R a m a z a n A y ın d a B e s l e n m e
DİYE TİSYE N
FA TM N A
KÖS UR
01
İÇİNDEKİLER
GİRİŞ
02
GENEL ÖNERİLER
03
SAHHURDA BESLENME
04
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
05
İFTARDA BESLENME
06
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
07
ARA ÖĞÜN
08
ÖRNEK ARA ÖĞÜN MENÜSÜ
09
İLETİŞİM
10
İÇİNDEKİLER
1
11 ayın sultanı Ramazan ayında beslenme düzen m z oldukça değ şt ğ ve uzun saatler aç kaldığımız ç n dengel beslenmek
çok daha büyük önem taşıyor.
Ramazan ayında öğün sayımız ve yemek yeme sürem z sınırlanıyor. Dengel ve sağlıklı beslenme her zaman çok öneml ama özell kle Ramazan ayında daha enerj k ve sağlıklı
olab lmek ç n ftar-sahur arası kısıtlı sürede sağlıklı ve dengel beslenme çok büyük önem taşıyor. O yüzden Ramazan
ayında öğünler m z sahur, ftar ve ara öğün şekl nde düzenlemel y z. Gün çer s nde almamız gereken bes n öğeler n 3 öğüne bölerek dengel b r süreç geç rm ş olacağız.
DİY ETİSYEN
FA TM
N A
KÖS UR
E EC
Genel Öner ler
1. Ramazan ayında gün ç nde sıvı ve m neral kaybı yaşanır.
Bu durumu telaf edeb lmek ç n ftar ve sahur arasına yayarak 2-2,5 l tre su ve ayrıca 1-2 ş şe sade maden suyu
çmeye özen göstermel s n z.
2. Ayrıca susuzluğu tet kleyecek aşırı yağlı ve tuzlu bes nlerden uzak durulmalıdır.
3. Ramazanda harekets zl k normal zamana göre artmakta ve bu da bağırsak hareketler n n yavaşlamasına yoğun kabızlık yaşanmasına neden olmaktadır. İftardan sonra
yarım saatl k yürüyüşler yapmak s nd r m kolaylaştıracaktır..
4. Ramazan ayında, m dey rahatsız etmemek ve kalor alımını kontrol etmek ç n p ş rme yöntem de çok öneml d r.
En doğru p ş rme yöntemler ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve
kavurma yöntemler n terc h etmeyel m.
pn
DİY ETİSYEN
FA TM
N A
KÖS UR
E EC
31.Sahura kalkmak hem açlık süren z azaltacağı hem de metabol zma hızını korumuş olacağı ç n öneml .
2.Sahurda menü olarak kahvaltı hazırlayab l r veya haf f çorba ve zeyt nyağlı sebze yemeğ terc h edeb l rs n z.
3.Sahurda prote n kaynağı bes nler mutlaka olsun k gün çer s nde tok kalma süren z artsın.
4.Prote n le b rl kte karbonh drat ve yağ grubu bes nlerden de tüketmek tokluk süres ç n daha da öneml d r.
5. Yumurta, peyn r, süt, yoğurt prote n kaynağı bes nlerdend r. Yulaf, Tam buğday ekmeğ karbonh drat grubu bes nlerdend r. Zeyt n, kuruyem şler se yağ grubu
bes nlerdend r.
6. Aşırı tuz tüket m nden kaçının, domates salatalık g b söğüş sebzelere ekstra tuz eklemey n.
7. Çok fazla baharat ve baharatlı y yecekler tüketmey n.(Özell kle çeş tl baharatlar harmanlanarak yapılan y yecekler s z susatacaktır ve geç saatte y y p yattığınız ç n
m de rahatsızlığını tet kleyecekt r)
8. Su ç m n z 2-3 su bardağını aşmamalı, fazlası sadece böbrekler n z yoracaktır.(
ftar le sahur arası 2 l tre kadar su çmey hmal etmey n)
DY T
F A
AN TM
K UR
S Ö
E C E
S A H U R D A B E S L E N M E
Yulaflı omlet( tar f fatmanurkosece.com adres nde bulab l rs n z)
Beyaz peyn rl zeyt nl söğüş salata( 1 d l m beyaz peyn r, 5 adet zeyt n, mevs m yeş ll kler , domates, b ber)
1 kupa yeş l çay 1-2 su bardağı su
DY T
F A
AN TM
K UR
S Ö
E C E
Ö R N E K S A H U R M E N Ü S Ü
5
PORSİYONLAR KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİKLİK GÖSTEREBİLİR
İF TA R D A B E S L E N M E
1. Hazımsızlık, s nd r m güçlüğü, m de gazı ve kan şeker denges zl ğ ş kayetler n azaltmak ç n ftarı 2 kısma ayırab l rs n z.
2. İlk kısım kan şeker n z dengeleyerek p k yapmamasını sağlayacak. En fazla 2 bardak su ve 1-2 adet hurma le orucunuzu açın. 1 kase ılık çorba ç n. Çorba b rden
yükselen kan şeker n z dengeleyecekt r.Çorbayı çt kten sonra 15 dak ka kadar bekley n.
3. İk nc kısımda ana yemek tüket m ne geç n.
4. Ana yemekler n de prote n, karbonh drat ve yağdan dengel olmasına d kkat edel m, l f çer ğ yüksek sebzelere mutlaka yer verel m. Karbonh drat terc h n tam buğday ekmeğ , çavdar ekmeğ g b kompleks karbonh dratlardan yana kullanalım.
5.Yeme sürem z en az 20 dak ka sürsün, hızlı hızlı yemek m de ş şk nl ğ ve hazımsızlığını arttıracaktır.
6.Aşırı yağlı yemeklerden sakının gerek rse yemeğ n suyunu tüketmey n.
7.Özell kle kalor s ve s nd r m zor yöresel yemekler olab ld ğ nce seyrek ve ölçülü tüket n.
8. Fazla baharatlı yemekler terc h etmey n. Yemeğ tabağa aldıktan sonra ekstra tuz, pul b ber eklemey n.
DY T
F A
AN TM
K UR
S Ö
E C E
Ö R N E K İ FT A R M E N Ü S Ü
7
1 su bardağı su 2 adet hurma 1 kase merc mek çorbası
15 dak ka ara
6 kaşık etl güveç yemeğ 1 su bardağı ayran
Mevs m salata 1-2 d l m ekmek
DY T
F A
AN TM
K UR
S Ö
E C E
PORSİYONLAR KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİKLİK GÖSTEREBİLİR
A R A Ö Ğ Ü N
1.Ara öğün ftardan 2-3 saat sonra yapılmalı.
2.Ramazan ayı boyunca tatlı tüket m özell kle şerbetl tatlı tüket m artmakta fakat şerbetl tatlılar m de yanmasını ve kan şeker denges zl ğ n arttırmakla beraber yüksek kalor çermekted r. Bu yüzden şerbetl tatlı tüket m sıklığında ve m ktarında
ölçülü olalım.
3.Şerbetl tatlı yer ne sütlaç, güllaç g b daha haf f tatlılardan veya dondurma terc h edeb l rs n z.
4.Ramazan ayında meyve tüket m normal zamana göre daha da azalab l yor, Ara öğün olarak mevs m meyveler nden ç ğ tüketmeye veya şeker laves z komposto
yaparak tüketmeye özen gösterel m.
DY T F A AN TM
K UR
S Ö
E C E
Ö R N E K A R A Ö Ğ Ü N
9
1 taze meyve
1 avuç karışık kuruyem ş veya
1 kare güllaç 1 kupa tarçınlı yeş l çay
DY T
F A
AN TM
K UR
S Ö
E C E
PORSİYONLAR KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİKLİK GÖSTEREBİLİR
İNSTAGRAM:
@diyetisyenfatmanurkosece
Mail:
WEBSİTE:
fatmanurkosece.com
DİYETİSYEN
FATM N A
KÖS UR
E EC
