--- Beslenm e ve D iyet D ergisi / J Nutr and Diet 37(I-2):93-100/2009
TÜRK M U T F A Ğ IN IN BESLENME VE SAĞLIK
A Ç I S I N D A N DEĞERLENDİRİLMESİ
Dr. Dyt. Zehra BÜYÜKTÜN CER*, Prof.Dr. Sevinç YÜCECAN*—1
Ö Z E T
T ü r k m u tfa ğ ı y ü z y ı l l a r b o y u O rta A s y a ve A nadolu 'da kurulan çeşitli kültürlerin etkisi ile gelişm iş ve bugün zengin yem ek çeşitliliği, besin hazırlam a, saklam a ve pişirm e yöntem leri ve ser vis şekli ile dünyanın en ünlü mutfakları arasın daki y e rin i almıştır. Türk mutfağı birçok özelliği ile sağlıklı beslenm e önerilerini karşılamaktadır, ancak bazı sağlıksız uygulamaları da içermekte dir. Bu derlem e ya zıd a Türk mutfağının beslenme ve sa ğ lık açısından değerlendirm esi yapılmıştır. A n a h ta r S ö z c ü k le r : Türk m utfak kültürü, besin değeri, sa ğlık
A B S T R A C T
N u tr it io n a n d h e a lth e v a lu a tio n o f T u rk ish C u isin e
Turkish cuisine has been developed and enriched by the effects o f various cultures in Central Asia and A natolia during centuries, and is now taken p lace within the m ost fa m o u s w orld cuisines due to its rich m eal varieties, techniques fo r fo o d p re p a ra tio n , storage and cooking, and service style. Turkish cuisine has the property o f encouraging healthy nutrition in m any ways, however, it also has unhealthy practice. This review is a general e v a lu a tio n o f T u r k is h c u is in e a c c o r d in g to healthy nutrition guidelines.
K e y W o rd s: Turkish cuisine, nutritional value, health
* H a c e t t c p c Ü n iv e r s it e s i S a ğ lık B ilim le r i F a k ü lte si B e s le n m e v e D iy e te tik B ö lü m ü
GİRİŞ
Mutfak kültüm bir toplumda yaşayan insanların beslenmek için seçtikleri yiyecekler ve içecekle ri, bunların hazırlanm a, pişirilme ve saklanma süreçlerini, bu işlemler için gerekli araç-gereç ve tekniklerini, yeıııe adabını ve mutfak çevresinde gelişen tüm uygulamalar ve inanışları kapsamak tadır (1,2). Türk m utfak kültürü tarih boyunca kurulmuş Türk medeniyetlerinin kültürel özellik lerinden etkilenerek gelişmiştir. Orta Asya’nın sade yemeği, A nadolu’da Selçuklu ve Osmanlı kültürlerinin ihtişamı ile zenginleşerek şekillen miş, Cumhuriyet döneminde Batı kültürlerinden de etkilenerek bugünkü halini almıştır. Bugün Türk mutfağı Çin ve Fransız mutfakları ile birlik te dünyanın en zengin ve beğenilen mutfakları arasında kabul edilmektedir (3). Bu yazıda Türk m utfağında yer alan yem eklerin ana başlıklar halinde genel özellikleri ve bu özelliklerin bes lenme ve sağlık açısından değerlendirilmesi yapı lacaktır.
Türk Mutfağında Yer Alan Yemekler
Çorbalar
Türk mutfağında çorbanın öğünü yoktur; sabah kahvaltısı da dahil olmak üzere herhangi bir öğü nün ilk yemeği olarak çorba tüketilebilmektedir (4-6). Öğüne çorba ile başlamak, mide salgılarını artırarak sindirim sisteminin asıl yemeğe hazır lanm ası, sindirim in kolaylaştırılm ası ve öğün içinde sıvı aliminin artırılm asını sağladığı için sağlıklı bir alışkanlıktır (7).
Diğer taraftan, çorbalar uzun yıllar tören ve bay ram yem ekleri gibi özel günler dışında tem el yem ek o larak tü k e tild iğ i için, ço rb a la rın ct, tavuk, balık suları, yoğurt, pirinç, bulgur ya da
9 4 B Ü Y Ü K T U N C E R Z.. Y Ü C liC A N S.
çeşitli sebzelerle zenginleştirilerek hazırlanması alışkanlık haline getirilm iştir. Bugün sıklıkla tüketilen çeşitli çorbalar, tahıl+süt veya yoğurt, e t+ ta h ıl, ta h ıl+ k u ru b a k la g il, ta h ıl+ se b z e , ta h ıl+ k u ru b a k la g il+ s e b z e , ta h ıl+ kunıbaklagil+süt gibi en az iki besin grubundan besinlerin karışımı ile hazırlanır. Örneğin, toyga ve tarhana çorbasında yoğurt, pirinç (bazı yöre lerde yarma veya bulgur) ve nohut bir arada kul lanılarak hazırlanır ve sebze salatası veya yemeği ile servis edilir. Bu karışımlar, yeterli ve dengeli beslenmenin temel şartı olan dört besin grubun dan besinlerin aynı öğünde dengeli bir şekilde tüketilm esi ilkesini karşıladığı için önem lidir
(1,8).
Şüphesiz çorbalar içinde tarhananın ayrı bir önemi vardır (1,4). Tarhana yoğurt, un veya yar manın karıştırılıp mayalandırılması ve kurutul ması ile elde edilen besin değeri yüksek fermente bir besindir. Kurutma işlemi güneşte yapılırsa B2 ve B6 vitam inleri ile folik asit değerlerinde büyük ölçüde kayıp olur. Bu nedenle gölgede, üzeri ince bir bezle örtülerek veya fırında kuru tulmalıdır (8).
Türk mutfağında çorbaları hazırlarken yapılan en önemli hata, unlu çorbalarda unun yağda pembe leşinceye kadar kavrulmasıdır. Bu uygulamanın undaki bitkisel proteinlerin biyoyararlılıklarının azalm asına ve B grubu vitam inlerin kaybına neden olduğu bilinmektedir (8).
Salatalar
Türkiye yetişen sebzeler ve otlar açısından çok zengin bir ülke olduğu için, Türk Mutfağında her mevsimde yüzlerce çeşit taze sebze ve ottan, dünyanın hiçbir mutfağında denenmemiş lezzetli salatalar yer almaktadır (5).
Türk mutfağında salata ana yemeğe eşlik etmek üzere ana yem ekle b irlik te sofraya getirilir. Salatalar içinde ana malzemesi domates, salata lık, sivri biber ve soğan olan “Çoban Salatası” yaz aylarında en sık tüketilen salata iken, kış aylarında marııl, kıvırcık, roka, nane, maydanoz, havuç ve turplarla hazırlanan yeşil salatalar sık lıkla tüketilmektedir. Sebzeler arasında özellikle
patlıcan ile hazırlanan salatalar Türk mutfağında büyük çeşitlilik gösterm ektedir. B una k arşın , patates, karnabahar, havuç, kereviz gibi sebzeler le yapılan salatalar Türk mutfağında Batı m utfak larına kıyasla daha az yer kaplar (5). Türk m utfa ğında yer alan sebze salataların en önemli özelli ği kullanılan sebzelerde geniş çeşitliliğin sağlan masıdır. Sağlık otoriterlerinin sebze ve m eyve tüketimini artırma, tüketilen sebze ve meyvelerde çeşitliliği sağlam a önerileri d ü şü n ü ld ü ğ ü n d e, salatalarda sağlanan bu çeşitlilik sağlığı geliştiri ci potansiyele sahip biyoaktif bileşenlerin alın ması açısından önemlidir.
Türk m utfağında sadece sebzelerle hazırlan an salataların yanında, sebzelerin tahıllar ve kııru- baklagiller ile birlikte hazırlandığı salata örnekle ri de bulunmaktadır. Salatalarda kullanılan temel tahıl bulgurdur. Kısır, batırık, m ercim ek köftesi gibi salatalar bulgurun sebzelerle birlikte kulla nıldığı salatalara örnektir. Baklagillerden yapılan salatalar içinde en yaygını fasulye ve yeşil m erci mek piyazlarıdır. Piyazlar hazırlanırken iyi prote in kaynağı olan kurubaklagillerin çeşitli vitamin ve fitokimyasallardan zengin sebzelerle birlikte hazırlanması, salataların besin değerini daha da artırmaktadır. Benzer şekilde süzm e yoğurdun kullanıldığı patlıcan ve semizotu salataları, katı haşlanmış yumurtanın kullanıldığı piyazlar, yine yoğurt ve salatalık veya kış aylarında marul ile yapılan cacıklarda, salataların protein içerikleri sadece sebzelerle hazırlanan salataların protein içeriklerinden daha zengindir (5). Türk m utfağın da salatalarda kullanılan temel yağ zeytinyağıdır. Diyetin yağ asidi öriintüsü ile ilgili öneriler düşü nüldüğünde, tekli doym am ış yağ a sitle rin d e n zengin zeytinyağı kullanımı da şüphesiz sağlıklı dır.
Türk mutfağında salataların hazırlanm a süreçle rinde besinlerin besin değerini azaltabilecek bazı hatalı uy g u lam alar y ap ılab ilm ek ted ir. Bu tü r kayıpları önleyebilm ek için, taze seb zelerd en salata yaparken sebzeler önce ayıklanmalı, yıkan malı sonra doğranmalıdır. Sebzeleri çok iyi yıka mak, yıkadıktan sonra kesm ek, yıkarken suda bekletmemek gerekmektedir. Suda bekletme sıra sında folik asit başta olmak üzere bazı vitam inler suda çözünerek kayba uğrayabilir. Aynı şekilde
Türk M u tfağın ın B e sle n m e v e S ağlık A çısından D eğerlendirilm esi
9 5
y eşil ve sarı s e b z e le rd e n y a p ıla n sa lata la rd a limon veya sirke eklenip bekletildiğinde A vita mini değerinde azalm a olmaktadır.
Et Y em ekleri
T ü rk m u tfa ğ ın d a et y em ek leri her zam an ana yem ek n iteliğ in d ed ir. Ç evirm eler, kızartm alar, ız g a ra la r, ta v a y e m e k le ri, k av u rm a lar, ızgara kebapları, tencere kebapları, yahniler, güveçler, sahan yem ekleri, buğulam alar, kapamalar, haşla malar, köfteler, etli dolm alar bu gruba girer. Et yem eklerinin çeşitliliği Türk mutfağının zengin liğinin eıı iyi göstergelerinden birisidir (5).
Türk m utfağında en çok kullanılan et türü kuzu ya da koyun eti olm uştur, dana etinin kullanımı h em ç o k y e n i h e m de ç o k k ı s ı t l ı d ı r (4 ,9 ). G en ellik le et küçük parçalar halinde doğranıp, çeşitli seb zeler ile birlikte pişirilir. Bütün kuzu b a ş ta o lm a k ü z e re , k u zu file to s u ve bu d un a uygulanan fırın çevirm eleri büyük ziyafetlerin ve ö z e llik le n iş a n , d ü ğ ü n ve b en zeri g elen ek sel törenlerin vazgeçilm ez yemekleridir.
T ü rk m u tfa ğ ın ın en ta n ın a n et y e m e k le rin in b aşın d a ızgara k eb ap lar gelir. Izgara kebapları birbirinden ayıran, ete eşlik eden sebzeler, üzeri ne dökülen sosun dom atesli veya yoğurtlu oluşu, pidesinin olup olm am ası ve eğer kıymadan yapıl m ış ise için e ko nan bah aratların tü rleridir (5). İzg ara etlerin sağlık lı bir şekilde hazırlanm ası için dikkat edilm esi gereken nokta, etin yüzeyi nin ısı k ay nağına olan yakınlığıdır. Çünkü etin çok yüksek sıcaklıktaki ızgarada ya da aleve çok yakın tutularak pişirilm esi kimyasal karsinojen- lerden nitrozam inlerin oluşum una neden olmak ta d ır (1 0 ). A yrıca e tle r ızgara ed ilirk en etten dam layan su ile B2, B12 vitaminleri ile folik asit kay ıp ları olm aktadır. D am layan suyun bir kap iç in d e to p la n a ra k sos o larak kullan ılm ası, bu kaybı kısm en önleyebilmektedir. Tepside pişirme yöntem i de bu tür vitam in kayıplarını azaltır ve e tin d a h a y u m u ş a k o lm a sın ı sağlar. Et h a fif sıcak lık ta, u zunca süre pişirildiğinde kim yasal karsinojenlerin oluşum u en aza indirilir (10). Etle sebzelerin birlikte piştiği yem eklerde uzun sü re p işirm e, m alzem elerin b irbirin e daha iyi
karışm asını ve yemeğin doğal sosu olan pişme suyunun daha lezzetli olmasını sağlar. Türk mut fağında gelenek, tencere kebaplarındaki sebzele rin, neredeyse tümünün tencereye etle birlikte pişmek üzere konmadan önce tereyağı veya zey tinyağında pişirilmesini öngörür. Örneğin bezel ye, havuç, biber gibi bazı sebzeler yağda sote edilirken, patlıcan, sivribiber, patates gibi sebze ler zeytinyağında diriliğini kaybedecek kadar kızartılır. Oysaki bu tür işlemler sebzelerin besin değerini yitirmesine, özellikle C vitamini kaybı na neden olur (5).
Etli güveçler, buğulamalar ve kapamalarda et ve sebzeler genellikle pişirilecek kabın içine çiğ ola rak konur ve yumuşayıncaya kadar fırında pişiri lir. Yahniler yine kuşbaşı doğranmış kuzu etleri nin, önce yağda birkaç dakika karıştırılarak ya da alt üst edilerek kızartılması, daha sonra soğan ve bazı sebzeler ile ağır ateşte pişirilmesi yöntemi ile hazırlanır. Kavurmanın esası, iri kuşbaşı kesil miş kuzu veya koyun etinin soğan ile birlikte bir tencerede, tencerenin ağzı kapalı olarak, karıştı rılmadan pişirilmesidir. Et suyunu bırakıp kendi suyu ile pişmeye başlayınca diğer malzemeler konulur. Geleneksel Türk mutfağında bu pişirme yöntemlerinde, tereyağ veya sıvı yağlar da tence reye eklenebilmektedir (5). Oysaki sağlıklı olan uygulama, etler zaten yağ içerdiklerinden yemek lere ayrıca yağ eklenmemesi ve kesinlikle etlerin yağda kızartılmamasıdır.
K öfteler de Türk m utfağında sık tüketilen et yemeklerindendir. Koyun veya dana kıyması köf- ‘ te n in te m e l m a lz e m e s id ir, an ca k ö z e llik le Güneydoğu, Doğu Anadolu ve Akdeniz bölgele rinde köfte yapımında ince bulgur da kullanıl maktadır. Kıyma ile yapılan köftelerde kıym a h iç b ir zam an tek başına k u llan ılm az; b elirli yum uşaklık, kabarma ve lezzeti sağlam ak için kıyma içine bayat ekmek içi, pirinç, ince bulgur, domates, soğan, maydanoz, yumurta baharat gibi diğer besinler eklenir. Bu uygulama, çorbalarda da olduğu gibi, farklı besin gruplarında yer alan besinlerin birlikte kullanılmasını sağladığından dengeli beslenme açısından önemlidir. Bu neden le, köfteler içinde beslenme ve sağlık yönünden en değerli olanları, kıyma, bulgur ve sebzelerin karıştırılıp fırında, sahanda veya sulu ortam da
9 6 BÜ Y Ü K .TU N C ER Z., Y Ü C E C A N S.
pişirilenlerdir. Fırın yapması, sini köfte, ekşili köfte, yoğurtlu köfte bunlara örnek verilebilir ( 1, 11).
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarının etleri ile yapılan yemeklerin geleneksel Türk mutfağın daki yeri kırmızı etle yapılan yemeklerle karşı laştırıldığında biraz daha sınırlıdır ve daha az çeşitlilik gösterir. Ancak çorbası, kebabı, yahnisi, böreği, dolması, pilavı, özellikle Çerkez tavuğu ve ünlü tatlıları ile kümes hayvanları içinde özel likle tavuğun, mönüde ana yemek dışında da farklı şekillerde servis edildiğini belirtmek gere kir (1,5).
Üç tarafı denizlerle çevrili olan ülkemizde deniz ürünlerinin Türk mutfağındaki yeri kırmızı ete kıyasla biraz daha sınırlıdır. Karadeniz mutfağın da hamsi ve kalkan; Ege ve Akdeniz mutfağında çipura; Marmara mutfağında ise lüfer, levrek, barbun, palamut, tekir vb. balıklar farklı şekiller de h azırlan ara k serv is e d ilm e k te d ir (7 ). Hazırlama teknikleri başında tava, pilaki, yahni, ızgara, buğulama ve güveçte pişirme gelmekte dir. Bunların dışında balıklar tuzlanarak, kurutu larak, füme edilerek de tüketilebilmektedirler (1). Diğer deniz ürünlerinden midye, karides, İstakoz, k erevit ve istiridye de T ürk m utfağında yer almaktadır (9).
Türk M utfağında et, tavuk, hindi, balık gibi besinleri pişirirken yapılan temel hatalar, ızgara da ateşe çok yakın tutarak pişirmenin yanında, tütsüleme, dumanlama, yağda kızartma ve kavur ma yöntemlerinin sıklıkla kullanılıyor olmasıdır. * Bu uygulamaların hepsi etlerde kanser yapıcı nit- rozaminlerin oluşumu, protein biyorarlılığının azalm ası ve vitamin kayıpları ile sonuçlanır. Yağda kızartma ve kavurma ile besinin çektiği yağ miktarı buna bağlı olarak da enerjisi çok artar; ayrıca yanan yağda ve besinde karsinoj en ler oluşur (10). Türk mutfağında et sulan da çok sık kullanılmaktadır. Halk arasındaki yanlış inan cın aksine et sulan yemeğin besin değerini artır maz, sadece lezzeti artırır.
Yumurta Yemekleri
Türk m utfağına özgü yum urta yem eği sayısı
azdır (5). Yumurta daha çok kabartm a, kıvam ı koyulaştırma, karışmayı sağlama, renk, parlaklık venııe ve besin değerini artırm a gibi am açlarla birçok yemeğin yapılış aşamasında kullanılm ak tadır (1,12).
Kurubaklagil Yemekleri
T iirk ler’in A n ad o lu ’ya y e rle şm e sin d e n so n ra diyetlerinde yer almaya başlayan fasulye, nohut, m ercim ek, bezelye gibi k u ru b ak la g iller g en el olarak iki şekilde pişirilirler. K urubaklagillerin parça etle birlik te su ek len erek p iş irilm e sin e “yahni”, özellikle kuru fasülye, barbunya ve yeşil mercimeğin zeytinyağ ile pişirilm esine “p ilaki” denir (1,13,14). Bunların dışında kurubaklagiller- den mercimekle yapılan köfteler de Türk m utfa ğında, özellikle de Doğu, Güneydoğu ve A kdeniz y ö re le rin d e ö n e m li y e re s a h ip t ir ( 1 ,1 2 ) . Kurubaklagil yemekleri ister yahni ister pilaki, ister köfte olsun genellikle yarma, patates, havuç gibi sebzeler ve bol soğan ile p işirilir, b u lg u r veya p irin ç p ilav ı ve ay ran ile s e rv is e d ilir. Böylece bu yem eklerin dört besin g ru b u n d an besinler içeren dengeli karışım lar olması sağlanır (13,14). Ayrıca kurubaklagillerin bitkisel kaynak lı protein, kalsiyum, çinko, m agnezyum , dem ir, B12 vitamini hariç B grubu vitam inleri ve posa açısından zengin olmaları, buna karşın, doym uş yağ ve k o lesterol iç e rik le rin in d ü şü k o lm a sı nedeniyle, özellikle yüksek tansiyon, bozulm uş lipit profili, koroner kalp ve dam ar hastalıkları, şeker hastalığı, gut ve kalın barsak hastalıklarına karşı koruyucu etkinlik gösterebileceği bilinm ek tedir (15).
Türk mutfağında kurubaklagilleri pişirirken yapı lan hatalı uygulamalar, yıkamadan pişim ıe, ıslat madan pişirm e, az pişirm e ve p işirm e suy u nu dökm e o larak ö zetlen e b ilir. K u ru b a k la g ille ri yıkamadan pişirme tarım ilaç kalıntılarının vücu da alın m asına n eden o lm ak tad ır. Is la tm a d a n pişirme ise protein biyorararlılığım azaltan prote- az inhibitörlerinin inaktif hale gelm eden alınm a sına ve pişirme süresinin uzam asına neden olur, uzun süre pişirme ile de vitamin kayıpları artar. Kurubaklagillerin haşlam a sularının dökülm esi nin de vitamin ve mineral kaybına neden olarak besin değerini azalttığı bilinm ektedir (13).
Türk M u tfağının B e sle n m e v e S ağlık A çısınd an D eğerlendirilm esi
9 7
Sebze Y em ek leri
Dört m evsim çok çeşitli sebze ve meyvenin yeti şebildiği verim li topraklara sahip olan ülkem iz de, bu çeşitlilik şüphesiz mutfak kültürümüze de y an sım ıştır (9). T ü rk m utfağında sebzeler, etli sebze yem eği, m usakka, oturtma, bastı, kavurma, kızartm a, dolm a, sarm a veya zeytinyağlı sebze yemeği olarak hazırlanırlar.
Etli sebze yem ek leri sebzelerin küçük parça et vey a k ıy m a ile b irlik te h a z ırla n m ış şek lid ir. M u s a k k a la r ve o tu rtm a la r da bu grup içinde değ erlendirilir. Bu yem eklerin hazırlanm asında sebzeler ayıklanır, soyulur ve yıkandıktan sonra yağ da k ız a rtılır. K ıym alı harç her iki tür için g e n e ld e ay n ıd ır. S o ğ an ö n ce yağ da k av rulur, ardından kıym a eklenir. K ıym a suyunu bırakıp tekrar çekince, dom ates, tuz, biber, su katılır ve düşük ısıda pişirilir. M usakkalarda sebze bir tep siye dizilip üzerine kıym alı harç dökülür, oturt m alarda ise harç içi oyulm uş sebzelere dolduru lup, üzerine istenirse domates ve/veya sivri biber konur, düşük ısıda pişirilir (5).
Sebzeler tavada pişirilirken, sebze önce ayıkla nıp, y ık a n ır so n ra ya d o ğ ru d an ya da hafifçe unlanarak yağda kızartılır. Tavada pişirilmiş seb z e le r g e n e llik le b ir so sla s e rv is y a p ılır (5). Kızartılan sebzeler çok yağ çeker, kalorisi artar, tekrar tekrar kullanılan yağda karsinojenler olu şabilir (10).
Etli dolm alar ve sarm alar Türk mutfağının en çok tüketilen sebze yem eklcrindendir. Dolmalar için biber, patlıcan, kabak, dom ates, patates, pırasa, kereviz, enginar, şalgam , soğan; sarmalar için ise asma, pazı ve pancar yaprağı, beyaz ve kara laha na kullanılır. D olm alar ve sarmalar hazırlanırken sebzelere çeşitli besin ve tat vericilerin karışımı ile h azırlan an özel bir iç konulur. Sıcak yenen d o lm a ve sa rm a la rd a h azırlan an içlerin tem el m addesi kıym a ve pirinçtir; bunun dışında bulgur ve kıym a veya kavurm a; bulgur ve yarma; merci mek veya bakla ve bulgur da kullanılabilir. Bu tem el m a lz e m e le rin y an ın d a ince doğranm ış, soğan, m aydanoz, nane, dereotu, domates veya salçası, sade veya bitkisel sıvı yağlar da hazırla nan içe e k le n m e k te d ir (1,7,11). Etli d o lm alar
g e n ellik le yo ğu rt veya ayran la servis edilir. Böylece dolma ve sarmalar, temel besin grupları nın bir arada tüketilmesini sağladığı için dengeli beslenme modeline uygundurlar (1,11).
Z ey tin y ağ lı sebze yem ek lerin d e, seb zeler et eklenmeden zeytinyağı ile pişirilir ve soğuk ola rak servis edilir. Özellikle Ege bölgesinde en sık tü k etilen sebze yem ekleri, zeytinyağlı sebze yemekleridir. Soğuk yenen zeytinyağlı dolma ve sarm alar da zeytinyağlı sebze yem ekleri gibi öğünlerde temel yemeği oluşturmaz, çoğunlukla ikinci yemek olarak servis edilirler. Zeytinyağlı dolma ve sarmalar ile sebze yemeklerinin prote in, mineral ve vitamin içerikleri et ve kurubakla- gillerle hazırlanan sebze yemekleri veya dolma lar kadar besleyici değildirler. Ancak bu yemek ler T ürk m u tfağ ın d a zaten tek başlarına ana yemek olarak tüketilmedikleri, bir et yemeğinin yanında servis edildikleri için zeytinyağlı sebze yemeği veya dolma ve sarmaların öğün içinde dengeli bir şekilde tüketilmesi kolaylıkla sağla nabilir (11). Diğer taraftan zeytinyağının zengin tekli doym am ış yağ asitleri ve fenolik bileşik içeriğine bağlı olarak kalp ve damar hastalıkları na karşı koruyucu özelliği, çocukların büyüme ve gelişmesindeki önemli etkileri ve mide tarafından iyi tolere edildiği için bazı sindirim sistemi hasta lıklarını önleyebileceği bilinmektedir (16).
Geleneksel Türk mutfağında bazı sebze yemekle ri hazırlanırken, sebze önce haşlanır ve haşlama suyu genellikle dökülür. B azen.de sebzelerin yeşil renklerini korumak amacıyla karbonat veya soda ilave edilerek pişirilir. Pişirm e suyunun dökülm esi suda eriyen vitam inlerin büyük bir kısmının (özellikle C vitamini ve folik asit) kay bına neden olur. Sebzeler pişirilirken karbonat veya yemek sodası eklenmesi alkali ortama daya nıksız olan vitam inlerin yapılarının daha hızlı bozulmasına, buna bağlı olarak da B l, B2, B6, folik asit ve C vitamin miktarlarında azalmaya neden olurken; limon, sirke eklenmesi ise asit ortam a duyarlı olanların etkinliğini azaltır. A vitam inin ön öğesi olan karotenlerin kaynağı olan sebzeler pişirilirken oluşan asidin etkisiyle vitamin kaybına uğrarlar. Aynı şekilde yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salataya lim on veya sirke eklenip bekletilirse A vitamini değerinde
9 8 B Ü Y Ü K T U N C E R Z„ Y Ü C E C A N S.
azalma olur. Bu yanlış uygulamaların dışında, Türk mutfağında sebzelere uygulanan hazırlama ve pişirme hataları genellikle sebzelerin kesildik ten sonra yıkanması, doğradıktan sonra bekletil mesi, pişirme suyunun dökülmesi, yağda kızartıl ması ve pişirdikten sonra servis edilene kadar uzun süre bekletilmesidir (5).
Pilavlar ve Makarnalar
Pilavlar pirinç, bulgur, döğme, kuskus, erişte gibi tahılların su ve yağ ile çeşitli yöntemlerle pişiril mesi ile hazırlanırlar (1,4,7). Geleneksel Türk mutfağında pilav yapmak için yayvan bir tence rede önce yağ eritilir, sonra yıkanmış, süzülmüş tahıl (genellikle pirinç veya bulgur) eklenerek birkaç dakika kavrulur, üzerine de genellikle lez zet verici olarak kaynar et, tavuk suyu veya su, bir tutam tuzla ilave edilip pişirilir (5).
Pilav türlerinde kullanılan tahıllar içinde Doğu ve Güneydoğu Anadolu’da sıklıkla tüketilen bul gur, Batı bölgelerde daha sık tüketilen ise pirinç tir. Bulgur, hem B grubu vitaminlerden hem de posadan en zengin tahıl üründür. Bu özellikleri ile beslenme ve sağlık açısından değerli olan bu tahıl ve onunla yapılan pilavlar, kısır, bat gibi salatalar ve köfteler bazı Batı ülkelerinde de kabul gömlektedir (1). Pirinç bulgura göre daha fazla işlenir ve bu işlenme sürecine bağlı olarak da besin değerinde, özellikle B grubu vitamin içeriğinde, kayıplar oluşmaktadır. Bu nedenle, Türk mutfağında bulgur ile yapılan pilavların ve diğer yemeklerin pirinçle yapılanlardan daha bes leyici olduğu bilinmektedir (1,4).
Bulgur ve pirincin kurubaklagiller ile birlikte pişirilmesi veya ayrı ayrı pişirilse bile birlikte tüketilmesi metionin, sistein gibi kükürtlü amino- asitlerden kısıtlı olan kurubaklagiller ile, lizin aminoasidinden kısıtlı olan tahılların bu eksikle- rininin telafi edilmesini ve öğün içinde daha sağ lıklı bir aminoasit örüntüsünün oluşturulmasını sağlar. Böylece bu yemeklerle alınan proteinlerin biyoyararlılıkları artar (15).
Türk m utfağında sıklıkla yapılan makarna ve erişteler de yemek türü açısından pilavlar gibi değerlendirilebilir. Ancak hazırlama yöntemleri
ne bakıldığında, makama ve eriştelerin su içeri sinde haşlandıktan sonra haşlama suyu dökülerek yağlı bir sos ile karıştırıldığı görülm ektedir (1). Türk mutfağında pilavlar ve m akarnalar hazırla nırken yapılan hatalar; haşlayıp suyunu dökm e, yüksek sıcaklıkta kavurma, iyi yıkam adan pişir me ve çok fazla m ik tard a y ağ k u lla n m a k tır. Haşlama suyunun dökülmesi vitamin ve mineral kaybına; yüksek sıcaklıkta kavurma protein biyo- yararlılığının azalmasına ve karsinojen bileşikle rin oluşmasına; iyi yıkamadan pişirilen tahıllar tarım ilaç kalıntılarının vücuda alınm asına; çok miktarda yağ kullanımı ise enerji içeriğinin çok yüksek olmasına neden olur (15).
Hamur İşleri
Türk mutfağında buğday ve buğdaydan elde edi len un, b u lg u r, y arm a ve irm ik g ib i ü rü n le r önemli bir yere sahiptirler. Bu tür ürünler içeri sinde şüphesiz en önem lisi, öğünlerin olm azsa olmazı olan ekmektir (7). Buğday, çavdar, kepek, mısır gibi çeşitli tahıl türleri kullanılarak yapılan ekmekler genel olarak mayalı ve mayasız ekm ek ler olm ak üzere iki g ru p ta ele a lın m a k ta d ır. Geleneksel Türk m utfağında m ayasız ekm ekler de mayalı ekmekler kadar yaygın olarak tüketil mektedirler, oysaki mayalı ekmeğin besin değeri nin mayasız ekm eklerden daha yüksek olduğu bilinmektedir (4).
Ekmeğin yanında, börek, gözleme, katmer, kete ve pideler de Türk mutfağında önemli yere sahip tirler (1,4). Börekler süt, yağ, yumurta, un karışı mından elde edilen ham urların in cecik açılıp , peynir, çökelek, kıyma, mercimek, patates, ıspa nak, kabak, patlıcan gibi malzem elerle zenginleş- tirildikten sonra fırınlarda veya saç üzerinde pişi rilmesi ile yapılır (1). Katmer ve kömbe, nispeten kalın açılan ham urun içine d ö v ü lm ü ş su sam , ceviz, patates, kaym ak, kav urm a, p e y n ir gibi besinler konularak saç üzerinde p işirilm e siy le yapılır. Türk m utfağında bazı h am u r işlerin in hazırlanm a ve p işirilm e aşam asın d a çok fazla miktarda yağ kullanılması veya yağda kızartılm a sı sağlıklı beslenme önerileri ile uyuşm am aktadır (10). Diğer taraftan, tutmaç ve mantı gibi hamur işlerinde buğday unu ile yapılan ham urun et ve
Türk M utfağının B e slen m e v e Sağlık A çısından Değerlendirilm esi 9 9
soğan, dom ates, biber gibi sebzelerle hazırlanan içle birlikte pişirilm esi ve yoğurt ile birlikte ser vis ed ilm esi d ö rt b esin grubunun öğün içinde dengeli bir şekilde alınm asına güzel bir örnektir. Bu tü r h a m u r iş le rin in h azırlan m a sü recin de hatalı olan uyg ulam a ham urların haşlandıktan sonra süzülerek haşlam a suyunun dökülm esidir çünkü bu uygulam a yem eğin B grubu vitaminler den tiam in ve niasin içeriklerinin önemli düzeyde azalm asına neden olm aktadır (17). Diğer taraf tan, T ürk m u tfağ ın d a yer alan ham ur işlerinin büyük kısm ının yüksek oranda yağ ve enerji içer dikleri bilinm eli ve enerji kısıtlaması olan birey ler tarafından kontrollü tüketilmesi gerekm ekte dir (15).
T a tlıla r
Türk m u tfağ ın d a yer alan tatlılar genel olarak ham ur işi tatlıları, taze veya kuru meyve ve seb zeler ile y apılan tatlılar ve sütlü tatlılar olmak üzere üç grupta incelenebilir (5).
H am ur tatlıların ın başında un, yağ, şeker veya balla yapılan ve ince açılan hamurların içine fıs tık, fındık, ceviz ve kaym ak konularak hazırlanan bak lav alar gelir. H am ur tatlıları arasında farklı bir grup un, su, yağ ve yumurta ile hamur hazır lanarak yağda kızartılıp şerbet dökülen tatlılardır ki, bunlar ham urun mayalı ve mayasız olmasına göre iki g ru b a a y rıla b ilir. M ay asız ham ur ile y a p ıla n ta tlıla r a d ilb e rd u d a ğ ı, h an ım g ö b eğ i, h a n ım p a rm a ğ ı, tu lu m b a ta tlısı, v ezirp arm ağ ı örnek verilebilir. Mayalı hamurların yağda kızar tılması ile yapılan tatlılardan lokma ve şambaba da ham ur tatlıları arasında ayrı bir grupta incele nebilir. Yumurta, un veya irmik ve şekerle yapı lan revani, kaygana, tatlı düğ, yumurta tatlısı da ayrı bir grubu oluşturur (18).
Türk kültüründe çeşitli törelerin baş tatlısı helva lardır. Sosyal hayatın her önemli olayında dost larla paylaşılan bir lezzet olan helvalar, un veya irm iğin yağla kavrulup, şeker veya pekmezle tat- landırılm ası esasına dayalı olarak hazırlanır. Bazı helvalara lezzeti ve besin değerini artırmak için k ay m ak , süt, tu z su z p ey n ir de ek lenm ekted ir (7,18). Tahıl, kurubaklagil ve şeker karışımı ile yapılan tatlıların başında aşure gelmektedir. Bu
grupta değerlendirilebilecek diğer tatlılar zerde, bulamaç, hediktir (18).
Türk mutfağında tatlı yapımında en çok kullanı lan m eyvelerin başında kayısı, incir, ayva ve elma gelir. Sebzelerden ise kış veya bal kabağı ile yeşil kabak tatlı yapımında kullanılır. Meyve ve sebze ile yapılan tatlılardan en yaygını hoşaf lardır. Hoşaflar çeşitli meyvelerin şeker ve pek mezle pişirilmesi ile hazırlanır. Meyvelerin yaş olarak kullanıldığı tatlıların dışında, kurutulmuş meyvelerle yapılan tatlılarda Türk mutfağında önemli yere sahiptir. Özellikle çekirdeksiz kuru üzüm , kuru kayısı, kuru erik gibi kurutulm uş meyveler aşure gibi bazı tatlıların yapımında kul lanılır (1,4).
Sütlii tatlılar içinde muhallebi, sütlaç, tavukgöğ sü, kazandibi, keşkül, güllaç gibi tatlılar yer alır. Farklı yörelerde, pirinç unu yerine buğday unu veya şeker yerine pekm ez kullanılarak farklı sütlü tatlıları geliştirilmiştir (1,5,18). Sütlü tatlı ları pişirirken şekerin önceden eklenmesi protein değerinin azalmasına neden olduğundan, şekerin tatlının ocaktan indirilmesine yakın eklenmesi gerekmektedir.
Türk mutfağında yapılan tatlılar içinde enerji ve besin öğeleri yönünden en dengeli olanlar sütlü tatlılardır. Bu tatlıların en önemli özellikleri, pro teinden gelen enerji oranının diğer tatlılara kıyas la daha yüksek olması, kalsiyum ve B2 vitamini başta olmak üzere B grubu vitaminlerden zengin olmaları ve yağ içeriklerinin diğer tatlılara kıyas la daha düşük olmasıdır. Meyveli tatlıların enerji içerikleri de hamur tatlıları ile karşılaştırıldığında daha düşüktür, ancak protein içerikleri çok sınırlı olduğundan sütlü tatlılar kadar değerli değiller dir. Un, yağ, şeker ve ceviz kullanılarak yapılan tatlıların bir porsiyonun enerji değerleri 400-700 kalori arasında değişmektedir (18). Bu nedenle, fiziksel aktivitesi az olan ve şişmanlamaya eğili mi olan bireylerde geleneksel hamut tatlılarının tüketimi mutlaka kontrollü olmalıdır (7,18). Sonuç
Yüzyıllar boyu, birçok etmenin etkisi ile gelişen ve zenginleşen Türk mutfak kültürü birçok
özel-1 0 0 BÜ Y Ü K T U N C E R Z., Y Ü C E C A N S.
liği ile sağlıklı beslenme önerilerine uygunluk göstermektedir. En önemli özelliklerinden birisi gerek kullanılan malzemeler gerekse hazırlama ve servis edilme yöntemleri ile büyük bir çeşitli liğin sağlanmış olmasıdır. Buna bağlı olarak Türk mutfağı sınırlı sayıda besin veya besin grubunun hâkim olduğu mutfaklardan büyük üstünlük gös termektedir. Diğer bir önemli özelliği ise, özel likle ana öğünlerde dört temel besin grubundan besinlerin dengeli bir örüntü içinde tüketilmesi ilkesinin Türk mutfağında fazlasıyla karşılanıyor olmasıdır.
Sağlıklı uygulamaların yanı sıra, Türk mutfağı sağlıksız bazı uygulam aları da içerm ektedir. Bunların büyük kısmı kullanılan malzemelerden daha çok, hazırlama ve pişirme yöntemleri ile ilişkilidir. Kızartma ve kavurmaların sıklıkla kul lanılıyor olması, yağın yemeğe yakılarak eklen mesi, bazı tatlılarda ve ham ur işlerinde aşırı şeker ve yağ kullanımı, haşlama ve pişirme sula rının dökülmesi, sebzelerin doğrandıktan veya hazırlandıktan sonra bekletilmesi hatalı uygula maların başında gelm ektedir (19). Bazen tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenilme sine karşın, bu besinleri hazırlarken veya pişirir ken yapılan hatalar, vücudun besinlerden yeterin ce faydalanamamasına neden olmaktadır (20). Bu hatalı uygulamalarda gerekli düzenlemeler yapıldığı zengin Türk mutfağı daha sağlıklı bir hale gelecektir.
K A Y N A K L A R
1. Baysal A, Merdol TK, Başoğlu S ve ark. Türk mutfa ğından örnekler. Kültür Bakanlığı Y ayınları-1570, Tanıtma Eserleri Dizisi-56. Kültür Bakanlığı, Ankara,
1996.
2. Birer S. Türk mutfağının tarihsel gelişim süreci içeri sindeki değişim i ve bugünkü durumu. Beslenm e ve Diyet Dergisi 1990; 19(2):251 -260.
3. Yücecan S. Tiirklerde beslenme kültürü. Milli Kültür 1991;87:44-46.
4. Baysal A. B eslenm e kültürümüz. Kültür Bakanlığı Yayınları-1230, Başvuru Kitapları D iz is i/l6. Kültür Bakanlığı, Ankara, 1993.
5. Şavkay T. M edeniyet ve coğrafya değişm eleri çerçeve sinde Türk m utfağı, esk im ey en tatlar: Türk m utfak k ü ltü rü . V e h b i K o ç V a k fı Y a y ın la r ı - 7 , M as Matbaacılık A .Ş., İstanbul, 1996.
6. Kut G. Türk mutfağında çorba çeşitleri. H alıcı F (ed i tör). ¡k in ci m illetlera ra sı y e m e k k o n g r e si. K o n y a Kültür ve Turizm Vakfı Yayınları, Ankara, 1989. 7. D oğanbey N. Türk mutfak kültürü. Halıcı F (editör).
İkinci milletlerarası yem ek kongresi. K onya Kültür ve Turizm Vakfı Yayınları, Ankara, 1989.
8. B aysal A. Y e m e ğ in b e sle n m e ve s a ğ lık a ç ısın d a n önemi. Halıcı F, Tanyeri G (editörler). A nadolu m utfa ğından örnekler sem pozyum u. Eskişehir Yunus Emre Kültür, Sanat ve Turizm Vakfı Y ayın ları/10, Eskişehir,
1995.
9. Baysal A. Türk yem ek kültüründe değişm eler, b eslen me ve sağlık yön ü n d en d eğ erle n d irm e. Türk H alk Kültürünü Araştırma ve Tanıtm a V akfı Y a yın ları/3, Ankara, 1993: 12.
10. B aysal A , C riss W. K anseri ta n ıy a lım , b e lir tile r i, n e d e n le r i, korunm a v e te d a v i y o lla r ı. H a tip o ğ lu Yayınları/134, Ankara, 2004.
11. Baysal A. Türk mutfağında köfte, sarma ve dolmalar: türleri, ö zellik leri, besin d eğeri. H a lıcı F (ed itö r). B ir in c i m ille tle r a r a sı y e m e k k o n g r e s i. K ü ltü r ve Turizm Bakanlığı Y ayını, Ankara, 1988.
12. H alıcı N. Türk m utfağı. G üven M atbaası, A nkara, 1985.
13. B a y sa l A. Türk m u tfa ğ ın d a m e r c im e k v e n o h u t yemekleri. Türk mutfak kültürü üzerine araştırmalar. Toygar K (editör). Türk Halk Kültürünü Araştırma ve Tanıtma Vakfı Y ayınları/20, Ankara, 1997.
14. Baysal A. Türk m utfağında kurubaklagil yem ek leri. Halıcı F (editör). İkinci milletlerarası yem ek kongresi. Konya Kültür ve Turizm Vakfı Y ayını, Ankara, 1989. 15. Baysal A. B eslenm e. H atipoğlu Y ayınları. 9. B ask ı,
Ankara, 2002.
16. Arslan P. Z eytin -zeytinyağı sağlık açısından ön em i. Toygar K (editör). Türk mutfak kültürü üzerine araştır malar. Türk Halk Kültürünü A raştırm a v e T anıtm a Vakfı Y ayını/23, Ankara, 1999.
17. Yücecan S. Tutmaç aşı. Halıcı F, Tanyeri G (editör ler). A nadolu m u tfağın d an örn ek ler se m p o z y u m u . Eskişehir Yunus Emre Kültür, Sanat ve Turizm Vakfı Y aym lan/10, 1995.
18. Baysal A. Geleneksel Türk tatlıları ve beslenm e değer leri. G eleneksel Türk tatlıları sem pozyum u. Kültür ve Turizm Bakanlığı Y ayını/51, Ankara, 1983.
19. Yücecan S. Fonksiyonel besinler ve bilim sel yaklaşım lar, 8. Ulusal Halk Sağlığı Kongresi, D icle Ü niversite si Basım evi, Diyarbakır, 2002.
20. B a y sa l A . S a ğ lık lı b e s le n m e v e A k d e n iz d iy e t i. Beslenm e ve D iyet D ergisi 1996;25 (1 ) : 2 1 -29.
