• Sonuç bulunamadı

Yeterli ve Dengeli Beslenme

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "Yeterli ve Dengeli Beslenme"

Copied!
23
0
0

Yükleniyor.... (view fulltext now)

Tam metin

(1)

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Sağlık, insan yaşamının sürdürülmesinde, yaşam kalitesinin yükseltilmesinde ve korunmasında özel bir öneme sahiptir.

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi kişinin öncelikle kendi sağlığına sahip çıkması ve sağlık bilincini geliştirmesi ile mümkün olduğu unutulmamalıdır.

Hedefimiz;

"Minimum Hastalık Riski,Maksimum Sağlık"

Maksimum Sağlık İçin;

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Düzenli Fiziksel Aktivite

Sigarasız Yaşam

Stresten Uzak Durma

Düzenli Sağlık Kontrolü şarttır.

Optimal sağlık için yaşamın her döneminde Yeterli ve Dengeli Beslenme temel unsurdur.

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

Yeterli ve Dengeli Beslenme Sağlığın Temelidir.

Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir.

Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında Yetersiz Beslenme oluşur.

İnsanın yaşamı için 50’ ye yakın besin öğesine gereksinimi vardır. İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir.

Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında,büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur.Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. Bu duruma Dengesiz Beslenme denir.

(2)

Dengesiz beslenmenin önlenmesinde beslenme eğitimi ile sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması büyük bir önem taşır.

Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler

Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir.

Hareketli ve esnek bir bedene,

Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,

Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,

Çalışmaya istekli kişiliğe,

Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,

Normal zihinsel gelişme,

Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.

Yetersiz ve Dengesiz Beslenenler ise;

Hareketleri ağır ve isteksiz

Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman)

Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,

Şişman veya zayıf vücut yapısına,

Sıksık baş ağrısından şikayet eden

İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.

Temel Besin Grupları

Yeterli ve dengeli beslenme için aşağıdaki 5 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarda tüketilmelidir.

Süt Grubu

Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir.

Bu grupta yer alan besinler:

Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler İçerdiği Önemli Besinler :

Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.

Başlıca Görevleri:

Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar.

Her gün yetişkin bireylerin günlük 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su

(3)

bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.Pastörize edilmiş veya UHT (uzu ömürlü süt) sütleri tercih edin. Kaynağını bilmediğiniz ve tanımadığınız kişilerin sattığı sokak sütlerini satın almayın.Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez. Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur. Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dk. kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir.Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir. Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir. Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır.Satın alınan plastik yoğurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır.Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir. Beslenmemizde önemli yeri vardır. Ancak kurutulma işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü ince temiz bir bezle örtülerek yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır. Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur.İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.

Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu Bu grupta yer alan besinler:

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur.

Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.

İçerdiği Önemli Besinler :

Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir.

Başlıca Görevleri:

Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar.

Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır.

Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur.

Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur.

(4)

Etler

Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.Günlük 2-3 köfte kadar et-tavuk-balık- hindi tüketilmelidir.

Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.

Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.

Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez balık yenilmelidir.

Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.

Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.

Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.

Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.

Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır.

Yumurta

Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.

Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.

Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.

Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.

Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.

Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta, besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.

Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.

(5)

Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.

Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.

Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.

Kurubaklagiller

Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır

Özellikle kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.

Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.

Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir. Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.

Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Yağlı Tohumlar

Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yarar vardır.

Yeterli ve dengeli beslenmede günlük miktar fındıkta 15-20 adet (30 gr) veya cevizde 5-6 adet (30gr) olmalıdır.

Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ve serin ortamda saklanmalıdır.

Sebze ve Meyve Grubu Bu grupta yer alan besinler

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır.

İçerdiği Önemli Besinler :

Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Başlıca Görevleri:

(6)

Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.

Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.

Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.

Diş ve diş eti sağlığını korurlar.

Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.

Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.

Doygunluk hissi sağlarlar.

Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.

Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Sebze ve Meyve Grubu İçin Öneriler

Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir.

Örneğin ;

1 porsiyon meyve = 1orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina

1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata Pişirme İlkeleri

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun.

Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.

Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.

(7)

Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır. Bunun için öncelikle yağ, soğan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve pişirilir.

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.

Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır.

Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.

Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.

Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.

Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.

Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar.

Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artır. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb bulgularla ortaya çıkar.

Ekmek ve Tahıl Grubu Bu grupta yer alan besinler

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

İçerdiği Önemli Besinler ve Başlıca Görevleri:

Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya

(8)

da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı vitamin E’ den zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur. Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Ekmek ve Tahıl Grubu İçin Öneriler 1. Tam tahıl ürünlerini tüketin.

2. Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir. Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler.

3. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi)tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

4. Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.

Yaşlılıkta Beslenme

Türkiye'de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır.

Ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır.

Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır.

İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji

(9)

arasındaki denge sağlanmalıdır. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.

Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.

Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır. Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.

65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır.

Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65 yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidirler.

Sigara, alkol, aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Ihlamur, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.

Yaş Dönemlerinde Beslenme

Yaşam döngüsünün herhangi bir döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme nedeni ile karşılaşılacak sağlık sorunları ilerleyen yaşlarda sağlık durumunu, bireylerin üretkenliğini, verimliliğini, yaşam kalitesini olduğu kadar sağlık harcamaları ve insan gücü kullanımını da yakından etkilemektedir.

Bu nedenle her yaş döneminde yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir.

Beslenme, açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir. Özellikle bebeklik, okul öncesi ve okul çağı dönemi, ergenlik ve yaşlılık döneminde sağlıklı beslenme bireylerin yaşam kalitesini arttırır.

Adölesan (Ergenlik) Çağı Çocuklarda Beslenme

Ergenlik; fiziksel, biyokimyasal, ruhsal ve sosyal yönden hızlı büyüme, gelişme ve olgunlaşma süreçleriyle çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemidir.Ergenlik

(10)

çağı 12-18 yaş grubunu içerir. Ergenlik çağının genellikle kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlar arasında başladığı kabul edilmektedir.

Ergende beslenmenin önemi

Ergenlik çağında büyüme hızlıdır. Hızlı büyüme ve gelişme ise enerji ve besin öğelerine ihtiyacı arttırır. Gencin artan ihtiyaçlarının karşılanmasında çeşitli sorunlar ortaya çıkabilir. Bu sorunların bir bölümü gencin yaşam şekliyle, bir bölümü ise bilinçsizlik nedeniyle kazanılan hatalı alışkanlıklarla ilgili olabilir.

Sorunların giderilip, gencin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayacak beslenme koşullarına kavuşturulmasında ve ileriki yaşamında sağlığını olumlu etkileyecek alışkanlıkların kazandırılmasında aileye, okula ve toplumun diğer kurumlarına önemli görevler düşmektedir.

Ergenlik çağında gözlenen başlıca değişiklikler şunlardır:

1. Vücut şeklinde cinsiyet hormonlarına bağlı değişiklikler görülür. Özellikle vücuttaki yağ dokusunda, kas ve kemik yapısında değişiklikler olur. Kız çocuklarda göğüs ve kalçalar belirginleşir. Erkeklerde ise kalçalar küçülür, vücut adaleli ve az yağlı bir görünüm alır.

2. Psikolojik değişiklikler nedeniyle çocuk aile ile bağımlılığını yitirebilir ve etrafını umursamaz bir davranışa girebilir. Bunun sonucu olarak çocuk ailesinden çok arkadaşlarına yönelir; onlarla birlikte olmak ister. Yemek zamanlarında arkadaşları ile birlikte olmaktan hoşlanır.

Hızlı büyümeye ek olarak gencin sporla uğraşması enerji ve besin öğelerinde artışa neden olur. Çeşitli spor dallarının ne miktarda ek enerji gerektirdiği ve bunu karşılamak için diyetin özelliği konusunda gençlere yeterli bilginin verilmesi ve bilinçlendirilmeleri gerekir.

Bu dönemde yanlış uygulanan zayıflama diyetleri yetersiz ve dengesiz beslenme nedenidir. Genç kendisini filmlerde, gazete ve dergilerde gördüğü kişilere benzetme özlemi içinde onların öğütlerini uygulama hevesine kapılabilir.

Bedensel hareketler arttırıldığı, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edildiği sürece kasların gücü artar ve şişmanlık önlenir, kemik mineral yoğunluğu artar.

Yetersiz beslenme sonucu gençlerde artan besin öğeleri ihtiyaçlarının karşılanamaması, sağlık kurallarına uyulmaması sonucu barsak parazitlerinin varlığı, diyette C vitamininin yetersiz düzeyde alınması, kızlarda menstürasyon kansızlığın nedenleri arasındadır.

Diş çürükleri gençlerde önemli sağlık sorunlarındandır. Ülkemizde yapılan araştırmalara göre diş çürüklerinin görülme sıklığı U-70 arasındadır. Aşırı şeker tüketimi, sularda flor azlığı, yetersiz beslenme, diş bakımı ve temizliğinin yeterince yapılmaması sonucu görülür.

(11)

Basit guatr besinler ve su ile iyodun yetersiz alınması sonucu çocuklarda ve gençlerde önemli bir sağlık sorunudur. Bu nedenle iyotlu tuz kullanılmalıdır.

Ergenin beslenme özellikleri

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda desteklenmeleri çocukların sosyal, zihinsel ve bedensel gelişimlerine önemli katkılar sağlayacaktır.

Ergenlik çağı gençlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri büyüme ve gelişme hızlandığı için daha da önemlidir. Beslenme gencin yaşına göre boy uzunluğu ve vücut ağırlığının saptanması ile değerlendirilir. Ayak üstü beslenme (fast food) veya abur-cubur beslenme alışkanlığı çocuk ve gençler arasında yaygın olarak görülmektedir. Aslında bu tip beslenme günümüzde insanın hızlı yaşam temposu nedeniyle oluşmuştur. Bu tür beslenme ile enerjinin @-50'si yağdan gelmektedir.

Bu yağın çoğunluğu doymuş yağlardan oluşmaktadır.

Diyetteki doymuş yağ miktarı ve serum kolesterol düzeyi ile kalp-damar hastalıkları arasında ilişki olduğu bilinmektedir. Bu hastalıklar yetişkinlerde görülmesine karşın temelleri çocukluk çağında atılmaktadır. Genellikle ayak üstü beslenmede A ve C vitaminleri, kalsiyum, posa tüketimi yetersizdir, yağ ve tuz tüketimi ise yüksektir.

Bu yaş grubunun diğer bir yanlış alışkanlığı da öğün atlamadır. En çok atlanan öğün ise sabah kahvaltısıdır. Sabah kahvaltısı insanlar için önemli bir öğündür.

Ergenlik çağında özellikle kızlarda yemek yeme ile ilgili bozukluklar olarak anoreksiya nervosa ve bulimia nervosa görülmektedir. Genç kendi kendini kusturmakta, laksatif ve diüretik ilaçlar kullanmakta ve sağlığı bozulmaktadır.Genç, bir deri bir kemik görünümünü almaktadır ve bu durumlarda gencin psikiyatrik tedavi görmesi gerekmektedir. Sorunların nedenlerinin araştırılması gerekmektedir.

Menapoz Döneminde Beslenme

Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemdir.Beslenme durumu, sosyo-ekonomik durum, aşırı alkol ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.

Menopozda, organizmada önemli değişiklikler oluşmaktadır. Bunların başında, hormonal değişiklikler gelir. Hipofizden salgılanan hormonlarda artış gözlenir.

Düzgün adet görme ve üreme fonksiyonunu oluşturan sistemdeki bozukluklar nedeniyle yumurtalık fonksiyonu azalır. Bunun sonucunda kadın için önemli bir hormon olan östrojenler düşer, gonadotropinlerde artış ortaya çıkar ve kadında önemli sağlık problemleri gözlenir.

(12)

Psikoendokrin Değişiklikler: Bunlar baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik ve yorgunluktur.

Ciltte Oluşan Değişiklikler: Deride gevşeme, incelme, transparan bir görünüm, damarların belirgin hale gelmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar oluşur.

Üregenital Sistemdeki Değişikler: Östrojen eksikliğinde vajen epiteli de incelir.Mikroorganizmaların üremesine uygun hale gelir.

Enerji Harcamasındaki Değişikler: Menopoz döneminde vücutta oluşan bazı değişiklikler (hormonal değişiklikler vb.) nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Bunların sonucunda şişmanlık gelişir.

Vücut Kompozisyonundaki Değişiklikler: Vücut kompozisyonundaki değişmenin nedeni olarak; fiziksel aktivitenin azalması ve hormon düzeylerindeki azalma gösterilmektedir. Menopoz sonrası östrojen düzeyindeki azalma besin alımı, fiziksel aktivite seviyesi ve adipoz doku dağılımını etkileyebilmektedir.

Menopoza girmiş kadınlarda kardiyovasküler hastalıklar, osteoporozis gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (hayvansal kaynaklı yağların yüksek oranda tüketilmesi gibi), şişmanlık, sigara

kullanımı da menopoz sonrası etkendir.

Osteoporozis kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılması hastalığıdır ve menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür.

Çocuk ve adölesanlarda kemik oluşumu kaybından fazladır. 30 yaşından sonra kemik kaybı başlar.Genelde kadınların kemik mineral yoğunluğu erkeklerden düşüktür.Kemik kaybı hızı menopozda önemli ölçüde artar. Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedeni östrojen yetersizliğidir.

Yüksek düzeyde kafein, protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırır.

Fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır.

Antikoagulan, antiasit ilaçlar, alkol, barbitüratlar ve sigara osteoporoz riskini arttırır.

Osteoporozisten Korunmak İçin Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar

Her yaş döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.

Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir.

D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.

İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.

(13)

Aşırı posa tüketiminden sakınılmalıdır.

Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.

Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.Protein yeterli düzeyde alınırsa aşırı fosfor alımı da önlenir.

Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten sakınılmalıdır. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atımını arttırmaktadır.

Sigara içilmemelidir. Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır.

Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.

Düzenli fiziksel aktivitede bulunulmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler.Her gün en az 30 dakika yürüyüş gereklidir.

Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.

Aşırı incelikten kaçınılmalıdır. Beden Kütle indeksi 25’in altına inmemelidir.Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundakiöstrojenden de yararlanmaktadır.

Özellikle aliminyum içeren antiasitlerden, kortizonlu ilaçlardan sakınılmalıdır.

Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren içeceklerin sık tüketiminden kaçınılmalıdır.

Osteoporozis, menopozda görülen en önemli sağlık sorunudur.Yukarıdaki beslenme önerilerinin yanı sıra, menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir.

Okul Çağı Çocuklarında Beslenme

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme her yaş döneminde olduğu gibi özellikle de çocuklar için çok önemlidir. Hızlı büyüme ve gelişme nedeni ile okul öncesi çocukların pek çok besin öğesine olan ihtiyacı hayatın diğer dönemlerine oranla daha fazladır ve bu dönemde kazanılacak beslenme alışkanlıkları yaşam boyu sürmektedir. Toplumun çekirdeğini oluşturan ve sürekli bir büyüme gelişme süreci içinde olan çocuklar, beslenme yetersizliklerinden en çok etkilenen gruplardan biridir ve çocukluk döneminde edinilen yanlış beslenme

alışkanlıkları kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve şişmanlık gibi hastalıklar için temel risk faktörü oluşturmaktadır.

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra çocukların daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemeleri, fiziksel aktivite düzeylerinin arttırılması ve bu konuda

(14)

desteklenmeleri çocukların sosyal, zihinsel ve bedensel gelişimlerine önemli katkılar sağlayacaktır.

Değerli Eğitimciler, Okul çağı, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu ve yaşam boyu sürebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu çok önemli bir dönemdir.

Bu dönemde çocuklar yetersiz ve dengesiz beslenirse, hastalıklara karşı

dirençsiz olur; sık hastalanır, hastalığı ağır seyreder ve devamsızlık nedeni ile okul başarısı düşer.

Okul Öncesinde Sağlıklı Beslenme

Bir ülkenin sosyal ve ekonomik yönden beklenen uygarlık seviyesine ulaşabilmesi ancak bedensel ve zihinsel yönden güçlü, sağlıklı ve yetenekli bireylerin varlığına bağlıdır. Ülkemiz nüfusunun büyük çoğunluğunu oluşturan çocuk ve gençlerin yeterli ve dengel i beslenmiş olmaları, onların gelecekte sağlıklı ve üretken bireyler olması için ön koşuldur. Çocuğun kişiliği özellikle okul öncesi dönemde şekillenmekte, yetişkinlik çağındaki davranışları üzerinde etkili olacak alışkanlıkların edinilmesi bu yıllara dayanmaktadır. Okul öncesi çocuklarda hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle pek çok besin öğesine olan gereksinim yaşamının diğer dönemlerine oranla daha fazladır. Bu nedenle bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme kadar, iyi geliştirilmiş beslenme alışkanlıkları edinmek de çok önemlidir. Çocuğun bu yaşlarda kazandığı sağlıklı beslenme alışkanlıkları hayatının sonraki dönemlerini etkileyerek ileride ortaya çıkabilecek beslenme sorunlarını önlemede temel çözüm yolunu oluşturmaktadır.

Çünkü sağlıklı beslenme çocuğun bedensel, sosyal ve duygusal gelişmesi ve davranışları üzerinde önemli bir rol oynamaktadır.

Bir-altı yaş grubu çocukları kapsayan okul öncesi dönemi “oyun çocuğu” dönemi olarak da adlandırılmaktadır. Bu dönemde ilk yaştan itibaren çocuk giderek bağımsızlık kazanmaya başlar, aile içinde çocuk değişmeye başlayan bir birey haline gelir. Bu sayısız gelişme ve değişme döneminde çocuğun yeme alışkanlıkları da doğrudan veya dolaylı olarak ailenin, özellikle anne ve babanın beslenme alışkanlıklarından etkilenir.

Oyun çocuğu döneminde çocuk beslenme bakımından kendisine sunulan besinlere tabidir. Anne, baba ve varsa bakıcılar kendi yiyecek alışkanlıklarının, sevdikleri ve sevmedikleri şeylerin çocuk tarafından taklit edileceğini bilmelidirler. Anne ve babanın yedirme için ısrarları, ödüllendirme, ceza verme gibi yemek yeme sürecini vurgulayan tutumları çocuğun yeme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkiler. Çocukların yiyecek tüketimleri günlük olarak değişmektedir ve bazı günler az, bazı günler fazla yemeleri bu yaş grubunun özelliklerindedir. Bununla birlikte yemeklerini belirli saatte vermek, öğünler dışında abur cubur tabir edilen bisküvi, kraker, simit, kola, çikolata gibi besinlerin yenmesine izin vermemek gibi önlemlerle çocuğu düzenli bir beslenme programına alıştırmaya çalışılmalıdır.

(15)

Ülkemizde okul öncesi çocuklarda görülen önemli sağlık sorunları arasında protein-enerji malnütrisyonu, D vitamini yetersizliği, anemi, çeşitli vitamin yetersizlikleri, basit guatr ve yaygın diş çürükleri yer almaktadır. Ayrıca son yıllarda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de okul öncesi ve okul çağı çocuklarda obezite (şişmanlık), yaşam şeklinde ve beslenme alışkanlıklarındaki hızlı değişimlere bağlı olarak hızla artan bir sorun haline gelmiştir. Okul öncesi çocuk grubunun beslenmeleri tamamen başkalarına bağlı oldukları için bu yaş grubunda görülen aşırı yemek yeme yani şişmanlık daha çok anne, baba ve bakıcıların hatasıdır. Enerji tüketiminin artmasıyla fazla tüketilen bu enerji yağ olarak vücutta depolanır ve aşırı kilo alımı ile kendini gösterir.

Okul öncesi çocuklarda sağlıklı beslenmeye ilişkin öneriler aşağıda sıralanmıştır.

Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekmektedir. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.

Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri önemlidir.

Günlük beslenme planı içine yüksek kaliteli proteinlerden 1 yumurta, 500 ml süt veya yoğurt, 1 köfte kadar et veya 1 porsiyon kurubaklagiller tüketiliyorsa çocuk için protein alımı yeterlidir.

Çocuklar için en önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gece süren açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye gereksinim duymaktadır. Çocukların her sabah düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmalarına özen gösterilmelidir. Peynir, haşlanmış yumurta, taze meyve suyu, birkaç dilim ekmek veya 1 bardak süt, poğaça, mandalina çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı örneğidir.

Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.

Yüksek oranda şeker ve şekerli besinler çocukların beslenmesi için olumlu değildir. Şeker alımı ile iştahsızlık ve diş çürümeleri arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu riski azaltmak veya en aza indirmek için şekerli içeceklerin, tatlıların, bisküvi, çikolata gibi besinlerin fazla tüketilmemesi özellikle ara öğünlerde çocuklara verilmemesi bu besinler yerine taze meyvelerin tüketilmesi önerilmektedir.

Yetişkinlere ve okul çağındaki çocuklara kıyasla okul öncesi çocukların beslenmesinde şeker besinlerle alınan enerjinin çok daha fazlasını sağlar.

Yüksek oranda şeker tüketen çocukların beslenmelerine bakıldığında asıl

(16)

şeker kaynağının meyveli şekerler, hazır meyve suları, kolalı içecekler oluşturmaktadır. Bu içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran vb. içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.

Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Kirli eller, basit bir soğuk algınlığından ölümcül hastane enfeksiyonlarına kadar pek çok hastalığın nedeni olabilmektedir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini, ılık akan su altında sabun ile iyice ovuşturarak yıkamaları konusunda alışkanlık kazandırılması gerekmektedir.

Bebek Beslenmesi

Beslenme yaşamın her döneminde önemlidir. Büyümenin en hızlı olduğu evrelerden bebeklik döneminde beslenme ayrı bir önem taşımaktadır.

Doğumdan iki yaşın sonuna kadar devam eden dönem, çocuklarda büyüme- gelişmenin en hızlı olduğu yaşama sağlıklı başlangıç için en kritik dönemdir.

Çocukluk çağı hastalıklarının en önemli ölüm nedenlerinden biri olan büyüme geriliği, bazı vitamin ve mineral eksiklikleri ile ishaller en sık 0-2 yaş grubu çocuklarda görülmektedir. Büyümenin en hızlı olduğu bu dönemde oluşan büyüme geriliğinin iki yaş sonrasında düzeltilmesi oldukça güçtür. Bu nedenle, süt çocuğu ve küçük çocukların beslenmesiyle ilgili alışkanlıkların bu dönemde kazandırılması ve annelerin bu konuda bilinçlendirilmesi gerekmektedir.

Anne Sütü

Bir toplumun geleceği sağlıklı bireylerin varlığı ile süreklidir. Çocukların sağlıklı olarak dünyaya gelmesi ve yetişmesi için annelerin gebe ve emziklilik döneminde, fetal gelişme, süt yapımı, besinlere olan gereksinmelerinin artması ve buna bağlı olarak yeterli ve dengeli beslenmeleri ve sağlıklarını korumaları konusunda bilinçlendirilmeleri gereklidir.

Yenidoğan bir bebek için en uygun besin ANNE SÜTÜ’dür. Anne sütü bebeğin sağlıklı olması, tüm besin öğeleri gereksinmelerini karşılaması, kolaylıkla sindirilebilmesi ve enfeksiyonlara karşı koruması açısından yeri doldurulamaz bir besindir.

Yenidoğan bir bebeğe İLK 6 AYLIK dönemde SADECE ANNE SÜTÜ verilmelidir.

Aylara Göre Verilmesi Önerilen Tamamlayıcı Besinler 0. ay

SADECE ANNE SÜTÜ (Bebeğin aylara göre büyümesi izlenmelidir)

(17)

6. ay

Anne sütüne devam

Yoğurt

Meyve suyu, sebze suyu ve püresi

Pekmez

Şekersiz muhallebi (süt + pirinç unu)

Yumurta sarısı (1/4 oranında)

Besinlerin hazırlanmasında inek sütü küçük miktarlarda kullanılabilir.

7. ay

Anne sütüne devam

Yoğurt

Meyve suyu, sebze suyu

Pekmez

Pirinç unu, pirinç

Yumurta sarısı (tam)

Et (balık, tavuk etleri ve kırmızı et)

Bitkisel yağlar

Sebze püre veya sebze çorba 8. ay

Anne sütüne devam

Yoğurt

Meyve suyu, sebze suyu

Pekmez

Et (balık, tavuk etleri ve kırmızı et), kuzu veya tavuk karaciğeri

Bitkisel yağlar

İyi ezilmiş ev yemekleri (kıymalı ve sebzeli)

Tam yumurta veya pastörize peynir

Tahıl – kırmızı mercimek, kurufasulye, nohut ezmeleri Emziklilik Döneminde Beslenme

Emzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme sırasındaki enerji ve besin öğeleri ihtiyacı gebelikte olduğundan daha fazladır. Anne gebelikte iyi beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna sahiptir. Bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilo kaybeder.

Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır:

(18)

1. Gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji, 2. Besin gruplarından gelen enerji.

Süt veren kadın hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Aksi takdirde kendi vücut depolarından harcamaktadır. Bu da sağlığının bozulmasına ve yetersiz süt salgılanmasına neden olmaktadır.

Emziklilikte Enerji ve Besin Öğeleri İhtiyacı

Sütü ile bebeğin ihtiyacını tamamen karşılayan bir kadın günde ortalama 700-800 mL süt salgılar. Bu sütün karşılığı olan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı emziklilik döneminde de normal gereksinmeye ek yapılarak artırılmalıdır.

Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterilmelidir. Günde en az 8-12 bardak sıvı alınması yeterlidir.

Emziklilik döneminde suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Süt ve meyve suyu aynı zamanda diğer besin öğelerinin tüketimini de sağlayacağından, anne sütü verimliliğini de etkileyecektir. Örneğin; süt tüketimi kalsiyum, meyve suyu ise C vitamini sağlayacaktır.

Emziklilik döneminde zayıflama diyeti yapılmamalıdır. Bu dönemde enerji alımı günlük 1800 kalorinin altına düşerse, vücut için gerekli olan besin öğelerini yeterli düzeyde alınmamaktadır. Özellikle emziklilik döneminin başında düşük kalorili bir diyet uygulaması süt yapımını azaltmakta ve sütün besin değerini olumsuz etkilemektedir.

Emziklilik döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır.

Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller, anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratırken, bazıları hiç fark etmeyebilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.

Gebelik Döneminde Beslenme

Ülkemizde "gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme", anne ve bebek ölümlerinde önemli bir yer tutuyor. Ülkemizde her yıl yaklaşık 1 milyon 400 bin doğum gerçekleşmektedir. Gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, anne ve bebek ölümlerine yol açan birçok sağlık sorununu beraberinde getirmektedir.

Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.

Ülkemizde beslenme bozukluklarına bağlı olarak, hamile kadınların % 58’inde

(19)

demir yetersizliği anemisi (kansızlık) ile kan hücrelerinin yapımında gerekli olan folik asit, fiziksel ve zihinsel gelişimde etkili iyot ve kemik gelişiminde rol oynayan kalsiyum yetersizlikleri görülmektedir.

Ülkemizde her yıl yaklaşık 154 bin bebek düşük doğum ağırlığı ile doğmaktadır.Dünyada her yıl doğan altı bebekten biri 2500 gramın altında ve düşük doğum ağırlığı ile doğmaktadır. Bu oran Türkiye’de yüzde 10-12 arasıdır.

Düşük doğum ağırlığının en önemli nedenlerinden biri, hamile kadınlarda görülen beslenme bozukluklarıdır. Gebelik döneminde enerji ve besin öğeleri gereksinimi artmaktadır. Bu ihtiyaç karşılanmadığı takdirde bebeğin büyüme ve gelişmesi için gereksinim duyulan besin öğeleri, annenin kendi dokularından sağlanır. Bunun sonucunda da annede, çeşitli hastalıklar ortaya çıkar ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır.

Gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, anne açısından doğum risklerini beraberinde getirirken, gebelik zehirlenmesi ve anne ölümlerine yol açar. Bebeklerde ise fiziksel ve zihinsel gelişim geriliğine, hastalıklara yakalanma riskinde önemli oranda artışa ve ölü doğuma zemin hazırlamaktadır. Anne adayının uzun süreli yetersiz ve dengesiz beslenmesi, anne ve bebek ölümlerine yol açmaktadır. Gebelik öncesi ve gebelik döneminde beslenme, hem anne hem de doğacak bebeğin sağlığını önemli oranda etkilemektedir. Her gün en az 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketilmelidirler.

Bu besinlerin yerine 2-3 kibrit kutusu kadar peynir veya 1-2 kaşık çökelek tüketmeleri de yararlı olacaktır. Çiğ süt ve bundan yapılan peynirler zararlı mikropları içerdiğinden pastörize süt ve bu sütlerden yapılan peynirler tercih edilmelidir. Yine anne adayları normal zamanda yediklerine ek olarak bir adet yumurta veya yumurta kadar et, tavuk, balık tüketmelidir. Bu besinler tüketilemiyorsa kurubaklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbaların tüketilmesine özen gösterilmelidir. Vitaminler açısından zengin olan taze sebze ve meyveler her öğünde düzenli olarak tüketilmelidir. Azar azar ve sık aralıklarla beslenilmeli, uzun süre aç kalınmamalıdır.

Yemeklerde sıvı yağlar tercih edilmelidir. Gün içinde zeytinyağı tüketmeye özen gösterilmelidir. Fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerin yanında, C vitamini açısından zengin bol limonlu salata, taze soğan veya meyve tüketilmelidir. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Böylelikle bebek, guatr hastalığı ve zeka geriliğinden korunmuş olur. İyotlu tuz, koyu renkli cam kavanozda saklanılmalı, ışıktan, güneşten ve nemli ortamlardan korunmalıdır.

Böylelikle iyodun kayba uğraması engellenmiş olur. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir. Aşırı tuzlu besinler tüketilmemelidir.

Sigara ve alkol kesinlikle kullanılmamalıdır. Sigara içilen ortamlardan uzak durulmalıdır. Gebelikte sıvı gereksinimi artmaktadır. Bunu karşılamak için daha fazla su veya süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları içerek sıvı alımı arttırılmalıdır.

(20)

Her gün en az 10 bardak su içilmelidir. Gebelikte anemi (kansızlık) daha sık görülür. Anemiden korunmak için; yumurta, kırmızı et, kuru baklagiller, pekmez ve taze meyve-sebze gibi yiyeceklerin daha fazla tüketilmesine özen gösterilmelidir. Çay ve kahve tüketimi en aza indirilmelidir. Yemeklerden bir saat öncesi ve bir saat sonrasına kadar çay ve kahve içilmemelidir.

Tarım ürünlerindeki zararlı olabilecek kalıntıları uzaklaştırmak için, besinler, özellikle sebze ve meyveler tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır. Bu besinleri en iyi yıkama şekli; yiyecekleri su dolu bir kapta 5-10 dakika bekletmek, bu işlemi birkaç kez tekrarlamak ve sonra çeşme altında bol suda yıkamaktır. Gebelikte aşermenin hormonal etkiler sonucu gerçekleştiği bilinmektedir. Bu nedenle canın her çektiği yiyecek değil, vücut için gerekli olanlar ölçülü şekilde tüketilmelidir.

Gebelik boyunca her ay 1-1.5 kg olmak üzere, toplam 7-14 kg alacak şekilde ağırlık artışı kontrol edilmelidir. Sebze ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi, vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama ve pişirme suları dökülmemelidir. Satın alırken taze besinler tercih edilmelidir.

Ambalajlı besinlerin son kullanma tarihi ve içeriğine dikkat edilmelidir. İçeriği bilinmeyen besinler gebelik süresince tüketilmemelidir.Hamilelerde D vitamini yetersizliği, anne karnındaki bebeklerin beyin ve kemik gelişimini olumsuz etkilemekte, doğumsal katarakt hastalığı ve enfeksiyon risklerini de beraberinde getirmektedir. Bütün hamile kadınlar, yazın öğle saatleri dışında günde 10-15 dakika süreyle güneşe çıkmalıdırlar.

Besin Güvenliği ve Hijyen Hijyen Nedir?

Sözcük anlamı, sağlık bilimi demektir. Sağlıklı anlamına gelen Hygies, mitolojide tıbbın babası olarak bilinen Eskülap’ın kızı Hygiea’dan gelmektedir. Günümüzde sağlığı koruma uygulamalarının tümüne hijyen denmektedir.

Hijyen İle İlgili Tanımlar

Hijyen ile ilişkili çeşitli tanımlar kullanılmaktadır. Bu terimler aşağıda sıralanmıştır.

Temizlik: Bir yüzey üzerinde mekanik ya da kimyasal etki gösteren ve estetik yönden görünümü bozan her türlü kirin ortamdan uzaklaştırılmasıdır.

Dezenfeksiyon: Patojen mikroorganizmaların ve çok dirençli olmayan diğer mikroorganizmaların tahrip edilmesi, ortamın hijyenik hale getirilmesi için sıcak ya da soğuk su ve deterjan ya da kimyasal maddelerin uygulandığı tüm işlemlere dezenfeksiyon işlemleri denir.

Sterilizasyon: Herhangi bir maddenin veya cismin birlikte bulunduğu tüm mikroorganizmaların her türlü canlı ve aktif şekillerinden temizlenmesidir. (vejetatif ve spor şekillerinin öldürülmesi)

(21)

Dezenfektan: Dezenfektan maddeler patojen mikroorganizmaların tahrip edilmesi için kullanılan kimyasal maddelerdir. Ancak bunların bakteri sporlarını ve tüm virüsleri öldürmeleri beklenmez.

Sanitasyon:Genelde mikroorganizma sayısının emniyetli bir seviyeye düşürülmesi sanitasyon olarak tanımlanır. Bilimsel olarak da mikroorganizmaların 30 saniye içinde %99.9 ölümü şeklinde ifade edilir.

Sanitizer: Dezenfektan ile sanitizer arasındaki en önemli fark seyreltme sırasında karşımıza çıkmaktadır ve bu nedenle de konsantre olan dezenfektan maddelerin patojenleri öldürme olasılıkları çok daha yüksek olmaktadır.

Antisepsi: Patojen mikroorganizmaların üremelerini durdurmak veya öldürmek için canlı doku üzerine kimyasal maddelerin uygulanmasıdır. Antisepsi için kullanılan kimyasal maddelere antiseptik denir.

Düz sabun: Antimikrobiyal içermeyen ya da sadece koruyucu olacak kadar içeren deterjanı ifade eder. Kir ve beraberindeki mikroorganizmaların fiziksel olarak giderilmesi amacı ile kullanılır.

El hijyeni: El yıkama, antiseptik ile yıkama, antiseptik ile ovma gibi uygulamaları kapsayan genel bir tanımdır.

Besin hijyeni: Besin maddelerinin sağlıklı olması için alınması gereken tüm tedbirleri ifade eder.

Kişisel Hijyen

Kişisel hijyen, bireyin kendi sağlığını devam ettirmesi için yaptığı özbakım uygulamalarını içerir. Bireyin kendi vücudunu ve giyeceklerini temiz tutması ve temizlemesi kişisel hijyenin amacıdır.

Kişisel hijyen; el ve vücut temizliği, çalışılırken giyilecek uygun iş kıyafetlerinin (önlük, eldiven, maske, kep vb.) seçimi, kıyafetlerin temizliği ve personelin genel sağlığı gibi konuları kapsar.

El Yıkama

Kişisel temizliğimizde, ellerimizin temizliği çok önemlidir. Çünkü eller, günlük yaşantımızda çevremiz ile her türlü bağlantımızı sağlayan, gün boyunca sürekli kirlenen ve bu nedenle de bol miktarda bakteri barındıran organımızdır. El temizliği bireysel hijyenin ilk adımıdır. El yıkama, günlük yaşantı içinde her şeyden önce kişinin kendi sağlığı için önemliyken, çalışma ortamında, diğer kişilerin sağlığı için de önem kazanmaktadır.

Kişi tüm dış ortam kirleticilerinin sürekli etkisi altındadır. Eliyle dış ortamdaki bir çok kirletici etmene dokunur. Ayakkabılarıyla gezerken kirletici bir takım öğeler basar. Tozlar vücuduna ve saçlarına konar. İnsan derisi bir dereceye kadar dışarıdan gelen kirleticilere karşı koruyucu bir engel oluşturmaktadır. Ancak

(22)

derideki çatlaklar, yaralar bir takım hastalık etkenlerinin kolayca vücuda girmesine neden olabilir.

El Yıkama Tekniği

El yıkama öncesinde takı ve mücevher gibi aksesuarlar çıkarılır, akmakta olan su altında eller ıslatılır.

Bilekler, avuç içi, ellerin sırt ve parmak araları ile tırnakların kenar ve uçları sabun ile köpürtülerek en az 20 saniye süreyle kuvvetlice ovuşturulur.

Eller su altında iyice durulanır.

Eller bileklerden başlayarak kağıt havlu ile kurulanır.

Aynı kağıt havlu ile musluk kapatılır.

Besin Hijyeni

Besinlerde fiziksel, kimyasal, biyolojik ve duyusal özelliklerin toplamı kaliteyi oluşturmasına rağmen, sağlık açısından güvence en fazla aranan kalite özelliğidir.

Besin maddelerinin hijyenik koşullarda üretilip, hijyen zinciri bozulmadan tüketiminin sağlanması sağlıklı beslenmede önemli bir kriterdir. Besinlerin üretiminden tüketiciye ulaşana kadar geçen işlemler zincirinde, çeşitli kaynaklardan bulaşan mikroorganizmalar uygun koşullarda hızla çoğalarak besinlerin duyusal kalitesinin bozulmasına, ekonomik kayıplara ve besin kaynaklı hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.

Besin kaynaklı enfeksiyonlar hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerin en önemli halk sağlığı sorunları arasında yer almaktadır. FAO (Gıda Tarım Örgütü) ve WHO, Besin Güvenliği Uzman Komitesi, kontamine besin tüketiminden doğan besin kaynaklı hastalıkların dünyadaki en sık görülen sağlık sorunu olduğunu işaret etmektedir.

Yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenme gereklidir. Bu gereksinimin besinlerle karşılanması açısından güvenli gıda tüketimi bir zorunluluktur. Oysaki; yaşamımızın temel maddesi olan besinler, satın almadan tüketime kadar geçen aşamalarda hijyenik koşulların yeterince sağlanamaması nedeniyle zararlı hale gelebilmekte ve sağlığımız için gizli bir tehlike oluşturabilmektedir.

Besin güvenliğinin sağlanması ve besin kaynaklı hastalıkların önlenmesinde besinleri;

Satın alma,

Depolama,

Hazırlama ve pişirme ile

Servisi esnasında hijyen kurallarına uyulmalıdır.

(23)

Kaynak: Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/fiziksel-aktivite

Referanslar

Benzer Belgeler

Günlük alınması gereken besin miktarına göre besin öğelerini yeterli ve dengeli şekilde menüde kullanır.. Porsiyon miktarını tespit ederken besin gruplarını yeterli ve

• Erkek ve kadın bireylerin enerji ve protein tüketim miktarlarının RDA’ya göre değerlendirilmesinde cinsiyete göre gösterdikleri fark istatistiksel olarak anlamlı

Of the 10 steps to successful breastfeeding practiced in these hospitals, we found that step 10 got the highest scores, with a gain point rate of 94.64%; nonetheless, step 1

We wish to draw attention to anesthesiologists of the possibility that even in the presence of a negative aspiration test or without noticeable dural puncture, the injected drugs

A) Öğünlerimizde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, su ve mineral içeren besin maddelerinden dengeli ve yeterli miktarlarda almalıyız. B) Bedenimiz her gün vitamin,

• Özellikle hızlı büyüme ve gelişme sürecinde olan çocukluk ve adölesan döneminde kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları bireylerin yeterli, dengeli ve

  Ağız   kokusunu  giderici  etkisi  de  bu

Demir ve çinko için et, balık, tavuk; kalsiyum için süt ürünleri ve kemik suyu (asitli suda hazırlanmış) tüketmek gerekli.. Tam buğday unundan yapılan ekmek, demir ve