BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ Dyt. Canan TANRIÖVER
Obeziteden Korunmak
için Sağlıklı Beslenme
Obezite Sorunu!
Genetik Çevresel faktörler
1 ebeveyn obez ise risk 3 kat , 2 ebeveyn obez ise risk 10 kat artar
Kötü Beslenme Alışkanlıkları,
Hareketsizlik,
Bazı İlaçlar,
Bazı Hastalıklar
Cushing
sendromu,Hipotiroidiz m, Polikistik over
sendromu gibi
Psikolojik problemler
NEDEN ŞİŞMANLARIZ ?
Bir seferde çok fazla yeme,
Sürekli atıştırma,
Kızartma, hamur işi ve şekerli yiyecekler gibi enerji içeriği yüksek yiyecekleri çok sık
tüketme gibi…
Daha fazla yemeye ve da az hareket etmeye yönelten çevre koşulları…
Televizyon, bilgisayar vs.
Sıkışık apartman yaşamı
Yiyeceğe sınırsız ulaşım
Market reyonları
Elektronik aletler
Ulaşım araçları
Bir seferde çok fazla yeme,
Sürekli atıştırma,
Kızartma, hamur işi ve şekerli yiyecekler gibi enerji içeriği yüksek yiyecekleri çok sık
tüketme gibi…
Daha fazla yemeye ve da az hareket etmeye yönelten çevre koşulları…
Televizyon, bilgisayar vs.
Sıkışık apartman yaşamı
Yiyeceğe sınırsız ulaşım
Market reyonları
Elektronik aletler
Ulaşım araçları
4
vücudun alt bölümünde -kalça,
-uyluk, -bacaklar -cilt altında yağ toplanmaktadır
vücudun üst bölümünde -bel,
-üst karın, -göğüs bölgesi, -cilt altında yağ toplanmaktadır.
Armut tip obezite Elma tip obezite
BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BKİ)
≤ 18,5 ZAYIF
18,5-24,9 NORMAL
25-29,9 FAZLA KİLOLU
≥ 30 OBEZ
30-34,9 1. DERECE OBEZ 35-39,9 2. DERECE OBEZ
≥ 40 3. DERECE OBEZ
NASIL HESAPLARIZ?
BKİ =
AĞIRLIK (kg) BOY (m²)
BKİ =
80 (kg)
(1,68) ² (m²)
28,3
25-29,9 FAZLA KİLOLU
BKI: 18,5 ve altında ise ZAYIF BKI: 18,5 ve altında ise ZAYIF
Halinizden memnun olabilirsiniz ancak bu durumun sağlık açısından risk taşıdığını
unutmayın!
BKI: 18,5 ve 24,9 arasında ise; NORMAL BKI: 18,5 ve 24,9 arasında ise; NORMAL
• Dengeli beslenmeye ve düzenli egzersize devam!
• Ancak BKI 25’e yaklaşıyor ise önlem almanın zamanıdır!
BKI: 25 ve 29,9 arasında ise; KİLOLU BKI: 25 ve 29,9 arasında ise; KİLOLU
• KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR!
• Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki vücutta birikmiş yağlar tehlikenin habercisidir. Bir çok
hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir.
• Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.
• KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR!
• Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki vücutta birikmiş yağlar tehlikenin habercisidir. Bir çok
hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir.
• Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.
BKI: 30 ve üzerinde ise; OBEZ BKI: 30 ve üzerinde ise; OBEZ
TIBBEN HASTA KABUL EDİLİRSİNİZ
Ben halimden memnunum denmemelidir.
Zira kişi bazı sorunlarının farkında olmayabilir.
Hekim ve beslenme uzmanlarından destek alınarak bilinçli bir beslenme programı uygulanmalıdır.
BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ
Cinsiyet
Risk (Uyarı sınırı) (=BKİ>25)
Yüksek risk (Eylem sınırı)
( =BKİ>30)
Erkek ≥94 ≥102
Kadın ≥80 ≥88
Bel çevresinde yağ birikiminiz fazla ise obeziteye bağlı hastalıkların oluşma
riski fazladır!
11
1. İnsülin direnci – Hiperinsülinemi 2. Tip 2 Diabetes Mellitus
3. Hipertansiyon
4. Koroner arter hastalığı
5. Hiperlipidemi – Trigliseridemi 6. Safra kesesi hastalıkları
7. Bazı kanser türleri
(kadınlarda safra kesesi, endometriyum, yumurtalık ve meme kanserleri,
erkeklerde ise kolon ve prostat kanserleri ) 8. Osteoartrit
9. Felç
10. Uyku apnesi
11. Karaciğer yağlanması 12. Astım
13. Solunum zorluğu
14. Gebelik komplikasyonları
Obezitenin Yol Açtığı Sağlık Sorunları
15. Menstruasyon düzensizlikleri 16. Aşırı kıllanma
17.Ameliyat risklerinin artması 18.Psikolojik bozukluklar
(Anoreksiya Nervoza (yemek yememe) veya Blumia Nervoza (kusarak yediği besinlerden
yararlanmama) gibi sorunlar ortaya çıkabilir veya bir şeyi daha fazla yiyerek psikolojik doyum
sağlamaya çalışma 19. Mikroalbüminüri
20. Toplumsal uyumsuzluklar
21. Özellikle sık aralıklarla ağırlık kaybetme ve kazanma sonucunda deri altı yağ dokusunun fazla olması nedeniyle deri
enfeksiyonları, kasıklarda ve ayaklarda mantar enfeksiyonları 22. Kas-iskelet sistemi problemleri
100 kg olan biri 6 ayda 90 kg olursa;
Mortalite % 20-25 ↓
% 30-40 ↓ DM-ilişkili ölüm
% 40-50 ↓ kansere bağlı ölüm Kan basıncı 10 mmHg ↓ (sistolik-diastolik)
Diabet Oluşma riski % 50 ↓
Açlık Pl. Glukozu % 30-50 ↓ HbA1c % 15 ↓
Lipidler T. Kolestrol % 10 ↓ LDL % 15 ↓ Trigliserid % 30 ↓ HDL % 8 ↑
Visseral yağ % 25 ↓
Obezite Tedavisi
• Uzun bir süreçte ortaya çıktığı gibi tedavisi de uzun zaman gerektirir.
1- Diyet tedavisi
(Sağlıklı beslenme programı)
2- Egzersiz Tedavisi 3- Davranış Değişikliği 4- İlaç tedavisi
5- Cerrahi tedavi
Diyet tedavisi
• Kilo alma sürecinde enerji fazlası lehine bozulan dengeyi tersine çevirerek kişiye harcadığından daha az enerji
verilmeli ancak bazal metabolizma enerjisinin altına düşülmemeli
Enerji
harcamas ı fazla
Enerji alımı az
Diyet Tedavisi Bireye Özgü Planlanmalı
• Örnekteki iki kişinin enerji ve besin öğesi ihtiyacı aynı olmayacağı gibi beslenme
programları da farklı olmalıdır.
Kadın, 1,55 boy, 85 kg, 35 yaş.
Masa başı çalışıyor
Düzenli egzersiz yapmıyor
Süt ve ürünlerine alerjisi var
Erkek, 1,80 boy, 115 kg, 46 yaş.
İnşaatta çalışıyor
Düzenli egzersiz yapmıyor
Gelir düzeyi düşük
ZAYIFLAMA İLAÇLARI ???
10/13/2022
Sağlıklı
Beslenme
Önerilerimiz
Tabağınızı çeşitlendirin!
Vücudumuzun çeşitli besinlerde bulunan farklı
besin öğelerine ihtiyacı vardır.
Süt grubundan kalsiyum,
Et grubundan protein ve yağlar, Sebze-meyve grubundan
vitaminler,
Tahıl grubundan sağlıklı karbonhidratlar ve dahası…
Öğün Atlamayın
Kahvaltı Yapın
Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin
Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin
Yağ Tüketimini Azaltın, Sağlıklı Yağları Tercih Edin!
• Kızartmalar yerine, ızgara, fırında veya haşlama yöntemlerini kullanın
• Yemek yaparken kişi başına en fazla 1 tatlı kaşığı yağ kullanın,
• Alışveriş yaparken bir ürünün daha az yağlı olanını tercih edin…
• Günde 1-2 tatlı kaşığından fazla doymuş yağ yemeyin.
• Zeytin yağını ve fındık yağını tercih edin ancak bunları da fala miktarda kullanmayın.
• Günde 8-10 tane fındık, badem, 2 tane de ceviz tüketin.
• Haftada en az 1-2 gün omega-3 kaynağı balık tüketin.
Rafine Şekerden ve Beyaz Undan Uzak Durun!
• Şeker sadece enerji verir içerisinde vücudumuz için gerekli hiçbir besin öğesi bulunmamaktadır.
• Tatlı ihtiyacınızı meyvelerle karşılayın,
• Beyaz ekmek yerine protein ve vitaminlerden daha zengin olan tam buğday ekmeğini tercih edin,
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini tükettiğinizde daha uzun süre tokluk sağladığını göreceksiniz.
DOĞANIN
SÜPÜRGESİ POSA !
Daha fazla posa tüketin!
Posalı besinler;
çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme için gerekli zamanı uzatır,
midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır,
Barsakta oluşan artıkların ve
toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar
Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur.
Posadan zengin beslenmek için;
Günde 5 porsiyon sebze-meyve
Haftada 2-3 defa kurubaklagil
Her gün Tam tahıllı ürünler
Süt Sadece Çocuklar İçin Değildir!
Vücut Ağırlığı
6.6 kg
8.8 kg
11 kg
24 hafta
-500kkal/gün Düşük Yüksek Yüksek Ca Ca Süt tüketimi
Vücut Ağırlığındaki Azalma(%)
Kaynak: J Dairy Sci.2006;89:1207-1221
Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin
dalgalanmasını engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
800 KALORİ 400 KALORİ
MENÜ OLUŞTURURKEN TERCİHLERİNİZE DİKKAT EDİN
PİLAV
TATLI SALATA
PİLAV
HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN
1 PORSİYON PİLAVIN YAKLAŞIK 350 KALORİ OLDUĞUNU VE
350 KALORİYİ ANCAK 1 SAATTEN FAZLA SÜREDE HIZLI TEMPODA YÜRÜYEREK HARCAYABİLECEĞİNİZİ
BİLİYOR MUYDUNUZ?
1 Porsiyon tatlının ortalama 400-500 kalori olduğunu ve harcayabileceğimiz den fazla olarak aldığımız kalorinin vücutta yağ olarak depolandığını
unutmayın!
Tabaklara Dikkat!
• Yiyecekleri daha küçük tabaklarla, küçük porsiyonlarda tüketin.
• Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın.
Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.
Sizi Daha Çok Yemeye ve Daha Az Hareket Etmeye Yönelten Çevre Koşullarını Değiştirin
• Aç olmadığınız halde sizde yeme isteği uyandıran
çevresel faktörlerin farkına varmayı ve onları kontrol
etmeyi öğrenin.
Yemek İçin Zaman Ayırın
• Yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.
• Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için.
• Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın.
• Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeği kesin.
Yağsız dokunun korunmasını sağlar.
Bazal metabolizma hızının düşmesini engeller.
Yağ dokusu ve karın bölgesindeki yağlanmayı azaltır.
Sağlığın korunmasını ve geliştirilmesini
etkiler.
Egzersiz Tedavisi
Egzersiz Tedavisi
“Bir bireyin geleceği için yapabileceği en iyi yatırım düzenli fiziksel aktivite alışkanlığıdır.”
Düzenli olarak yapılması
Devamlılık
Uygun yoğunluk seçimi
Günlük süre
İlerleyici program
Hareket ederken neler olur?
• Egzersizin ilk 15-20 dakikasında kaslarda bulunan depo şeker kullanılır
• 20 dakikadan sonra kanda bulunan şeker ve serbest yağlar kullanılır.
• 40 dakikanın üzerinde böbrek üstü bezinden adrenalin salgılanır ve depo yağlar yıkılmaya başlar
• Nabız sayısı
• (220-yaş)x0.65 ile (220-yaş)x0.75 arasında olmalıdır.
• 40 yaşında birinin nabız sayısı
• (220-40)x0.65=117
• (220-40)x0.75=135 arasında olmalıdır.
Haftada 3-4 kez 15-20 dakika ile başlayıp her hafta kendi enerji düzeyimize göre ve yorgunluk hissetmediğimiz süreye göre 5-10 dakika arttırabiliriz.
Nasıl Başlamalı?
Hareket Hayatımın İçinde !
• 3km. den kısa mesafelerde taşıta binmeyin.
• Eşyalarınızı kendiniz taşıyın.
• Her gün en az 40 dk. hızlı yürüyüş yapın.
• Dört ve daha az katlı daireler için asansör kullanmayın.
• Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
• Ailenizle birlikte aktif bir hafta sonu planı yapın.
DİYET HAKKINDA DOĞRU BİLİNEN
YANLIŞLAR
Çay ve kahve suyun yerini tutar
• İçilen çay, kahve gibi içecekler diüretik
olduklarından asla suyun yerini tutmazlar.
Tersine vücuttan su atımını sağlarlar. O
nedenle iyi bir çözücü ve doğal olan su olduğu için günlük su tüketimine önem vermek
gerekir.
Maydanoz suyu zayıflatır
• Maydanoz idrar söktürücü etkisi olan ve C
vitamininden zengin bir sebzedir. Bu nedenle vücutta oluşan kilo kaybı yağdan değil
sudandır. Geçici ağırlık kaybına sebebiyet verir.
Meyveyi istediğim kadar yiyebilirim
• Sanıldığı gibi meyveler kalorisiz veya pek de az kalorili besinler değildir. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından biridir fakat belirli miktarlarda yenmesi gerekmektedir. Aşırı meyve tüketimi ile alınan früktoz, vücutta yağa
dönüştürülebilir ve özellikle karın bölgesinde yağlanmaya sebebiyet verir.
Saat 19:00’dan sonra bir şey yersem şişmanlarım
• Böyle genel bir yargı yapılamamaktadır. Kişinin oldukça geç yattığı bir gün, uyanıkken uzun
süre aç kalmasına sebebiyet verilmiş olur. Bir de üstüne gece açlığı ile ertesi güne olumsuz koşullarla başlanır ve metabolizma yavaşlar.
Örneğin gece 00:00’da yatan biri en geç 21:00- 22:00 civarı sağlıklı ufak bir ara öğün yapabilir.
Açken egzersiz yaparsam daha çok yağ yakarım
• Egzersiz sırasında aç olmak, tok olduğunuzdan daha fazla kalori harcayacağınız anlamına
gelmez. Aksine halsizlik yaratacağından daha az kalori harcamaya neden olur. Bundan
yemek yedikten veya midenizi doldurduktan hemen sonra spor yapacağınız anlamını da
çıkarmayınız. Ana yemekten en az 1,5 – 2 saat sonra egzersiz yapılmalı.
Sabah aç karnına limon veya greyfurt suyu içersem yağ yakarım!
• Maalesef herhangi bir yiyecek veya içeceğin tüketilmesi ile vücuttaki yağ depolarından
kurtulmak mümkün değildir. Dilerseniz 1 paket margarinin üzerine limon veya greyfurt suyunu sıkarak deneyebilirsiniz. Siz de bir değişiklik
olmadığını göreceksiniz. Ayrıca mide
rahatsızlığı olan kişiler için ekstra sağlık sorunu bile oluşturabilir.
Bol bol soda içmek zayıflatır!
• Soda sindirime yardımcı olan, hazmı
kolaylaştıran bir besindir. Fakat bu özellikleri ile yağ yakımına neden olmaz. Ayrıca aşırı
içildiğinde iştah açıcı bir etki bile yaratabilir.
Elma sirkesi içersem zayıflarım
• Çözümü bilimde aramak gerekir. Böyle bir
etkiye sahip olmayan sirke, fazla tüketildiğinde yemek borusunu tahriş edebilir, reflüye neden olabilir ve ciddi sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
Ayrıca mide asidini yükselttiğinden acıkmaya neden olur.
Diyet ürünleri istediğim kadar yiyebilirim
• Ürün üzerindeki light veya diyet ibaresi o ürünün gün içerisinde istenildiği kadar
tüketilebileceği anlamına gelmez. Sadece yağ veya şeker oranı azaltılmıştır ve tüketim
miktarları kontrol altında tutulmalıdır. Besinler alınırken etiketleri iyice okunmalıdır. Sonuçta bir besin ögesi azaltılırken bir başkası lezzet için arttırılmış olabilir. Dikkat edin, farkında olmadan kilonuzda artışa neden olabilirsiniz.
Diyet yaparken yağ alımını sıfırlamak gerekir
• Her ne kadar zayıflamak istesek de vücudun belirli bir miktarda yağa ihtiyacı vardır. Bu alım diyetle
sağlanmadığında vücuda alınan karbonhidratlar ve proteinlerden yağ sentezlenir. Bu yağ kolestrol
açısından oldukça zengindir. Halbuki yağda eriyen vitaminlerin kullanılması yağ alımına bağlıdır. Hatta bazı yağ asitleri vücut tarafından üretilmediği için besinlerle alınması gereklidir. Ayrıca yağlar mideyi geç terk ettiği için de tokluk sağlarlar.
Az yemek ve aç kalmakla kilo probleminden kurtulabiliriz
• Sanılanın aksine bu durum genellikle kilo alımı ile sonuçlanır. Çünkü yeterince beslenemeyen
metabolizma bu durumu kıtlık olarak algılar ve uzun süreli açlık sonrası tüketilen her besini savunma
mekanizması olarak yağ şeklinde depolamaya çalışır.
• Ayrıca açlık süresince mevcut olan depolar yetsin diye de metabolizma daha yavaş çalışma eğiliminde olur.
Karbonhidratlar diyetten tamamen çıkartılmalıdır
• Eğer ki özellikle esmer ekmekler gibi tahıl grubunu beslenmenizden çıkartıyorsanız, kaybettiğiniz kilonun yağdan değil de sudan olduğu konusunda şüpheye düşünüz.
• Vücutta enerji üretimi için ilk kaynak karbonhidratlardır.
• Enerji metabolizmasının çalışması için tahıllarda bulunan B grubu vitaminlerine ihtiyaç vardır. Bu
vitaminlerin eksikliğinde vücutta enerji üretimi kısıtlı olur. Dolayısıyla halsizlik, yorgunluk, bilinç bulanıklığı yaşanabilir.
Kızarmış ekmeğin kalorisi daha düşüktür.
• Ekmek kızartılınca mevcut suyun bir miktarı uçarak sertleşme gerçekleşmektedir. Su
kalorisizdir ve içerisindeki besin öğeleri
açısından kaloriyi azaltıcı herhangi bir etkisi bulunmamaktadır
Kısa sürede çok kilo vermek sağlıklıdır.
• Literatürde ve diğer pek çok bilimsel
çalışmada, kilo kaybı hızının vücut ağırlığı ve kişiye özgü olarak haftada ortalama yarım ila 1 kg arasında olması gerektiği vurgulanmaktadır.
1 hafta içerisinde çok fazla kilo verdiğinizde, bu durum kalıcı olmaktan çıkmış ve sağlıksız kilo vermişsinizdir.
Ana öğünlerden birini atlarsam kolay zayıflarım
• Sağlıklı zayıflamada temel prensip az yemek değil doğru beslenmektir.
• Öğün atlandığında bir sonraki öğünde çok daha fazla yemek tüketme ihtimali vardır.
Alışkanlıklar, önce örümcek ağı gibi incedirler, sonra
halatlaşırlar
Size en kolay gelenden başlayın, ilk
adımı atın gerisi gelecektir!
Özetle…
Daha az yağlı yiyecek,
Daha fazla posalı gıda,
En az 2 bardak süt,
Daha az şeker,
Daha küçük porsiyonlar,
Daha çok hareket…
