VOLEYBOL II.KADEME ANTRENÖRLÜK KURSU
Dr. Ekim PEKÜNLÜ
ekimpekunlu@gmail.com
Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı
ANTRENMAN İLKELERİ ve PERİYODİZASYON
(25.09.2013)
1
Antrenmanın Temel İlkeleri
• Fazlaya Tamlama İlkesi
• Kademeli Artan Yüklenme İlkesi
• Spesifiklik İlkesi
• Çeşitlilik İlkesi
• Bireysellik İlkesi
• Gerileme İlkesi (Detraining)
2
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 153-159.
3
Fazlaya Tamlama İlkesi
Enerji Sistemlerine Genel Bir BakıĢ
1
2
3 4
1 2 5
3 4
5
4
(1) (2)
1
2
5
Süre (saniye) Süre (dakika)
Belirli Sürelerde Gerçekleştirilen Maksimal Eforlu Egzersizler Sırasında Aerobik ve Anaerobik Enerji Katılım Oranları (%)
E N E R JĠ K A T ILI M OR A N L A R I (% )
Plowman, S.A., & Smith, D.L. (2011). Exercise physiology for health, fitness, and performance (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams &
Wilkins. p. 58
6
Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 2001; 31(10): 725-741.
7
SPOR BRANġLARI ve ENERJĠ SĠSTEMLERĠ ĠLĠġKĠSĠ
Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System
8
VOLEYBOLDA GEREKLĠ OLAN ENERJĠ SĠSTEMERĠ ġEMASI ENERJİ SİSTEMLERİ
LAKTĠK ANAEROBĠK ALAKTĠK ANAEROBĠK
AEROBĠK
GENEL DAYANIKLILIK
OYUN DAYANIKLILIĞI
20 saniye üzeri
Voleybol için önemli değil SIÇRAMA
DAYANIKLILIĞI ve
ÖZEL SÜRATTE DEVAMLILIK
SIÇRAMA SÜRAT
ÇEVĠKLĠK ÇABUKLUK
20 saniyeye kadar
1-10 saniye
20 dakika üzeri 10 saniye – 3 dakika
Volleyball Training Manual for Top Level Teams and Player. Baacke, H.
9
ENERJĠ SĠSTEMLERĠ AÇISINDAN VOLEYBOL
Ġlk olarak: ALAKTĠK ANAEROBĠK etkinlik rallide
Ġkinci olarak: AEROBĠK etkinlik sette, maçta, turnuvada
Volleyball Training Manual for Top Level Teams and Player. Baacke, H.
10
ATP-CP Sistemi: Voleybol`un “Doğrudan” Enerji Kaynağıdır (Yüklenme Evresinde Görev Alır)
O2 Sistemi: Voleybol`un “Dolaylı” Enerji Kaynağıdır.
(Dinlenme/Toparlanma Evresinde Görev Alır)
11
Voleybol`da Temel Biyomotor Yetilerin Görüntüsü
Sıçrama Gücü VuruĢ Gücü
VuruĢ Hızı Hareket Hızı
Reaksiyon Sürati
Oyun Dayanıklılığı
Becerilerin Çok Defa Tekrarlanması
Sıçrama Dayanıklılığı
12
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
SERVİS Pozisyon Alma Alt Ekstremitelerin Kassal Dayanıklılığı
Topu Havaya Atış Topa Vuruş
Zamanlama ve Kontrol
Omuz ve Bilek Kuvveti
Karın, Sırt ve Bel Kaslarının Kuvveti
Zamanlama ve Koordinasyon
13
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
Pas
Hücum Pası Karşılama
Pozisyon Alma Bacak, Kalça Fleksörleri, Sırt ve Karın Kasları Kuvveti
Kassal Dayanıklılık
14
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
PAS
Öne Pas Yana Pas Tek Elle Pas Geriye Pas Manşet Pas
Reaksiyon Yeteneği
Çabukluk (Çeviklik)
Ayak Hareketleri Özellikle Alçak Duruş Pozisyondaki Hareketler için Kassal Dayanıklılık
15
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
HÜCUM PASI Öne H.Pası
Geriye H.Pası Kısa H.Pası Yüksek H.Pası Kurşun H.Pası
Top Kontrolü Bileklerin, Parmakların, Arkada Kalan Bacağın ve Karın Kaslarının Patlayıcı Hareketi
16
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
SAVUNMA Manşet Pas Plonjon
Yuvarlanma
Hareketin Akışı Çabukluk (Çeviklik)
Koordinasyon
Kassal Dayanıklılık (İzometrik)
17
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
SMAÇ BLOK
Pozisyon Alma Bacak, Kalça, Sırt
Kaslarının Kuvveti (Kassal Dayanıklılık)
18
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
SMAÇ
Plase
Smaç Plase Farklı Paslara Smaç
Koşu için Ayak Hareketleri
Dikey Sıçrama
Kol Savurma
Reaksiyon Sürati
Hareket Hızı
Çabukluk
Bacakların Patlayıcı Hareketi (Patlayıcı Kuvvet)
Üst Ekstremitenin Patlayıcı Kuvveti
19
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
BLOK
Hücuma Yönelik Savunmaya
Yönelik
Tekli-İkili Blok Tek Elle-İki Elle
Vücut Pozisyonu
Blok Hareketi
Üst Ekstremitenin ve Karın Kaslarının Kuvvet ve Gücü
Hareket Hızı (Çabukluk)
Reaksiyon Süresi (Kontrol Yeteneği ve Koordinasyon)
20
Voleybol`un Temel Becerilerinde Biyomotor Yetilerin Önemi
KOORD. SÜRAT TEPKİ
(Reaksiyon)
PATL.
KUV. MAKS.
KUVVET ESNEKLİK
Sahada Hareket
Topu Yönlendirme
Sıçrama, Vuruş
Sıçrama, Çökme
Kol Savurma, Geniş Yayılma
Alanı
SERVİS
XX - XXX - XX X XXSERVİS
KARŞILAMA
XX X X XXX - - XOYUN KURMA (HÜCUM PASI)
XXX XX X XX XX X X
SMAÇ
XXX XX XXX X XXX XX XXBLOK
XX XXX - XXX XXX XX XALAN
SAVUNMASI
XXX XXX - XXX X XX XXXNot: XXX = çok önemli, XX = önemli, X = önemli değil, - = gerekli değil KOORD.= Koordinasyon, PATL. KUV.=Patlayıcı Kuvvet
21
ISINMA ve
ESNEKLİK
22
ISINMA
• Vücut sıcaklığını artırır
• Performansı artırır.
• Yaralanma riskini azaltır.
23
Isınma Çeşitleri
• Aktif: Düşük şiddetli alıştırmalar, kassal sıcaklığı arttırır, fizyolojik değişimler sonucu performans artışı
• Pasif: Dış kaynaklı ısıtma sistemlerinin kullanılması yoluyla (soba, kalorifer, sıcak duş, sauna vb.)
• Genel: Genel vücut hareketleri kullanılarak
• Özel: Spor branşına özgü hareketler kullanarak
24
Germe Alıştırma Çeşitleri
• Statik: Kasın belirli bir pozisyona kadar gerdirilerek sabit tutulmasını içerir.
• Dinamik: Kasların kontrollü dinamik hareketlerle gerdirilmesi ve gevşetilmesi esasına dayanır.
• Balistik: Dinamik germenin çok daha şiddetli hareketlerle yapılan şeklidir.
• PNF: Belirli bir direnç karşısında gerçekleştirilen kasılmanın hemen sonrasında kasın gevşetilerek gerdirilmesi temeline dayanır.
25
Esneklik Antrenmanı - 1
• Esneklik özellikle tendon bölgelerinde
yıpranma yaratarak hipertrofiyi destekler.
• Isınmada kullanılmamalı.
• Akut germe (stretching) alıştırmaları sonrasında kuvvet ve patlayıcı kuvvet üretiminde düşüş yaşanır.
• Germe alıştırmalarının sakatlık önleyici etkisi olduğunu gösteren bir çalışma bulunmuyor.
26
Esneklik Antrenmanı - 2
• Sakatlığı önleyen asıl etken, vücut sıcaklığının ısınma hareketleriyle (dinamik) belirgin şekilde arttırılmasıdır.
• Aşırı esnek olan ve esneklik düzeyi çok düşük olan sporcular sakatlığa çok daha yatkındır.
27
Germe Alıştırmaları Soğuma Bölümünde Yapılmalı
1. Antrenman sonunda vücut sıcaklığı yüksek olduğu için kasların esneme potansiyeli daha yüksektir.
2. Isınma amaçlı yapılan statik germeler, esnekliği geliştirmez.
28
Soğuma egzersizleri, endokrin sistemin toparlanmasını kolaylaştırır.
Adrenalin ve noradrenalin hormonlarını azaltarark gece yaşanacak uyku sorunlarını azaltır, dinlenmeyi kolaylaştırır.
Şiddetli egzersiz kandan hücre-içi ve hücreler arasına sıvı geçişine neden olur. Sıvı ve elektrolit dengesinin
toparlanması uzun sürebilir. Soğuma bunu çabuklaştırır.
Metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılmasını hızlandırır.
Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in sport training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 58, 59
Soğuma Neden Önemlidir?
29
KUVVET
30
KUVVET ANTRENMANI PLANLAMASI
Analiz Et
– Kullanılan hareketler – Enerji sistemleri
– Kas grupları
– Kasılma çeşitleri
– Sıklıkla sakatlanan bölgeler – Amaçlar
31
Biyomekanik Açıdan Analiz
• Eklem açıları
• Hareket düzlemleri
• Kuvvetler ve hareket hızları
• Hareket boyunca en zayıf açı
32
BİREYSELLİK
• Herkes farklıdır.
• Antrenmanlardan bazıları çok bazıları az yarar sağlar.
• Her bir antrenman bireyselleştirilmeli.
• “Diğer” programlar “diğer”lerinde işe yarar, sizde işe yarayacağı anlamına gelmez.
• Kar-zarar hesabı yapın.
33
KUVVET ve BÜYÜME İLİŞKİSİ
34
35
RM = Repetition Maximum TM = T ekrar Maksimum
Ör:
9 TM = 9. tekrar (OK), 10. tekrar (X) 6 TM = 6. tekrar (OK), 7. tekrar (X) 17 TM = 17. tekrar (OK), 18. tekrar (X)
36
37
Bompa T., Carrea M.
Periodization Training For Sports 2nd Edition (2005) s: 70.
% 1 TM Tahmini Tekrar
Tahmini Tekrar
Tahmini Tekrar
Tahmini Tekrar
%100 1 1 1 1
% 95 2-3 2 2
% 93 - 3 - 2-3
% 90 4 4 3
% 87 - 5 -
% 85 6 6 4 4-6
% 83 - 7 -
% 80 8-10 8 5
% 77 - 9 -
% 75 10-12 10 6-8 7-10
% 70 15 11 8-10
% 67 - 12 -
11-15
% 65 20-25 15 -
% 60 25 20 -
% 50 40-50 - - 16-20
% 40 80-100 - - 21-30
% 30 > 100-150 - - > 31
Earle R. W., Baechle T. R.
NSCA's Essentials of Personal Training (Edition 2004) s: 371.
Whyte G. (Ed.)
The Physiology of Training, (2006) s: 137
Muratlı S., Şahin G., Kalyoncu O.
Antrenman ve Müsabaka (2005) s: 277 (Matwejew 1981)
38
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
39
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
40
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
ANTRENMANLI ERKEKLER (25 KİŞİ)
41
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
42
J Strength Cond Res.2006 Nov;20(4):819-23. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men.Shimano T,Kraemer WJ,Spiering BA,Volek JS,Hatfield DL,Silvestre R,Vingren JL,Fragala MS,Maresh CM,Fleck SJ,Newton RU,Spreuwenberg LP,Häkkinen K.
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
43
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 215.
44
Cinsiyetler Arasındaki Kas Fibril Boyut Farklılıkları
Erkek
Kadın
45
Physiology of sport and exercise (2012) / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. -- 5th ed, Human Kinetics, p. 43
46
YÜKLER ve MOTOR ÜNĠTELERĠN DEVREYE GĠRĠġĠ-1
20 TM 15 TM 10 TM 5 TM 1 TM
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics,
47
20 TM 15 TM 10 TM 5 TM 1 TM
YÜKLER ve MOTOR ÜNĠTELERĠN DEVREYE GĠRĠġĠ-2
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 40
48
Çok Setli Çalışma
Tek Setli Çalışma
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics,.
49
Küçük kaslarda 20TM, orta büyüklükte kaslarda 8TM ve büyük kaslarda 1TM bütün motor ünitelerin devreye girmesini sağlar.
50
Set Sayısındaki Artışın Düzenlenmesi
Ör: 6 TM yükle uygun dinlenme aralıklı setler (her set tükeninceye kadar).
1.set=6 tekrar 2.set=5 tekrar
3.set=3 tekrar gibi bir görüntü varsa
Motor ünitelerin eş zamanlı devreye girişi çok verimli değil, 3 setle çalışılmaya devam edilmeli. Antrenman süreci sonrası,
1.set=6 tekrar 2.set=6tekrar
3.set=5 tekrar gibi bir görüntü oluşursa set sayısı 4’e çıkarılabilir.
1.set=6 tekrar 2.set=6 tekrar 3.set=5 tekrar
4.set=2 tekrar gibi bir görüntü oluşursa 4 setle çalışmaya devam edilmeli. Antrenman süreci sonrası,
1.set=6 tekrar 2.set=6 tekrar 3.set=5-6 tekrar
4.set=5 tekrar gibi bir görüntü oluşursa set sayısı 5’e çıkarılabilir.
51
Christian Thibaudeau(2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 25
52
Christian Thibaudeau(2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 25
53
HK Fibril Baskın HK / YK Fibril EĢit YK Fibril Baskın Tekrar
Farklı Fibril Tipi Dağılımına Sahip Bireylerde Tükeninceye Kadar GerçekleĢtirilen Tekrar
Sayıları ve Bu Tekrar Sayılarına KarĢılık Gelen Teorik Bağıl Yükler (% 1TM)
HK=Hızlı Kasılan
,YK=Yavaş Kasılan;
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 6754
Christian Thibaudeau(2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 55
55
Christian Thibaudeau(2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 55
56
Christian Thibaudeau(2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 55
57
58
Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006) 20(2): 396–399.
BİREYSEL FARKLILIKLAR
N=16(E), kendi kütlelerinin
1,35 katı
59
Mirzaei B., Nia F. R., Saberi; Y.; Comparison Of 3 Different Rest Intervals On Sustainability Of Squat Repetitions With Heavy Vs. Light Loads; Brazilian Journal of Biomotricity (2008), (2): 4: 220-229.
N=18(E), 3 yıl, Haftada 3 kez SQUAT HAREKETİ
60
N=15 (E), Direnç
Antrenmanı Deneyimli
Dinlen Yük (%)
Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 2 dk 80 9,13 5,19 3,38 2,81 2,56
Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006) 20(2):
396–399.
Dinlen Yük (%)
Set 1 Set 2 Set 3
2 dk 80 23,9 + 8,7 20,3 + 6,5 19,3 + 7,8
N=23 (K), Direnç
Ant. Yaşı = 2 yıl
Simão R., Farinatti P. D. T. V., Polito M. D., Viveiros L., Fleck S. J.; Influence Of Exercise Order On The Number Of Repetitions Performed And Perceived Exertion During Resistance Exercise In Women; J. Strength Cond. Res. (Feb 2007) 21(1): 23-28.
61
Faigenbaum A. D., Ratamess N. A., Mcfarland J., Kaczmarek J., Coraggio M. J., Kang J., Hoffman J. R.; Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance In Boys, Teens, And Men; Pediatric Exercise Science (2008) 20 : 457-469.
62
Willardson J.M., Burkett L. N.; A Comparison Of 3 Different Rest Intervals On The Exercise Volume Completed During A Workout; J. Strength Cond. Res., (2005) 19(1): 23–26.
N=15(E), 3 yıl, Haftada 3 kez
63
Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On The Sustainability Of Squat And Bench Press Repetitions; J. Strength Cond. Res. (May 2006) 20(2): 400-403.
N=15(E), Direnç Antrenmanı
Deneyimli
1.Set 2.Set 3.Set 4.Set 5.Set
1.Set 2.Set 3.Set 4.Set 5.Set
64
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 84-86
65
66
Rippetoe M., Kilgore L., Pendlay G; Practical Programming For Strength Training, (Third Printing – Revised 2009) s: 86.
67
Tremblay M. S., Copeland j. L., Helder W. V.; Effect of training status and exercise mode on endogenous steroid hormones in men; J. Appl.
Physiol. (96): 531–539, 2004
Cazeault S.; The Importance of Post-Workout Nutrition; The Central Instıtute For Human Performance, 2010 (1): 2-3
68
Fahey, T.D. (1998). Adaptation to exercise: progressive resistance exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science: http://sportsci.org. 7 March 1998.
Kuv ve t Ge li Ģ im i (% )
8 Haftalık Squat Antrenmanı Sonrası Farklı Egzersiz Çeşitlerindeki Kuvvet Gelişim Düzeyleri
69
KASLARI DEĞİL,
HAREKETİ ÇALIŞTIRIN
70
Reynolds M., Paulus D.; Optimal Load Trajectories For Resistance Exercise; ECTC Proceedings Asme Early Career Technical Conference Hosted By Asme District E (April 17-18, 2009) Arlington, TX.
%45
%50
%56
%63
%71
%83
%100
ÇÖZÜM
71
72
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 40
73
FARKLI ġEKĠLLERDE GERÇEKLEġTĠRĠLEN “LAT-PULL DOWN” HAREKETĠ SIRASINDA ÇEġĠTLĠ KASLARDAKĠ AKTĠVASYON DÜZEYLERĠ
GeniĢ bar tutuĢuyla göğse çekiĢ (1) GeniĢ bar tutuĢuyla enseye çekiĢ (2) Avuçlar arkaya bakarken çekiĢ (3) Dar bar tutuĢuyla çekiĢ (4)
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 280.
1
2 1 2
3
4 3 4
Triceps
Teres Major
74
FARKLI ġEKĠLLERDE GERÇEKLEġTĠRĠLEN LAT-PULL DOWN HAREKETĠ SIRASINDA ÇEġĠTLĠ KASLARDAKĠ AKTĠVASYON DÜZEYLERĠ
GeniĢ bar tutuĢuyla göğse çekiĢ (1) GeniĢ bar tutuĢuyla enseye çekiĢ (2) Avuçlar arkaya bakarken çekiĢ (3) Dar bar tutuĢuyla çekiĢ (4)
1
1 1
2
2
2
3 3
4 4 4 3
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 280.
Latissimus Dorsi Pectoralis Major Arka Deltoid
75
Tek Taraflı / Çift Taraflı Kuvvet
Tek Taraflı Antrenman
Çalıştırılmayan bacakta / kolda %60 kuvvet artışı Çift Taraf Kuvvet Eksikliği
Baskılayıcı mekanizmalar (Chandler and Brown 2008)
Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for strength and human performance. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2008, p.
55
76
77
SPORCU İÇİN GEREKENLER
Direnç Antrenmanı Defteri
78
Ad Soyad: Tarih: Saat:
HAREKET YÜK
(kg)
YÜK
(TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD
Notlar:
DİRENÇ ANTRENMANI DEFTERİ
79
ÖRNEK ANTRENMAN BİRİMİ
MAKSİMAL KUVVETE GEÇİŞ İÇİN VÜCUDU AĞIR YÜKLERE ALIŞTIRMAK
(YÜK = 8-10 TM)
ANTRENMANIN AMACI
80
Arif - Güner - Hilmi Ekim - Alper - Gençer
Bülent - Volkan - Ramazan Günkut - Ozan - Cenk
1 2
3 4
81
82
Ad Soyad: ARİF AKBAY Tarih: 30.06.2011 Saat: 11:00
HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD
Yarım Squat 120 3 1:1:1 3 4
Bench Press 60 3 1:1:1 3 4
Dead Lift 50 3 1:1:1 3 4
Lat Pull Down 55 4 1:1:1 3 -
Ad Soyad: GÜNER YEŞİLKIR Tarih: 30.06.2011 Saat: 11:00
HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD
Yarım Squat 160 3 1:1:1 3 4
Bench Press 65 3 1:1:1 3 4
Dead Lift 60 3 1:1:1 3 4
Lat Pull Down 80 4 1:1:1 3 -
Ad Soyad: HİLMİ GÜNKUR Tarih: 30.06.2011 Saat: 11:00
HAREKET YÜK (kg) YÜK (TM) Tekrar Set Tempo SAD HAD
Yarım Squat 140 3 1:1:1 3 4
Bench Press 50 3 1:1:1 3 4
Dead Lift 75 3 1:1:1 3 4
Lat Pull Down 45 4 1:1:1 3 -
9
7
13 8 7 10
12 6 10
11 10 9
8
7 8 8
7-8-7 8-8-T 7 8 7
7 7 8-8-T 45
150 50 90
160
80 50 83
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 72
Dünya ve Olimpiyat Şampiyonu 8 Haltercinin 1 Yıllık Antrenman Sürecinde Gerçekleştirdikleri Setlerde Kullandıkları Bağıl Yükler
1 Yılda GerçekleĢtirilen Toplam Set Sayısının Yüzdesi
Te kra r M ak si m um ( T M ) C insin den B ağı l Y ük
84
Eş Zamanlı Yapılan Dayanıklılık ve Kuvvet Antrenmanları
• Aerobik dayanıklılık antrenmanı kuvvet ve güç gelişimini olumsuz etkiler.
• Kuvvet antrenmanı aerobik dayanıklılık gelişimini olumsuz etkilemez.
• Bir antrenman seansı içinde her iki yetiyi de çalışma durumundaysanız önce Aerobik
Dayanıklılık, sonra Kuvvet çalışılmalı (NEDEN?)
Med Sci Sports Exerc.2006 Nov;38(11):1965-70. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man.Nader GA.
Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Hawley JA.
85
Med Sci Sports Exerc.2006 Nov;38(11):1965-70. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man.Nader GA.
86
87
Spor Branşlarına Göre Kas Fibril Tipi Dağılımı
88
PATLAYICI KUVVET
VE
PLİYOMETRİKLER
89
Maksimal kuvvetin geliĢimi için en az 3-4 haftaya ihtiyaç var.
Maksimal kuvvetin, patlayıcı kuvvete dönüĢtürülebilmesi için
en az 3 haftalık süreç gereklidir.
90
AĢağıda, Ġyi Antrenmanlı Üç Sporcunun Maksimal Squat Hareketi Sırasında Ürettikleri Kuvvetlere Ait Grafikler Gösterilmektedir.
Hangi Sporcuyu Takımınızda Görmek Ġstersiniz?
ZAMAN (saniye)
K U VVET
91
Wagner H. et al.; Kinematic Analysis of Volleyball Spike Jump. Int. J. Sports Med. (2009) 30: 760-765.
MAKSİMAL KUVVETE ULAŞMA SÜRESİ
> 0,6 sn.
92
10 TEKRARLI SQUAT SETĠNDE HER BĠR TEKRAR SIRASINDA ÜRETĠLEN ORTALAMA KUVVET MĠKTARLARI
TEKRAR
O RT A LA M A KU VVE T (N )
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer
Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 219.
93
O RT A LA M A G ÜÇ (W )
TEKRAR
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 219.
10 TEKRARLI BENCH PRESS SETĠNDE HER BĠR TEKRAR SIRASINDA ÜRETĠLEN ORTALAMA GÜÇ MĠKTARLARI
94
İster elit voleybolcu ister
antrenmanlara yeni başlayan küçük bir çocuk olun,
ĠP ATLAMANIN ordinaryüs profesörü olmak zorundasınız.
95
Kasın uzama aşaması uzun sürmemeli (çok yüksek kasa, çok ağır sağlık topu kullanılmamalı).
Pliyometrik antrenmanın kalitesi kasın uzama hızına bağlıdır. Uzama hızı ne kadar fazlaysa etki o kadar yüksek olur.
Kastaki uzama sonrası kısalma aşaması olabildiğince çabuk başlatılmalı.
Derinlik sıçramaları erkeklerde 70 - 110 cm'den bayanlarda da 60 - 90 cm 'den (genellikle 75 cm'den) düşerek yapılmalıdır.
Derinlik sıçramasında önce tabanın parmaklara yakın olan bölümü yere temas etmeli, hareket parmak uçlarıyla devam ettirilmeli.
Uzama aşaması öncesinde kaslar gevşek olmalı.
Çok yumuşak ya da çok sert zemin kullanılmamalı .
Orta ve yüksek şiddetli pliyometriklerde çim zemin tercih edilmeli.
Antrenman salonda veya sentetik zeminde gerçekleştiriliyorsa sert jimnastik minderleri kullanılmalıdır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR -1-
96
Kadınlar ve fazla kilosu bulunan sporcular 75 cm’den yüksek kasalar kullanmamalı.
Pliyometrik antrenmanlar arasında en az 48 saatlik toparlanma süresi olmalıdır.
Tendon ve eklemler için tehlikeli olabileceği için, çocuklar derinlik sıçramaları ve yüksek kasa alıştırmaları yapmamalıdır (yüksek olmayan kasalardan [25 – 30 cm] yere konuş tekniği çalışılabilir).
Yüksek şiddetli pliyometrikler için 16 yaşa ulaşmış olmak gerekir.
Sağlam ve dengeli bir kuvvet temeli pliyometrikler için önkoşuldur.
Ayağı sağlam şekilde kavrayan destekleyici bir ayakkabı (kaliteli kros koşu ayakkabısı) kullanımı önerilir.
Esas evre öncesi kaliteli ısınma ve düşük şiddetli ısınma pliyometrikleri gerçekleştirilmeli.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR -2-
97
Kalite; tekrar sayısından çok çok daha önemlidir.
Çalışma vücut tam dinlenikken yapılmalıdır.
Çalışma sırasında teknik bozuluyorsa, uzun süreli dinlenme verildikten sonra devam edilmeli veya pliyometrik çalışma sonlandırılmalıdır.
Pliyometrik antrenmandan sonraki gün kas ağrısı veya şiddetli diz ağrısı varsa, bir sonraki antrenmanda, hiçbir sıçrama aktivitesi yapılmamalıdır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ GEREKEN KONULAR -3-
98
Kemik, kas ve tendon gelişiminin tamamlanmış olması.
Vücut kütlesinin 1,5 – 2 katını tam squat hareketinde kaldırabilmek.
Bacağın ön ve arka bölümündeki kasların ve de sağ ve sol bacak kaslarının dengeli bir kuvvete sahip olması.
Tek bacakla yapılan plyometrik sıçramalara baĢlamak için:
Tek bacakla beş kez tam çökme ve kalkma yapabiliyor olmak veya
Tek bacağı kullanarak vücut kütlesinin 1,5 katını leg press hareketinde (bacağı tam bükerek) indirebilmek ve kaldırabilmek.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
YÜKSEK ġĠDDETLĠ PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARA BAġLAMAK ĠÇĠN ÖN ġARTLAR
99
Gambetta
Kısa süren serilerde veya derinlik sıçramalarında, 8-10 tekrar 6-10 set şeklinde çalışılabilir. Her bir yere temas 1 sıçrama sayılır.
Lundin
Derinlik sıçramalarının sayısı 40-100 arası, 8-10 tekrarlı 5-10 set olmalıdır.
Yeni başlayanlar bir seansta 100, haftada 300 sıçrama, yetişkinlerde bir seansta 200, haftada 600 sıçrama uygulanabilir. 90 kg’nin üstündeki kişilerde sıçrama yoğunluk ve volümü çok dikkatli ayarlanmalıdır.
Gelişim hedefleniyorsa alıştırmalar sırasında yorgunluk oluşmamalı, alıştırmalar tam dinlenmeyle gerçekleştirilmelidir (3 - 5 dakika).
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
PLĠYOMETRĠK ÇALIġMALARDA KAÇ TEKRAR YAPILMALI ?
100
Öncelikle Teknik Öğretim GerçekleĢtirilmelidir.
Santos
Haftada iki plyometrik antrenman seansı uygulanmalı.
İlk üç haftada bir seansta sadece 4-5 egzersiz uygulanmalı, a) Her egzersizin uygulanış şekli iyi anlaşılmalı,
b) Her sporcu bu egzersizlerde iyi bir teknik geliştirmeli, c) Setler 8-12 tekrar olmalı,
Sporcu teknik açıdan geliştikçe yeni egzersizler eklenir.
Wilt
Kapsam ve şiddet başlangıçta düşüktür.
Adaptasyon 3-4 haftada gerçekleşir.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
YENĠ BAġLAYANLARDA PLĠYOMETRĠK ÇALIġMALAR
101
Sporcuların her biri farklı yüksekliklere sahip kasalardan (40 – 50 – 60 – 70 – 80 cm vb.) derinlik sıçraması yapar.
Sıçrama yükseklikleri ölçülür.
En yüksek sıçramanın gerçekleştirildiği kasa, sporcu için en uygun yüksekliktir.
Belirli aralıklarla test tekrarlanarak kasa yüksekliklerinde gereken ayarlamalar yapılır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
DERĠNLĠK SIÇRAMALARINDA EN UYGUN KASA YÜKSEKLĠĞĠNĠN BELĠRLENMESĠ
102
Kuvvet Alıştırmalarının Gerçekleştirilme Sırası
• Sinir sisteminde yüksek düzey yüklenme oluşturan egzersizler önce
• Pliyometrik ve patlayıcı kuvvet alıştırmaları önce, maksimal kuvvet alıştırmaları sonra
• Çok eklemli alıştırmalar önce, tek eklemli alıştırmalar sonra
• Büyük kaslar önce küçük kaslar sonra
• Karmaşık alıştırmalar önce, basit alıştırmalar sonra
• Sıralamayı amacınıza göre belirleyin
• Yorgunluk; üst vücut/alt vücut ve itme/çekme alıştırmalarını değişerek yaparak önlenebilir.
103
104
105
106
107
108
Reaksiyon Sürati: Hareketin yapılması için sinir sisteminde gerekli emrin oluşturulması ve hareketin başlaması arasındaki sürenin kısalığını ifade eder.
İvmelenme: Sürati çok çabuk arttırabilmeyi ifade eder.
Maksimal Sürat: Bireyin ulaşabildiği en yüksek sürat değerini ifade eder (antrenman durumuna ve spor branşına bağlı olarak 30 – 80m arasında ulaşılır).
Çabukluk: Çok kısa mesafeleri (5-10 m) çok kısa sürede geçebilmeyi ve vücut bölümlerini çok hızlı hareket ettirebilmeyi ifade eder.
Çeviklik: Yön değiştirmeler içeren koşuları çok kısa sürede tamamlamayı ifade eder.
VOLEYBOL İÇİN EN ÖNEMLİLERİ:
Reaksiyon Sürati
Çeviklik
Çabukluk
109
110
http://www.brianmac.co.uk/sprints/
111
http://www.brianmac.co.uk/sprints/
112
113
10 Saniyelik 10 Sprint Sonrası Zirve Güçte DüĢüĢ
Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):1-8. Effects of age and recovery duration on performance during multiple treadmill sprints. Ratel S,
Williams CA, Oliver J, Armstrong N.
114
10 Saniyelik 10 Sprint Sonrası Ortalama Güçte DüĢüĢ
Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):1-8. Effects of age and recovery duration on performance during multiple treadmill sprints. Ratel S,
Williams CA, Oliver J, Armstrong N.
115
6 Saniyelik Sprint Sonrası Zirve Güçte Toparlanma Yüzdeleri
Holmyard, D.J. et al. (1994) Effect of recovery on performance during multiple treadmill sprints. London: E&FN Spon
Dinlenme Süresi (saniye)
Toparlanma Düzeyi (%)
116
Physiology of sport and exercise (2012) / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. -- 5th ed, Human Kinetics, p.132
Tükeninceye Kadar GerçekleĢtirilen Sprint Sonrası Toparlanma
117
S P RĠN T SÜRES Ġ (san iy e)
SPRĠNT TEKRAR NUMARASI
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 49
Optimal Tekrar Sayısı
AĢırı Tekrar Sayısı
Sprint Tekrar Sayılarının Belirlenmesi
118
Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System
119
Charlie Francis. The Charlie Francis Training System. p.108
120
DAYANIKLILIK
121
DAYANIKLILIK; yorgunluk altında yüksek düzey performansı devam ettirebilme yetisidir.
Uzun süreler aerobik egzersizler yapabilme = Aerobik Dayanıklılık Yorgunluk altında kuvvet düzeyini koruyabilme = Kuvvette Devamlılık Yorgunluk altında sürat düzeyini koruyabilme = Süratte Devamlılık Yorgunluk altında patlayıcı kuvvet düzeyini koruyabilme = Patlayıcı Kuvvette Devamlılık
Yorgunluk altında sıçrama yüksekliğini koruyabilme = Sıçrama Devamlılığı Yorgunluk altında yüksek kalitede oyun oynayabilme = Oyun Devamlılığı
122
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
123
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
124
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
125
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
126
http://www.brianmac.co.uk/sprints/
127
Enerji Sistemlerinin Geliştirilmesi
VOLEYBOLDA DAYANIKLILIK GELĠġĠMĠ SALON ORTAMINDA, TOPUN
KULLANILDIĞI OYUN BENZERĠ ALIġTIRMALARLA
GERÇEKLEġTĠRĠLMELĠDĠR.
MONOTONLUĞU ORTADAN KALDIRMAK VE DEĞĠġĠKLĠK
YARATMAK ĠÇĠN ARADA SIRADA AÇIK HAVA KOġULARINA YER VERĠLEBĠLĠR.
128
DÖNEMLEME
129
6 24 48 72
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat SÜRAT
(ağır yüklenme)
(Viru, 1990) TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
AYNI KARAKTERLĠ MAKSĠMAL YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
130
6 24 48 72
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite Sürat
FARKLI KARAKTERLĠ MAKSĠMAL YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
SÜRAT DAYANIKLILIK
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
(Viru, 1990)
131
6 24 48 72
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite Sürat
SÜRAT (Ağır yüklenme)
SÜRAT
(Orta düzey yüklenme)
(Viru, 1990) TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
AYNI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
132
6 24 48 72
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite Sürat
(Viru, 1990)
DAYANIKLILIK (ağır yüklenme)
DAYANIKLILIK (orta düzey yüklenme)
AYNI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
133
6 24 48 72
Aerobik Kapasite
Sürat
Anaerobik Kapasite
(Viru, 1990)
DAYANIKLILIK (ağır yüklenme)
SÜRAT
(Orta düzey yüklenme)
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
FARKLI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
134
Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System
135
DeğiĢik sürelere bağlı yenilenme
EVRE TOPARLANMA SÜRE
Birinci Evre *Kreatin fosfatın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk) 0-6 saat *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) 15 dk
*Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk (özellikle Tip I fibrillerinde)
Ġkinci Evret *Glikojen depolarının yenilenmesi 24-36 saat 6-36 saat (Tip II fibrillerinde)
*Elektrolit yenilenmesi (Na, K) 6 saat
*Kontraktil yapıların yenilenmesi 12-48 saat (aktin, miyozin)
Üçüncü evre *Kas enzimlerinin yenilenmesi 48-60 saat
(Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi 48-72 saat
2-5 gün (mitokondrial)
*Glikojen depolarının süperkompansasyonu 2-3 gün
*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …) 2-3 gün
136
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 142
Farklı Antrenman Türleri Antrenman Seansının Hangi Bölümünde Uygulanmalı ?
137
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 141
Bir Seans İçinde Birlikte Uygulanabilecek ve Uygulanmaması Gereken Antrenman Türleri
138
Biyomotor Yeti Kazanımların Korunduğu Süre (gün)
Aerobik Dayanıklılık 30 ± 5
Maksimal Kuvvet 30 ± 5
Anaerobik Glikolitik
Dayanıklılık 18 ± 4
Kuvvette Devamlılık 15 ± 5 Maksimal Sürat (Alaktik) 5 ± 3
Antrenman Yapmayı Bıraktıktan Sonra Biyomotor Yetilerdeki Mevcut Düzeyin Korunduğu Süreler
Not: GeliĢtirilebilirlik düzeyi yüksek olan yetiler daha uzun süreler korunur.
Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in sport training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 25
139
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 99
140
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 76
Antrenmanın Kesilmesi Sonrası Performansın Korunmasıyla İlişkili Etkenler
141
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 75
4 Haftalık Antrenman Süreci Sonrası Kassal Dayanıklılık (Mekik) Performansında Gelişim ve
Antrenmansız Geçirilen Dönemin Etkisi
142
İşlevsel Performansta Potansiyel Gelişim Oranları
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 65
143
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 61
Uzun Vadeli Sistematik Antrenman Sonrası Çeşitli Fizyolojik Değişkenlerdeki Potansiyel Gelişim Düzeyleri
144
AMAÇ ANTRENMAN YÜKÜ
TOPARLANMA SÜRESİ (saat)
ALGILANAN ZORLUK
GELİŞİM
Çok Çok Yüksek >72 19-20 Çok Çok Zor
Çok Yüksek 48-72 17-18 Çok Zor
Yüksek 24-48 15-16 Zor
KORUMA Orta 12-24 12-14 Biraz Zor
YENİLENME Düşük <12 6-11 Çok Çok Kolay /
Oldukça Kolay
Yüklenmenin Öznel Değerlendirilmesi ve Toparlanma Süresi
Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in Sport Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 44-45
145
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 58
Antrenman Etkisinin Değerlendirilmesi
146
Antrenman Sonrası Toparlanama Düzeyinin Takibi için Pratik Bir Test:
Ortostatik Kalp Atım Hızı Testi
Yrd. Doç. Dr. Soner Özsu (2004). ES Voleybol - Voleybol Antrenör Semineri Notları – Ortostatik Kalp Atım Sayısı Testi
147
Özsu , S. (2004). ES Voleybol - Voleybol Antrenör Semineri Notları – Ortostatik Kalp Atım Sayısı Testi