Tülay KIRMAN Uzm. Psk. Dan. SINAV ÖNCESİ YAPILMASI VE YAPILMAMASI GEREKENLER
SINAV SIRASINDA STRES VE KAYGIYI YÖNETEBİLME SINAV TAKTİKLERİ
YKS
▪
Sınavdan bir gün önce, belli ipuçlarını hatırlamak adına, notlarınıza göz atabilirsiniz.Ancak etkin ders çalışmayı bırakmanız daha iyi olacaktır.▪
Tempoyu doğru bir dozda tutarak süreci yorgunluğa ve kaygıya dönüştürmemelisiniz. Artık bu kadar zaman zihninizde yer etmiş bilgilere güvenebilirsiniz.SINAV ÖNCESİ
▪
Sınavdan önceki gün zihninizi vebedenlerinizi zorlayacak aktiviteler yapmayınız.
▪
Rutin zamanda yemediğiniz vevücudunuzu olumsuz etkileyebilecek farklı tür yiyecekleri tüketmeyiniz.
SINAV ÖNCESİ
▪
Sevdiğiniz ve sizi rahatlatan kişiler ve ortamlarda zaman geçirmeye çalışın. Mümkünse dijital ortamdan uzak durun.▪
Her gün uyuduğunuz saatte yatağa giriniz.Ne çok erken ne de çok geç saat olmamalı.SINAV ÖNCESİ
SINAV ÖNCESİ
▪
Sınava gireceğiniz yeri mutlaka bir gün önceden görmelisiniz.▪
Bir gün önceden sınav yerinizi görmeniz kısmen de olsa stresinizi azaltacağı gibi, sınav sabahıyol bulma, ulaşım kaygılarını da sonlandıracaktır.
SINAV ÖNCESİ
▪
Sınav Giriş Belgelerinizi ve Kimlik Belgelerinizin bir gün önceden hazırlayın.SINAV TAKTİKLERİ
▪
Sınava hangi testten başlanmalı; önceden deneme sınavlarında uygulayarak hangi testleri sırasıyla çözeceğine karar ver.▪
Sakın sınav sırasında alışmış olduğun sıralamanın dışına çıkma.SINAV TAKTİKLERİ
▪
Soruda Verilenlere Dikkat Edin: Verilen bilgileri dikkatli okuyun.▪
Altı çizili veya koyu yazılmış kelimelere dikkat edin.SINAV TAKTİKLERİ
✓Tamamen,
✓ mutlaka,
✓ sadece,
✓ en az,
✓en fazla,
✓en önemli
Vurgulanan yerleri gözden kaçırmayın.
✓her zaman,
✓ asla,
✓ yalnızca,
✓değildir,
✓ulaşılmaz,
✓İlk
✓son v.b Vurgulanan Yerlere Dikkat Edin!
SINAV TAKTİKLERİ
•
Uzun Soruları Atlamayın: Sorunun uzun olması zor olduğu anlamına gelmez. Soruyu sadece uzun olduğu için atlamayın.•
Bazı uzun sorular da çok kolay olabilir.SINAV TAKTİKLERİ
•
Turlama Tekniğini Kullanın: Sınavlarda soru dağılımı.%10 Çok Kolay-% 20 Kolay-% 40 Normal-% 20 Zor-%10 Çok Zor.
Asıl amaç sınavda zor soruyu çözmek değil ,tüm soruları çözmek. Unutmayın:en zor soruları çözen değil , en çok soruyu doğru çözenler kazanır.
•
Yapamadığın ve zorlandığın sorularda çok zaman kaybetme, o soruları boş bırak.•
Test sonunda boş bıraktığın sorulara tekrar dön.•
Test çözerken bir soruya takılıp, çok zaman harcarsan zaman kaybedersin.SINAV TAKTİKLERİ
•
Kaleminizi Kullanın: İşlem gerektiren sorularda kalemini kullanın.İşlemleri aklından yapman hata yapma olasılığını artırır.
•
Önce Soruyu Okuyun: Paragraf ve açıklaması olan sorularda önce soruyu daha sonra paragraf ve açıklama metnini okuyun.•
Tüm seçenekleri oku: Tüm şıkları okumadan soruyu cevaplama.Bazı sorular en doğru seçeneği bulmanızı ister.
SINAV TAKTİKLERİ
•
İlk İşaretlediğiniz Seçeneği Değiştirmeyin!.Kararsız kaldıktan sonra ilk işaretlediğin seçeneği (eğer aklına yeni bir bilgi veya
ip ucu gelmediyse) değiştirme. Genellikle ilk işaretlenen seçenek doğru çıkar.
SINAV TAKTİKLERİ
•
Çok Hızlı Okumayın: Zamanı yetiştirememe kaygısı ile soruları çok hızlı okumayın. Çok hızlı okumanız soruyu yanlış çözmenize ve tekrar okumak zorunda kalmanıza neden olabilir. Alışkın olduğunuz okuma hızınız neyse aynı şekilde okuyun.SINAV TAKTİKLERİ
▪
Bilemediğin Soruları Boş Bırak : 4 yanlış bir doğru cevabıgötürdüğü için, bilemediğin soruları boş bırak. İki seçenek arasında kaldığında birini seçebilirsin.
▪
Soruya Yorum Katmayın: Soruda neyi soruyorsa ona odaklanın.Sorunun yanlış veya bu kadar kolay olamayacağını düşünüp sorudan
uzaklaşmayın.
SINAV TAKTİKLERİ
•
Sorulara Ön Yargılı Yaklaşmayın. Sınavda zor da, kolay da sorularolacaktır. Bu kadar kolay soru olmaz diye soruya yorumunuzu katmayın.
Kolay soruları küçümsemeyin. Unutmayın bir çok öğrenci en kolay sorularda basit hatalar yapıyor.
•
Kodlamayı Sınav Sonuna Bırakmayın:Cevapları kodlamayı sınav sonuna bırakma.
Her sorudan sonra veya sayfa sayfa kodlayın.
SINAV TAKTİKLERİ
•
Kendinize Aşırı Güvenmeyin: Kendinize aşırı güvenmeniz de, güvenmemeniz de sakıncalıdır. Her iki durumda da motivasyonve dikkat problemleri yaşarsınız.
•
Belli aralıklarla hız-zaman kontrolü yapın: Her sorudan sonra saate bakmayın.Bu sizin dikkatinizi dağıtacak vepaniklemenize sebep olacak.
•
Mola Ver: Her test grubundan sonra 1 dakika mola verin.SINAV TAKTİKLERİ
•
Olumlu Düşünün, Derin Nefes Alın: Sınava başlayana kadar biraz heyecan olması normaldir. Bu süreyi olumlu düşünceler ile geçirin.•
Getirdiğiniz suyu hepsini bir seferde içmeyin.•
Lavabo ihtiyacınız varsa sınav başlamadan gidin.•
Kaygılandığında Nefes Egzersizi Yap: Sınavda kaygın artar ve bu durum dikkatini ve performansını olumsuz etkileyecek duruma gelirse;Geriye yaslan ve 3-4 defa derinnefes al.Olumlu iç konuşmalar yap.
SINAV TAKTİKLERİ
•
Zaman zaman duruşunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır.•
Sınıf arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirdiğinde panik olmayın.•
Kontrol Et: Sınav sonunda sınav evraklarını teslim etmeden önce;✓
Kitapçık türü ve diğer kodlaman gereken bölümleri kodlayıp kodlamadığını,✓
Boş bıraktığın soruları,✓
Cevaplarını doğru şekilde kodladığını kontrol et.SINAV TAKTİKLERİ
SINAV KAYGISI İLE
BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Sınav kaygısı nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.
22
•
Kaygı hissettiğinizde bunu engellemeye çalışmayın.Unutmayın ki kaygı bu gibi durumlarda oluşabilecek en doğal duygu durumudur.
•
Kaygıyı, aşırı olmadığı sürece, size enerji ve motivasyon veren bir duygu olarak kabul edinSINAV ÖNCESİ
•
Her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı bir problemdir.•
Ancak, aşılamayacak bir problem değildir!Sınav Kaygısı
;KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
1- Zihinsel Uygulamalar
2- Bedensel Uygulamalar
Düşünce Duygu
Pozitif Düşünceler Güzel Duygular Negatif Düşünceler Kötü Duygular
OLUMLU DÜŞÜNCELER
•
Zamanımı etkili şekilde kullanabilirim.•
Takıldığım yerler olabilir, zamanım var bilenlere sorup yardım alabilirim.•
Önceden başarısız olmuş olabilirim ama nedenlerini biliyorum, şimdi çalıştım başarabilirim.•
Elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime gösterebilirim.•
Ben bedenimi ve duygularımı (heyecanımı, korkularımı vb) kontrol edebilirim, başarılı olabilirim.DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU
YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
Yanlış Düşünce Doğru Düşünce
Sınavda başarısız olursam, hayatta da başarısız olurum.
Kazanamazsam önümde başka seçenekler de var
onları değerlendiririm
Kazanamazsam herkes
benimle dalga geçer
Bu kişiliğimi ölçen bir sınav değil.
Sadece bilgimi ölçer.
Yerine
Yerine
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
Bu sınavı mutlaka kazanmak ve
İstediğim okula girmek zorundayım
Sınavda başarılı olmak ve şu okullardan birine
girmek istiyorum
Kazanamazsam ailemin
yüzüne nasıl bakarım.
Kazanmak için elimden geleni yapıyorum.
Kazanamazsam bile ailem bana aynı değeri verecektir.
Yerine
Yerine
Yanlış Düşünce
YerineDoğru Düşünce
BEDENSEL UYGULAMALAR
1- Doğru Nefes Alıp Verme
2-Gevşeme Tekniği
GEVŞEME TEKNİĞİ
•
Yerinize iyice ve rahatça yerleşin.•
El ve ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.•
Bütün kaslarınızı yavaşça gevşetin.•
Gerginliğin akışına odaklanın, kaslarınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.•
Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.•
İçinizden "rahatla ve bırak" deyin ve derin soluk alın.DOĞRU NEFES
•
Gözlerinizi yavaşça kapayın.Sağ elinizi göbeğinizin üzerine ,sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissedin.Burnunuzdan yavaşça nefes alın.•
4 saniye boyunca nefesinizi tutun.•
Ardından 4 saniye boyunca aldığınız nefesi verin.•
Yavaş nefes alıp verin.•
Nefesi verdikten sonra ise 4 saniye bekleyip, aşamalara yeniden başlayın.GÜVENLİ YER EGZERSİZİ
•
Gözlerinizi kapatın.•
Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin.•
Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması.•
Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün.•
Burası sizin güvenli ve özel yeriniz.GÜVENLİ YER EGZERSİZİ
•
Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz.•
Kendinizi orada görebiliyor musunuz?•
Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün.•
Değişik renkleri fark edin.•
Uzanarak onlara dokunduğunuzu hayal edin.Bu size neler hissettiriyor?
•
Şimdi uzaklara bakın. Neler görüyorsunuz?•
Çıplak ayakla yere bastığınızı hayal edin. Yere basmak size neler hissettiriyor?•
Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar? Neler duyabiliyorsunuz?•
Yüzünüzde güneş ılıklığını, rüzgarın değmesini vb. hissedebiliyor musunuz?•
Nasıl bir koku alıyorsunuz?•
Şimdi de çok sevdiğiniz birinin ya da bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin.Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri.
Onunla birlikte güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin.
GÜVENLİ YER EGZERSİZİ
•
Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın.•
Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.•
Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.•
Her zaman burası sizin güvenli yeriniz olacak, mutlu ve rahat hissetmek istediğiniz zamanlarda burada olduğunuzu hayal edin.•
Daha sonra kendinizi gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumlarda bu yeri ve onaverdiğiniz ismi tekrar hayal ederek kendinizi rahatlatabilirsiniz.
GÜVENLİ YER EGZERSİZİ
•
Bu egzersiz tüm duyularınızı kontrol etmenize ve rahatlamanıza yarayacak.•
Nasıl hayal edip görme, duyma, koklama, dokunma gibi duyular oluşturabiliyorsanız zihninizde;yine kaygı anında gelişen olumsuz duyguları da yok edebilme gücüne sahipsiniz.
GÜVENLİ YER EGZERSİZİ
Kendini Yönetirsen, Dünyayı Yönetecek Gücü de Bulursun!
Eflatun
39
