1
T.C
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
17-22 YAŞ GRUBU GENÇ ERKEKLERDE 6 HAFTALIK
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANININ FİZİKSEL
FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİLERİ
Muhammed Haris GÜRBÜZ
YÜKSEK LİSANS TEZİ
ANTRENÖRLÜK EĞĠTĠMĠ ANABĠLĠM DALI
Danışman
Doç.Dr. Selma KARACAN
2
T.C
SELÇUK ÜNĠVERSĠTESĠ SAĞLIK BĠLĠMLERĠ ENSTĠTÜSÜ
17-22 YAŞ GRUBU GENÇ ERKEKLERDE 6 HAFTALIK
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANININ FİZİKSEL
FİZYOLOJİK PARAMETRELER ÜZERİNE ETKİLERİ
Muhammed Haris GÜRBÜZ
YÜKSEK LİSANS TEZİ
ANTRENÖRLÜK EĞĠTĠMĠ ANABĠLĠM DALI
Danışman
Doç.Dr. Selma KARACAN
Bu araĢtırma Selçuk Üniversitesi Bilimsel AraĢtırma Projeleri Koordinatörlüğü tarafından 12202027 proje numarası ile desteklenmiĢtir.
ii ÖNSÖZ
Tez çalıĢmam boyunca bana her türlü desteği veren danıĢman hocam Doç. Dr. Selma KARACAN‟a, S.Ü sportif performans ölçüm laboratuvarın da çalıĢma ölçümlerini almamda bana katkı sağlayan ve desteklerini esirgemeyen değerli hocam Doç. Dr Serkan REVAN‟a ve beni hiçbir zaman yalnız bırakmayan aileme sonsuz teĢekkürler ederim.
iii İÇİNDEKİLER Sayfa SĠMGELER VE KISALTMALAR………...vii 1. GİRİŞ………...1
1.1. Kuvvetin Tanımı ve Kuvvet Türleri ……….2
1.1.1. Genel Kuvvet………...2 1.1.2. Özel Kuvvet ……….. 2 1.1.3. Maksimal Kuvvet……….. ..3 1.1.4. Çabuk Kuvvet………. 3 1.1.5. Kuvvette Devamlılık ………...3 1.1.6. Statik Kuvvet………...3 1.1.7. Dinamik Kuvvet……….. 4 1.1.8. Mutlak Kuvvet……… …4 1.1.9. Rölatif Kuvvet……….4
1.2. Kuvveti Etkileyen Faktörler……… .4
1.2.1. Morfolojik-Fizyolojik Faktörler……… ….4
1.2.2. Motivasyonel Faktörler………..5
1.2.3. Çevresel Faktörler……… .. 5
1.3. Kuvvet Antrenmanlarının Vücutta OluĢturduğu Adaptasyonlar… ….5 1.3.1. Kasın Büyüklüğündeki Adaptasyon………... .6
iv
1.3.3. Diğer Uyumlar……… 8
1.4. Kuvvet Antrenman Metotları……….9
1.4.1. Maksimal Kuvvet Antrenmanı………9
Seri metodu………10
Maksimal yükler metodu………...11
Piramidal metot……….11
Tekrar metodu ………..11
1.4.2. Çabuk Kuvvet Antrenmanı………12
1.4.3. Kuvvette Devamlılık Antrenmanı ……….13
1.4.4. Ġzokinetik Kuvvet Antrenmanı ………13
1.4.5. Ġzometrik Kuvvet Antrenmanı ……….13
1.4.6. Elektro Uyarıcı Kuvvet Antrenmanı ……… 14
1.4.7. Desmodromik Kuvvet Antrenmanı……….. 14
1.4.8. Pliometrik Kuvvet Antrenmanı ……… ...14
1.5. Özel Olma Prensibi………..15
1.6. Kuvvet Antrenmanında Dikkat Edilecek Noktalar………..16
1.7. Erkek ve Kadınlarda Kuvvet GeliĢimi ve Antrenmanları………17
2. GEREÇ VE YÖNTEM ………19
2.1. Gereç ………..19
2.2. Yöntem……….19
2.2.1. AraĢtırma Grubu……… 19
v
2.2.3. Beden Kütle Ġndeksi………...20
2.2.4. Kalp Atım Sayısı ve Kan Basıncı……… ..20
2.2.5. Esneklik Testi……….20
2.2.6. Durarak Uzun Atlama Testi……… …. 20
2.2.7. Mekik Testi (30 Saniye) ……… ..21
2.2.8. ġınav Testi (30 Saniye) ……… 21
2.2.9. Dikey Sıçrama Testi………...21
2.2.10. Sürat testi (30 m) ……… 21
2.2.11. Vücut Yağ Yüzdesi……….22
2.2.12. 1 Maksimum Tekrarın ölçülmesi……… …22
Bench pres ölçümü……….. 22
Shoulder pres ölçümü………..22
Barbell biceps curl ölçümü………. 23
Squat ölçümü……… ..23 2.2.13. Antrenman Programı……… ..23 Omuz pres……… ..24 Bench pres………..24 Biceps curl………...24 Squat………....25
Triceps push down………. .25
Back ekstension………...25
2.2.14. Ġstatistiksel Analiz………. 25
vi 4. TARTIŞMA………...37 5. SONUÇ ve ÖNERİLER………...47 5.1. Sonuç………..47 5.2. Öneriler……… ..47 6. ÖZET……….49 7. SUMMARY………...50 8. KAYNAKLAR………...51 9. EKLER ………. 55
Ek-1: Etik Kurul Kararı……… ….55
10.ÖZGEÇMİŞ ……… 56
vii SİMGELER ve KISALTMALAR
MK : Maksimal kuvvet 1MT : 1 maksimum tekrar BKİ : Beden kütle indeksi
SPSS : Statistical Package for the Social Sciences
SD : Standart sapma
FT : Fast twitch
Ort : Aritmetik ortalama kg : Kilogram
cm : Santimetre sn : Saniye
kg/m2 : Kilogram / metre kare mmHg : Milimetre civa
viii ÇİZELGELER LİSTESİ
Çizelge 3.1. Grupların ön test son test boy ve vücut ağırlığı ortalamalarının karĢılaĢtırması………..27 Çizelge 3.2. Grupların beden kütle indeksi, vücut yağ yüzdesi, yağ ağırlığı ve yağsız vücut ağırlığı ön test ve son test karĢılaĢtırmaları……….27 Çizelge 3.3. Grupların istirahat kalp atım sayısı, sistolik kan basıncı ve diastolik kan basıncı ön test ve son test karĢılaĢtırmaları………...28 Çizelge 3.4. Grupların esneklik, dikey sıçrama, durarak uzun atlama ve 30 m sprint ön test ve son test karĢılaĢtırmaları………...29 Çizelge 3.5. Grupların 30 sn Ģınav ve 30 sn mekik ortalamalarının ön test ve son test karĢılaĢtırmaları………29 Çizelge 3.6. Grupların bench pres, omuz pres, beceps curl ve squat ortalamalarının ön test ve son test karĢılaĢtırmaları………...30 Çizelge 3.7. Grupların çevre ölçüm ortalamalarının ön test ve son test karĢılaĢtırmaları………31 Çizelge 3.8. Ön test ve son test vücut ağırlığı, beden kütle indeksi, vücut yağ yüzdesi, yağ ağırlığı ve yağsız vücut ağırlığı ortalamalarının bağımlı gruplara göre t testi sonucu………32 Çizelge 3.9. Ön test ve son test istirahat kalp atım sayısı, sistolik kan basıncı ve diastolik kan basıncı ortalamalarının bağımlı gruplara göre t testi sonucu………..33 Çizelge 3.10. Ön test ve son test esneklik, dikey sıçrama, durarak uzun atlama, 30m sprint, 30 sn Ģınav ve 30 sn mekik ortalamalarının bağımlı gruplara göre t testi sonucu………...34 Çizelge 3.11. Ön test ve son test 1 maksimum tekrar bench pres, omuz pres, biceps curl ve squat ortalamalarının bağımlı gruplara göre t testi sonucu………..35 Çizelge 3.12. Ön test ve son test çevre ölçüm ortalamalarının bağımlı gruplara göre t testi sonucu………...36
1 1. GİRİŞ
Bir dirençle karĢı karĢıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karĢısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği olarak tanımlanan kuvvet, temel motorik özelliklerden biridir (Dündar 2003).
Hettinger'e göre 11 yaĢından itibaren, Martin'e göre ise 10 yaĢından itibaren cinsiyet farklarının görülmeye baĢlamasıyla hızlanan kuvvet geliĢimi, 13-14 yaĢlarında büyük bir geliĢim oranına eriĢir. GeliĢimin her basamağı, kuvvet çalıĢmalarıyla ilgili uygulamalar yönünden ayrıntı sayılacak özellikler gösterir. Sporla iliĢkili hareketler dönemi; genel evre, özel hareket becerileri evresi ve uzmanlaĢma evresi olmak üzere 3 gruba ayrılır (Muratlı 1997). GeliĢimin adolesan sonrası ve ilk gençlik yıllarını kapsayan evresi uzmanlaĢma dönemini içerir. Bu evre motor geliĢim sürecinin doruk noktasıdır. Bu evrenin en önemli özelliği bireyin belli bir branĢa uzun süre katılmasıdır. Bu dönemde genç nöro-musküler sistem yönünden tam olarak geliĢir ve daha karmaĢık yeni hareketleri yoğun olarak yapabilir (Muratlı 2007).
Pek çok yönden geliĢimini tamamlamıĢ olan organizmada özellikle erkeklerde kuvvet geliĢim oranları en yüksek değerlere eriĢir. Yük/kuvvet oranı da genç erkeklerde daha iyi duruma gelmiĢtir. Uygun uyarılar olduğu halde kuvvet dayanıklılığı da maksimal kuvvete uygun olarak geliĢir. Bu dönemde, maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalıĢmalarına devam edilebilir ve yüklenme sistematik olarak arttırılabilir. Gençlik dönemi branĢa yönelik özel kuvvet antrenmanlarına geçilerek bütün kas grupların içeren, çok yönlü çalıĢmaların yapılabileceği bir evredir (Muratlı 1997). Bu dönemde geliĢtirilmek istenen kuvvet özelliğine göre antrenman yöntemleri uygulanarak optimum verim sağlanabilir.
Temel motorik özelliklerden biri olan kuvvet, pek çok spor branĢında tekniklerin uygulanması ve mükemmelleĢtirilmesi için gerekli olan bir yetidir. Bu doğrultuda çalıĢmanın amacı; genç erkeklerde uygulatılan 6 haftalık maksimal kuvvet antrenmanlarının etkilerini incelemektir.
2 1.1 Kuvvetin Tanımı ve Kuvvet Türleri
Spor biliminde kuvvet kavramı (kas kuvveti) çok değiĢik alanlarda ve değiĢik biçimlerde tanımlanıp, sınıflandırılmıĢtır. Birçok spor bilim adamının değiĢik tanımlarında, kuvvet kavramı ifade ve anlam bulmuĢtur.
Hollman‟a göre kuvvet “bir dirençle karĢı karĢıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karĢısında belli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir” (Sevim 2007). Biyomekanikte ise kuvvet, fiziksel bir büyüklük olarak tanımlanır. Biyolojik açıdan ise kuvvet; kas hareketleri ile dirençlere karĢı koyma veya onları aĢabilme olarak tanımlamıĢtır (Çetin 2011).
Basit ancak geniĢ tanımı Meusel yapmıĢtır. Bu tanımın avantajı spor uygulamalarını direkt olarak kapsamasıdır. Buna göre: „kuvvet; insanın temel özelliği olup, bunun yardımıyla bir kütleyi hareket ettirir (kendi vücut ağırlığını ya da bir spor aracını) bir direnci aĢar ya da ona kas gücü ile karĢı koyar (Bompa 2003, Hazar 1998, Muratlı ve ark 2000).
Bütün tanımlardan anlaĢıldığı gibi kuvvetin meydana gelebilmesi için bir kasın veya kas grubunun kasılması gerekmektedir. Kasın fonksiyonları, istemli kasılmaları ile belirlenebilir. Kasılmanın diğer bir boyutu ve eĢ anlamı da kuvvettir. 1.1.1. Genel Kuvvet
Bütün kas sisteminin kuvvetini belirtir. Bu görünüm kuvvet programının tümünün temeli iken, hazırlık döneminde veya spora baĢlayanların ilk yılları esnasında yoğunlaĢan bir çabayla büyük oranda geliĢtirilmelidir. DüĢük seviyedeki genel kuvvet sporcunun tüm geliĢimini sınırlayan bir faktör olabilir (Günay ve Yüce 2008).
1.1.2 Özel Kuvvet
Özel bir spor dalı ile ilgili bir kuvvet olarak tanımlanmaktadır. Burada özel kuvvetin iki faktörün etkisi altında bulunduğu vurgulanmaktadır. Ġlgili spor türü içinde kuvvetle birlikte baĢka bir motorsal özelliğin de geliĢmesine neden olur.
3 Örneğin kuvvette devamlılık çalıĢması ile birlikte dayanıklılığın da geliĢtirilmesinin sağlandığı gibi (Sevim 2007).
1.1.3. Maksimal Kuvvet
Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet, büyük bir direncin yenilmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirler (halter gibi) (Dündar 2003, Sevim 2007).
1.1.4. Çabuk Kuvvet
Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğine denir (Sevim 2007). Sinir kas sistemi, kasın elastik ve kasılabilir elamanlarının refleks sistemiyle birlikte çalıĢmasıyla hızlı bir yüklenme ve tepkiyi kabul eder ve uygulayabilir. Bu nedenle çabuk kuvvete, elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleri de verilir. Çabuk kuvvet yüksek bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme yetisinin gerekli olduğu sprint, atlama ve gülle atma dallarında verimi belirleyen yetidir (Dündar 2003).
1.1.5. Kuvvette Devamlılık
Sürekli kuvvet gerektiren çalıĢmalarda organizmanın yorulmaya karĢı direnç yeteneğidir (Sevim 2007). Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karĢı koyabilme yetisidir. Bu tip yetiye kürek çekme, yüzme, kayak mukavemet, orta mesafe koĢuları ile fazla tekrarlı antrenman hareketlerinde gerek duyulur (Dündar 2003).
1.1.6. Statik Kuvvet
Ġzometrik kas çalıĢması sonucu ortaya çıkan kuvvettir (Bavlı 2009). Kuvvetin direnç karĢısında durumunu koruduğu çalıĢma biçimi izometrik kasılmadır ve statik kuvveti oluĢturur (Muratlı ve ark 2007). Ġzometrik çalıĢma kasta dıĢta görülebilecek herhangi bir uzunluk değiĢmesi olmaz. Ancak kasılabilir öğe burada kısalır. Buna karĢılık elastik ögede (kasın geriliminde) büyük bir artıĢ olur. Ġzometrik çalıĢmada en büyük gerilim kasılabilir öğenin kısalma derecesine göre değiĢir. Örnek olarak bir
4 duvarı itmeye çalıĢtığımızda kol kaslarımız bu türde çalıĢmaktadır (Günay ve Yüce 2008).
1.1.7. Dinamik Kuvvet
Ġzotonik kas çalıĢması sonucu ortaya çıkan kuvvettir (Bavlı 2009). Dinamik kuvvet aktif olarak bir direnci yenen kas boyunda kısalmanın (konsantrik kasılma) ya da direncin kas kuvvetinden büyük olması halinde kas boyunun uzayarak (eksantrik kasılma) çalıĢma biçimi ile gerçekleĢir. Ġki kas çalıĢmasının birlikte gerçekleĢtiği hareketlerdeki oksotonik kasılmalardaki kuvvet türü de yine dinamik kuvvet olarak isimlendirilir (Muratlı 2007).
1.1.8. Mutlak Kuvvet
Tüm kasların ürettiği maksimal kuvvettir (Bavlı 2009). Mutlak (salt) kuvvet sporcunun kendi vücut ağırlığını göz önüne almadan uygulayabileceği en yüksek kuvvettir. Bazı sporlarda (gülle atma, güreĢ ve halterdeki ağır kilolarda) baĢarılı olabilmek ve çok yüksek düzeylere ulaĢmak için salt kuvvet gereklidir. Her ne kadar salt kuvvet, dinamometre kullanılarak ölçülse bile kiĢinin bir denemede kaldırılabileceği en yüksek ağırlığın bilinmesi antrenmanda yüklenmeleri belirlemek için yeterli olacaktır (Bompa 2003).
1.1.9. Rölatif Kuvvet
Vücudun kilogram baĢına ürettiği kuvvettir (Bavlı 2009). Sporcunun kaldırabileceği taĢıyabileceği maksimal ağırlık ile sporcunun vücut ağırlığı arasındaki iliĢkinin ortaya konmasıdır (Pepe ve ark 2004).
1.2. Kuvveti Etkileyen Faktörler
1.2.1. Morfolojik Fizyolojik Faktörler
Sporcunun antropometrik ölçümleri ve kas metabolizması (kas hücrelerindeki fosfor, kreatin glikoz rezevleri) gibi özellikler kasın morfolojik ve fizyolojik faktör yapısını oluĢturur (Ergün 2008).
5 1.2.2. Motivasyonel Faktörler
Her sporcunun sahip olduğu kapasitenin bir sınırsal eĢiği vardır. Bu eĢik antrenmansız sporcularda % 60-65, antrenmanlı sporcularda ise %80‟e kadar çıkar. Bundan sonraki güç de motivasyonel güçtür. Yani sporcunun ne derece iyi motive edilmesiyle ilgilidir (Günay ve Yüce 2008). Sporcunun motivasyon gücü ise, sporcunun kuvvet rezervlerini en iyi biçimde kullanmasını sağlayarak performansa pozitif etki oluĢturulabilir (Ergün 2008). 1.2.3. Çevresel Faktörler
Aynı antrenman yöntemleriyle ile kıĢ ve yaz ayları arasındaki kuvvet geliĢimi iki misli farklılık göstermektedir (Muratlı ve ark 2007).
Hettinger antrenman etkinliğindeki farklılığın sebebini UV ıĢınlarına bağlamaktadır. Bilindiği gibi UV ıĢınları kuzey yarım kürede maksimum değerlerine Temmuz ve Ağustos aylarında eriĢmektedir. Kuvvet geliĢimi zirvesi eylül ayında olur. O bununla UV ıĢınlarının sonradan etki gösterdiğini Ģöyle açıklamaktadır. UV ıĢınlarının etki mekanizması böbreküstü bezlerinin aracılığı ile gerçekleĢtiği kabul edilir. Burada erkeklik hormonu aktif hale gelir, bu da kuvvet özelliğinin antrene edilebilirliğini arttırır (Muratlı ve ark 2007).
1.3. Kuvvet Antrenmanlarının Vücutta Oluşturduğu Adaptasyonlar
Antrenmana adaptasyon, sistematik egzersiz tekrarlarının sebep olduğu değiĢikliklerin toplamıdır. Bu yapısal ve fizyolojik değiĢiklikler özellikle vücudun elde etmeye çalıĢtığı belirli aktivitelerin sonucudur ve antrenmanın kapsamına, yoğunluğuna ve frekansına (sıklığına) bağlıdır. Fiziksel antrenman sadece vücudu fiziksel iĢ yüküne adapte olmaya zorladığı sürece faydalıdır. Eğer yük vücudu zorlamak için yeterli düzeyde değilse adaptasyon meydana gelmez (Fox 1999).
Egzersiz sonucunda, hem akut hem de kronik fizyolojik değiĢiklikler meydana gelir. Egzersize verilen akut tepki genellikle incelenen değiĢkende hızlı değiĢmeyle sonuçlanır. Örneğin; 4,5 mph (7,2 km/saat) hızla koĢu bandında jog atıldığında kalp atım hızındaki artıĢ akut egzersiz tepkisi olarak adlandırılır. Kronik
6 değiĢiklik ise antrenman programı boyunca tekrarlanan egzersizin uyarımı vücudun verdiği tepki ile birlikte oluĢmaktadır.
Bütün adaptasyonlar belirli bir zaman sürecini takip eder. Akut egzersiz uyarımı vücutta adaptasyonu baĢlatır ancak sadece tekrarlanan egzersiz uyarımı (antrenman programı) sonucunda belirli hücre doku veya sistemlerde değiĢmeler meydana gelir. Bir kuvvet antrenmanı programının değiĢikliği sağlamadaki etkililiği meydana gelen adaptasyonun miktarına bağlıdır. Örneğin, eğer bir sporcu bench press egzersizini daha önce hiç denemediyse kuvvetteki ilk değiĢmeler aĢırı olacaktır. Fakat uzun süre artarak devam eden bir antrenman uygulandıktan sonra yaptığı bir antrenmandan kazandıkları karĢılaĢtırıldığında daha az olacaktır. Çünkü adaptasyon potansiyeli artık gerçekleĢmiĢtir. Kuvvet antrenmanlarına adaptasyonu üç baĢlık altında inceleyebiliriz (Tınazcı 2011).
-Kasın büyüklüğündeki adaptasyon (Hipertrofi) -Nörolojik uyum
-Diğer uyumlar
1.3.1. Kasın Büyüklüğündeki Adaptasyon
En önemli adaptasyonlardan birisi kasların geniĢlemesidir. Bugün spor bilimcilerin, sporcuların ve antrenörlerin tümü iyi düzenlenmiĢ ve uygulanmıĢ bir kuvvet antrenman programının kas büyümesini sağladığında hem fikirdirler. Bu kasın boyutundaki büyümeye kas fibril hipertrofisinin yani kas fibril hacmindeki artıĢın neden olduğu düĢünülmektedir. Aynı zamanda kas hacmindeki artıĢın kas fibril hiperplazisine yani kas fibril sayısındaki artıĢa bağlı olabileceği savunulmaktadır, fakat bu teori halen tartıĢılmaktadır. Ġnsanlarda kuvvet antrenmanları sonucunda hiperplazinin oluĢtuğu yöntemsel zorluklardan ötürü kanıtlanamamıĢtır (örneğin bir kiĢinin tüm kasını araĢtırma için alamazsınız). Fakat kuĢlarda ve memelilerde uygulanan egzersiz protokolleri sonucunda bu tür bir fizyolojik cevabın verildiği görülmüĢtür (Fleck ve Kramer 1997).
Kas fibrilinin hipertrofisinin, her bir kas fibriline düĢen miyofibril sayısındaki ve boyutundaki artıĢ, miyozin flamentlerindeki protein düzeyindeki artıĢ ve kas fibriline düĢen kapiller yoğunluktaki artıĢ gibi, fizyolojik faktörlere bağlı olduğuna
7 inanılır (Bompa 1994). Ancak tüm kas fibrilleri aynı düzeyde geniĢlememektedir. GeniĢlemenin düzeyi kas fibril tipine ve bu tipin özelliklerine bağlıdır. Kas fibrillerindeki kontraktil (kasılma) proteinler ve sıvısı (sarkoplazma) her 7-15 günde bir düzenli olarak yenilenmekte ve biçim değiĢtirmektedir. Kuvvet antrenmanları bu iĢlemi, üretilen kontraktil proteinlerin niteliğini ve niceliğini değiĢtirerek etkilemektedir.
ġiddetli kuvvet antrenmanlarına kas fibrillerinin adaptasyonu kontraktil proteinlerin (örn. aktin ve miyozin) niteliğine ve niceliğine bağlıdır. Proteinlerin niteliği kasılma mekanizmasında bulunan proteinin tipine bağlıdır. ġiddetli kuvvet antrenman programlarına baĢlandığında kas proteinlerinin tipinde değiĢmeler birkaç antrenmanla birlikte görülmeye baĢlar. Antrenmana devam edildiğinde kontraktil proteinlerin niteliği kas kesit alanının artmasıyla birlikte artar. Kas fibril hipertrofisinin belirgin düzeyde görülebilmesi ve kontraktil protein içeriğinin tüm kas fibrillerinde arttırılması için uzun süreli antrenman periyoduna (8 hafta antrenmandan fazla) ihtiyaç vardır. Bu nedenle kısa süreli programlar (4-8 hafta) kasın hacminde çok fazla değiĢiklik sağlamayacaktır. Güçlü kanıtlar tek baĢına fibril hipertrofisinin birçok kas hipertrofisinin sebebini açıkladığını ortaya koymaktadır. Kas fibril hacmindeki ve filamentlerdeki, özellikle de miyozindeki artıĢ araĢtırmalar tarafından belirlenmiĢtir. Miyozinin durumuna bakıldığında, ağır antrenmanlar, çapraz köprülerin sayısını arttırmaktadır; bu sayede sadece fibril kesit alanında artıĢ olmakla kalmaz aynı zamanda maksimum kasılma gücünde de gözle görülür bir artıĢ olur (Fox 1999).
1.3.2. Nörolojik Uyum
Sinir sisteminde, kuvvet ve güç performansını arttırıcı değiĢikliklerin olmasına “nöral uyum” denmektedir.
Bu konudaki çalıĢmalar her bir nöronun, aktive ve inhibe etkilerinden etkilendiğini göstermiĢtir. Buradaki inhibe etki, kinestetik reseptörlerden gelen feedback etkisi ile eklemler, kas ve tendonlarda sonlanmaktadır. Bu inhibitör etkileĢimlerin etkilerinin antrenman ile azaltılacağı ve böylece daha büyük miktarlarda kuvvetin geliĢmesine izin verileceği düĢünülmektedir. Buradaki kuvvet kazanımı ayrıca motor ünitelerin daha iyi bir Ģekilde ateĢlemesi (fring) ve daha
8 senkronizeli bir biçimde çalıĢması sonucu olarak da meydana gelebilmektedir (Tınazcı 2011).
Kas kuvvetinin kazanılması motor üniteye olan ihtiyaçla ve motor ünitelerin uyumlu olarak birlikte çalıĢması ile de açıklanabilir. Motor üniteler, “nöron” denilen farklı sinir hücreleri tarafından kontrol edilirler. Nöronların uyarım, üretme ve aynı zamanda durdurma (engelleyerek veya elektrik aktivitesini azaltarak) kapasiteleri bulunmaktadır. Uyarım, motor ünitenin kasılması için gerekli bir aĢamada olmasını sağlarken, inhibitor‟da (durdurma) tendonların ve kemiklerin dayanabileceğinin üzerinde bir gücün kaslar tarafından uygulanmasını engeller. Böyle bir durumda sinir sisteminin bu iki iĢlemi kaslardaki Ģiddet ve uyarım düzeyi üzerinde dengeleyici bir rol üstlenir (Fox 1999).
Sporcunun ortaya çıkan kuvveti ne kadar motor ünitenin devreye girdiğine veya pasif durumda durmasına bağlıdır. Eğer uyarım gücü engelleyici (inhibitor) kuvveti aĢarsa, motor ünite uyarılarak kasılmaya ve gücün üretimine katılacaktır. Tam tersi bir durumda ise motor ünite pasif duruma geçecektir. Sonuç olarak daha fazla kuvvet kazanımı daha çok motor üniteyi kasılma etkinliği içerisine katma yeteneğine bağlıdır. Bu tür bir adaptasyon sadece yüksek Ģiddetin (hızlı) ve maksimum ağırlığın bir arada bulunduğu kuvvet antrenmanıyla gerçekleĢir (Bompa 2003).
Kısa süreli (5-8 hafta) kuvvet antrenmanları sırasında, kuvvette meydana gelen artıĢın kasın hipertrofisi sonucu değil, sporcuların, kaslarını daha iyi bir Ģekilde kullanmayı veya istemli kasılma koordinasyonlarının (nörolojik uyum) öğrenilmesi ile olduğu belirtilmektedir. Bu da antrene edilmekte olan kasın nöral aktivitesinde anlamlı bir artıĢın olduğunu göstermektedir (Tınazcı 2011). Kuvvette ilk baĢta olan değiĢim nöral faktörlerden kaynaklanmakta ve ilerleyen geliĢmesinde, hipertrofik faktörlerin kombinasyonu Ģeklinde ortaya çıkmaktadır.
1.3.3. Diğer Uyumlar
Direnç antrenmanının bir sonucu olarak, birçok uyumlar ve konnektif dokuda artan yüke bir cevap olarak oluĢmaktadır.
9 Kassal kuvvet oluşumunu etkileyen nöromüsküler faktörler
- Kassal aktivitenin tipi - Kas uzunluğu
- Kas uzunluğunun değiĢme oranı - Kas yapısı
- Kasın fibril kompozisyonu - Nöral innervasyon süreçleri
Kuvvet uygunluğundaki eksiklikler, birkaç sınırlayıcı faktörün düzeltilmesi ile giderilebilir. Bu sınırlayıcılar 2 faktöre dayandırılmaktadır. Bunlar;
-Nörolojik sistemin biyolojik verimliliği
-Antrenman programının verimliliğidir (Tınazcı 2011). 1.4. Kuvvet Antrenman Metotları
Kuvvetin genel anlamdaki antrenman metotları su Ģekilde sıralanabilir: - Maksimal kuvvet antrenmanı.
-Çabuk kuvvet antrenmanı. -Kuvvette devamlılık antrenmanı. -Ġzokinetik kuvvet antrenmanı. -Ġzometrik kuvvet antrenmanı. -Elektro uyarıcı kuvvet antrenmanı. -Desmodromik kuvvet antrenmanı -Pliometrik kuvvet antrenmanı. 1.4.1. Maksimal Kuvvet Antrenmanı
Maksimal kuvvet her ne kadar statik, izokinetik ya da elektriksel uyarım yöntemleriyle gerçekleĢtiriliyor olsa da serbest ağırlıklarla yapılan en yaygın olanıdır (Bompa 2003). Maksimal kuvvet antrenmanı bazı spor dallarında ise ek yüksüz de yapılmaktadır (cimnastik ve güreĢte olduğu gibi) (Sevim 2007).
10 Maksimal kuvvet antrenmanı uygulanmasında iki temel ilke vardır.
1. Kas yapıcı antrenman
2. Kas içi koordinasyonu geliĢtiren antrenman
1. Kas yapıcı antrenman: Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimi ve uzun bir gerilim süresini gerektirir. Bu Ģekilde yüksek ve uzun kasılma süreleri kasın büyümesini sağlar. Buna kas yapıcı antrenman denir (Sevim 2007).
2. Kas içi koordinasyonu geliĢtiren antrenman: Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma Ģeklinde uygulanmasına kas içi koordinasyonu geliĢtiren antrenman denir (Sevim 2007).
Maksimum kuvvetin geliĢimi için nöral aktivasyonun önemli olduğu söylenebilir. Yüksek yoğunluktaki kuvvet antrenmanı sırasında nöral aktivasyondaki artıĢ, sinir sisteminin uyarıcı ve inhibe edici nöral yollarında olan değiĢik düzeylerdeki yoğunluktan kaynaklanabilmektedir. Nöral aktivasyondaki, antrenmana bağlı olarak zamanla meydana gelen bu artıĢ (kas kuvvetindeki), antrenmanın yoğunluğu ve antrenman periyodunun süresi ve tipi ile yakından iliĢkilidir. Patlayıcı tipteki antrenmana bağlı olarak meydana gelen kas hipertrofisi, ağır yükteki direnç antrenmanına göre daha küçüktür (Tınazcı 2011).
Seri metodu
Daha çok yeni baĢlayanlarda kullanılan bir maksimal kuvvet antrenman metodudur. Daha çok kas büyümesini ve az intramüsküler koordinasyonu geliĢtirir. Etkili yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin %50-60 arası değiĢir. Serilerin tekrarı bakımından kapsamı azdır, tekrar sayısı 6-10 arasında değiĢir. Seri arasındaki dinlenmeler sporcuların güç ve antrenman durumuna göre verilir (Günay ve Yüce 2008).
11 Maksimal yükler metodu
Bu yöntem, gerçekten de kuvvet geliĢimi için etkin bir metottur. Maksimal yükün %90-100‟ü ile, maksimal 1-3 tekrara olanak sağlayan yükler ile çalıĢmayı içerir. Bu yöntem, temel salt kuvvet antrenmanı için geçerli bir yöntemdir. Bu yöntemin sakıncası, maksimal yüklerin kullanılması eklem ve kemik plak üzerinde zararlara yol açabilir. Üstelik toparlanma zordur (7-14 gün).
Örnek antrenman seansı: ġiddet: %90-100
Tekrar sayısı: 3-1
Toparlanma: 2-3 dakika ya da 4-5 dakika Uygulama sürati: maksimal (Karatosun 2010).
Piramidal metot
Bu metot da piramidal yüklenme Ģeklinde tekrar sayısı amaçlanan antrenman türüne göre basamak baĢına bir tekrar azalır, yoğunluk ise basamak baĢına artar. Örneğin %80 maksimal yüklenme ile 5 tekrar ,%85 yoğunluk ile 4 tekrar, %90 ile 3, %95 ile 2 ve %100 yoğunlukta 1 tekrar uygulanır. Basamak ve seri arasında antrenman durumuna göre dinlenme verilir. Piramidal antrenman maksimal kuvvetin yanı sıra çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanlarında sıkça kullanılır. Bu metot normal piramit, kör piramit ve ters piramit varyasyonlarıyla uygulanır (Sevim 2007).
Tekrar metodu
AlıĢtırmanın tekrar sayısı her istasyon için belirlenmiĢtir. Diğer istasyona geçiĢte dinlenme verilmez. Tüm istasyonların bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenmanlar boyunca %10-20 toparlanma olunca, her alıĢtırmanın tekrar sayısı artırılır ve dolayısıyla yüklenme yükselir.
Oyuncuların genel ve özel kuvvetinin geliĢtirilmesinde istasyon çalıĢmalarının yararları Ģöyle sıralanabilir.
-Her motorik özeliğe antrenman amacına göre geliĢtirebilir. -ÇalıĢma çok sayıda sporcu ile uygulanır.
12 -Her türlü araç ve gereçten yararlanılabilir.
-Bireysel yüklenme güç durumuna göre düzenlenebilir. -Ġstasyonların kurulması ve toparlanması problemsizdir.
-Grubun ve sporcunun kendini kontrol imkanı vardır (Günay ve Yüce 2008). 1.4.2. Çabuk Kuvvet Antrenmanı
Çabuk kuvvet ve bunun alt parçaları takım oyunlarında geçerli olan birleĢik motorik özelliklerden birisidir. Çabuk kuvvet; baĢlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Bu nedenle teknik, sürat, irade ve maksimal kuvvet gibi bir çok ögeyi kapsamaktadır.
Çabuk kuvvet hem maksimal kuvvetin artırılması, hem de hareket hızının yükseltilmesi ile olumlu yönde etkilenebilir ve geliĢtirilebilir. Çabuk kuvvet antrenmanlarında çalıĢmalar, teknikle bağlantılı olarak temel kuvvet ile kasılma hızının paralel olarak geliĢtirilmesini gerektirir. Çabuk kuvveti geliĢtiren alıĢtırmaları uygularken, kasların patlayıcı özelliği kazanabilmesi için tüm ruhsal olanaklardan yararlanma yoluna gidebilmelidir. Bu da ancak irade gücü ile olmaktadır. Çabuk kuvvet kaslar arası ve kas içi koordinasyona ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu nedenle yapılacak çabuk kuvvet çalıĢmaları o branĢa özgü bir antrenman ile geliĢtirilebilir. Çabuk kuvvet geliĢtirici çalıĢma uygularken temel ilke hafif veya orta yüklerden yararlanma yoluna gidilmelidir. Çabuk kuvvet antrenmanında merkezi sinir sistemi optimal bir Ģekilde uyarılmasına bağlı olarak antrenmanlarda yüklenme ve dinlenme iliĢkisi göz önünde bulundurulmalıdır. Çünkü hareketler büyük bir hızla uygulandığından organizma yorulacaktır. Bu nedenle çabuk kuvvet çalıĢmalarında tam dinlenme ilkesi uygulanır (Baktaal 2008).
Çabuk kuvvet alıĢtırmaları;
-Serbest ağırlıkla yapılan çalıĢmalar. Haltercilerin çalıĢmalarına benzer. -Sağlık toplarıyla yapılan alıĢtırmalar.
-Aletsiz yerde yapılan cimnastik ve esneklik alıĢtırmaları Ģeklinde uygulanabilir (Bompa 2003).
Çabuk kuvveti geliĢtirme yöntemleri; devirsiz kuvvet çalıĢmaları, devirli kuvvet çalıĢmaları ve pliometrik çalıĢmalar olarak uygulanabilir (Baktaal 2008).
13 1.4.3. Kuvvette Devamlılık Antrenmanı
Kuvvette devamlılık antrenmanlarında, antrenman kapsamı önem taĢır. Yöntem olarak yaygın interval en elveriĢli yöntemdir. Müsabakalarda yenilmesi gerekenden daha büyük dıĢ dirençlere karĢı çalıĢılmalıdır. Kuvvette devamlılık için genel ve özel egzersizler ek ağırlıklarla yapılmalıdır. Yenilenen dirence bağlı olarak kuvvet uyumu sağlanır (Baktaal 2008).
Kuvvette devamlılık antrenmanlarında ilke yüklenme yüzdesi az, tekrar sayısı çok, orta tempolu olan çalıĢmalardır. Kuvvette devamlılık antrenmanlarında en uygun metotlar, piramidal metot ve istasyon çalıĢmalarıdır (Baktaal 2008).
1.4.4. İzokinetik Kuvvet Antrenmanı
Ġzotonik kuvvet antrenmanlarının özel bir türü olarak karekterize edilebilir. Tamamlayıcı bir kuvvet antrenman türü olup, bu antrenman ile izometrik ve oksotonik çalıĢmaların dezavantajlarından sakınılır.
Ġzokinetik çalıĢmada; bir veya birçok hareket akıĢı sırasında hız sabit kalır ve dıĢ direnç değiĢtirilir. Bu da mekanik aletlerle gerçekleĢtirilir. Ġlk mekanik antrenman aleti, Perrine (1968)‟nin „‟Cybex Exerciser‟‟dir. Spor literatüründe bu makine ARK (Accomodating Resistance Exercis) yani,‟‟Uyumlu direnç çalıĢması‟‟ olarak adlandırılır. Tedavi amaçlarına yönelik olarak USA‟da geliĢtirilen bu kuvvet antrenman Ģekli ilk baĢarılı uygulamasını yüzücülerde buldu. Ancak diğer spor dalları için de tavsiye edilmektedir (Sevim 2007).
1.4.5 İzometrik Kuvvet Antrenmanı
1950‟li yılların sonlarında ve 1960‟lı yılların baĢlarında bu tip çalıĢmalar popüler olmuĢtur. Bu antrenmanın en önemli avantajı herhangi bir araca ihtiyaç duyulmadan yapılabilmesidir. Bu tür kuvvet kazanımının en önemli dezavantajı uygulanan eklem açısına özgü olmasıdır. Bu yüzden de tüm hareket geniĢliği boyunca kuvvet geliĢimi sağlamak için egzersizin farklı açılarda yapılması gerekmektedir. Statik kuvvet antrenmanları özellikle kas atrofisi, ara verme gibi durumlar için rehabilitasyon programlarında yaygın olarak kullanılmaktadır (Özer 2001).
14 1.4.6 Elektro Uyarıcı Kuvvet Antrenmanı
Kas geliĢtirici izometrik kuvvet antrenmanlarının bir baĢka uygulama çeĢidi de elektro uyarımdır. Bu çalıĢma türü izometrik çalıĢmada olduğu gibi sabit dirençli ortamlarda uygulanır. Bu antrenman metoduna aynı zamanda elektro kas çalıĢması ya da izotronik çalıĢma da denir. Elektro kas çalıĢmalarında kasların kasılmaları bir merkezi sinir sistemi tarafından çalıĢan istemli Ģekilde değil, elektrikle uyarımla meydana gelir. Kaslar direkt olarak (uyarıcı elektrotun çalıĢılan kasın üzerine uygulanmasıyla ) ya da dolaylı yollardan (çalıĢtığımız kasla ilgili bir damarı) uyarılarak kasılabilir (Sevim 2007).
1.4.7. Desmodromik Kuvvet Antrenmanı
Bu antrenman türü izometrik antrenmana benzer. Pozitif ve negatif dinamik güç çalıĢmasını içerir. Buradaki esas farklılık iki noktada toplanabilir.
1. Hareket hızı mekanik ayarlanabilir ve bu spor türünün ihtiyacına göre değiĢtirilebilir.
2. Her defasında ağırlık yüklenen kaslar karĢı koyma gücüne yapılan sürekli basınçtan ötürü hiçbir zaman olağan antrenmanların dönüĢ noktalarında (örneğin, gevĢeme-rahatlama) olduğu gibi gevĢeme imkanı bulamazlar. Bundan dolayı kasların enerji potansiyelinin yenilemesi önlenir. Bu kasların ATP rezervlerinin yıpranmasına ve bunun yanı sıra harekete katkısı olan tüm kas liflerinin zedelenmesine yol açar (Sevim 2007).
1.4.8. Pliometrik Kuvvet Antrenmanı
Pliometrik en kısa zamanda kasların ulaĢtığı maksimum kuvvet olarak tarif edilmektedir. Pliometrik antrenman, kasın mümkün olan en kısa sürede maksimal kuvvete ulaĢmasına olanak sağlamaktadır. Elastik kuvvet antrenmanı, reaktif antrenman, eksantrik antrenman, isimleriyle ifade edilen pliometrik antrenman darbe metodu ve derinlik sıçraması gibi alt sınıflara ayrılmaktadır (Çavdar 2006).
Elit atletik performans için gerekli olan fizyolojik değiĢimi sağlamak amacıyla yapılan ve maksimal kuvvet gerektiren yoğun egzersiz olarak tanımlanan pliometrik antrenmanın amacı; koĢarken ya da sıçrarken yer ile olan kontak süresini
15 olabildiğince azaltmaktır. Yere düĢüĢle birlikte quadriceps kas grubu uzar ve gerilir. Bağ dokularda ve tendonlarda da bir gerilme meydana gelir. Böylece potansiyel elastik enerji ortaya çıkar. Aynı Ģekilde çapraz köprülerde de potansiyel elastik enerji ortaya çıkar. Bu enerji, eksantrik kasılma esnasında depolanır ve konsantrik kasılmaya geçilirken yerçekimi kuvvetinden de yararlanılarak büyük bir güç açığa çıkar. Pliometrik egzersizlerde, kasın gerilimi sırasında kasılmanın refleksif (kasılma refleksi) güçlenmesi de artar (Bompa 2001).
Pliometrik çalıĢmalar alt ekstremiteleri (bacaklar) içeren sıçrama hareketleri ve üst ekstremiteleri (kollar) içeren sağlık topu vb. aletlerle yapılan hareketlerden oluĢmaktadır. Sıçrama hareketleri genel olarak; sabit sıçramalar, durarak sıçramalar (squat jump), karıĢık sıçramalar ve sekmeler, yan sıçramalar ve kasa dirilleri olarak yapılır. DüĢük yoğunlukta peĢ peĢe yapılan sabit sıçrama egzersizlerinin amacı, amortizasyon zamanını kısaltmaktır. Durarak sıçrama ile karıĢık sıçrama ve sekmeler 30m.‟den kısa mesafelerde kasa dirillerine hazırlık olarak yapılır. Yan sıçramalar ise sporcuların yön değiĢtirme ve havada kalma sürelerini geliĢtiren sıçrama dirilleridir. Kasa dirilleri de bacak kaslarının patlayıcı gücünü artırmak amacıyla yapılan çalıĢmalardır (AteĢ ve AteĢoğlu 2007).
1.5. Özel Olma Prensibi
Kassal uygunluğun geliĢimi geliĢtirilecek kas grubuna, kasılma tipine ve uygulanan antrenman yoğunluğuna bağlıdır. Dirsek fleksörlerinin dinamik kuvvetini geliĢtirmek için bu kas grubunu çalıĢtıracak eksantrik ve konsantrik egzersizler seçilmelidir. Kuvvet geliĢimi için yüksek yoğunlukta ve düĢük tekrar sayılı çalıĢmalar, kassal dayanıklılığın geliĢtirilmesi için ise düĢük yoğunluklu yüksek tekrar sayılı çalıĢmalar yapılmalıdır (Özer 2001).
Antrenmanın özel olma ilkesine bağlı olarak nöromüsküler performanstaki değiĢiklikler, maksimal kuvvette, izometrik kuvvet-zaman ve kuvvet-hız eğrilerinde bir artıĢ gösterdiği bir çok yazar tarafından belirtilmiĢtir. Bu değiĢikliğin nedeni, farklı tipteki antrenman uyarılarına bağlı olarak nöromüsküler sistemdeki, nöral ve kassal uyumun bir sonucu olarak performansın artmasıdır. Nöromüsküler sistemdeki, antrenman sırasında bu uyumların yönü ve zamanı antrenmanın tip veya yoğunluğu ve özel antrenmanın süresine göre farklılıklar gösterebilmektedir. Ağır direnç ve
16 patlayıcı tipteki kuvvet antrenmanı, istemli nöromüsküler performans kapasitesinde bir değiĢiklik yaratmıĢtır (Tınazcı 2011).
Patlayıcı tipteki antrenman ile izometrik kuvvetteki artıĢ hem nöral hem de kassal adaptasyonun bir sonucu olarak meydana gelmektedir. Bu uyum motor ünitelerin ateĢlenme frekansları ve/veya harekete geçirilen (aktive) olan motor ünitelerin sayısı ile iliĢkilidir. Bu da zamana bağlı olarak kuvvet geliĢiminde bir artıĢ sağlamaktadır (Tınazcı 2011).
1.6 Kuvvet Antrenmanında Dikkat Edilecek Noktalar
Kuvvet antrenman uygulamaları oldukça çok risk taĢıyan uygulamalardır. Bu nedenle bu uygulamalar sırasında, yapılacak çalıĢmanın amacına göre ısınma uygulanmalıdır. Özellikle streching ve gerdirme egzersizlerinden yararlanılmalıdır.
- EĢli çalıĢmalar olmalıdır.
- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci açısından önemlidir. - Doğru ağırlık kaldırma tekniğinin öğrenilmesi gerekir.
- Ağırlık kaldırmalarda nefes tekniklerine dikkat edilmeli, asla nefes tutulmamalı ve göğüs iç basıncının arttığı durumlarda nefes verilmelidir.
- Ağırlık çalıĢmalarının uygulandığı mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır. - Hatalı teknikle uygulanan alıĢtırmalar anında kesilmeli ve aĢırı zorlamaya gidilmemelidir.
- Yapılacak olan antrenmanın açıklaması sporcuları olumlu yönde motive edecektir. - Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir.
- Kuvvet çalıĢmalarında iki antrenman arası dinlenme çalıĢmanın yoğunluğuna göre 24–48 saat olmalıdır.
- Kuvvet antrenmanları amacına ve yıllık antrenman periyotlarının temel ilkelerine göre tüm yıla dağıtılmalıdır.
- Kuvvet antrenmanları genel olarak; iki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur. Hafta da bir uygulanırsa kuvvet artar. Hafta da üç ya da daha fazla uygulanırsa iyi düzeyde artar.
- Sporcu yapacağı kuvvet çalıĢmasının yararına tam olarak inanmalıdır.
- Yeni kuvvet çalıĢmasına baĢlayacakların öncelikle karın ve sırt kaslarını geliĢtirici hareketleri yapmasında yarar vardır (Sevim 2007).
17 Yeni baĢlayanlarda maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve dayanıklılık geliĢimi aynı zamanda mümkündür. Bu düzeyde bu özelliklerin birlikte etkinliği mümkündür. Antrenman kapsamı tekniğin bozulmasına meydan vermemelidir (Dündar 2003). 1.7. Erkek ve Kadınlarda Kuvvet Gelişimi ve Antrenmanları
Erkekler, çocukluk dönemi boyunca kızlardan daha ağır ve daha uzun kol ve bacağa sahip olma eğilimindedir. Kızların ise kalça geniĢlikleri fazladır. Ergenlik öncesine kadar, kız ve erkekler arasında ağırlık ve fizik yönünden küçük farklılıklar vardır. Bu nedenle kız ve erkeklerin aktivitelere katılması ve aktivitelerde cinsiyet ayrımı yapılmaması önerilmektedir. Kızlar ergenliğe erkeklerden önce girdiği için erkeklerden daha uzundurlar. Erkekler 14 yaĢ civarında kızların boyuna ulaĢır ve onları geçerler. Aynı zamanda 12–14 yaĢlar arasında kızlar erkeklerden daha ağırdır (Günay 2007).
Kadınların vücudunun üst kısmı erkeklerin yarısı kadar güce sahiptir. Bacak kaslarının kuvveti ise erkeklerden %25-30 daha azdır. Buna rağmen; bacak kasları kas boyutları küçük olmasına karĢın kuvvetlidir. Kuvvet genellikle kesin değerler veya vücut ağırlık (Kuvvet/ vücut ağırlığı kg) iliĢkisi ile açıklanır. Ġki ölçüde erkekler için daha geçerlidir. Erkeklerin veya kadınların kuvvetleri arasındaki farklılık kas ağırlığına göre karĢılaĢtırılır (Kuvvet/ kas ağırlığı kg). Bu Ģu gerçeğe dayanır; kadınlar doğuĢtan daha küçüktürler ve vücutları daha yağlıdır (Kraemer ve Fleck 1993).
Bunların yanı sıra kadınlar daha baskın gözüken esnekliğe sahip olup koordinasyon becerileri daha fazladır. Kadın sporcular 2-4 sene daha önce kuvvet kapasitelerini kazanırlar. Kadın sporcuların kuvvet çalıĢmaları, doğru ve amaca uygun kuvvet antrenmanlarıyla, daha yaygın bir zaman diliminde geliĢtirilmeye yönelik planlanmalıdır (Tokeshi ve ark 1998). AraĢtırmalar kızların 14 yaĢ dolaylarında performanslarının doruk noktasına ulaĢtıklarını, erkeklerin ise ergenlik döneminde de performanslarını artırmaya devam ettiklerini göstermektedir (Muratlı 1997).
Erkeklerde kas kuvvetindeki en büyük artıĢ 6, 8, 13 ve 14 yaĢlarında gözlenir. Kızlarda ise en büyük artıĢ 4 ve 9 uncu yaĢlara gözlenmektedir. Kızlarda
18 kas kitlesinin 13 yaĢına kadar kas büyümesi artarken buna bağlı kuvvette de artıĢ olur. Genç kızlarda kuvvet geliĢimi için yapılacak ağırlık antrenmanlarında oldukça dikkatli olunmalıdır (Kraemer ve Fleck 1993).
Ergenlik çağında ani boy artıĢı nedeniyle vücut proporsiyonları arasındaki uyumsuzluk sonucu olarak, kaldıraç sistemlerindeki olumsuz yük -kuvvet oranı nedeniyle, çocuk kuvvet üretimi açısından en verimsiz dönemini yaĢar. Mekanik yüklenebilirlik bir ölçüde kaybedilir. YanlıĢ ve tek yönlü yüklenmeler omurgaya zarar verebilir (Muratlı 1997).
Gençlik dönemi erkeklerde en yüksek ve çok hızlı bir Ģekilde kuvvet artıĢının olduğu evredir. Yük / kuvvet oranı da genç erkeklerde daha iyi duruma gelmiĢtir. Uygun uyarılar olduğu halde kuvvet dayanıklılığı da maksimal kuvvete uygun olarak geliĢir. Genç kadınlarda kuvvet geliĢimi bu dönemin özelliklerinden dolayı çok azdır, hatta kuvvet dayanıklılığı durgunlaĢmaktadır (Dündar 2003).
19 2. GEREÇ ve YÖNTEM
2.1. Gereç
Bu çalıĢma, Selçuk Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu‟nun 14.08.2012 tarihli ve 2012/14 karar sayılı etik kurul kararına uygun olarak yapılmıĢtır.
2.2.Yöntem
2.2.1. Araştırma Grubu
Bu çalıĢma, yaĢları 17-25 yılları arasında olan, egzersiz yapmasında sağlık açısından engeli bulunmayan ve son 1 yıl içerisinde düzenli olarak egzersiz yapmamıĢ toplam 30 genç yetiĢkin erkeğin gönüllü katılımı ile gerçekleĢtirilmiĢtir. ÇalıĢmanın baĢında rastgele yöntemi ile 15‟er kiĢilik deney ve kontrol grupları oluĢturuldu. Program sonuna kadar deney grubundan antrenmanlara düzenli katılamayan 2 kiĢi ile kontrol grubundan eksik ölçümleri olan 5 kiĢi çalıĢma dıĢı bırakılarak deney grubu 13 kontrol grubu da 10 kiĢi olmak üzere toplam 23 katılımcı ile çalıĢma tamamlanmıĢtır. Deney ve kontrol grupları program öncesi araĢtırma hakkında bilgilendirilmiĢ ve gönüllü onay formunu imzalamıĢlardır. Ölçümler Selçuk Üniversitesi‟nin sportif performans ölçüm laboratuarında ve antrenmanlar S.Ü. BESYO tesislerinde gerçekleĢtirilmiĢtir.
2.2.2 Boy Uzunluğu ve Vücut Ağırlığı
AraĢtırmaya katılan deneklerin boy uzunlukları ve vücut ağırlıklarının ölçümünde teka marka boy ölçerli mekanik tartı kullanıldı. Boy uzunluğu; anatomik duruĢta, çıplak ayak, ayak topukları birleĢik, nefesini tutmuĢ, baĢ frontal düzlemde, baĢ üstü tablası verteks noktasına değecek Ģekilde pozisyon aldıktan sonra 0.01 cm duyarlılıkta olan boy skalası ile ölçüldü ve elde edilen değer cm cinsinden kaydedildi. Vücut ağırlığı ölçümünde de, denekler ağırlık yapmayacak giysi ile çıplak ayakla tartının üzerine çıktı ve test değeri kg cinsinden kaydedildi (Tamer 2000).
20 2.2.3. Beden Kütle İndeksi
Katılımcıların vücut ağırlıkları boy uzunluklarının karesine bölünerek beden kütle indeksleri belirlendi (kg/m²) (Mackenzie 2005).
2.2.4. Kalp Atım Sayısı ve Kan Basıncı
Ġstirahat kalp atım sayısı, deneklerin 10 dakika sırt üstü pozisyonda dinlenmeleri sağlandıktan sonra boyundaki karotid atardamardan dokunma metodu ile 1 dk‟lık kalp atım sayıları belirlenerek kaydedilmiĢtir. Sistolik ve diostolik kan basınçları ise stetoskop ve sphygmomanometre ile mmHg cinsinden ölçülmüĢtür (Tamer 2000).
2.2.5. Esneklik Testi
Deneklerin alt ekstremite ve lumbal ekstansörlerinin esneklikleri otur-uzan testiyle değerlendirildi. Katılımcılar ısındıktan sonra (5-10 dk) uzun oturma pozisyonunda ayak bileği 90 derecelik açıda ve çıplak ayak tabanları otur-uzan tahtasına değecek Ģekilde oturtuldu. Gövdelerinden ileri doğru eğilmeleri ve dizlerini bükmeden ellerini vücutlarının önünde olacak Ģekilde uzanabildiği kadar öne doğru uzanmaları ve uzanabildiği en son noktada 1–2 saniye beklemeleri istendi. Esneklik sehpası üzerindeki cetvelde uzanılan en uzun mesafe santimetre cinsinden esneklik değeri olarak kaydedildi. Ölçüm yapan kiĢi, deneklerin yanında durarak dizlerinin bükülmesini engelledi. Her deneğe 2 tekrar yaptırıldı ve en iyi derece test skoru olarak kaydedildi (Tamer 2000).
2.2.6. Durarak Uzun Atlama Testi
Denek ilk aĢamada baĢlangıç çizgisinde dizler 45 derece bükülü, kollar geride, ayaklar omuz geniĢliğinde açık olacak Ģekilde teste baĢlama pozisyonunu aldı. Ġkinci aĢamada ise kolların salınımından da destek alarak horizontal düzlemde ileriye doğru atlama yaptı. Atlama sonunda deneğin atlama öncesinde bulunduğu baĢlangıç noktası ile atlama sonrasında ayak topuğunun bulunduğu yer arasındaki mesafe ölçüldü. Her deneğe 2 tekrar hakkı verildi ve en iyi değer cm olarak kaydedildi (Mackenzie 2005).
21 2.2.7. Mekik Testi (30 Saniye)
Denek yerde bulunan cimnastik minderinin üzerine sırt üstü pozisyonda uzandı. Kollar göğüs üzerinde, dizler ise 45 derece olacak biçimde teste baĢlama pozisyonu alındı. BaĢla komutu ile birlikte gövdesini yerden 90 derece yukarıya kaldırdı ve tekrar baĢlangıç pozisyonundaki gibi sırtını yere temas ettirdi. Bu Ģekilde test 30 saniye boyunca devam etti ve sürenin bitiminde deneğin yaptığı mekik sayısı test skoru olarak kaydedildi (Mackenzie 2005).
2.2.8. Şınav Testi (30 Saniye)
Denek yerde bulunan cimnastik minderi üzerinde, kollar omuz geniĢliğinde açık, dirsekler gergin, dizler yere temas etmeyecek ve bel bölgesi de aĢağı sarkmayacak biçimde baĢlangıç pozisyonu aldı. BaĢla komutu ile birlikte denek gövdesini zemine yaklaĢtırdı ve tekrar baĢlangıç pozisyonuna döndü. Bu Ģekilde test 30 saniye boyunca devam ettirildi ve test süresinin bitiminde çekilen nizami Ģınav sayısı test skoru olarak kaydedildi (Mackenzie 2005).
2.2.9. Dikey Sıçrama Testi
Bu ölçümde duvara düzgün bir doğrultuda mezura monte edildi. Daha sonra kiĢinin ayakta uzanabileceği kol boyu yüksekliği ile sıçrayarak dokunabildiği nokta arasındaki fark dikey sıçrama mesafesi olarak cm cinsinden kaydedildi. Her katılımcıya yeterli dinlenme süreleri verildikten sonra iki ölçüm yapıldı ve test sonucu olarak en iyi derece alındı (Tamer 2000).
2.2.10. Sürat Testi (30 m)
Sürat koĢusu testi için 30 m uzunlukta uygun düz bir alan belirlendi. Denek baĢlangıç çizgisinde ayakta çıkıĢ pozisyonunda durdurulmuĢ ve baĢlangıç çizgisinde duran test yöneticisinin “Hazır! Çık!” komutuyla birlikte mümkün olan en yüksek hızda bitiĢ noktasını geçene kadar düz bir hat üzerinde koĢtu. BitiĢ çizgisindeki diğer test yöneticisi baĢlangıç ve bitiĢ noktası arasındaki koĢu süresini Casio marka el kronometresi ile saniye ve salise cinsinden kaydedildi. Deneklere 2 dakikalık dinlenme verilerek 2 tekrar yaptırıldı ve iyi olan derece sonuç olarak alındı (Mackenzie 2005).
22 2.2.11. Vücut Yağ Yüzdesi
Deneklerin vücut yağ yüzdelerini belirlemek için her açıda 10g/sq mm basınç uygulayan Holtain marka skinfold kaliper kullanılmıĢtır. Skinfold (deri kıvrım kalınlığı) ölçümleri her deneğin sağ tarafından 4 bölgeden (biceps, triceps, subscapula, suprailliac) alınmıĢ ve ölçümlerin sağlıklı olması açısından, her bölgede üç kez ölçüm yapılmıĢtır. Sonuçlar Durnin Womersley‟in vücut yoğunluğu ve vücut yağ yüzdesi formülleri kullanılarak hesaplanmıĢtır (Durnin ve Womersley 1974). Beden Yoğunluğu: D D=1,1631-0,0632xX
LogX= (Biceps+Triceps+Subscabular+Suprailliac) %yağ= (4,95/D - 4,5)x100
Yağ Ağırlığı= Vücut Ağırlığı x Yağ % Yağsız Vücut Ağırlığı= Vücut Ağırlığı -Yağ Ağırlığı
2.2.12. 1 Maksimum Tekrarın Ölçülmesi
Bench pres ölçümü
1 maksimum tekrar (1 MT); herhangi bir kas grubuna yönelik kaldırılabilen maksimum yükü ifade eder.
Bench pres ölçümü için, 1-1,5-2-2,5-3-4-5-10-15-20 kg‟lık standart ağırlıklar kullanılmıĢtır. Her bir deneğin maksimal kuvvetleri tekrar metodu ile belirlenmiĢtir. Her bireyin vücut ağırlığının %50‟si baĢlangıç yükü olarak belirlenmiĢtir. Bara ağırlık eklendikten sonra her bir denekten bu ağırlığı uygun teknikle kaldırması istenmiĢtir. KiĢi ağırlığı rahat kaldırabildiyse 1 dakikalık dinlenme aralıkları ile bu ağırlıklara ek ilaveler yapılmıĢ ve teknik bozulana kadar veya kiĢi kaldıramayacak duruma gelene kadar ağırlık artırımına devam edilmiĢtir. Tekniğin doğru olarak uygulandığı son yük deneğin bench pres hareketindeki maksimal kuvveti olarak belirlenmiĢtir (Fleck ve Kraemer 1997, Mackenzie 2005).
Shoulder pres ölçümü
Shoulder pres hareketinde smit makine barına her bireyin vücut ağırlığının %33‟ü kadar ağırlık eklendikten bu ağırlığı uygun teknikle kaldırması istenmiĢtir. Yükü fazla gelenler için daha düĢük ağırlıklarla baĢlanmıĢtır. Her bir baĢarılı kaldırıĢtan sonra 1 dakika dinlenme verilmiĢ ve sonra baĢlangıç yüküne ilaveler
23 yapılıp teknik bozulana kadar veya kaldıramayacak duruma gelene kadar bu prosedür devam ettirilmiĢtir (Baechle ve Earle 2000, Mackenzie 2005).
Barbell biceps curl ölçümü
Biceps curl için baĢlangıç yükü antrenmansız erkeklerde 6-12 kg olarak belirlenmiĢ ve her baĢarılı kol bükme hareketinden sonra 1 dakikalık dinlenme verilerek baĢlangıç yüküne ilaveler yapılarak harekete devam edilmiĢtir. Yük artıĢı teknik bozulana kadar veya direnç aĢılamaz hale gelene kadar devam ettirilmiĢ en son yapılan baĢarılı kol bükme hareketindeki yük maksimum kuvvet olarak kaydedilmiĢtir (Mackenzie 2005).
Squat ölçümü
Her bir denek için tahmini bir baĢlangıç yükü belirlenmiĢ ve squat hareketi uygulanmıĢtır. BaĢarılı yapılan her bir hareket sonrası 1 dakikalık dinlenme verilmiĢ ve daha sonra baĢlangıç yüküne ilave ağırlık eklenerek harekete devam edilmiĢtir. Bu prosedür teknik bozulana kadar devam ettirilmiĢ ve en son yapılan baĢarılı squat hareketindeki yük maksimal kuvvet olarak kaydedilmiĢtir (Mackenzie 2005).
2.1.13. Antrenman Programı
AraĢtırma için planlanan antrenman programı Selçuk Üniversitesi Kondisyon salonunda uygulanmıĢtır. Antrenman programı 26.11.2012 tarihinde baĢlamıĢ ve 04.01.2013 tarihinde sonlandırılmıĢtır. Antrenman programı baĢlamadan 1 hafta önce ön testler, antrenman programı bittikten sonraki 1 hafta içinde de son testler gerçekleĢtirilmiĢtir. Program süresince katılımcılardan günlük beslenme alıĢkanlıklarını ve aktivite düzeylerini değiĢtirmemeleri istenmiĢtir.
ÇalıĢmaya katılan antrenman grubuna haftada 3 gün (Pazartesi-ÇarĢamba, Cuma) her bir antrenman birimi 80-90 dk olacak Ģekilde 6 haftalık maksimal kuvvet antrenmanı yaptırılmıĢtır. Antrenman yükü 1 MT %40-60 ve tekrar sayısı 10 olarak belirlenmiĢtir (Weineck 2011). Ġlk iki hafta antrenman yükü 1 maksimal tekrarın (1MT) %40‟ı 3. ve 4. haftalarda %50‟si 5. ve 6. haftalarda ise %60‟ı olacak Ģekilde arttırılmıĢtır.
24 Bir antrenman birimi, ısınma, esas evre ve soğuma bölümlerinden oluĢturuldu. Isınma evresinde kas içi ısıyı arttırmak amacı ile 6-8 dakika %40-50 Ģiddetinde jog ve 4-7 dakika streching, açma germe uygulamaları yaptırıldı. Ana evre planı; yük: 1MT %40-60, set: 3, tekrar sayısı: 10, tekrarlar arası dinlenme: 1 dk setler arası dinlenme: 2 dk olacak Ģekilde düzenlendi ve her antrenmanda sırasıyla omuz pres, biceps curl, squat, bench pres, mekik, triceps push down, Ģınav, back ekstantion (ters mekik) hareketleri uygulatıldı. Her birim antrenmandan sonra 10 dakika aktif ve pasif streching egzersizleri ile soğuma çalıĢmaları yaptırılmıĢtır. Omuz pres
BaĢlangıç Pozisyonu: Hareket smit makinasında uygulanmıĢtır. Denekler, barın boynun arkasından rahat bir Ģekilde preslenmesini sağlayacak Ģekilde sehpaya oturdular.
Uygulama: Bar kilidinden kurtarıldıktan sonra boynun arkasına kadar çekiĢ ve tekrar yukarı itiĢ yapılarak uygulama gerçekleĢtirildi. Uygulama esnasında doğru nefes kontrolü yapıldı.
Bench pres
BaĢlangıç Pozisyonu: Denek bench sehpasına göğüs pres yapacak Ģekilde sırt üstü yattı.
Uygulama: Denek barı her iki yanda eĢit aralık kalacak Ģekilde kavradıktan sonra yukarı kaldırdı ve dirseklerini bükerek göğüs bölgesine yaklaĢtırdı ve tekrar yukarı itiĢ yaptı. Hareket önce boĢ bar ile doğru uygulanıncaya kadar tekrar edildi ve doğru uygulamadan sonra belirlenen yükler ile antrenman yapıldı. Uygulama esnasında doğru nefes kontrolü yapıldı.
Biceps curl
BaĢlangıç Pozisyonu: Bacaklar omuz hizasında açık ve birbirine paralel olacak Ģekilde duruldu. Eller normal açıklıkta tutularak bar vücudun önünde baĢlangıç pozisyonu alındı.
25 Uygulama: dirseklerin vücuda yakın tutulmasına dikkat edilerek fleksiyon yapılarak bar yukarı kaldırıldı ve dirsekte ekstension hareketi ile tekrar bar aĢağıya alındı.
Squat
BaĢlangıç pozisyonu: Bacaklar omuz hizasında açık ve paralel olacak Ģekilde bar boynun arkasında ve omuzların üstünde tutuldu.
Hareket: Dizler bükülerek ayak tabanı yerden teması kesmeden sandalyeye oturur gibi çömelme hareketi yapılır. Bu esnada vücudun öne çok fazla eğilmemesine dikkat edilir ve tekrar baĢlangıç pozisyonuna dönülür. Deneklere boĢ bar ile doğru teknik öğretildikten sonra esas uygulamaya geçilmiĢtir.
Triceps push down
Hareket 4‟lü istasyon makinasındaki push down ekipmanı ile gerçekleĢtirilmiĢtir. Denekler, ayaklar birbirine paralel ve yaklaĢık bir omuz boyu geniĢliğinde, açık pozisyonda, ayakta iken avuç içi yere bakacak Ģekilde aleti kavradılar. Sonra dirsekler bel bölgesine yakın olacak Ģekilde üst kolun hareketsiz kalması sağlanarak dirsek ekleminin fleksiyon ve ekstensiyonu ile aĢağıya itiĢ hareketi uygulandı.
Back ekstension
Hareket back ekstension sehbasında yaptırıldı. Ayak bilekleri destek yastıkları ile sabitlendikten sonra eller boyun omurlarında olacak Ģekilde vücudun öne bükülmesi ve geriye ekstensiyonu ile hareket gerçekleĢtirildi. Hareket esnasında gluteus maksimus kasının sıkılı olmasına dikkat edildi.
2.1.14. İstatistiksel Analiz
Verilerin değerlendirilmesinde ve hesaplanmıĢ değerlerin bulunmasında SPSS 15.0 istatistik paket programı kullanılmıĢtır. Deneklerin elde edilen tüm değerlerinin aritmetik ortalaması ve standart sapma ortalamaları hesaplanmıĢtır. Gruplar arası karĢılaĢtırmalarda; iki iliĢkisiz grupta (deney ve kontrol) ortalama
26 puanlar arası fark için bağımsız gruplarda t testi kullanılmıĢ, ön test son test iliĢkili ölçümlerin karĢılaĢtırılmasında ise bağımlı gruplarda t testi analizi yapılmıĢtır. Anlamlılık düzeyi p<0,01 ve p<0,05 olarak alınmıĢtır.
27 3. BULGULAR
Çizelge 3.1. Grupların ön test son test yaĢ, boy ve vücut ağırlığı ortalamalarının karĢılaĢtırması (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort±SS t p Ort±SS t p
YaĢ (yıl) Deney 22±2,76 0,56 0,57 22±2,76 0,56 0,57
Kontrol 21±2,17 21±2,17 Boy (cm) Deney 176,91±6,09 0,68 0,50 176,91±6,09 0,68 0,50 Kontrol 175,17±6,03 175,17±6,03 Vücut Ağırlığı (kg) Deney 70,63±10,75 0,94 0,33 71,44±10,86 1,14 0,26 Kontrol 66,46±8,46 66,60±8,43
Çizelge 3.1 incelendiğinde deneklerin ön test ve son test yaĢ, boy uzunluğu ve vücut ağırlığı ortalamaları arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir farkın olmadığı görülmektedir (p>0,05).
Çizelge 3.2. Grupların beden kütle indeksi, vücut yağ yüzdesi, yağ ağırlığı ve yağsız vücut ağırlığı ön test ve son test karĢılaĢtırmaları (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort± SS t p Ort±SS t p BMI (kg/m2) Deney 22,58±3,09 0,63 0,53 22,85±3,15 0,81 0,43 Kontrol 21,80±2,67 21,83±2,68 Vücut Yağ Yüzdesi (%) Deney 12,50±3,30 0,84 0,40 12,64±2,97 0,93 0,36 Kontrol 11,50±1,86 11,61±2,01 Yağ Ağırlığı (kg) Deney 9,10±3,78 1,05 0,30 9,20±3,01 1,20 0,24 Kontrol 7,76±2,29 7,85±2,40 Yağsız Vücut Ağırlığı (kg) Deney 61,72±8,43 0,95 0,34 61,91±8,39 1,02 0,32 Kontrol 58,46±6,10 58,66±6,40
28 Çizelge 3.2 incelendiğinde grupların ön test ve son test beden kütle indeksi, vücut yağ yüzdesi, yağ ağırlığı, yağsız vücut ağırlığı, ortalamaları arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir farkın olmadığı görülmektedir (p>0,05).
Çizelge 3.3. Grupların istirahat kalp atım sayısı, sistolik kan basıncı ve diastolik kan basıncı ön test ve son test karĢılaĢtırmaları (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort±SS t p Ort±SS t p Ġstirahat Kalp Atım Sayısı (atım/dk) Deney 76,23±8,06 0,46 0,64 75,69±7,01 0,41 0,68 Kontrol 74,80±6,23 74,50±6,65 Sistolik Kan Basıncı (mmHg) Deney 119,23±7,59 0,80 0,43 110,76±16,56 1,02 0,31 Kontrol 116±11,73 116±6,99 Diastolik Kan Basıncı (mmHg) Deney 80±11,54 1,32 0,20 75,38±7,76 0,38 0,70 Kontrol 74±9,66 74±9,66
Çizelge 3.3 incelendiğinde deneklerin ön test ve son test istirahat kalp atım sayısı, sistolik kan basıncı ve diastolik kan basıncı ortalamaları arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir farkın olmadığı görülmektedir (p>0,05).
29 Çizelge 3.4. Grupların esneklik, dikey sıçrama, durarak uzun atlama ve 30 m sprint ön test ve son test karĢılaĢtırmaları (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort±SS t p Ort±SS t p Esneklik (cm) Deney 28,11±5,97 2,55 0,02* 29,53±5,05 3,61 0,00** Kontrol 21,80±5,73 21,30±5,86 Dikey Sıçrama (cm) Deney 74,00±8,97 1,24 0,22 77,92±8,94 2,48 0,02* Kontrol 69,4±8,59 68,80±8,46 Durarak Uzun Atlama (m) Deney 2,15±0,11 0,04 0,97 2,23±0,10 1,47 0,16 Kontrol 2,15±0,14 2,16±0,13 30m. Sprint (sn) Deney 4,67±0,15 1,08 0,29 4,43±0,14 2,28 0,03* Kontrol 4,58±0,23 4,60±0,21
Grupların ön test ortalamaları arasındaki farka bakıldığında yalnızca esneklik değerleri arasında istatistiksel açıdan deney grubu lehine anlamlı bir farkın olduğu görülürken (p<0,05), dikey sıçrama, durarak uzun atlama ve 30 m sprint ortalamaları arasında anlamlı bir farka rastlanmamıĢtır (p>0,05). Gruplar arası son test karĢılaĢtırmalarında ise deney grubunun esneklik ve dikey sıçrama ortalamaları kontrol grubuna göre anlamlı derecede yüksek bulunurken, 30 m sprint ortalaması ise anlamlı derecede düĢük tespit edilmiĢtir (p<0,01, p<0,05). Durarak uzun atlama ortalamaları arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir fark belirlenememiĢtir (p>0,05).
Çizelge 3.5. Grupların 30 sn Ģınav ve 30 sn mekik ortalamalarının ön test ve son test karĢılaĢtırmaları (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort±SS t p Ort±SS t p
30 sn ġınav Deney 21±5,28 1,23 0,23 26±6,32 3,28 0,00**
Kontrol 19±4,29 19±4,66
30 sn Mekik Deney 22±4,74 0,58 0,56 27±5,26 3,78 0,00**
30 Çizelge 3.5 incelendiğinde grupların ön test 30 sn Ģınav ve 30 sn mekik ortalamaları arasında anlamlı bir farka rastlanmazken (p>0,05), her iki değiĢkende de deney grubunun son test ortalamaları kontrol grubundan anlamlı derecede yüksek tespit edilmiĢtir (p<0,01).
Çizelge 3.6. Grupların bench pres, omuz pres, beceps curl ve squat ortalamalarının ön test ve son test karĢılaĢtırmaları (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort±SS t p Ort±SS t p
Bench press (kg)
Deney 55,61±8,78 1,26 0,22 59,15±9,16 2,29 0,03* Kontrol 51,20±7,62 51,00±7,34
Omuz Press (kg) Deney 33,84±4,86 1,16 0,25 39,69±5,54 3,99 0,00** Kontrol 31,20±6,03 30,70±5,07
Biceps curl (kg) Deney 36,76±7,06 1,29 0,21 38,15±7,62 2,05 0,05*
Kontrol 33,5±4,27 33,10±3,98
Squat (kg) Deney 73,30±10,66 0,75 0,45 78,76±11,20 1,95 0,06 Kontrol 69,20±9,02 68,60±10,05
Grupların 1 maksimum tekrarlı bench pres, omuz pres, biceps curl ve squat ön test ve son test ortalamaları çizelge 3.6‟da verilmiĢtir. Çizelgeye bakıldığında deney ve kontrol gruplarının ön test ortalamaları arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir farkın olmadığı görülmektedir (p>0,05). Antrenman sonrası yapılan ölçümlerde ise deney grubunun bench pres, omuz pres ve biceps curl ortalamalarının kontrol grubundan anlamlı derecede yüksek olduğu tespit edilmiĢtir (*p<0,05, **p>0,01).
31 Çizelge 3.7. Grupların çevre ölçüm ortalamalarının ön test ve son test karĢılaĢtırmaları (Deney grubu n=13, Kontrol grubu n=10).
DeğiĢkenler Grup Ön test Son test
Ort±SS t p Ort±SS t p Ön Kol (cm) Deney 24,23±1,75 0,52 0,60 24,38±1,63 0,96 0,34 Kontrol 23,85±1,73 23,75±1,49 Flexion Biceps (cm) Deney 29,38±2,91 1,35 0,19 30,23±2,79 2,59 0,02* Kontrol 27,90±2,11 27,45±2,16 Ekstension Biceps (cm) Deney 27,30±2,63 1,44 0,16 27,73±2,48 2,44 0,02* Kontrol 25,85±2,02 25,40±1,95 Omuz (cm) Deney 108,03±5,73 0,82 0,42 108,46±4,94 1,14 0,26 Kontrol 106,00±6,00 105,35±5,83 Göğüs (cm) Deney 90,23±5,34 0,84 0,41 92,00±6,26 1,51 0,14 Kontrol 88,30±5,61 88,20±5,69 Bel (cm) Deney 78,34±7,36 1,52 0,14 78,38±6,39 1,78 0,08 Kontrol 74,20±4,97 75,05±4,84 Karın (cm) Deney 83,34±9,22 1,51 0,14 82,57±8,78 1,45 0,16 Kontrol 78,40±5,25 78,00±5,27 Kalça (cm) Deney 93,26±7,45 1,17 0,25 92,07±6,83 0,83 0,41 Kontrol 90,10±4,07 90,00±4,39 Üst Bacak (cm) Deney 50,53±5,20 0,13 0,89 51,76±5,75 0,66 0,51 Kontrol 50,25±5,27 50,20±5,51 Baldır (cm) Deney 35,53±3,10 0,73 0,47 35,84±3,13 1,06 0,30 Kontrol 34,60±2,95 34,50±2,82
Çizelge 3.7‟de grupların antrenman programı öncesi ve antrenman programı sonrası çevre ölçüm ortalamaları verilmiĢtir. Ön test için gruplar arası karĢılaĢtırmalara bakıldığında bütün parametrelerde ortalamalar arası anlamsız bir fark görülmektedir (p>0,05). Son test karĢılaĢtırmalarında ise yalnızca fleksiyonda biceps ve ekstensionda biceps çevre ölçüm ortalamaları arasında deney grubu lehine anlamlı bir farka rastlanmıĢtır (p<0,05).
32 Çizelge 3.8. Ön test ve son test vücut ağırlığı, beden kütle indeksi, vücut yağ yüzdesi, yağ ağırlığı ve yağsız vücut ağırlığı ortalamalarının bağımlı gruplara göre t testi sonucu.
Parametreler Grup Ön test Son test t p
Ort±SS Ort±SS
Vücut Ağırlığı (kg) Deney 70,63±10,75 71,44±10,86 3,87 0,00** Kontrol 66,46±8,46 66,60±8,43 0,67 0,51 BMI (kg/m2) Deney 22,58±3,09 22,85±3,15 3,70 0,00**
Kontrol 21,80±2,67 21,83±2,68 0,38 0,70 Yağ Yüzdesi (%) Deney 12,50±3,30 12,64±2,97 0,46 0,64 Kontrol 11,50±1,86 11,61±2,01 1,30 0,22 Yağ Ağırlığı (kg) Deney 9,10±3,78 9,20±3,01 1,14 0,27 Kontrol 7,76±2,29 7,85±2,40 1,41 0,19 Yağsız Vücut
Ağırlığı (kg)
Deney 61,72±8,43 61,91±8,39 0,68 0,51 Kontrol 58,46±6,10 58,66±6,40 0,09 0,92
Çizelge 3.8‟de de görüldüğü gibi, deney grubunun antrenman programı öncesi ve 6 haftalık maksimal kuvvet antrenman programı sonrası yapılan ölçümlerinde vücut ağırlığı ve beden kitle indeks ortalamalarında anlamlı artıĢ tespit edilirken (p<0,01) yağ yüzdesi, yağ ağırlığı ve yağsız vücut ağırlığı ortalamalarında anlamlılık düzeyinde bir farka rastlanamamıĢtır (p>0,05). Kontrol grubunun vücut kompozisyonu ile ilgili hiç bir parametresinin ön test ve son test ortalamalar arası karĢılaĢtırmalarında anlamlı bir fark belirlenememiĢtir (p>0,05).
