyle açıklanabilir.

A B C

Olay- Değerlendirmeler Duygu- Davranış

Durum Anlamlandırmalar (Sonuç)

(gerçeklik) Yorumlama ve Öngörüler

Şekilde de görüldüğü gibi karşılaşılan olay/durumların hangi duygu ve hangi davranışlara neden olacağına, bireyin o olay /durumu algılama biçimi, değerlendirmeleri, anlamlandırma biçimi aracılık eder. Bireyin geçmiş yaşam deneyimlerinin bu değerlendirmeler üzerinde önemli bir etkisi vardır. Kısacası, kişinin karşılaştığı olay ya da duruma ilişkin olumsuz düşünceleri, değerlendirmeleri, olumsuz duygulara ve uyumsuz davranışlara neden olarak stres yaratır.

(7)

Şekilde de görüldüğü gibi karşılaşılan olay/durumların hangi duygu ve hangi davranışlara neden olacağına, bireyin o olay /durumu algılama biçimi, değerlendirmeleri, anlamlandırma biçimi aracılık eder. Bireyin geçmiş yaşam deneyimlerinin bu değerlendirmeler üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Kısacası, kişinin karşılaştığı olay ya da duruma ilişkin olumsuz düşünceleri, değerlendirmeleri, olumsuz duygulara ve uyumsuz davranışlara neden olarak stres yaratır.

Strese Neden Olan Olumsuz Düşünceler Nelerdir?

Otomatik Düşünceler

Otomatik düşünceler herhangi bir muhakeme yapmaksızın akla birden gelen, duygu ve davranışları etkileyen zihinsel süreçlerdir.

Kaynağı bireyin sabit inanışları ve şemalarıdır.

Birey bu otomatik düşünceleri doğru kabul eder.

Evden çıkarken “kapıyı kilitleyeyim” gibi düşünmek de bir otomatik düşüncedir. Ancak kişinin doğru

varsaydığı, stres yaşamasına neden olan düşünceler daha çok o l u m s u z otomatik düşüncelerdir. Akademik takvime göre sınavlara on gün kaldığını gören bir öğrencinin “sınava hazır değilim”, “sınıfta kalabilirim”, “çalışamayacağım”,

“hiç vakit yok” şeklinde düşünceleri olumsuz otomatik düşüncelere örnektir.

1

Fizyolojik Etkiler Duygusal Etkiler

Zihinsel Etkiler Davranışsal Etkiler - Çarpıntı, soluksuz

kalma duygusu - Soğuk ve terli eller - Kas gerginlikleri

vb.

- Sıkıntı - Gerginlik - Huzursuzluk - Yorgunluk - Karamsarlık - Kızgınlık - Öfke - Üzüntü vb.

- Unutkanlık - Dikkati

toplayamama - Kararsızlık - Karşılaşılan

durumlarla ilgili sürekli olumsuz düşünme vb.

- Kişiler arası ilişkilerde bozulmalar

- Cinsel işlevlerde bozulmalar

- Performansta azalma - Uyku düzensizliği - Yeme düzensizliği - Sigara ve alkol

tüketiminde artış - Risk alma davranışında

azalma ya da artış vb.

Uzun vadede baş edilemediğinde stres, baş ağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları, mide- bağırsak problemleri (ülser, gastrit, kolit gibi), cilt problemleri (zona, ürtiker, akne gibi), ruhsal rahatsızlıklar (depresyon, fobiler, obsesif- kompulsif bozukluk gibi) gibi hastalıklara neden olabilir.

A B C

Olay- Değerlendirmeler Duygu- Davranış

Durum Anlamlandırmalar (Sonuç)

(gerçeklik) Yorumlama ve Öngörüler

Şekilde de görüldüğü gibi karşılaşılan olay/durumların hangi duygu ve hangi davranışlara neden olacağına, bireyin o olay /durumu algılama biçimi, değerlendirmeleri, anlamlandırma biçimi aracılık eder. Bireyin geçmiş yaşam deneyimlerinin bu değerlendirmeler üzerinde önemli bir etkisi vardır. Kısacası, kişinin karşılaştığı olay ya da duruma ilişkin olumsuz düşünceleri, değerlendirmeleri, olumsuz duygulara ve uyumsuz davranışlara neden olarak stres yaratır.

(8)

6

Bilişsel Çarpıtmalar/Düşünce Hataları

Olumsuz otomatik düşüncelerin arkasında yer alan düşünce hataları bir güneş gözlüğüne benzetilebilir. Güneş gözlüğü takan kişi etrafını kahverengi ya da siyah görür. Oysa gerçekte etrafı kahverengi ya da siyah değildir. Düşünce hataları da aynı güneş gözlüğünün dış dünyanın algılanma biçimini bozması gibi bireyin olayları algılama biçimini bozar. Bu hatalar psikolojik probleme sahip olmakla alakalı değildir. Tüm insanların bilişsel hataları olabilir. Ancak bu hataları sıklıkla yapıyorsanız ilişkilerinizde ve günlük yaşamınızda sorunlar yaşamaya başlarsınız. Aşağıda bazı bilişsel hata örnekleri verilmiştir.

“Benim zavallı biri olduğumu düşündüler.” (Zihin okuma)

“Sınavdan kesin kalacağım.” (Geleceği okuma)

“Başarısız olursam sonum olur.” (Felaketleştirme)

“O tembel biri”, “İşe yaramazın biriyim.” (Etiketleme)

“Bu başarılar kolaydı, herkes yapabilir.” (Olumluyu yok sayma)

“Asla beceremeyeceğim.”, “Hiçbir şey yolunda gitmeyecek.” (Aşırı Genelleme)

“İyi yapmalıyım.”, “Herkes beğenmeli.” (-meli, -malı)

“Annem ve babam benim yüzümden boşandı.” (Kişiselleştirme) Gevşeme

Gevşeme, kaygının fiziksel belirtileriyle baş etmede kullanılan bir dizi egzersizden oluşur. Kaygılı ya da stresli değilken de gün içerisinde defalarca uygulamak alışkanlığa dönüştürme ve gerektiğinde kullanabilme açısından işlevseldir. İlk basamağı diyafram nefesini öğrenmektir. Gevşeme egzersizi uygulanamayan durumlarda, tek başına nefes

(9)

egzersizleri de kaygının fiziksel belirtileriyle (aşırı terleme, ellerin ya da sesin titremesi vb.) baş etmede kullanılabilir.

Diyafram Nefesi

Günlük yaşamda sıklıkla sadece göğsün üst bölgesi kullanılarak nefes alınır. Sosyal kaygılı bireylerde, kaygı anlarında bu durum daha belirgindir ve nefes alırken karınlarını içe çektikleri gözlenir. Bu sık nefesler vücudun kimyasını da değiştirir (hiperventilasyon) ve parmaklarda karıncalanma, göz kararması ve bayılma hissiyle sonuçlanabilir. Diyafram nefesi ise, akciğerlerin altında yer alan diyaframın şişirilmesi yoluyla karnın dışarı itilmesini ve böylece akciğerlerin alt kısmına da havanın dolmasını sağlar.

Bu nefesi doğru aldığınızdan emin olmak için, ilk egzersiz denemelerinizde sağ elinizin avuç içini karnınızın üzerine koymanız işlevsel olur. Nefes alırken karnınızı şişirerek elinizi itin. Nefes verirken de elinizi içe doğru bastırabilirsiniz. Bu nefesi uygularken, aşırı büyük nefesler almak da beden kimyanızın değişmesine ve baygınlık hissine neden olabilir. Bunun yerine daha normal nefesler almak yerinde olacaktır.

Belli Kas Gruplarıyla Gevşeme Egzersizi

Aşağıda yer alan bir dizi komutu uzanarak ya da oturarak uygulayabilirsiniz.

Boyun: Başı öne doğru eğerek bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın. Başınızı geriye doğru iterek bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.

Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.

Tüm Kol: Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde yumruklarınızı sıkarak üst kol kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Kollarınızı indirin, gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın. Yeniden kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde yumruklarınızı sıkarak alt kol kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn).

Kollarınızı indirin, gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.

(10)

8

Karın: Karnınızı sırtınıza doğru (içe) çekerek bir süre gerin(yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.

Tüm Bacak: Bacaklarınızı öne doğru uzatın, ayak parmak uçlarınızı kendinizden uzaklaştırarak üst bacak kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın. Yeniden bacaklarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızı kendinize doğru çekerek alt bacak kaslarınızı bir süre gerin (yaklaşık 30 sn). Gevşeyin ve birkaç diyafram nefesi alın.

Stresle Baş Etmek İçin Neler Yapabilirsiniz?

• Stres yaratan bir uyaranla karşılaştığınızda, ortaya çıkan fizyolojik belirtileri azaltma ve böylece kaygı ve gerilimi azaltmada nefes ve gevşeme egzersizleri oldukça etkilidir. Yukarıdaki egzersizleri uygulayarak bu belirtilerle baş edebilirsiniz. Uygulama için internetteki görselleri izleyebilir, merkezimizden destek alabilirsiniz.

• Olumsuz duygu ve problemli davranışlara

neden olan olumsuz otomatik düşünceleri fark edip, y e r i n e işlevsel alternatif düşünceler geliştirilmesi stresle baş etmede oldukça etkilidir. Yıllar içinde yerleşen bu olumsuz düşüncelerin değiştirilmesi çaba gerektiren bir süreçtir. Örneğin, “Bu başarılar kolaydı herkes yapabilir”

şeklinde düşünmek yerine, “Elimden geleni yaptım ve başardım” şeklinde düşünmek, olumlu duygular hissetmenizi ve yeni başarılar için güdülenerek çabalamanızı sağlayacaktır.

• Zamanı etkili kullanma stresle baş etmede oldukça etkilidir. İyi yönetilmediğinde ise, önemli stres kaynaklarından biridir. Etkili bir zaman yönetimi, akademik başarı, kişisel gelişim ve serbest zaman aktivitelerini dengeleyebilmeyi kolaylaştırarak, stres yönetimine katkıda bulunur.

Hedef belirlemek, önceliklerinizi sıraya koymak, plan yapmak, erteleme nedenlerinizi belirlemek, gerektiğinde hayır diyebilmek zamanınızı daha etkili yönetmenizi sağlayacaktır.

(11)

• Problemlerin çözülebileceğine ilişkin olumlu inanç, gerek okul, gerek iş, gerekse özel hayatınızda karşılaşılan problemleri çözmenin ilk adımıdır.

İşlevsel problem çözme, doğru tanımlama, seçenekler üretebilme, uygun çözümü seçme, uygulama ve değerlendirmeyi içerir. Çözdüğünüz her sorun sizi daha güçlü kılar ve baş etme becerilerinizi artırır. Bir problemle karşılaştığınızda umutsuzluğa kapılmadan önce geçmişte çözebildiğiniz problemli durumları kendinize hatırlatmanız, çözüm için harekete geçme cesaretinizi artıracaktır.

• Kişilerarası iletişim tarzınız, stres yaşamanıza neden olabileceği gibi stresli durumlarla baş etmenizde de en etkili yollardan biri olabilir. Etkili dinleme, sözel ve sözel olmayan iletişim becerileri, olumsuz duyguları etkili bir biçimde ifade edebilme (“ben dili”), hayır diyebilme becerilerinizi geliştirmeniz, kişiler arası ilişkilerden kaynaklanan stresi azaltmada oldukça işlevseldir.

• Aileden ve arkadaşlardan alınan sosyal destek, stres ve yaşam güçlükleriyle baş etmede oldukça etkilidir. Kişisel sınırlarınızı korumak koşuluyla, stres yaratan durumları ve olumsuz duyguları paylaşmak hem olumsuz duyguların etkisini azaltmada hem de baş etmeyi kolaylaştıracak çözüm yollarını görmenizde size destek olacaktır.

• Dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam stresle baş etmede oldukça etkilidir.

Bazı besinler yorgunluk, uykusuzluk ve sinirsel duyarlılığı artırarak strese neden olabilir. Aşırı beslenme, aşırı şeker tüketimi, aşırı alkol ve kafein tüketimi stres oluşturmaya zemin hazırlayabilir. Bu durumda, tütün, alkol, kafein, çikolata gibi maddelerin stresle baş etmek amacıyla kullanımı oldukça etkisiz yöntemlerdir. Hatta bir takım hastalıklara yol açarak yeni stresli durumların ortaya çıkmasına neden olabilir.

• Sosyal aktivitelere katılmak, hobi edinmek, dinlenmek, kısa tatiller, zaman kaybı değildir. Bazen zaman kaybı ya da hak edilmeyen ödüller olarak değerlendirilebilirler. Stresle baş etmede oldukça işlevsel etkinliklerdir.

• Fiziksel egzersizler stresli durumlarla karşılaşıldığında ortaya çıkan fizyolojik tepkileri düzenler, serotonin salgısını artırarak canlı, enerjik ve zinde hissetmeyi sağlar. Bu nedenle düzenli fiziksel egzersizler yapmanız, uzun vadeli stresle baş etmenizde oldukça etkilidir.

(12)

10

• Düzenli uyku da sağlıklı yaşam için olduğu kadar, stresle baş etmenin de olmazsa olmazlarındandır.

Ne Zaman Bir Uzmana Başvurmalısınız?

Günlük yaşam kalitenizin aşağıdaki nedenlerle bozulduğunu düşünüyorsanız,

√ Gerginlik, sıkıntı, karamsarlık gibi duyguları sıklıkla hissediyor,

√ Unutkanlık, dikkati toplayamama, kararsızlık gibi zihinsel belirtiler okul ya da iş yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa,

√ Aileniz ve arkadaşlarınızla sık sık çatışmalar yaşamaya başlamışsanız, alınganlık ve tahammülsüzlükleriniz artmışsa,

√ Uyku düzensizliği, yeme düzensizliği ve baş ağrısı, mide ağrısı, cilt problemleri gibi fiziksel yakınmaları sıklıkla yaşamaya başlamışsanız, psikolojik yardım almak için bir uzmana başvurabilirsiniz.

(13)

Yararlanılan ve Önerilen Kaynaklar

(14)

1

/anadoluuniversitesi /Anadolu_Univ

/anadoluuniv /anadoluuniv /anadoluuniversitesi /Anadolu_Univ

/anadoluuniv /anadoluuniv

(15)

/anadoluuniv /anadoluuniv /anadoluuniversitesi

/Anadolu_Univ /anadoluuniv

/anadoluuniv

/anadoluuniv /anadoluuniv /anadoluuniversitesi

/Anadolu_Univ /anadoluuniv

/anadoluuniv

(16)

1

Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi size yardım etmek için hazır!

Bize aşağıdaki iletişim kanallarından ulaşabilir ya da

merkezimize gelerek bireyle psikolojik danışma, grupla psikolojik danışma ve seminer hizmetlerimizden yararlanabilirsiniz.

Anadolu Üniversitesi, Yunus Emre Kampüsü, Sinema Anadolu Karşısı Telefon – Dahili: 0222 335 05 80 – 1226/1227

www.pdrm.anadolu.edu.tr E Posta: pdrm@anadolu.edu.tr

Facebook : @anadolupdrm